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結果は結果。言い訳はできない。

2年間積み重ねたつもりの結果はあまりにもしょっぱくてしょっぱくてみっともない結果だった。
タイムが悪いとか、パワーが出てないとか、TTポジションが悪いとかそういうレベルではない。
仕事のストレスが多かったとか、子供が生まれたとか、時間がうまくとれなかったとかそんな
言い訳も何もできない。
Zwiftのプランがいけなかったとか、トレーニング内容がいまいちだったとかそんな話でもない。
準備が何もかにもがいい加減で、その結果として当然のしょっぱい結果がでただけだ。

5年前のTTレースと同じ結果がでたのは、決して偶然ではない。
それしかしていないから、そういう結果がでただけのこと。
不思議でもなんでもない。


子供たちは、妻は応援してくれたし私の結果を「すごい」とほめてくれる。
でも、私は全く私の結果に納得できない。
この2年間を過ごした自分に納得できない。

もう2度とこんなかっこ悪いことはしたくない。


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夕方 

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎に
 Ramp Upする。
 結果:
  最大心拍数180bps(Last1min 177bps) 平均ケイデンス100rpm
  P_VO2Max: 378w
  CP5 326w(CP2~CP4更新)

 前日のトレーニングで30-30x8(300w)をやってみたら,
 心拍が140bpsまでしか上がらず、ひょっとしたら
 VO2Maxが上がっているのではないかと思い急遽
 RamTestを実施。

 なんと、22wも一気に更新。
 VO2Max域のトレーニングを最近全くしていないのに
 この数値の上昇は恐るべきことだ。

 やはり、トレーニング量つまりTSSを稼ぐトレーニングは
 効くということなのだろうか。
 継続して、今のトレーニングを続けてみようと思う。 


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朝5時起き。6時からスタート。

AeT test
  20分UP。
  20分、心拍140bpsをターゲットに一定ペースでこぐ。
  
  結果: 
   平均出力228w 平均心拍145bps
   平均ケイデンス 88rpm EF 1.572

朝の数値としてはそれほど悪くないが、平凡な数値だ。
やはり、低強度(≒遅筋)の能力は今年4月のピーク以下で
普通の状態らしい。

その後、20分AeTを追加。
少し休んで、再度トライ。
ZwiftのTT用のメニューを実施。
少しきつめのUPの後に10分(L5下30秒x4含む)のL4走行。
本当は4本だったが、気力が尽きてしまい半分の2本で終了。
変化に富んだ飽きないメニューではあるが、その分ハードだ。


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 つくばサーキット。9極の耐9.4時間ロード男子出場。
 気温25~30°C 曇り、微風
 8時スタート12時終了。3人で最終走者。
 宇都宮ブリュッツェン、栃木ホンダの10名プロが先導。

 7周 42.2km/h  最高HR 188bps 平均出力:243w
 8周 40.2km/h  最高HR 182bps 平均出力:226w
 9周 41.2km/h  最高HR 182bps 平均出力:208w (追走集団)
 7周 40.6km/h  最高HR 179bps 平均出力:167w (メイン集団)

 1巡目、後半集団に入るもコーナーリングで膨らんでしまい罵声を浴びる。
 どうも、集団走行に慣れていなくてうまく走れない。
 心拍数は最大心拍数の90~94%程度なのでこれを少なくとも数分x4回続けたということは
 私にとってはかなり過酷なレースだった
 2巡目で左脚が攣り苦しくなった。
 後半3,4巡目は完全に集団のペースに合わせたので自分ではコントロールできない速度。

 8耐よりかなりメンバーは上のほうが多く、ほとんどクリテリウムの様相で
 カーブからの立ち上がりは非常にきつかった。

 残念ながらチームは入賞ならず。


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朝 
5時半起き。準備して6時半スタート。

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数182bps 平均ケイデンス90rpm
  P_VO2Max: 356w
  CP5 318w 

