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2013.10.31(Thu):メンテナンス記録
2013年10月31日

Amo号の後輪チューブ交換

後輪タイヤパンクに付き、交換。
明らかにリム打ちパンク。


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2013.10.31(Thu):日々の日記
基礎期間1。第8週4日目の練習
朝 0.5h 耐久走 もも上げ+片足ペダリング
夕 0.5h 耐久走 もも上げ+片足ペダリング

睡眠OK。
疲れ少しあり。
筋肉痛少しあり。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。
昨日のステップアップが効いていて太ももの
筋肉が重い。疲れがとれきっていない。

少し練習方法を変えることにした。
基本的なトレーニング方法は変更しないし
計画のたて方も、実施方法も変えない。

変えるのは、個別の練習(テンポ走、耐久走、回復走)
などを、それぞれ自分の弱点克服の練習を
組み込んで行こうと思っている。
その際、場合によって、強度レベルが当初の計画と
少し変わっても仕方ないと思っている。
1ヶ月程度のレベルで大局的にトレーニングを外観して
大体の強度レベルがあっていればOKということに
しようと思っている。

というのも、強度と時間だけを指標にしてトレーニングを
していてもなかなか弱点の強化につながらないからだ。
自分の能力特にFTP値が順調に上がらない理由が
わかってきたこともあり、集中して弱点を
潰すメニューを練習に組み込んで行きたいと思う。

その一環が、まず太ももを上げるトレーニングだ。
これは一種の筋肉トレだ。
FTPを上げることを阻害している弱点になっている
筋力を増強することを意識しようと思っている。

それにあわせて、夜のサーキットトレーニングも
一部変更した。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

そして、股関節ストレッチ。
これも少し強化型で実施した。


走行時間  : 0:54
走行距離  : 39 km
TSS     : 41
TSB     : 27.1
CTL     : 67.4

体重    :71.3 Kg
体脂肪率  :20.7 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.3 %
BMI   :25.3
基礎代謝  :1634 KCal
骨格筋率  :32.6

今日:  39km
今月: 1329Km
通年:14108Km



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2013.10.30(Wed):日々の日記
公私共に多忙で、練習と日記の更新が滞ってしまった。
自転車に乗っている時間は確かにすくなかったのだが
私にとって、自転車乗りとして重要な局面になる可能性
のある日々だった。

簡単にメモをしておきたい。
時間のあるときに過去の日記を追記することにする。

25日(金)
 完全レスト 
26日(土)
 さいたまクリテリウム by ツールドフランス を家族と観戦
27日(日)
 朝レスト。昼有酸素運動テスト。
      8km HR140rpmでのパワーは上がるが速度は下がる。
 夕方、35.0kgウェイト ステップアップ 10回x2x左右。
 夜、ウェイトトレーニング&ストレッチ
28日(月)
 朝レスト。昼、Hi-bikeでペダリングの可視化を実施。(妻と訪問)
 自分の現在のペダリングスキルを把握。
 上死点でのペダリング開始の遅い。下死点通過時の力抜きはOK。
29日(火)
 朝練、1時間テンポ走 夜、筋トレレスト
30日(水)
 夕練、1時間ローラー 太ももUPトレーニング、片足ペダリング
 夜、35.0kgウェイト ステップアップ 10回x2x左右。
   筋トレ(但しスクワットはお休み)

明日、明後日も少々時間的に怪しい。
今週末も田舎に帰ることもあり、まともな練習はできそうにない。
トレーニングを再開するのは11月5日以降ということになりそうだ。

実家に帰っている間に、11月5日以降の計画を立てようと思う。



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2013.10.28(Mon):日々の日記
Hi-Bikeにお願いして、Pioneerペダリングモニターで自分のペダリングの
可視化をさせてもらった。

丁度ペダリングの改善をはかっていたところなので、まだ昔の悪いペダリングも
できるし、新しく改善したペダリングもできる。

パワーモニター2

こっちが悪いペダリング。
脚が下死点でふみこんでしまっていて、これがロスというより
逆方向に力が働いてしまっている。
当然効率も猛烈に悪い。

パワーモニター1

こっちが改善中のペダリング。
下死点での踏み込みは改善しているが上死点での
ふみこみが遅く弱い。

店長のお話では、10~11時のポイントで脚を発火させる
感覚で踏み込むようにすると一番欲しい2~3時で最大の
ふみこみ量になるのだそうだ。

10~11時といえば、まだふとももをあげているポイントだ。
ここで発火させるとは???

