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2019.03.31(Sun):練習予定・結果
友達のFさんと200㎞の耐久レースに参加。
200名近い参加者が各チャレンジにエントリーしたようだ。
私たちはチーム2人で200㎞を6時間で走行するチャレンジに参加。
16チームのエントリーがあった。
コースは昨晩の雨でウェットだったが、次第に渇いてDryに。
スタートはローリングスタートで開始。
前の方をとっていたのだが、プロがガンガン先頭で引くために
あっという間に集団の後ろに下がってしまい、途中中切れで
おしまい。
あとでハートレートを確認したら180bpsを超えていてやはり
この辺りが自分の限界だったようだ。
そのあとも、2回転倒事故に巻き込まれた。
1回は、目の前でレーサーが転倒して、ぎりぎりで腕を
轢かないで済んだ。
もう1回はリアホイールをひっかけられた。
何とも危なっかしいスタートだった。

15~40分の間でピットに入りFさんとローテーションをした。
2人しかいないので、終わったらすぐにリカバリーしてスタンバイ
しなくてはならない。

途中何度か先頭集団グループに抜かれる時に飛び乗ろうとしたのだが
失敗した。結構ハードで追いついていけない。
やはり、ハイレベルなメンバーとはかなり差をつけられているなと実感した。

どのターンでも集団に乗れたり、集団を作ったりできた。
終わりの方でどんどん人が減って集団がなくなる前までは
ほとんどが集団で走りきれた。
ペースラインがうまく決まった時には思わず
「ナイス、チームワーク!」
と叫んでしまった。

83周走り切ることができなかったのは非常に残念だったが
疲れ切るレベルで楽しむことができた。
またやりたいなと思うレースだった。



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2017.11.13(Mon):練習予定・結果
11月6日の週: 基礎期1 第1週

・Tabata 3回 完遂
・練習時間17時間 20時間達成
・体重大幅にオーバー
・AeTテスト、非実施。

AeTのテスト以外はよくできた。
減量は非常に重要課題。
とにかく、今年中にめどを立てる。

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2017.08.14(Mon):練習予定・結果
本日は完全レスト日。

--------------
練習計画立案

基本コンセプト
 ・改良型(筋力強化型)のピリオタイゼーション
 ・基礎期4ヵ月(12月まで)、強化期3ヵ月(3月末まで)

基礎期
 ・基礎期にTabata(HIIT)を導入。2日に1度をキープし筋力強化。
 ・体幹トレーニングを追加。回復力強化
 ・技能練習のルーチンへの組み込み
 ・TSS値の順次増加(最終的に120TSS以上へ)

基礎期1~2 6週間の課題。
 ・3週周期。
   5日練、金曜テスト+月曜レストx2
   ・月 レスト+筋トレ
   ・火 Tabata+AeT
   ・水 L2 ロング
   ・木 Tabata+AeT
   ・金 AeT test+2.5h
   ・土 Tabata+L2ロング
   ・日 L2 5h      
   5日レスト&テスト+2日ロングのパターン。
   ・月 レスト
   ・火 AeT test
   ・水 MAP test
   ・木 CP20 test
   ・金 レスト
   ・土 Tabata+L2ロング
   ・日 L2 5h      

 ・ルーチン化:テスト、日程
 ・TSSを100まで戻す。
 ・Testの結果を評価。

基礎期3以降の追加課題。
*技能練習を組み込む。一気にはやらない。まずは1つ1つ。
*TSS管理の組み込み。

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2017.05.08(Mon):練習予定・結果
【作業】
 ・レース分析(ケイデンスの確認)
 ・各バイクの詳細ジオメトリーと設定をメモ
 ・各バイクのコンフィグレーションを把握
 ・パッドの重要性確認(レーパンの新調の必要性あり)
 ・3本ローラーの前をもっと上げる
 ・3本ローラーをもっと後ろに下げる


【トレーニング優先順位】
1.エアロフォーム
 ・固定TTポジションでフォームの確認をすること
 ・3本ローラーでTTポジションをとれるようにすること
  ⇒ 悪天候、時間に関係なくTTの練習ができるように
 ・エアロフォームでのハイケイデンス練習

