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2013.02.28(Thu):日々の日記
あっという間に2月が終わってしまった。
今月の走行距離は、日記を書き始めて初めて1000kmを切ってしまった。

全走行距離 579km

後半は完全に練習をやめてしまったので仕方ない。
3月は多分復帰できそうだ。
こういう時もあると思って諦めよう。

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2013.02.24(Sun):日々の日記
随分間が空いてしまった。
足の甲の腱鞘炎と風邪、そして妻の体調の3重苦が
ずっとつづいていて殆どロードバイクに触れることすらできなかった。

自転車に乗りたくないわけではないのに乗れない状態というのは
不思議なもので、却って自転車への自分の気持ちを強くするものだ。

事実、先週1週間はずっとバイクとトレーニングのことを考えていた。
治ったらこうしよう、こういうことをしよう。
頭の中で沢山シミュレートしておいた。

今日、久しぶりにJaVision号を引っ張り出した。
強風の中、風下に向かって走るとなんと43Km/hものスピードで
走り出した。
これは、きもちいい!!
ああ、そうそう、これこれ。これが好きなんだよ。

自分を取り戻すことができた気分だ。
強風ということもあり、足も相変わらず炎症を起こしてしまっている
こともあり、1時間以上走ることはできなかった。

ああ、でもやはり気持ちいい。
今月は多分どうしようもなく走れないが、来月からは復帰できそうだ。
お店に頼んでバイクのセッティング&ポジショニングを直してもらう予定
にしている。
そうそう、その前日には整体に行って体の骨の具合も直してもらう予定だ。

リスタートは3月から。
今月は我慢、我慢だ。




体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.6%
内臓脂肪  :11.0 %
体幹皮下脂肪:14.4 %
BMI   :25.3
基礎代謝  :1622KCal
骨格筋率  :31.6

今日:  22km
今月: 534Km
通年: 1904Km


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2013.02.17(Sun):日々の日記
久しぶりに風邪をひいてしまった。
熱は出なかったのだが、全身関節痛に1晩のたうった。
ここのところ健康状態が続いていたのでちょっとショックだ。

ついでに両足の親指と人差し指の筋が少々痛む。
足と脚の力の入れ方を少し換えているところだったのでそのせいのようだ。
なんとも具合が悪い。

妻の具合がよくなってきて、ようやく普通の生活にもどれるかな?と
思ったとたんに今度は私の方にガタきてしまった。
まいったなぁ。
今月はほとんど乗れそうもない。

こういうときもあると思って諦めよう。
また来月から再スタートだと思って。

家でじっとしている時間が多いので本をよく読んでいる。
トレーニング本とトライアスロンの本。
これが結構楽しい。今は体ではなく脳でたのしむことにしよう。


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2013.02.12(Tue):スポーツ科学
昨日に引き続き、もう少し勉強して分かったこと。
勿論、勉強はパワートレーニングバイブルだ。

なかなか理解できなかった疲労プロフィル。
いままで、どうも理解を間違えていたようで
ふとした瞬間に、本文の解釈の仕方がわかった。

そうか、これは過去のテストの最大値をもってくればいいんだ!
というもののテストはきちんとしていない。
golden cheetahで、過去の走行記録からやってしまえ!
というわけで

5秒、10秒、20秒、30秒、1分、2分、3分、5分
8分、20分、60分、90分の最大値を使ってみる。
これが見事に失敗。
所詮、CP20を計測する際のトレーニングがベースにあるので
L7神経筋パワー、L6無酸素運動容量、L5VO2MAXのテストをきちんと
していないので、疲労プロフィールの評価はでたらめ過ぎた。
なるほど、全力で専門の計測しないと駄目なんだなぁ

ところでgolden cheetahでCP理論値に乗っているところは
5分~20分だ。
このあたりはかなり気合を入れて走っているところだからきっと
今の実力をそのまま出しているに違いない。

ここの疲労プロフィールは「普通」の評価。
とすると。
このあたりが「普通」レベルであるのなら、きっと私の能力は
速筋と遅筋の割合は標準的なのだろう。

では何故この領域以外のところは大幅に落ちているのか?

○L7神経筋パワー、L6無酸素運動容量、L5VO2MAXテストをすれば
 5分未満の領域はもっと良い数値が多分でるのだろう。
○20分以上は結構本気を出しているが、実際はあまりパワーが出ていない。
 これは持久力系がまだ鍛え切れていないということなのだろう。

という2つのことがなんとなくわかってくる。
なるほど、こうして自分の能力をテストから理解していき
そしてトレーニングを積むようになるわけなんだ。

これは結構面白いかもしれない。
昨日判明したことと併せてトレーニング計画の基本にしなくてはいけない。


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2013.02.11(Mon):スポーツ科学
前々からずっと不思議であったLSDの謎。
少し解けたかもしれない。
なので、ちょっとメモ。

もちろん、自転車でLSDと言えば幻覚剤ではなく

  Long Slow Distance

のトレーニングのことだ。
FTP:55-75%の強度(L2. Endurance)で4時間程度の長時間の
トレーニングのことだ。
3時間続けられないなら、強度は強すぎ
5時間以上続けられると、強度は弱すぎ、というレポートが
でているそうだ。

強度が低いので、体の故障がでないこともあり長期間(毎日)連続して
トレーニングできることが重要なポイント。
その代わりとにかく時間を食って効率が悪いことが問題視される。

