2017.05.27(Sat):メンテナンス記録
先日、改善しようと思っていた3つのアイテム
今日、調整が完了した。

・Apti号のエアロハンドル
・Zwift用のディスプレイの低位置設置
・Zwift用の大型ファン(前面)

前面の大型ファンは強烈に聞いた。
斜め前からの大型ファンと2つつけると
かなりの暴風になる。

それでも、大汗をかくのだが、やはり下半身の
汗がふきとんでくれるのは大きい。
汗による擦れが大幅に低減でき、走行時間が増える。


あとは、手のしびれだけとなりそうだ。
これはもう少し各所の鍛錬が必要そうだ。


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2017.05.27(Sat):日々の日記
午前中は家族の時間。
疲れていたので、ちょうどいい休憩になった。

夕方 AeT~TEMPO 1h+45分 LSD
 ZwiftのBレベルライド60kmに参加。
 リーダーが指定されておらず、思ったよりも速い。
 開始早々に、坂アタックをかけた人がいて
 グループは3つに。最後のGrはあっという間に消えた。
 先行グループは、徐々におちてきて1つのGrに。
 それでも、坂では4~7倍のきつめのアタックが
 かかる。

 途中、電波が途絶えるアクシデント発生。
 あわててダッシュでおいつく。かなりきつくなる。
 1時間走行して42km。そこでギブアップした。
 あと30分未満なのだが。。。

 その後はのんびりLSDペースで1時間弱走行。

CTL: 101TSS

 なんとか、ノルマはクリア。こんなところだろう。
 明日は、家族ライドの日。やはり週末追い込みはさけようか。

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2017.05.26(Fri):日々の日記
朝、AeT+ハイケイデンス+AeT

 朝、4時起き。
 ZwiftのCクラスの集団走行でのんびり合流。
 疲れが残っているので、ウォーミングアップに丁度良かった。
 1時間ほど走って目が覚めてきたところで、メインディッシュ。

 Hunter博士おすすめの「ケイデンスクラッシャー」メニュー。
 パワートレーニングとして考えると大したメニューではないのだが
 パワーを上げる時に、ギアを上げないでケイデンスだけで対応
 するとなるとこれは事情が変わる。

 3分、2分、1分、2分、30秒、30秒、30秒

 とインターバルを開けながらパワーとケイデンスを上げさせられる。
 きっつい。できないことはないけどとにかくきつい。

 最後の30秒はほとんど目的パワーの400wに到達できなかった。
 固定ローラーモードで力が出ないとはいえくやしい。

 その後、朝食をとって一休みして最後のAeT。
 ハイケイデンスの練習をしたおかげで足が良く回る。
 220w、95rpm程度で40分回す。


夕方 AeT~TEMPO 45分
 夕方時間をみつけてAeT走行。
 L2後半からL3で走行。
 隙間時間をきままに走行した。

CTL: 101TSS

ようやく、100超え。利根川TT前のレベルにだんだん戻ってきた。
 

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2017.05.26(Fri):日々の日記
エアロハンドルを握る。
親指をエアロハンドルの先端のひっかけ部分に合わせる。
肘を左右くっつける。
そのまま額をを親指の付け根に充てる。
ほんの少し、顔を上げて前をみる。
腰の位置をいつもの場所にする。

あとは、こぐだけ。

この姿勢にすると呼吸は苦しくない。
肘が閉じているので、膝とは決して干渉しない。
なんとなく膝が開いてしまっているような錯覚を
感じるが、実際は開いていない。

そう、この姿勢でいい。

胸で呼吸をしない。腹を膨らませていい。
大丈夫、膝とは干渉しない。
背中も丸めなくていい。
まっすぐ伸ばす感じでスクワットをしている
立ちこぎをしている感じでいい。

あとは、ひたすらこぐだけでいい。

自動的にこのライファイマーポジションがとれる
ようになってきた。
意識しないで、自然にこの態勢になることができる。

HIITをやる限りは、きつくはない。
パワーはでる。

問題は、この姿勢のまま中強度をキープできるか。
今はまだできない。

長時間低強度でこの姿勢を維持できるか。
維持できるようになったら次は中強度で姿勢を維持。

とにかく、このポジションに体をならすことを
かんがえよう。

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2017.05.25(Thu):日々の日記
朝、AeT走行。
 4時起き
 5時から2時間AeT走行。
 途中、娘と一緒に朝食をとった。
 彼女は最近英語の勉強に凝っていて、付き合わされる。
 いい休憩になった。
 
