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2013.09.17(Tue):日々の日記
基礎期間1。第2週2日目の練習
予定:耐久走2h 筋トレ 0.5h

睡眠OK、少し寝過ごし。
疲れなし。
ハムストに筋肉痛が残る。
覚醒状態はOK。

朝5時半起き。いつもより1時間寝てしまった。
あわてて飛び起きて朝練の準備開始。6時スタート。

昨日の台風が去ったおかげで素晴らしい快晴。
気温も19度。少し肌寒いほどだが走るにはもってこい。

いつものコースを4周。
但し、ハムストの疲れは結構残っていて下り坂での
ハイケイデンストレーニングは不発に終わる。
140rpmがぎりぎりだった。調子がいいときには150rpmな
ことを考えると疲れの要素は大きい。

帰ってきて妻と話をしていて、尻の部分が痛いことを
告げると、昨日のローラー練の後のアイシングをしていない
ことを指摘された。

あぁ、そのせいか・・なるほど。
やはり、トレーニングをきちんとやろうとするなら
特に継続的にやろうとするなら、練習そのものよりも
体のメンテナンスの方が何倍も重要のようだ。

継続できなくなってしまう。
まずは、何よりも計画したトレーニングをこなせるように
最善の努力をすべきだということを再認識した。

走行時間  : 1:48
走行距離  : 70.1 km
TSS     : 90
TSB     : -8.7
CTL     : 76.4

今月は順調に距離が伸びている。
毎日2時間以上のトレーニングを継続しているのだから
当たり前といえば当たり前だが。
CLTもゆっくりゆっくり上昇中。あと3.6TSSだけ増やせば十分
という計算だ。無理をしなくても自然に超えるはずだ。
ハムストリングがこのまま痛いようなら、今晩の筋トレは
レストにしようと思う。
まずは、体調第一でいくつもり。


体重    :68.7 Kg
体脂肪率  :20.0 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.3
基礎代謝  :1594 KCal
骨格筋率  :32.7

今日:  71km
今月: 1021Km
通年:11864Km

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2013.09.16(Mon):日々の日記
基礎期間1。第2週1日目の練習
予定:耐久走2h 筋トレ 0.5h
実績:耐久走3h 筋トレ 0.5h

夜、サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x2セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x3セット。
股関節ストレッチ。

予定通り、軽めを2セットと重めを3セットで実施。
今週はこの2,3セット組で実施予定。

流石に、先週1週間3セット、2セットで慣れていたので
それほどきつく感じることなく実施できた。
やはり繰り返し繰り返し同じことをして
1週間毎に少しずつ負荷を増やす方法は非常に効果的だ。

最大負荷は10月21日の週だ。
一応1カ月はある。間に合わないことはないだろう。
しかし、それまでに少しずつ筋力増強をしておかない
といけない。
次の基礎期2までには必要な訓練だ。


台風直撃の日。
なんとか当初の予定通りのトレーニングができた。
なかなか幸先が良い。


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2013.09.16(Mon):日々の日記
基礎期間1。第2週1日目の練習
予定:耐久走2h 筋トレ 0.5h

台風が来て大荒れの天気。
勿論、実走は不可能なのでローラー練習となる。

現在、来年の春の大会に向けてトレーニング環境を整備している。
大会の主体はタイムトライアル。
なので、現有の3つの機材は以下の位置づけにした。

Amo号    :TT練習(外)、TTレース、平地専用バイク
JaVision号 :チーム練習、テクニック練習、坂練習用バイク
バラライカ号:ローラー(内)、通勤、普段使い用バイク

現在、PowerTapをJaVision号とバラライカ号で使いまわして
いるが、PowerTapのホイールの特性からこれを完全にバラライカ号
専用のパワーメータ化する予定だ。

なので、今日の練習はまさにバラライカ号の出番。
先週のうちにHi-Bikeの中村店長にお願いしてバラライカ号の
ポジションをAmo号、JaVision号に合わせてもらっておいたので
エアロポジションの練習も可能だった。

午前中、1.5時間。
雨が強くて窓を閉め切っていたせいもあり、非常に暑い!
暑いというより熱い!
猛烈に汗を描いてヘロヘロになりながら予定の半分達成。

午後、食事後に少し一眠りした後に再開。
台風が通りすぎたらしく気温が下がり、風が強くなり雨が止んだ。
窓を全開にしてトレーニング再開。
涼しい!全然午前中と違う。
エアロポジションも結構楽に取れる。
数回休みを取りながら1.5時間達成。