 1日休んで、きっと良い記録が出るだろうと踏んで、気負って実施。
 残念ながら結果は、おとといほぼ同様だった。
 360wレベルの先は気力がなくダウン。結果CP6以降の更新はなかった。
 当然だが、CP5も更新できなかった。

 現行、CP5は327wということだろう。最高が330wだから、ほんの少し
 落ちているものの過去最高レベルには違いない。
 CP6~8の更新をみても、やはり過去最高レベルのフィットネスを
 現在は保持しているようだ。悪くない。

 水曜日までトレーニングを入れて、木、金は休んで土曜のレースに
 臨む予定。まぁ、準備はできているほうだろう。



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朝:
 6時起き。準備して7時半スタート。

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数182bps 平均ケイデンス90rpm
  P_VO2Max: 357w
  CP5 327w 
CP6~8 更新

 目標としていた360wレベルで何とか我慢をして380w級で勝負を
 しようと思っていた。
 残念ながら360w後半できつくなり、380wの時には340w付近を
 うろうろするしかできなかった。30秒頑張って最後まで完遂できず終了。
 
 そのまま1時間L2走行を実施。

午後
 TVを見ながら、妻と一緒に3時間L2走行
 午前中の疲れで大したことはできない。
 だらだらとL2走行を実施。

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競輪現役選手のご厚意と紹介で、取手競輪場での練習会に
参加させていただいた。
時間はお昼12時から。10時半に現地入りしてしまい手持ち
ぶたさで3本ローラーのある控室でうろうろしてしまった。
(失礼しました。)

12時にあわせて、一般の方が40人程度集合。
30分~1時間。思い思いに400mのバンクを走行。
体が冷えてしまっていたので200~240wで気持ちよく走った。
1kmTT、400mフライングを実施。400mフライングはバンクを
使って走るのでまだ怖いので今回は見送った。

 1kmTT。
  結果:
   タイム1分20秒。1秒更新。
   平均出力465w 平均心拍?bps 最高心拍182bps
   平均ケイデンス 112rpm
   CP1.3更新。これにあわせてCPカーブ更新

・スタート
  ローギアでスタート。最初のコーナーで100rpmを超えた
  ので変速
 ・コーナー
  前回と異なり、エアロバーで侵入。少し慌てたせいもあり
  オーバーラン。バンクを上がってしまう。

 ・1周目
  タイム33秒 最高速52km/h 平均速度48.8km/h
  平均597w 平均ケイデンス115rpm 最高心拍数170bps
  1周目まではかなり良いパワーをキープ。

 ・2周目~終わり 
  タイム43秒 最高速 km/h 平均速度45.8 km/h
  平均430w 平均ケイデンス110rpm 最高心拍数182bps
  2周目からパワーがガクッと落ちる。ケイデンスは徐々におちる。
 
 出力に対してケイデンスが少し高い。
 競輪選手の方にも、「もう少し重いギア踏めたのでは?」と
 助言された。確かに平均115rpmは高すぎ。
 もう少し低めでいい。
 実際、2周目で心拍が182bpsを超えたところで失速。
 パワーがガタ落ちしてしまっている。

 前回に比べて、「脚は良く回っている」との評価。
 ノッキングが減ったとお褒めを頂戴。やはりクリート位置の影響か。

  
 まだ、走行に余裕がないのでじたばたしているうちに1kmが
 終わってしまう感じ。
 ・スタートダッシュ
 ・変則タイミング
 ・加速時間(半周まで。もっと長く)
 ・コーナリング
 ・最適ギア探し:ケイデンス選択
 ・空力姿勢
 
 まだまだ直すところが沢山ありそうで面白い。

 レースを終えて1周して、戻ったところ
 「よく、話ができますね?」と競輪選手の方に言われた。
 普通、1kmダッシュの後は、呼吸が苦しくて話もできないそうだ。
 私はペラペラ話をしていたところを考えると、どうも
 まだまだ全力ではない感じだ。