 最後の20分で覚悟のHIITを実施。
 エアロポジションで固定ローラーモードにした。

 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 12x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

 走行中、パワーもタイムカウンターも見えないのだが
 感覚でこの程度だろうというレベルで走る。
 330~360wはきちんとでていたようだ。

 8セットでやめるつもりで始めたが、予想外に10セット
 12セットまで完了。ほっと一息だ。疲労感が激しい。

 CTL: 97TSS

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2017.05.24(Wed):日々の日記
朝、AeT走行。
 今日は乗り込む日。
 3時間AeT走行した。
 20~40分で、少しの休憩。
 手の痛みはバカにできないのでこのくらいで。

 エアロハンドルを片手づつ握る技能練習も忘れないように実施した。

 CTL: 97TSS

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2017.05.24(Wed):日々の日記
利根川TTが終わってから、計画立案が止まってしまっている。
移行期ということを考えると、これでいいのだが、いつまでも
無計画に練習をするというのは考え物だ。
そろそろ、新規計画を立てようと思う。

今まで、3サイクルトレーニング計画を立ててきたのだが
どうもうまくいかないところが分かってきた。

1.予定通りに進まない
  ・ケガ、病気、仕事、家庭の都合などで予定どおりに進捗しない。
  ・途中で計画を変えてしまう。

2.定量的な目標値(CPなど)に到達できない。
 ・この時期にこの数値が欲しいと思ってもそこまで到達できない。

3.TESTをおざなりにしてしまう。
 ・レスト週のTESTをいい加減にしてしまう。

4.最初の計画が最後の状態まで熟慮していない。
 ・最初の計画段階が、非常に楽観的でどこかで破たんしてしまう。
 ・破たんした後にどう対応していいかわからなくなってしまう。

5.中強度(SST、LT)をどうしても避けてしまう傾向がある。
 ・計画段階でも避けてしまうし、実行段階でもさぼってしまう。

6.技術練習の組み込みのいい加減さ
 ・エアロポジションで走行をするにもかかわらず、その状態での
  練習が少なすぎる。
 ・実走行の機会が少ない。
 ・3本、固定などでのエアロポジションのチェックがルーチン化していない。
 ・ハイケイデンス、ローケイデンス練習の欠如

7.筋トレの欠如
 ・エアロポジション保持のための筋トレの欠如

8.トレーニング量の調整のミス
 ・CTL値、ATL値のコントロールミス
 ・時期とCTL値の目標の欠如

反省点は多数ある。
これらがきちんと反映されている計画をたてなくてはならない。
結構難しいが、一度立ててみる価値はある。



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2017.05.24(Wed):メンテナンス記録
よくあることなのだが。
毎日よく使うのに、いい加減な状態のままでりようしているものが
結構ある。

たとえば、キーボード、マウス、ディスプレイ。
3本ローラー、ハートレートセンサー、サイクルシューズ、サイクルウェア。
毎日、毎日使うのに、安くて適当に選んでしかも、不満をためてしまっている
そんなものが結構ある。

お金の使い方としてこれは正しいのだろうか?

ここのところ、自分の生活環境、トレーニング環境の改善をひたすら
心がけている。
気に入らないもの、フィットしないもの、不満をためるもの。
そういうものを一切排除しようと思っている。
そのための投資を一切惜しまないことにした。

反対に、希少価値を売り物にするもの、いつ利用するかわからないもの
評判だけのもの、サイエンティフィックな裏付けのないものは一切購入
しないことにした。

最近の投資例:
・ハートレートセンサー(Polar H10)
・3本ローラー用、サイクリングパンツ(Peal izumi)
・サイクリングボトル(Elite)
・マウスピース(薄型)
・Shimano Custom fit インナー
・3本ローラー用振動抑制ゴム

・PCメモリー(4G⇒8G:Golden cheetah用)

どれも、毎日使っていて「イライラ」をためていたものだ。
買って利用してみると非常に良い。
安くて、不便なものを使い続けるというのが
如何にナンセンスなことなのかよくわかる。

今、改善したいものは3つだ。
・Apti号のエアロハンドル
・Zwift用のディスプレイの低位置設置
・Zwift用の大型ファン(前面)

まだ、本格的なトレーニングをするのに時間が
あるので今すぐにストレスがたまりすぎているわけではない。
しかし、いずれは改良すべきアイテムだ。対応を考えよう。


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2017.05.23(Tue):日々の日記
朝、AeT走行。
 5時起きで少しスタートが遅かった。
 1時間AeT走行して、朝食。
 1時間10分 AeT走行。