なんと、人生初の1日3時間ローラー台練習を実施できた。
子供たちも妻も途中で応援をしてくれたことも大きい。
案外、人間やればできるものだ。

ちなみに、バラライカ号のポジションはハンドルが3cm程度
高くなってしまっている。
なので、上体は比較的楽な感じでこぐことができた。


今後、冬場に向けて日が短くなることを考えると
ローラーの出番はどうしても多くなる。
少し自信をつけた1日であった。


走行時間  : 2:52
走行距離  : 54.2 km
TSS     : 119
TSB     : -4.5
CTL     : 76.1

体重    :68.7 Kg
体脂肪率  :20.0 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.3
基礎代謝  :1594 KCal
骨格筋率  :32.7

今日:  54km
今月: 950Km
通年:11793Km

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2013.09.15(Sun):練習予定・結果
9月16日の週、基礎1
目標:
 練習時間:16.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
   朝      夜
16 月 耐久走2h 筋トレ 0.5h
17 火 耐久走2h 筋トレ 0.5h
18 水 耐久走3h 筋トレ 0.5h
19 木 高回転2h 筋トレ 0.5h
20 金 回復走1h 筋トレ 0.5h
21 土 チーム6h レスト
22 日 耐久走3h 筋トレ 0.5h
 合計 19h+3h(22hの予定枠)

月曜は台風で実走行は無理だろう。
ローラー練習2hは可能だろうか?

水曜日は比較的時間がとれそう。
3hは可能とみている。

金曜も時間はあるが、週末のロングを
考えて控え気味にしておきたい。

週末がポイント。
ここで時間を稼ぐ必要あり。
土曜か日曜を朝練+チーム練習でこなして
残りの日を3時間できればOKにしたい。

今週の実績からして予定通りにはいかない
ことが予想される。22時間の枠を確保しても
実際の走行は16~17時間になってしまう可能性
がある。
走れる時に走っておく、が基本になるだろう。
週末が走れるかどうかに大きく左右されそうだ。

もう1つになるのは、筋トレの方だ。
道具は来週中に届くはず。
少しずつ負荷をあげて目標の負荷数値までに
UPしていこうと思っている。
とりあえず、弱3セット強2セット→弱2セット強3セット
に変更をする予定だ。

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2013.09.15(Sun):練習予定・結果
9月9日の週
基礎期1.第1週結果

目標:
 練習時間:14時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
   朝      夜    実走   筋トレ
 月 耐久走2h 筋トレ 0.5h OK    OK
 火 耐久走2h 筋トレ 0.5h OK 2→3h OK
 水 耐久走1h 筋トレ 0.5h OK    OK
 木 高回転2h 筋トレ 0.5h OK 2→3h NG 
 金 耐久走3h 筋トレ 0.5h OK 3→2h OK
 土 回復走1h 筋トレ 0.5h OK 1→3h NG
 日 チーム6h レスト    NG 6→2h OK
 合計 17h+3h(21hの予定) NG 15.5h NG 2.5h


台風の影響で日曜日のチーム練ができなかったのが痛かった。
目標の14時間は達成。(実トレーニング18.0時間)

しかし先週のスケジュールでは20時間の予定。
これは大幅に下回ってしまった。
トレーニング内容はほぼクリア。
筋トレがまだ高強度でないが、今、トレーニング用の
環境は来週には届くはず。
早速トライをする予定。


今回の教訓は、思ったほど予定通りに実走行はできない
ということ。
家の都合や天候の都合で走行時間は大幅に減る。
走れる時に走っておかないと結構実行は難しいということだ。



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2013.09.15(Sun):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x3セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x2セット。
股関節ストレッチ。

今朝はよく寝たせいもあって体もそれほど疲れて
いなかったので予定通り実施。

流石に汗はびっしょりかくものの、終わった後に
きつい!という感じはない。
次週は3セット、2セットを入れ替えることも可能だろう。
ゆっくり負荷を高めて行こう。


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2013.09.15(Sun):メンテナンス記録
2013年9月15日

バラライカ号の後輪(PTホイール)のチューブを交換。

PTの後輪はあまりにも頻繁にパンクしている。
パンク位置を確認すると、タイヤに鋭利なものが
ささった痕があった、
今日は雨だったので路面の状況はよくなく、小石も
よく見えなかったのでそのせいだろうか。

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2013.09.15(Sun):日々の日記
基礎期間1。7日目の練習。

ローラー練かとあきらめていたら
午後になって雲が切れて陽が出てきた。
台風の合間を縫って実走行。
雨に濡れることを覚悟して、バラライカ号に
パワータップを装着して走った。

時々、通り雨にやられてしまったが
結構気持ちよく走れた。

雨の間をぬって走ったのは私だけではなく
多くのマラソンランナーや、乗用車も走って
いた。
なるほど、この連休は皆、雨にやきもきして
いたわけだというのがわかる。

時間は十分あったので4周をするはずが、4周目に
入ったところで痛恨のパンク。
またパンク??
これで6度目?どういうことなのだろう。

もう手慣れたもので手早くチューブを取り換えて
そして時間切れで帰宅。
ローラー練に比べれば圧倒的に楽しめた。
良い練習であった。

明日の台風もそれてしまわないかなぁ。。


走行時間  : 1:35
走行距離  : 48.5 km
TSS     : 76
TSB     : -5.1
CTL     : 75.0

体重    :68.7 Kg
体脂肪率  :19.7 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.5 %
BMI   :24.3
基礎代謝  :1595 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  49km
今月: 896Km
通年:11739Km

