2018.04.16(Mon):日々の日記
なかなか達成できなかったライドの完遂。
土曜日AMのAISA120と日曜日のZSG90を
同時に完走することができた。

日曜のZSG90はClassBとClassCの境界の強度で
90分のライドだ。
リーダーがなかなか優秀でかつグループのコントロールが
うまいので、一定ペースを保ちやすいライドだった。
実際、先に完遂することができたのはZSG90だった。

なんどか、ClassBのライドを完遂して
自信をつけたところで土曜日のASIA120に参加した。
そもそもはASIA100で、100kmのらいだったはずだが
いつの頃からか120kmライドがベースになった。
2時間半のライドが3時間きっかりになった感じだ。

ASIA120はClassAから、B,Cと3つのクラスがある。
それぞれのクラスにリーダーがつくこともあり
途中でペースを変えて走行することが多い。

しかし、先日ののASIA120はA~Cまでリーダーは
いなかったようだ。
私が参加したClassBは、途中でClassAのメンバーが
離脱して先行したので第2グループとして走行した。
実際ClassBのメンバーが多く、おそらくこれがいつもの
ClassBのペースなのだろう。

最初40人くらいいたグループは、少しずつメンバーを失い
最後にはとうとう10名までメンバーを減らした。
残り2kmでスパート開始。最終的には13位、グループ2では
3位で終了した。


かなり強烈な疲労に襲われた。TSSは220を超えた。
3時間の自己ベストが達成された。
GCではCPカーブはこのポイントが採用されることになった。
マッサージとストレッチを何度も入念に実施して
日曜を迎える。

ZSG90は最初、いつものリーダーがいなくて不安になったが
そのうち合流。リーダーチェンジ。これで気が楽になった。
90分の最後でスパートがあって、これにまた乗った。
結果5位。いつものようにスプリント負けではあったが
ASIA120,ZSG90の2つのライドを土日でこなし、しかも
最後にラストスパートもかけれたことは非常に大きな
自信になった。


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2018.03.22(Thu):日々の日記
高強度トレーニングをやめて低強度長時間トレーニングを
開始して早1カ月。

明らかに持久力の改善はみられるのだが、良いことばかりではない。
CTL85TSSを超えてからきつくなってきた。
疲労感がとにかく続く。

LSDのような低強度トレーニングにもかかわらず
その強度でも継続できなくなってくる。
睡眠も栄養もリカバリーもきちんとできている。
にも拘らず、継続できない。途中で止まってしまう。

これは、いったい何なのだろう。


いくつかこのトレーニング阻害状態になると
共通しておきることがある。

・全身で感じる疲労感
・バランス感覚の欠如
・楽しい感覚の欠如
・持続力の欠如
・集中力の欠如
・やらなくてはいけないという義務感
・物事をする前の緊張感

ふと、気が付くことがある。
遠い昔、これと同じ経験をしたことがある。
懐かしい「受験」だ。
あの時の感覚によく似ている。

とにかく毎日山のように覚えて、解いて、考えた。
毎日毎日それこそ狂ったように。
好きでもないことを延々とやり続けたあの時の感覚。

時々、もうどうしようもなくやりたくなくなり
我慢できずTVゲームを徹夜でやったりしたことがあった。
あれは、1~2か月に1度だっただろうか。


あぁ、そうだ。あの時のあの感覚だ。

あの時、どうやってあの襲い来るストレスに対抗したか?
あの時と同じような受け流し方ができないか?

1つ、離脱方法があった。
それは、「やっていることを変えるのではなく環境を変える」
だった。
毎度毎度、同じ環境で同じことをすると飽きがきてしまう。
飽きは余計にストレスをためる。
だから、環境を変える。そうすると気分が変わる。

Zwift+3本ローラー

今の環境はひたすらこれに終始している。
この環境を時々変えるということが大事になる。
さて、どうしたものか。
まだまだ、考えることと工夫をすることはあるようだ。


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2018.03.19(Mon):日々の日記
土曜日、ASIA120参戦。
前日からの睡眠も十分。
1時間前から入念にUpし、食事も済ませカフェインも摂取した。
Up期間中、どうも心拍が上がりすぎる傾向。疲れも残っていた。

4周、A,B Classが220w程度のペースで走行。
先週は4周どころか5周までいけたのに、今回は3周でダウン。
悔しいがどうしようもなかった。

午後は、LSDペースでひたすら休みを入れながら走行。
とにかく、パワーを上げることができない状態だった。


日曜日、ZSG90ライド参戦。
Up時間もそれほど取れず、でも食事カフェインはきちんととって参戦。
期の言うと異なって、心拍は上がっていなかった。

200w程度の走行を継続。最後の5分だけVO2Max域でのRaceになったが
これ以外はひたすらLSD走行。
それほどきつくなかった。昨日の不調は何だったのだろうという感じ。


午後もClassBのライド100kmに参戦。
TSSの都合で3周、40?で切り上げるつもりだったが、3周の最後で
なんとパンク。途中で切り上げた。


パンクは後輪。リムテープずれから発生。
なんとも微妙な終わり方になってしまった。

まだ、完全ではない持久力の回復。
1勝1敗という感じだった。


CLTは、3月末目標の85TSSを達成。
ATLは110~120程度なので、このままの調子をキープするだけで
6月、8月の基礎期のピークは保てることになる。
とはいえ、やはりこの領域は未知の領域。
85TSSのキープを心がけて、4月分を早めに達成しようなどとは
決して思わないようにするつもり。