 20分~40分で、手のしびれもあって休憩を取りながら走行。

夕、AeT~SST走行。
 夕方時間がとれたので、50分AeT~SST走行。
 徐々にペースを上げて最終的にSSTレベル。
 一緒にZwiftで走行してくれた名も知らぬ仲間に感謝。

 CTL: 97TSS

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2017.05.22(Mon):日々の日記
レスト
 とにかく、朝からぐったり状態で完全レスト。
 少し、高強度をやりたかったところだが
 昨日の夜から全くダメ。

 両肩に激しい疲労。横になって寝たせいだろうか。
 痛みを伴う疲労で参った。

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2017.05.21(Sun):日々の日記
朝、AeT 1h
 朝3時半起きで、AeT走行、1時間。
 今日はファミリーライドの日なので少し練習しておく。

AM,PM 回復走 5h
 暑い。とにかくあつい。
 妻は平気そうだったが、娘は暑さもあって途中で泣き出すほど
 ダウンしていた。
 お昼休憩を入れて朝8時半~夕4時までライド。
 なんとなく疲労感が強かったので、途中の平地ダッシュも
 坂道ダッシュも控えた。妻は6セット実施。かなりへばっていた。

夕、レスト
 30-30をやるつもりで3本ローラー。Up15分でダウン。
 全く力が入らない。
 HIITどころではなく、レストに切り替え。
 暑さにやられたか。まだ、体が今の気温の変化についていけていない
 そんな感じだ。


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2017.05.20(Sat):日々の日記
朝、AeT 1.5h
 朝3時半起きで、AeT走行、1時間半。
 同僚のFさんとのライドもあるので、むりをせずのんびりと。
 今日も暑くなりそうな雰囲気


PM、AeT~LT走行 2時間半
 2時に周回コース集合。
 1周、コース下見。
 2~4周で、200wから20wづつあげて走行。
 最後は、300w近くまであげることに。
 Fさんは、スポーツマンで自転車は半年未満だが
 非常に強い。私の後ろにぴたりとついて走行できた。
 30分ほど休憩して後半戦。

 残り2周をFさんが先にはしる予定だったが、大きく
 パワーダウンしたためAeTレベルでゆっくり2周に
 切り替える。

 家で、調べたら私の最大心拍は184まであがっていて
 かなりアップアップ状態だったことが判明。
 やはり、気温が30度を超えてオーバーヒートしていた
 ようだ。

 Fさん、お疲れさまでした。

CTL: 99TSS 随分復帰してきた。

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2017.05.19(Fri):日々の日記
朝、AeT~SST 2.5h
 朝3時半起きで、AeT~SST走行、2時間半。
 AeT1時間半で3回、DHポジションをチェックして
 1分間程度全力ダッシュをしてみた。
 そこそこDHポジションでもパワーはでてきた。

 朝食をとり、少し休んでから
 ビルドアップ走行。最終的に300wまであげた。


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2017.05.18(Thu):日々の日記
朝、AeT 1.5h
 朝3時半起きで、AeT走行、1時間半。
 20~40分で1度休む感じで継続。

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2017.05.18(Thu):メンテナンス記録
2017/05/18

Apti号の、セッティングがほぼ終了したのにあわせて
バラライカ号からApti号へ、トレーニングバイクの移行を実施。

サドル(ISM PS1.1)
後輪(Powertap)

を移植。
同時に、サドルの前進が今のシートポストではできなかったので
アルミの板をはさんでシムをワンオフで作成。
26.8⇒27.0にシートポスト径を調整。
結果、大昔に購入して使わないままでいた、マイナスオフセットの
NITTO66をApti号で利用できるようになった。

最終的に、パッド部分とエアロエクステンションの設定だけ
少し違うが、乗車姿勢とバイクのセッティングをApti号と
Amo号で一致させることができた。


今まで、バラライカ号はあまりにも、Amo号とセッティングが
異なりトレーニング姿勢の一貫性が取れない非常に無駄の
多い状態であったが、これでほぼトレーニングの一貫性が
確保できるようになった。

まずは、環境から。
世の中に存在しなければ自分でワンオフを。
Panda Ver.3.0 快調だ。

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2017.05.17(Wed):日々の日記
朝、ポジション確認

 固定ローラー状態で、バイクホーム確認。
 肘をしっかりくっつけることで、膝との干渉を確実に
 避けることができることを確認。
 膝を広げることなく、ペダリングできる。
 肘でパッドをつくのをやめて、肘の少し上でパッドを押す
 感じで、肩を突っ込ませることでかなり楽にパワーが出る。
 1分走行をしてみたところ、インナーでは回し切ってしまった。
 今度はアウターで試してみる予定。

