2017.09.24(Sun):日々の日記
きっかり2日に1回、Tabataは継続している。
300w以上でCP8を先日更新した。
有酸素域で300wの壁を破ったのは大きい。

8分を10分へ。10分を12分へ。12分を15分へ。そして20分へ。

いずれはCP20で300wを超えたい。

幸いなことにTabataは継続できている。
間の休養日に、AeTでの走行を行い、この継続時間を少しずつ伸ばしている。
まだ、パワーは完全ではないが少しづつ改善の傾向がみられる。

双極化トレーニングを内在させた、ピリオタイゼーション。
果たしてうまくいくだろうか。

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2017.08.25(Fri):日々の日記
朝4時半起き。6時からスタート。
10分UP後 tabata 6セット

目標の623wには1本のみ到達。
その後はグタグタになった。
疲労がかなり残っており、全力でもこれが限度だった。
全てダンシングで思い切り踏み込んだ。これ以上は無理だ。

補給をとってすぐにL2走行。
なんとか1時間実施。
Tabataの直後は本当にきつい。全く速筋が動かないかんじだ。
最後の最後でようやく200wまで回復。

今はこれが限界。


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2017.08.24(Thu):日々の日記
朝4時起き。5時半からスタート。
20分UP後、淡々とAeT走行。
最後、Zwiftのレース集団が現れて、列車に飛び乗る。
最終周回だったらしく、300wまでパワーをあげてしがみつく。

夕方、時間をみつけて50分、L2走行。
もう、かなりくたくたになった。
明日の朝のTabataが心配だ。

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2017.08.22(Tue):日々の日記
朝5時起き。6時からスタート。
少し寝坊してしまい、今一つ気分が乗らない。

10分UP後、15分、8分、4分、SST~LT走行。
だんだん、脚が渋くなって最後の4分は8分踏ん張れなかった。
ハムストリングに痛みを感じたのでそこで終了。
やはり、前日のTabataが効いているのは間違いない。

できれば時間を長くして、ロング練習をしたかったところだ。

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2017.08.21(Mon):日々の日記
夕、時間をみつけてTabataを実施
体は温まっていたので10分UPしたのちにスタート
 tabata 6セット。

目標の623wに2本到達。
2本目は20秒を通り過ぎて30秒やってしまった。
3本目で500wオーバー。
2日休んで体力が回復したのか、かなりパワーが出た。
改善が目に見えてきた。いい感じだ。

その代わり、実施後は体が暑くて熱くてしかなたなくなった。
冷却方法を少し考えないといけない。

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2017.08.18(Fri):日々の日記
朝、5時起き。6時からスタート。
なかなか、機材のセットアップがうまくかず
同時にケイデンスが上がらない。
結局20分UPしたのちにスタート
 tabata 6セット。

目標の623wは1本目だけだった。
3本目で500wギリギリ。
6本目で433w。
あまり改善の気配はない。

それでも、やり切った後はふらふらになり
思考がまとまらなくなる。汗が吹き出しいくら
シャワーを浴びても冷たい水を飲んでも止まらない。
まともになったのは30分経ってからだろうか。

未だ、Tabataの2セット目を完遂できない状態だが
少しずつコツはつかみつつある。
焦らずに6週間継続してみる。

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朝5時起き。6時からスタート。

AeT test
  20分UP。
  20分、心拍140bpsをターゲットに一定ペースでこぐ。
  
  結果: 
   平均出力228w 平均心拍145bps
   平均ケイデンス 88rpm EF 1.572

朝の数値としてはそれほど悪くないが、平凡な数値だ。
やはり、低強度(≒遅筋)の能力は今年4月のピーク以下で
普通の状態らしい。

その後、20分AeTを追加。
少し休んで、再度トライ。
ZwiftのTT用のメニューを実施。
少しきつめのUPの後に10分(L5下30秒x4含む)のL4走行。
本当は4本だったが、気力が尽きてしまい半分の2本で終了。
変化に富んだ飽きないメニューではあるが、その分ハードだ。


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2017.08.16(Wed):日々の日記
朝、4時半起き。
 覚醒と朝食と準備をじっくりと。5時半スタート。
 機材がうまくセットアップできず、何度かやり直す。結果30分UP。
 プロトコルを正しく修正したTabata6セット実施。
 あまりのハードさに、練習の継続が不可能になる。