 競輪選手の方は「1kmなんてやりたくもない」と笑っていらしたが
 私はメチャクチャ楽しくてニコニコしていた。
 半分呆れ顔で見られたことが印象的だった。

 
 実際、きつかったが楽しかった。
 こんなに全力でこんなスピードを出せたことはなかったし
 タイムはまだまだこれからの感じがプンプンする。
 CPカーブの更新のおまけまでついて、最高だった。
 
 次回は6月11日(日)とのこと。
 月に1度計測をしてもらうというのはいいかもしれない。
 参加の方向で検討することにした。

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レース名
 加須こいのぼり杯 第11回埼玉県自転車タイム・トライアル・ロード・レース大会

日付・スタート時刻
 2017/05/07(日)9:00スタート

場所
 加須未来館前河川敷

種目/距離
 平坦コース 往復/14.0km

天気
 晴れ 20度くらい。無風

バイク
 Cervelo P5 Xentis TT

服装
 カステリワンピース、シューズカバー

コース状態
 ドライ

レース目標
 260w以上をコンスタントに出す。

レース戦略
 最初の2分をおさえてパワー出しすぎず、エアロフォームを保つ。

レース前の食事
 朝
  レース6時間前、明太子パスタ
  レース3時間前、おにぎり1つ


 カフェイン 
  ブラックコーヒー 
   レース6時間前 350ml相当
   レース60分前 350ml


ウォーミング・アップ
 2時間半の低速走行(TSB40程度)
 30分前にフォーム確認のみ

スタート時の覚醒水準
 非常に良い。(起きてから6時間経過)

リザルト
 去年より大幅にタイムがあがる。1分15秒短縮


うまくいった点
 ・ペダルキャッチは最高のでき
 ・前半のペース維持。
 ・心的な余裕

今後、改善が必要な点
 ・ターンの場所を間違えた
 ・ハートレートが上がった場合の対処の仕方

レース後の痛み・違和感・不具合
 特になし。
 むしろ爽快感のみ



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夕:
AeTテスト
  10分UP。
  20分、心拍140bpsをターゲットに一定ペースでこぐ。
  
  結果: 
   平均出力226w 平均心拍143bps
   平均ケイデンス 91rpm 平均速度29.7km/h

  結果はまぁまぁ。この程度だろうという数値。
  やはり、AeTの乗り込みが減っているのでこうなるという結果だ。

その後、少し休んで連続でテストをしてみることに。
 


 FTP(CP20)テスト
  久しぶりだし自信がなかったので12分280wを頑張るつもりで実施。   
    
  結果:
   平均出力280w 平均心拍167bps 最高心拍178bps
   平均ケイデンス 94rpm

 なんと、自己ベストCP20.10月26日の結果と一致した。
 前回が最高心拍数が184bpsだったことを考えると相当良い結果だ。



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MAPテスト(VO2MAX test)& CP20テスト(FTPテスト)


今週はレスト&テスト週

2/27
 完全レスト

2/28
 夕方:MAPtest

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして20wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  プチプチとANT+無線が切れるが、ギアとペースを維持。
  340wをクリア寸前にANT+の無線が完全に切れる。
  さすがにタイマーが止まってしまい中断。
3/1
 夕方:FTPテスト。
 20分Up後に、20分TTを実施。280w程度を目標に実施。
 1分おきに10wずつ波打ちで変化させて、270~290wに振った。

 結果:
  14分でダウン。273w。
  心拍は8分程度で180bpsを超えたがきつくはなかった。
  なんとなく最後まで「行ける」感じがしていた。
  13分以降、急激に足が回らなくなる。
  90rpmで回していたのが86rpmレベルまで落ちる感じで
  なかなかキープできない。

  脚:疲労感は感じなかった。痛みももちろんない。

  膝:走行時には感じなかった痛みを走行後に感じた。
    立ち上がる時に痛みを感じるのが長引いた

  腰:痛みはない。
    目視では走行時にはかなり左右に振れる感じがあった。

  呼吸:ゼーゼーというかんじではない。詰まることもなかった。
     13分を超えて少し荒くなってきた。

  心拍:200w程度からいつもより高め。140bps程度。
     緊張から来るものかと想像していた。
     しかし、10分前に180bpsを超えて心理的にきつくなる。
     残り10分持つか不安になった。