ふと気がついた。
そうか、太もも上げを意識しなくてはいけないんだ。
太ももを股関節から引き上げる感覚で持ち上げてその終わりの
前から発火開始。

なかなか面白そうだ。

今回のペダリングでは効率が65%を越えることは無かった。
プロは70後半から80%でるそうだ。
ペダリング効率にこだわりすぎるのははよくないとおもうのだが
10~11時の発火は是非トライして改善してみたい。

店長、ペダリングモニタの借用とご指導ありがとうございました。


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2013年10月27日

有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

タイム    :25:06 (36秒遅延   ←24:28)
平均出力   :169W (6W増     ←163W)
平均ケイデンス:92rpm(3rpmダウン  ←95rpm
平均速度   :19.2 (0.5km/hダウン←19.7Km/h)

パワーは上昇したが、タイムが遅くなった。
休養は十分とっていたので、長距離ライドが減ってしまった
結果ということだろうか。
基礎期1でこの状態は少々問題がある。


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2013.10.26(Sat):日々の日記
台風で開催が危ぶまれたさいたまクリテリウム by ツールドフランス。
家族で見に行った。
猛烈に混んでいたので2列目で見るのが精一杯。
最後の2周で前の人がいなくなったので最前列で
ラストシーンを見ることができた!。

これは最高だ。
家族も大興奮だった。


20131026DSC01681-001.jpg

ラスト2周、最終コーナー。
マイヨ・ジョーヌ、マイヨ・ベール、アルカンシエルが揃って飛び出す。
劇的な展開だった。


20131026DSC01723-001.jpg

そして最終周、マイヨ・ジョーヌが飛び出す。

20131026DSC01736-001.jpg

追うマイヨ・ベール、アルカンシエル。
すごいなぁ。。。とにかくすごい。
そしてめちゃくちゃ速い!

20131026DSC01758-001.jpg

別府も歯を食いしばって追う。

個人的には新城が途中で諦めてしまったのが残念だった。
サービス精神が旺盛な新城は1周みんなに手を降って
歓声に応えたりしていた。

帰り際、レースを終えた選手がクリテリウムの競技ポイントを
荷物を抱えて帰っていた。
こんな姿は絶対に現地でなければ見れない。

20131026DSC01816-001.jpg

なんとなく親近感。そうそう、私達もこんな感じ。

20131026DSC01844-001.jpg

彼女を後ろに乗せている選手も。

20131026DSC01889-001.jpg

この選手も。
結構、パートナーを日本に連れてくるんだなぁ。


始めてのレース観戦であったが、妻も子供も大興奮で
非常に楽しい1日であった。
こんな風に走りたい。そんな思いが一層強くなった。


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2013.10.24(Thu):日々の日記
基礎期間1。第7週3日目の練習
予定:木 高回転2h 筋トレ 0.5h
実績:木 回復走1h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。
雨予報であったが、朝早くは走れる状態だったので
1時間回復走を実施。
気軽にリラックスして走ってみた。

思ったよりも脚があがるようになってきた。
脚が上がるとパワーも自然にあがる。これは面白い。
リラックスついでに体も思い切り落としてみる。
腕を伸ばして、肘をなるべく下げる。
頭を腕につけるように落とす。

・・・・肘をもっと落としたい。
もっと下がる気がする。
サイズ51では、これ以上ハンドルが下げれないのが残念だ。

体幹の筋肉がついてきたのでそろそろ次のポジション構築に
頭を動かし始めてもいいのかもしれない。



夜は、サーキットトレーニングと股関節
ストレッチをいつものように実施。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 0:56
走行距離  : 32.2 km
TSS     : 34
TSB     : 2.6
CTL     : 75.7

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :23.1 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.5 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1600 KCal
骨格筋率  :31.4

今日:  33km
今月: 1213Km
通年:13992Km



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2013.10.23(Wed):日々の日記
つくば8時間耐久レースの結果が帰ってきた。

私の周回のベストラップタイムは2分56秒674。
平均時速41.67km/hだった。

店長曰く、42km/hが合格点とのこと。
ほんの少し足りなかった。


でも、自分が予想していたよりも良いタイム。
チーム内でも悪くないタイムだ。
地味だが、トレーニングの結果は明らかにでるものだ。

俄然やる気がでてきた。
さて、計画通り確実に行こう。



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2013.10.23(Wed):日々の日記
基礎期間1。第7週3日目の練習
予定:水 回復走1h  筋トレ 1h
実績:水 高回転1.5h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時起き。
昨日できなかったハイケイデンスを
実施。2時間も可能ではあったのだが
仕事の都合を考えて1時間半で切り上げた。


昼前にスペアタイムを見つけてウェイトトレーニング。
今まで25kgだったウェイトをもう5kg増やす。
さすがに階段を歩くのは危険になってきたので
自宅で頑丈な幅広の椅子を使ってステップアップに
切り替えた。

30.0kgウェイト ステップアップ 10回x2x左右。

回数を少し少なめにして様子をみる。
なんとかこれならいけそうだ。
今週は1日おきにこのウェイトでもう少し回数を
増やしてみる予定だ。
できれば、限界値がいくつなのかも調べてみたい。

