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2019.06.17(Mon):日々の日記
Today's Planの8週間メニューもそろそろ終わる。
レッテッタ号で20分漕ぐのがきつくて、あまりにも低いFTP値
だった状態から、AsC90についていけるまでに復活した。
心拍数もようやく、ロードポジションと同じ程度のレベルまで
おちてきた。30bpsも落ちたと思えばすごい進歩だ。

FTPはレッテッタ号のTTポジションで規定しなおした。
最初の4週間が終わったところで6%のFTP値Up。その修正も入れた。

4/29 CTL 78.6
6/16 CTL101.4

なんだかんだで、20%~30%の練習量がふやせたことになる。
毎日、計画された練習メニューをきちんと提供してくれる
Today's Planは偉大だ。

確かに、きつかったしもうだめだと思ったこともたくさんあったが
なんだかんだでこなした。こなせる量が提供されてきた。
実際明らかに、数値はあがってきているしできることも増えてきた。
無理と思われたことも、体が慣れてきて普通になった。
AsC90への復帰など到底無理だとおもっていたのだが、なんとも
やれてしまうものなのだ。

何よりいろいろな発見と発展があった。
・サドル位置のセッティングの発見
・股の痛みの解消
・腕と肩の痛みの解消
・ハムストの使い方の発見
・DI2セッティング

まだ、ハイケイデンスでの走行だけが何度やってもうまく
行けていないのだが、それ以外は長足の進歩だ。
去年、手を付けていればと思うと少し悔しい。

今後の課題は
・呼吸方法
・ハイケイデンス走行
だろうか。なんとか習得したい。

7月にはエンデューロレースがある。
少しTTポジションをお休みしてロードバイクポジションに
切り替えようと思っている。
ずっと連続してやってきたので、8週間が終わったら少し
切り替えようと思う。

いずれにせよ、なかなかのいい練習経験だったといえそうだ。


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2019.06.15(Sat):メンテナンス記録
6月15日
レッテッタ号のDi2化、11S化完了。
10S化を最初は狙っていたのだが、リアディレーラーを破損してしまい
10Sを断念。なくなく11S化に踏み切る。

Powertap HUBを11s化するのに、CS-HG700を使用。
中古ディレーラーが怖くなったのでR8050を選択。
1)エンドアジャストボルトの調整
2)ストッパーボルトの調整
の2つをきちんとこなすことでスムースに変速できるようになった。

10sの失敗は、この2つをきちんと調整しないまま力任せに
作業をしてしまったことに原因があるかもしれず、非常に残念だ。
高い勉強代を払ったといえる。

そのほかにも
1)ガイドプーリーのチェーンの回し方
2)チェーンのサイズの決め方
3)フロントディレイラーの高さの設定
4)リアディレーラーの位置決め(調整)
などなど、説明書を見れば書いてあることをスキップしたせいで
多大な時間の浪費をしてしまった。

本当にいい勉強になった。
Di2をセッティングしたのは今回が初めてだった。
Amo号は店にセッティングしてもらったあと故障やトラブルが
発生しなかったので、いじったことはなかった。
今回初めて触ったにもかかわらず、あまりにも迂闊に手をつけてしまった。

次回は失敗しないようにいい教訓だ。


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2019.06.03(Mon):日々の日記
https://gccoaching.fit/2017/02/04/why-does-riding-the-trainer-feel-more-difficult-than-riding-outside/ より。

Problem 1: 不十分な冷却 Inefficient Cooling
Problem 2: やる気 Motivation
Problem 3: (固定ローラー)抵抗 Resistance

なのだそうだ。
どれも私の場合あたりそうだ。

特に、3が主要な原因らしい。
「スマートトレーナー、特にダイレクトドライブバージョンの発明において、次第に問題では
 なくなってきています。
 しかし、大多数の「ダンピング型」トレーナー、または後輪を装着しているトレーナーでは
 トレーナーは360度のホイールの回転全体を通してドラムを介してホイールに抵抗を
 及ぼしています。
 スピンダウンはまた、外でのライディングに比べて非常に短くなる傾向があり
 休憩時間が短くなり、ドラムを再びスピンアップさせるのが難しくなります。
 これらの要素が単独でそして組み合わさって、外で走行しているときの
 タイヤのごくわずかな転がり抵抗を克服しなければならない場合よりも
 ずっと強くペダルをを踏むことを強制されます。
 (外で走るときは明らかに風の抗力がずっと大きい要素である)」

このせいで、体の熱が上がって1を平行して引き起こすようだ。
ちなみに、2のやる気も大事で、記事ではZwiftがこの問題を解決しつつある
とのこと。
たしかにそのとおりで、週末もAsC90に乗ったおかげできついトレーニングを
クリアできた。

ちなみに。
出力が違ってしまうのは、逆らうのではなく受け入れてしまえばいいようで
「(2)対策
 ローラーと実走で別々にパワーゾーンを設定する。」
でいいのだそうだ。

