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2019.08.22(Thu):スポーツ科学
前々から意識していた、肉体的なストレス(トレーニング)と精神ストレスの「総負荷」
に関して、記事があったのでまとめてみた。
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/the-whole-picture-an-introduction-to-total-load/
から5回の講座を一部引用・要約した。

【外部負荷】
外部負荷は、トレーニングおよびトレーニング中に実行される物理的な作業を表します。
外部負荷測定には、電力、速度、距離、持続時間、頻度などの従来のトレーニング
メトリックが含まれます。
 * Acute:Chronicトレーニング負荷率
【内部負荷】
内部負荷とは、外部負荷に対する身体のストレス反応を指します。
 * 心拍数測定(安静時HR、 HR回復、および心拍変動またはHRV)。


【近年の研究】
私たちの体の恒常性もストレス応答も一定ではないため、古い一般適応症候群モデルは
あまりにも単純すぎる。
心拍数変動(HRV)などの全体的な測定が、トレーニングの量と強度だけでなく、身体が
知覚する内部負荷全体をよりよく反映できるため、有用。

【外部負荷と内部負荷】
外部負荷(つまり、「アスリートは何をしたか?」)は、固定ではなく、その特定の時点での
アスリートの状態に依存する応答(内部負荷)を生成します。
外部負荷と内部負荷の両方を急性および慢性的に測定して、いつ安全に負荷を増やすか
いつ戻るかを理解することが重要です。

【精神ストレス】
トレーニングによるストレスよりも精神的ストレスが最大のストレッサーになる可能性が
非常に高い。

・精神的ストレスの高さとトレーニングに対する反応の悪さとの関連性
・高レベルの精神的ストレスが創傷治癒と手術の回復を遅らせる
・ストレスの多い生活上の出来事に続く運動経済(economy)の低下

自律神経系は私たちの感情状態の主要な調節因子であるため、心拍変動(HRV)
は精神的ストレスレベルの有用な指標になり得ると提案しています。


【精神ストレスとの付き合い方】
私たちが経験するストレスは、私たちの期待とそれらのストレスに対処する能力に対する
私たち自身の認識の違いであることを認識することも重要です。

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2019.08.22(Thu):スポーツ科学
近年、人のストレス反応を計測する手段としてHRVが注目を浴びているが
このHRVの値の解釈には少々サイエンスの知識を必要とする。
単純に数値が上がった下がったを議論するのは誤解を生む可能性がある。

以下、https://simplifaster.com/articles/interpreting-hrv-trends-athletes/
より翻訳引用。

【長期的トレンドでHRVは観察すべき】
全体的な傾向を観察するという観点では、HRVの傾向の増加は良好であり、
前向きな適応またはフィットネスの増加を示しています。
減少傾向は悪いものであり、疲労の蓄積または「オーバートレーニング」と
パフォーマンスの低下を示しています。

例外:
【短期的なHRVの変動はパフォーマンスとは複雑な相関関係をもつ】
・興奮や不安のレベルが高まった結果、競技前のさまざまなアスリートで
 HRVの低下が観察された。
・HRVは通常、パフォーマンスが低下する前に変化を示すため、疲労の
 蓄積の早期警告の兆候として機能する場合がある。
 通常、HRVは最初に減少傾向で応答し、過負荷期間が維持されると
 パフォーマンスの低下が続きます。
・トレーニング中のHRVトレンドの増加は必ずしも良いことではない。
・有酸素運動は副交感神経の変調に刺激効果を及ぼす傾向があり、これは
 翌朝のHRVスコアで観察できます。
・高強度トレーニングは、より多くの代謝要求の結果として、恒常性を
 より破壊します。
 この状況では、疲労レベルの有意な増加がないにもかかわらず、HRVの
 漸進的な減少が発生する可能性があります。


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2019.05.07(Tue):スポーツ科学
利根川TTの結果を受けて、商用のトレーニングプランをきちんとこなそうと思った。
Zwift内に確かにZwiftPlanはあるのだが、今一つ何かが欠けている気がしたので
Zwiftと提携しているToday's Planを使ってみた。

流石にプロも使っているとの評判(TREKも使っているという触れ込み)のこのシステムの長所は
とにかく、トレーニング日誌が簡単に作れることに集約される。


減量を考えてみる。
減量を確実にするには、摂取量と消費量のバランスを少しだけずらせばいい。
その為には習慣化が大事でそのキーになるのは、日記だ。
きちんと計画通りできているか確認するこの方法をとると
ほぼ確実にうまくいくようになる。

同じように、バイクのトレーニング手法もかなり確立してきている。
減量と同様に、能力向上を目指すのであれば、大概の人に通用する
トレーニングプランを計画通り実施することだ。
やはり、そのための習慣化のキーになるのはトレーニング日記だ。

実際にこのブログもそのトレーニング日記にしようとして始めたのだが。。。
これがやってみると面倒だし計画通りにいかない。
だから、うまくやるには単純労働を極力減らして日記を書いてもらうのがいい。

Today's Planの本質はたぶんこの日記の自動化だと思う。

このブログとのバランスをどうするかはもう少し考えるが、当分この商用サービスに
乗ってみて様子を見てみようと思う。


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2017.06.02(Fri):スポーツ科学
6月に入り、そろそろトレーニング計画を立て直す時期になった。
トレーニング計画の基本を読み直してみて、はっと気が付く。

“key workouts” ってわかっていたのにすっかり忘れている。
トレーニングの時期には、それぞれkey workoutsがあって
これをきちんと守ることが必要になる。

なのに、実際はこれがなかなか守れない。
あぁ。。。と気が付いて、どうしてできないのだろうと
自分でも不思議に思ってしまう。

基礎期2:
 M1:テンポ走 
  ゾーン3 を維持:
  最初は20 ~ 30 分から始め、毎週10 ~ 15 分ずつ増やしていき
  最終的に75 ~ 90分まで延ばす
  週2 ~ 3 回

これすら、満足にできていない。
そうだ。これをやらないといけないんだ。

基礎期3:
 M2:クルーズ・インターバル
 6 ~ 12 分間のインターバルを3~ 5 回行う。
 インターバル間には2 ~ 3 分のR走を挟み、心拍数をゾーン2 へ
 1 回目の練習では、インターバルの合計時間を20 ~ 30 分
 最終的には12分x5回 で1時間になる。

これも、やはり満足にやったことなどない。

基礎の基礎にきちんと戻る必要がある。
気が付くと自己流に陥っているのをとにかく避けなくてはいけない。

キーワークアウトとして

基礎期2    基礎期3             強化1  強化2
テンポ走 ⇒ クルーズインターバル : ⇒ SST ⇒ LT

この流れをきちんと、理解して実施しなくてはいけない。


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2017.05.06(Sat):スポーツ科学
トレーニングを継続するのに重要な脳の「報酬」系。
報酬が一体何なのかということが極めて重要になる。

ある種のトレーニング内容を実施したら
必然的にある種のご褒美がでるようにすればいいのだが
トレーニング量をこなすことと能力が向上することは
必ずしも高い相関があるわけではない。

つまり、トレーニング量を経験値として積算すれば
ある種のレベルを手に入れることができるというわけではない。

トレーニングをこなすことで、結果としてよい能力が付くわけで
トレーニングをこなすことが、レベルアップを必ず促すわけではない。

この因果関係の不透明なところに人は惑わされてしまい
結果として、整合性のとれないトレーニングをしてしまい
能力向上を望めなくなってしまう。

原因と結果は、深い因果関係があるが
原因となるトレーニングをしたからといって、必ずしも正しい結果が
でるわけではないというのが、この世界の難しさだ。

しかし、人生でもっとも一般的なことであり
だからこそ、結果を求めてひたすらさまよう努力をし続ける
人が後を絶たなくなってしまう。
原因と結果の因果関係は、非常に深い。
しかし、結果はランダムな要素を持ち原因と1対1で対になっていない。

とすると。
トレーニングは、やはり原因こそを主要パラメータとして
それをレベルと一致させたほうが良い。
ロールプレイングゲームの経験値とTSS値(CTL)を一致させる。

   トレーニング計画を立てる。
⇒ トレーニング内容(強度、インターバル)とトレーニング量(TSS)を決める。
⇒ TSS量を経験値とする。
⇒ 1日もしくは1週間あたりのTSS量をレベルにする
⇒ レベルアップを目指して、日々のトレーニングをこなす。
⇒ レベルを報酬系と結びつける。
⇒ レベルを上げるることが結果としてTESTのCP値として表れる。
⇒ あくまでも、TESTの結果はゲームの一部(ボスキャラとの闘い)
⇒ CP値は、気にしてはいけない。目標にしてはいけない。

主要な報酬系は、TSS値(CTL)にする。
物的な報酬は、ロールプレイングゲームのアイテム扱いにする。
目的別に個別に考える。

こんな感じになるだろうか。

それにしても、物欲はあまり面白くない。
これは経験でよくわかっている、物的報酬として何か適切なものはないだろうか?