夜は、サーキットトレーニングと股関節
ストレッチをいつものように実施。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

ようやく、先週の疲れが抜けた感じだ。
やはり練習のストレスというのは必ず後を
引くものだ。今回よくわかった。

走行時間  : 1:27
走行距離  : 52.1 km
TSS     : 74
TSB     : 2.6
CTL     : 76.7

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.4 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.7

今日:  52km
今月: 1180Km
通年:13959Km



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2013.10.22(Tue):日々の日記
基礎期間1。第7週2日目の練習
予定:火 高回転2h  筋トレ 0.5h
実績:火 テンポ走1h 筋トレ 0.5h

睡眠不足。
疲れあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態NG。

朝6時起き。
夜に何度も起きたせいで今ひとつの体調。
自転車に乗る気がしないという困った状態。
でも、1時間だけ乗ってみるとやはり
気持ちがいい。
高回転を意識するよりもテンポ走に近い
走行になってしまった。

やはり、気持ちの問題は非常に大きい。

夜もレストにしたい気持ちをぐっと抑えて
サーキットトレーニングを始めてみる。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

うん、やはりやれば出来る。
やる気、というのは本当に大きい。
だからこそ無理はいけないということか。
脳がNOと言わないトレーニングを積めと
いうのは本当に正しいかもしれない。


走行時間  : 0:48
走行距離  : 38.7 km
TSS     : 58
TSB     : 0.6
CTL     : 76.7

体重    :70.7 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :25.0
基礎代謝  :1621 KCal
骨格筋率  :32.4

今日:  39km
今月: 1128Km
通年:13907Km



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2013.10.21(Mon):日々の日記
基礎期間1。第7週1日目の練習
予定:月 テスト2h 筋トレ 1h
実績:月 レスト  レスト

睡眠不足。
疲れあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態NG。

現在の計画的なトレーニングをはじめて
初の戦意喪失状態だ。
朝起きても眠い状態が続き、床から起きれない。
そして、そのまま寝ても具合が悪いままで
とても自転車に乗る気になれなかった。

仕事にでかけて、家に帰ってきても症状は
かわらず。
仕方なく、今日は筋トレもGiveUpした。

先週末の3連続ロングの影響がでたのだろうか。
「やる気」がとにかく出ない状態におちこんで
しまった。

なるほど・・・
TSSが100~150程度を超える日々が続くと
どこかで、トレーニングを中断せざるを得ない
状態になってしまう、というのはこの状況
なのかもしれない。

ひょっとすると・・・・
その人間が、耐えうるトレーニングストレスを
超える状態が数日続くと、トレーニングを
やめるように脳から指示でもでるのかもしれない。

なかなかおもしろく人間の体は作られている
そう思うと、無理がとにかくダメ、近回りは
ありえないという長距離系トレーニングの
基本原則の意味もなんとなくわかってくる。

さて、休もう。積極的に。
そしてあすから、気分新たに再開しよう。

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2013.10.20(Sun):練習予定・結果
10月21日の週、基礎1 第7週
目標:
 練習時間:18.5時間
 持久力、スピードスキル、テスト、筋トレ

日々の予定
      朝      夜
21日 月 テスト2h 筋トレ 1h
22日 火 高回転2h 筋トレ 0.5h
23日 水 回復走1h 筋トレ 1h
24日 木 高回転2h 筋トレ 0.5h
25日 金 耐久走2h 筋トレ 1h
26日 土 レスト レスト(観戦)
27日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h
 合計 14h+4.5h(18.5hの予定枠)

今週実施をし忘れたテストを月曜日に。
そのあとは、いつもの通りの練習をしてみる予定だ。
同時にステップアップの筋トレは週3回に増やす予定。
土曜日は埼玉に観戦に行く予定。週末のライド時間が
かなり減るので時間はぎりぎりになる。

そんなおりに台風の接近にあわせて練習時間がかなり
制約をうけそうだ
時間を取れなくなる可能性が高いので、走れるときに走る
というふうに柔軟な時間繰りをしてみようと思う。

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2013.10.20(Sun):練習予定・結果
10月14日の週、基礎期1:第6週結果

      朝    夜      実走    筋トレ 
14日 月 レスト  筋トレ 1h  OK     OK
15日 火 高回転2h 筋トレ 0.5h OK     OK 
16日 水 耐久走1h 筋トレ 0.5h OK     OK 1.0h
17日 木 耐久走2h 筋トレ 0.5h OK 2→3.5  OK
18日 金 回復走1h 筋トレ 0.5h OK 1→4.5  OK
19日 土 チーム3h レスト    OK 3→4   レスト
20日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h NG     OK 1.0h
 合計 14h+3.5h(17.5hの予定枠) 15h+5.5h