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2018.03.16(Fri):日々の日記
あまり人に階級をつけるようなものは好きにはなれないのだが
実力に差がある場合、その差が少ないものを集めるにはClassを
作るのは仕方ないことがある。

トレーニングで利用しているZwiftにもClassがある。
初期のころ、このClassは結構いい加減で実力があってもなくても
上のクラスにも下のクラスにも行けた記憶がある。

しかし、多い時には4000人を超えるユーザーが一斉にオンライン上で
動き出している現在のZwiftでは、このClassはかなり厳密になって
きている。

1~2月のトレーニング量が減っていた時期。
Class Bどころか、Class Cのライドもついていくのが必至だった
時期がある。
流石にもう年齢のせいなのかと、半分諦めていた。
その後、徐々にCTLが回復するとともにパワーも戻ってきた。
先週、今週とZwiftのライドにはClass Bで出ている。

Bの中でとりわけ強いわけではないが、弱いわけでもない。
普通に「ついていける」感覚を持っている。
正直ちょっとほっとしている。

とはいえ。
先週今週と結構ハードなトレーニングをしたせいもあって
疲労が蓄積している。
たった今、ClassBで走れるか? 非常に微妙だ。


明日は、ASIA100?のライドの日だ。
ここのところ前半Aで走って、後半Bで走るというのを繰り返している。
1時間半までならAでいける。
明日、全部をBでやってみようか?迷っている。

やれたら大きな自信になる。
でも、なんか疲労感も強い。完遂できないとそれはそれでつらい。

なんとも悩ましい、週末モードの時間だ。


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2018.03.12(Mon):日々の日記
(続き)

Step1:(春~夏) 基礎期前期
 ・CTLを現在の80TSSから120TSSへ順次増加
 ・L2~AeTベース。トレーニング量を増やす。
 ・コンディションコントロールを覚え、実現する。


さて、早速この状態を分析してみる。
現在3月中旬、CTLは大体80TSS程度だ。
これを夏の終わり8月末までに120TSSまであげる。
量を増やすのはまずは100TSSまでとそれからを
リニアに考える。
ただし、7月はトレーニング量を増やすのは難しい
ことが予想される。寧ろ下がる可能性が高い。

4.5カ月で40TSSだから、1か月平均10TSSあげればいい

  目標CTL
3月 85TSS
4月 95TSS
5月 105TSS
6月 115TSS
7月 110TSS
8月 120TSS



R4 :CTLの1週間当たり上昇率3~7TSS程度
ということから考えると、4週で10TSSというのは無謀ではない。
1~3週で+5TSSx3=15TSS Up
4週のレスト週で8TSS down
こんな感じだろうか。
CTLはゆっくり時間遅れで上がってくるはずなので、ATLはちょっと
せわしない感じになるかもしれない。


しかし、ロングスパンで考えた場合、ATLもCTLもそんなにかわらなくなる。
長期で見た場合1日平均で先週より5TSSあげるというのはそんなに厳しい数値ではない。
できないはずはない。


これにSkill練習を追加する。

Step1:(春) 3~5月
  ・固定ローラーでエアロポジション確認
  ・3本でノーマルポジションコントロール技能向上

Step2:(夏~秋)6~11月
  ・固定ローラーで30分の体幹維持
  ・実走で30分の体幹維持
  ・3本でCP20強化、エアロポジション練習


近々の練習は、まずはこのあたりだろう。


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2018.03.12(Mon):日々の日記
(続き)


2-2 FTP値(CP20)の最大化
 これも実は難しい。もっとも数値があがり最も確実な方法は何か?

 シンプルに考えてみる。
 体力の指標に使われるCTLだが、これはTSS量の移動平均だ。
 そしてTSSは
 TSS= 36* 時間(h)*標準化パワー^2/FTP^2 で求まる。
 FTPが200後半から300位の人のTSSが体に与える影響を同じとする。
 FTPは2乗、時間は1乗で効くので、FTPを1割上げる(1.1倍)ことと
 時間を1.21倍にすることは同義となる。

 これは、単純に言えば
 「今まで100TSSでトレーニングしていたものを120TSSにあげよ」
 という意味になる。

 TSSで有名なハンター博士の"The Next Level"にはこう書いてある。
 Increase your overall training stress by 15-20%.
 This is something that many masters and category racers overlook.