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2017.04.03(Mon):スポーツ科学
新ポジションで少し和らいでいた腰痛だがありがたくないことに
微妙に痛い位置を変えて復活してきた。

木、金とトレーニング量を減らして土曜日にはトレーニングを
再開の予定だったのだが全く改善されず、マッサージをして
もらったりストレッチをしたりいろいろ努力をしたのだが
一向に症状が良くなる気配がなかった。

たまらず、ネットで情報を探してみると、あれこれいっぱい情報が
でてくる。まさに玉石混交状態のようだ。
その中で目にとまったのが、下の整骨院の情報。

http://katosei.com/column/column141110/

内容の信ぴょう性に関して
・競輪選手の腰痛
・腰痛対策のチューブが今のゴム式コルセットにつながる
・仙骨、腸骨のずれの話

が、今まで知っていた情報とかなり整合性がとれていて
他の情報と比べて気になったのでよく読んでみた。

このページで紹介されいるポイントは

1.腰痛の原因と影響(以下引用)
 「腰の安定は、上体荷重を仙骨で挟み込んで成り立っている
  ことはお解りいただけたでしょうか。
  しかし、自転車はこの挟込みジョイントに悪影響を及ぼします。
  恥骨をつなげている軟骨の、恥骨結合という柔らかい部分に
  ちょうど自転車のサドルが喰い込むのです。
  下から恥骨部分の結合に対して離開力を働かせ、その力は
  仙骨と腸骨の挟み込み関節部分も離開させてしまいます。
  いわゆる捻挫の状態です。
  こうなると、知らずと腰に力が入らなくなったり、腰痛症が
  発症したり、歩くスピードが遅くなったり、疲れやすくなって
  いきます。」

2.対策
  まずは歩行が一番。
  そしてスクワット“WB体操”
  痛くなったらアイシングを実践

となる。
症状が非常によく似ているのでとにかく対策の「歩行」と「WB体操」
をやってみた。

自宅周辺の公園まで往復40分。腰にゴムチューブを巻き仙骨を締める感じで
まきつけて歩いてみた。

・・・・・きつい。普通にゆっくり歩いているだけなのに腰が重くなるし
疲労感が強くなる。そして頭がくらくらし始める。
昔、1時間でも2時間でもウォーキングを楽しくしていた身としては
あまりにも体が変わってしまっていてびっくりした。

とはいいつつ、きついのは最後のほうでは楽になり、家に帰るころには
気持ちよくなってきていた。心なしか腰の痛みもい収まったような気がする。

そして、1日様子見で休んだ次の日。
すこぶる調子がいい。体が軽い。腰が重くない。
効く。猛烈に効いたようだ。



トレーニングと疲労の関係は非常に難しい相関問題だ。
トレーニングの何が、何を引き起こし、それをどのように脳が認識し
同時に積分して疲労感を生みだすのか?
現代の科学でもそれを解明できていない。

今回の私の腰痛をベースにした疲労は1つのパスを暗示しているように思える。
つまり

 トレーニング ⇒ 体の歪み ⇒ 関節(骨、筋肉)の痛み ⇒ 疲労

のような因果関係だ。
だが、痛みがなくても疲労を感じることはある。また、歪むのは骨格だけではない。

 トレーニング ⇒ 体の平衡状態のずれ ⇒ 疲労

が、正しい流れなのではないだろうか。


トレーニングは、通常の状態とことなるわけだから必ずそのストレスは
体の平衡状態のずれを作り出す。

 トレーニング ⇒ 体の平衡状態のずれ ⇒ 望ましくない新平衡状態
                    ⇒ 望ましい新平衡状態
                     

望ましくない新平衡状態 ⇒ 適切なリカバリー ⇒ 元の体の平衡状態
望ましい新平衡状態   ⇒ 体力の向上


望ましくないものをうまくリカバリーさせ、望ましいものを体力向上として
取り出す。これが大事というわけだ。

適切なリカバリーは
 A.体の組成のリカバリー(水分、ミネラル、エネルギー、たんぱく質など)
 B.体の歪みのリカバリー(ストレッチ、矯正運動、アイシング、風呂、睡眠など)
となるのであろうか。

Aに関しては、随分習慣化ができた気がする。
Bに関しては、まだまだよくわかっていないところが多い。
今回はこの矯正運動がかなり重要だということが見えてきた。
習慣化のルーチンに加えておこうと思う。



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2017.02.04(Sat):スポーツ科学
才能 x 努力 ⇒ スキル;  スキル x 努力 ⇒ 達成
達成に対して、努力は2回、効く。


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2016.07.19(Tue):スポーツ科学
基本的にトレーニングの制約を作っているのも
技能の獲得をしているのも「脳」であることを認識する
必要がある。

その脳の指示によって体が動き、体はその刺激によって
各種の適応をする。体は何も考えない。
従順に素早い反応とゆっくりとした適応をするだけ。
刺激は脳によってストレスを感じて、トレーニングの継続を中断させる。

あらゆる技能も、あらゆるトレーニング制約も脳がコントロール
していることを考えれば、トレーニングを実施しているときも
如何に脳を正しく動かすかが大事。

1.まずは成功体験
 頭の状態を覚醒させるには、簡単で確実にこなせることを
 積み重ねることが大事。
 トレーニングの最初の段階で、小さなことを必ずこなすように
 してやらなくてはいけないことを潰しておくようにすると良い。

2.覚醒状態とフィードバック
 覚醒状態では、トレーニングに集中することができるため
 フロー状態に入りやすい。
 フロー状態に入ってのトレーニングは全能感を感じながら
 時間があっという間にすぎることが特徴。
 このフロー状態は非常に大きな「快」を生む。
 故に、各種細かい技能に関する能力とその記憶が深く
 脳に焼き付く。

3.リズムと反復運動
 自転車のトレーニングの殆どは反復運動。
 反復運動は、他の反復的な刺激とのリンクが良い。
 音楽のリズムに合わせた反復練習は、不快なストレスの
 軽減になるだけでなく、各種筋肉の動きの連関運動の習得に
 効果的に働く。
 いわゆる、なめらかにモーターのように体が動くようになる。

4.視覚(映像、数値)とのリンク
 自分の運動を客観的に把握することが大事。
 その意味で最大の補正具は、視覚。
 他人のフォームやペダリングでその人の能力レベルが
 把握できるようになってきているのであれば
 当然ながら、自分のフォームやペダリングも評価できる。
 自分の体の動きを、自分で見ながら正しい動きを
 客観的に見ながら動作をすることが大事。
 見て、修正して、その時の主観的な感覚を身につける。

 同様に、自分の体の状態(疲労度、感じる強度)と
 その時のパワー、心拍数との対応も同じように把握する。
 主観的な感覚と客観的な数値を結びつける練習をする。


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2016.07.19(Tue):スポーツ科学
脳科学から考える継続のコツ

1.急激に生活を変化させない
 生活には慣性がある。
 同じことを繰り返したいという強い習慣が働く。
 だから、生活を一気に変えようとするのは失敗する。
 変化に対するストレスに気持ちがついていかない。
 3日間は継続できても息切れになるのはこの理由。
 だから、今の状態を正しく把握して少しずつ変化をさせる。

2.同じことを繰り返しながら、少しずつ目標に向かって変化させる。
 全く同じことをしても進化は止まる。また退屈になる。
 かといって変化が大きくなりすぎるとストレスになる。
 大きなレベルで変化の波を作って毎日同じようなことを
 しているようにして、実際は変化があるような長期計画を立てる。