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2013.09.14(Sat):日々の日記
サーキットトレーニングはお休み。

流石に、1日外にでずっぱりで夕方にセミロングを
走ってしまったので疲れが残っていたので今日の
筋トレはレストにした。

結構、ハムストリングに疲れが残っている。
触って揉むとと痛い。



夜は股関節ストレッチのみ。
これも毎日やっていると段々体が曲がるように
なってくる。
こういうことも積み重ねだ。


明日で基礎期1、第1週が完了する。
予報は雨なのでできるとするとローラー練習+筋トレ
となるだろう。
1週間の計画はどこまで達成できただろうか。
明日のそのチェックをしようと思う。


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2013.09.14(Sat):ツーリング
基礎期間1。6日目の練習。

朝、疲れていて起きれなかった。
AM,PMと子供の運動会に参加。
朝練が駄目だったところで、今日は
乗れないかと思っていたのだが、運動会が
2時半に終わり、急遽午後練習を開始。

どこに行くか散々迷ったのだが、夏が
戻ってきたかのような暑さだったので
冷たい水を求めて湯袋峠を目指した。

湯袋峠までは、大通りを通った。
流石に朝ではないこともあり、車の通りが多い。
夕方に走るべきではなかった。

今は、とにかく耐久走縛り。
心拍を140上限でコントロール。
湯袋峠をとにかくゆっくり走る。

20130913IMGP0001.jpg

気がつけば水場に到着。
体中に清水をぶっかけて、水筒にも沢山詰める。
目的地はここ、これ以上は登らずに帰路へ。

20130913IMGP0003.jpg

帰り道、Hi-Bikeの小貝川ルートに乗る。
途中、平沢官衙遺跡に到着。
ヒルクライマー何人かとすれ違う。
ここはいつも人が多い。

20130913IMGP0002.jpg

トイレ休憩の後、一気に帰宅。
5時半過ぎに帰宅。暗くなる前に戻れて良かった。

明日、明後日は台風のせいで雨らしい。
ローラー練かなぁ。。。


走行時間  : 2:38
走行距離  : 81.2 km
TSS     : 104
TSB     : -2.1
CTL     : 75.0

体重    :68.7 Kg
体脂肪率  :19.7 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.5 %
BMI   :24.3
基礎代謝  :1595 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  82km
今月: 847Km
通年:11690Km

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2013.09.13(Fri):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x3セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x2セット。
股関節ストレッチ。

今日は少し無理かな、と思って途中で中止も
視野にいれて開始してみた。
予想外にいつものセットを実行できた。
少し自分でもびっくり。

十分にストレッチをして、アイシングをして
今日の夜のトレーニングも完了。


現在、TSSは平均80TSS程度で良いと思っている。
というのもパワーメータのついた自転車だけが
1日の体への運動の負荷ではないからだ。
多分だが、パワーメータが付かない自転車での
運動や夜のサーキットトレーニングなどの負荷も
なんだかんだで20~30程度になると予想している。

とすると、1日の平均ストレス量は100~110程度。
これは、今の基礎期1としては十分なストレス
と考えていいはずだ。

CLTは現在、74TSS程度。これはこの調子だと80TSS
くらいまでゆっくりとあがるはず。
TSBも0付近。毎日元気な状態をキープできる。

急激な変化はないが、確実な進歩は確保できそうだ。
このトレーニング方法、なかなか面白い。



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2013.09.13(Fri):日々の日記
朝5時半起き。6時スタート。
今日は、朝と夕にトレーニングン予定だったが
午後に予定が入り朝練だけの日になった。

睡眠OK。疲れなし。筋肉痛も残っていない。覚醒状態もOK。

基礎期間1。5日目の練習。
いつものコースを4周回。

もうすっかりエアロバーを握ったポジションには
慣れてきた。
そのポジションでハイケイデンスを出すことも
段々できるようになってきた。
実走行で150rpmがこんなに早くできるように
なるとは思わなかったが、練習の効果は本当に
てきめんだ。あっという間に、である。

でも、まだ130rpmを超えたあたりから腰が
浮かんでしまう。がっしりと体幹で抑え込む
感じが必要なようだ。
ここに来て、体幹を鍛えることの重要性が
わかってくる。

普段は110rpm程度で走行している。
自然とハイケイデンスで走るようになってくる
ものだ。訓練というものはある意味恐ろしいものだ。


走行時間  : 1:57
走行距離  : 83.2 km
TSS     : 83
TSB     : -1.4
CTL     : 74.3

体重    :68.7 Kg
体脂肪率  :19.7 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.5 %
BMI   :24.3
基礎代謝  :1595 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  84km
今月: 756Km
通年:11608Km