2.ペーシング
 ・CP20の90~95%を一定ペースで走る練習

3.エアロポジション・パワー
 ・TT実走を増やすこと
 ・週の半分をTTバイクで、残りをロード&ブルホーンで

4.パワートレーニング量
 ・TSS管理でレベルアップ
 ・定期的にTEST(実践)を行う

5.筋力
 ・プランク(体幹)
 ・ステップアップ(脚)

【レース機会の利用】
 ・取手記録会   6/18、7/17
 ・つくば8耐 夏 7/8
 ・9極の9耐   8/5
 ・つくば8耐 秋 10/7



【日々のルーチン】

土 TTバイク 実走行・ロングライド    AeT 5h
日 ロードバイク・ロングライド+(30-30)VO2Max 
月 レスト
火 ブルホーン CP120⇒CP60        AeT⇒ SST 1h
水 ブルホーン 3本ロング         AeT 5h
木 TTバイク (30-30)          VO2Max
金 TTバイク CP120⇒CP60        AeT⇒ SST 1h

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2016.10.14(Fri):練習予定・結果
7月12日に計画した予定:

基礎期の目標と評価ポイント及び目標の定量化
CP120の現在の数値203wを240wまでに上げる。
(モデル曲線では223wでるはずという数値)
(1)スキル:
 20~30分でインターバルを入れてしまうH-Cd/STR, SSDの2種の
 トレーニングを1時間~2時間連続で走行できるように。
 今のボトルネックは、各種の痛みでポジションの維持が困難なこと。
(2)量 
 1時間~2時間連続走行でカーディアックドリフトを下げる。
 エアロビック・デカップリングを5%未満に
(3)質
  7~8月でCP120:223w
  9~11月でCP120:240w
  をターゲットにする。

その後の経過:

(1)スキル
  10月に入ってさぼり気味。ハイケイデンス、STR両方を再度チェック
  自分の走行する姿をリアルタイムに見ることでフォーム改善 
  結果として悩まされた腰痛がかなり軽減してきた。運動量(TSS値)も
  急激に改善して倍近くのトレーニングができるようになってきている。
(2)量
  20分、30分、45分、TSS80の壁などが少しずつ消えてきた。
  エアロビック・デカップリングを5%は計測できていない。今後再チェック。
(3)質
  8月12日 CP120=225w達成
  10月9日 CP180~CP300更新 180.3km 5時間16分

  10月24日の週に向けてCP120=232wが当面の目標。

シルバーウィーク以降、大幅にトレーニング量を増やしている。
8月に65TSSであったトレーニング量を、現在は96.4TSSまで増やした。
過去最高は2年前の98.1TSSなので、順調にすすめばこれを抜くことになる。

また、3~5時間のロング走行頻度を上げて長時間走行の忍耐力養成もしている。
SSTの240w程度のインターバルを少しずつ増やしながらこの強度の連続走行
時間を増やすことを心がけてみる予定。
疲労が蓄積しやすくなってきているので、リカバリーと睡眠をとにかく充実させることが
何より大事そうだ。

CP120=232wはまだできるか不安なレベルだ。しかしやってみるしかないだろう。


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2016.06.05(Sun):練習予定・結果
6月6日の週、基礎期2第2週

目標:
 練習時間:21時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
06 月 AT(F)1.5h レスト     レスト
07 火 レスト   AT(F)1.5h   HIIT(L)1.0h  
08 水 AT(L)2.5h HIIT(L)1.0h  レスト    
09 木 レスト   レスト     筋トレ 0.5h
10 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
11 土 集団走 4.0h
12 日 L1~2 6.0h 

 合計 20.0h+1.0h(21.0hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


仕事のスケジュールの関係で少しイリーガルな形に
なってしまったが、今週はこれでいきたい。
少し筋トレが少ないのが気になるがこれはこれで
仕方ないと考えよう。


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2016.06.05(Sun):練習予定・結果
5月30日の週、基礎期2第1週結果

目標:
 練習時間:19時間
 持久力、スピードスキル。

日々の練習
    朝     夕       夜        結果 
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h  -- ○ ○
31 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト      ○ ○ --
01 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h  ○ -- ○
02 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト      ○ ○ --
03 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h  ☓ ○ ○
04 土 集団走 4.0h                 △
05 日 L1~2 6.0h                 △

 合計 18.0h+2.5h(20.5hの予定枠) 11.5+2.5h(合計14.0h)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%

