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2013.09.30(Mon):日々の日記
基礎期間1。第4週1日目の練習
予定:回復走1h 筋トレ 0.5h
実績:回復走1h 筋トレ 0.5h

15.5kgのウェイトを背負ってステップアップ 12回x2x左右。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x4セット。

筋トレのステップアップを復活。
一応、15,5kgで過去に経験のある負荷で。
それほど問題なさそう。

腰にベルトを巻いて実施。
やはり、安定度が違う。今後はこれを確実にして実施しよう。

スクワットをする時間がなかった。
明日はきちんと済ます予定。



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2013.09.30(Mon):日々の日記
基礎期間1。第4週1日目の練習
予定:回復走1h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

週末頑張りすぎてしまったのでゆっくり睡眠。
腰にあった違和感もとれて非常に気持ちいい状態で
回復走。

もう少し走れるな、と思いながらも今日はとにかく
回復に専念した。

予定通りスラロームも実施。
かなりなめらかな動きができるようになってきた。
やはり練習は非常に重要だ。


9月もとうとうおわり。
今月は1900kmを超えた。2000kmまでもう少しだった。
一応、計画通り走るということで走れる時も走らないできたので
なかなかの数値だと思う。

10月、陽も短くなるが計画通り走行したい。


走行時間  : 1:02
走行距離  : 38.1 km
TSS     : 30
TSB     : -18.4
CTL     : 79.8

体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  39km
今月: 1936Km
通年:12779Km

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2013.09.29(Sun):練習予定・結果
9月30日の週、基礎1 第4週
目標:
 練習時間:14.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ

日々の予定
      朝      夜
30日 月 回復走1h 筋トレ 0.5h
 1日 火 耐久走2h 筋トレ 0.5h
 2日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
 3日 木 高回転2h 筋トレ 0.5h
 4日 金 回復走1h 筋トレ 0.5h
 5日 土 耐久走3h 筋トレ 0.5h
 6日 日 チーム3h レスト
 合計 14h+3h(17hの予定枠)

3週サイクルなので、また基礎1週の最初に戻る。
第1サイクルでは筋トレが今一つだったのでこの
2サイクル目から筋トレをメインに置いたトレーニングに
移行することにする。

やはり、ステップアップできちんと所定の重量を
もちあげられるようにしたい。
ゆっくり負荷を増やして対応を考えたい。

5日土曜、6日日曜は両方ともHi-Bikeは周回練習。
どちらに出ても良いだろう。
12日(土)は、つくば8耐レースだ。
やはりきちんと練習をしておきたいところだ。
週末の予定は柔軟に対応できるようにしたい。


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2013.09.29(Sun):練習予定・結果
9月23日の週、基礎1第3週/回復
目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ、テスト。
結果:
 練習時間:18時間

日々の予定
   朝      夜    実走   筋トレ
23 月 耐久走3h 筋トレ 0.5h OK 3→4  OK 
24 火 回復走1h 筋トレ 0.5h OK 1→1.5 OK
25 水 有酸TT2h 筋トレ 0.5h NG 2→1.5 OK
26 木 高回転2h 筋トレ 0.5h NG 2→1  OK
27 金 回復走1h 筋トレ 0.5h NG 1→0  NG
28 土 耐久走3h 筋トレ 0.5h OK 3→5.5 NG
29 日 チーム4h レスト    OK 4→4.5 OK
 合計 16h+3h(19hの予定枠) 16h+2h

予定時間枠いっぱいを使って練習をしてしまった。
休息週なのだから、こんなに頑張らなくても
良かったのだが・・・・
週末のライドをやりすぎてしまった感がある。
また、やろうと思っていた筋トレが遅れ気味だ。

こういうところは凄く難しい。
やりたいことをしてしまうのではなく、やらなくては
いけないことをしなくてはいけない。
弱点の克服こそが、第1歩なのだから。

来週もLSDメインの週だ。
14.5時間で十分。まずはこれを守ろう。
同時に、筋トレだ。これがなにより急務だ。



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2013.09.29(Sun):ツーリング
基礎期間1。第3週7日目の練習
予定:チーム4h  筋トレ レスト
実績:チーム4.5h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れ、少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態、少し眠い。

朝5時半起き。
昨晩は努めて早く寝たのだがやはりまだ
疲れが残っていた。
Hi-Bikeの小貝川コースに参加
あまり準備の時間がなく、あわてて朝食を
済ませてでかける。