 20%増と1.21倍。単なる偶然ではない。

 とすると、目標のFTP300wを14カ月かけてするトレーニングの
 パワー部分のキーはいかに平均的なTSS量を130TSSまでもっていくかになる。
 長い長い基礎期でCTLを130TSSまでにあげてキープし、その状態から
 ゆっくりと強化期に入る。
 最後の最後で、VO2Maxを強化することをするかしないか。
 これはまたその時に考えよう。

Step1:(春~夏) 基礎期前期
 ・CTLを現在の80TSSから120TSSへ順次増加
 ・L2~AeTベース。トレーニング量を増やす。
 ・コンディションコントロールを覚え、実現する。

Step2:(秋)基礎期後期
 ・AeT~TEMPベースへ。トレーニング量を130TSSへ順次増加

Step3:(冬)強化期前期
 ・週末のロング走行キープ。
 ・FTP走を増加。インターバル。
 ・CP20強化。

Step3:(春)強化期後期
 ・週末のロング走行キープ。
 ・CP20強化。
 ・レース前準備(VO2Max強化を入れる入れないの判断)


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2018.03.12(Mon):日々の日記
(続き)

命題:

1.明確な目標を立てる。
2.正しい練習計画を立てる。
  正しい練習計画は成功率が高くできるようにしなくてはならない。
3.練習計画の成功率を上げるための最大限の努力をする。


1.明確な目標
 今年は家庭の特殊事情を抱えた結果として毎年恒例の5月連休明けの
 利根川TTをあきらめることになった。
 その他のレースも夏まではお預けだ。
 非常に難しいことだが近々に明確な目標がないのは久しぶりで
 遠い目標を立てるしかない。

 ターゲット
  ・来年の5月(1年2か月後)の利根川TT
 主要スキル・能力
  ・20分~30分キープできる最も空気抵抗の少ないポジション維持
  ・20分~30分のFTP値の最大化

 TTは単純でいい。平坦をほぼまっすぐに走る。それだけだ。
 結果は物理法則だけに支配されていて、余計な要素は存在しない。
 出力と空気抵抗が平衡となる速度で準静的に物事が決まる。


2.正しい練習計画
 実はこれが難しい。1年2か月でFTP値を最大化する方法は何か?が
 キーになるのは間違いない。

2-1 空気抵抗の少ないポジション
 大体、空気抵抗が少ないポジションが何なのかはわかってきている。
 最大は脚部。でも、これは改善の仕様がない。
 次は腹部。これは前面の腕でブロックするしかない。
 最後は頭部。これは頭を下げるしかない。

 練習方法はどうなるか。
 (1)固定ローラー
    ・ポジションの確認(30分)
    ・30分の体幹の維持
    ・呼吸の練習
    ・CP20の強化
 (2)3本ローラー
   ノーマルポジションで
    ・CP20の強化
   エアロポジションで
    ・ポジションの確認(短時間~)
    ・安定性の確保(短時間~)
 (3)実走行
    ・30分の体幹の維持
    ・呼吸の練習
    ・CP20の強化

 どれも、一長一短だ。
 1年間を通じて、どれをどの順番でどの時期にこなすか。
 考え始めると結構面倒な課題だ。
 冬の実走が難しいことを考えると、冬の前までに3本で
 エアロポジションをとれることが必要になる。


 Step1:(春)
  ・固定ローラーでエアロポジション確認
  ・3本でノーマルポジションコントロール技能向上
 Step2:(夏~秋)
  ・固定ローラーで30分の体幹維持
  ・実走で30分の体幹維持
  ・3本でCP20強化、エアロポジション練習
 Step3:(冬)
  ・3本でエアロポジション30分維持
  ・3本でCP20強化
 Step4:(春)
  ・実走行でエアロエアロポジション30分維持、CP20強化
  ・3本でエアロポジション30分維持、CP20強化


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2018.03.12(Mon):日々の日記
振り返ると、年末年始のトレーニング量の減少は大きなインパクトがあった。
本人としては、Tabataのような高強度トレーニングを継続してやっていたのだがら
練習量全体がおちてもなんとかなると思い込んでいたのだが、大きな誤りであった。

失敗の反省:
・Tabataのような高強度トレーニング+低強度Longの双極化トレーニングを選択
・Tabataは、持久力不足から実は完全にやりきれておらず、同時に継続しても
 トレーニング内容の向上は無かった。停滞していた。
・高強度トレーニングの「失敗」が継続しつづけて、同時に停滞した。
・高強度トレーニングの結果、次の日の低強度トレーニングが疲労で継続
 できなくなった。
・低強度トレーニングも量の面で失敗を繰り返し、しかもそれが継続した。

⇒ 高強度トレーニングの失敗が低強度トレーニングの失敗を引き起こし
  双極化トレーニングの成功率を非常に下げた。

⇒ 体力が落ちた。


失敗はわかった。
では、今の状態はどういうことなのだろう。

現在の分析:
・高強度トレーニングを一切やめて、低強度トレーニングに切り替えた。
・無理のないぎりぎりのラインの練習量の増加を目指した。
・練習量的には年末年始前のレベルにもどりつつあり、低強度トレーニングの
 成功率は非常に高くなった。

⇒ 低強度トレーニングの成功が持久力の回復を促し、結果として
  中強度のソーシャルライドに復帰できた。


さて、総括するとどういうことになるか。
一言でいうとこうなる
「トレーニングの成功率こそが、Fitnessともっとも相関の高いものになる」

世の中に数多存在する「トレーニング理論」
恐らく一般的な手法、教科書的な手法は、かなりの一般性をもっている。
トレーニング理論は正しいのに、Fitnessが上がらないのは「成功率」が低いまま
だからだ。成功率を上げることこそトレーニングの結果を得るのに必要な
要素はないことになる。