先週が実質的にレスト週であったこともあり、今週は元気が
良かった。週末にしたがって走りこめたのはなかなかだ。

その分、日曜日はお休みをしっかりとれた。
失敗は、ステップアップ筋トレをもう1回組み込めなかったことと
有酸素テストをできなかったことだ。

Hi-Bikeの走行会で、店長に
「ペダリング、変わりましたね。」
「ドタバタしなくなりました。」
と、お褒めの言葉をいただいた。

走行会で撮ってもらったビデオ映像で、あまりにも尻がはねて
いるのをみてペダリングの矯正を毎日気を付けたのが少し
効いてきたらしい。
今後もハイケイデンスのトレーニングにあわせて、高いところ
での脚の回し方を意識してみようと思う。

それにしても。
なかなか予定通りにトレーニング時間の確保はできないものだ。
意識的に気を付けるようにしないとダメということがよくわかる。

来週のトレーニングは是非きをつけたい。
・・・・と思っているのだが、どうも台風が来るようだ。
トレーニング時間の確保が難しいことになりそうだ。



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2013.10.20(Sun):日々の日記
基礎期間1。第6週7日目の練習
予定:日 耐久走5h 筋トレ 0.5h
実績:日 レスト  筋トレ 1.0h

今日は大雨。
3連続でロングをやったこともあり今日は
丁度いいタイミングでレスト。
息子との霞ヶ浦リトライはまた先送りになった。

回復走だけでも、ローラー台でやろうかとおもったのだが
今日は完全にレストにした。


夕方に筋トレを行う。

25.0kgウェイト ステップアップ 14回x2x左右。
 (2セット)

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

25㎏はかなりきつい。
来週から30㎏だが、ちょっと対策を考えないといけない。
今のままの背負い方だとちょっと厳しいかも。
たかがステップアップといえど、負荷がきつくなれば
馬鹿にできないのは事実だ。

夜、股関節ストレッチ。

今週は本当は、有酸素テストをする日であった。
すっかり忘れてしまっていた。
来週に先送りして実施してみようと思う。

さて、雨といえば。
JapanCupもあいにくの雨で途中棄権の選手が多かったそうだ。
それはそうだ、この雨と気温では・・・無理はするものではない。
下り坂もあるコース、タフすぎる人間でなければ対処できない。

明日は、晴れの予報。
また、トレーニングを再開したい。

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2013.10.19(Sat):日々の日記
基礎期間1。第6週6日目の練習
予定:土 チーム3h レスト
実績:土 チーム4h レスト

睡眠OK。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。6時出発。
予定通り、軽く走ったのちにHi-Bikeの
走行会に出る。

今日は、塚田さん、なおこさんがジャパンカップ
の応援にいっているということで店長のみの
走行になった。参加者は8人程度。

例によって、小貝川をダッシュすることに。
今日は走らないつもりだったのだが、流れで
最後は大人げなく走ってしまった。
全体的にパワーは強めだったけれどCP値の
更新レベルではなかった。

小貝川から、パン屋さん(ミレー)まで
断続的に店長がパワーを上げて引いた。
おかげで、おなかがぺこぺこに。
5つもミレーでパンを食べてしまった。

公園でパンを食べている間も話題はジャパンカップ。
来週のツールドフランスのクリテよりもこっちの方が
面白いとのこと。
物凄い人の出になるそうで、観戦も大変なのだそうだ。

午後、家事を少し手伝って、その後妻と一緒に
いつものコースを2周ライドした。
5時くらいに上がったのだが曇りで少し暗かった。

ここ3日間でかなり走ったおかげで
CTLは急激に上昇した。
しかし、TSBは一気に大きくマイナスに。

流石に疲れている。夜の筋トレは予定通り
お休みにした。
明日は、雨予報。外に出ることはできそうもない。
ローラー台を軽く廻す程度でアクティブレストに
切り替えようかとおもっている。


走行時間  : 4:00
走行距離  : 98.2 km
TSS     : 155
TSB     : -14.6
CTL     : 81.0

今日:  99km
今月: 1069Km
通年:13848Km

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2013.10.18(Fri):ツーリング
基礎期間1。第6週5日目の練習
予定:金 回復走1h 筋トレ 0.5h
実績:金 耐久走4.5h筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日はお休み。

昨日のロングライドの疲れは意外にも
ほとんど残っていない。

朝6時起き。6時半から霞ヶ浦
ロングライドにでかける。
2日連続でロングライドは久しぶりだ。

最初の30km程度で、腿が上がらなくなる感じ。
流石に昨日の疲れがのこっていたようだ。
でも、走り方を少し変えて腿に負担がかからないように
するとすぐに回復した。