自分なりの分析:
 とにかく、走行時の体のブレが大きかった。

 ・FTPを超えるレベルのL4~L5のトレーニングが少ないので
  この領域でのパワーの出し方に慣れていない。
 ・結果として、昔ながらの腰を入れまくったペダリングになる。
  腰が入りすぎるため、テンポが遅れ効率が悪くなる。
 ・効率の悪さが、一番に効くのは弱い腸腰筋で足があがらなくなる。
  腸腰筋のストレス防止に心拍が上がる。
 ・体全体には余裕があるのに、足が上がらなくなり、反対の足で必死に
  足を上げようとする。結果として無駄なパワーが増え体の芯がぶれる。
 ・パワーを上げることができなくなり、システムダウン。
 ・膝の痛みは、最後の方の体の崩れが原因で無駄な力が多数入ったため。

自分なりの対処:
 やはり、260wを超える領域での練習量が絶対的に不足している。

 ・FTP以上のパワーで体のブレをなくする練習をする必要がある。
 ・FTP以上のパワーでも精神的にプレッシャーを受けない練習をする必要がある。

 1)LT少し下の短めのインターバルで楽な状態で目視を重視してペダリング矯正
   短いインターバルに対して回数を増やしトータル時間を稼ぐ
   【まず、集中力養成を重視】
 2)集中した状態を少しずつ長くする。トータル時間は変更しない。
 3)集中して20分継続できる練習をする。
 4)パワー域を上げて1)に戻る。  



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AM、LSD; PM、AeT Test; 夜、ストレッチ

AM:
ゆっくり2時間LSD. 180程度ベース。

PM:
 1時間走行後に AeT test 走行時間は2時間弱。
 ゆっくり走行。240wを目標にしてAeT TESTを実施。

 AeTテスト 結果:
  時間: 20:59
  平均心拍 147bps
  平均出力 242w
  平均速度 20.0km/h

心拍数が高めで計測になってしまった。
20分を過ぎて40分まで実施。
心拍は146~150の間。パワーは240w程度。 

EF(平均出力/平均心拍)は1.646で過去最高。
3時間弱走行後にAeTテストでこの数値はなかなかだった。

それでも240wを40分がぎりぎり。
最後はかなりきついカウントダウンになった。
中断の理由は以下の通り

・手 : 左右の手のしびれあり
・脚 : 疲労感はあったが耐えられないものではなかった
     腸腰筋もハムストも動かない感覚はない。痛みもなかった。
・心拍: 心拍数は最高でも150bps。40分できついレベルではない。
・呼吸: かなり荒くなっていた。心拍から考えて少しおかしい。
・退屈: 退屈感覚はない。

脚が持ち上がらない感覚はなかったので、やはりストレスの
根っこは手のしびれなのだろうか。
今一つピンと来ないのだが、実はこれが本質なのかもしれない。



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朝:
SST(LT:Lactate threshold interval)
 5x(8m+2.5m): LT 88~94/50 %
 4本目で子供の邪魔が入ったが合計5本実施。

夕:
 AeT test 走行時間は1時間弱。
 ゆっくり走行。140bpsを上限にしてAeT TESTを実施。

 AeTテスト 結果:
  時間: 20:00
  距離: 7.073km
  平均心拍 141bps
  平均出力 216w
  平均速度 21.3km/h 

 前のポジションよりは明らかにEFは落ちている。
 とはいえ、ポジションを変更した直後のひどさに
 比べれば格段の進歩。 

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期7 第2週 3日目の練習

   朝     夕      夜
予定:LT-interval Rest     ASIA Race
実績:AeT     AeT test   Rest

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

休日なので走行マイルを稼ぐことにした。
5時間180㎞を目指したが、我が家の自転車のメンテナンスに
追われてしまい時間が短くなった。

朝:
 AeT走行3時間。
 最後の12分はRACEをしているチームに合流して
 平均240w 12分走行して終了。

夕:
 AeT test 走行時間は1時間。
 ゆっくり走行。140bpsを上限にしてAeT TESTを実施。

 まぁまぁの数値が出て一安心。
 夕方は、そこその数値がでる。

 AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。
 結果:
  時間: 20:26
  距離: 7.949km
  平均心拍 139bps
  平均出力 228w
  平均速度 25.8km/h 