夕、AeT走行。
 Apti号のセッティングが完了。ほぼAmo号と同じセッティングが
 できた。
 まだ、不安定な要素があるので、Amo号でLSD~AeT走行。
 20分ごとに短い球形で手と肩を休める。
 合計6本。なんだかんだでよく走った。

腰の痛みの対処だが、30分程度のウォーキングでかなり
改善されていて、これでいいかとおもっていたが、自転車
友達に教えてもらった、寝そべりながら腰を浮かすという
運動(60回)が驚異的に効くことがわかった。
数分でできるので、メインはこっちに切り替えることにした。
これは、ストレッチ+筋トレの要素がありそう。非常に良い。

 CTL:  96TSS
順調にCTLを戻しつつある。
 しかしさすがにちょっと無理があるかもしれない。


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2017.05.16(Tue):日々の日記
朝、HIIT 30-30x8 x1.5 AeT 2時間 
  130TSS  Amo号にて

 朝、3時半起き。
 少しコーヒーとバナナを掻っ込んでHIITを実施。

 最初にハイケイデンス練習。5分毎に軽いギアで
 110~115rpmまであげ、下げるの練習。
 BB真上にサドル先端が来るポジションでの
 ハイケイデンス練習は初めてなので、なかなか
 継続できない。難しい。体が温まったところで
 今日のメインHIITを実施。
 今まで330wを基本としていたが、360wをベースに
 切り替えた。

 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 (30s+30s)x8 :VO2Max 100/50 %  360w
 4分レスト
 (30s+30s)x5 :VO2Max 100/50 %  360w
 
 5本目で気持ち悪くなってしまい終了。
 360wに上げたので、無理をしないでここまでにした。

 その後休み休みAeTを2時間。
 ブルホーンからエアロバーへ片手づつ切り替える練習を
 延々と実施した。
 最後の15分をビルドアップ走で実施。
 200wから徐々にあげて最後は300w。

 足がうまく回ってきたので、ビルドアップで締めくくった。
 CTL:  95TSS
 ぼちぼち行こうと思う。


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2017.05.16(Tue):日々の日記

・サドル前方に座る
・腕をくっつけて締める。
・ひじより少し上をベースバーのパッドにあてる。
・膝とひじの干渉をさけるぎりぎりでひじの位置をきめる。
・ひじのいちの真上に肩が来るように体をたおす。
・頭をたれて、腕のくるぶしのところに目線をおく。
・限りなく、手と頭(ヘルメット)をくっつける。

・上体は少し上向きでよい。無理に背中を丸めない。
・体を倒して、頭も自然に落とすかんじ。
 頭を腕に近づけるには、肩を突っ込ますしかない。

・腕を引く。肩をつっこます。結果前のめりになる
・最後にその腕にあわせて、エアロバーを短くセットする。


1.サドルの座る位置を決める。
2.脚の軌跡がきまる。(足首を無理しない)
3.脚の軌跡のぎりぎりにひじをセット。
4.ひじの長さにあわせてエアロバーセット【これで上体がきまる】
5.ひじの上に肩がくるようにつっこむ
6.頭を自然に垂れて、腕に接触するまでに下げる。
7.ヘルメット最後部と肩が滑らかに連接しているか確認する。

Leipheimerポジションできあがり。

お尻を軽くサドルの前に乗せて
体重を前の肘にのっけてしまって
ひたすら足でダンシングをする感覚でこぎ
背中の筋肉を使って体重をペダルに乗せる。

これが真骨頂。さて行ってみよう。

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2017.05.15(Mon):日々の日記
朝、AeT 4時間 160TSS  Amo号にて

 朝、3時半起き。利根川TT以来、早寝早起きが習慣化してしまい
 夜は風呂にはいると娘と一緒にすぐに就寝。朝3時に目が覚める
 が定常化してしまった。
 
 たくさん時間があったので、とにかくのんびり4時間3本ローラー
 で走った。
 途中に休憩と朝食をいれてたっぷり5時間。まるで休日のような
 感じだった。

 先週、移行期ということでたっぷり休んだので、CTLは大幅に
 おちている。

 CTL:  94TSS

 基礎期3からトレーニングを再開しようと思う。

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競輪現役選手のご厚意と紹介で、取手競輪場での練習会に
参加させていただいた。
時間はお昼12時から。10時半に現地入りしてしまい手持ち
ぶたさで3本ローラーのある控室でうろうろしてしまった。
(失礼しました。)