なるほど。今の私のアプローチは正しいわけだ。





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2019.05.29(Wed):メンテナンス記録
電源スイッチの部分が壊れてしまってつかえなくなってしまっていた
Garmin edge1000
一応、代替品はすぐに準備してトレーニングは支障なく行えるように
していたのだが、高価なものだしまだまだ使えるものでもったいなくて
保存しておいた。

ふとしたタイミングで、裏カバーとバッテリーの交換キットを国外で見つけて
ダメ元で購入してみた。
何週間もかかかってようやく中国から輸入されてきたのだが
さて修理しようと思ってみたら、星形のドライバーがなかった。
仕方ないので超小柄の星形ドライバーをネットで購入。
また待つことになった。
ようやく工具が届いていざ、ネットの情報をたよりに交換をしてみる。
こういう時は本当に国外の情報が役に立つ。ビデオで交換の方法まで
説明してあるものさえある。ありがたい。
やってみると・・・・・動かない。
どうやら、交換部品のUSBコネクタに問題があるようで、ウントもすんともいわない。

もうだめだ、とあきらめていたら、なんとやはりネットで
USBコネクタの交換方法がビデオでみつかった。
そうだ、交換前のオリジナルの部品をつければいいはずだと思い
交換部品の交換をオリジナルからした。なんか笑える作業だ。

やってみたら。ずばりうまくいった。
もうだめだとおもっていたGarminが動き出す。充電もしている。
電池もスイッチも新しくなった。なんかすごくうれしい。


レッテッタ号のアームパッドももうだめかと思ったところで
錆びついてねじ穴が馬鹿になったねじを引き抜くことができた。
おかげで、別に購入していた大きめのアームパッドがぴったりはまった。
パッド自体も工夫してネット情報をもとに素材から手をいれてみた。
何度も失敗したがようやく自作の良いパッドができた。
これもいい感じで肘の部分の痛みが軽減できた。


あとは、Di2化だ。
すでに中古部品を中心にアルテDI2は稼働チェックが終了している。
レッテタに組み込めば、一連の改良作業は完了する。
DI2化は急いでいないのでおいおいやればいい。

レッテッタ号の本格運用化構想が少しずつうまくいきだしている。
トレーニングは一進一退の状態だけれども確実にトレーニング
環境は整ってきている。さてあとはやるだけだ。
今日のこのうれしさをわすれないように、また頑張ろう。



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2019.05.20(Mon):日々の日記
相変わらず、Today's Planが送ってくるトレーニング計画に沿って
トレーニングしている。
トレーニング内容は、きわめてよくできていて、実測のCP20をベースに
本当にできるギリギリのところを練習に入れてくる。
この週末のメニューは本当に山でこれを乗り切ればと思ってやり切った。
今週はレスト週に入る。なんとかこなせた感じだ。

PDCAサイクルは社会でよく説明されたり取り入れられたり
しているが、このシステムはまさにそれをやってくれる。
ズルもごまかしもできない。逃げられないわけだ。

目的に合った計画
計画に沿ったトレーニングメニュー
トレーニングの実施と短い評価

そして、いずれ計画の中にテストを盛り込めば良い。
進捗の確認ができるわけだ。

メニューは汎用的によくできている。
パワートレーニングの要領と技術トレーニングの両方を
毎日取り入れていて無駄がない。
そして毎日、非常にギリギリのところまで追い込まれる。
追い込まれながらも完遂できるようにしてあるところが
何とも憎い。本当によくできている。

トレーニングメニューは比較的単純な構造なので飽きは
よくあるように最大の敵になるが、私の場合はTTポジションでの
トレーニングということもあり、楽なことは一度もない。
とにかくまんべんなく苦しませてくれる。

苦しくてやめたくなるのはいつものこと。
とにかく呼吸に意識をうつして逃げ切ることを考えている。
呼吸をしているうちは死なない。だから大丈夫だと言い聞かせている。

少しずつTTポジションでの脚の動き方も慣れてきた。
今の時期こうした練習は大事なはずでこれが練習に
当たり前のように組み込まれているのはありがたい。

毎日毎日を楽しく苦しもうと思う。


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2019.05.15(Wed):日々の日記
1日の睡眠と活動を客観的に計測するためにFitbit inspire HRを導入した。
従来、他のシステムも使っていたのだが、他のシステムとの連携が
今一つで、いちいち人が手で入力をしなくてはいけないのがうんざりして
データ連携の良いFitbitを選んだ。

トレーニングは
・トレーニング計画
・トレーニングの実施
・トレーニングの評価
・トレーニング結果の長期評価
・トレーニング記録(日誌)
だけではない。
・体調管理
・体重管理
もある。リカバリーも重要で
・睡眠モニター
・リカバリモニター
・食事管理
も大事だ。
これらのサービスは従来ばらばらの計測器で計測されて
それを人がいちいち手でメンテナンスする必要があった。

しかし、スマホという非常に小型で高機能なコンピューターが
多彩な通信機能を持つシステムがインフラ化したおかげで
一気にネットワークサービスの連携として情報の一元化が可能になった。