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期6 第2週 1~7日目の練習


1日目(11月7日) レスト

2日目(11月8日) レスト

 レストインターバルをしようか最後まで迷ったが
 完全にレストにした。

3日目(11月9日) 夕:LSD 0.5h、夜、ASIA race

 夕: LSD走行30分
 夜: ASIA race 参戦。 8分 267wで終了。

4日目(11月10日) 朝:AeT走、夕:AeT走

 朝 AeT 1.0h 
 夕 AeT 1.0h
  
5日目(11月11日) 朝:AeT走(TEST)、夕:AeT走(TEST)
 朝、AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。
 結果:
  時間: 20:01
  距離: 7.949km
  平均心拍 140bps
  平均出力 197w
  平均速度 23.8km/h 

 夕、AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。
 結果:
  時間: 20:03
  距離: 8.458km
  平均心拍 140bps
  平均出力 220w
  平均速度 25.3km/h 

 朝、晩で大きな差が出た。
 それにしても少し衰えた感じだ。

6日目(11月12日) AeT x3
 朝、1時間AeT走行後にASIA100㎞に参加。1時間で離脱。
 その後2時間AeT走行
 午後に3時間半AeT走行

 合計Zwiftで180㎞走行達成。

 ASIAを走り切れなかったのは残念だが、トータルで180㎞
 復帰はまずまず。とにかくここからだ。

7日目(11月13日)
 妻と霞ヶ浦1週。
 朝9時出発、昼12時に潮来のお気に入りの蕎麦屋で天婦羅を堪能。
 帰路、土浦からの帰り道の坂でスプリントアタック。
 CP0.3~CP0.8(18s~50s)の値を一気に更新。
 足の負担なくここまで出たのはうれしい。
 これで1分未満もほぼ理論曲線に近づいた感じだ。

 帰宅後に1時間だけAeT走行。180㎞にはほど多かったが、まずまずの
 練習量。今はこれでOK。
 

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基礎期6 第1週 1~7日目の練習

とうとう体調を崩してしまった。
なんとか体をやりくりしながらの週のメモ

1日目(10月31日) レスト

2日目(11月1日) 夕: レストHIITインターバル

HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
13x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

3日目(11月2日) 夕:AeT 1.5h

休み休みを入れつつ実施。

4日目(11月3日) 朝:SSTインターバル、夕:AeT走

 朝 SSTインターバル
  SST(LT:Lactate threshold interval)
  5x(8m+2m): LT 88~94/50 %
 
 夕 AeT 3.0h
  
5日目(11月4日) 夕:AeTテスト
 AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:04
  距離: 9.032km
  平均心拍 138bps
  平均出力 226w
  平均速度 27.6km/h 


6日目(11月5日) ASIA100km+80km
 朝、1時間AeT走行後にASIA100㎞に参加。
 95㎞でダウンして1周遅れで走行。
 その後も休みを入れつつ、合計180完遂。

7日目(11月6日)
 妻と6歳娘の3人で、筑西に鮭の遡上を見に行く。
 朝7時出発、昼11時半に筑西で中華料理を食べ
 その後、鮭を見に行く。
 あいにく水量が多かったこともあり遡上を多く見ることはできなかったが
 目の前で鮭が泳ぐのを娘にみせることができたのは幸運だった。
 夜は6時過ぎに帰宅。私と娘はダウンですぐには食事もとれないほどだった。
 

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基礎期5 第3週 2~7日目の練習

テスト週記録。

1日目(10月24日) 夕: レストHIITインターバル

HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
5x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 