20130929IMGP0027.jpg

小貝川まで集団走行。
その後いつものレース走行で小貝川ふれあい公園へ。
今日は無理せず心拍数140~150rpm程度を上限に走る。
先頭集団にはついていかないで、小規模なのんびり
集団で走った。

20130929IMGP0029.jpg

ふれあい公園でアイスを補給。

20130929IMGP0028.jpg

今週末はターン君大活躍だ。

20130929IMGP0030.jpg

筑波山も綺麗に見える。
このふもとまで走ることになる。

20130929IMGP0031.jpg


その後、少し悪い道を通って筑波山のふもとの2kmの
TTコースへ。
例によって激しいレースになるが、この時だけは
先頭集団に入る。ゴール位置がわからなかったので
最高速度は出さなかった。多分、これはこれで結果
オーライだと思う。

20130929IMGP0032.jpg

コンビニで少し休憩。

20130929IMGP0033.jpg

お腹が減ってしょうがなかったので鳥カツパンを
ほうばる。食い過ぎだ(笑)

その後、平沢官衙遺跡へ。
その直前でもTTがあったが最後尾をのんびり走った。
遺跡からHi-Bikeへの帰り道は、本当はクールダウンの
はずなのにここでも農道でダッシュ。
う~~ん、みんなレース好きだなぁ~

Hi-Bikeに帰ってきたときには結構いい感じで
疲れてしまっていた。TSSを見ると150を超えている。
突っ走るのを我慢してこれだったのだから、もし
ダッシュを2,3回していたら200を超えているはず。
今日は自制心を保てて良かった。

20130929IMGP0034.jpg

それにしても良い天気、良い気候だ。

昼食後にひと眠り。2時間ぐっすり寝て家の掃除を
済ませた後に、妻と1時間のライド。

20130929IMGP0035.jpg

午後も晴天に恵まれた。非常に気持ちいい。
妻も日々のトレーニングが効いているのか、結構いい
ペースでついてこれていた。

20130929IMGP0036.jpg


娘が3カ月になって預けられるようになったら
またロングライドに一緒にでられそうだ。非常に嬉しい。

今週末は良く走った。
来週の頭は少し休まなくては。


走行時間  : 4:23
走行距離  : 110.9 km
TSS     : 174
TSB     : -9.2
CTL     : 81.0

体重    :69.4 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1606 KCal
骨格筋率  :32.9

今日: 111km
今月: 1897Km
通年:12740Km

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2013.09.28(Sat):メンテナンス記録
2013年9月29日

ミント号の前後タイヤ交換と前輪チューブ交換

後輪タイヤにサイドカットがあったので交換した。
同じ時期に買ったJaVision号の前後タイヤも
破裂寸前だったりトラブルがあったので
ミント号もそろそろまずいと思い、前輪も交換。

交換の際、ミスで前輪チューブも破裂させてしまい
同時に交換。

妻によると週末に時間を見つけて走るとのこと。
このタイミングで交換しておくのは大事だろう。



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2013.09.28(Sat):ツーリング
基礎期間1。第3週6日目の練習
予定:耐久走3h  筋トレ 0.5h
実績:耐久走5.5h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。




本当は、今日はHi-Bikeのチーム練習の予定だったのだが
チーム練習がヒルクライム主体のため、明日に見送った。
なので、予定を土曜と日曜で入れ替えている。

朝6時起き。昨日のレストのお蔭ですっかりと体調は
よくなった。
7時に秋晴れの中、久しぶりのロングライドにでかける。
Amo号で、ほとんどの時間をエアロバーを握って走る。

