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2013.07.31(Wed):日々の日記
7月の総括。

月間走行距離 1289Km

これはもうどうしようもない。
7月22日の週の子供の誕生+ロタウイルスで10日間前後
一切自転車に乗れなかったのが効いた。

7月中旬までは、疲労はたまっていたもののトレーニング
自体は非常に良く進んでおり順調だったことを考えると
この10日間のダメージは非常に残念だ。

と同時に大きな収穫もあった。
勿論、子供の話をしてしまってはレベルが違い過ぎるのだが
自分のTSBの値の重要性が、まさに身をもって理解できる
ようになった。

これは大きい。

あらゆるトレーニングの前提になる定量化がこれで
ほとんどわかったことになる。
自分の体の中の状況が、感覚ではなく数値として
どんな状態なのかがわかるというのはとにかく大きい。

少し長めの風邪で確かにトレーニングの進捗はこれで
遅れてしまったのだが、大きな後遺症が残ったわけではない。
失敗の経験としては、最上級の物といえるだろう。

経験を是非今後のトレーニングにつなげたい。



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2013.07.30(Tue):日々の日記


風邪でダウン後、初の朝練。
流石に少し緊張する。
朝5時起きの5時半スタート。

湿度は高いが、気温はまだ低い。
Edge800もAmo号に初めて取り付け、緊張気味に脚を回す。


あ~~~~~!気持ちいい。
そう。これがずっと欲しかった。

風切り音が懐かしい。
でも、こんなに騒々しいものだっただろうか?
脚もそこそこ回る。
緩い坂道で踏み込むと300W近くぐっと出る。
そうそう。これ。この感覚。

今日、明日と仕事で重要なことがあり無理は絶対できない。
風邪をぶり返すなど論外だ。
だから、今日の練習はあくまでも試運転、足慣らしだけ。

怖いこともなく、きついこともなく、危なげもなく。
無事これ名馬、で1時間脚を回して終了。

トレーニング量としてはあまりにも少ないけれど今は
これで満足しよう。

また、明日。少しだけ走る予定。
でも、自転車で走るってこんなに気持ちいいものなのだなぁ。。



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2013.07.29(Mon):日々の日記
ようやく病気モードから復帰。
でも、体調はほぼいい感じなのだけれども
やはり、ずっと寝ていたせいで体が重い。
なんとなく、体の動きが鈍い。

流石に今日は出勤することにだけ集中することに。
運動は流石に控えた。

明日からはもう定常状態にもどれるかな?
少々休みが長かったせいもあって臆病になってしまっている。

天気も明日から少し戻るようなので、朝早く起きたら
また走ってみようと思う。
久しぶりにAmo号にのれるだろうか?

今から楽しみだ。

トレーニングの成果がなかなか出ないことに
イライラする必要などないのだな。
自転車に乗ってすっきりできれば、本当は
それで十分なのかもしれない。

悩み始めたらこの気持ちに戻ればなんてこと
ないのだろう。覚えておこう。


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2013.07.28(Sun):日々の日記
子供の誕生と私のロタウイルス感染のダブルパンチで
まるまる1週間のそれこそ強制休養となった。

おかげで、PMCの数値が激変することになった。

7月21日と7月28日の差。

体力を表すCTL: 83.5 → 70.7
体調を表すTSB:-41.1 → 19.5

体力はがくんと落ちたが、体調は大幅に戻したことになる。
実際は風邪でダウンしているのだから体調がよくなっているかは
微妙だけれども、それでも体の疲れや痛み関連は無くなった。

CTLは2週間前に戻った感じだ。
もっと落ちるかと思ったが案外落ち方はゆっくりだ。
上がり方がゆっくりなように、落ち方もゆっくり
これが体力の変化の仕方の特性なのだろう。

一方、TSBは2カ月半ぶりに大幅にプラスに転じた。
ここ2カ月半、ほとんどマイナス状態という状態だったことを
考えると非常に重要な休みだともいえる。

レストは本当に難しい。
レストを取らないとどうなるかは、今回良くわかった。
しかし、どのようにレストを取ればいいのかはまだ五里霧中だ。

私のバイクの乗り方は、1日に非常に多くのTSSを一気に稼ぐ乗り方だ。
多分、これは間違えていない。
俗に言う「足造りの日」として考えればこのロングライド練習は
必ず必要になる。だからこれは必須項目になる。

とすると、どうしても土日にどっとTSSが増え、TSBがマイナスに
振り切ってしまうことになる。
過去の練習をみても3週間トレーニングをして・・・からだと
レスト週の週明けのタイミングでTSBが激しく落ちてしまう。
となると、3週練習+1週レストというパターンでは追いつかない。

やはり、前も書いたように16日練習+5日レストの方がいいはずだ。
私の性格上7日間レストはやはり間が空きすぎなこともある。


それにしても。
本当に、継続して体力を向上させるというのは本当に難しいという
ことがこうしてよくわかる。
急ごうとしてちょっと無理をすれば、すぐに病気と怪我。
かといって、少し手を抜けば停滞。

さぼりと無理しすぎのぎりぎりのラインをすり抜けるように
成長のラインが存在している。
そして、それを継続すれば必ず成長していく。

とにかく。のんびりいけ、ということだ。
近道などない。ただただ正道に従ってゆっくり確実に歩め
それが唯一の解ということなのだろう。


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2013.07.28(Sun):日々の日記
今更ながら、Garmin Edge800を購入した。
今まで使っていたATLAS ASG-CM21が不具合が続いており
必要に迫られての購入だった。

やはり、コースガイド、ナビゲーションはどうしても
1人で遠出の練習をするときや、妻とポタリングをする際に
は必ず欲しい機能で、ここが揺らいでしまうと非常に
心もとない。地図音痴ともいうが(笑)