3.小さな成功を積み重ねる
 時間がかかるトレーニングでは、ストレスマネージメントは本質だ。
 肉体的なストレスのマネージメントは休養によりコントロールする。
 精神的なストレスのマネージメントは「快」によりコントロールする。

 どんな小さなことでも、成功は「快」であり、失敗は「不快」
 である。つまり、失敗は精神的ストレスを生む。
 精神的ストレスは、溜まったり大きく刺激されるとやる気がなくなる。
 そして「快」を感じることによって減少する。

 だから、目標や計画を高くし過ぎると失敗が多くなり
 失敗が多くなると精神的なストレスが大きくなる。
 まずは、小さな成功を積み重ねられるようにすることが大事。
 だからこそ、現在の能力と状態を正しく把握してそこから実施可能な
 レベルのトレーニング計画をたてる必要がある。

 小さなことでもいいので、とにかく成功を自分で自覚して
 それに楽しみをみつけること。


4.楽しみの1つ=「技能の獲得」
 その意味で、「できるようになる」ことは楽しいので重要。
 一度獲得した技能は、なかなか忘れないので達成感が大きくなる。
 故に、技能関連のトレーニングは、長期計画に組み込み
 自分の成功として明確に認識することが大事。

 失敗が多いトレーニング中でも、獲得を意識できるので重要。
 一方、筋力と体力に関わる能力は、環境の変化つまりトレーニング
 の量と強度と頻度にあわせて変化してしまうので、得てもすぐに
 失いかねない。

 体力と筋力に関わることは、「過去にできた」という事実が大事。
 過去にできたことは、きっと今もできるという自信に繋がる。
 この根拠の無い自信は、精神的ストレスを大幅に下げるために
 容易にきついトレーニング状態を作ることができるようになる。


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2016.07.11(Mon):スポーツ科学

パワー解析ソフトとして利用しているGolden cheetahは
なかなか有益な情報を提供してくれる。

先筋気がついたのが、自分のCP値とCPモデル値のギャップだ。
発揮できるパワーとその継続時間には、特徴的な
曲線が存在する。それは人間であればほぼこの形なるという
モデル曲線だ。
このモデル曲線はなかなか便利で、ある領域でのパワーと
その継続時間を元に、他のパワーを出した時の継続時間を
予想してくれる。


ひとことで言うとこんな感じになる。

「あなたは、このパワーだったらこの時間継続できるはずなのに
 いままで出したことはありません。
 鍛えるのなら、ここの領域がいいかもしれませんよ?」

人間は、ワンパターンなトレーニングをしがちになる。
つまり、同じパワー同じ継続時間でのトレーニングを
し続けてしまうことが多い。

トレーニングで失敗をすることを恐れ、成功の確信の
高いものをやり続けてしまうのだ。

これは、生化学的には良い刺激ではない。
同じ刺激が続けば、その適応はあっという間に達成されてしまい
体の適応はおきなくなってしまう。

だからこそ、モデル曲線と実曲線のギャップは
刺激が少ない領域、まだ未開発の領域を示してくれる。


この情報とピリオタイゼーションの考えを上手くマッチ
させると、良い時期に新しい刺激を与えることが可能になる。

今回のトレーニング計画はそれを狙っている。
うまくいくか、乞うご期待だ。


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2016.06.20(Mon):スポーツ科学

尊敬すべきJoe Friel先生の最新書。
Fast After 50 から引用。Table6.1。

      High       Mid        Low

Aerobic  30s-30s x30    30s-30s x20    30s-30s x10  
Capacity (P VO2Max12-15m)  (P VO2Max9-10m)  (P VO2Max9-10m)
interval


Lactate  20m-5m x2     10m-3m x3     6m-2m x3
threshold (90-95%LT 32-40m) (90-95%LT 24-30m) (90-95%LT 24-30m)
interval


Aerobic  2-4hr        1-2hr      30m-60m
threshold


Weight   3-5reps      13-15reps     20-30reps
lifting   7-9reps      10-12reps     16-19reps



いままで実際やってみてわかっていること。

Aerobic Capacity interval:
 VO2Max強度に拠る。
 A. VO2MaxをMAPテストで実施した場合の数値を使うとMidが達成できない。
 B. VO2MaxをCP5テストで実施した場合の数値を使うとHighまで可能。

 いずれにしても30-30を実施しているせいか、心拍数は180を超えること
 はA,B共にめったにない。せいぜい170後半でストップしてしまう。
 ケイデンスをもっと上げてパワーを稼ぐ手法を取るべきか。

 CP5の値は他の数値からみても今ひとつ。
 MAPテストの数値を信じて、Mid⇒Highへのトライをしてみる
 必要がある。


Lactate threshold interval
 CP20の値をベースに実施しているが、20分のインターバルは
 それほどきつくはない。特に強化期に入った状態では
 この程度は普通にできる。
 故に、本来ならもっと高いCP20の数値を出せるのにテストで
 出せていない可能性がある。

 
Aerobic threshold
 意外なことにこれが非常にきつい。
 200~220w 140~150bpsが目標になるのだが、実際やってみると
 30分程度からきつくなり、45分の壁をなかなか破れない。
 これを1時間超えて、3時間実施するとなると気が遠くなる。

 とにかく、この基礎がダメだとその先はない。
 まずこの能力のMid化、High化をトライすべきだろう。




1つの戦略として基礎期の大幅ロング化をして、HIITなどの
Aerobic Capacity intervalで、筋力を保持した状態を
キープしながら、巨大な土台を作ることも1つの戦略だ。
1年位の時間をかけてこれを乗り切る努力をしてみることも
進捗を見ながら考えたい。

 

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2016.03.28(Mon):スポーツ科学

自分の理論好きも呆れたものだと思う。
ジュー・フリール先生の一言

「心拍変動(Heart Rate Variability/HRV)は疲労管理の
 新参者だ。この手の計測器は今は高価だが、非常に有用な
 疲労管理ツールになるだろう」

に、惹かれて思わず手をだしてしまったPolarV800。
大学の研究論文にも使われているとのことで何の迷いも
なく購入してしまった。

・R波ピーク検出を行い、RR間隔を算出。
 その変動偏差を疲労とリンクさせる方法。
・HF(Hi Frequency:)主に迷走神経活性または副交感神経系から生じる
 LF(Low Frequency) 主に交感神経活性から生じる。
 LF/HFの日で自律神経のバランスを計測して疲労とリンクさせる。

などの方法が提唱されている。

それ以外にも昔ながらの方法として

・朝起きてすぐの安静心拍数を計測して、その高低と
 疲労をリンクさせる。

なども健在だ。


まぁ、いろいろあるのだろうけど、そもそも疲労自体の
生態的な解明も定量的評価方法もないのだから、それと
心拍の形状をリンクさせるといっても定性的にしか
できないだろうというのはわかっていた。

でも、こういう「経験的」「統計的」結果は
侮りがたい情報を提供してくれることがある。


なので、早速やってみた。



まだ、腕にまきつけっぱなしにして3日なのだが
「お?結構感覚と数値&評価が近いのでは?」
という場面がある。

ちょっと面白いかもしれないので、このまま計測し続けて
見ようと思う。
先週は強化期2の第2週ということもあり、高いTSS値での
練習が毎日続いた。なので、疲労困憊という結果かとおもいきや

・疲労回復状態は 「バランス良」
・起床時心拍数は、平均より低め
・RMSSD高め


と出ていて、結構、疲労はぬけていると出てきた。

確かに、昨晩ぐったり疲れている時には平均心拍数も高く(+10拍)
HFが多くLFが少ない状態だった。
お?本当だ、良い線行っているのかもしれない。



というわけで、すっかりお気に入りでいろいろ計測していたら
午後、じっとPCに向かっているところでV800のブザーが鳴る。

「さぁ!運動しましょう!」

だそうだ。
なるほど、じっとしている時間が長いと警告するわけか。
なかなかよくできている。
というわけで、早速コーヒーを飲みにでかけた。
なかなかいいかもしれない。このガジェット。



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2016.01.20(Wed):スポーツ科学
疲労状態でなんでもないタイミングで転んで怪我を
してしまい、トレーニング計画が崩れてしまった。