20130927IMGP0010.jpg

暑くも寒くもない絶好のコンディション。
いつもはほとんど走行者のいない霞ヶ浦に、今日は
沢山のローディーがいた。

20130927IMGP0011.jpg

第1休憩ポイント。霞ヶ浦の休憩はほとんどここだ。

20130927IMGP0012.jpg

トイレを済ませて直ぐに走り始める。
補給食のミニ羊羹は、いままでとは違うものを準備。
小さくて一口でたべれるのがいい。しかもなかなかおいしい。

20130927IMGP0013.jpg

走行時間2時間半で、ここまで。

20130927IMGP0014.jpg

「タワー」はいつもランドマークだ。
正式名称は霞ヶ浦ふれあいランド シンボルタワー「虹の塔」

20130927IMGP0016.jpg

今回はターン君大活躍。

20130927IMGP0020.jpg


稲敷市立新東小学校(跡)
「新東小学校は平成25年3月末で閉校しました。
 平成25年4月1日より稲敷市立あずま東小学校と統合されました。」

妻と走らない間に廃校になっていた。
少し物悲しい。

20130927IMGP0021.jpg

本当の秋空だ。気持ちいい。

20130927IMGP0024.jpg

あとはまっすぐ筑波を目指そう。


朝食は結構しっかりとったのだが、さすがに5時間の
ライドのせいで最後のほうは不足気味になった。


なんとか、約束の12時に到着。
昼ご飯を食べた後は、久しぶりに妻と一緒に12kmの
いつもの練習コースを走った。

娘の出産後、固定ローラーでの練習や筋トレをこまめに
やっていたせいか、かなり体力は回復していたようだ。
かなりいいペースで走れていた。
もう少しして、娘を保育所に預けるけることができるように
なったら、また前のように一緒にツーリングできるように
なりそうだ。

その日が待ち遠しい。


夜はさすがに疲れたので筋トレはレストにした。
明日のチーム練習に備えたい。


走行時間  : 5:28
走行距離  : 177.5 km
TSS     : 223
TSB     : 8.1
CTL     : 78.7

TSBは大幅にプラスに転向。
ただし、今日と明日との練習で恐らくまたマイナスに
落ち込む可能性がある。
来週の初めの月曜日は完全レストからスタートになる
かもしれない。


体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日: 178km
今月: 1786Km
通年:12629Km

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9か月ぶりーーー!!
9か月ぶりに、ロードバイク乗った~♪

もうええ加減乗りたてうずうずしてきたんで
生後2か月の娘、上の娘に任せて乗ってきたった!!

風が気持ちイイーーー!!
久々に乗ったら、初めてロードバイク乗った時のコト思い出した。

めっちゃ快適に乗ってはきたケド、実は大変な(!?)コトに・・・。

あんまりにも久しぶりすぎて、ギヤが右と左、どっちがどっちで
変速、どっちが軽なんのかす~っかり忘れてたり^^;
あははのは~♪

でも、さすがにすぐ感覚も思い出して楽しく乗れたよん。

平均時速20キロほどで、たった12キロやったケド、すっきりした~♪
あっという間の30分やった。

最後は、そこそこスピード出して、35キロぐらいまで上げてみた。
それまでは、そんなしんどなかったケド、最後はさすがに汗かいた。

また、週末んなったら、ちょっとでもええから乗りたいなぁ。
んで、早よ完全復帰したい。

一日中走って、また160キロとか行きたい~。
ま、それはもちょっとの我慢やね。


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2013.09.27(Fri):日々の日記
今日は完全レスト日。
週末に少しロングを走りたいことと
Hi-Bikeのライドに参加したいことから
アクティブレスと筋トレもお休みに。

腰の違和感もかなりなくなってきた。
こっちはもうそろそろ大丈夫だろう。

午後、駅に行く途中でHi-Bikeに立ち寄った。
つくば秋の8耐久レースの通知を届けにいった。
ついでに、筋トレの仕方に関して店長にいろいろ
教わる。

自重を使ったトレーニングが終わったら
本格的にフリーウェイとを使ったトレーニングに
移行することになるのだそうだ。

今の私のトレーニングは丁度いい感じに進んでいる
ことになる。
明日からまた頑張ろう。


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2013.09.26(Thu):日々の日記
基礎期間1。第3週4日目の練習
予定:高回転2h 筋トレ 0.5h
実績:高回転1h 筋トレ 0.5h

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x1セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x4セット。
股関節ストレッチ。

右ひざと背中(右側)に少し違和感があったので
少しでも痛いと思ったら止めようとおもって
始めたのだが、案外楽にこなすことができた。

4セットももう慣れてきた感じだ。
それほど息の乱れもなくなってきた感じだ。
淡々とこなすことができる。
筋トレだけは着々と進化しているように感じる。

しかし、実際のロードバイクに乗った際の
パワーは一向に改善される気配はない。
パワーの改善は、筋トレではなくインターバル
トレーニングによって改善するのだから
まぁ、当然と言えば当然なのだが。

今はそのパワーを改善するためのインターバル
トレーニングができるような体作りをしている
そう考えるべきなのだろう。

しかし、結果が目に見えて出てこないというのは
結構ストレスがたまるものだ。



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2013.09.26(Thu):日々の日記
基礎期間1。第3週4日目の練習
予定:高回転2h 筋トレ 0.5h