今後のことを考える時に大事な命題を整理してみる。

1.明確な目標を立てる。
2.正しい練習計画を立てる。
  正しい練習計画は成功率が高くできるようにしなくてはならない。
3.練習計画の成功率を上げるための最大限の努力をする。


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2018.03.11(Sun):日々の日記
AM: ZSG90分ライド。
 ClassBについていけるか不安だったが、ほとんど問題なし。
 最期の20分で知り合いがスパートをかけたのでFLYerになって
 追走してみた。3分VO2MAX走行。
 その後集団に戻って90分無事完走。

PM: 欧州100レース(実際は160レース
 レースに参加しながら、AeTテストをやってみた。

AeT test
  20分UP。(200w程度走行)
  20分、心拍140bpsをターゲットに一定ペースでこぐ。

  結果:
   平均出力230w 平均心拍147bps
   平均ケイデンス 87rpm EF 1.565

思ったよりパワーが出た。
心拍が高いのは仕方ないが、ここまで回復したとなると
心強い。

実際レースや集団ライドが苦しくない。
AeTペースでしんどくないのはありがたい。

故障個所もない。臀部や脚部や腰の痛みも圧倒的に少なくなっている。
うまく乗れてきた感じだ。

CTLは78.8TSSまで回復。
トレーニング量を順調に増やせている感じだ。
このまま安定して進みたいものだ。


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2018.03.07(Wed):日々の日記
1月10日に近年最低の52.8TSSまで落ちたCTL。
トレーニング量に綺麗に比例して持久力に激しく落ちた。

その後少しずつLSDを増やして、徐々にCTLをあげて
今日でようやく74TSS。
一時期100を超えて110TSSに達しようとしていたことを
思うとまだまだ先は長いものの順調に回復していることに
感謝したい。

LSDを多くやっているとやはりロングが急に楽になってくる。
途中で糖分を欲しがらなくなるし、そこそこのパワーで
長時間こげるようになる。

なるほど、やっぱり量は大事なのだと思う。
まだ、AeTで200w強でうろついている。
210wはまだ少し時間がかかりそうだ。
まずは、一時期のように220wまでAeTで出せるようになりたい。
話はそれからだ。

あと1か月はかかるだろうか。
せめてTSSを90台に戻して、話はそれからということになるだろう。

多分、ここで一気に100TSSを狙うとだめなのだろう。
時間はある。ゆっくりいこう。焦っても失敗を重ねるだけなのは
今までの経験でよくわかっているのだから。

幸い、暖かくなってきて風邪の心配が減ってくる。
油断なくゆっくりと。まずは、そこから。


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2018.03.05(Mon):日々の日記
なかなか日記に手が回っていない。
12月末から1月末までに大はばに落ちてしまった持久力。

考えられる原因は2つ。
1.高強度Tabataの隔日実施のせいで、疲労がたまり
  高強度の次の日のロングができなくなった。
2.年末年始から家庭の都合でトレーニング時間が大幅に
  制約を受けた。

原因を他に押し付けてはいるが、自分がベストをつくして
そういう結果になったというわけではない。
こういう結果を生む、トレーニング量の不足を自分は許容し
その原因を他におしつけているだけだ。

おかげで、猛烈に持久力がおちトレーニング量が減り
結果として体力全般が落ちパワーが激減した。


少し昔だったら何でもないパワー出力のライドについて
いけない。心拍があっという間に上がってゼイゼイになる。
なんとも懐かしいあの感じだ。

体力は確かにおちたのだが、私の全ての能力が減衰して
いたわけではない。脳の方はこの期間、少し賢くなっていた。
こういうとき、どうしたらいいのか。
「事実を淡々と受け止める」
これだけでいい。

事実、体力は落ちている。
原因は、トレーニング量が減ったせい。

これだけわかっていればやることは簡単だ。
高強度トレーニングをカットして、低強度で量をかせぐ。
昔に好きでよくやっていた、あれ、をやればいい。

2月はほとんどLSDで過ごした。
LSDは気を付けないとやりすぎてしまう。
TSSと時間をしっかりチェック。
やらなすぎより、やりすぎに注意して病気になるのを
ひたすら避けた。

そのおかげで、3月の今。かなり復帰してきている。

土曜日のASIA120?。
始めの40?できちんとA,Bクラスの集団をキープ。
その後もCクラスで120?までキープ。最後の1周はレース完遂。
最後のスプリントでやられたが残り200mまでひっぱりまくった。
TSS180弱。

日曜日の娘との7時間ライド+2時間OCCライド(クラスC)
娘とのんびり外を走行して70?走った後に、Zwiftで100kmライドに参加。
TSS100、2時間走行を完遂。もう少し時間的にも体力的にも可能だったが
切り上げる。

2日で300TSSをやって、体調を崩す気配はない。
月曜は完全休養をとるがこれで十分そうだ。


LSDはとにかく1人でやるのは退屈すぎる。
モチベーションキープが難しい。
当分の目標は、ASIA100(120?)のBクラス(平均210~220w程度)
を完遂することだと思ってひたすらLSDを継続する予定。
ASIA Aクラスについていけるようになったら、本格的にトレーニング
計画にシフトするようにする予定。
じっくり持久力をキープする機会はなかなか得られなかった。
丁度いい、やってみよう。


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2018.02.26(Mon):日々の日記
イメージがない。
ふと気が付いた。