今回のFitbitはそれをいち早くとらえ、センサーを小型軽量化し
面倒な機能を全部スマホにまかせ、データ管理をWeb上のクラウドに
もっていく戦略をとった。
このおかげで、データ連携が非常に容易になり「買い替え」需要すら
手に入れるようになった。

サービスの良いシステムは、簡単にサービスの悪い旧来のシステムを
乗り越えて蹂躙してしまうわけだ。
過去に栄え、もてはやされた各種インターネットサービスがあっという間に
凋落するのと同じことが関連した分野でも起きるようになってきている。


自転車メーカーもいろんなことに手を出しているが、私はこの手の
インテリジェンス化こそが今後の発展のキーになると思っている。
自分たちは剛性が大事だ、軽量化が大事だ、エアロが大事だなどと
勘違いしている輩は頭を切り替えないとあっという間に化石化するだろう。
こういうものをいい加減にとらえて馬鹿にしているメーカーや
コンポーネントメーカーは、後発の良いサービスを提供する
メーカーにあっという間に追い抜かれるに違いない。
囲い込みで生きる時代など、もうかび臭い風習で悪いサービスに
なっていることを早く自覚するべきだ。


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2019.05.14(Tue):日々の日記
先日、電源ボタンが破損してしまったGarminEdge1000だが
毎日のトレーニングに必要ということですぐに代替え品を買ってしまった。
よく考えると練習のログはZwiftがある意味のバックアップシステムに
なっているのでそんなに急ぐ必要はなかったので今になって少し後悔して
いる。

というのも、日本国内ではあまり有名ではないのだが国外では
Edge1000は故障したら直してなんぼの世界らしいのだ。
表面、裏面のカバーとバッテリーには交換品が山のように売り出されており
これを使ってEdge1000を修理するビデオも沢山公開されている。

あまりにも値段の高いEdge1000を高い修理費で治すのバカバカしいと
考えてDIYで修理する人が世界には沢山いるわけだ。

日本ではあまりこういう作業は一般化していない。
壊れたらイヤイヤ修理に出して高い費用で直してもらうのが普通だ。
こんなことだから、バカバカしい運用費用や修理費をメーカーの悪い
サービスに使ってしまうわけだ。
メーカー側も大した儲けになるわけもなくみんな不幸になる構図だ。

こういうどちらも不幸になるような状態はさっさと辞めるのがいい。
そもそもサービスの悪い、アフターケアの悪い商品など買うべきではないし
間違えて買ってしまっても自分でさっさと修理してしまうのが賢い。
今の時代、求める「もの」と「情報」はネットを通してふんだんに手に入る。
メーカー様、企業様、販売店様、に頭を下げる必要はまったくない。
昨今、ものを作ることはさほど利益を生まなくなり、サポートサービスや
運用費用、メンテナンス費用などのサービスで稼ぐほうが普通にな
っているのに、そんなことにも気が付かないで相変わらずものを
作れば利益が上がると思っている人々は将来が危うい。

サービスの悪いシステムや企業や販売店は淘汰の波に飲まれてしまえば
いいのであって毎日毎日のサービスの向上を目指さない活動はあっという
間に消え去ればいい。


「どうして今までと同じことをしていていけないんだ。何かおかしいじゃないか」
とぼやく人は
「どうして今までと同じことをしていていいと思っているんだ。頭がおかしいのじゃないか?」
ということを心から知るべきだ。

そのためにも、自分自身サービスの向上をひたすら目標にしてみたい。
きっとその中にこそ面白さと生きがいがあるに違いないから。

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2019.05.09(Thu):メンテナンス記録
4年弱使ったGarminが破損した。
破損個所は電源ボタン。
一体この4年間で何回ここを押したのだろう。
最近どうも反応が悪くて強く押すことが多かったのだが
とうとう、プラスチック部が割れてEdge1000内部に入り込んでしまった。

Garminはひたすら私のトレーニング結果をLogingしてくれていたツール。
ある意味一番長くいつも私の身の回りにいてくれたものだ。
なんとなくさみしい気もするが、よくぞここまで使い込んだという気もする。

もうメーカー製造は中止されているのだが、手慣れていたしなにより
結構気に入っていたのでやはりEdge1000を購入した。明日には届く予定。
2代目のEdge1000もよろしくつきあってくださいな。


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2019.05.08(Wed):日々の日記
折角システムの連携ができているGarmin connectとToday's Plan
なのだが、アクティビティーの共有はできても何故か体重の共有が
できない。
Withingsから直接Today's planにつなげてしまえれば問題ないのだが
いちいちGarmin Connectを経由しているせいでこういう問題が起きてしまう。
全く困ったものだ。

ユーザーが欲しがるものは
「簡単に計画と進捗が確認できて関連情報をまとめて管理できること」
で、こうしたデータ連携こそがキーになることは非常に多いのに。

Garmin connectは結構問題が多いようであちこちにエラー報告特に
SyncError報告が出ている。
ハードウェアを支えるものはWebサービスのようなソフトウェアなのだから
こういうことをおろそかにしているとあっという間に市場を奪われて
しまうぞ、と他人事ながら心配してしまう。