12時にあわせて、一般の方が40人程度集合。
30分~1時間。思い思いに400mのバンクを走行。
体が冷えてしまっていたので200~240wで気持ちよく走った。
1kmTT、400mフライングを実施。400mフライングはバンクを
使って走るのでまだ怖いので今回は見送った。

 1kmTT。
  結果:
   タイム1分20秒。1秒更新。
   平均出力465w 平均心拍?bps 最高心拍182bps
   平均ケイデンス 112rpm
   CP1.3更新。これにあわせてCPカーブ更新

・スタート
  ローギアでスタート。最初のコーナーで100rpmを超えた
  ので変速
 ・コーナー
  前回と異なり、エアロバーで侵入。少し慌てたせいもあり
  オーバーラン。バンクを上がってしまう。

 ・1周目
  タイム33秒 最高速52km/h 平均速度48.8km/h
  平均597w 平均ケイデンス115rpm 最高心拍数170bps
  1周目まではかなり良いパワーをキープ。

 ・2周目~終わり 
  タイム43秒 最高速 km/h 平均速度45.8 km/h
  平均430w 平均ケイデンス110rpm 最高心拍数182bps
  2周目からパワーがガクッと落ちる。ケイデンスは徐々におちる。
 
 出力に対してケイデンスが少し高い。
 競輪選手の方にも、「もう少し重いギア踏めたのでは?」と
 助言された。確かに平均115rpmは高すぎ。
 もう少し低めでいい。
 実際、2周目で心拍が182bpsを超えたところで失速。
 パワーがガタ落ちしてしまっている。

 前回に比べて、「脚は良く回っている」との評価。
 ノッキングが減ったとお褒めを頂戴。やはりクリート位置の影響か。

  
 まだ、走行に余裕がないのでじたばたしているうちに1kmが
 終わってしまう感じ。
 ・スタートダッシュ
 ・変則タイミング
 ・加速時間(半周まで。もっと長く)
 ・コーナリング
 ・最適ギア探し:ケイデンス選択
 ・空力姿勢
 
 まだまだ直すところが沢山ありそうで面白い。

 レースを終えて1周して、戻ったところ
 「よく、話ができますね?」と競輪選手の方に言われた。
 普通、1kmダッシュの後は、呼吸が苦しくて話もできないそうだ。
 私はペラペラ話をしていたところを考えると、どうも
 まだまだ全力ではない感じだ。

 競輪選手の方は「1kmなんてやりたくもない」と笑っていらしたが
 私はメチャクチャ楽しくてニコニコしていた。
 半分呆れ顔で見られたことが印象的だった。

 
 実際、きつかったが楽しかった。
 こんなに全力でこんなスピードを出せたことはなかったし
 タイムはまだまだこれからの感じがプンプンする。
 CPカーブの更新のおまけまでついて、最高だった。
 
 次回は6月11日(日)とのこと。
 月に1度計測をしてもらうというのはいいかもしれない。
 参加の方向で検討することにした。

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2017.05.14(Sun):日々の日記
「お前は強くなるために一番嫌いな奴に頭を下げたことがあるか?」
by Kuroda, Yowamushi pedal

スポコンものでよくでるシチュエーションで目新しいものではない。
いかにもありそうなエピソードで、それを乗り切った選手に新しい
能力が備わる予兆シーンのようなものだ。


これをトレーニングの目で見てみよう。
トレーニングは、同じことをくりかえすことで体が適応して
能力が向上する仕組みだ。
ある程度同じことをしなくてはいけないが、ある程度以上同じことを
してもパフォーマンスの向上は頭打ちになってそこで止まる。

トレーニングを行うのは人だ。人であるがゆえに好き嫌いがある。
好きなトレーニングは、人は繰り返し実施する。
ゆえに、初期の段階では能力は向上する。
そして、いずれどこかで頭打ちになる。

一方、嫌いなトレーニングは人は実施しない。
「意味がない」「自分には向かない」「他の人もやっていない」
そんな理由をやまのように探し考えて、そしてトレーニングをしない。
ゆえに、そのある種の技能や能力が向上しない。
そして、その技能が能力が向上しないことによって
最終的に求めるパフォーマンスが向上しない。

人の心の持ち方が、すなわちそのまま、トレーニングの偏向を生み
その偏向がそのままパフォーマンスに反映される。
そう、パフォーマンスの限界を決めているのは他ならない
自分の気持ち・心・信念だ。