ここのところ、ルート図を表示しようとすると固まったり
起動するときに固まったりと不安定な動きをしていたので
あっさりATLASは見限ることにした。

さて、なんでまた810ではなく800にしたの?
ということなのだが。
810の良さが私には享受できないということに尽きた。
少し安くなっていて、しかもネットに情報の多い800
の方が今の私には丁度いいだろうという判断だ。

Hi-bikeの中村店長にインスパイアされて、トレーニングを
真剣にやろうと思い始めてからこの手の物欲、特に新しいもの
が欲しいという気持ちは随分消えた。

それよりも、体を鍛えたい。早く走れるようになりたい。
このほうが強い。
その意味で、まだ体が復調しないで今日も療養している自分が
非常に悲しい。。。

ちなみに。
今回の病気の間の暇な時間にはひたすら自転車の雑誌や本を
読み直していた。
記事のほとんどは、物欲系のものばかりなのだがなんというか
テレビのCMを見ているような気分だ。
なんというか、興味がわかない。

試しに、JaVision号のグレードアップ等も考えたのだが
(これも何度か過去に考えている)今はあの前ギアの不安定さ
と、ブレーキの重ささえなんとかなれば特にこれが欲しいと
思うものはない。
じゃ、この2つを叩いてやるかとおもうのだが・・・・
なんだかんだ考えると、結局Amo号に行きついてしまう。

それはそうだ。
Amo号は私の究極の欲求(物欲)を形にしたものだ。
あれ以上に、こうしたいなどというものがあるわけがない。

・・・・・などと考えていると、無性にAmo号に乗りたくなった。
明日ではまだ復帰できないかな。
少しでもいいから乗りたいな。


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2013.07.27(Sat):日々の日記
どうやら、ロタウイルスのようだ。
間違いなく、託児所に預けた娘からもらったようだ。

4日前のダウンはオーバートレーニングの結果
ロタウイルスに感染してしまったようだ。
2日間殆ど食欲がなく、熱だけあがり
そして3,4日で急に下痢になった。

私はこの病気に弱い。
かなり重病化してしまい長引く。
仕事や普段の生活に結構な影響を与えてしまった。
5月にも一度失敗しているのに。またもやか。


今後、トレーニングを続けて行く際の不可避な
トラブルになるだろう。
完全回復をすることを考えれば、後遺症が残る怪我で
ないだけ幸いだと思って今後は気をつけよう。

回復週だったことを考えると、やはり定期的な
回復日程を確保することの重要性を将に体でわからされた
そんな感じだ。


ま、今回の場合は一番痛かったのは練習できなかったこと
ではなくて、新生児の娘と妻を病院でお見舞いに行けなかった
ことだ。
上の娘の時には毎日行けたのに。残念だ。



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2013.07.26(Fri):スポーツ科学
速筋線維と遅筋線維(Wikiより)

筋線維には大きく2種類。
Type 1、赤筋:
 ミトコンドリアに富んで酸素を利用した
 持続的な収縮の可能な遅筋線維
Type 2、白筋
ミトコンドリアは比較的少なくピルビン酸に
よる瞬発的な収縮の可能な速筋線維

Type 2a:やや持続的収縮に向いたもの
Type 2x:そうでないもの

遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれる
両者の性質を備えた中間筋の存在も

運動強度 VS 筋繊維動員比率(パワートレーニングバイブル グラフ7.5より)

VOMax比
       Type 1 Type 2a Type 2x
45%程度: 40%   5%  0%
65%程度: 40%  25%  0%
80%程度: 42%  33%  5%
97%程度  47%  40% 10%

VO2Max 75% ≒ FTP ≒ CP60 と大体考えると
FTPとは、Type1とType 2aとで賄える運動強度だと考えられる。
それ以上の運動強度になると、Type 2xが動員されてしまう。

FTP 55% ≒ VO2Max * 75% * 55% ≒ VO2Max 41%
FTP 75% ≒ VO2Max * 75% * 75% ≒ VO2Max 56%
FTP 87% ≒ VO2Max * 75% * 87% ≒ VO2Max 65%

LSD(long slow distance)運動強度 FTP 55~75%:
 これは、VO2Maxで41%~56%の範囲に相当
 この領域では、Type1筋繊維がほぼ全量(40%)使われる。
 そして、 Type 2aの利用率も最高で10%程度(全量の25%)
 で非常に低い。

 積極的にType 1を鍛えるトレーニングだと想定される。

 ゆえに、Type 1繊維を鍛える、もしくはType 2a繊維を増やす
 ことをゆっくり考えるのであればリスクが小さく継続性が
 高いレベルのトレーニングであることがわかる。


SST(Sweet Spot Training)運動強度 FTP 85~90%:
 これは、VO2Maxで65%程度に相当。
 これは、Type 2bを確実に利用しない筋力範囲で、比較的
 Type 2aを高い強度で利用するトレーニングに相当する。
 LT(FTP)領域でのトレーニングがType 2xを利用してしまう
 リスクが高いことに比べると故障のリスクを小さく
 マージンを取ったトレーニングとなる。

 積極的にType 2aを鍛えるトレーニングだと想定される。


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2013.07.25(Thu):日々の日記
よく言われることだが。
精神的限界と肉体的限界を比べると、「圧倒的に」精神的な
限界の方が早く来てしまう。

肉体的にはまだまだ十分にマージンがある状態で
脳は勝手に「辛いからもう無理」と精神的限界を
自分で勝手に作ってしまう。

だから、肉体的限界の遥か手前に自分の精神的限界という
幻を作ってしまってそれ以上にトライすることを止めてしまう。

自分でここが無理だと思えば、それ以上のトレーニングはしない。
トレーニングをしなければそれ以上に成長することはない。

今の限界は、私の脳が作った「幻想」の精神的限界にすぎない。
体が慣れてきて、そして自信を少しづつもてるようになれば
精神的な限界はあっという間に先に先にと伸びて行くはず。