Tabata
 タバタプロトコルの定義は以下の通り。
「自転車エルゴメーターにてPower of VO2Maxの170%出力で
 20秒on,10秒offのレペテーションを6~7セット実施。
 これを週に4回、6週間実施する。」

自分のP_VO2MaxをRampテストの結果から367wとすると
170%P_VO2Maxは、623wになる。
確かにこの強度はCP40secに相当する。
自分のCP曲線からも間違っていない。

しかし、Tabataを実施して最初の1セットこそなんとかこの強度を
維持できるものの2本目は既に550wを割り込む。4本目になれば
500wを割り込んでしまう。
到底、600wを維持できない。

VO2Max付近でのトレーニングには確かに慣れてきている。
30-30なら、かなりいいところまでいける自信はある。
ある程度のトレーニングをこなすことはできるように
なっている。

しかし、170%VO2Maxとなるとこれはまた別の話だ。
この領域でのトレーニングはあまりにも足りない。
ゆえに、Tabataをこなすことができない。
結果、成果は出ない。

VO2Maxの時がそうであったように、やはりこの領域も
トレーニングあるのみなのだろう。
なんとか、6本完遂できるように努力をしてみよう。


それにしても、たった3分程度とは言えあまりにも
きついトレーニングだ。
よく言われるように、完遂したあと30分は何もできない
そうだが、本当にその通りだ。
自分など、そこまでたどり着いていないのにすでに
頭がふらふらして、体が火照って仕方ない。
強烈なトレーニングであることだけは理解ができる。

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2017.08.15(Tue):日々の日記
朝、3時半起き。
 覚醒と朝食と準備をじっくりと。4時半スタート。
 16分UP。Tabata1セット。
 1.7倍VO2Maxは1本しか守れない。
 本当にオリンピック選手は6本もできたのか?
 とても信じられない。
 7,8本目はPower of VO2Maxがギリギリ。
 40分L2粘って、5分休憩。

 その後1時間L2~AeT。最初はきつかったが次第に回復。
 最後5分はZwiftで一緒に走行する相手もいたのでLTで走行。
 100TSS丁度で切り上げる。

 もう1時間やろうと思えばできたが、明日を考えてここで終了。

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2017.08.14(Mon):練習予定・結果
本日は完全レスト日。

--------------
練習計画立案

基本コンセプト
 ・改良型(筋力強化型)のピリオタイゼーション
 ・基礎期4ヵ月(12月まで)、強化期3ヵ月(3月末まで)

基礎期
 ・基礎期にTabata(HIIT)を導入。2日に1度をキープし筋力強化。
 ・体幹トレーニングを追加。回復力強化
 ・技能練習のルーチンへの組み込み
 ・TSS値の順次増加(最終的に120TSS以上へ)

基礎期1~2 6週間の課題。
 ・3週周期。
   5日練、金曜テスト+月曜レストx2
   ・月 レスト+筋トレ
   ・火 Tabata+AeT
   ・水 L2 ロング
   ・木 Tabata+AeT
   ・金 AeT test+2.5h
   ・土 Tabata+L2ロング
   ・日 L2 5h      
   5日レスト&テスト+2日ロングのパターン。
   ・月 レスト
   ・火 AeT test
   ・水 MAP test
   ・木 CP20 test
   ・金 レスト
   ・土 Tabata+L2ロング
   ・日 L2 5h      

 ・ルーチン化:テスト、日程
 ・TSSを100まで戻す。
 ・Testの結果を評価。

基礎期3以降の追加課題。
*技能練習を組み込む。一気にはやらない。まずは1つ1つ。
*TSS管理の組み込み。

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2017.08.13(Sun):日々の日記
AM:
 5時起き。天気も良いので子供の世話の後に霞ヶ浦周回を実施。
 8時に家を出て12時に戻る予定。

 所要時間 3:40 L2~L4で巡行。
 2回ドリンク休憩のみ。
 CP0.6(CP40s)を坂で更新。

 家に帰ってきて、どっかりつかれる。
 やはり、坂が効いたようで自己の限界までパワーを出すと
 大きなストレスになる模様。
 ダンシングで駆け上がったために、左手の握力がほとんど
 なくなる羽目になった。