週末のロングが実質的に短くなったせいもあり
予定より短い走行時間になった。

質的にはそれほど悪くないのでこのまま進める予定。


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2016.05.29(Sun):練習予定・結果
5月30日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 
31 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト
01 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h
02 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト
03 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
04 土 集団走 4.0h
05 日 L1~2 6.0h 

 合計 18.0h+2.5h(20.5hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


とにかく、持久力、持久力、持久力だ。
なるべく長い時間自転車に乗ることを最上級の要求にしたい。

どうしても練習時間の確保が難しくなる傾向があるので
朝晩の手際よい、時間の有効活用が重要になる。
少し意識して行動をする予定だ。

次の課題は、ハイケイデンスなのだが今はできるだけ
長くの方を優先したい。ケイデンスもできるだけ予定通りに
高速(F)、低速(L)両方を回したい。



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2016.05.29(Sun):練習予定・結果
5月23日の週、基礎期1第3週

目標:
 練習時間:17時間
 レスト&テスト 

日々の練習
    朝     夕       夜        結果   
23 月 レスト   筋トレ 0.5h  レスト      -- ○ --
24 火 レスト   CP5test    レスト      -- ○ --
25 水 レスト   レスト     サーキット 0.5h  -- -- ○
26 木 レスト   CP20test    レスト      -- ○ --
27 金 AeT test  レスト     サーキット 0.5h  ○ -- ○
28 土 集団走 3.0h                 △ △ --
29 日 L1~2 5.0h                 △ △ △


 合計 11.0h+1.5h(12.5hの予定枠)9.5h+1.5h(合計11.0h)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13% 71.1kg 体脂肪13%


レスト週。
全体的にうまく休みが取れない週だった。
テストは、CP20ができなかったことが痛い。
AeTの惨憺たる結果を見てもわかるように
持久力が大幅に減衰してしまっている。

基礎期の練習の大事さをよく理解できる週だった。


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2016.05.22(Sun):練習予定・結果
5月23日の週、基礎期1第3週

目標:
 練習時間:17時間
 レスト&テスト

日々の練習
    朝     夕       夜       
23 月 レスト   筋トレ 0.5h  レスト
24 火 レスト   CP5test    レスト     
25 水 レスト   レスト     サーキット 0.5h
26 木 レスト   CP20test    レスト     
27 金 AeT test  レスト     サーキット 0.5h
28 土 集団走 3.0h               
29 日 L1~2 5.0h               



 合計 11.0h+1.5h(12.5hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


レスト週。
なんとなく疲れ気味なので丁度のタイミングだ。
月曜の筋トレは体調次第で実施にする。
CP5,CP20は夕方に実施予定。
朝、TESTはどうにも気持ちが前にいかないので
夕方の覚醒した状態で実施する。
AeT testは、朝でいいだろう。今後も考えて金曜の
朝で固定して実施したい。

週末はいつもどおり。しかし様子を見ながら実施したい。

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2016.05.22(Sun):練習予定・結果
5月16日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の練習
    朝     夕       夜        結果
16 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h  -- ○ ○
17 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト      ○ ○ --
18 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h  ◎ -- ○
19 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト      ○ ○ --
20 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h  ○ ☓ ☓
21 土 集団走 3.0h                 ☓
22 日 L1~2 5.0h                 ◎

 合計 16.0h+2.5h(18.5hの予定枠) 15.0h+2.0h(合計17.0h)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


週末に体調というかコンディションを崩してしまい
土曜日に集団走行ができなくなったのは痛かった。
また、金曜日定例のAeT test結果も無いのは痛い。

主要課題の筋トレとロングライドは一応こなすことができた。
体調が全体的に下り坂なのは避けられない。
来週は無理をしないようにしながらも、レストをしっかりとらないと
いけないだろう。


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2016.05.15(Sun):練習予定・結果
5月16日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
16 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 
17 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト
18 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h
19 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト
20 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
21 土 集団走 3.0h
22 日 L1~2 5.0h 

 合計 16.0h+2.5h(18.5hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


先週分をきちんとリカバリーする形で基礎期を
軌道に戻す予定。
サーキットトレーニングを徐々に復活させる。


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2016.05.15(Sun):練習予定・結果
5月9日の週、基礎期1第1週結果

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕       夜        実績
09 月 レスト   レスト     レスト      -- -- --
10 火 レスト   L3   0.5h  レスト      -- ○ --
11 水 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h  ○ ○ ○
12 木 AT(L)1.0h レスト     レスト      ○ -- --
13 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h  ○ ○ ×
14 土 集団走3.0h                 ○ 
15 日 L2  7.0h                  △