健康は非常に大きい市場で今後あらゆるスポーツはこれを意識しないでは
経営が成り立たなくなるだろう。
そういう意味でも、計測器だけでないデータハンドリングが極めて重要だ。


そういえば、Pionnerのペダリングモニターが画期的なデバイスと
言われつつも市場で全く受け入れられなかったのもこれと相似形だ。
Ant+対応が無理なら、通信を独自規格にして、Webサービスも完全に
クローズドにしてしまったせいで使いにくくてしょうがない。

BLE+Ant+にさっさと切り替えて、Zwiftと簡単につなげるようにして
Web連携をTrainingPeakやToday's planとしっかり結んでいれば今頃市場を
席巻していただろうに。

いいものを作れば売れるなんて思うものではない。
簡単に使える便利なものを作れば売れると思うべきだ。
それこそ、ユーザーが求めるものでメーカーが提供すべきサービスだ。

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2019.05.07(Tue):スポーツ科学
利根川TTの結果を受けて、商用のトレーニングプランをきちんとこなそうと思った。
Zwift内に確かにZwiftPlanはあるのだが、今一つ何かが欠けている気がしたので
Zwiftと提携しているToday's Planを使ってみた。

流石にプロも使っているとの評判(TREKも使っているという触れ込み)のこのシステムの長所は
とにかく、トレーニング日誌が簡単に作れることに集約される。


減量を考えてみる。
減量を確実にするには、摂取量と消費量のバランスを少しだけずらせばいい。
その為には習慣化が大事でそのキーになるのは、日記だ。
きちんと計画通りできているか確認するこの方法をとると
ほぼ確実にうまくいくようになる。

同じように、バイクのトレーニング手法もかなり確立してきている。
減量と同様に、能力向上を目指すのであれば、大概の人に通用する
トレーニングプランを計画通り実施することだ。
やはり、そのための習慣化のキーになるのはトレーニング日記だ。

実際にこのブログもそのトレーニング日記にしようとして始めたのだが。。。
これがやってみると面倒だし計画通りにいかない。
だから、うまくやるには単純労働を極力減らして日記を書いてもらうのがいい。

Today's Planの本質はたぶんこの日記の自動化だと思う。

このブログとのバランスをどうするかはもう少し考えるが、当分この商用サービスに
乗ってみて様子を見てみようと思う。


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結果は結果。言い訳はできない。

2年間積み重ねたつもりの結果はあまりにもしょっぱくてしょっぱくてみっともない結果だった。
タイムが悪いとか、パワーが出てないとか、TTポジションが悪いとかそういうレベルではない。
仕事のストレスが多かったとか、子供が生まれたとか、時間がうまくとれなかったとかそんな
言い訳も何もできない。
Zwiftのプランがいけなかったとか、トレーニング内容がいまいちだったとかそんな話でもない。
準備が何もかにもがいい加減で、その結果として当然のしょっぱい結果がでただけだ。

5年前のTTレースと同じ結果がでたのは、決して偶然ではない。
それしかしていないから、そういう結果がでただけのこと。
不思議でもなんでもない。


子供たちは、妻は応援してくれたし私の結果を「すごい」とほめてくれる。
でも、私は全く私の結果に納得できない。
この2年間を過ごした自分に納得できない。

もう2度とこんなかっこ悪いことはしたくない。


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2019.04.16(Tue):キーワード
呼吸に意識を置くこと。
呼吸の状態を観察し、コントロールすること。
集中するためにもっとも容易かつ実用的な方法

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2019.04.09(Tue):日々の日記
TT Tune-Up - AC + Sweet Spot #1

3min @ 50% FTP
4x 10sec @ 200% FTP,
50sec @ 50% FTP
3min from 60 to 75% FTP
2min @ 50% FTP
5min from 90 to 104% FTP
3min @ 50% FTP
2min @ 150% FTP
3min @ 50% FTP
2min @ 144% FTP
3min @ 50% FTP
2min @ 138% FTP
3min @ 50% FTP
2min @ 132% FTP
3min @ 50% FTP
2min @ 126% FTP
3min @ 50% FTP
2min @ 120% FTP
5min @ 50% FTP
5min from 94 to 88% FTP
5min from 75 to 45% FTP

どう考えても厳しすぎなので、FTPをもとの値に
戻して実施。
ACの2本目で1回休み。
ACの6本で1回休み。

あぁ、なるほど、ACのあとのSweetSpotは楽に感じる。

それにしてもきっついトレーニングだ。


その後は、1時間だけまたレースに参加。
Cクラスでのんびり走る。120TSSで終了。
やはり疲労が激しい。
FTP落とさなければ1本目で脱落していそうだ。




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2019.04.08(Mon):日々の日記
月曜はRest日にしているのではあるが、完全Restに
すると夜に眠れなくなってしまうという特徴があり
やはり少しだけでも回しておくことにした。

参加したのが、200㎞チームライド。
でも、はじめから1時間できっちりやめるつもりで走った。

ライド自体は3w/kgで200w程度のendurance走行。
得意だし、気分も楽に参加していた。
リーダは、何度も名前を聞いたことのあるHoppo氏。
あぁ、いつもの人だと思ったのだが、ライド中の彼の
会話を聞いていてびっくり。

Ultra Cycling協会の会長さんなんだそうだ。
Chris 'Hoppo' Hopkinson氏
2,500 kmを 91 hours 54 minutesで走破。
(https://road.cc/content/news/219696-chris-hoppo-hopkinson-rides-2500km-zwift-under-100-hours より)
ん?1日250㎞でも10日間だよね。10x24=240h ん?? 92h んんんん?