 約200TSS。楽しい冒険だった。


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2017.08.12(Sat):日々の日記

 5時起き。6時スタート。
 昼から1時間半L2走行。
 やはり、どうも調子に乗らない。
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2017.08.11(Fri):日々の日記

 3連休初日。
 昼から1時間半L2走行。
 疲れがあるせいか、ほとんど伸びない。
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2017.08.09(Wed):日々の日記
朝:
 6時起き、7時スタート。
 1時間AeT走行
 休憩の後、20分ごとに休憩を入れて2時間AeT走行。
 トータルは稼いだが、強度はかなり抑えめだった。

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2017.08.08(Tue):日々の日記
朝:
 5時起き。ゆっくり準備して6時スタート。
 20分UPしたのち、SST240wを目標にキープ。
 42分完遂。
 その後、クールダウン。

 SST8分x4セットのつもりだったが一気にできてよかった。
 この調子で、SSTを継続できるといいのだが。

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2017.08.07(Mon):日々の日記
朝:
 4時起き。ゆっくり準備して5時スタート。
 レース後で疲れがあったので少しずつペースを上げた。
 
 L2 40min
 AeT 25min
  少し休憩
 SST 30min 2本30秒VO2Max
  少し休憩
 LT 8min + 3min rest x3本

 休憩を入れながら、SST,LTを1時間弱インターバル。
 150TSSで抑えた。

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 つくばサーキット。9極の耐9.4時間ロード男子出場。
 気温25~30°C 曇り、微風
 8時スタート12時終了。3人で最終走者。
 宇都宮ブリュッツェン、栃木ホンダの10名プロが先導。

 7周 42.2km/h  最高HR 188bps 平均出力:243w
 8周 40.2km/h  最高HR 182bps 平均出力:226w
 9周 41.2km/h  最高HR 182bps 平均出力:208w (追走集団)
 7周 40.6km/h  最高HR 179bps 平均出力:167w (メイン集団)

 1巡目、後半集団に入るもコーナーリングで膨らんでしまい罵声を浴びる。
 どうも、集団走行に慣れていなくてうまく走れない。
 心拍数は最大心拍数の90~94%程度なのでこれを少なくとも数分x4回続けたということは
 私にとってはかなり過酷なレースだった
 2巡目で左脚が攣り苦しくなった。
 後半3,4巡目は完全に集団のペースに合わせたので自分ではコントロールできない速度。

 8耐よりかなりメンバーは上のほうが多く、ほとんどクリテリウムの様相で
 カーブからの立ち上がりは非常にきつかった。

 残念ながらチームは入賞ならず。


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2017.08.03(Thu):日々の日記
 昨日は疲れもたまっていたので完全休養にした。

朝:
 5時起き。ゆっくり準備して6時スタート。
 UP15分後、Tabata 1セット。

 2ターン目の苦しくなるところで、3本ローラーのチューブが
 すっぽ抜ける。久しぶりだ。スプリントをやると時々こうなる。

 仕方ないので5分休憩して130bpsまで落ちてから再度Tabata1セット
 リトライ。
 2ターンで既に苦しくなる。やはり、既に2ターンやっているわけだから
 休みが入ったとはいえ、速筋は既に4ターン目なわけだ。
 なんとか8ターン終えて終了。

 その後30分L2.
 これもかなりきつい。もうレース前なのでこれ以上の負荷はやめておいた。
 ある程度刺激をいれることもできたので満足することにする。

 

 明日は完全休養の予定。
 明後日のレースに備えることとする。






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朝 
5時半起き。準備して6時半スタート。

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数182bps 平均ケイデンス90rpm
  P_VO2Max: 356w
  CP5 318w 

 1日休んで、きっと良い記録が出るだろうと踏んで、気負って実施。
 残念ながら結果は、おとといほぼ同様だった。
 360wレベルの先は気力がなくダウン。結果CP6以降の更新はなかった。
 当然だが、CP5も更新できなかった。