小さい子供たちの文字を書く様子をみて気が付く。
人は先に文字の「イメージ」見る。
イメージを見て、イメージを頭に描く。
そのイメージを今度は手を動かして紙に書く。

一番下の娘は、見たイメージを明らかに頭に描いている。
その描かれたイメージを年齢不相応な器用な手で文字を
描いている。

ゆえに、一番下の娘は綺麗な文字を書いている。


一番下から2番目の娘は、見たイメージが頭にない。
だからイメージがいい加減なままで手を動かす。
手で書いたものと、自分の頭のイメージを合わせこもうと
してもそもそも頭の中のイメージがない状態で
合わせこみができない。

だから、いつまでたってもきれいな文字が書けない。


私は、日本語の文字が汚い。
しかし、英語の文字は美しい。
同じ手で書いている。なのに明らかな違いが生まれる。
これは、手先が器用とかそういうものではない。

私は、小学校の時に倣った日本語の文字のイメージが実は
きちんと存在しない。
一方、中学校になってから英語の文字のイメージはきちんと
存在している。

だから、英語は美しく、日本語が汚い。


あぁ、そうなのか。
私には自転車の乗り方のイメージやペダリングのイメージが
頭にないのだ。
小学校の時に雑に覚えたイメージがそのまま残っていて
きちんとした美しいライディングやペダリングのイメージがないのだ。
だから、具現化できない。


最初に必要なものは頭の中でのイメージつくりだ。
イメージ。まずはイメージを作るべきなのだ。


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2018.02.06(Tue):日々の日記
今まであまりきにしていないことに気が付いてしまうことがある。

先日、Apuchi号の前輪がパンクした。
3本ローラーに乗っていてパンクというのは、あとで考えれば
異常事態ではあるのだが、傷んでいたタイヤとチューブを交換して
乗り始めたらまたパンクした。直してもまたパンク。
結局3回パンクして流石におかしいと思ったので、リムテープを確認
したところ、かなりのへこみがあった。
これがスローパンクの原因だったらしい。

3本のチューブを無駄にしてようやく修理が完了した。

ここまでは、まぁ、素人にはよくある話で終わる。
ちゃんと原因を追究しないでパンク修理しちゃだめだという
当たり前のことを再度学んだだけだ。



途中、練習時間が惜しくて前ホイールをJaVisionのホイールに変更した。
このとき事件がおきた。
あれ?すごくスムースな動きだ。ハンドルに変な振動がない。


今まで毎日のことで気が付かなかったハンドルへの振動を
ホイールを変更したことで気が付いてしまったのだ。
人間の感覚とはいかにいい加減で、変化がないとわからない
認識できないものなのか改めて痛感した。


一度、気が付いてしまうと今度は気になって仕方なくなる。
どうして、どこからこの微妙な振動は生まれているのだろう?
Apuchi号の前輪(所謂安物)を回すと微妙に引っかかる感じがある。
後輪(Powertap)を回してもやっぱり微妙な/かすかな振動を感じる。

早速メンテナンスをしてみた。ベアリングの洗浄/チェックと
グリース塗りをやってみた。交換は不要だった。
少しは改善したがやはりそれでも微妙な振動は残っている。
あとは、車輪の振れ取りになるのだろうか。確かに振れはあるようだし。
でも、この振れをとれば本当に話は終わるのだろうか?

それに、実際外で走行するときにはこの程度の振動はいつもあるではないか?
気にする必要が本当にあるのだろうか?



全く、人間の感覚とはでたらめなものだ。
気が付くべき時には気が付かず、気づかなくていいときに敏感に気づいてしまう。
感覚、フィーリング、インプレッション。
人間の感覚なんていい加減であまり気にしないでいいものばかりなのかもしれない。


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2018.02.01(Thu):日々の日記
1月29日の週: 基礎期2 第3週 レスト週

家族で2人の娘がインフルエンザに感染した。
40度近い熱を出し寝込んでしまった。
妻は絶対に感染させるわけにはいかないので
私がインフルエンザにかかった娘たちと一緒に
就寝しなくてはならない。

どうしてもインフルエンザにかかわるわけにはいかない。
泣く泣く今週は強制的にレスト週にして練習量を減らした。


1/29(月) 1日目
 完全レスト。練習無

1/30(火) 2日目
 朝、レスト
 夕、Tabata 6setとL2を20分程度。

1/31(水) 3日目
 完全レスト。練習無

2/1(木) 4日目
 朝、L2~SST 50分。程度

本来であれば、休みを入れることでATLが回復して
体調はUPするはずなのだが、実際は逆であった。
パワーに対して心拍は高いままでとてもいい状態
とはいえない。なかなか難しいシーズンになりそうだ。


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2018.01.27(Sat):日々の日記
Joe Friel先生が一押ししているのだから間違いはないはずではあるが
Emfit QSを早速使ってみた。
一言。すごい。
日本ではなかなか手に入らない。
それなのに日本語化もきちんとされている。
どうしてこういうすごいものが日本で話題にならないのか不思議だが
気合と根性だけでサイエンスを知らないとこうなるのだろうか。