一方、これに対立するように存在する概念としてSSTに代表されるような
もう少し高強度なトレーニングがある。

SSTは

  Sweet Spot Training

の略だ。
L3. Tempo(FTP:76-90%) とL4. Threshold(FTP:91-105%)の境界域の
Sweet Spot域(FTP:88-94%)のトレーニングを40分程度実施するものだ。
これは直接FTPを鍛えるものとして代表的によく取り上げられる。


LSDは有効なのか、単に時間をロスするだけのものなのか?
議論はいろいろあるようだ。
私はいままで正確なFTPの計測をしてこなかったので、本に記述
されているトレーニング強度を、自分の練習時の強度と対比させら
れなかったのでいまひとつ実感がわかないままで、これらの理論を
読んでいるだけだった。

先日、自分のFTP値を計測してそれをベースに昨日の走行を
振り返ってみた。
昨日の4時間10分の走行の平均出力はFTPの72%だ。

「FTPの70%をLSDとして実施するのは、かなりの運動を
 既にした人向け」

という話を聞くが、なるほどそのとおりだ。
昨日のロングライドは確かにきつかった。
長時間走ることはできたものの鼻歌を歌って走るにはちときつい。
初級者は初級者らしく60%程度で走るべきだったと思う。

60%だろうが70%だろうが(恐らく)その強度を4時間走る
というのは今の私にとっては楽なものではない、結構きつい。
4時間終わるとぐったりになってしまう。
実際、昨晩は非常に良く眠れた。昼寝も入れると9時間熟睡だ。

しかし今朝、ダメージが残っていたか?と思うとそれはない。
そう、この強度でこの時間だと十分睡眠をとれば翌日にダメージが
残らない。だからこそ、休息日を必要としない毎日継続可能な
トレーニングになる。

これは確かに持久力がつく。
去年、夏の元気の良い時期にこれに似た強度でロングを走り
続けたが、これは確かに効いた。距離を走ることも坂を上ることも
そんなに厳しくなくなったのはLSD(もどき)を結構やって
いたからだ。

しかし、LSDだけでは早くはならない。
早くなるには、LSDとは別のトレーニングをしなくてはならない。
それがSSTに代表されるような高強度トレーニングなのだろう。

確かに、LSDに関して記述されている本やブログなどを読んでも
LSDだけで早くなるとは決して書いていない。

「LSDで土台を作る。走れる体をつくる。」
「土台を作った後に強度を上げてスピードを出せるようにする。」

ようやく、佐々木 功コーチや浅井 えり子選手が
述べていたこと(LSDの効用)が自分の実感としてわかってきた。

まとめると、こんなかんじだろうか。

LSDを毎日のトレーニングのベースにして
 SSTを週1度実施するか
SSTを隔日のトレーニングのベースにして
 LSDを週1度実施するか

どうも、この2つのトレーニングがあるようだ。
私はどちらを選ぼうか?
時間の制約からどうしても後者になってしまうか・・・
個人的には前者のほうが好みなのだか。



体重    :73.9 Kg
体脂肪率  :23.1 %
内臓脂肪  :12.0 %
体幹皮下脂肪:14.3 %
BMI   :26.2
基礎代謝  :1669KCal
骨格筋率  :32.1


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2013.02.10(Sun):日々の日記
走った走った。
久しぶりに大満足。

いつものように霞ヶ浦1周。
110kmを4時間10分切り。
4時間切りを狙ったのだが、流石に厳しい。
あと4km程度。ああ、残念もう少しだったのに。

3連休、明日も走るつもりだったのだが
今日のTSSは298。
これにママチャリ分も入ると余裕で400は超えそう。
午後はバッタリ倒れて3時間昼寝。泥のように眠った。

なので、明日は休息日に変更した。
走行のメモはま他明日に。


走行時間  : 5:15
走行距離  : 128.6 km
平均速度  : 23.4 km/h
最高速度  : 45.6 Km/h
消費カロリー: 3810 KCal

体重    :73.2 Kg
体脂肪率  :21.8%
内臓脂肪  :11.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.9
基礎代謝  :1659KCal
骨格筋率  :32.2

今日: 129km
今月: 343Km
通年: 1713Km


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2013.02.09(Sat):日々の日記
2月に入ってすっかり練習ができなくなってしまった。
妻のつわりはかなり重く、とても外にでて運動をしている
場合ではなくなってしまったせいだ。

時間を無理に探せば確かに朝練くらいはできるのだが
時間的に余裕のない生活をするようになるといろいろ
支障がでてきてしまう。

支障がでてくればイライラが募る。
これでは何のための練習だかわからなくなってしまう。
もう、今月はあきらめようということになった。

ということで、書くこともなく日記もずっと休んでいた。
そんななか、妻の容態も少しだけ回復してこの3連休
ほんの少し時間ができそうな模様だ。

今日は朝9時から3時間だけフリータイムができた。
その時間を縫って久しぶりのライド。

あ~~~~~きもちいい。
そう、これ、これ。これをしたかったんだ。

2週間ぶりだったので確かに脚はまわらなくなっているし
走っていると脚に疲れがすぐにでてくる。
でも、そうこの爽快感はたまらない。

明日もAM中、時間がとれそうだ。
また走ろうと思う。


走行時間  : 3:27
走行距離  : 86.3 km
平均速度  : 24.6 km/h
最高速度  : 44.4 Km/h
消費カロリー: 2593 KCal

体重    :73.1 Kg
体脂肪率  :23.3%
内臓脂肪  :11.5 %
体幹皮下脂肪:14.9 %
BMI   :25.9
基礎代謝  :1648KCal
骨格筋率  :31.4

今日:  87km
今月: 214Km
通年: 1584Km


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