本当の肉体の限界まで、精神的な限界を伸ばしきることは
きっとできる。
であるがゆえに、今の上限に思えるレベルはあまりにも低い
自分の心の限界にすぎない。

必ず、できる。忍耐の限界を拡げることもできる。
だから、あきらめないでトレーニングを続けてみよう。
ここが限界だ、などと勝手に決め付けるのは止めよう。
まず、精神を鍛えよう。限界など「本当はない」のだから。
心の弱さが作った幻影なのだから。





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2013.07.24(Wed):日々の日記

とうとうやってしまった。
朝、起きても疲れが取れていない状態。
食欲もなく体のあちこちが痛いようなだるいような。

あぁ、これがオーバートレーニングの状態か。。

一応、一昨日、昨日とレスト日にしたのだが
夜にサーキットトレーニングは続けてしまった。
元気だと思ってやってしまったのがいけなかったようだ。


私の場合、オーバートレーニングをした後のレスト日に
何故かがくんと体が疲れる。
2日目のレスト日は特に気を付けないといけなさそうだ。

過去に何人ものアスリートが失敗した道だ。
私のような未熟者はもちろん例外ではない。
TSB-40及びその後のレスト日はとにかくきをつけよう。

これが風邪につながらないといいのだが。


失敗も成功のうち。いい経験だと思って良く休もう。


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2013.07.23(Tue):日々の日記
どたばたの1日だったけれども、きちんと
サーキットトレーニングは実施。

妻が病院にいるので、娘と一緒にトレーニング。
随分邪魔された(笑)
お風呂も2人きりだったけれど、結構楽しんでいる娘。
おかあさんは?と盛んにきいて寂しそうにしていた
くせに、なんと現金な奴だ。

明日もレスト日の予定。
サーキットトレーニングは欠かさないようにするつもり。

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2013.07.23(Tue):日々の日記
新しい命、誕生。
おめでとう。そして生まれてくれて有難う。
これから君も新しい家族だよ。よろしくね。

20130723DSC09773.jpg


愛する妻へ。
長い間、お疲れ様でした。
今日も大変でしたね。感謝しています。

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2013.07.23(Tue):日々の日記
面白いもので、トレーニングが楽しくなってくると
物欲はすっかり消え失せてしまう。
必要なものだけあればいい、工夫をすればいい
そう考えると欲しいものは大幅に減る。

そんななか、この前のHi-Bikeの朝練をやっていて
1つだけ欲しいものができた。
それは、確実に変速できるギアだ。

やはり、Amo号のDi2はあまりにも秀逸だ。
一発でガシガシとしかも高速に変速する。
チェーンの落ちもない。

一方、JaVision号のSRAMの変速機は信頼性が低い。
特に前ギア。
時々というか、頻繁に変速ミスをする。
後ろギアはそこそこだ。時々チェーンが不規則な音を
立てることがあるが、それはその程度だ。


自分の走りやトレーニングに集中したい時に
この変速問題を抱えると非常に大きなストレスになる。
だから、確実に変速できるギアは非常にありがたい。

なるほど。ShimanoのDi2があまりにも強烈だという
評価をプロの世界でうける理由はこれでわかる。

まぁ、私の場合全ての本番はAmo号。
JaVision号は常にトレーニング用だ。
変速機にこだわる必要は当分ないだろう。


今の私の悩みは、JaVision号にSPD-SLペダルを
付けるかどうかだ。
本当は、なるべくシューズとクリートの位置を
1つに固定したい。
でないとロードバイクとTTバイクの間のポジション
きめがばらばらになってしまうからだ。

一方、トレーニングで山登りをする際にはSPDが
良い。簡単に楽にはずすことができるので立ちゴケの
確率が減る。

さて、どちらを取るべきか。
なんとも悩ましい。こういうのは決め、の問題なのだろう。
Hi-Bikeの中村店長に進められているのでいずれは交換を
してしまいそうな気がするのだが。。。



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2013.07.23(Tue):日々の日記
今日もレスト日。
とはいえ、サーキットトレーニングのおかげでいい感じで
疲れたので夜はぐっすりと眠れた。

毎日、Golden cheetahのPMCグラフをチェックするようにしている。
このグラフ、本日のパワーメータのデータがなくてもチェックする
意味がある不思議なグラフ。

特に、今週のようなレスト週には非常に意味がある。

休んでいるので当たり前だが体力を表すCTLは少しずつ減少する。
一方、疲れを表すTSBは大幅に増加傾向。
ま、TSBは自分のヒットポイント(HP)のようなものだから
これが下がっていると怪我故障を起こしやすくなるわけだ。

グラフを見ると5月13日から、まぁ、簡単にいうとスーパーバイク
Amo号が家に来てから綺麗な右肩上がりの上昇直線で体力は伸びている
ようだ。
なんだかんだで2カ月と1/3をずっとペースキープというのは
自分のことながらびっくりしてしまう。
こんなにまともにトレーニングをしたことってないのではないだろうか?


一方、自分の体重はなるべく落ちないように努力している。
今までは、体重が落ちると喜んでいたのだが、やはり体重を
増やせられるのが私の長所なのでこれを最大限に生かしたい。

なので、脂肪を落とす(体脂肪率を下げる)のは歓迎だが
体重を落とすのは控えたいと思う。
言葉で言うのは優しいが実際はこれはかなり難しい。
できれば体脂肪率1ケタを目指したいものだが、それは
当分は夢の夢かな?