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2013.09.12(Thu):日々の日記
サーキットトレーニングはレスト。
股関節ストレッチは実施。

夜、家の用事でママチャリにのる羽目になってしまい
結構走らされてしまった。
朝のトレーニングの量も今日は多めの日。

なんとなく脚のあちこちに疲労感
太ももとふくらはぎに何とも言えない
緊張感というかツッパリ感を感じた。

これは休め、というサインだろう。
明日もしっかり走りたいし、今日は筋トレは
見送ることにした。

何より体調管理が第1。
疲れていてトレーニングをしていいことなど1つもない。
まずは、疲れをとろうと思う。




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2013.09.12(Thu):日々の日記
朝4時半起き。5時スタート。
睡眠OK。疲れなし。筋肉痛も残っていない。覚醒状態もOK。
ここのところずっとこんな感じだ。
自転車の負荷が高くないので、朝きついことはない。

基礎期間1。4日目の練習。
いつものコースを6周回。
今日の練習の目的はエアロバーを握ること。
そのポジションになれること。
そのポジションでハイケイデンスを保てること。

4周、7時位までは車の通りも少なくエアロポジション
でかなり走れる。
段々なれてきたこともあり、一度エアロポジションを
とるとそのまま走っている方が楽になる。

やはり私はエビ乗りよりもカニ乗りの方がいいようだ。
すこし長めの走行時間だとカニ乗りの方が楽だ。

下り坂、ケイデンスをあげてみる。
普段は106~110程度なので、そこから120まで。
ここまではOK。腰も暴れない。
そのあと13~140がきつい。長時間持たない。

でも、140の練習をしておくとその後が楽。
110くらいで普通に脚が回る。いい感じだ。

7時であと1周するか、2周するか悩んだが
そこそこ時間があるので2周を選ぶ。
気持ちよくLSDを楽しむことができた。


走行時間  : 2:54
走行距離  : 98.1 km
TSS     : 115
TSB     : -3.7
CTL     : 74.1

体重    :68.8 Kg
体脂肪率  :20.3 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.8 %
BMI   :24.4
基礎代謝  :1594 KCal
骨格筋率  :32.6

今日: 106km
今月: 681Km
通年:11524Km

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2013.09.11(Wed):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x3セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x2セット。

股関節ストレッチ。

淡々と完了。
流石に後半の強度の高い筋トレは汗をかくが
しんどいというほどではない。
やはり随分慣れてきたようだ。

明日は少し長い時間の朝錬にしてみたいと思う。
気温もそこそこのようなのでちょうどいいだろう。


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2013.09.11(Wed):日々の日記
朝6時半起き。7時少し前スタート。
一度いつもどおり4時に目が覚めたのだが今日はアクティブ
リカバリーのつもりなので2度寝。

睡眠OK。疲れなし。筋肉痛も残っていない。覚醒状態もOK。
2度寝もかなりぐっすり眠れた。非常に体調がいい。
「走りたい!」という気持ちが前にでてくる。

基礎期間1、3日目の練習。
今日はJaVision号で回復走の予定。
実際走ってみたらLSDペース1時間。
普通にのんびり走ったのだが調子が良くてこんな感じになった。

いつものコース(短縮型12km)を2週。
坂道もLSDペースを守り踏み込むのを避けた。
その後、ボトルを2本おいて比較的大きな
8の時スラローム練習を実施。
その後駐車場で練習したので、駐車スペースの白線を使った
中速度のスラローム練習。

前輪で食い込むように舵を切ってすぐに体を引き起こし
次のターンで同じように食い込むように舵を切る。
こうすると、後輪がきちんと追従してくれるようになる。
リズムも大事だ。
段々うまくなってきたかな?

単純な練習だけれども、今まできちんと練習してこなかった
ことなので何度も回数を重ねて体でしっかり覚えたい。


走行時間  : 1:07
走行距離  : 33.3 km
TSS     : 34
TSB     : -0.9
CTL     : 73.1




体重    :68.4 Kg
体脂肪率  :20.3 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.8 %
BMI   :24.2
基礎代謝  :1587 KCal
骨格筋率  :32.6

今日:  34km
今月: 575Km
通年:11418Km

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2013.09.10(Tue):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x3セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x2セット。

股関節ストレッチ。

昨日よりも慣れて来た。
それほど、苦しくなく実施できる。
もう少し楽になってきたら楽なセットを減らして
きついセットを増安予定。

スクワットの問題も解決のめどが立った。
スクワットだとどうしてもウェイトの重量が
重くなってしまうので、片足づつの
トレーニングが基本のステップアップに
いずれ切り替えようと思う。