こういうところは非常に面白い。
なるべく負荷を分散するような走り方や、負荷をかける
ところを変える走り方というのも研究の余地がありそうだ。

1周して帰ってくると丁度3時間40分。
なんと、昨日と同じタイムだ。
今日はパンクもトイレ休憩もなしで走り続けた。
よく、3時間40分も走り続けられたものだ。
昔に比べて体力がかなりついてきたということだろう。

流石に午後は疲れたので2時間程度昼寝。
その後、夕方に妻に誘われて1時間、近所の周回コースを
一緒に走った。
30km/h程度の速さ。妻は、まだお産明け2か月だ。
よくこんなスピードで走れるものだ。
最近、毎日筋トレをしているのでそのおかげだろうか。


夜は筋トレをどうしようかずいぶん悩んだが
午後の昼寝が効いたのかなんとかいけそうだったの
でノルマをこなす。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

明日はHi-Bikeの朝練に参加予定。
3連続でのロング、初めての経験かもしれない。


走行時間  : 4:39
走行距離  : 145.6 km
TSS     : 190
TSB     : -2.5
CTL     : 79.2

今日: 146km
今月: 970Km
通年:13749Km

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2013.10.17(Thu):メンテナンス記録
2013年10月26日

Amo号の後輪チューブ交換

後輪タイヤパンクに付き、交換。
まだ、タイヤにはダメージはなさそう。



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2013.10.17(Thu):日々の日記
基礎期間1。第6週4日目の練習
予定:木 耐久走2h 筋トレ 0.5h
実績:木 耐久走3.5h筋トレ 0.5h

睡眠不足。
疲れ少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態NG。

朝はきつくて起きれなかった。
午後になって時間ができたので霞ヶ浦
ロングライドにでかける。

霞ヶ浦は、昨日の大雨で増水してあちこちの
田んぼに水が流れ込んでいた。
堰を乗り越えて水があふれている。
こんな光景は初めて見た。

夕方、陽が落ちる前に帰ってこれる計算
だったのだが、70km付近で痛恨のパンク。
泣きそうになった。

その後追い風に乗るもとにかく日が暮れ
そうになっていたので耐久走ギリギリの
速度でひたすら走る。

それでも、家の付近に着いた時には
もう暗かった。

夜は筋トレをこなす。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

これが結構きつい。
流石に霞ヶ浦1周をしてからの筋トレは
なかなか効く感じだ。


走行時間  : 3:47
走行距離  : 122.1 km
TSS     : 188
TSB     : 11.5
CTL     : 76.5

今日: 123km
今月: 824Km
通年:13603Km

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2013.10.16(Wed):日々の日記
基礎期間1。第6週3日目の練習
予定:水 耐久走1h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走1h 筋トレ 1h

25.0kgウェイト ステップアップ 14回x2x左右。
 (2セット)

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

夕方、時間があったのでウェイトトレーニングを実施。
ステップアップは厳しい。
まだ、14回も実施しているウェイトだ。これは70% 1RMを意味する。
目標の4回なら90% 1RMになる。
体重70kgの私が25.0kg(70%)のウェイトを持っているので、これは
体重70kgの私が52.1kg(90%)のウェイトを持っていることに相当する。

目標は、60kgのウェイトだ。
もう少し筋力が必要になる。
あと4週間。少しずつUPしないといけない。
頑張ろう。



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2013.10.16(Wed):日々の日記
基礎期間1。第6週3日目の練習
予定:水 耐久走1h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝8時起き。
台風で今日はゆっくり出勤。
お蔭でぐっすり眠れた。

1時間、ローラー台で走る。
風が強いこともあって涼しい。いい感じで走れた。
ベースバーからエアロバーに切り替えて淡々と走る。走る。走る。

意識ポイントは、腿上げの感覚をしっかりもつこと。
つま先だけ、腿だけあげるようなこぎ方をやめてみて
脚全体を筋肉全体で引き上げる感覚で実施してみる。

これが結構いい。
どこも苦しくならない。筋肉の負担を分散できる感じだ。
調子がいいと、ケイデンス95rpm、パワー190~200w,心拍138~140rpm
で漕ぐことができる。これは素晴らしい!