睡眠不足。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態はOK。

雨の合間を縫って1時間だけAmo号で走行。
今日はハイケイデンスのトレーニング。
最初の下り坂で、この練習を始めての
最高値166rpmを達成。
その後も1時間のうちに3回150rpmを実施した。

今一つ眠くて疲れが取れていない感じだった
のだが、走ってみれば結構快調という感じだ。

明日はアクティブレストの予定なのだが
今日は雨のせいもあって殆どレストと同じ
感じだった。
天候と体の具合によっては耐久走に切り替える
のもありかもしれない。


走行時間  : 0:47
走行距離  : 35.7 km
TSS     : 45
TSB     : -4.6
CTL     : 77.1

体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  36km
今月: 1608Km
通年:12451Km

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2013.09.25(Wed):日々の日記
基礎期間1。第3週3日目の練習
予定:有酸TT2h 筋トレ 0.5h
実績:有酸TT1.5h筋トレ 0.5h

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x1セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x4セット。
股関節ストレッチ。

まだ、腰に少しだけ違和感があるのでステップアップはお休み。



今日実施した有酸素TTだが、少し基準となるHRを
間違えていたかもしれない。
現在、自分のFTPは240Wだと考えている。
過去の不動峠のトライアルの際に、17分間平均して
241Wを出している。
この時の平均心拍数が158bpm

なので、FTP(CP60)240W LTHR160bpm
を全ての基本に考えている。

この感覚はなんとなくだが正しい。
160bpmは「かなり頑張っているときに継続できる
最大心拍」だ。これは走っていてわかる。
実際にパワーメータを使って計測しても出力が安定して
しかも心拍も安定するのはこのあたりだ。
心拍の分布図を見てもこのあたりに2つめのピークがある。

とすると・・・有酸素タイムトライアルの基準HRは
160-10=150bpmだ。
今日の有酸素タイムトライアルの計測は140bpmを
ベースにしてしまった。
もう少しベースアップをする必要があった。

明日は生憎雨で朝練習はローラー台になりそうだ。
今日のトレーニングストレスはトータルでは
少なかった方なので、明日リトライをするという手も
あるかもしれない。

明日の調子次第では150bpmでリトライすることを
考えたい。




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2013年9月25日

基礎期間1。第3週3日目の練習
予定:有酸TT2h 筋トレ 0.5h

睡眠少し不足。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態はOK。

初めての有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・心拍数上限を140bpm
・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。ギア比最大(最大負荷)
・8kmの走行

Kreitler Killer Add-On Headwind Fanを最大負荷にすると
かなりの負荷になる。感覚的には傾斜5度~7度程度の
坂を上っている感覚に近い。
走行スピードは、20km/h程度になる。

タイム    :24:28
平均出力   :163W(68%FTP)
平均ケイデンス:95
平均速度   :19.7Km/h

LSDの出力範囲がFTP(CP60)の55%以上75%以下なので
まさにど真ん中付近のパワーだ。大体いい感じの数値が
でたといえるだろう。
これが今後のTTテストの基本となる。


走行時間  : 1:20
走行距離  : 34.5 km
TSS     : 54
TSB     : -8.3
CTL     : 77.8

体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  35km
今月: 1572Km
通年:12415Km

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2013.09.24(Tue):日々の日記
基礎期間1。第3週2日目の練習
予定:回復走1h 筋トレ 0.5h
実績:回復走1.5h筋トレ 0.5h

15.5kgのウェイトを背負ってステップアップ 12回x2x左右。
スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x1セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x2セット。
股関節ストレッチ。

初めて、ステップアップを正式に実施。
腰に来ることが分かっていたのでウェイト用ベルトを
巻いて腰を保護した。

やはり慣れていない動作の為に、脚ががくがくしてしまう。
ウェイトはまだ軽いが無理は禁物だと思った。

夜寝る前にいつもの筋トレ5セットをやろうとして
3セット目で右足の膝に違和感を感じて緊急停止。
急いでクーリングをした。

やはり、ステップアップの影響はあったようだ。
トレーニング内容を変えるタイミングなので
故障がないように慎重にすすめようとおもう。


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2013.09.24(Tue):日々の日記
基礎期間1。第3週2日目の練習
予定:回復走1h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態はOK。

朝4時50分起き。
5時15分スタート。
予定通りの時間に起きることができた。
回復走をJaVision号で実施。
ゆっくりいつものコースを2周。

朝食後子どもを見送ってからスラローム練習。
無事1時間半の練習完了。


走行時間  : 1:26
走行距離  : 67.8 km
TSS     : 35
TSB     : -14.0
CTL     : 77.5

体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  68km
今月: 1537Km
通年:12380Km