 現行、CP5は327wということだろう。最高が330wだから、ほんの少し
 落ちているものの過去最高レベルには違いない。
 CP6~8の更新をみても、やはり過去最高レベルのフィットネスを
 現在は保持しているようだ。悪くない。

 水曜日までトレーニングを入れて、木、金は休んで土曜のレースに
 臨む予定。まぁ、準備はできているほうだろう。

朝:
 6時起き。準備して7時半スタート。

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数182bps 平均ケイデンス90rpm
  P_VO2Max: 357w
  CP5 327w 
CP6~8 更新

 目標としていた360wレベルで何とか我慢をして380w級で勝負を
 しようと思っていた。
 残念ながら360w後半できつくなり、380wの時には340w付近を
 うろうろするしかできなかった。30秒頑張って最後まで完遂できず終了。
 
 そのまま1時間L2走行を実施。

午後
 TVを見ながら、妻と一緒に3時間L2走行
 午前中の疲れで大したことはできない。
 だらだらとL2走行を実施。

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2017.07.28(Fri):日々の日記

朝:
 5時起き。準備して5時半スタート。
 UP15分後、Tabata 1セット。
 その後1時間半L2.

 Tabataそのものは、大体同じように実施。
 Tabata後のトレーニングに注視。

 つい最近まではL2(LSD)ペースをキープするのが困難だったが
 次第に回復力がついてきて、とうとうAeTで最初の1時間をこなすことができた。
 心拍はやはりまだ高めにとどまっているが、脚はぎりぎり持つ感じだ。
 
 トイレ休憩のあと、のこち30分はAeTからSSTレベルを実施。
 心拍はいつも通りまで下がっている。問題なさそうだ。
 今日は一応、VO2Maxまで上げるのはやめておいた。

 トレーニング終了後、足が痛くてたまらなくなる。
 心拍も180bps程度まで上げたようだ。

 やはり、こうしたぎりぎりのトレーニングが入ってくると
 トレーニングの様相ががらりと変わってくる。
 今まで当然だったことは、普通にできなくなるし
 昨日できなかったことは今日突然できるようになる。
 目に見えて進歩が見える。面白い。


 総量としてのトレーニング量は一定の上限内に収まるようにして
 こんな、「厳しい」トレーニングはなかなか面白い。
 時間の関係もあるので、今はこのアプローチを試して
 見ようと思う。


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2017.07.27(Thu):日々の日記
朝:
 5時起き。準備して5時半スタート。非常に涼しい。空調いらず。
 UP15分後、Tabata 1セット。
 その後1時間半L2.

 1日休んでからのTabata+L2だが、相変わらず足全体が鈍い痛みを訴えるくらい
 しんどい。今回は一切休みなしで1時間を貫徹してみた。
 まず、tabata。初めの4回だけがVO2Max超え。その後はダラダラとVO2Max.
 
 初めから、VO2Maxを超えられるの3~4回なのはわかっているので
 5回目以降になかなかパワーが上がらないという心理的ストレスは感じなくて済む。
 それにしても、サイエンティフィックな研究結果というのは恐ろしい。
 確かにどんなに頑張ってもVO2Max付近にへばりついてしまう。
 「気合と根性」ではどうしようもないことは明白だ。
 サイエンスを知る人間は、やはり「強い」 

 Tabata直後のL2は、今回も非常にきつい。
 180wなどというのんびりペースがほとんど回らない。
 少しずつ楽になって200~220wが戻ってくるが、40分経ったところでまた急に
 足が痛みだしてくる。

 1時間走行したところで、少しレスト。その後はAeTを継続。
 30-270 でインターバルを置きながらVO2Max 30秒を4回実施。

 足の裏側の筋肉が悲鳴を上げるので、踏み込みをやめて脚の振り上げで
 回転数を稼ぐようにする。こうすると一時的にパワーが上がる。
 20分ほどでまた足が渋くなってくる。
 丁度、100TSSになって時間が来て終了。今回も決して楽な走行ではなかった。