1,626 kmを72h走破?
72hって、3日?
1日542㎞?
1日、7時間寝たとして17h 31.88㎞/h
このモヒカンおじさんすごい。

まぁ、こんな人とも一緒に走れるからこそZwiftは面白い。
リアルライフではお会いすらできそうもない人だ。

最低心拍数は43~44程度だそうだ。
200w走行での心拍は104bpsだとか。
なんともうらやましい限りだ。

ロングライドをひたすらこなすとこういう体になるわけなのだな。


でも・・・
こういう楽しみ方もあるんだなぁ、と久しぶりに思った。
レースやタイムやパワーを競うのではなく、こういう
楽しみ方もある。
もう一度、原点にもどってもいいのかもしれない




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2019.04.07(Sun):日々の日記
Endurance #3

3min from 45 to 60% FTP
1min @ 60% FTP
1min @ 65% FTP
1min @ 81% FTP
1min @ 109% FTP
2min @ 50% FTP
3min @ 90% FTP
3min @ 50% FTP
6x 1min @ 110rpm, 85% FTP,
1min @ 85rpm, 50% FTP
5min from 60 to 75% FTP
20sec @ 110% FTP
5min from 75 to 60% FTP
2x 5min @ 100rpm, 90% FTP,
5min @ 90rpm, 60% FTP
2x 1min @ 110rpm, 85% FTP,
1min @ 85rpm, 50% FTP
5min from 75 to 45% FTP

オプションなのできつくはないのだが、その直後(1分後)に
ZSG90に参加という特殊なライドを実施。
ライド自体は、暑さ以外はなんでもなかった。
最後の5分のクールダウンをさぼって、水補給をして
ZSG90で前を引いた。

こっちはつらかった。
平気なふりをして前を引いていたが、ともすると
パワーがおちてきてバタバタケイデンスを上げる羽目に。
途中で脚がまわらなくなってきて、ローケイデンスに
切り替えざるを得ず、どんどん行き詰まり
ライドの最後のレースは不参加だった。


その後、これまたすぐに30㎞の花見ライドを実施。
年長さんに上がる娘のトレーニングで
ママチャリで、0歳の息子を自転車の前に乗せての
坂は猛烈にきつかった。
3時に家について、気絶し気が付けば6時。
全身が痛く末期がんの症状を体験できた。


週末は結構乗り込めた。まずは休もう。

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2019.04.06(Sat):日々の日記
TT Tune-Up - Sub Threshold #2

5min from 45 to 75% FTP
2x 1min @ 80% FTP,
1min @ 50% FTP
2x 1min @ 98% FTP,
1min @ 50% FTP
2min @ 50% FTP
5min @ 95% FTP
5min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
7min 30sec from 88 to 94% FTP
5min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
7min 30sec from 88 to 94% FTP
5min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
7min 30sec from 88 to 94% FTP
5min from 75 to 45% FTP

週末は、少し長めに乗ろうということで
午前中にSub Threshold #2を実施。
厳しいかとおもったが、意外に楽にクリア。

気分を良くして夜はTour of Watopia: Stage 1に参加。
45分245wで気楽に走る。
何か背中に背負うわけでもなし、少し走ろうかという感じ。
どうやら、AsCのPatも似たような走行をしていたようだ。

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2019.04.05(Fri):日々の日記
Tempo With 30sec Spike #2

3min @ 50% FTP
4x 10sec @ 200% FTP,
50sec @ 50% FTP
3min from 60 to 75% FTP
2min @ 50% FTP
5min from 90 to 104% FTP
3min @ 50% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
5min @ 50% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
30sec from 106 to 120% FTP
3min 30sec from 76 to 90% FTP
5min from 70 to 45% FTP


前日は疲労困憊のために急遽REST
十分に休めたと思い、最初は
Power Intervals #1
にトライした。
6本のVO2Maxの最初の1本でオールアウト。
全くダメだった。

休んでも太刀打ちできそうもないので
Tempo With 30sec Spike #2
にきりかえ。
なんとかこなした。
とはいえ結構ヘロヘロ状態になってしまい
自信喪失。なんとも難しい。

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2019.04.03(Wed):日々の日記
Cruise Intervals #3

5min from 45 to 75% FTP
4x 30sec @ 65% FTP,
30sec @ 89% FTP
3min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
6x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
6x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
6x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
3min @ 50% FTP
5min from 75 to 45% FTP