 合計 15.5h+1.5h(17.0hの予定枠) 実績13.0 1.0 14時間
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


実質的に休息週にすべきだったのに基礎期に割り当てて
しまったというのが今週の結果に近い。

高強度はもちろんのこと、低強度のロングライドがひどくきつい。
やはり、利根川TTを目指して練習を特化させた影響はでているようだ。

ロングの時間を少しずつ増やすことが大事だ。
週末の練習時間が少し短いことや、集団走行が今一つなのは
次週はきちんとフォローアップしたい。


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2016.05.10(Tue):練習予定・結果
目標レースの設定は未定のまま、とりあえず計画を立ててみる。

5月 基礎期1 Early base 1
6月 基礎期2 Early base 2 Late base1
7月 基礎期3 Late base1 Late base2
8月 強化期1 Build 1
9月 強化期2 Build 2
10月ピーク期 Peak

今季の課題は以下のとおり。


【最重要課題】
・練習記録を残す。
・毎週EFを計測する。
・R&R週にTEST(CP5,CP20の計測)をする。
・サーキットトレーニングを再開する。
・ダイエット、体重のコントロールを再開する。

【重要課題】
・ハイケイデンス練習 ⇒ 効率、最大心拍数
・ローケイデンス練習 ⇒ ペダリングの意識
・HIIT ⇒ VO2Max
・ウェイトリフト ⇒ 筋量キープ

5月の目標 Early base 1
・メイン:Aerobic threshold (MID) 1h⇒2h
 HR:(LTGR:175,145Bps±2)
・ウェイトトレーニング(週1⇒2回)
・サーキットトレーニング(隔日⇒毎日)
・ロングライド5時間以上、90分のSST(1回)
・HIIT 30-30x10 (週1回 ⇒ 2回)

注意:LT練習(Lactate threshold)はこの段階ではしない。

5月Early base 1の1,2週のパターン:

  朝        夕
月:レスト      ウェイト、サーキット
火:AT(Fast Pedal) HIIT(Low Dose)
水:AT(Slow Pedal) ウェイト、サーキット
木:AT(Fast Pedal) レスト
金:AT(test EF 1.0h) HIIT(Low Dose)、サーキット
土:集団走(実or仮想)[Free]
日:ロング

5月Early base 1の3週のパターン:

  朝        夕
月:レスト      レスト
火:CP5テスト       
水:レスト      レスト
木:CP20テスト    
金:AT(test EF 1.0h) MAPテスト
土:集団走(実or仮想)[Free]
日:ロング

HIIT,ウェイトは1回から2回へ。
サーキットはこの段階では2日に1回で。
集団走行は、練習会に出るかあるいはZwiftで。

ウェイトとサーキットの詳細は実際に実施しながら
様子をみることに。


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2016.05.09(Mon):練習予定・結果
5月9日の週、基礎期1第1週

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
09 月 レスト   レスト     レスト 
10 火 レスト   L3   0.5h  レスト
11 水 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h
12 木 AT(L)1.0h レスト     レスト
13 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
14 土 集団走3.0h
15 日 L2  7.0h 

 合計 15.5h+1.5h(17.0hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%

まずは、記録をきちんと取ることから始めたい。
徐々に体をならしていくようにする予定。


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2016.01.03(Sun):練習予定・結果
1月4日の週、基礎期2第3週 TEST&REST

目標:
 練習時間:12.5時間
 

日々の予定
    朝     夕     夜
04 月 レスト   レスト   レスト
05 火 AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
06 水 L2   1.0h レスト   レスト 
07 木 FTP  1.0h レスト   筋トレ 0.5h
08 金 L2   1.0h レスト   レスト
09 土 MAP  0.5h L5test0.5h 筋トレ 0.5h
10 日 L2   7.0h レスト   筋トレ 0.5h

 合計 13.0h+2.5h(14.5hの予定枠)
 体重目標 69.0kg 体脂肪11%


週当初の目的ポイント:
・体重、ダイエットコントロールを再開。
・AeT、FTP、MAP、L5テストを確実に行う。



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2016.01.03(Sun):練習予定・結果

28日 月:
予定 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 完全レスト日。筋トレは実施できず。