次に心理学的に脳科学的に「気持ち・心・信念」を見てみよう
そして、この気持ち・心・信念は、日々あっという間に変わる。
変わらないなんてことはない。毎日変わる。
自分は変わりようもないと思い込む人が多い。
それは客観的にみて明らかに間違いで、自分の気持ち・心・信念
そしてそれを総合する性格は、容易にそしてあっという間に変わる。
脳はそういう風にできてきる。

新しい能力が備わる予兆 = 嫌いなものに取り組む 
嫌いなものに取り組むことは、自分のパフォーマンスを向上させる
王道だ。



そして、それは人生の生き方、小さくは人生の成功にも直結する。
「自分はこういう人間なのだ。こういう主義で生きてこそ自分だ。
 だから、たとえ取り組まなくてはいけないことがあっても
 自分の嫌なことだけはしない。それこそ自分の生き方で自分の
 アイデンティティだ」

私もそんな風に考えていた幼稚な時期があった。
それをカッコいい生き方だと勘違いしていた時期でもあった。

そして、その考えは正しくない。
自分が、心の中ではしなくてはいけないと思いながら
「嫌だからしない」と避け続けていることこそが自分の制約になり
自分の限界を作っている。

だからこそ、積極的に自分が避けて逃げていることにとりくま
無ければならない。
人は必ず変わる。変わらないなんてことは決してない。
だからこそ、積極的に変わらなくてはならない。



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2017.05.14(Sun):日々の日記
今のところ、パワートレーニングの教本をベースにすると
トレーニングの種類は以下の4つだ。

1. 高強度
  HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
  12x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

2. 中強度
  SST(LT:Lactate threshold interval)
  2x(20m+5m): LT 88~94/50 %

3.低強度
  LSD(AeT:Aerobic threshold)
  2.0h HR:140bps AeT(約220w) target

4. 技能
  (1)STR/HighCadence
   2.0h (10m+10m): 110/70 rpm 200w
  (2)エアロフォーム

自分は、何に偏向しているだろうか。
やはり、量が多すぎると感じるのはAeTだ。低強度が多すぎる。
高強度は求められる頻度が少ないがゆえにそれほど不足は
感じない。しいて言うと30-30だけでいいか?程度だ。
問題はSSTだろうか。
どうも気まぐれで、しかも量が少ない気がする。
CP値を見てもCP20以降、がっさりと理想曲線から落ちている。
この領域のトレーニングが不足気味なのは間違いない。

そしてほとんどいつも手を付けないのが技能練習。
これは大きな問題なのだろう。
パフォーマンスの向上のためにこれはたぶん無視できない。


この分析とCTL105TSSの壁。
これが今の自分の限界になっているのだろうか。



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2017.05.12(Fri):日々の日記
利根川TT前に、どうやっても越えられなかったCTL105TSSの壁。
まずは、これに挑戦してみよう。
目標はCTL120TSS。
いけそうで、いけない量に丁寧にアプローチを試みる。

技能練習+練習量

技能はTTポジションの練習をメインに。
練習量はTSSを確実に。
トレーニングメニューは、週に1度VO2MaxをこなしさえすればOK
というくらいのゆるい制約で。

この2つを無理なく丁寧に40日やってみようとおもう。。


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Bagel Panda Ver3.0

ダンナ曰く、羽根、生えたんやそうです。
「Independentの羽根」です。




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2017.05.12(Fri):日々の日記
私はレーサーではない。
私はアスリートだ。

自転車競技(レース)で1位しか勝者と呼ばないものではない。
私は自転車というスポーツを愛好するものだ。


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2017.05.12(Fri):日々の日記
今年の利根川TTを終えて、昨日までは丁度、移行期になる。ほとんど
自転車に乗らないようにしていた。

1つ何かの節目に来たことを感じている。
妻と一緒にはじめて、ロングライドをひたすら楽しんだ時期がVer1.0.
(パンダ誕生)

Cervelo P5を購入しグループライドをはじめ、レースの面白さに触れ
タイムトライアルを専門にしてパワートレーニングを始めたのがVer2.0
(ダメだパンダ発生)

事故で骨折し、目標を切り替えて、利根川TTのエリートクラス
で初めて自分で納得の走りをして、今まで心の中にあった自転車レース
の文化に対する疑問やウヤムヤが一気に弾け飛んだ今、私は
たぶんVer.3.0になったのだと思う。