レース後疲労もまだ残っている状態で
如何にも苦手そうなメニューであったが
なんとかこなす。

それでも、セット間のRestは十分ではなく
長めの休憩を入れてしまった。仕方ない。


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2019.04.02(Tue):日々の日記
Anaerobic Capacity 1min & 2min

6min from 45 to 75% FTP
1min @ 50% FTP
1min @ 109% FTP
2min @ 50% FTP
3min from 50 to 90% FTP
4min @ 90% FTP
3min @ 50% FTP
2min from 106 to 120% FTP
2min @ 50% FTP
2min from 106 to 120% FTP
2min @ 50% FTP
2min from 106 to 120% FTP
2min @ 50% FTP
2min from 106 to 120% FTP
2min @ 50% FTP
2min from 106 to 120% FTP
2min @ 50% FTP
1min from 121 to 150% FTP
2min @ 50% FTP
1min from 121 to 150% FTP
2min @ 50% FTP
1min from 121 to 150% FTP
2min @ 50% FTP
5min from 75 to 45% FTP

"This is a very high level of intensity that requires mental and physical perseverance."
とのこと。
最初から脅されていたが、VO2Maxの強度が非常に長く続くメニュー。
少しできるか不安であったが2分のパートは無難に終了できた。
その後の1分は、VO2Max以上の強度まであげさせられる。
最後の方はかなり呼吸が荒れるはめになった。

週末のレースのお蔭か、高強度はそれほど精神的なストレスは
受けなかった感じだ。厳しい経験はやはり役に立つということか。


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2019.03.31(Sun):練習予定・結果
友達のFさんと200㎞の耐久レースに参加。
200名近い参加者が各チャレンジにエントリーしたようだ。
私たちはチーム2人で200㎞を6時間で走行するチャレンジに参加。
16チームのエントリーがあった。
コースは昨晩の雨でウェットだったが、次第に渇いてDryに。
スタートはローリングスタートで開始。
前の方をとっていたのだが、プロがガンガン先頭で引くために
あっという間に集団の後ろに下がってしまい、途中中切れで
おしまい。
あとでハートレートを確認したら180bpsを超えていてやはり
この辺りが自分の限界だったようだ。
そのあとも、2回転倒事故に巻き込まれた。
1回は、目の前でレーサーが転倒して、ぎりぎりで腕を
轢かないで済んだ。
もう1回はリアホイールをひっかけられた。
何とも危なっかしいスタートだった。

15~40分の間でピットに入りFさんとローテーションをした。
2人しかいないので、終わったらすぐにリカバリーしてスタンバイ
しなくてはならない。

途中何度か先頭集団グループに抜かれる時に飛び乗ろうとしたのだが
失敗した。結構ハードで追いついていけない。
やはり、ハイレベルなメンバーとはかなり差をつけられているなと実感した。

どのターンでも集団に乗れたり、集団を作ったりできた。
終わりの方でどんどん人が減って集団がなくなる前までは
ほとんどが集団で走りきれた。
ペースラインがうまく決まった時には思わず
「ナイス、チームワーク!」
と叫んでしまった。

83周走り切ることができなかったのは非常に残念だったが
疲れ切るレベルで楽しむことができた。
またやりたいなと思うレースだった。



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2019.03.30(Sat):日々の日記
Tempo 15min / Target RPM #3

3min from 45 to 60% FTP
1min @ 60% FTP
1min @ 65% FTP
1min @ 81% FTP
1min @ 109% FTP
2min @ 50% FTP
3min @ 90% FTP
3min @ 50% FTP
5min @ 75rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 85rpm, from 76 to 89% FTP
2min @ 50% FTP
5min @ 75rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 85rpm, from 76 to 89% FTP
2min @ 50% FTP
5min @ 75rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min from 75 to 45% FTP

テンポ走行、15分の中で5分ずつ
ケイデンスを変えていくトレーニング。

パワーを合わせるとケイデンスが
ケイデンスを合わせるとパワーが狂うので
パワーだけあわせるようにした。
それでもターゲットのケイデンスには
どうしても引っ張られるのでいいトレーニングになる。

気持ちよく3セット完了。
この領域は得意になっているので苦しくない。


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2019.03.28(Thu):日々の日記
Cruise Intervals #2
5min from 45 to 75% FTP
5x 30sec @ 65% FTP,
30sec @ 89% FTP
3min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
5x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
5x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
5x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
10min from 75 to 45% FTP

30秒のVO2Maxに引き続き、SST周辺の
10分のトレーニング。
結構きつめなのだが、目まぐるしくパワーが
変わっていくために退屈しない。
結構好きなトレーニング。

1本目の10分で少々休憩したが2本3本は無難にこなす。
体力がついてきた感じだ。


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2019.03.28(Thu):日々の日記
機材競技の宿命なのだろうが、機材を変えることによって
早くなりたいと思うのは仕方のないことなのだろう。
そこでよく出てくる話題が、「空力の良い自転車(機材)はなにか?」
である。