2日目(10月25日) 夕:MAPテスト

20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
結果:
 最大心拍数179bps 平均ケイデンス83rpm
 P_VO2Max: 368w
 CP5 324w

 P_VO2Max更新。CP5は過去2位


3日目(10月26日) 夕:LTテスト (CP20テスト)
 15分Up後に、20分TTを実施。280w程度を目標に実施。
 1分おきに10wずつ波打ちで変化させて、270~280wに振った。

 結果:
  20分でダウン。280w。
  平均ケイデンス86rpm 平均心拍数172bps  最大心拍数184bps

 CP20を大幅に更新。

4日目(10月27日) レスト

 
5日目(10月28日) 夕:AeTテスト
 15分Up後に、20分AeTテストを実施。
 その後、連続してCP120テストを実施。

 AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 9.201km
  平均心拍 143bps
  平均出力 234w
  平均速度 27.6km/h 

 CP120テスト
 結果:
  時間: 2:00:00
  距離: 55.8km
  平均心拍 150bps
  平均出力 233w
  平均速度 27.9km/h 

 CP60~CP120を一気に更新。

6日目(10月29日) レスト

7日目(10月30日) LSD
妻と一緒に短く4時間ライド。
 守谷まで韓国料理を食べに行った。


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基礎期5 第2週 7日目の練習

   AM    PM
予定:Long Long 
実績:2h LSD 2h AeT(AeT test)
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

AM:
 子供が風邪気味なので短い時間のライド。
 娘の就職先とそこから近くのてんぷら屋さんへ
 2時間のライド。
 朝、外は少し肌寒い感じだったが昼は天気でぽかぽかに。

PM:
 180㎞ Sub5トライ。
 時間があまりなかったので、AeTレベルの強度で走行。
 2時間半、87㎞走行。

 途中AeTテストも兼ねて140bpsを目指してみた。

 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:04
  距離: km
  平均心拍 141bps
  平均出力 231w
  平均速度 27.7km/h

 過去最高値を更新。140bpsの低心拍で230wを超えるなんて
 少し前なら夢のようだ。

 CTLは102.5TSS。これも過去最高。
 明日からは休息週。非常にいい感じで上がってきている。
 子供たちが風邪をひいているので無理は禁物だ。きをつけよう。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第3週 5日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest    AeT test  Rest   
実績:AeT 1.0h  AeT 2.0h  AeT test
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 59,81 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift Thursday Night Training Race (Americas)参戦
 1時間210w程度で走行して最後の3分だけ300wでラストスパート。
 最初から頑張りすぎず、AeTで走るように心がけていたので
 きつくはなく、最後だけスパートをかけることができた。
 やはり集団走行(特にレース)は、練習としては心理的に楽だ。

夕:
 AeTで1時間。L2下限で1時間走行のみ。

夜:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:01
  距離: 8.394km
  平均心拍 138bps
  平均出力 217w
  平均速度 25.2km/h 

 昨日の計測が今一つだったので完全レストではなかったが
 一応20分のAeT計測をしてみた。
 結果は少し心拍数低めでパワーも低めの結果だった。
 少し悪い、という感じだろうか。

 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第3週 4日目の練習

   朝     夕     夜
予定:LSD   Rest    Rest   
実績:Rest   AeT test Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

夕:

 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 8.562km
  平均心拍 136bps(計測ミスの可能性高い)
  平均出力 227w
  平均速度 25.6km/h 

 腕時計式の心拍計の調子がわるく、あまりにも低い
 心拍数が続いてしまった。
 この計測はあまりあてになりそうもない。

 同時に計測したPolarも、理由不明の心拍数計測不能
 状態で解析のしようがなかった。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第3週 3日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest   FTP test  Rest   
実績:FTP test Rest    Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