Bagel Panda Ver3.0 キーワードは Independent
「独立」と同時に「自由」 この2つの意味を持ち合わせるこの単語こそ
私のキーワードになると思っている。
そして、ドラフティングがない自分だけとの闘いである、タイムトライアルに
ふさわしいキーワードだ。
メンテナンスからトレーニングから人との交流に関してありとあらゆること
人に頼らずに自分でやりつくす決心でもある。

そして、決して忘れたくないのは「楽しむ」こと。
悩んだり、苦しんだりしては決していけない。
悩んだり、苦しんだりしたらすぐに今現在を取り戻そうと思う。

家族と一緒に、晴れ渡った空と緑の大地を仰ぎ、自転車に乗って
感じるあの爽快感と心から沸き起こる感動を大事にしたい。
トレーニングは結果を求めるない。将来を危惧しない。過去を後悔しない。
ひたすら今現在のトレーニングに集中してそして楽しむ。
結果をそのまま受け入れる。

昨日は、Bagel Panda Ver2.0の終わりの日。「ダメだパンダ」卒業の日 
今日は、Bagel Panda Ver3.0 の初日。さぁ、Ver.3.0でどんなパンダに
私は成長するのか。


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2017.05.12(Fri):日々の日記
毎年、利根川TTでは写真の撮影をしていただけている。
埼玉自転車連盟と専属カメラマンさんの粋な計らいなのだろう。
毎年、無料での自分のTTフォームを写真で確認できる。

今年の自分のフォームは、一言でいうと
「リラックスしたトライアスロンフォーム」だ。

体重管理をしなかったせいで、どうしようもなくぼってりと
してしまっているのは、まぁご愛嬌としても、家の固定ローラー
(3本ローラーで、前輪を固定して走るコンフィグレーション)
で出していた、リバイ・ライファイマーのポジションとはかけ離れている。

ライファイマーポジションはとんでもなく苦しい。
手のひらとおでこをくっつける感じで前かがみの姿勢をとって
それでVO2Max粋の30-30などをやると、8本目あたりくらいで
吐き気を催してくる。

まだ、ライファイマーポジションで、自分のCPを出すことはできない。
もう少し体を浮かせて楽な姿勢を取り、自分のFTPで我慢して走る。
それが今回の利根川TTフォームだった。

空力的にみると
・頭と背中の間のギャップは小さいので、頭の後ろにできる
 ドラッグはほとんど生じない。
・腕と肘を締めているので前方からハンドルを通して
 腹部に入る空気の流れは少なめ。
・上体が起き上がり、ハンドル上端と顔面が離れているので
 この隙間に空気の流れができ、背中に広範囲のドラッグが
 生まれてしまっていて、今回の脚以外の空気抵抗の
 ほとんどがこれになっている。

リラックスしたポジションであったがゆえに、顔面を下に向ける
シーンはなかったと記憶している。
首の後ろに盛大にドラッグを作らずに済んだはずだ。
問題は、上体の起きなのだろう。これは最大の課題だ。

自分の体形は(腹のでっぱりを除けば)ライファイマーの
体形に近い。
実際、短時間であれば彼のポジションはとれる。
しかし、続かない。苦しすぎる。

ライファイマーのTT練習風景をみていると
それはもう、ただただひたすらに屋外の公道を走っていた。

彼のTTポジションの写真を追ってみると、その変化が分かる。
彼は最初からあのポジションをとれたわけではない。
少しずつ少しずつあのポジションに近づきなれさせたのだろう。

彼にできて私にできないはずはない。
「凄まじいポジション」と評価されたあのポジション。
私も今日から挑戦してみたい。

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2017.05.08(Mon):練習予定・結果
【作業】
 ・レース分析(ケイデンスの確認)
 ・各バイクの詳細ジオメトリーと設定をメモ
 ・各バイクのコンフィグレーションを把握
 ・パッドの重要性確認(レーパンの新調の必要性あり)
 ・3本ローラーの前をもっと上げる
 ・3本ローラーをもっと後ろに下げる


【トレーニング優先順位】
1.エアロフォーム
 ・固定TTポジションでフォームの確認をすること
 ・3本ローラーでTTポジションをとれるようにすること
  ⇒ 悪天候、時間に関係なくTTの練習ができるように
 ・エアロフォームでのハイケイデンス練習

2.ペーシング
 ・CP20の90~95%を一定ペースで走る練習

3.エアロポジション・パワー
 ・TT実走を増やすこと
 ・週の半分をTTバイクで、残りをロード&ブルホーンで

4.パワートレーニング量
 ・TSS管理でレベルアップ
 ・定期的にTEST(実践)を行う

5.筋力
 ・プランク(体幹)
 ・ステップアップ(脚)