これはこれで非常に痛かったのだが、思わぬ拾い物をした。
練習ができない間、疲労関連の情報収集をしていたら
ネットで思わぬ論文にぶつかった。
これが、非常に重要な論文で何故、こんな重要な論文が
あまり世に知られていないのか不思議な位のものだった。

キーポイントは
「トレーニングに対するストレス応答と疲労とは別物であること」
だ。

私は、日々の練習のTSSによって、TSB、CTLをコントロールして
それで能力の向上を図ろうと考えていたのだがこれは根本的に
誤りがあることが分かった。

・トレーニングストレス
・ストレス応答(体力の向上)
・疲労(物質)
・疲労感(疲労感のごまかし含む)

これらは、密接に絡んでいて混同して使われたりコントロール
されたりするが、別物だと思わなくてはならない。
論文は、疲労(物質)の発見を元にこの4つの概念の違いを
明確にしてくれた。
                                                   
*何故、疲労している状態でトレーニングをしてはいけないのか
*何故、コーヒーは疲労ごまかしているだけなのか
*何故、コーヒーはトレーニング前に飲むと効果的なのか
*何故、仲間と一緒にするトレーニングは有効なのか
*何故、仲間と一緒にするトレーニングをし続けてはいけないのか
*何故、ある種の食事は疲労を取るのか
*何故、ストレッチは疲労に対して重要なのか
*何故、入浴は疲労に対して大事なのか。
*何故、リラックスする時間を作ることは疲労に対して有効なのか
*何故、睡眠は疲労に対して根源的な対策なのか
*何故、疲労は精神的なものも同時に存在するのか
*何故、トレーニングは同じメニューを長期間繰り返してはダメなのか
*何故、乳酸を出すようなトレーニングは有効なのに疲労は蓄積しては
    ダメなのか
*何故、高強度トレーニングの後にストレスの小さいトレーニング
    (レスト日)を挟むべきなのか
*何故、トレーニング日誌は重要なのか

わかるようでいてわからなかったことが一気に氷解した。



さて、その上でどのようなトレーニングをしたらよいのだろうか。
大体の概念は、明確になってきたので、この概念に合わせて
計画を修正してみようと思っている。

とにかく、この概念がわかってから毎日、手帳にメモを取り
自分の疲労感と思考パターンに注目するようにしている。
疲労は、トレーニング起因のものだけ考えるのは間違えている。
普段の思考パターンを正しく直すことで疲労は大幅に減らすことが
できる。
結果としてより多くのトレーニング刺激を与えることができるよう
になる。トレーニング刺激が良質で多数であることが将に強い
体の適応を生むことになる。

強くなろう。そのために最善策を取ろう。
まずは、疲労管理を徹底しよう。
疲労を如何に減らすかが今後のトレーニングの焦点になりそうだ。


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2015.11.01(Sun):スポーツ科学
大脳の機能とコントロールの関係:


後頭葉:視覚形成の中心
側頭葉:言語、記憶、聴覚
頭頂葉:感覚モダリティーから感覚情報の統合 
    空間感覚と指示の決定を担っている。
    体性感覚野と視覚系の背側皮質視覚路を構成
    体性感覚野:
     体の各部位から体性感覚の入力を受け取る領域
    背側皮質視覚路
     視覚対象が空間のどこにあるのかを理解する空間認識
前頭葉:ドーパミン系コントロールの大半
    報酬、注意、長期記憶、計画や意欲
    現在の行動によって生じる未来における結果の認知や
    より良い行動の選択、許容され難い社会的応答の無効化と抑圧
    物事の類似点や相違点の判断に関する能力
    課題に基づかない長期記憶の保持

(1)コトバで確認する。 ラベル貼り
 精神状態、体調の2つを言葉で正確に確認する。

 ⇒ 側頭葉を活性化

(2)カラダの感覚を意識する。
 視覚に頼らないで他の感覚(動き、接触、痛覚など)を意識する。
 体の状態を意識して、自分自身の体の状態を把握する。

 ⇒ 頭頂葉の体性感覚野を刺激・活性化、背側皮質視覚路を活性化

(3)アタマの中を分類する。
 3つの分類を確実にする。 (貪欲、怒り、妄想)

 ⇒ 前頭葉の活性化



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2015.10.30(Fri):スポーツ科学

自分で自分を正しく把握するのは結構難しい。
いい加減にしてしまいそうなバイタルサインのチェックを
確実に行う方法を明記してみる。

(1)コトバで確認する。 ラベル貼り
 精神状態、体調の2つを言葉で正確に確認する。
 「疲れている」
 「気分が乗らない」
 「落ち着かない」
 「イライラしている」
 「考えがまとまらない」

(2)カラダの感覚を意識する。
 視覚に頼らないで他の感覚(動き、接触、痛覚など)を意識する。
 「呼吸をするときの腹部の動きを意識する(見る)」
 「脚を触る時の感覚を意識する。痛みを把握する(見る)」
 「手の動きを意識する。握る、つかむを意識する(見る)」
 体の状態を意識して、自分自身の体の状態を把握する。

(3)アタマの中を分類する。
 3つの分類を確実にする。 (貪欲、怒り、妄想)


古い脳の視床下部は、怒り、不安、情動行動を支配。
交感神経、副交感神経をコントロール。
自分と世の中の状態をよく把握しないままに暴走しがち。

まず、この部位で物事を把握することをやめるために
この部位以外の脳の機能を意識する行動を取る。
自然に、正しい認識に切り替る。
正しい認識のもとに正しいトレーニングを実施する。


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2015.08.19(Wed):スポーツ科学
W' Balanceに関する備忘録。

2015 8/18
 6x 20sec-100sec 175%:50% VO2Maxの4回目で 27から11まで落ちる。
 5回目に長めのレストのせいでそれ以上おちていない。
 (最大心拍数177bps)

2015 5/3
 8x 20sec-10sec 150%:50% VO2Max (tabata)の8回目で27から9.3まで落ちる。
 (最大心拍数171bps)

2015 3/20
20x 30sec-30sec 125%:50% VO2Max の16回目で27から5.1まで落ちる。
 (最大心拍数175bps)

FRC (Functional Reserve Capacity)の消費率だけ考えると
30-30を多数やったほうが大きくなる。
但し本数が多いので途中でヘタってきてしまい最大心拍数は
上げられない。

Tabataは、確かにキツイしキクけれど、途中でとくに4本目以降
パワーがでなくなってしまい心拍数も上がらずFRCも深くとれない。

意外なことに、スプリントインターバルは、パワーが大きいせいか
心拍数が上がる。FRCはそこそこ。これは、6本やりきれるかで
数値がきまりそうだ。

スプリントインターバルをやった感じだと20秒の3セット目までは楽勝だ。
その後がきつくなる。
しかし本数がそもそも少ないのと、そこそこ休めるしかも集中する時間
が短いこともあってできないことはない感じがする。

5セット6セットまでやりきるとどうなるのだろうか。
いつか試してみる価値はあるかもしれない。


 
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2015.08.18(Tue):スポーツ科学

何事、ものは試しというわけでAnaerobic TISS Stressの
向上を今のLSDに組み込むことにした。

http://www.mubc.asn.au/LiteratureRetrieve.aspx?ID=102458
の手法のうち
Stepto et al 1998 の論文の手法を選択してみた。

12 x 30sec-270sec 175%:50% VO2max を週に2回

というトレーニング方法がある。
12x30sec = 6min なので3日に6分、175%VO2Maxを実施する方法だ。

それなら、1日2分、175%VO2Maxをやっても効果はあるだろう。
少なくともAnaerobic TISS Stressは同程度のレベルになる。
(勿論、1セッションに固めたほうが効果があるが、程度問題)

というわけで生み出したものが

6 x 20sec-100sec 175%:50% VO2max を毎日。

スプリント20秒を100秒のレストを挟んで6本。
これならこなせる。
まずはこれを毎日欠かさずこなしてみようと思う。


実際に現在やってみた感じとしては15秒と20秒とは大きな差がない。
6セットと8セットだと気分的に6セットのほうが楽。
100秒のレストはそこそこ。心拍数は160~175bps程度まで上がるが
短時間なのでそれほどきつくない。