ステップアップの場合、最終目標は
体重の0.7~0.9倍程度でいい。
この重さならなんとか登山用のザックに
錘や砂を入れることで対応できそうだ。

同時に35cm程度の落差も必要だが
これは、丁度一般的な階段の2段分に相当する。
とすれば、踏み台など準備しなくても
階段を一足飛ばしで歩けば自然に
ステップアップの筋トレは可能になる。

なんとかなりそうだ。


実際に子供にウェイトになってもらって
家の近くの階段でトライしてみた。
いい感じでクリア。
これなら無理なくできそうだ。



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2013.09.10(Tue):日々の日記
朝4時半起き。5時少し前スタート。
睡眠OK。疲れもない。筋肉痛も残っていない。覚醒状態もOK。
かなりぐっすり眠れたおかげで体調がいい。

基礎期間1、2日目の練習。
今日は少し時間を延ばす予定
予定通りLSDペースで2時間半。

朝焼けが物凄く美しい。早起きはこういうご褒美ももらえるのだな。
こういう日に限ってデジカメを忘れたのが悔やまれる。

最初の2周回でハイケイデンス実施。
下り坂、500mで140rpmまで回す。
やはり結構しんどい。パワーは出ていないが心拍はガンガンあがる。

3周目。心拍数一定でパワー変動をみる。
やはり、心拍数を140で停めていると少しずつパワーが落ちてしまう。
有酸素運動レベルが十分でない証拠。まだまだ、ということだ。

4,5周目は、エアロバー縛り。
そういえばいままでパワーばかり気にしてベースバーばかり
握っていたので今こそテクニカルなことにこだわるべきと思い
交差点と信号の時だけベースバーを、それ以外はエアロバーで
走る。

最初はやはり苦しいのだが、段々体が楽な姿勢を覚えてくる。
ポジションはころころ変わったが、段々おちついて一か所に
まとまる。こうするとベースバーに切り替えるのが面倒。
気持ちいい走りができるようになる。

その状態で、ゆっくり首を落す。
そして、腰骨と尻を意識してペダリング。
段々、ベースバーを握っていた時に近いペダリングが
できるようになってくる。
ハムストがもう少し使えるようになるともっといいかもしれない。

今日は気持ちよく5周しておしまい。



走行時間  : 3:01
走行距離  : 100.6 km
TSS     : 125
TSB     : 5.6
CTL     : 74.1

体重    :68.9 Kg
体脂肪率  :20.3 %
内臓脂肪  : 9.5 %
体幹皮下脂肪:12.9 %
BMI   :24.4
基礎代謝  :1595 KCal
骨格筋率  :32.6

今日: 101km
今月: 541Km
通年:11384Km

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2013.09.09(Mon):日々の日記
サーキットトレーニング。

正式に基礎期スタート。
スクワット、腹筋、膝つき腕立てを20回x3セット。
片脚スクワット、腹筋、腕立てを20回x2セット。

股関節ストレッチ。


このサーキットトレーニングでは筋持久力が
鍛えられるのみ。
筋力アップ、筋肥大ともに起きない。
反復回数が多くできるということはそういうことだ。

本来なら、3~5回ぎりぎりできる負荷で
スクワットをしない限り筋力アップしない。
5~18回ぎりぎりできる負荷でなければ筋肥大
もしない。

さて、この私が慣れていない最重要課題をどのよう
に済ませるか。それが問題だ。
もう少し対策を考えてみる予定だ。


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2013.09.09(Mon):日々の日記
朝5時起き。5時半スタート。
睡眠OK。疲れもない。筋肉痛も残っていない。覚醒状態もOK。
昨日のアクティブリカバリーはなかなか良く効いているらしい。

基礎期間1、初日の練習。
予定通りLSDペースで2時間。

最初の1周回でハイケイデンス実施。
下り坂、500mで140rpmまで回す。

やはりペダリングは本当に下手。
腰がポンポン浮いてしまう。
でも、1度このレベルまで上げると今度は
100rpm程度では滑らかに回るようになる。
ひたすら練習練習しかあるまい。

風もすくなかったのでなるべくベースバーではなく
エアロハンドルを握る。エアロポジションを体に
覚えこませるのも重要なスキルだ。

幸い、サングラスが新しくなって視界がものすごく
よくなっている。
アイウェアを掛けているのを忘れるくらい視界が広い。
自転車を止めて、少し曇っても走り出せば瞬時に
曇りはきえていく。
こんないいものだったら早く購入すべきだった。


合計4周。
下りは1周回毎に4回あるのだが合計で
6~8回程度ハイケイデンスをトライした。

パワーはほとんど出ていないが、やたらと
心拍があがる。結構しんどいトレーニングだ。


走行時間  : 1:59
走行距離  : 83.2 km
TSS     : 82
TSB     : 7.6
CTL     : 72.2

たっぷり2時間乗ってもTSSは82だけ。
非常に体に楽なトレーニングだ。
CTLは低いままなのは仕方ない。
今はこの数値をオーバートレーニング以外で気にしてはいけない。
筋トレで筋力を鍛えている分はこの数値には反映されないのだから。