【レース機会の利用】
 ・取手記録会   6/18、7/17
 ・つくば8耐 夏 7/8
 ・9極の9耐   8/5
 ・つくば8耐 秋 10/7



【日々のルーチン】

土 TTバイク 実走行・ロングライド    AeT 5h
日 ロードバイク・ロングライド+(30-30)VO2Max 
月 レスト
火 ブルホーン CP120⇒CP60        AeT⇒ SST 1h
水 ブルホーン 3本ロング         AeT 5h
木 TTバイク (30-30)          VO2Max
金 TTバイク CP120⇒CP60        AeT⇒ SST 1h

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レース名
 加須こいのぼり杯 第11回埼玉県自転車タイム・トライアル・ロード・レース大会

日付・スタート時刻
 2017/05/07(日)9:00スタート

場所
 加須未来館前河川敷

種目/距離
 平坦コース 往復/14.0km

天気
 晴れ 20度くらい。無風

バイク
 Cervelo P5 Xentis TT

服装
 カステリワンピース、シューズカバー

コース状態
 ドライ

レース目標
 260w以上をコンスタントに出す。

レース戦略
 最初の2分をおさえてパワー出しすぎず、エアロフォームを保つ。

レース前の食事
 朝
  レース6時間前、明太子パスタ
  レース3時間前、おにぎり1つ


 カフェイン 
  ブラックコーヒー 
   レース6時間前 350ml相当
   レース60分前 350ml


ウォーミング・アップ
 2時間半の低速走行(TSB40程度)
 30分前にフォーム確認のみ

スタート時の覚醒水準
 非常に良い。(起きてから6時間経過)

リザルト
 去年より大幅にタイムがあがる。1分15秒短縮


うまくいった点
 ・ペダルキャッチは最高のでき
 ・前半のペース維持。
 ・心的な余裕

今後、改善が必要な点
 ・ターンの場所を間違えた
 ・ハートレートが上がった場合の対処の仕方

レース後の痛み・違和感・不具合
 特になし。
 むしろ爽快感のみ



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2017.05.06(Sat):スポーツ科学
トレーニングを継続するのに重要な脳の「報酬」系。
報酬が一体何なのかということが極めて重要になる。

ある種のトレーニング内容を実施したら
必然的にある種のご褒美がでるようにすればいいのだが
トレーニング量をこなすことと能力が向上することは
必ずしも高い相関があるわけではない。

つまり、トレーニング量を経験値として積算すれば
ある種のレベルを手に入れることができるというわけではない。

トレーニングをこなすことで、結果としてよい能力が付くわけで
トレーニングをこなすことが、レベルアップを必ず促すわけではない。

この因果関係の不透明なところに人は惑わされてしまい
結果として、整合性のとれないトレーニングをしてしまい
能力向上を望めなくなってしまう。

原因と結果は、深い因果関係があるが
原因となるトレーニングをしたからといって、必ずしも正しい結果が
でるわけではないというのが、この世界の難しさだ。

しかし、人生でもっとも一般的なことであり
だからこそ、結果を求めてひたすらさまよう努力をし続ける
人が後を絶たなくなってしまう。
原因と結果の因果関係は、非常に深い。
しかし、結果はランダムな要素を持ち原因と1対1で対になっていない。

とすると。
トレーニングは、やはり原因こそを主要パラメータとして
それをレベルと一致させたほうが良い。
ロールプレイングゲームの経験値とTSS値(CTL)を一致させる。

   トレーニング計画を立てる。
⇒ トレーニング内容(強度、インターバル)とトレーニング量(TSS)を決める。
⇒ TSS量を経験値とする。
⇒ 1日もしくは1週間あたりのTSS量をレベルにする
⇒ レベルアップを目指して、日々のトレーニングをこなす。
⇒ レベルを報酬系と結びつける。
⇒ レベルを上げるることが結果としてTESTのCP値として表れる。
⇒ あくまでも、TESTの結果はゲームの一部(ボスキャラとの闘い)
⇒ CP値は、気にしてはいけない。目標にしてはいけない。

主要な報酬系は、TSS値(CTL)にする。
物的な報酬は、ロールプレイングゲームのアイテム扱いにする。
目的別に個別に考える。

こんな感じになるだろうか。

それにしても、物欲はあまり面白くない。
これは経験でよくわかっている、物的報酬として何か適切なものはないだろうか?


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