レスト明けには自分のFTP計測も一度してみたい。
今の数値が信頼できるレベルなのかも実証してみたいので。


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2013.07.22(Mon):日々の日記
7月15日の週が終わったので7月上旬のトレーニング
指標をチェックしてみる。


トレーニング指標
R1 :1日のTSS平均は100~150TSS内 (○ 順調へ)
 
7月 1日週 714TSS:102TSS/d 適正
7月 8日週 904TSS:129TSS/d 適正
7月15日週 965TSS:137TSS/d 適正

適正。
ただし、少しずつ高くなっている。

R2 :CTLが4~6週間停滞していない (○ 順調)

【CTL】
7月 1日週 67.8
7月 8日週 73.3
7月15日週 80.1


R3 :ATL > CTLが長い期間続いていない。(× 続いている)

1日もATL < CTLとなっていない。

R4 :CTLの1週間当たり上昇率3~7TSS程度(○ 順調)

【CTL】
7月 1日週 67.8 (+3.2)
7月 8日週 73.3 (+5.5)
7月15日週 80.1 (+6.8)

ぎりぎりOK。


R5 :CTLの1週間当たり上昇率7以上4週間以上続いてない。(○ 順調)

7以上の期間はない。


R6 :ATLが1週間の間に平均70TSS以上増加していない。(○ 順調)

【ATL】
7月 1日週 87.3 (+0.4x7=+2.8)
7月 8日週 93.7 (+6.4x7=+44.8)
7月15日週101.9 (+8.2x7=+57.4)


70TSS以上の増加の週はない。


A1 :10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に落ちない(× NG)

7月 1日週 3回
7月 8日週 5回
7月15日週 3回

非常に頻度高くTSBが-20以上に落ちている。



やはり、週の前半に大きくレストをしたので、悪い点
つまり疲れすぎはかなり緩和できた。
しかし、少々トレーニング量が全体として増加中だ。
本来はレスト週であったところを、途中から追い込んで
しまった形になっている。


今週は完全にレスト週にしないと、そろそろ
問題が起きる可能性がでてくる。
今週は、ひたすら我慢我慢だ。


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2013.07.22(Mon):日々の日記
レスト日、レスト週なのでサーキットトレーニングのみ。

一応、これで3日連続実施。
痛みその他はない。
なんとなくだけれども、関節部が分厚くなるような感じ。
大きなパワーをだしても、筋肉が耐えられるような
そんな感じがしてくる。

なるほど、Hi-Bike中村店長の20%パワーアップ
という触れ込みは大きく間違っていないかもしれない。


一応、かなり体は疲れているはずなので
3種類、5セットまで。
脚はまだ余裕がある感じだが、腕は相変わらず
駄目駄目だ。もう少し鍛えないと。


やはり、少しでもこぎたいな。
こういう気分の時にインターバルトレーニングでも
すればいいのかもしれない(笑)


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2013.07.22(Mon):日々の日記
ふと気になって、1人の時の練習の内容とチーム練習をしている時の内容の
差を調べてみた。

1人の時(休日):
・ロングライドが多い。(130~180km)5~7時間。
・休憩が少ない。休憩時間が短い。
・L3が7割程度L4が2割半。TSSの総量が多い(250~350)

1人の時(平日):
・ミドルがほとんど。(60~80km)2~2.5時間。
・休憩なし。(間に朝食)
・L3が5割程度L4が4割。L51割。TSSの総量は普通(100~150)

チーム練習:
・ショートからミドルが多い。(70~100km)。3~4時間
・休憩が多い。休憩時間が長い。
・L3が5~6割、L4が2~3割、L5が1割弱。TSS総量は普通。(200~300)


こうやってみると、結構、平日朝の朝練は頑張っている。
チーム練習は、短時間でガツンと強度の高い練習をしている。
なので、人と一緒にはしっているせいで興奮していることも
あってやっている時はきつくないのだが、終わってみると
ジワリときいてくる。
結構TSSも大きくて侮れない感じだ

課題は、休日のロング、だろうか?
教科書通り練習の最後に強度の高いものを入れたいところだが。



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2013.07.22(Mon):日々の日記
先週がいい加減なレスト週になってしまったので、今週が本当の
レスト週になる。
今週は人生の大きなイベントの予定されている週なので、レストに
当てるのは丁度いい。その代りかなり私的に忙しい週になるが。

朝、3時に目が覚めてしまう。
昨日の午後の昼寝が効いたのが、目覚めが1時間早い。
しかし、体が重い。
トイレに立とうとしたら、脚に力がうまく入らずにずっこけてしまう。
夜中に妻を起こしてしまった。「大丈夫?」とびっくりして妻。
ごめんごめん。

その後も寝付けなかったのだが、寝たら8時までぐっすり。
ようやく疲れも取れた。良い感じだ。


昨日のライド、非常に不思議な感じだった。
走った直後はそれほど疲れを感じなかったのだが、昼食後、途端に
眠気を感じるとともに疲れがどっとでた。
実際、今日のTSBはかなり低い。今年に入って最低レベルだ。
理論的にこうなって当然なのだが、急にガクッと力が抜けたようで
自分的にはびっくりしている。

もっと不思議なのは、昨日あちこちで起きたアタック。
あれ、全部対処できたような気がするのだ。
まだ、ぎりぎりまで追い込んでいない。
「きつい」の限界までやっていないので、なんとなく欲求不満なのだ。

よく、朝練でチーム練習をしている人たちがいるが、あの人たちは
きっとこういう練習を毎日しているのだろう。
だからこそ、自分の限界まで出す訓練ができている。

私は、どうしても一人の練習が多い。
だから、引っ張られることが少ない。自分で自分の限界を規定して
自分でここが限度と決める必要がある。

なかなか難しいな。


とにかく、今週はレスト週。大人しく体を休めよう。


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2013.07.21(Sun):日々の日記
今日のHi-Buke朝練のおかげで短距離スプリントの
自己記録をいくつか更新した。
それほど、きつくもなく限界まで追い込んではいないが
スプリントはそもそもいままでほとんどしなかったので
結構いい感じで自己記録の更新ができた。