いろいろな特集が組まれて提灯記事も含めてたくさんの情報を今の
時代はみることができる。
しかし、ちょっと待てとサイエンティストはコメントするべきだろう。


飛行機を考えて欲しい。
飛行機の空気抵抗を考えた場合、テストは飛行機全体でするだろう。
飛行機毎に速度と出力と環境条件から空気抵抗値を求めるだろう。

そこで、この設計状態から翼の形状を最適化したいと思ったとする。
各種事情から飛行機本体の形状は変えることができないので
翼の形状をいろいろ変えてみて、もっとも最適化された翼形状を
探していく。この手順は恐らく間違えていないだろう。
例えばこの条件で最適化された翼をAとしよう。

しかし、考えてみて欲しい。
もし、翼以外の飛行機の本体の形状や大きさを変えた場合
翼の形状はどの形が最適だろうか?
果たして、先程の最適化された翼Aは、あたらしいコンディションでも
最適だろうか?

サイエンティフィックにはこうだ。
「確かに最適である可能性はある。しかし、本体の形状を変えれば
 本体周りの空気の流れは本質的に変わる可能性があり、その場合
 必ずしも翼Aは最適解である保障はない。新しい流体環境でいくつかの
 翼を検証しまたベストな翼を再度考えるべきだ」


流体の流れは非常にややこしい。
ほんの少しの形状や表面状態の違いで流体抵抗は変わりうる。
ゆえに、上記のようなことが普通に起こりうる。


ロードバイクという機材を考えよう。
これはサイエンティフィックな事実として、自転車に乗った人の
空気抵抗の8割以上はライダーが引き起こしている。
ライダーの空気抵抗の最も大きいところは下脚でこれはベダルを
踏んでいないときでも最大で、動かせば膨大な乱流を生むことが
わかっている。

この空気抵抗の塊の8割の部分はライダーによって異なる。
しかも非常に異なり、ロードバイクの一般的形状差よりも激しい。
つまり、先程の飛行機本体よりも大きな変動要因、不確定要素になる。
なのに、残りの2割の最適化をある特定の条件ではかることに
よってこれが最適なロードバイクだと一般化することは可能なのだろうか?

大事なのは、あなたとあなたのロードバイクのセットでの最適化で
あって、誰かとロードバイクのセットの最適化ではないのだ。
某社のエアロロードバイクと某社のエアロロードバイクの頂上決戦
などというタイトルの記事は読み手の心をひきつけて、数ワットの
計測誤差で読者をやきもきさせるのだろう。
しかし、これを他のサイエンスを見ている目からのながめて
見ると、う~~む、と首をかしげてしまう。



さて、少し話がそれるが。私の場合の話を。
実際に自分のライディング状態をCdAを(解析的にではあるが)
実計測できる環境になって、そして実際に計測してみて
空力抵抗を1つのテストから結果を一般化することがいかに
難しいかを実感している。
空気抵抗、つまり流体の計測は難しい。ましてや最適化等いったい
どこから手をつければいいのかすらわからないくらい難しい。

くれぐれも、提灯記事もふくめて似非サイエンスの結果に騙されて
ステマにのらないように気をつけたいものだ。

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2019.03.27(Wed):日々の日記
Anaerobic Capacity Hills #1
3min from 45 to 60% FTP
1min @ 60% FTP
1min @ 65% FTP
1min @ 81% FTP
1min @ 109% FTP
2min @ 50% FTP
4min @ 90% FTP
3min @ 50% FTP
5min @ 60% FTP
3min @ 75rpm, from 60 to 75% FTP
30sec @ 75rpm, 125% FTP
3min from 75 to 60% FTP
2min @ 60% FTP
3min @ 80rpm, from 60 to 75% FTP
1min @ 80rpm, 125% FTP
3min from 75 to 60% FTP
2min @ 60% FTP
3min @ 85rpm, from 60 to 75% FTP
2min @ 85rpm, 125% FTP
3min from 75 to 60% FTP
2min @ 60% FTP
3min @ 75rpm, from 60 to 75% FTP
30sec @ 75rpm, 125% FTP
3min from 75 to 60% FTP
5min from 70 to 45% FTP

VO2MAX100%が徐々に増えるメニュー。
昨日の感触だと楽勝かとおもっていたのだが
体調もいまいちで(HRV計測では非常に良い結果だったのだが)
Upの段階で心拍がいつもより10~20高い。
まずいかなとおもったら案の定だった。
30,60,120までいったところでゼイゼイになり休憩。
最後の30は、休みを入れてからクリアになった。
かなりきつかった。


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2019.03.26(Tue):日々の日記
TT Tune-Up - 30/30sec Anaerobic #3

3min @ 50% FTP
4x 10sec @ 200% FTP,
50sec @ 65% FTP
1min @ 50% FTP
2min @ 75% FTP
2min @ 50% FTP
3min from 50 to 85% FTP
3min @ 92% FTP
3min @ 50% FTP
12x 30sec @ 115% FTP,
30sec @ 50% FTP
3min @ 50% FTP
12x 30sec @ 115% FTP,
30sec @ 50% FTP
3min @ 50% FTP
12x 30sec @ 115% FTP,
30sec @ 50% FTP
5min from 70 to 45% FTP