29 火:
予定 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 妻と年納のロングライド。6.5h(27日分とバーター)
 霞ヶ浦1周を完遂。途中の昼ご飯休憩を挟まずに
 コンビニ休憩で走行。後半で向かい風に悩まされる。
 6時間切が今後の目標。
 筋トレは実施できず。

30 水:
予定 L3  2.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 朝5時起きで走行開始。
 Watopia 3本ローラー L2~L32時間半
 TVを見ながら、休み休み実施。
 筋トレは実施できず。

31 木:
予定 L3  1.0h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 朝6時起き。3本ローラー watopia
 朝、L2~L3 1.0h
 昼、L2~L3 2.0h
 晩、L2~L3 1.0h
 きっちりと走行。
 筋トレレスト

01 金:
予定 SSTM 1.5h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 朝5時半起き。妻と初日の出ライド。素晴らしい快晴。
 小貝川まで出向き、富士山と筑波山を見てくる。
 非常に寒く、だんだん凍えてくる。
 無理をせず、L1~L2でのんびり走行。2.0h

02 土:
予定 L3  3.0h L3   0.5h
実際
 朝7時起き。AMとPMに休憩をはさんで走行。
 Watopia 3本ローラー L2~L32時間半
 
03 日:
予定 L2  7.0h レスト
実際
 朝7時起き。
 Watopia 3本ローラー ZSG集団走行、2時間半
 テンポ走ながら、途中で道を間違えてL5で走行。
 最後の1周でレース走行を実施。初の1st獲得。

 夕、
 Watopia 3本ローラー 
 L2~L3 2時間半。
 のんびり時間稼ぎ。妻とのロングライドは無理だったので
 仕方なくブルベ崩れ走行に。


合計 17.5h+4.0h(21.5hの予定枠) 22.5h(17.5)+0.0h
体重目標 67.5kg 体脂肪11% 実際70.0㎏ 体脂肪12%

先週とのバーターもあったので、実走行時間は17.5hだ。
一応目標通り。Race走行もしたので、問題はL5ができなかったこと。
あとは、筋トレがまったくできなかったことこが問題だ。

とはいえ、全般的に22.5時間の走行と練習は悪くない。
来週以降の定常業務に合わせて元の習慣に戻す予定。


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2015.12.28(Mon):練習予定・結果
12月28日の週、基礎期2第2週

目標:
 練習時間:21.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
28 月 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
29 火 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
30 水 L3  2.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
31 木 L3  1.0h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
01 金 SSTM 1.5h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
02 土 L3  3.0h L3   0.5h
03 日 L2  7.0h レスト

 合計 17.5h+4.0h(21.5hの予定枠)
 体重目標 67.5kg 体脂肪11%

年末年始ということもあり、予定通りの進行は
むずかしいことが想定される。
柔軟な対応をする予定。


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2015.12.27(Sun):練習予定・結果
12月21日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕      夜      実走行 筋トレ
21 月 Spin 1.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h △   ○○
22 火 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h ○○  ○
23 水 L3  2.0h L3   2.0h  筋トレ 0.5h ○   ○○
24 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h ○○  ○
25 金 SST 1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h ◇○  ×
26 土 レスト                 ○(◇)
27 日 L2  7.0h レスト           ◇
(日程の◇は入れ替え:25日と26日、27日と29日が入れ替え)

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠) 10.5h(16.0)+3.0h
 体重目標 67.5kg 体脂肪11% 実測 68.2kg 体脂肪12%

実際にトレーニングをしてみると実生活の影響がでて
トレーニング日程を入れ替える必要がでてきた。
実質的に19時間の練習を確保できている。まずはよし。

ポイントのチェック:
・Spin練習を再開する。 → 開始できた。
・筋トレをきちんと行う。→ できた。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
  → 大体できているが、心拍数140未満が多かった。
・減量を遂行。
  → まったくNG。年末年始は難しい。
・基礎期2なのでダラ練開始。階段1往復づつ増やす。
  → 実施できた。

まずまずの結果だろう。
これから冬休み&年末年始モードに切り替わる。
時間の確保をうまくこなすつもり。 



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2015.12.20(Sun):練習予定・結果
12月21日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
21 月 Spin 1.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
22 火 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
23 水 L3  2.0h L3   2.0h  筋トレ 0.5h
24 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
25 金 SST 1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
26 土 レスト
27 日 L2  7.0h レスト