CP5S 653→653
CP10S 600→610
CP15S 537→597
CP30S 450→561
CP1  358→399

まだ、完全に出しきった感じではないので
余裕はある感じだ。

それより、結構踏みこんでも脚は痛まなかった。
膝も結構つよくなってきたということか。

昨日、今日と連続してサーキットトレーニングも実施。
いろいろ慣れてきた感じがする。

あとは、インターバルがへたれで続かないことを直すだけ
なのだが・・・・・



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2013.07.21(Sun):ツーリング
朝5時半起き。6時朝練スタート。
いつもより1時間遅れ。昨晩遅かったのが効いた。
直前まで、ヒルクライムトレーニングをするか
Hi-Bikeの朝練に参加するか悩んだが、ヒルクライムの
後に何をしていいいやらわからなくなり、結局
Hi-Bikeの練習に参加することに。

今日は大所帯。15人以上参加者がいた。
3班に分かれても多すぎということで、経験の多い
参加者が先導することが多かった。

20130721IMGP0022.jpg

筑波山の裏側、東側を回るコース。
フルーツラインを北上した。
小幡付近のコンビニで1度目の休憩。
このあたりは全く地理感がないのでわからない。

その後もずっと北上。
途中160kmのロングライド組と、90kmのショート組に別れる。
お昼までに帰らないといけないのでロング組はあきらめた。

ローテーションを組みながら走行した。
板敷峠を超えるところで私の番に。
後ろからナビ&励ましをしてもらいながら、なんとか超える。


20130721IMGP0023.jpg

金敷もしくは高久だろうか?
付近のコンビニで第2休憩。
2Lのポカリスエットとお結びをほうばる。
大した距離を走行したわけではないのでそれほどきつくない。

店長が、すぐ先に2kmのTTポイントがあると教えてくれた。
10人以上で競争をするの?
良くわからないまま、ポイントまで到着。

集合がいい加減なまま、なし崩し的にTT開始!
あまり先行する人がいないので私が先頭にでてしまった。
もう、ここで勝負をする気は消えていたのだが途中70%
程度までは引っ張ったと思う。

その後4,5人がアタック。
ついていくこともできたのだが、どこがゴールかわからないまま
だったのでFTPちょいで追い上げるが敵わず。
急に減速し始める。

そっか、ここがゴールなのか。。。。
流石に初めてではわからないな。

20130721IMGP0024.jpg

次の目的地は、ここ、平沢官衙遺跡。
ここの直前でもアタックする人が数人。
え??ここもポイントなの?
なんともこのコース初参加の人間はさっぱりだ(笑)

20130721IMGP0025.jpg

GPSを覗くと、ちょうどここが不動峠の入り口だ。
いっそのこと、ここで分離して峠に登ってしまおうか?
という誘惑に襲われたが、不動峠からHi-Bikeのルートも
勉強して置きたい気もして、ついていくことにした。

20130721IMGP0026.jpg

10分位休憩後に、Hi-Bikeを目指すことに。
途中、少しきつめの坂道でアタックをしましょうと
店長の悪魔のささやき。
私以外にも先行している数人に声をかけていた。

まだ、大分体に余裕があったので、ではやってみようか
ということで坂道で思い切り3つギアをあげてアタック。
60rpmでガシガシシッティングでこぐ。

周りは皆、ダンシング。前輪暴れ過ぎだ(笑)
するするっと横をすり抜けてやった!1等賞!!
とおもったら、目の前に下り坂。
なんだ、ふたこぶなんだ・・・
と思った瞬間に後ろからズバッと抜かれた。

あららら・・・・
気合が抜けてしまっていたので追いつけなかった。
でも、なんというか余裕の2位。
結構走れるんだ。私って。
変な自信がついた。

全体的にまだまだ余裕はがあったので、Hi-Bike
についたあともう一度不動峠に戻ろうかとも思ったのだが
残念ながら、時間切れ。今日はここまでになった。


走行時間  : 3.56
走行距離  : 115.6 km
TSS     : 297
TSB     : -19.7

体重    :68.8 Kg
体脂肪率  :19.6 %
内臓脂肪  : 9.5%
体幹皮下脂肪:12.5 %
BMI   :24.4
基礎代謝  :1597 KCal
骨格筋率  :32.9

今日: 116km
今月: 1193Km
通年: 8873Km

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2013.07.20(Sat):メンテナンス記録
2013年7月20日
Amo号、後輪パンク → チューブ取り替え。
ロング中継ぎバルブを交換するための工具を
Hi-Bike中村店長にもらう。サドルバックに収納。

(そろそろ後輪のタイヤが寿命だろうか。)


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2013.07.20(Sat):日々の日記
朝、いつものように4時半起き。
5時から朝錬にでかける。
非常にいい感じで霞ヶ浦のTT場所まで向かった。

が・・・後輪パンク。

TTバイクのパンク修理も随分慣れてきたものの
小さなポンプでの加圧はかなり厳しい。
30分程度苦戦してようやく完了。

なんとも、きついものだ。

5気圧くらいしか入れることができず、本当は
TTの練習をするはずだったのだがここであきらめる。
自分の空気抵抗レベルでどの程度の速度で
どの程度のパワーが必要かのデータ取りのつもり
だったので、がっかり肩をおとした。

しかし、帰り道、思わぬ収穫が。
昨日、調べに調べたペダリング能力向上のの
ノウハウの1つを阿見坂下からの急坂で試してみた。

エアロハンドルを握って、いわゆる常歩で
ペダルに力を入れてみる。

ん? あれ?楽だぞ。
60rpmだから、かなり重いギアで踏んでいる。
でも、膝を使っていないので痛くはない。

あれ?ダンシングみたいだけどやっぱり違うし。
おお???これはすごい。
殆ど心拍数も増えない。

どういうこと???