夕:
 FTPテスト。
 15分Up後に、20分TTを実施。270w程度を目標に実施。
 1分おきに10wずつ波打ちで変化させて、260~280wに振った。

 結果:
  16分でダウン。269w。
  平均ケイデンス86rpm 平均心拍数178bps  最大心拍数187bps
  もうあと一山でおしまいというところで頭がくらくらしてしまい
  終了。16分までこれたことは大きい。もうほんの少しだけだ。


夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第3週 2日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest    MAP test  Rest   
実績:MAP test  Rest    Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,70 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 夕方のMAPを朝に切り替える。
 朝は5時に起きて7時までゆっくり覚醒させて、そこから
 MAPテスト開始

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数180bps 平均ケイデンス85rpm
  P_VO2Max: 366w
  CP5 317w 

  最近3回MAPテストを実施して3回とも同じ数値。ちょっとびっくりだ。
  ただやはり最後にもう1分やるかもと思って最後少しだけ余裕を持たせた感があった。
  残念ながら最後は、+1分を追加できる気力がなくCP5は過去3番目の数値で止まった。

  VO2Maxは高止まりしたままでキープできている。予定通りだ


夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第2週 6日目の練習

   朝    夕     夜
予定:3h LSD Long    レスト
実績:3h LSD AeT test  レスト
 
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,65 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

午前:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 2時間40分h HR:140bps 200w target
 ASIA 100kmライドに参加。
 Lukmanがリードしなかったため集団はかなりばらけた。
 最終的に10人のGrが180~190w程度で2時間40分走行。
 いつもより低いパワーだったがかなりきつかった。

午後:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 8.717km
  平均心拍 141bps
  平均出力 228w
  平均速度 26.1km/h

 昨日のtestが今一つ信頼性に欠けたので、再トライしてみた。
 過去最高の数値がでた。1bps高くしてしまったのは残念だが
 それにしてもAeTで228w出たのはうれしい。
 ロングライドの積み重ねが結果に出た感じだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第2週 5日目の練習

   朝            夕     夜
予定:AeT test         LT-interval Cirkit  
実績:AeT test,LT-interval   レスト    レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

朝:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 8.33km
  平均心拍 133bps(約140bpsのはず)
  平均出力 214w
  平均速度 25.5km/h

 心拍数がかなりおかしかった。計測ミスの可能性が高い。
 Polar心拍計では140bps程度だった。 

 
 その後、LT-interval実施。

 SST(LT:Lactate threshold interval)
 3x(10m+3m): LT 88~94/50 %


夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期3 第3週 5日目の練習

   朝     夕     夜
予定:LSD    Rest    Rest
実績:Rest    LT test   Rest 
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】


朝:
 30分UPで順次上げてCP20テスト実施。
 267wを目標値にしてスタート。

 結果:15分でダウン。
 15:08、 267w 平均心拍173bps MAX 186bps
 平均ケイデンス91rpm

 昨日のテストがあまりにも不本意だったのでリトライ。
 目標は同じままにして、60秒おきに目標パワーを10wずつ
 変化させてトライ。
 15分経って、最後までやろうかとおもいつつも急に足が重くなり
 ギブアップ。あと5分できないことはないはずだが。

夕:
 1時間半ゆっくりLSD。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期3 第3週 4日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest    LT test   Rest   
実績:Rest    LT test   Rest 
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,78 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】



夕:
 20分UPで順次上げてCP20テスト実施。
 267wを目標値にしてスタート。

 結果:10分でダウン。
 10:00、 267w 平均心拍162bps MAX 171bps

 心拍的にもまだまだいける状態でギブアップ。
 どうも精神的に弱いようだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期3 第3週 2日目の練習

    朝    夕     夜
予定: Rest   MAP test  Rest  
実績: MAP test Rest    Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立)53,65 bps
起床時体重    71.0kg


【トレーニング】
 今日の夜の予定に併せて、夕方のMAPを朝に切り替える。
 朝は6時に起きて7時までゆっくり覚醒させて、そこから
 MAPテスト開始

朝: MAP test実施
  20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数180bps 平均ケイデンス79rpm
  P_VO2Max: 366w
  CP5 330w 