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠)
 体重目標 67.5kg 体脂肪11%

水曜が休みで土曜に用事があるので、その都合に
合わせたトレーニング計画に切り替える。

ポイント:
・Spin練習を再開する。
・筋トレをきちんと行う。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
・減量を遂行。


留意事項
・基礎期2なのでダラ練開始。階段1往復づつ増やす。




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2015.12.20(Sun):練習予定・結果
12月14日の週、基礎期1第3週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕      夜      実走行 筋トレ
14 月 レスト   レスト   レスト    N/A
15 火 AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h  ❍   ❍☓
16 水 L2   1.0h レスト   レスト    ☓   ☓
17 木 FTP  1.0h レスト   筋トレ 0.5h  ❍❍  ☓
18 金 L2   1.0h レスト   レスト    ❍   ☓
19 土 MAP  1.0h レスト   筋トレ 0.5h  ❍❍  ☓
20 日 L2   7.0h レスト   筋トレ 0.5h  ❍   ☓

 合計 12.0h+2.5h(14.5hの予定枠)11.5h+0.5h
 体重目標 67.0kg 体脂肪11% 実測 68.8kg 12%

基礎週第3週。テスト週。
テストはきちんとやった。筋トレはサボった。
ちょっとダメだ。

週当初の目的ポイント:
・体重、ダイエットコントロールを完全に。
 ⇒ 全くダメ。やる気なし。

・AeT、FTP、MAPテストを確実に行う。
 AeT、FTP、VO2Max、MAPの4つを実施。

テストだけはちゃんとやった週だった。
週末の妻とのライドは、スプリント練習が入って
少し定着してきた。
このまま、このプロトコルは残すようにしたい。


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2015.12.13(Sun):練習予定・結果
12月14日の週、基礎期1第3週 TEST&REST

目標:
 練習時間:12.5時間
 

日々の予定
    朝     夕   夜
14 月 レスト   レスト レスト
15 火 AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
16 水 L2   1.0h レスト レスト 
17 木 FTP  1.0h レスト 筋トレ 0.5h
18 金 L2   1.0h レスト レスト
19 土 MAP  1.0h レスト 筋トレ 0.5h
20 日 L2   7.0h レスト 筋トレ 0.5h

 合計 12.0h+2.5h(14.5hの予定枠)
 体重目標 67.0kg 体脂肪11%


週当初の目的ポイント:
・体重、ダイエットコントロールを完全に。
・AeT、FTP、MAPテストを確実に行う。

テストの条件はいつも同じにしないと意味がないので
定常的にこれをレスト週に組み込もうと思う。


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2015.12.13(Sun):練習予定・結果
12月7日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝      夕      夜      実走行 筋トレ
07 月 レスト    筋トレ 0.5h 筋トレ 0.5h N/A   ❍❍
08 火 Race  2.0h L5   0.5h 筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
09 水 L3   1.5h L3   0.5h 筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
10 木 SST_M 2.0h スロ  0.5h 筋トレ 0.5h △❍  ❍
11 金 L3   1.5h L5   0.5h 筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
12 土 L2   7.0h レスト          ❍   N/A
13 日 L3   2.0h L5   0.5h        ❍   N/A

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠) 19.0h+3.0h(合計22.0h)
 体重目標 67.5kg 体脂肪12%    68.0kg 体脂肪11%

トレーニング再開第2週。
一言、順調。

週当初の目的ポイント:
・筋トレを休まないで実施。
 ⇒ OK。
・SST_Mを厳しい木曜日にこなしてみる。
 ⇒ SST_Sに変更
・AnT(L5)のインターバルを継続
 ⇒ OK。
・レースの日のトータルトレーニングを増やす。
 ⇒ OK。

鬼門は木曜日のSST。SST Middleを行うのは木曜は厳しい。
SST shortが今のレベルだと限界だろう。
Middleへの移行はもう少し先にしようと思う。

一方、週の練習時間を22時間とれたのは大きい。
先週末のCTLが70.0TSS、今週末は、78.2TSS。
非常に良い鍛錬になった。

当然だが、TSBは-30.3までダウン。
所謂危険域に入ったので、すみやかにレストを取るべき
レベルに達している。

ジョー・フリールのブログ
(http://www.joefrielsblog.com/2015/12/managing-training-using-tsb.html)
によれば、Optimal Training Zoneは、 TSB:-10 to -30 で
-30を超えるとHigh Risk Zoneになる。