現在の6セットをインターバルを入れて増やすもよし
20secが慣れてきたら30secに切り替えてもよし。
30secに切り替えたらrest intervalを伸ばしてもよし。

気分的な辛さと心拍数と脚と相談しながら、いろいろ試して
見ると面白いと思っている。
焦る必要は一切ない。今はLSDメインの基礎期。
そしてここに、LowレベルのAerobic-capability(interval)を
入れているだけだ。

まずは、AnaerobicのTISSを1.7キープ。
その後ジワジワ伸ばして最終的に4.5まで。
ゆっくりゆっくりやってみよう。


 
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2015.08.17(Mon):スポーツ科学

さて、話題のWKO4。
このソフトの基本アルゴリズムは、以下のたった
3つのパラメータで自転車の運動能力を評価している。

・Pmax
・FRC (Functional Reserve Capacity)
・Modeled Functional Threshold Power(mFTP)

この数値とトレーニングストレスとはざっくり言えば
上2つが、Anaerobic Stress
下1つが、Aerobic Stress
と関連しているといえる。

Anaerobic StressとAerobic Stressを上手にレベルアップ
させて、上記3つのパラメータを上昇させる。
生態的な因果関係は、未だ明らかになっていないが
上記パワメータと数値と運動能力の高い相関は、各種多数の
データからみえてきている。
ならば、因果関係の微に入ることなくこのパラメータをあげること
だけに集中していれば必然的に能力は向上するのではないか?

未熟な人類の想定する因果関係よりも大事なのは
データに裏付けされた相関関係だ。
何という原因が非常に高い確率で結果を引き起こすかに
注目すればよい。

今、Anaerobic Stressは偶然高い数値を出している。
Aerobic Stressはいい感じで上昇している。
この2つの数値をまず過去最高値までキープしてみる
ことに挑戦してみようと思う。

Anaerobic Stress(LONG) を80へ。最終的に120へ
Aerobic Stress(LONG) を1.7へ。最終的に4.5へ。

まず近々にこれを目指してみよう。



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2015.08.17(Mon):スポーツ科学

ここのところ何やら調子がいい。
かなりの運動量(TSS)をこなしても、よく寝て
次の日にはまた元気になるといういいサイクルが
回っている。これはどういうことなのだろうと
少々気になってGolden cheetahのデータ解析をしてみた。

まず、TSS関連。
TSBは、-40TSSレベルまで落ちている。
ATLは、112TSSまでUP
CTLは、68.5まで回復している。

体力的には、5月の利根川TTレベルまで戻っている。
実際、体重も左右の脚の筋力量も同じ程度。
違うのは体幹の筋肉が少なくその分、脂肪に2kg程度
切り替わっているだけ。

急速にLSDを取り入れているせいもあって、TSBの落ちは
致し方ない。これは許容範囲だ。
ATLを現在レベルでキープしながら様子を見て、じっくり
CTLが上がるのを待つだけ。要はキープできれば十分だ。

もう一つ、非常に面白い解析結果が1つ。
Anaerobic TISS Long Term Stressと
Anaerobic TISS short Term Stressとの数値だ。
過去にこんな数値を気にしたことはなかったのだが
ふと目に入ったのでグラフを拡大してみてみた。

なんと!両方の数値が過去3年間(パワーメータデータ全期間)
で、今現在が圧倒的に高いのだ。
過去最高は、従来は今年の利根川TT直前あたりだったのだが
これの約2倍のストレス量だ。あまりにも意外!!

本人の感覚としては今年の3月の修善寺前がピークだった
と考えていたのだが、これは誤りだ。
数値的には大したことはない。
要はそれほど、Anaerobic運動はしていないのだ。



どうしてこうなった? 
思い当たることは2つ。
1つは7月末の20 x 15sec-45secのスプリント練習。
もう一つは、Zwiftだ。あれのスプリント区間のせいだ。
思い当たるのは、つい最近のCP0.5の更新。
あ~なるほど。あれか、ああいうのか。

確かに1日1,2回スプリントやっている。
なんとなく気分なのだけど。やっている。

急速に脚の筋力量が戻ったりしているのは実はこの
トレーニングのせいないのかもしれない。
面白い。非常に面白い。


AnaerobicのTSSとAerobicのTSSと
その両方を、ジワジワと上げてみようか?
やり方は非常に簡単。
AerobicのTSSは、とにかくLSDの量を増やせばいい。
今のペースで毎日繰り返せば、1ヶ月で恐らく100TSS近くになる。
これはそれほどハードなことではない。
AnaerobicのTSSもそれほど難しくはない。
Watopiaの20秒のスプリント区間だけで全力を尽くせばいい。
前後ろ固定ローラーでやれば簡単だ。
1.7までならこれでいけるはずだ。

4.5まで行こうとすると、例の20x15sec-45secのような
トレーニングが必要になる。
7月末にそのトレーニングを実施した経験はあるので
不可能ではない。
今の調子の良さはひょっとするとその名残もあるのかも
しれない。もう少し考えてみる必要はありそうだ。




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2015.07.21(Tue):スポーツ科学

ポイント:
・グリコーゲンの枯渇
・乳酸の発生


STEP1:
 朝練習 食事前のLSD
 LSD時間の増加


STEP2:
 朝練習 短時間の筋トレ+食事前のLSD
 LSD時間の増加

STEP3:
 朝練習 筋トレ+LSD
 夕練習 HIIT(30-30)短時間
  筋力増加に合わせて時間を増やす。

STEP4:
 朝練習 HIIT(30-30)後にLSD

STEP5:
 朝練習 TABATA短時間後にLSD
  筋力増加に合わせてセット数を増やす。

STEP6:
 朝練習 TABATA(8セット)後にLSD
 夜練習 夕食後に低強度

STEP7:
 朝練習 TABATA(8セット)後にLSD
 夕練習 HIIT(30-30)短時間から増加
 夜練習 夕食後に低強度、短時間


STEP11:
 ピリオタイゼーション戦略取り入れ。
 LSDからAerobic-threshold steady stateへシフト。
 STEP2から同様のAerobic-threshold steady stateレベルアップを行う。

以下、繰り返し。

  

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2015.05.27(Wed):スポーツ科学

JCRC修善寺、CSCチャンレンジレース、利根川TTと
3連続で惨敗してもうどうしていいやらわからない
状態が続いていた。

いろいろ考えに考えた末の今シーズンのトレーニング
方法で会ったがゆえに、まさに路頭に迷う状態になった。

悩んでいる私を見て、妻が一言。
「教科書にはなんて書いてあるの?」
彼女のこういう一言は、本当に真理をよく点いていることが多い。

ジョーフリールの教科書には
「初心者からナショナルチームレベルまですべての
 サイクリストにピリオタイゼーションをお勧めする」
と書いてある。
レベルを問わず、だ。

教科書を引っ張りだして、自分の今までのトレーニングで
このピリオタイゼーションの手法と異なるところを探してみる。

ある。確かにある。
・基礎期の量の増やし方が不十分。予定通りにできていない。
・強化期の量の減らし方が極端すぎた。
 本来減らし方はわずかで、強度を一気にあげる。
・TSS値ベースで考えると、1日のTSS量が増えるのは強化期
 であるはずなのに、強化期の量を減らしすぎているので
 あまりTSS値が増えていない。CTL値の上昇がすくない。

この状態だと何が起こるか。
・基礎期の期間と1日の量が不十分なので筋肉内に十分な
 ミトコンドリア量を確保できにくい。
 故に、AeT,AT(LT)共に鍛えられないまま(持久力が低いまま)
 強化期に入る。
・持久力が不足している状態で、強度の高いトレーニングを
 しても、それを長時間実施できない。故に筋持久力を十分に
 伸ばすことができない。

今シーズンの成功は、栄養学と減量のノウハウを手にしたことだ。
しかし、今シーズンの失敗は、ピリオタイゼーションを軽視して
勝手読みのシナリオを構築して、結果としてそれを守れなかったことだ。