後半になって少しだれてしまい、ケイデンスを上げることができなくなる。
そうなると、パワーをキープしようと踏み込んでしまい、同時に心拍が上がる。

なるほど、耐久走レベルで200wを出すためにはこぎ方を変えないとだめ!
というわけだ。
最後の20分はとにかくこのこぎ方を身に着ける、体で覚えるようにこいだ。
短い時間ではあったけれど、得るものが大きかったように思う。
しかも、おまけがついてこうしたペダリングに集中したローラー練は
結構楽しいことがわかった。このおまけの方が重要かも(笑)


夕方も少し時間が取れそうなので、筋トレも頑張ってみるつもりだ。
今のトレーニングは、これであっている。そう信じて進むだけだ。




走行時間  : 0:57
走行距離  : 25.3 km
TSS     : 48
TSB     : 9.9
CTL     : 73.8

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  26km
今月: 701Km
通年:13480Km

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2013.10.15(Tue):日々の日記
基礎期間1。第6週2日目の練習
予定:火 高回転2h 筋トレ 0.5h
実績:火 高回転2h 筋トレ 0.5h

片脚スクワット左右    20回x5セット。
サイドクランチ・脚上げ  20回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ツイスティング・クランチ 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

横腹筋を取りやめてかわりに
サイドクランチ・脚上げ、ツイスティング・クランチを
正式メニューにした。
なかなかいい感じだ。腹斜筋に効いているのがわかる。
当分このセットで実施してみたいと思う。

ところで。
今日、会社の健康診断の結果から心電図異常が
でていたせいで、会社の健康相談室から連絡があった。
その後、精密検査をうけたか?の確認であった。

ロードバイクに乗ってトレーニングを始めると
よく見かける風景のようだ。ネットで似た相談を見かける。

当日の医師に「非常にいいスポーツ心臓をしていますね」
と診断されたと言って返しておいた。
それでも、医師の診断を受けろとしつこく言われそうな
気がする。。。
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2013.10.15(Tue):日々の日記
基礎期間1。第6週2日目の練習
予定:火 高回転2h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時起き。
2日間、実質的に完全レストをとったおかげで体調はいい。
朝もしっかりと目が覚めた。
ハイケイデンスを守る。
100rpmをベースにして下り坂で130~140程度を目標にする。

ケイデンスを単純に上げたいのであれば、脚の甲をぐいぐいと
引っ張り上げるようにしてこげばよい。
高い位置で漕ぐという感覚はつかめつつある。

でも、欲しいものは太ももを持ち上げるようにしてこぐこと。
明らかに大きな筋肉を使ってこげるのとパワーが出やすいことから
こっちが良いだろうとおもっている。

問題は、ケイデンスがあがらないこと。太ももに意識を集中して
これをぐっと持ち上げる感覚を大事にする。
しかし、ケイデンスは上がらない。
いい感じで漕げるのだが・・・でも、これではまだまだだ。

1日でできるならだれも苦労はしない。毎日練習しかないだろう。


ふと、気が付いたのだが。
Amo号が結構自在に操れるようになってきている。
エアロポジションがきつくなくなってきている。
少しずつ進歩はしている。太ももをあげてのハイケイデンスも
今週の課題として少しずつうまくなろう。


走行時間  : 1:42
走行距離  : 64.2 km
TSS     : 103
TSB     : 15.1
CTL     : 74.5

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  65km
今月: 675Km
通年:13454Km

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2013.10.14(Mon):日々の日記
基礎期間1。第6週1日目の練習
予定:月 レスト  筋トレ 1h
実績:月 レスト  筋トレ 1h

ウェイトを5kg UP。
35kgのウェイトを背負ってステップアップ 12回x2x左右。

その後
片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立て
そして今日はこれに腹斜筋のトレーニング向けに
サイドクランチ・脚上げ を20回x5セット。

サイドクランチ・脚上げ は、ちょっと中途半端に
なってしまったので、明日以降はレッグレイズ・ツイスト
に切り替えるかもしれない。
このあたりは、やってみて考えようと思う。

明日は朝は走れるようだ。
Amo号を繰りだそうと思う。


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2013.10.14(Mon):練習予定・結果
10月14日の週、基礎1 第6週
目標:
 練習時間:15.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ

日々の予定
      朝      夜
14日 月 レスト  筋トレ 1h
15日 火 高回転2h 筋トレ 0.5h
16日 水 耐久走1h 筋トレ 0.5h
17日 木 耐久走2h 筋トレ 0.5h
18日 金 回復走1h 筋トレ 0.5h
19日 土 チーム3h レスト
20日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h
 合計 14h+3.5h(17.5hの予定枠)

さて、レースも終わったことだしトレーニングに
専念しようと思う。
今週は、比較的時間がとれそうだ。
土日の予定はこれで決まりになる。
日曜日はチーム練習がないそうだ。

筋トレも少しレベルアップしたいと思う。


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2013.10.13(Sun):練習予定・結果
10月7日の週、基礎1 第5週
目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ

日々の予定
      朝    夜      実走    筋トレ 
 7日 月 回復走1h 筋トレ 0.5h OK 1→2  OK 
 8日 火 耐久走1h 筋トレ 0.5h NG 1→0  1.5h
 9日 水 高回転2h 筋トレ 0.5h NG 2→1.5 OK
10日 木 耐久走2h 筋トレ 0.5h OK     NG(レスト)
11日 金 回復走1h レスト    NG 1→0.5 OK
12日 土 レース2h レスト    OK
13日 日 回復走1h 筋トレ 0.5h NG 1→0  NG(レスト) 
 合計 10h+2.5h(12.5hの予定枠) 7h+3.0h