前々から自分のリカバリー状態は気になっていた。
いくつかグッズを集めたりもしていたのだが、今一つ使い勝手が悪く
使い切れていないという状態だった。
HRVは、リカバリー状態の指標としてサイエンティフィックに広く
普及しているが、何故かトレーニングの世界ではメジャーになっていない。
ガジェットも少ない。

仕方なく今は口内ヘルペス量を感覚的に段階化していた。
(これはこれで、ある意味有効な手段ではあるのだが)


さてEmfit QSは、ベッドに仕込んで睡眠をモニターする。
医療用のものをトレーニングの世界に持ち込んだ感じだ。
つくづく、医療とスポーツ科学は密接な関係がある。
非健康と健康となのだから当たり前と言われればその通りだが。

・スリープスコア(睡眠の質x量)
・睡眠時間と睡眠の分類
・HRV RMSSD
・HRVを基にした、リカバリー量の定量化(特許出願中なのだそうだ)
・統合回復(数値の意味がよくわからない。相対的な指標か?)
・自律神経バランス

凄い。まさに私が欲しかった情報が一発で手に入る。
早速1日目の利用結果をサマライズしてみるとこんな感じ

20181/01/26夜の睡眠サマリ:

・睡眠時間は7時間半~8時間で十分。よく眠れている。
・レム睡眠が非常に多く頭(精神)の回復がいい。
 深睡眠も良い。身体は回復している。
 (昨日の運動量が少ないことからある意味当然)
・自律神経のバランスも良く取れている。
 つまりリカバリーがきちんととれている。

相対的な数値もいくつかあるので、それは継続的に
使って初めて自分の値としてわかってくるものなのだろう。

それにしても、あまりにもすごいツールだ。びっくりした。
スポーツ科学は本当に面白い。
こうやってツールも集まれば、ほとんどプロと同じレベルの
分析解析が可能になる。
値段はハートレートモニターの倍程度だが重要性は10倍近い。

一つだけ残念なことが。
PolarのV800が霞んでしまう。


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2018.01.26(Fri):日々の日記
ようやく、BBが届いたので早速工事。
グリスをたっぷりつけて押し込む
やはりスレッドの精度が悪いのか、少し痛めたのか
するするとは入っていかない。
途中少し力を入れないとBBが締まらなかった。

最終的にはぴったりとしたところまで押し込んで終了。
あとは、左右のペダルを180度位相差をつけて固定しておしまい。
もちろんグリースを塗り込んでだ。

なんというか、外す時に苦労しているので
どこにグリースを塗ればいいかもなんとなくわかってくる。
やはりメンテナンスはやってみて覚えるものだ。


それにしても、カートリッジ式のものは簡単だ。
また具合がわるくなったら交換しよう。簡単だし。
今度はねじ穴もチェックするようにしようと思う。


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2018.01.25(Thu):日々の日記
1月22日の週: 基礎期2 第2週 3日目

【バイタルサイン】
睡眠  :2/3 6時起床
疲労感 :1/3 なし
活性度 :1/3 高い
ヘルペス:2/3 普通
全般  :2/5 よい

朝:
LSD
1.0h HR:130bps 180w target

朝、都合で練習までに時間がかかる。
久しぶりに3本でJaVisionに乗った。
乗っている感覚が違いすぎで怖いレベル。
とてもまともな練習ができそうになかったので
慣れるためにも技能練習を開始。
LSDで走行しながら片手運転でフリーな方の手を振る。

最初はどうもうまくいかない感じだが
なるべくペダルへの意識を高めていくと段々しっかりと
こげるようになってくる。
力の入れ方もすこしわかる。頭の中で足の動きの
イメージができる感じ。
そのまま、両手でハンドルを持ち同じイメージでこいでみる。
なんかどっしりとくる感じ。

ようやく、きちんとJaVision号に乗れるようになった。
今日はここまで。大した量をかせげていないがこれしかできないのだから
これであきらめる。


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2018.01.25(Thu):日々の日記
1月22日の週: 基礎期2 第2週 3日目

【バイタルサイン】
睡眠  :1/3 5時起床
疲労感 :1/3 なし
活性度 :1/3 高い
ヘルペス:1/3 なし
全般  :1/5 非常によい

朝:
LSD
1.5h HR:130bps 180w target

夕:
LSD
1.0h HR:130bps 180w target

体調は良い感じであったものの実際トレーニングを
初めて見ると今一つの感覚。
自分の感覚と体調は相変わらずうまく一致しない。

夕方、やる気になってきたので取り組んだのだが
なんとApuchi号のBB異常で中断。
そのままやり続けることも考えたが、週末までに
部品が必要になる可能性があったので中断。
メンテナンスを慌てて実施。

BBのベアリングが2個もダメになっていてびっくり。
ベアリングだけ交換という手もあったが、錆付が気になったので
この際完全交換してみようと思った。
従ってこれで今日のトレーニングは終了にした。


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2018.01.24(Wed):日々の日記
ペダリングをするごとに時々カクンカクンと音がしていた。
てっきりペダリングが下手になったせいだとばかり思っていた。
なんかフロントの変速もおかしくなる。

しかし、ふと気が付いてクランクを手で持ってみると・・・
BB軸ががたがた。
どうも、安物のスクエアテーパーBBがだめらしい。
人生初のBB分解をやってみると・・・
スクエアテーパーのカップアンドコーンから
金属破片がぞろぞろとでてきた。