境界とはいいつつも、実際かなり疲れている。
丁度いい練習ができたと考えるべきだ。


次週は、TEST週。
休憩をたっぷり入れながら、今の現状の体力を正確に
計測してみようと思う。



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2015.12.06(Sun):練習予定・結果
12月7日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕      夜
07 月 レスト   筋トレ 0.5h 筋トレ 0.5h
08 火 Race  2.0h L5   0.5h 筋トレ 0.5h
09 水 L3   1.5h L3   0.5h 筋トレ 0.5h
10 木 SST_M 2.0h スロ  0.5h 筋トレ 0.5h
11 金 L3   1.5h L5   0.5h 筋トレ 0.5h
12 土 L2   7.0h レスト
13 日 L3   2.0h L5   0.5h

 合計 18.0h+3.5h(21.5hの予定枠)
 体重目標 67.0kg 体脂肪11%


基礎期1とはいえ、そこそこきつい。
クロストレーニングを入れない分、筋トレをきちんと。
減量がすすんでいないので今回は確実に。


週当初の目的ポイント:
・筋トレを休まないで実施。
・SST_Mを厳しい木曜日にこなしてみる。
・AnT(L5)のインターバルを継続
・レースの日のトータルトレーニングを増やす。


体調を見て柔軟に計画を変更しながら、こなして
見ようと思う。



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2015.12.06(Sun):練習予定・結果
11月30日の週、基礎期1第1週

結果
 練習時間:18.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜      実走行 筋トレ
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h N/A   ❍❍
01 火 Race 1.0h L5   0.5h  筋トレ 0.5h ❍❍  ❍ 
02 水 L3  1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
03 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h ☓   ❍❍
04 金 L3  1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h ☓❍  ❍❍
05 土 L3  2.0h レスト           ❍   N/A
06 日 L2  7.0h レスト           ❍

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠) 15.0h+3.0h(合計18.0h)
 体重目標 67.5kg 体脂肪12%    68kg 体脂肪12%

計画的トレーニング再開。
トレーニング時間の管理はうまくいった。
問題は、朝練が疲れでレストになってしまった
木曜日だろう。金曜日はフォロアップができているのでOK。

週の途中での疲労対処は、前のトレーニングの時にも
明確になってきた問題だ。目新しい話ではないが
注意が必要だ。


週当初の目的ポイント:
・筋トレを重視して時間を増やす。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
・AnT(L5)のインターバルを短時間開始

これは全て達成できた。
筋トレはしんどいし、結構虚しいけれど
とにかくやらなくては意味が無い。

・計画立案、実施、チェックの習慣化
・朝練習、夕練習、サーキットトレーニングの習慣化
・減量を開始。


減量だけうまくいかない。
やはり夕飯の炭水化物が問題だ。
これは経験済なので、やるしかない。






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2015.11.30(Mon):練習予定・結果
11月30日の週、基礎期1第1週

目標:
 練習時間:18.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
01 火 Race 1.0h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
02 水 L3  1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
03 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
04 金 L3  1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
05 土 L3  2.0h レスト
06 日 L2  7.0h レスト

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠)
 体重目標 67.5kg 体脂肪12%

トレーニング計画スタート。
基礎期1からやり直してみる。

ポイント:
・筋トレを重視して時間を増やす。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
・AnT(L5)のインターバルを短時間開始

・計画立案、実施、チェックの習慣化
・朝練習、夕練習、サーキットトレーニングの習慣化
・減量を開始。


留意事項
・スロトレは階段トレを実施も考慮する。
・基礎期2からダラ練開始。階段1往復づつ増やす。




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2015.06.21(Sun):練習予定・結果
6月22日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
22 月 レスト   レスト     筋トレ 0.5h
23 火 L2坂 2h  スロトレ0.5h  筋トレ 0.5h
24 水 L3  2h  L5 0.5h     筋トレ 0.5h
25 木 L2坂 2h  レスト     筋トレ 0.5h
26 金 L5 0.5h  スロトレ0.5h  筋トレ 0.5h
27 土 集団走(坂)4h  レスト
28 日 耐久走7h     レスト

 合計 18.0h+4.5h(22.5hの予定枠)