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2017.07.25(Tue):日々の日記
朝:
 5時起き。ゆっくり準備して6時スタート
 UP15分後、Tabata 1セット。
 その後1時間L2.
 Tabata直後のL2は、非常にきつい。
 乳酸のせいか脚もいたくなるし心拍数に対してパワーの値が極端に低い。(80%程度)
 30分L2を実施して、たんぱく質を補給しすぐにL2を1時間継続。
 1度こうした短い休憩を挟むと、非常に楽になる。
 心拍数とパワーのバランスもいつも通りの90%程度まで復帰する。

 インターバルトレーニングで、あるにもかかわらず、CP2.5付近の最高値を更新。
 ここ数回のTabataでは出ていなかった数値なので、明らかに能力は向上している
 ということなのだろうか。

夕:
 1時間L2~AeT~SST走行。
 SSTは、8分x2のみ実施。朝の高強度もあったので無理しないで走行。


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2017.07.23(Sun):日々の日記
取手の練習会に参加する。
10時に家を出てAmo号で最短距離を走行。
12時から1時間自由走行を実施。ライファイマーポジションでのバンクにもトライしてみた。悪くないいい感じだった。
これから、タイム計測という時になんと、雨が襲来。中断になった。
帰りはほとんど雨もやんでいたので、国道・県道を一気に走行。そこそこの強度で走れた。

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2017.07.22(Sat):日々の日記
夕:
 UP15分後、Tabata 1セット
 その後1時間L2.

高強度の後に、すぐにたんぱく質と糖分を補給し、すぐにL2を1時間継続。
かなり、心拍数が高いわりに出力は小さくなる。
1時間走行後に膝に違和感を感じて終了。かなり疲労感。
速筋を使い切った後で、その回復をしながらの遅筋の利用はかなりの負担なことが改めてわかった。
TSSは当然低目ではあるが、体にかかる負担は大きく刺激としてはかなりなものになる。
効率的な練習といえそうだ。

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2017.07.21(Fri):日々の日記
朝:
 UP15分後、Tabata 1セット

 朝3時起き。眠くて疲労感が強かったのでそのまま寝て6時半起き。
 調子がよくなってので7時から7時半のわずかな時間をtabataに。
 さすがに少し疲労感があり、出力は控えめ。
 4本までは気合で頑張るが、5本から8本はVO2Max以上はどうせでない。
 あきらめて淡々とパワーを出し続ける。
 こう考えるとかなり精神的に楽になりこなすことができることを発見した。

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2017.07.20(Thu):日々の日記
朝:
 L2走行1.2h
 ZwiftのCレベルの走行会に参加,30分 UP代わり。
 Tabata1セット実施。その後L2走行1時間。
夕:
 夕食までの時間を使ってZwift。
 10分UPで20分SSTを実施。案外足が回る。
 少し休んでいたら、後方からRaceをしている集団が近づいてきたので列車に乗る。
 最後の坂3本でVO2Max走行。2分、30秒、1分半をある種のインターバルで走行。
 ライバルもいたのでいい感じで走行できた。

CTLが気が付けば80TSSまで落ちていた。
そこまで落ちるとは思っていなかったので少しショックだった。
やはり、毎日チェックをしていないといつの間にか落ちてしまうものだ。
今年の3月くらいには105TSSまで上げてキープしていたことを考えると20%のトレーニング量の減少だ。
ここのところ、公私ともにいろいろなことがありトレーニングに意識を置くことがあまりできなかった。そろそろ定常状態に戻りつつある。また、ゆっくりもとに戻していこう。慌てる必要はない。



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2017.07.19(Wed):日々の日記
朝:
 AeT走行1.0h
 ZwiftのBレベルの走行会に参加。
 最期、300mからスプリント。惜しくも2位

 腕立て           20回x1セット。

 肩が痛み始めたので筋トレ再開。
 
夕:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 8x(30s+30s):VO2Max 100/50 %を5分休憩で3セット。
 4セット目をトライしようと思ったが、明日のことを考えてやめる。 


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2017.07.18(Tue):日々の日記
AM、Tabata 1セット、L2 実走行 1.5h

 朝、5時起き。
 暑くてうだる。時間もあまりないのでUPして
 すぐにTabataを実施。

 最終的には360-330w程度に落ち着く。
 やはりこれが、現在のVO2Maxのようだ。落ちてはいない。

 子供と朝食を済ませて残りをL2走行。


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