だとすれば、やるべきことは1つ。
基本、基礎、教科書に戻ることだ。

「基礎期の量の増やし方」
「強化期の量の減らし方、TSS値の増やし方」
に細心の注意を払いながらトレーニングを継続したいと思っている。



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2015.04.16(Thu):スポーツ科学

対比のしやすさからから考えると
「有酸素運動と無酸素運動」というタイトルのほうがいいのかも
しれない。
しかし、無酸素運動という言葉自体に私は非常に強い
抵抗感があって、少なくとも自転車のトレーニングをしている
際にこの言葉は使いたくない。
(そもそも、「無酸素」運動なんて人には存在しないのだから。)

そこで対比するとなると
「有酸素運動」と「筋トレ」となる。

面白いことにこの2つの仲は悪い。
有酸素運動を好む人は、筋トレのようなトレーニングを嫌うし
筋トレのようなトレーニングを好む人は、致し方なく有酸素運動
をする。

だから、不思議なことに双方のトレーニングを志向する人間は
他方のトレーニングに詳しくないことが多い。

また、有酸素運動で重要視される筋肉は遅筋で
筋トレで重要視される筋肉は速筋である。
だから、狙う筋肉の組成が違うので相手のことは
知ったことではないというのが世間でよくある姿だ。

ボディービルディングに代表される筋トレは
カロリーをタンパク質と同時に多めに摂取することで
筋肉と脂肪と両方共を増やす。
そして、カロリーを制限して筋肉量を維持しながら脂肪を減らす。
この繰り返しで筋肉だけを体に多く取り込む(同化する)わけだ。

時々、早く脂肪を落とすために大きなカロリー消費を求め
有酸素運動を並行して行うこともある。
ただし、ここに落とし穴があって、有酸素運動をトレーニング
に混ぜると筋肉量(筋力)も同時に落としてしまう。
折角、筋肉を増やそうとしているのに逆効果が起きてしまう
というわけだ。


この現象を有酸素運動を主としている自転車競技から見てみる。
自転車競技は、トレーニング中に非常に大きなカロリーを
消費していく。
だからこそ、減量に向いているわけで脂肪はどんどん減っていく。
同時に非常に遺憾なことに筋肉量も落ちていく。
年齢を重ねて、(精神的に疲弊してきて、やる気がなくなってきて)
高強度トレーニングが億劫になってくるに従い、HIITやらLTインターバル
が減ってきてLSDののんびりトレーニングの方がよくなってくる。

すると、更に筋肉量が減少していきこれが最大酸素摂取量の減少に
つながって終いにはLTの低下につながる。
LTの低下はレース競争力の低下に直結して
年齢を重ねる ≒ レースで弱くなる
の構図が出来上がってしまう。

自転車競技というものを、単にレースやらなにやらと考えるのではなく
「ボディーメーキング」という視点、つまりボディービルディング的な
視点でものをみると世界が変わって見えてくる。
低強度ハイボリュームの練習には注意が必要になる。
なにせい、エネルギー消費が大きいので体脂肪だけでなく筋力量まで
減らしてしまう「劇薬」だからだ。

脂肪を減らすのには、食事とエネルギー収支のバランスを考えればよく
大きすぎるエネルギー消費は、エネルギー代謝系につまり内蔵だけなく
筋肉に大きな負担をかけていることになる。

だから、ボディーメーキングの視点からみると
体脂肪率がある程度まで小さくなったら、LSDなどのハイボリューム
練習は、必要性がかなり小さくなる。
むしろ、短時間、高強度のトレーニングで筋力量をコントロールして
(必要に応じて増加させて)筋肉の絶対量と質(ミトコンドリア量)
の強化を図るようにするべきだというのがわかってくる。

初級者がまずLSDによるハイボリュームを実施して
中級者がLT下のミドルボリュームをこなし
上級者がHIITやLTインターバルなどの高強度トレーニング
をすると良いということが言われている。

これをボディーメーキングの視点から言い換えると。
初級者は、まず体脂肪量が多すぎるから劇薬のLSDハイボリューム
で脂肪をガンガン落とせ。
中級者は、脂肪を落としただけで筋力不足だから中強度で慣らせ。
上級者は、筋力がついたのだから高強度トレーニングで筋肉の
量と質を向上させろ。

となるわけだ。
これはあくまでもボディーメーキングの視点からの考えで
これに、脂肪代謝系とそれよりもっと重要な糖代謝系の改善が
入ってくる。

ところで自転車乗り達は、この脂肪代謝系の改善やらに重点を
起きすぎていないだろうか?
脂肪代謝系よりも糖代謝系のほうが圧倒的に支配的だ
(LT付近の強度で糖代謝が増えると、脂肪代謝はむしろ減る)し
同時にレース時間の関係(0.5~2時間が多数)からみても
主要なエネルギー系は糖代謝系と考えた方がいい。

だとするならば。
痩せたら、体脂肪が減ったらもうLSDのなんてやっている
場合ではない。筋トレしてもLSDなんぞやったら筋力が
つかなくなってしまう。

筋トレして筋力量を増やして、LTインターバル、HIITなどで
筋力量を減らすことなく(できれば増やして)筋肉の質を改善する。
両方共強度が高いので、長時間ハイボリュームはできないし
してはいけない。エネルギー消費量は小さくしたほうが
かしこい。短時間、高強度、省エネルギーがポイントになる。

注意するポイントはオーバートレーニングと消費エネルギー
量の減少に伴うエネルギー収支の問題(脂肪の増加)となる。
だから、食事とレストを十分かつ適切に取る必要がある。


・・・と、こんなかんじになる。

今のプロフェッショナルな連中のトレーニング内容から考えて
スポーツサイエンス的にはこんなかんじになると思うのだが・・


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2015.04.15(Wed):スポーツ科学

ネットでは

「最大酸素摂取量は、筋肉量(≒除脂肪体重)に比例する。」

などという記述が多くある。
もっとひどいものになると

「最大酸素摂取量は、体重に比例する。」

という記述まである。
ちょっとこの辺りのことを調べるとう~~んと唸ってしまう
ところではあるのだが、伝聞の伝聞で話を鵜呑みにすると
こうした言葉をそのまま信じてしまうことになるのだろう。

特に後者は、相対最大酸素摂取量という数値が生まれた
所以でもあるので、頭から馬鹿にしてはいけない記述でもある。
それにしても困ったものだ。


正確には、同じ人でも運動毎に最大酸素摂取量は異なるので
ある運動を想定した時に、その運動に使われる筋力量と
その運動をした際の最大酸素摂取量は比例するが正しい。

引用文献をきちんと調べないものには

「筋力量の2/3乗に最大酸素摂取量は比例する」

などと、いかにも正しそうなな記述もあるが、これの元文書は
「大きな生物と小さな生物の最大酸素摂取量の比較」
をするときにこの記述を書いている。
太さ方向(2次元)には最大酸素摂取量は変化があっても
長さ方向(1次元)には最大酸素摂取量は変化がない。
重さは3次元に比例する。だから2/3乗という論理なわけだ。

要は、でかい生物は相対最大酸素摂取量がよろしくないこと
がいいたいわけだ。
人間のある個人の成人の筋力量が増えても2/3乗にしか
最大酸素摂取量は増加しないというわけではない。
成人の大人の長さ方向(身長、脚の長さなど)はほぼ変化
しないので、筋力量と筋断面積は比例し、結果として
筋力量と最大酸素摂取量は比例する。


さて、主題はこれからだ。
ここまで明確に「筋力量∝最大酸素摂取量」と書かれているのに
何故か自転車乗り達は、筋力量を増やそうとしない。

謎だ。非常に謎。

もちろん、最大酸素摂取量の上限を決めているのは
呼吸器、循環器、筋肉など末梢系と非常に広範だ。
末梢系の筋力だけ増やせば単純に最大酸素摂取量が増える
というのは安直な考え方で、既に運動科学の世界では
否定されているものではある。

しかし。
呼吸器は健常者なら最大酸素摂取量の上限を決めない。
循環器系は、場合によっては上限を決めている可能性がある。
筋肉など抹消系が最大酸素摂取量の上限を決めている
可能性が高い。
上記循環器系がボトルネックになるのは、末梢系が非常によく
トレーニングされている場合にであろうと思われている。