体重    :69.6 Kg
体脂肪率  :20.2 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.8 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1608 KCal
骨格筋率  :32.7

今日:  65km
今月: 440Km
通年:11371Km

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2013.09.08(Sun):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋、腕立てを20回x5セット。
股関節ストレッチ。


明日から、正式に基礎期スタートとなる。
今の段階は、準備期と呼ぶべき段階となる。
この段階で最も大事なのは、実は筋トレ。

今週は7日中5日実施。合計2.5hとなる。
自分の気持ちとしては、やはり以下のようにしておきたかった。

 スクワットを片足スクワットに。
 腕立てを普通の腕立てに。
 腹筋は、左右腹筋で1回にカウント

できれば上々だっただろう。
ここまで間に合わなかったのは仕方がない。

基礎期1は、かなり長く設定しているのでこの段階で
マイメソサイクル毎に、上記の強度レベルをゆっくりと
UPすることを考えようと思う。

既に、筋トレでは1度ならず2度痛い目にあっている。
今回は慎重にレベルアップをしていきたい。


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2013.09.08(Sun):練習予定・結果
今日は、雨予報。
金、土とそこそこ走ったので丁度良く
今日はアクティブリカバリーにした。

朝はまた3時半起き。
5時から6時までリカバリー走を実施。
途中で雨がぱらついてきたので
さっさと切り上げた。

午後に、1時間だけ息子と一緒にリカバリー走と
8の字スラローム、1m間隔スラロームを実施。
少しずつだが、ハンドルコントロールの感覚が
つかめてきた。



さて、今日の本題は来週のトレーニング
計画の立案だ。
慣れてくれば、ささっとできるように
なるのだろうがいかんせん初めての経験。

1つ1つ丁寧にやってみよう。

9月9日の週、基礎1
目標:
 練習時間:14時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
   朝      夜
 月 耐久走2h 筋トレ 0.5h
 火 耐久走2h 筋トレ 0.5h
 水 耐久走1h 筋トレ 0.5h
 木 高回転2h 筋トレ 0.5h
 金 耐久走3h 筋トレ 0.5h
 土 回復走1h 筋トレ 0.5h
 日 チーム6h レスト
 合計 17h+3h(20hの予定)

今日休んでいるので、月曜はできれば
そこそこの距離を乗りこみたい。
天気もよさそうだし。

木曜が一つのポイントだが、雨なら
ローラー練に切り替える。
そもそもローラー練でやった方がいい
トレーニングなので問題はないだろう。

土曜は、家の都合もあるのでレスト日に。
日曜は、阿見周回コースだ。
丁度良いトレーニングだ
雨になったら軽めのローラー練習に切り替える。
次の16日(月)も筑波山周回コースなので
今の基礎期には丁度良いだろう。

筋トレは、とりあえず今のペースをキープ。
5セットの中の1回をハードにする。
スクワットを片足に。
腕立てを膝あげで。
チーム練習の日はハードなので筋トレは休み。


11月4日の週までは、この基礎1期を継続。
練習時間は最終的に18.5hまで徐々に伸ばす。
筋トレはほぼ毎日実施。
9月30日の週で1-2期、10月21日の週で1-3期
1-2期、1-3期で様子を見ながら筋トレの
レベルを少しずつあげてみる。
Hi-Bike練習日はハードなので原則筋トレは中止。

完全レスト日は無くして、毎日自転車に乗る。
回復走の日には、テクニカルを重視する。
具体的にはスラローム、コーナリングの練習を
同時に実施。
Hi-Bike練習は、10分間以下のタイムトライアル
を1回だけ許容する。それ以外は耐久走ペースを
キープする。



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2013.09.07(Sat):日々の日記
午後は、整体で体のつまりを直してもらった。
途中、ふくらはぎを手で触れると思わず声が
でてしまうほどの痛みが!!

そこでゴムバンドを使った圧迫で筋肉もほぐしてもらう。
コンプレッションウェアの効果と同じだようだ。
テープをぐるぐる巻きにして少し動かしてもらった
だけという感じだったのだが効果てきめん。
一気にむくれていた脚と足の血液が引いて痛みも消えた。

これは、すごい効果なのではないか?
流石にトレーニング後の30分の中でこれをするのは難し
そうだが、疲労回復にはかなり役立ちそうだ。

トレーニング後の
・ストレッチ
・糖分、たんぱく質補給
・アイシング
・圧迫、圧搾

そして、十分な睡眠。

まずは、これを行う習慣をつけてみようと思う。
とにかく、レストが十分に行われないととトレーニングは
継続できない。
トレーニングと全く同じレベルでレスト作業をするように
心がけたいと思う。