気になったのでわざわざ登ったのに坂を下って
もう一度トライ。
あれ?やっぱり、楽にいけるぞ??
もう一度トライ。

いつも、ぜえぜえになる坂道をすいすいと
登ってしまった。これはどういうことなのだろう?

そのまま、家の近くの周回練習場所で、踏んでみる。
ん・・・・やはり平地ではまだイメージができていない。
今一つだ。すぐに心拍数が増加してしまう。

何か、ひとつヒントをつかんだのだろうか?
常歩走法、これがキーなのかもしれない。


午後、Hi-Bikeにいって、パンク修理の際に無くした
パーツの調達に向かう。
チューブのバルブを延長する際にバルブ部をはずす
為の小物なのだが、どうも修理したところで忘れて
しまったらしい。

店長にいったら、1つ分けてもらえた。
ありがたい。もうなくさないようにしないと。

店長がPioneerのパワー・メーターの話をしてくれた。
ナオコさんの自転車に装着済みなのだそうだ。

値段も高いし、クランクやBBに使用の制約がある
とのことだが、ペダリング矯正に有用なペダル
の各位置でのパワーベクトルがでるのだそうだ。

これは、なかなか面白い。
手の届く道具ではないが今後も注目してみたい。


さて、今日はじっくり走れなかったので
明日はちょっといろいろやってみるつもりだ。
まずは、不動峠相手だ。
常歩走法。多分これが店長の言う骨盤の旋回の
ことだと思うので、忘れないうちに走ってみる
つもりだ。

面白い結果が出るといいのだが。


走行時間  : 3.35
走行距離  : 75.6 km
TSS     : 153
TSB     : -13.2

体重    :69.1 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  : 9.5%
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.5
基礎代謝  :1601 KCal
骨格筋率  :32.8

今日:  76km
今月: 1077Km
通年: 8787Km

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2013.07.19(Fri):日々の日記
つくづく思うのだが。
3本ローラーでインターバルトレーニングをする際の
あの10分間の苦痛をなんとか紛らわす方法はないものだろうか?

実走をしている時には、いろいろな刺激があってそこそこ耐えられる
インターバルトレーニングも、3本ローラー上でじっとGarminと
にらめっこすると急にきつくなる。
これは錯覚なのだろうか?

実走をしているときは、実際はちょくちょく脚を休めているので
本当は楽をしているとの話もあるが、トレーニングでそこまでの
精度を気にする必要があるのかは私にはよくわからない。

いろいろ考えている。
もう少し負荷を落として、まずは時間だけ達成できるようにして
少しずつ負荷を高めて、必要なワット数まであげていけばいいの
ではないか?
あるいは、負荷は上げておいて少しずつインターバルの時間を
延ばして最終的は10分にすればいいのではないか。

などなど。

3本ローラーではなく、インターバルをする方法も考えた。
坂道を利用する手も考えたのだが、問題は10分も長続きする
坂まで到達するのの時間がもったいない。
一番近い場所でも不動峠までいかないとだめそうだ。
週末の練習ならともかく、普段の練習で確実に実施するのなら
やはり3本ローラーがいいということになる。

何か気を紛らわすような映像、音楽でごまかせないか?
ハンディーの液晶付きDVDはどうだろう?
はやりのタブレットPCなら、ナビにも使えるけれど?
いろいろ考える。でも、そんなものに集中できるのだろうか?
そもそも3本ローラーに乗りながらきついパワーを出して
できるのか?

なんか、どれもやはり難しい気がする。
これだ!というごまかし方法は見つからない。


今、候補として考えているものが1つだけある。
じゃぁ、普段気にしているものを気にしなくなったらどうだろう?
要は、インターバルトレーニングは「時間」と「パワー」を
規定したプログラムだ。
これを気にしているから、きつい。なかなか終わらない。

気にするものを、ペダリングにして、ペダリングの
改善だけに集中してみてはどうか?
もっともパワーがでて、しかも楽にこげる方法を探索する。
それを探して、掴んで、確実にするためだけのトレーニング
にしてみる。
それが1セットで10分。そして、その探索の結果として
目標の出力を達成する。

こんな形にできないだろうか?
とにかくいろいろ考えてみよう。


走行時間  : 2:16
走行距離  : 60.6 km
TSS     : 143
TSB     : -6.5

体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :19.5 %
内臓脂肪  :10.0%
体幹皮下脂肪:12.5 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1615 KCal
骨格筋率  :33.1

今日: 187km
今月: 900Km
通年: 8580Km

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2013.07.19(Fri):日々の日記
ロングライドをした際に急に心拍計の数値を拾わなくなった。
Hi-Bikeでバッテリを交換してもらうものの症状はかわらず。

仕方ないので息子用に買ったけれど、全く使われないままの
Garminの心拍計に切り替えてずっと使っていた。

今日、ふと気になって電池を入れて心拍計を装着。
なんと動き出した。

あぁ、やはり。
大汗をかいて水没してしまっていたようだ。
ユピテルの心拍計は、10円玉で内部の電池が交換できる。
これはこれで便利なのだが、シール部からの汗の侵入には
どうしても弱い構造だ。

なので、大汗かきの私が使うと水没してしまう。
そういえば、妻と一緒にロングを走っていた頃は
携帯を水没させたこともある。
背中に入れておいても水没するのだから、胸では
もうどうしようもないのだろう。

それにしてもGarminはこういうところがしっかりしている。
必要なのは耐久性と信頼性。
整備性は、交換頻度が低いなら少し利便性がおちてもいいと
考えるのは適切だ。
流石にプロの使用に耐える製品をつくるというのは大したものだ。

ポケットに入れたり、手で持ったり、体に付けるものは
耐水性を考えないといけないらしい。今後気をつけようと思う。


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2013.07.19(Fri):日々の日記
久しぶりの朝練。
たった3日開けただけなのに、結構いろんなことを
わすれてしまっていた。

ペダリングも、かなり悪化。
休息週(といってもたった3日間だけだが)の間の過ごし方は
少し考えないといけない。

もっとも悪かったのはペース配分だろうか?
なんというが、ばらばら。
こんなに前はでたらめであっただろうか?