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2013.09.23(Mon):日々の日記
基礎期間1。第3週1日目の練習
予定:耐久走3h 筋トレ 0.5h
実績:耐久走4h 筋トレ 0.5h

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x1セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x4セット。
股関節ストレッチ。

今日から、1対4に変更。
毎週くらいのペースで少しずつ負荷を高めると
それほど苦労なく体がついてくる。
なるほど、これが適応能力というものなのだろう。

今日、午後の暇をみつけて調達した登山用リュックに
重りを入れて担いでみる。
とりあえず15.5㎏。子供よりも少し重い程度なのだが
背中に背負うと結構ずっしりくる。

試しに200m程度歩いてから、1段ずつ5階まで上がる。
大丈夫そうだ。下りは怖いのでエレベーターを使う。
次に1段飛ばしで5階まで上がる。OK。
もう一回5階まで上がる。OK。

足は特に問題なさそうだが、腰が結構きつい。
帰ってきてすぐに腰のメンテナンス。

もう少し重くしようとしたところで妻に制止される。
「足は良くても腰が準備できていないでしょ?
 大丈夫なところから少しずつ重くしたら?」

ごもっとも。
折角、バイクの練習を丁寧にやっていても
筋トレで体を痛めたのでは元も子もない。
毎日少しずつウェイトをあげてみようと思う。
腰の姿勢も気を付けなくては。


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2013.09.23(Mon):ツーリング
基礎期間1。第3週1日目の練習
予定:耐久走3h 筋トレ 0.5h


睡眠状態OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。
6時半スタート。

久しぶりに霞ヶ浦ロング走にでかける。
午前中かなり強い風が吹いていたこともあり
あまりスピードが上がらない。
朝起きた時間も遅かったこともあり、長距離を
走るのは途中で諦めて、霞ヶ浦1周を目指すことに
切り替えた。

基本はベースバーを握っていたが、風の具合のいい
ところでエアロバーを握った。

20130922IMGP0005.jpg

いつもの休憩ポイント。

20130922IMGP0006.jpg

いい天気だ。
風はかなり強かったが、強弱が激しくなければ普通に
こぐことができた。

20130922IMGP0007.jpg

水族館にこの時間。少し遅めだ。

20130922 IMGP0008

水族館で水分補給を。アイスも食べたかったが我慢。
先を急いだ。
行きは向かい風で遅かったが帰りは追い風で50㎞/hほどの
スピードがでた。非常に気持ちがいい。
4時間程度気持ちよく走って終了。
今週は回復週なので、とにかく無理は禁物だ。

走行時間  : 3:46
走行距離  : 124.7 km
TSS     : 155
TSB     : -6.4
CTL     : 79.2

体重    :70.0 Kg
体脂肪率  :19.4 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.4 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1620 KCal
骨格筋率  :33.2

今日: 125km
今月: 1469Km
通年:12312Km

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昨日は、東京まで遊びに行ってきましたー!!
もちろん電車で。

でも、皇居んトコのレンタサイクルで、タンデム自転車乗ってきたん。
楽しかった~♪

3キロのコース、ダンナと2人で乗って、末っ子は私がスリングで抱っこ。
いや、3人乗ったらあかんやろて話はおいといて。

「抜かされた!! また抜かされたー!!
 TTバイク走ってるん、追いかけるから!!!」

て、ダンナ。(もちろん冗談で)

いや、これ、速さ競う乗りもんちゃうから。
せっかく借りたん、ゆ~っくり走ろうよぉ。

どうも、TTバイク乗りの血が騒ぐらしい!?


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2013.09.23(Mon):練習予定・結果
9月23日の週、基礎1/回復
目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ、テスト。

日々の予定
   朝      夜
23 月 耐久走3h 筋トレ 0.5h
24 火 回復走1h 筋トレ 0.5h
25 水 有酸TT2h 筋トレ 0.5h
26 木 高回転2h 筋トレ 0.5h
27 金 回復走1h 筋トレ 0.5h
28 土 チーム4h レスト
29 日 耐久走3h 筋トレ 0.5h
 合計 16h+3h(19hの予定枠)