夜は、流石に疲れが残っていた。
家では、娘と妻が風邪気味。
今、少しでも抵抗力が落ちると危ない。

なので、筋トレは中止。レストにした。


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2013.09.07(Sat):ツーリング
朝3時。
久しぶりのHi-Bike練習ということもあり、早くから
目が覚めてしまう。
5時まで2度寝使用と思ったのだが興奮して眠れなかった。
まるで、小学生棚と思って苦笑。4時まで布団でごろごろ。

朝5時。万端の準備をして朝練出発。

20130908IMGP0104.jpg


こんな天気。気温は23度。走りやすい。
2時間あるのでたっぷり走れると思っていたら
結構お腹がすいてきてコンビニで補給。

20130908IMGP0103.jpg

ターン君も登場。
結構多めに補給をしておいた。

7時丁度にHi-Bike着。
明日雨の予報ということもあって参加者も多い。
大体、1度はご一緒した人ばかり。安心感がある。

20130908IMGP0105.jpg

なんと、塚田会長が新車。
この写真を撮ったときは気がつかなかったのだが。
JaVision号の隣に鎮座。
なんでも、カスタム仕様のカーボン製なのだそうだ。
それにカンパのEPS。贅沢マシンだ。
後で聞いたところ、前のフォンドリストはリセールして
しまったとのこと。
そっかぁ。。でも、私は愛車はなかなか売れないかも。

20130908IMGP0106.jpg

恒例になっているスラローム。
みんなすっかりうまくなっている。きっと練習しているに違いない(笑)
私だけ?というくらい、ダントツで下手。
すっかり、朝一番から気持ちが沈んでしまう、なんてことはない。
これも慣れっこだ。

20130908IMGP0107.jpg

小貝川到着。
TTバイクで来ている人がいた。
ホリゾンタルでアルミ?ブルホーンにエアロバーポン付け?
早そうだけど・・・みたことないなぁ。。。

結局この人がなんと、上は49km/hから下で42km/hというとんでもない
スピードで小貝川を駆け抜けることになった。
私は3分で千切れてしまった。
途中、一度追いつこうと努力するも虚しく敗退。
まだまだ、高強度なインターバルができる体になっていない。

20130908IMGP0108.jpg

小貝川からパン屋さんまで延々と走る。
結構長くない???
しかも、あまりいい道ではない。舗装も悪いし交通量もある。

なのに、2度ほど皆さんスプリント勝負。
元気だなぁ・・・
あまりに危険だし、トレーニング中の禁止事項だしで
みおくり。のんびり組でLSDで走った。


途中、新車の塚田会長に
「いいんですよ?遠慮せずに」
と、けしかけられた(笑)

でも、この基礎期にこれ以上のオイタは厳禁。
丁重にお断りをした。
もう十分に、自分のテスト用のデータは取れている。
これ以上は、体にリスクを増やすだけだ。


20130908IMGP0109.jpg

パン屋さんでは、焼きたての表示にまけて4つもパンを。
公園で初心者ライドを担当していた中村店長と合流。
合流するかも、と思っていたら予想通り、時間もタイミングも
ばっちりだった。

店長は、いつものフォンドリストに・・あれ?
Xentis Mark1を履いている!!!
あれ?ひょっとして初心者ライドが中止になったら
本気モードで走るつもりだったのは?(笑)

パン屋さんの帰り道、国道にでたところで皆さんとさようならを。
というのも、待ちに待ったサングラスが完成したとのこと。
これは早くうけとりたい。
ということで、進路変更してサングラスを受け取りに。

店で受け取って早速装着。
おおおおお!!!!と思わず声に出してしまった。
視界が広い!!! とにかく良く見える。
レンズで歪まない。
自分の視力が一気に戻った感じだ。

陽が出てきていたのだが、目も苦しくない。
これは、すごい。
なんとも幸せな気持ちで自宅に戻った。





走行時間  : 3:45
走行距離  : 105.3 km
TSS     : 164
TSB     : 1.7
CTL     : 71.8


体重    :69.2 Kg
体脂肪率  :19.6 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.5 %
BMI   :24.5
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :33.0

今日: 106km
今月: 345Km
通年:11188Km

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2013.09.06(Fri):メンテナンス記録
2013年9月6日

バラライカ号の後輪が暴発寸前に。タイヤ交換
同じ時期にセッティングしたJaVision 号の前輪も
繊維が千切れていたのでタイヤ交換。

Hi-Bikeでバラライカ号のセッティングを
Amo号に合わせてもらう。
SPDとSPD-SLの違いで、5mm程度サドルUPでセット。
乗り午後地は同じはず。
ただし、ハンドルが2~3cm高い状態。
これ以上下げられないとのこと。