酸素はかなり十分に体に取り込まれているが
それを筋肉などの末梢系が十分に使い切れていない。
末梢系では、燃料のグルコースの分解が行われているが
この量にボトルネックがあって酸素は十分あっても
燃焼しきれていない、ATPを取り出しきれていない
というのが最大酸素摂取量のボトルネックの主な姿だ。

だとすれば。
まず、とにかく抹消系の筋肉を大きくする。
そうして物理的な制約をまず取っ払って、そして
筋肉内の燃焼機構であるミトコンドリアを増やして
グルコース、乳酸などの分解酵素を増やす。
おそらくこれがもっとも効率のよい強化戦略になるはず。

そこで生物の活動領域を増やす=筋力量を増やす
まずはこれをやってみようと思うわけだ。

そして、次に乳酸の体内含有量を増やして、乳酸の
燃焼機構系を乳酸が高い領域に適応させる。
ミトコンドリアも分解酵素系も乳酸濃度が高い
ところでは活性化して量も増えることがわかっている
のだから、これを常習化する(=トレーニングをする)
ことが重要だろう。

恐らく最大酸素摂取量を増加させるもっとも早い
戦略はこれなのではないかと考えている。

スロトレによる脚の筋力量の増加。
長時間のスロトレによる脚の乳酸濃度向上。
LTインターバル,HIITによる、ミトコンドリア
乳酸分解酵素系の強化
これをいかにミックスさせて効率的に持久能力の
向上に結びつけるか。
これが今の課題だ。

言うは易く、行うは難し。
とにかく疲労が激しいのでレストをうまくとりながら
ストロトレ、LTインターバル、HIITを回す必要がある。


理屈は難しいように思えるが、トレーニングの現場では
普通にやっていることでもある。
プロ選手たちがやっていることというのは
直接的にあるいは間接的に上記のことをしているわけだ。
過去にアームストロングが公開していたトレーニング内容には
こうした内容がきちんと記述されている。

だから、彼らは強くなっている。


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2015.04.14(Tue):スポーツ科学

しかし、この時定数は人間の生活パターンからすると
あまりにも長過ぎるとも言える。

3ヶ月間も黙ってまてというのか?
レースは目の前なのに。


この時定数は、おおよそ細胞の代謝に合わせて
決めている。おそらくこれは体の「適応」から考えると
適切な数値となるだろう。


違う時定数を狙えないか?
今、考えているのは体組成の変化(筋肉量の変化)に
合わせてみたらどうなるだろうかということだ。

4月の修善寺CSCで大幅に体脂肪と体重を落とした。
 これは、パワーウェイトレシオを中心に考えたからだ。
5月の利根川TTで大幅に脚の筋肉量を増やしたい。
 これは、絶対パワーを重視したいからだ。

この変化ペースに合わせてトレーニングを組むと
いったい何が起きるだろうか?

5月のレースに向けての体つくりとパワー強化を
短い期間で一気に適応させると何が起きるのか?
まずは試してみたいと思う。

短期間での筋力量の増加と短縮した基礎期
そして、増加させた筋力量を基礎にしたパワー強化を
短い期間に集約して適応させてみたい。

所謂これが、 最近流行りだした
「非線形ピリオタイゼーション」の考え方になる。
結果はどうなるか、やってみてのお楽しみだ。






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2015.04.14(Tue):スポーツ科学

最後に残るのはトレーニング期間=時間だ。

どのくらい早く切り替えることができるかは
トレーニング戦略上もっと重要なポイントの1つだ。

人間の体の適応は、早いところと遅いところが存在している。
細胞の新陳代謝は体の部位によって異なる。

心臓は約22日周期
筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期

細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。

この時定数(3週間~3ヶ月)というものがある種の周期や
トレーニングピリオド(期間)と同調するようになると
非常に効果的な持久能力の強化につながるというわけだ。


適応にある程度の時間がかかることを無視できない。
適応がし終わる=トレーニングの効果がなくなってくる
あたりに徐々にトレーニング内容を切り替えて
最終目的に近づくトレーニングするのが良い。

これらが、現在のトレーニングの(線形)ピリオタイゼーションの
考え方の基礎になっている。





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2015.04.14(Tue):スポーツ科学
4つのトレーニング手法

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
・Aerobic-threshold (steady state)
・Strength

これらが「疲労」と「時間」という
2つの人間の有限資源(リソース)を取り合う
つまり、競合することは非常に重要。


特に、経験則的にわかること(No.1)は

・Strength

トレーニングは

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)

の2つと非常に相性が悪い。Mixしたトレーニングは
かなり難しい。
どちらかをとったら、どちらかをかなり捨てなくては
ならない。


また、経験則的にわかること(No.2)は

・Strength
・Aerobic-threshold (steady state)

の2つは相性がいい。
時間的にクリアできればストレス的に競合しない。


また、経験則的にわかること(No.3)は

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)

の2つも相性が悪くない。
トレーニングにMixしても総量(ストレス、時間)
に問題がなければ、混ぜあわせ方は自由だ。

最後に、これも経験的にわかること(No.4)は

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)



・Aerobic-threshold (steady state)

とは、時間的に競合するということだ。
ストレス的にはMixの仕方はそれほど問題にならない。
TSSのような疲労管理で総量を間違わなければ
むしろ相性は悪くないくらいだ。


上記4つの条件(No.1~No.4)から、長期のトレーニングの
組み立ては必然的にフェーズわけして進めることに
ならざるを得ない。

フェーズ1:
・Strength
・Aerobic-threshold (steady state)
中心の「土台」トレーニング

フェーズ2:
・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
中心の「主要能力強化」トレーニング。

単純に言えば、これが基礎期と強化期になるわけだ。
必然的にこのようになる。
迷信や宗教論争の入り込む余地はあまりない。



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2015.04.14(Tue):スポーツ科学
物事を単純化するために先ずは
「レースで必要となる個別戦術、テクニック」を一切無視して
ものを考えることにする。
(世の中にはこの戦略と戦術の混同が多く存在している)

持久的運動の主要能力は以下の3つ。

・Aerobic capability
・Loctate threshold
・Economy

とにかく、これが大事。
この能力を鍛え強化することがすなわち
トレーニングの目的であり戦略の基礎になる。。
これ以外考える必要は「まずは」一切ない。
(レース戦術を除く)


これを鍛える方法は以下の4つの手法。

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
・Aerobic-threshold (steady state)
・Strength

このうち、Aerobic-thresholdとStrengthは
土台のトレーニングに相当する。
Aerobic-capability (interval)や
Loctate-threshold (intervals)などの
トレーニングを行うための「体つくり」を
するための準備に相当する。
脚を中心とした筋力量(筋断面積)の増加と
脂肪燃焼効率の向上がその基礎であり主要
目的になる。


Aerobic-capability (interval)≒ L5 は
・Aerobic capability
・Economy
を主に改善する。
・Loctate threshold
も一部改善する。

Loctate-threshold (intervals)≒ L4 は
・Loctate threshold
を主に改善する。

トレーニングというものを最も単純化して
ものを考えるとこんなかんじになる。
厳密なサイエンスを述べれば、あれにも
これにも影響があるないの話が出てくるが
物事は正確性よりも単純化したほうがよく見えて
くるものがある。

難しいのは
・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
・Aerobic-threshold (steady state)
・Strength

の4つのトレーニングが、疲労と時間という
2つの人間の有限資源(リソース)を取り合う
競合するということだ。

だから、時期に合わせてこれらのトレーニングの
最適化を図ることがトレーニング戦略の基礎になる。

(つづく)



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2015.03.10(Tue):スポーツ科学

まだ、試したことのない3部練習。
無理の無い範囲で試してみるつもりだ。

毎食の食事のパターンに併せてやってみる。
トレーニングのリカバリーと定常的な食事とを
兼ね合わせることで各種の効率をあげようという作戦。
内臓にも負担が少ないはずだし、筋肉への取り込みも
エネルギー摂取量の減少にも理屈上は有利なはずだ。

さて、いかがなものだろうか。
全てはTry&Error。試してみて価値の無いものなどない。


最近、疑問に思うことは、インターバルトレーニングとは
いったい何なのか?ということだ。
インターバルトレーニングは、ある強度を維持できる時間に
限界があることから、その限界時間までトレーニングをせずに
間に休憩を入れることで「トータルのトレーニング時間」を
増やすという戦法だ。
1回の(WI)刺激は、少し小さくなるが
数回まとめたインターバル時間(WIV)は多くなり、結果として
トレーニングのストレス(刺激)量が多くなる、わけだ。

これが、強化に繋がると。

それならば、このトータル量を意識したもっと賢い戦略は
ひょっとしたらあるのではないだろうか?