一応、長めに予定をいれている。
今週は比較的時間に余裕があるので、本当は走りこみたい
ところなのだが、我慢我慢である。

25日(水)には、有酸素タイムトライアルテストを
実施する予定だ。
初めてのテストなので、これを基準に今後、自分の能力の
向上の評価をすることになる。

ようやく、筋トレも道具がそろったようなのでステップアップの
準備をしているところだ。
高負荷をかけることになるので体に注意をしなければ。


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2013.09.22(Sun):練習予定・結果
9月16日の週、基礎1第2週
目標:
 練習時間:16.5時間
 持久力、スピードスキル。
結果:
 練習時間:18時間

日々の予定
   朝      夜     実走   筋トレ
16 月 耐久走2h 筋トレ 0.5h OK 2→3  OK 
17 火 耐久走2h 筋トレ 0.5h OK     OK
18 水 耐久走3h 筋トレ 0.5h OK     OK
19 木 高回転2h 筋トレ 0.5h NG 2→1.5 OK
20 金 回復走1h 筋トレ 0.5h OK 1→1.5 OK
21 土 チーム6h レスト    NG 6→4 
22 日 耐久走3h 筋トレ 0.5h NG     OK
 合計 19h+3h(22hの予定枠)  NG 15.0h OK 3h

週の前半で稼いだ貯金が最後に効いた。
週末土曜のライドは、低強度長時間ではなく
高強度中時間になった。
また日曜のライドは中止になった。

やはり、練習時間を週末だよりにしている場合
どうしても週末がつぶれるとトレーニング計画の
キープは難しくなる。
前倒しで練習時間を稼いでおく必要はあるようだ。
そのためにも、練習の疲れをその日のうちにとる
という原則を忘れないようにしないといけない。

来週は休息週。
とはいえ、今の段階では明らかに練習時間が
少ないわけではない。
疲れを残さず丁寧にこなしていきたい。


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2013.09.22(Sun):日々の日記
基礎期間1。第2週7日目の練習
予定:耐久走3h 筋トレ 0.5h
実績:耐久走0h 筋トレ 0.5h

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x2セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x3セット。
股関節ストレッチ。

筋トレは本当にトレーニングとして効果があるのか?
前々から疑問であったが、明らかに効果があった。

それは、昨日のライド。
藤田選手をみつけて、一気に加速して追いついた場面で
CP1秒~CP20秒を一気に更新した。
それほど意識して加速したわけではなかったのだが。

最高で950W。そんなにでていたのか。少しびっくりだ。
勿論、この領域でタイムトライアルをしたことはない。
更新しようとして更新したタイムではないので
これが今の実力なのかどうなのかがなんともいえないのだが。

筋力が付いたことだけは確かなようだ。
これを是非、筋持久力につなげたい。


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2013.09.22(Sun):日々の日記
今日は、そもそもは耐久走で中距離走る予定であったのだが
今週の練習メニューが順調にこなせていることと、妻と一緒の
時間がとれたことで完全休養にした。

朝9時から久しぶりのデートをした。
出向いたのは東京駅のすぐ近く、皇居の「パレスサイクリングコース」だ。
大丸で沢山美味しそうなお弁当を買いこんで、皇居の芝生でレジャーシート
を敷いて舌ツツミを売った後に、コースを管理している事務局まで出向いた。

この「パレスサイクリングコース」昨日、デートの準備をしていて気が付いたのだが
毎週日曜日は、皇居付近の3km程度の道を完全に車をシャットアウトして
特別に開放されたモデルコースなのだそうだ。

しかも、自転車の貸し出しをしてくれている。
ロードバイクもあるらしいのだが、今回は折角のデートということもあり
タンデム車を借りることにした。

タンデム車は5台程度あるようだ。
ルート往復3kmの道を1周すると交替して次の人にバトンタッチする仕組み。

10分程度待ったらすぐに私達の番になった。

タンデム1

最初はバランスをとりにくく漕ぎにくかったのだが段々慣れてくる。
気が付くとロードバイク、TTバイク、クロスバイク、ママチャリ
沢山走っている。

こんなにたくさん良く集まるものだ。車のない道というのは本当に
走りやすいものだ。
信号が結構あって、歩行者と交差する部分が結構あるのが残念だが
なかなか都会の真ん中をこんな風に走る経験は貴重だった。

タンデム2

かなりゆっくり走って、ほどよく汗をかいて終了。
喫茶店で甘いものをまた沢山食べて、疲れをとった。

なかなか楽しい1日になった。

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2013.09.22(Sun):日々の日記
基礎期間1。第2週6日目の練習
予定:チーム6h レスト
実績:チーム4h レスト

睡眠不足状態。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態は少し眠い。

朝5時半起き。
6時スタート。
昨晩遅く寝てしまったので睡眠時間は4時間。
いつもより1サイクル(1.5時間)短い。
流石に眠い。
1時間ほど、軽くウォーミングアップしてHi-Bikeへ。
天気も気候もよいので参加者が非常に多かった。
15人程度。店長の話では最近この程度まで増えるのだそうだ。

20130920IMGP0004.jpg


今日は集会コース。LSDを守ろうと思いのんびりペースで
走る。心拍数140を超えないように気をつけた。

が・・・突然、一段の集団が追い抜いていく。
ピンクのジャージ!! あ!藤田選手だ!
あれ?朝の集合時間にはいなかったよなぁ?
ここで現地合流したの?