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2013.09.06(Fri):日々の日記
朝6時、来シーズンに向けての準備開始。
基礎期間1として、LSDをみっちりと。
心拍140を超えないように。
1周分、ひたすらケイデンスを140rpmを目指してUP。
パワーは大したことはないがなかなかハードな
トレーニングになる。

高ケイデンスでの練習後は、いつもよりケイデンスが高くなる。
平均的に100rpm程度の練習となった。


夜錬は今日はレスト。
仕事帰りに疲労度が激しかったことと
明日のHi-Bikeの練習を考えて今日は休むことに。

明日は、CP15のテスト計測をする予定。

走行時間  : 2:53
走行距離  : 98.2 km
TSS     : 119
TSB     : 22.1
CTL     : 71.8


体重    :69.2 Kg
体脂肪率  :20.4 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.9 %
BMI   :24.5
基礎代謝  :1600 KCal
骨格筋率  :32.6

今日:  99km
今月: 293Km
通年:11082Km

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2013.09.05(Thu):日々の日記
朝6時起き。
すっかり、トレーニング計画の立案に時間をとられて
実走行をできないじょうたいだった。

なので、朝錬再開!といきたかったのだが
既に路面がぬれていた。
雨は上がっている。今がチャンスと走り出したところ
雷&大雨でびしょ濡れ。

ほうほうの体で帰宅。
これはもう仕方ない。
耐久走をするつもりだったのだが。残念だ。

夜は、ここのところ欠かさず行っている
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋、腕立てを20回x5セット。
片足スクワット、20回x両足x1セット

余裕があったので、片足ずつの1セットも追加。

そして、股関節ストレッチ。
体もだいぶ柔らかくなってきた。いい感じだ。



ここ2週間ほど、いろいろ学んでわかったこと。
凄く意外だったのだが、私のリミッターつまり
ボトルネックは筋力である可能性が非常に高い
ということ。

脚の筋力が人より強い自覚があり、体重のハンデが
ないからこそ始めたサイクリングなのだが、1年半の
トレーニングの結果、人並み以上にできるようになった
のは全く自信がなかった持久力の方で、自信が
あった癖にまったくトレーニングしなかった筋力が
いつの間にか相対的に弱くなってしまったらしい。

だからこそ、筋持久系のトレーニングがうまくいかない。
継続できない。

なので、今最優先ですべきことはまずは筋力だ。
自転車ではひたすら時間をかけてゆっくり耐久走(LSD)
筋トレでひたすら筋力UP。
をする予定。これから厳寒気までこの基礎トレーニングを
繰り返す予定だ。

週に1度のHi-Bikeライドでは、思い切り走ってみよう。
流石に基礎トレーニングだけでは飽きてしまうので
集団走行のスキルアップ+気分転換に向けようと思う。

自分でも呆れるくらいコロコロ方針が変わってしまって
いるが、当分は今の計画を守る予定。

我慢、我慢。
そして確実にできることから始めてできることを増やそう。


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2013.09.04(Wed):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋、腕立てを20回x5セット。
股関節ストレッチ。

朝は雨でお休み。
丁度良いので「サイクリスト・トレーニング・バイブル」を
もとに2014年に向けたトレーニング計画を作成。

ところが、夜にこの計画がダメなことがわかり、再度作成しなおし。

何よりも一貫性のある計画とその実行が大事。
今は走るよりも計画立案が重要だ。


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2013.09.03(Tue):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋、腕立てを20回x5セット。
股関節ストレッチ。


今日は、朝錬を休んだ。
体調不良でも、予定があったわけでもない。

少し勉強をしたかったから。
買って軽く読んだけれど重要性が全くわかっていなかった
「サイクリスト・トレーニング・バイブル」を読み直した。

今、パワートレーニングのなんたるかがわかるように
なってきて、この本の重要性がようやくわかってきた。

あぁ、そうか。そうなんだ。
自分がいままで成功してきたことと全く同じなんだ。
単純なことだった。何も難しくない。

目標をたて
自分を知り
知識を持ち
計画を立て
実行に移し
成果を確認

全く同じだ。何も難しくない。

良い本を良い本と認識するには
それなりの知識と経験が必要だ。

良い本だとわかるまでのステップを
踏んでいなければ、それは巷にはびこり
打ち捨てられる雑誌と変わらない。


面白い。もっと読み進めてみようと思う。


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2013.09.02(Mon):日々の日記
サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋、腕立てを20回x5セット。

流石に3日間完全休養をしたおかげで筋トレ
に苦痛はない。普通に完了した。
それほどきつくなかったので、アイシングを
忘れてしまった。失敗だ。

とにかく、前回のオーバーリーチはこの
筋トレの可能性が高い。注意が必要だ。
疲労度を良くよく観察する必要がある。


股関節のストレッチは実施。
柔軟性は何より大事な項目。
忘れないようにしないと。



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