  P_VO2maxは、8月の試験(過去最高)と全く同じ数値。
  CP5は2年ぶりに更新。
 感想:
  もうダメかと思ったCP5の更新だが、CP2,CP20,CP60,CP120の最近の
  連続更新にあわせるように理論曲線通りの更新になった。
  歳を取ると落ちると言われるVO2Maxが、歳を取りながら増えるという
  実証(反証)をできているのは嬉しい。
  今回の成功は、Ramp testでそれ以上上げられなくなってもとにかく
  1分継続してこぎ続けようとおもったのが正解だった。
  最大心拍数は180でまだまだ余裕がある。ケイデンスは80を切っていて
  脚の筋力に頼りすぎている。
  P_VO2Maxはまだもう少しやりきれる感がある。
  CP5ももう全く動けないところまでは出しきってない。まだまだ、先はありそうだ。

夕:
 レスト

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期1 第3週 6日目の練習

    朝     夕     夜
予定: LSD    LSD 
実績: AeTテスト LSD  
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 58,75 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 7.65km
  平均心拍 140bps
  平均出力 186w
  平均速度 22.8km/h

 惨憺たる結果だった。
 その後も続けてLSDを実施。2時間半走行。

夕:
 2時間LSD走行。映画を見ながらのんびり走った。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期1 第3週 3日目の練習

    朝     夕     夜
予定: レスト   FTPテスト  レスト  
実績: レスト   FTPテスト  レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 58,80 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

夕:
 FTPテスト。
 15分Up後に、20分TTを実施。280w程度を目標に実施。

 結果:
  10分でダウン。278w。
  12分に行く気力がわかなかった。残念。
  もう少し低いところからゆっくり上げないと
  続かない感じだ。
  VO2Maxと裏腹に持久力は明らかに下がってしまっているようだ。
 

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期1 第3週 2日目の練習

    朝     夕     夜
予定: レスト   MAPテスト  レスト  
実績: レスト   MAPテスト  レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 58,78 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

夕:
 MAPテスト。200wから1分毎に25w増加。
 その後どこまで続けられるか継続するテスト。
 VO2Maxの計測の標準的なテスト。
 最期の1分がVO2Maxが出現しているときのパワー値。

結果:
 1分:366w 最大心拍数191bps
 CP2~CP4を更新。
 持久力がボロボロだと思っていたらVO2Maxはよい数値。
 しかも、自己最高記録も幅広く更新。
 ついでに最大心拍数も1更新した。これは2年ぶりだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期1第3週5日目の練習

予定:AeT test  レスト     サーキット 0.5h
実績:AeT test  MAPtest    サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 54,85 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 AeTテスト実施。
 15分UPの後に、AeT(心拍140~150)をターゲットに30分トライ。

 AeT test結果:
 時間: 29:37
 距離: 13.06km
 平均心拍 146bps
 平均出力 206w
 平均速度 26.7km/h

 エアロビック・デカップリング 4.6

 疲れは感じない状態で実施した。
 惨憺たる結果だった。持久力は大幅に落ちているようだ。
 デカップリングは低いが、パワーの絶対値が低過ぎで
 良いとはとても言えそうもない。

 今はこれを受け入れるしか無い。
 

夕:
 AeTテストがあまりにひどかったので、気になって
 MAPテストを実施してみた。

 20分ゆっくりUPした後に、215wから1分おきに25w増。
 RAMPが1分なので少しVO2Maxは低めに出るはずだ。
 
 MAP test結果:

 MAP=355w
 最大心拍数183bps
 最大出力数397w

 最大心拍数から考えるともう少し追い込めたはずなのだが
 最後の1分はグダグダになってしまっていた。

 しかし結果はオーライ。CP3の更新まで実施してしまった。
 VO2Maxは、いい感じで維持されている模様。
 要は持久力が思い切りだがったということか。

 うまく減量できれば、かなりいい感じで仕上げられそうだ。

夜:
 サーキットトレーニング3セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 風呂後、ストレッチ


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