と思った瞬間飛び出してしまった。
びったりと、藤田選手の後ろにへばりつく。
LSDどころの強度ではなかったけれど、もう気にせず
突っ走る。心拍数もワット数も見ない。
みたらおいつけない。
でも不思議と、藤田選手を追いかけるんだとおもうと
苦しくない。こげてしまう。

彼が先頭にたってひいてくれて私は2番手。
で・・・かれがローテーション交代を促す。
え?私が先頭????
とおもったところで、急に脚が重くなる。

人間の目的意識とはかくも体を動かすものなのか?

2周半程、彼の後ろについてその後はばらけた。
TSSをみたらとんでもないことになっていた。
これはちょっと問題の数値だ。
一応、明日のことも考えてここで無理をするのは
避けようと、そう思ったしだいだ。

しかし、プロフェッショナルな人の乗り方は
やはり違う。なんというか無駄が無い。
あと、コース取りも美しい。
びったり後ろにつくとそれがわかる。

いい勉強になった。


流石に疲れたので、予定通り夜の筋トレはレスト。



走行時間  : 3:51
走行距離  : 108.7 km
TSS     : 201
TSB     : -4.2
CTL     : 78.6

体重    :70.0 Kg
体脂肪率  :19.4 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.4 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1620 KCal
骨格筋率  :33.2

今日: 109km
今月: 1331Km
通年:12174Km

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2013.09.20(Fri):日々の日記

基礎期間1。第2週5日目の練習
予定:回復走1h  筋トレ 0.5h
実績:回復走1.5h 筋トレ 0.5h

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x2セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x3セット。
股関節ストレッチ。

ようやく、リュックが届いた。
リュックはそれほど高いものではなかったが
作りはしっかりしている。

試しに3歳の娘を入れてしょってみたがいい感じだ。
40kg程度の負荷なら良い感じで背負えそうだ。
明日以降、筋トレの準備をする予定。


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2013.09.20(Fri):日々の日記
基礎期間1。第2週5日目の練習
予定:回復走1h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。(完治)
覚醒状態はOK。

朝4時00分起き。
5時00分スタート。
予定通りの時間に起きることができた。
回復走をAmo号で実施。
ゆっくりいつものコースを2周。
その後スラローム練習。
スーパーバイクでゆっくり走ったり
テクニック系の練習をしたり。
段々こういうことにも慣れてきた。

無事1時間半の練習完了。


走行時間  : 1:15
走行距離  : 41.8 km
TSS     : 31
TSB     : -10.7
CTL     : 76.3

TSBも復調傾向。
明日のロングに合わせて丁度いい感じだ。
予定通り。

体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  42km
今月: 1222Km
通年:12065Km

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2013.09.19(Thu):日々の日記
基礎期間1。第2週4日目の練習
予定:高回転2h  筋トレ 0.5h
実績:耐久走1.5h 筋トレ 0.5h

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x2セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x3セット。
股関節ストレッチ。

いつものセットが予定通りできた。
ハムストリングの痛みはほぼ消えた。
朝練でも筋トレでもやはり痛まない。
ストレッチの際に少し痛むことを考えると
やはり、ストレッチの際の無理以外は考えにくい。

なので、今日の脚のストレッチは注意しながら実施。

今朝30分の練習不足だが、ほぼ予定通りに
遂行できた。
やる気になればきちんとこなさせるものだ。

明日、できれば朝早く起きて回復走を
きちんとこなしたい。
朝寝坊は避けなくては。


こうして、トレーニング中心に日記を書いていると
不思議と物欲系は湧いてこない。
やはり、自分の体に興味が集中していることは
非常に大事だと思う。




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2013.09.19(Thu):日々の日記
基礎期間1。第2週4日目の練習
予定:高回転2h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛ほぼなし。
覚醒状態はOK。