カップ部も洗浄してみたが錆がある。
ちょっとこれは難しそうだと思い全交換することに。
あわせてメンテナンスも面倒だと思いシールドに切り替えた。
BB-UN55 こんなものを買うことはないだろうとおもっていた
のだが・・・人生わからないものだ。

ネットでBB-UN55を購入。週末に取り付け予定。
泣く泣くApuchi号はお休み。
それまでは、JaVision号にトレーニングバイクになってもらう予定。


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2018.01.23(Tue):日々の日記
1月22日の週: 基礎期2 第1週 2日目

【バイタルサイン】
睡眠  :1/3 5時起床
疲労感 :1/3 なし
活性度 :1/3 高い
ヘルペス:2/3 普通
全般  :2/5 良い

朝:
LSD
1.5h HR:130bps 180w target

夕:
AeT
1.5h HR:140bps 200w target

まだまだペースは上がらない。
CTLはとうとう60TSSを切った。
かなりペースが落ちている。
少しずつ回復していくしかないだろう。
もう、どうしようもないので高強度をすべて切り上げて
低強度で長時間兎に角乗ることに集中する。

室伏浩二氏の「ゾーンの入り方」本を読む。
非常に面白い。
トレーニングに共通する問題点を超一流選手がどのように
切り抜けてきたかのエッセンスが書かれている。
トレーニングに共通する問題なので、私のようなものにも
十分意味がある助言が多い。

なかでも面白かったのがハンマロビクス。
反復運動に不規則な刺激を感覚に与える方法だ。

1.単純な反復運動をさせない
2.不規則な動き
3.体を慣れさせない
4.感覚が常に内在する
5.即興的に対応する運動

これは、脳的には「感覚」を常に使い同時に身体的には
「体幹」を使うという高度な反復トレーニングだ。
実際、自転車で片手をハンドルから外して前後に歩くように
振るとこんな感じになる。
不安定でかつ集中力がいる。動きが不安定で不規則になる。
この動きに対応できるようになると、静止した状態で
非常に安定する。

面白いことに極度に集中するのに疲れを感じにくい。
身体の疲労も実際少ない。
ワンパターンな動きをすることによって生じる筋肉が硬直する
痛みがない。常に動かすので却って楽になる。
結果として集中力が養われ、練習量が増える。

勉強でも仕事でも同じ姿勢で同じ動きしかしないと
筋肉が硬直して非常につらい状態になる。これが消える。

室伏氏は、このハンマロビクスを見つけ出すとともに
ありとあらゆる反復練習方法を考え編み出したのだそうだ。
これは見習うべきことが多い。早速使おうと思う。

どうせ、CTLも落ちるところまで落ちているので
いろいろな練習方法を試してみるにはいい機会だ。


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2018.01.22(Mon):日々の日記
1月22日の週: 基礎期2 第1週 1日目

【バイタルサイン】
睡眠  :1/3 5時起床
疲労感 :2/3 普通
活性度 :1/3 高い
ヘルペス:2/3 いくつかある
全般  :2/5 良い感じ。ただしヘルペス注意

朝、 L2~SST 1.5h
HR:130~150bps 180~220w target

前半ゆっくりペースで180wで走行。
その後少しずつ調子が上がってきたので220w程度まで上げてみた。
心拍は140~150程度で上げどまり。
ようやくロング走行が落ち着いてきた感じだ。
頭もすっきりしていて気分も良い。この感じは久しぶりだ。

それでも210wを超えると長くは持たなくなる。
また、どうもヘルペスが気になる。
昨日の練習がほぼ上限量(2200Kcal 150TSS)であることからも
今の体調の良さはこれが一時的なピークであることを
示しているだけなので注意が必要だ。

今日も本来はレスト日だったのだが、あまりにもいい感じだったので
思わず回してしまった。家族に風邪、インフルエンザ患者もいることだし
とにかく慎重に練習を調整すべきだ。


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2018.01.21(Sun):日々の日記
1月15日の週: 基礎期1R 第3週 7日目

【バイタルサイン】
睡眠  :1/3 6時起床,3度寝
疲労感 :3/3 疲労感あり
活性度 :3/3 低い
ヘルペス:1/3 なし
全般  :4/5 あまりよくない

AM L2走 1.5h
PM L2~SST 2.5h

 朝、早く起きたものの疲れのせいかなんとなく過ごしてしまい
 早朝練習はできなかった。
 9時過ぎに、3本に乗るがL2走行がせいぜい。AeTまで上がらなかった。

 午後、3時過ぎにZwift再開。
 丁度クラスCの集団(おそらく160?ライドGr)の列車に飛び乗る。
 途中何度か離脱してしまうも2時間半たっぷり走ることができた。
 何しろ休憩なしでこれだけ走れたのは久しぶりでうれしい。
 心拍に対して出力は20w程度低目。
 もう少し体調復帰には時間がかかりそうだ。


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2018.01.20(Sat):日々の日記
1月15日の週: 基礎期1R 第3週 6日目

AM,PM L1 6h
 久しぶりに娘と一緒に守谷へライドにでかける。
 秋に真岡鉄道を身に泊まって以来。
 寒いのでかなり着込んで走行。
 途中いつものコンビニで休憩。この寒いのにアイスを食べる娘。