それでもパワーデータをみてみると、やはり少しだけパワーグラフに
変化がみられる。
FTPの向上はやはりあるようだ。
いろんな技術は衰退してしまったが、パワーは得ることが
できたといってもいいかもしれない。

さて、やらなくてはならないことは山ほどある。
どこから手をつけたものか。


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2013.07.18(Thu):日々の日記
レスト週。とうとう我慢できずRampテストだけやってしまった。
レスト後なのでいい値がでるはずというもくろみもあった。

準備運動は明らかに不足ながら10分 200W以下で。

スタートは250Wから。1分で25Wずつ上昇させる。
ダウンは325W段階で。
急速に動けなくなってしまった。
後で確認したら、急に心拍が180bpsになっていた。

準備運動が足りなかったようだ。
こんな急な心拍の上がり方は明らかに失敗だ。

Ramp test 2013/07/18
VO2Max 320W
(FTP  240W)

ある程度、準備運動をして有酸素運動で体温を
上昇さえておき、同時に体の柔軟性を確保して
おかないといけない。

疲れるから、といってさぼるのは明らかにいけない。
いい経験だ。


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2013.07.18(Thu):日々の日記
今週は完全に休息週にしている。
TSBがあまりにも低くなりすぎている。
実際、脚にも結構ガタがきている。
やすむべし、だ。

本当は涼しくて走るには良い気候なのでもったいないのだが。

走れないのは結構辛い。
体の習慣的に、夜早く寝る、朝走る、いっぱい食べる。
この習慣が少しずれてしまう。
寝付きが少しわるくなり、食欲が激しくない。
なんとなく、活気がない生活になってしまう。


ちょっとツマラナイので、火曜あたりからひたすら
トレーニング理論関連の情報を漁っている。
HIITなどは非常に面白いトレーニング方法だし、実際に
多くの実績もでているようだ。

しかし。何故かこれをやろうとは思わない。
やらなくてはならないのはこれではない気がする。
気持ち的には、辛くて嫌で逃げ回っているのだが
やはりやるべき、トレーニングはLTもしくはSubLT
インターバルトレーニングだ。

最低10分から1時間の強度の高いトレーニング。
それがとにかく必要だ。


LSDだろうが、SSTだろうが、HIITだろうが
全てのトレーニングを成功させる秘訣は恐らく
次の一言に集約されそうだ。

「練習で大事なのは距離でも時間でも方法でも無く、出し切る事ですよ」

そう。たぶんこれ。
どの強度がいいわけでも、どの程度の時間をするでもない。
疲労困憊するまで出しきること。

わかっている。本当は最初からわかっている。
私が約1時間のTTを目指すのだがら、練習もそれとおなじことを
延々とすべきだということも。

ひたすら考えて、結論はこれに至る、いや戻る。
チルチルミチルと同じで、結論は最初から手元にある。
そんなものなのかもしれない。


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2013.07.17(Wed):日々の日記
前々から気になっていたHigh Intensity Interval Training(HIIT)
に関して、TSSからみた考察をしてみたい。

ネットで時々目にする、HIITは、超高強度短時間の運動で
十分なトレーニング効果が得られるという理論だ。
元の論文から、どのようなトレーニングなのかを
ひも解いてみるとこんな感じになる。

「最大酸素摂取量の100%に相当する負荷値で1分間運動し
 運動間には4分の休息を挟み、計12回運動を実施」

この運動のTSSはどの程度なのだろうか?
最大酸素摂取量の75%が、FTPだとして計算すると。

TSS={S*W*IF/(FTP*3600)}*100
S: 持続時間(秒)  この場合、12*60
W: 標準化パワー   この場合、FTP/0.75
IF:強度係数     この場合、(NP/FTP=(FTP/0.75)/FTP=1/0.75)

TSS= {(12*60*FTP/(0.75*0.75))/FTP*3600}*100
  =12*60*(1/0.75)^2/3600 * 100
  =35.5TSS

となる。
TSSの値としては、かなり低いものだ。
1時間の運動ストレス量としては、テンポ走どころか耐久走(LSD)
レベルにしかならない。
しかも、ストレスを与える代謝系は、無酸素、有酸素双方の代謝系に
インパクトを与えることになる。
具体的には、Type1,Type2a,Type2b全ての筋力繊維にストレスを与える。

効果としては
「PGC-1αとPDK-4の遺伝子発現はいずれも運動前にくらべ運動後で向上」
というわけで、筋肉内のミトコンドリアの量を増やして脂質を多く消費
するように仕向けることになる。

なるほど、これはなかなか面白いトレーニングかもしれない。
ネットで大騒ぎになる理由もわからないではない。

ただし、このトレーニングは時間が短いとはいえ高強度トレーニングだ。
膝等への間接部への負担は非常に大きい可能性がある。
十分に鍛え上げていないと、故障のリスクを背負う可能性があるわけだ。

ハイリスク、ハイリターンなトレーニングだ。
筋力がついて、故障が怖くなくなってきたらやってみようか?