多分、こうした戦略はいく通りも考えられるし、実験室で
検証していずれペーパーになるだろう。
しかし、それを待っているわけにもいかない。
何もかにもまずは、やってみる、それが一番のはずだ。


なんとなく心のなかでこれが答えだろうと思っていることがある。
難しいことをグダグダ考えるよりも、自然を観察したほうが
賢い結果がでてくる。
自然こそ、最大の「生物の実験室」なのだから。

野生動物はどうしているのだろう?
あの驚異的な筋持久力を誇る、鳥類はどう生活しているか?
彼らは、どんな刺激をいつも自分の体に与えているか。
あの運動状態&形態は、まさに筋持久力の保持にもっとも
適した形のはずだ。
彼らは、どんな運動を毎日しているか。どんな休息をとっているか。
その運動の仕方を真似すると、その分鳥類に近い体に近づくはず。

彼らの行動をよく観察することこそが「希望の翼」であり
「飛べない自転車」を「翔ぶ自転車」に変えるための
方法なのかもしれない。





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2015.03.09(Mon):スポーツ科学
カテゴリをスポーツ科学にしているが
本エントリーはちっとも科学ではない。
単なる経験則に基づく考察だ。

サイエンティフィックに「疲労」というものは
まだ解明されていない。
一時期は 

  疲労原因物質 = 乳酸 

という単純な書式でごまかしていたスポーツ業界は
人体の代謝の解明に併せて誤りであることが
すぐにわかった。
では、疲労とはなになのか?
そして、疲労からの回復とは何なのか?
これは、非常に難しい問題らしい。

ここのところ高強度練習を続けていて、なんとなく
わかってきたことがある。
あくまでも直感的なことなので、これを定量的に
説明することはできないのだが、正しそうだ。
実際、自分の体でリカバリーをやっているうちに
ふと気がついたのだ。

「疲労とは、普段の体の状態 ホメオスタシス(恒常性)からの
 ズレの量を表している」

のではないか?ということだ。
運動前の状態と、運動後(中を含む)の状態とはかなり
ダイナミックに違いが生じる。
リカバリーの名前の通り、休息はこの状態を元に「戻す」。
疲れが取れるというのは、運動前の状態に戻ることを意味する。

短期的な疲労は、体内の成分(水分、糖分、ミネラル等)で決まり
長期的な疲労は、体内組成変化(体脂肪率、筋肉量(外転筋))や整体変化
(歪み、ズレ(腱、内転筋) )で決まる。

短期的疲労は、とにかく摂取=食べることが第一。
消費した水分、ミネラル、カロリー、タンパク質を補充すれば消化時間
(オーダー:数時間)がたてば比較的速やかに運動前の状態に戻る。

長期的な疲労の1つの整体変化は、体の骨と筋肉の接合の仕方に
影響をおよぼすのでこれを元に戻すストレッチと整体運動で元にもどる。
整体変化は、うまく誘導すれば「正しい」状態に戻り
悪い状態を続ければ、あるいは癖をつければ「誤った」状態に陥る。
誤った状態は、怪我や長期的な痛みを生む。

長期的な疲労のもう1つの、体内組成変化もゆっくりと少しずつ代わり
悪い変化を与えるときも、良い変化を与えるときもある。
悪い変化は、筋力の減少、体脂肪の増加。
良い変化は、筋力の増加、体脂肪の減少、そして筋組成(TypeI,IIの変化)
だ。

疲労、つまりストレスは、体のホメオスタシス(恒常性)にインパクト
与えて常に体の状態に変化を与えている。
それには、短期的に影響を与えるインパクトも、長期的に影響を与える
インパクトもどちらも存在する。
アスリートとは、わざわざトレーニングというストレスを与えて、体の
ホメオスタシス(恒常性)にゆさぶりをかけて、そして欲しい能力の
変化だけを抽出して残して、これを向上させているわけだ。

そのうち、不要なインパクトは速やかに取り去り元に戻し
必要なインパクトだけ大切に保持する。
これが、トレーニングの王道となる。

こう考えると、疲労状態からの復帰を早くする方法が見えてくる。

1.とにかく早く、不足したものを摂取する。
2.とにかく早く、整体変化を元に戻す。(正しい姿に戻す)

この望ましくない変化の2つえお素早く戻せば戻すほど
次のトレーニングが可能になる。
つまり、望ましくない変化である「疲労」を取ることができる。

リカバリーの本質は、これに尽きるのではないだろうか。
あくまでも私のトレーニング経験の積み重さねからうっすらと
見えてきた事実だ。

私は、トレーニングの頻度がせいぜい1日に2,3回が限度
なのは、人間の内臓の消化時間が胃で大体3時間、腸で
大体半日~1日なのと整合がとれているのだろう。
(あるいは、食事の頻度、なのかもしれないが)


リカバリー時の食事とストレッチ、この2つが重要なのは
上記の事実が背景にあると私は信じるようになってきた。



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2015.01.16(Fri):スポーツ科学
一体、自分の体の中で何がおきているのか?
エネルギー収支を計算してみた。
何故、トレーニングをしていて、そこそこ節制をしているのに
痩せないのだろうか?


エネルギー消費量概算:

1)基礎代謝量と総エネルギー量:
  ・基礎代謝1700Kcal (体組成計推定値)
  ・1日の総エネルギー(トレーニング抜き:静的)  2240Kcal
 
2)運動量:
 ・Germinでのエネルギー出力量 kj
 ・体のエネルギー出力効率0.25
  → 1000kJ ≒ 1000kCal の計算してOK。

  大体L3 10min L4 15minの40分 3本ローラーで: 
  470kj → 470kCal

3)合計
 1日の消費エネルギー:
 2240+470*2 = 3180kCal 
 (大体こんなものだろう。)

エネルギー摂取量概算:

A)必要量
 ・スポーツ選手に必要なタンパク質は体重1kg当たり約2g
  → 68kg:136g 必要。

B)牛乳
 ・100ml: 66kCal タンパク質3.3g
 ・ 1 L:660kCal タンパク質33.0g

C)プロテイン
 ・16g : 150kCal
 ・48g  450kCal (3スプーン)

D)通常の食事
 ・タンパク質 60g
 ・エネルギー 500kCal*3 = 1500kCal

E)間食その他
 ・500kCal

F)合計摂取量
 タンパク質: 33+48+60 = 141g ≒ 136g
エネルギ-: 660+450+500+1500 = 3110 kCal

なるほど。大体、収支が綺麗にあっているわけだ。
タンパク質をきちんと取るようになったおかげで
筋力はきちんと確保されるようになって、そのおかげで
最近のパワーアップが守られていると。

減量するには、1日500kCal以上の削減をしないといけない。
今のトレーニングと食事を大体キープしてなんとかならないか?


改良点:

B') 牛乳
 ・0.5L 330kCal 16.5g
 (コーヒーにはほとんど牛乳を入れない。)

C')プロテイン
 ・4杯 600kCal 64g
 (牛乳の混合比を下げて1杯につき100mlへ)

E')間食その他
・当然0へ。

F')合計摂取量
 タンパク質: 16.5+64+60 = 140.5g ≒ 136g
エネルギ-: 330+600+1500 = 2430 kCal (⇔3180kCal)

これでようやく700kCalの削減となる。
7200kCalで脂肪1kgなので、大体10日で1kg削減になる。
これがとりあえずの目標だろう。
3月の末まで74日。
予定通りならば、7.4kgの削減が可能なはず。
この数値は悪くない。

牛乳の摂取量をプロテインの摂取量に置き換えると
結構いい線の数値になってくる。
まずいだ、なんだと言っている場合ではないわけだ。

食事も1食500kCalを順守しなくてはならない。
プロテイン4杯も飲むのだから大丈夫だと思うが
油断は禁物になる。

なるほど。100kCalの間食が如何にでかいかというのを
改めて理解させられる。減量は難しいものだ。


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