 朝8時過ぎに家を出て守谷のやよい軒に11時着。
 もう、大人と一緒の定食をぺろりと食べる娘。
 大きくなったものだ。

 帰りは1度だけコンビニ休憩。ここでもアイスを食べる娘。
 しかも外で。寒くないのだろうか?
 家に帰宅すると2:22.
 いつもは3時過ぎなので大分早い。家を出た時間も早いし
 休憩もすくなかったからだろうか。

 娘曰く、また一緒にいきたいのだそうだ。


午後、帰宅後もう少し練習をするつもりだったのだが
家での仕事で、時間を食ってしまい遂行できず。
疲れもあったので早く寝た。


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2018.01.19(Fri):日々の日記
1月19日の週: 基礎期1R 第3週 5日目

【バイタルサイン】
睡眠  :1/3 4時半起床
疲労感 :2/3 普通
活性度 :3/3 低い
ヘルペス:2/3 普通
全般  :2/5 低い

トレーニング:

LSD
0.5 h HR:130bps 180w target

朝、早くおきて準備も正しくできるがその後
なかなかやる気が出ずに終了。
1日作業に追われて、ほとんど空回り。
じっくり時間をかけてトレーニングをするつもりであったが
うまくいかなかった。




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2018.01.11(Thu):日々の日記
1月8日の週: 基礎期1 第2週 4日目

1週間ぶりのトレーニング。
最初はL1からスタートして徐々にL2
最終的にSSTまでゆっくりあげた。

休みを20~30分おきにいれてとにかく
無理をしないで心拍をあげてみた。
240~250Wで心拍は170bpsを超えた。

やはりかなり落ちている。
でも、想像していたほどは落ちていない。
なるほど、こんなものなのか。

妄想を遮断することは極めて大事だ。
冷静に観察をし続けること。これを続けたい。


・フォーム、ペダリングは大きく変化ない。
・ハイケイデンスもそれほどきつくない。
・L2レベルで今までより心拍は高い。20ほどか。
・膝、腰、脚の筋肉に異常はない。
・肩、手の苦痛もない。

ゆっくり量をふやすことからリスタートしたい。
Tabataは少しお休みするつもりだ。



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2018.01.10(Wed):日々の日記
1月1日の週: 基礎期1 第2週 1日目~3日目

のどの痛みは結局まるまる1週間、完治するのにかかった。
「少し痛みはあるけれども、練習を再開してみようか?」
とは、何度も思ったのだが今回はやめておいた。

過去、何度もこのほんの少しの無理をすることで
大きなロスを招いていた。
リスクを最小にして、かつ効果を最大に。
この継続こそがもっとも確実な成功にいたる道のはずだ。

そのためにも。
まず、妄想をなくすること。
そのためにきちんと観察すること。
事実だけをきちんとくみ取り、最も正しい手法に忠実に従うこと

まずは、これからスタートだ。



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2018.01.07(Sun):日々の日記
1月1日の週: 基礎期1 第1週 4日目~7日目

風邪をひいてこじらせてしまった。
全く運動できず。
喉が痛い。扁桃炎のようで、外部から触っても右首が痛い。
熱は8度5分まで上がったが、解熱剤で下がる。
その後も、鎮痛解熱剤を撮り続けて休んだ。

年明け早々、うまくいかない。
まぁ、こんなものだと思ってあきらめるしかない。



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2018.01.03(Wed):日々の日記
1月1日の週: 基礎期1 第1週 3日目

 10分UPTabata 6回 完遂
 L2 20分。

 Tabataは、やはり様子見をしながら恐る恐る実施。
 一応、サポーターをしてウォームアップして
 温まってうごくようになってきてから外して実施。

 その後のL2はかなりグタグタ。
 疲れてしまっていて、その後の練習はほとんどできなかった。



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2018.01.02(Tue):日々の日記
1月1日の週: 基礎期1 第1週 2日目

L2~AeTを4時間。
 休み休みで実施。

 途中、Zwiftの Haute Route Social Rideに参戦。
 Cクラスだったが結構早い。のんびり行くつもりが
 思わずレースペースになってしまった。
 1時間平均220w。 ラスト1周残り4㎞の坂で仕掛けて
 そのままVO2Maxで逃げ切るつもりだったが最後に
 とんでもないスプリントをされてひっくり返される。

 3周でもうやめようかと思ったが、食い下がってよかった。
 久しぶりに真剣に漕いだ。



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2018.01.01(Mon):日々の日記
1月1日の週: 基礎期1 第1週 1日目

 朝、元旦のトレーニング
 10分UPTabata 6回 完遂
 L2 20分。

 昼 L2 1時間半。

 年末のロングで足を痛めたこともあり、Tabataは恐る恐る実施。
 Up時に痛みがなかったのでそのまま実施。
 ダンシングを10秒やって、すぐにシッティングに切り替えた。
 出力は非常に悪かったがとにかくやれることを確認した。
 
 L2は180w・AeTレベルは出さなかった。
 足はサポータを付けて最初は走行。温まったところで外して
 ゆっくり漕いだ。

 元旦はとりあえずこんなところだろう。



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