練習時間12.5時間の予定に対して10時間。
本格的にトレーニングを始めて初めて、予定を守れなかった。

理由は簡単だ。土曜日の筑波8耐の前後でペースを崩しただけだ。
やはり、初めてのレースということで計画の立て方も
そして、休養の取り方もよくわからなかったせいで
予定通りにすすまなかったということなのだろう。

前後の週のタイミングもあっていなかったし
どのように計画を修正していくのかも何も知恵がなかった。

これでは体系的なトレーニングにはならない。
これから気をつけようとおもう。


・・・でも、レースで得たものは大きかった。
とにかく自信を付けたのが大きい。
根拠のない自信が益々強まったのは少々問題かもしれないが(笑)

もっとしっかり走りたい。とにかくそう思う。

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2013.10.13(Sun):日々の日記
基礎期間1。第5週7日目の練習
予定:日 回復走1h 筋トレ 0.5h
実績:日 レスト  筋トレ レスト


昨晩の祝勝会が終わったのは10時半。
家に帰ってきて、床に就いたのは12時半くらい。

レースでは消耗しなかったが、その後の祝勝会で
かなり消耗(笑)

今日は完全にレスト日とした。

夕方、昨晩店長に借りたライトを返しにHi-Bikeへ。
昨日の走りに関して、(予想通り)いろいろ話をしてしまった。
営業妨害ごめんなさい。でも、店長も話したかったんだね(笑)

明日は、子供の753と宮参りで大忙し。
自転車に乗る暇はなさそうだ。
火曜日からまた練習を復帰させたい。


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2013.10.12(Sat):日々の日記
基礎期間1。第5週6日目の練習
予定:土 レース2h レスト
実績:土 レース2h レスト

睡眠少し不足。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝3時起き。
4時までに朝食をすませて、5時にHi-Bikeへ。
大人数での筑波サーキットへ乗り込み。
4人チーム。うち2人はHi-Bikeの走行会ですでに既知の中。
1人だけ初がおあわせ。4人全員、レース初参加。
4人でじゃんけんで走行順を決めた。
私は3番手で出場。

Averages
1回目:
平均速度 (km/h):    38.3
平均出力 (ワット):  216
平均心拍数 (拍/分):  139
平均ケイデンス (rpm): 86

2回目:
平均速度 (km/h):    40.1
平均出力 (ワット):  212
平均心拍数 (拍/分):  165
平均ケイデンス (rpm): 87

3回目:
平均速度 (km/h):    38.9
平均出力 (ワット):  206
平均心拍数 (拍/分):  163
平均ケイデンス (rpm): 87

4回目:
平均速度 (km/h):    36.6
平均出力 (ワット):  202
平均心拍数 (拍/分):  156
平均ケイデンス (rpm): 84

一言でいうと「実力が出し切れないままで終わってしまった」
状態だ。
走行中、適当な速さの集団に合うことはとうとう1度も無かった。
とはいえ、どの回でも1回はトレインに乗ることができた。
しかし、あっという間に引き手は私になってしまう。

これだと、単独走行しているのと同じになる。

集団が無いときもかなり迷った。
1人でタイムトライアルモードに切り替えることも考えたが
はるか前方の集団に追いついたときにはおそらく疲労困憊に
なってしまう。
かといって、後ろのトレインを待つのはタイムロスが大きい。

どうしよう、どうしよう?と悩んでいるうちに30分はあっと
いう間に経ってしまう。


最終回は特に気合を入れて走ったつもりだったのだが
実際は、集団のスピードが落ちまくっていただけだった。
つられて私のスピードも落ちる。

なかなか難しいものだ。
1人でタイムトライアル、30分でききる能力が
必要なことだけはわかった。


Hi-Bike01チームは、見事最後のスプリントでぶっちぎって優勝。
私は2回目の最後で、バックストレートのところだけ01チームを
引くことができた。
もう少し貢献したかったなぁ。。。残念。
チームは40位くらい。

夜は妻も一緒に同行して祝勝会!
初めてのレース、楽しかったし学ぶことが多かった。
実際、誰にも抜かされなかった。
抜かされそうになったらついていけたからだ。

全力を出し切れなかったのが残念だったけれど、このくらい
のレベルだったら走れるという自信は大きくついた。
これからの練習に是非つなげたい。


走行時間  : 1:56
走行距離  : 88.7 km
TSS     : 154
TSB     : 9.2
CTL     : 76.7

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  89km
今月: 596Km
通年:13375Km

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2013.10.11(Fri):日々の日記
基礎期間1。第5週5日目の練習
予定:金 回復走1h レスト
実績:金 回復走0.5hレスト