基礎期2に入るということで、少し時間幅を
長くするとともに強度を上げることにした。
それでも、集団走行や坂でのかっ飛ばしは
厳禁でやってみようと思う。

焦っても仕方ない。ぼちぼちいこう。


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2015.06.21(Sun):練習予定・結果
6月15日の週、基礎期1第4週

目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕       夜     実走行 筋トレ
15 月 レスト   レスト     レスト   ○   N/A
16 火 Test1.0h  スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h ○   ☓☓
17 水 L2 3.0h  L5:30-30 0.5h 筋トレ 0.5h ☓○  ☓
18 木 L2 2.0h  L5:30-30 0.5h 筋トレ 0.5h ○○  ○
19 金 L2 2.0h  レスト     レスト   ○   N/A
20 土 レスト   L5 0.5h     レスト   ○   N/A
21 日 レース1.0h レスト     レスト   ○   N/A

 合計 10.5h+2.0h(12.5hの予定枠)11.0h+0.5h(合計11.5h)

休息週と週末のレースのコンビネーション週。
レストはそこそことれた。
肩の痛みが段々とれてきたが、サーキットトレーニングを
するレベルにはまだなく、ほとんど実施できなかった。

レースに関しては、とにかくデータ取得ができなかったのが痛い。
仕方ないのだがどうしようもない。
ウェットコンディションでのレースで下りが75km程度で
走行できたことは大きいが上りで置いて行かれたのではどうしようもない。

タイムを上げるためにもとにかく上りの強化が必須だ。
次週以降の練習に反映したい。



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2015.06.14(Sun):練習予定・結果
6月15日の週、基礎期1第4週
目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
15 月 レスト   レスト     レスト   
16 火 Test1.0h  スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
17 水 L2 3.0h  L5:30-30 0.5h 筋トレ 0.5h
18 木 L2 2.0h  L5:30-30 0.5h 筋トレ 0.5h
19 金 L2 2.0h  レスト     レスト 
20 土 レスト   L5 0.5h     レスト
21 日 レース1.0h レスト     レスト

 合計 10.5h+2.0h(12.5hの予定枠)

休息週であるとともにレース週というちょっと
ややこしい日程だ。
週末がレースなのでこの時間のロングがなくなり
その分レースになる。これで量の調整はつく。

全体的に練習時間はあまり大幅に変えずに
夕方のAerobic Capa+筋トレにウェイトを置いた
トレーニングする予定だ。
L5も30-30でいいと思っているのだが、120-120に
置き換える手もあると思っている。
その時の疲労度に合わせて、ということになるだろう。

週末の修善寺は、データ取りと走行練習のつもりで
参加する予定だ。順位やレース展開その他は一切気にしないで
行こうと思っている。

練習レースでの確認ポイントは以下のとおり。
・1周めの先頭集団についていく。その際のPower/Weight
 をきちんと計測する。
・上りでパワーを控え我慢。意図的に順位を落とす。
 その分、頂上でパワーをあげて、下りで
 踏み込みトータルの周回時間を減らす。
・平地下りでうまく追いつく、安全に抜くを練習する。
・できれば一緒に走行する相手を見つけて連携する。


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2015.06.14(Sun):練習予定・結果
6月8日の週、基礎期1第3週
目標:
 練習時間:21.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕       夜     実走行 筋トレ
8 月 レスト   L1    1h  レスト   ○   *
9 火 L2 3h   スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h ○   ○○
10 水 L2 2h   L5:30-30 1h  筋トレ 0.5h ○☓  ☓
11 木 L2 2h   L2    1h  筋トレ 0.5h *○  *
12 金 レスト   スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h ○○  ○○ 
13 土 集団走 4h レスト     レスト   ○   *
14 日 耐久走7h  L5:30-30 1h  レスト   ○☓  *

 合計 22.0h+3h(25.0hの予定枠)17.5h+2h(19.5h)

サーキットトレーニングの休みが多かった。
やはり、継続できない。
なんとか、スロトレだけはキープできたのだが。残念だ。

L2はよく守ったほうだ。週末のライド時間が短かったのが
原因で予定より短い結果になったが、これは及第点とすべきだろう。

その証拠にTSBは-22.3まで落ち込んでいる。
疲れが残ってなかなかサーキットトレーニングまで体が動かない
というのはある意味仕方ない結果と言えるだろう。

一方、CTLは73TSSまでアップしている。
基礎期1のトレーニングとしては上々と判断すべきだ。


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