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2013.07.17(Wed):日々の日記
夏とは思えないほど涼しい朝。
ここ数日、急に気温が下がった。とはいえ、十分暑いのだが。

今朝は少しだけ弱い雨だった。
今日は2日連続のレスト日。丁度いいお天気具合だ。
TSBのグラフを見る限り、明日まで休まないとマイナス
領域から脱出できそうもない。
我慢、我慢といったところだろうか。

まず、昨日のエントリーを書いた後に再度、TSBの管理に
関して考え直したのだが、1つ間違いを発見した。
それは、
「だから、最初からもう少し強度を上げてスタートして
 上昇量をもう少し抑えてゆっくりとトレーニング
 強度と体力を上げていくべきだった。」
これだ。

これは典型的な間違いだ。
最初の段階から強度を高くしていたら、あっという間に
オーバートレーニングになってしまっていたはずだ。
順々に、強度を上げていった今回の6週間のアプローチは
むしろ非常に適切であったというべきなのかもしれない。

とすると、問題は何なのか?
多分、休息週がないことだ。
パワートレーニングバイブルで、幾つかのトレーニング例が
サンプルとして取り上げられているが必ずと言っていいほど
休息週が存在している。

これは、まさにトレーニングを開始した際に現れる
TSBのマイナス方向へのオーバーシュート、つまり
オーバートレーニングを避けるための方策なのだろう。

と、考えると余計に休息日、休息週を組み込みながら
オーバートレーニングによる、ケガと病気という2つの
リスクを最低限に抑えながらどうやって目標としている
体力=CTLを確保するか?
これが、トレーニング戦略のすべてだということがわかる。

なので、上記の間違いを修正するとこうなる。

「だから、トレーニング量の増加のさせ方としては
 大きな問題はなかったのだが、4週に1度は休息週を
 挟んでATLを大幅にダウンさせるタイミングをつくり
 全体的にTSBをプラスで推移させるようにトレーニング
 すべきであった。」

幸い、今日現在で、TSBは-27.6で今日のレストでようやく
-20の危険域を脱出できるレベルだ。
明日もレストして、なんとかマイナス脱出というレベルだろう。

さて、大体トレーニング理論と自分の疲労状態が理解できた
ところで、直近の目標と長期的な目標の2つを今後考えてみたい。


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2013.07.16(Tue):日々の日記
長期的なトレーニングの効果が大体6週間を目途に
成果として出てくることを考えると、今回の6月から
現在までのトレーニングを振り返るのは非常に意味の
あることだろう。

トレーニングの原則から考えて前のエントリーから
トレーニング指標からずれてしまっているところが
ポイントになる。
ずれているポイントは以下の通り。

R1 :1日のTSS平均は100~150TSS内 (△ 低い→順調へ)
R3 :ATL > CTLが長い期間続いていない。(× 続いている)
A1 :10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に落ちない(× NG)

この事態が起きた原因は簡単に理解できる。
それは、今回のトレーニングの開始時期である6月初旬の
トレーニングレベルが低く、7月に入るにしたがって
トレーニング強度が高くなった。

体ができていないうちに、少しずつトレーニング強度が高くなった
せいで、疲労の蓄積がかさんでいった。
大体こうなる。

では、どうすべきだったのか?
確かに
「R4 :CTLの1週間当たり上昇率3~7TSS程度」
は、守ってはいる。

しかし、この上昇をずっと続けてしまったせいで
後半、疲労が蓄積し続ける結果になってしまった。

だから、最初からもう少し強度を上げてスタートして
上昇量をもう少し抑えてゆっくりとトレーニング
強度と体力を上げていくべきだった。

また、週末に一気にTSSを稼ぐようにするのも
もう少し体ができてから実施するようにして
1,2日で大きくTSBが落ち込みすぎることがないように
するべきであった。

トレーニングは、本当に少しずつだ。
少しずつ変化させるからこそ、順応できる。
一気にやってはいけない、というのは本当だ。

ローマは1日にして成らず。
無事これ名馬。

本当にその通りだ。


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2013.07.16(Tue):日々の日記
さて、早速6月から現在までのトレーニング状況を評価してみよう。

ルール毎に1つづつ評価してみる。


トレーニング指標
R1 :1日のTSS平均は100~150TSS内 (△ 低い→順調へ)
 
6月 3日週 244TSS: 31TSS/d 低い
6月10日週 521TSS: 74TSS/d 低い
6月17日週 669TSS: 95TSS/d 低い 
6月24日週 595TSS: 85TSS/d 低い
7月 1日週 714TSS:102TSS/d 適正
7月 8日週 904TSS:129TSS/d 適正

6月中は低迷。しかし徐々にレベルアップ成功
7月中は順調。

R2 :CTLが4~6週間停滞していない (○ 順調)

【CTL】
6月 3日週 56.9
6月10日週 56.3
6月17日週 59.2
6月24日週 64.6
7月 1日週 67.8
7月 8日週 73.3

ほぼ順調に推移。


R3 :ATL > CTLが長い期間続いていない。(× 続いている)

NG。
ほとんどの領域で、ATLがCTLを優ってしまっている。


R4 :CTLの1週間当たり上昇率3~7TSS程度(○ 順調)

【CTL】
6月 3日週 56.9
6月10日週 56.3 (-0.6)
6月17日週 59.2 (+2.9)
6月24日週 64.6 (+5.4)
7月 1日週 67.8 (+3.2)
7月 8日週 73.3 (+5.5)

ほぼ順調に推移。


R5 :CTLの1週間当たり上昇率7以上4週間以上続いてない。(○ 順調)

7以上の期間はない。


R6 :ATLが1週間の間に平均70TSS以上増加していない。(○ 順調)

【ATL】
6月 3日週 66.0
6月10日週 63.8 (-2.2x7=-15.5)
6月17日週 81.1 (+7.3x7=+51.1)
6月24日週 86.7 (+5.6x7=+39.2)
7月 1日週 89.3 (+2.6x7=+18.2)
7月 8日週 96.5 (+7.2x7=+50.4)

70TSS以上の増加の週はない。



A1 :10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に落ちない(× NG)

6月 3日週 3回
6月10日週 0回 
6月17日週 2回

6月24日週 4回
7月 1日週 3回
7月 8日週 5回

非常に頻度高くTSBが-20以上に落ちている。

なかなか面白い評価結果が出てきた。
次のエントリーで定量的な評価をもとに
トレーニングのインテリジェンスを引き出してみたい。


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