睡眠OK。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。
予報では晴れだったが途中で雨が降ってきたので
引き上げた。ほとんど走行できなかった。
明日は、初レースとなる、つくば8耐。

TSBも良い値をだしているし、同時に体感的な体調も良い。
天気が良すぎで暑くなりそうなのが問題だが、まぁ、大丈夫だろう。

夜は明日の準備大忙しだった。
何しろ明日12日は3時起き、4時出だ。
妻(と小さい娘)が応援に来てくれるとのこと。
とにかく早く寝なくては、ということで夜8時半には就寝した。


走行時間  : 0:20
走行距離  : 18.2 km
TSS     : 8
TSB     : 2.0
CTL     : 74.8

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  19km
今月: 497Km
通年:13276Km

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2013.10.10(Thu):日々の日記
基礎期間1。第5週4日目の練習
予定:木 耐久走2h 筋トレ 0.5h
実績:木 高回転2h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れOK。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。
久しぶりに朝2時間たっぷりと練習。
ハイケイデンスの練習。
腿上げの感覚をなんとか早くTTバイクで実現できるように
したいのだが難しい。
やはりロードのブラケットポジション、TTのベースバーのポジション
TTのアエロバーのポジションの順番に足を引き上げる角度が鋭角に
なることもあって腿をひきつけにくくなる。

特にTTエアロバーを握ると足の甲を引っ張りあげるのは無理なので
完全に腿上げだけでしか引き上げができなくなる。
これは練習としてはこれでいいのだろうが、とにかく筋肉がきつい。

これは本当に慣れしかないのだろう。
ここを引き上げる筋肉は脚の付け根の腱だとばかりおもっていた。
しかし、筋トレに詳しい友人にきいたところそれは違うのだそうだ。

脚をあげるためには、体を基点にして脚をひきつけないといけない。
この場合、基点がふにゃふにゃだと脚をひきつけているのだか
体はひきつけられているのだかわからなくなる。
体の軸をしっかりと固定して、その上で脚を引き上げる筋肉を
稼動しないと腿はうまく上がらない。
脚に力を入れようとすると、上半身が上下してしまう人というのは
この体の軸が弱い人ということになる。

・・・・というわけで、お決まりの体幹ということになるわけだ。

しかし、友人のこの話は非常に良くわかった。
同時に彼はいい指摘をしてくれる。

ポイントになるのは、腹筋ではなく横腹筋(腹斜筋)なのだそうだ。
ボディービルダーが良く作っている6つに割れた腹筋は
ほとんど役立たずで、脚を使う競技で役にたつ、特に
脚を引き上げる競技で役に立つのは横腹筋(腹斜筋)とのこと。

具体的には、サッカーの中田氏の

http://up.gc-img.net/post_img_web/2013/02/8c703f5e8d68208e53488b03db38d187_0.jpeg

この筋肉なのだそうだ。
なるほど。百聞は一見に如かず。
真正面の筋肉はたいしたことないが、脇の筋肉のえぐれは異常なほどだ。

なお、この筋肉を鍛えるのには、少々注意が必要だとのこと。
脚を寝かして上半身をおこすトレーニングだと
体幹の上のほうの筋肉が成長する。
逆に体を寝かして、脚を起こすトレーニングだと
体幹の下のほうの筋肉が成長する。
引き上げに必要なのは体幹の下のほうの筋肉だそうだ。
(当たり前といえば当たり前だが)

少し、筋トレのやり方の工夫をしてみる価値があるかもしれない。


夜は、つくば8耐の準備に追われて時間がなくなった。



走行時間  : 2:04
走行距離  : 77.3 km
TSS     : 101
TSB     : 0.8
CTL     : 76.5

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  78km
今月: 478Km
通年:13257Km

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2013.10.09(Wed):日々の日記
基礎期間1。第5週3日目の練習
予定:水 高回転2h 筋トレ 0.5h
実績:水 高回転1.5h 筋トレ 0.5h

片脚スクワット、腹筋左右それぞれ、腕立てを20回x5セット。
股関節ストレッチ。

夕食後、少し時間があったのでステップアップを
しようと思ったのだが時間切れになってしまった。
残念。

ちょっと前に、アームストロングの筋トレビデオを見た。
彼もステップアップやっているんだ・・・

http://departures.sakura.ne.jp/entry13.html

ウェイトはフリーで手で持っているだけだが、かなりの
重量なのだろう。
私はリュックに背負ってもきついのに。
やはり、並大抵の筋肉量ではないのだなぁ。

とにかく体を作ることだ。話はそれからだ。

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