30-30x12 VO2MAX90%を3本。
やはり、90%がポイントでこれだと12x3本やっても楽勝だ。
心拍も150bpsを超えない。
昔、きつかった強度を楽々とできて非常に気分がよかった。




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2019.03.24(Sun):日々の日記
朝、ZSG90に久々に参加。
いつもは先頭を引くのだが、AsCの看板を背負うことに決めたので
今回はSweeperに徹した。
・・・・のだが、3回Sweepをしようとして全て失敗。
パワーを落として後方に下がるのも、後方に下がってから
脱落者を引っ張り上げるのも非常に難しい。技術がいる。

最後のほうでヘロヘロしていたら、Patricに”大丈夫?”
と声をかけてもらう始末だった。

ライド終了後にFBで事情を話して詫びをいれたら
FBのコメントで大きく持ち上げてくれた。
あぁ・・・・と何とも言えず良い気分だ。

彼らと一緒に走るのは本当に楽しい。
自転車で会話するというのはまさにこういうことなのだろう。

「昨日、リアルなライドで3回踏み込んだ。
 それは他の人のアタックについていくため。競争だった。
 今日、バーチャルなライドで3回踏み込んだ。
 それは他のチームメイトをSweepして救うため。協調だった。
 どちらが楽しかったか?どちらが充実感があったか?」


夕方、Patricは無理するなと助言してくれていたけど
クルーズインターバルをやってみた。

TT Tune-Up - Cruise Intervals #1
5min from 45 to 75% FTP
5x 30sec @ 65% FTP,
30sec @ 89% FTP
3min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
4x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
4x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
30sec @ 110% FTP
4x 1min @ 92% FTP,
1min @ 97% FTP
2min @ 50% FTP
10min from 75 to 45% FTP

思ったより楽だった。
来週は5%FTPの設定値をあげて実施する予定。
どうなることやら。

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2019.03.23(Sat):日々の日記
来週末のレースに備えリアルのライドに参加。
寒く風が少しある中で平地で集団走行。

ペースラインを作るような、レースをするような微妙な
ライドだったので、心拍数が170bpsを超えたところで離脱した。
これ以上上げてもしょうがないという判断だ。

休憩も長すぎで、ガーっと走って、ずっと休む感じ。
こういうのはアドレナリンをどっとだすので走ればスカッとした気分には
なるのだろうけど効果的な練習にならないし、技能もあがらない。

幸い、前輪をハスってくれたので、レース本番にはいい経験になった。
慌ててドタバタしなかったので転倒しないで対処できた。


やはり、Zwiftのライドのほうが目的も明らかだし協調性があって楽しい。

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2019.03.22(Fri):日々の日記
Anaerobic Endurance 4 x 60sec
6min from 45 to 75% FTP
1min @ 50% FTP
1min @ 109% FTP
2min @ 50% FTP
3min from 50 to 90% FTP
4min @ 90% FTP
3min @ 50% FTP
4x 1min @ 121% FTP,
3min @ 55% FTP
2min @ 50% FTP
4x 1min @ 121% FTP,
3min @ 55% FTP
5min from 75 to 45% FTP

1分間のVO2Maxは、慣れてしまったこともあってきつくない。
3分も休みは長すぎな感じだ。
8本無事終了。トータルではVO2Maxを8分。
いいトレーニングではある。

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2019.03.21(Thu):日々の日記
Tempo 15min
3min from 45 to 60% FTP
1min @ 60% FTP
1min @ 65% FTP
1min @ 81% FTP
1min @ 109% FTP
2min @ 50% FTP
3min @ 90% FTP
3min @ 50% FTP
5min @ 75rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 85rpm, from 76 to 89% FTP
2min @ 50% FTP
5min @ 75rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 85rpm, from 76 to 89% FTP
2min @ 50% FTP
5min @ 75rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min @ 80rpm, from 76 to 89% FTP
5min from 75 to 45% FTP

UpでL5を少しだけ入れるのがこのPlanの特徴。
少し回させてアップの段階で高強度に体を慣らせる
というのはなかなかうまいやり方だ。
tempoはそれほどきつくない。
少しずつパワーを上げるためにケイデンスをあげて
いけばいいだけ。
リズムがあって帰って気持ちいい感じだ。

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2019.03.21(Thu):メンテナンス記録
20190318~21
Apti号オーバーホール。

・リア、フロント ブレーキワイヤー交換
・ハンドルグリップ交換
・チェーン交換

ブレーキがおかしくなったのにあわせて
一緒にチェーンも交換した。
ブレーキは汗で錆びて固着していた。
ワイヤーもおかしくなっていた。

さすがに汗の雨の中を1シーズン走ると
ぼろぼろになっていた。
フロントブレーキもかなりひどい状態だったが
使えるレベルだったのでそのままにしておいた。


トレーニング用バイクを本番用バイクへ。
・レッテッタ号 → Amo号へ
・Apiti号    → Javision号へ
10日後にはロングライドレースなので
JaVision号も慣れておく必要があるので
ローラー台に移動した。

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