朝5時30分起き。
5時45分スタート。

少しだけ寝坊してしまった。
昨晩結構遅くの時間に倒れるように寝てしまったので
朝早く起きることができなかった。
また、前のように4時起きの習慣をもどしたいものだ。
夜早く寝る習慣をつけないと。

正直、今日は休んでしまおうかとも思ったのだが
明日、仕事の予定が入ってしまい朝練をまともに
実施できそうにない状況だ。

なので、今日、レスト日にすると2日連続でレストに
なってしまう。
それは避けたいということで強硬出馬。

走り出してみると結構好調で、気持ちよく走れた。
それでも、ハイケイデンスはうまく実施できなかった。
最高で140rpm程度。
やはり、休息をきちんと取らないと150超えのレベルに
到達できない。
予定の2時間を30分足りない1時間半で今日は終了。


明日はレスト日の予定。
そろそろ週末の予定を立てなくては。


走行時間  : 1:24
走行距離  : 56.8 km
TSS     : 69
TSB     : -13.4
CTL     : 77.4


体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日:  57km
今月: 1180Km
通年:12023Km

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2013.09.18(Wed):日々の日記
基礎期間1。第2週3日目の練習
予定:耐久走3h 筋トレ 0.5h
実績:耐久走3h 筋トレ 0h

夜、家の都合で筋トレはできなかった。
ストレッチもレスト。
予想に反して、朝練は実施できたのだが
夜の筋トレが実施できなかった。

丁度左ハムストリングの痛みも残っていたので
無理をしないということで、完全レストにした。

どうも、筋トレ用具の発送は20日らしい。
届くのは週末になりそうだ。

来週の予定をぼちぼち考えているのだがなかなか難しい。
結構時間が確保できそうな雰囲気だ。
一応予定では来週はレスト週にあたる。
時間のやりくりをどう考えるかがポイントになりそうだ。
もう少し考えてみる予定。



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2013.09.18(Wed):日々の日記
基礎期間1。第2週3日目の練習
予定:耐久走3h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛少しあり。
覚醒状態はOK。

朝5時15分起き。
やはり4時起き習慣はまだ戻ってこない。
5時45分スタート。
途中、子どもの見送りと朝食で45分休憩を挟んで
合計3時間の練習。
最初の1時間はいつものコース。
残りの2時間は霞ヶ浦のTTコースまで。

筋肉痛はなくなったのだが、脚が少し重い感じ。
なのでハイケイデンスをトライしたが140が限度。
まだ、ハムストリングは完全な状態ではないようだ。

ちなみに、ハムストリングを痛めた原因は
ストレッチのような気がしている。
ロードではそれほどきつい負荷をかけていないこと
自転車をこいでいるときには痛みは無いこと
ストレッチでは結構無茶をしていること
から考えて、朝練や夜の筋トレで痛めているとは
少々思えないからだ。

軽い気持ちでストレッチをするのは厳禁だ
今後注意をしよう。


さて、霞ヶ浦に行ったのは久しぶり。
エアロポジションで気持ちよく走る。
途中の坂も、ギアを変えずに踏み込んでみる。
脚はしっかり動く、力も入る。
筋力は間違いなくついてきたようだ。
まだ、パワー値としては低い。
でも、、これを筋持久力に変換することをすればいいはず。
焦らない、焦らない。それは基礎期3、強化期1,2に
すればいいことだ。


走行時間  : 2:31
走行距離  : 102.0 km
TSS     : 126
TSB     : -9.0
CTL     : 76.9


体重    :69.3 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:12.7 %
BMI   :24.6
基礎代謝  :1605 KCal
骨格筋率  :32.9

今日: 102km
今月: 1123Km
通年:11966Km

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2013.09.17(Tue):日々の日記
基礎期間1。第2週2日目の練習
予定:耐久走2h 筋トレ 0.5h
実績:耐久走2h 筋トレ 0.5h

夜、サーキットトレーニング。

スクワット、腹筋左右、膝つき腕立てを20回x2セット。
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x3セット。
股関節ストレッチ。

今日は1日ハムストリングの筋、わかりやすく言うと
臀部の筋肉痛に悩んだ。
歩けないほど痛いわけではないのだが、何かの拍子に
うっとくる。手で触ると痛い。これは筋肉痛だ。

夜になって少し和らいだので、できるところまで
と思って筋トレ。
そうすると見事に動く。
・・・というわけで、筋トレも完了。

明日、道具が届くらしい。
時間をみつけてウェイトの準備をしなければ。







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