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2013.11.30(Sat):日々の日記
基礎期間2。第1週6日目の練習
予定:土 耐久走5h  レスト
実績:土 耐久走4.5h レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝7時起き。
霞ヶ浦1周に出かける。
Amo号の新ポジションで距離を走るのは初めて。
とにかく体を慣らすことに集中することにした。

新しいポジションだとどうしても踏み込んだ感じ
でペダリングをしてしまう。
ヘタをすると元の押し付けるようなペダリングに
なりがちだ。
気をつけながらエアロポジションをキープする。

いい感じで走れた。
それほどきつい感じはなかったし実際にTSS値も低かった。
CPも大幅に低い値。まぁこんなもんだろうと思っていた。

しかし、帰宅後、ぐったりと疲れてしまい昼寝。
夜も夕食後にすぐに床についてしまうほど疲労していた。

夜は当然のことながらレスト。
明日は、Hi-bikeの練習には出ないで、家族と一緒に
ロングを一緒に走る予定。


走行時間  : 4:17
走行距離  : 126.0 km
TSS     : 193
TSB     : -2.5
CTL     : 72.2

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日: 126km
今月: 1638km
通年:15746Km


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2013.11.29(Fri):日々の日記
基礎期間2。第1週5日目の練習
予定:金 短坂 1h 筋トレ 0.5h
実績:金 短坂 1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝7時起き。
坂道に適切な場所がなかったので3本ローラーで
代替を行った。
ケイデンス70rpmでギリギリのギアを選ぶ。
その状態で3分間。パワー値はそれほど大きくないが
結構膝に来る。きつい。

その後2分休んでまたトライ。
合計4回ほど実施した。

なるほど、これはブレークするートレーニングだ。



夜はいつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。

段々ランジも慣れてきた。


走行時間  : 0:58
走行距離  : 33.7 km
TSS     : 52
TSB     : -5.0
CTL     : 69.5

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  34km
今月: 1512km
通年:15620Km


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2013.11.28(Thu):日々の日記
基礎期間2。第1週4日目の練習
予定:木 高回転2h 筋トレ 1h
実績:木 レスト  筋トレ 1h
 
睡眠少し不足。
疲れ少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態NG。

朝7時起き。
それで8時半まで2度寝。
完全に寝不足でダウン。朝はレストにした。
そのかわり予定の筋トレを実施。

50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右。

前回は10回で余裕があったので論理的MAXの
12回までトライ。成功だった。

夜はいつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。

明日の坂道トレーニングも重要なのだが
ちょっと無理な模様。
やはり、代わりに3本ローラーの負荷を
最大にしてギアを上げるトレーニングに
代替してみようかと思う。



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2013.11.27(Wed):日々の日記
基礎期間2。第1週3日目の練習
予定:水 耐久走2h  筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h
 
睡眠少し不足。
疲れ少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝4時起き。
早すぎなので2度寝をしてしまう。
体がどうも重い。
5時半に家を出るも、Amo号の新しい慣れない
ポジションで外を走行する気になれず3本
ローラーに切り替える。

耐久走2時間の予定が1時間半のみ実施。
考えてみればAmo号で3本ローラーをやった
のはこれが初めてだ。

なんとかやり切るも、ハムストリングの張りが
半端ではない。
やはり新しいポジションで筋力の弱いところに
問題が発生してしまったようだ。

早速、夜はハムストリングスの強化のために
レンジを追加した。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。


さて、前回のポジショニングチェンジの時も
随分悩まされたが、今回もかなり手こずりそうだ。
明日は少し長距離を走りたいのだが
果たしてどうか。

走行時間  : 1:26
走行距離  : 38.0 km
TSS     : 52
TSB     : -19.7
CTL     : 71.5

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  38km
今月: 1468km
通年:15576Km


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2013.11.27(Wed):日々の日記
7mmサドルを上げただけと、店長はいうけれど。
これはものすごい変化だ。
前と同じようには全然漕げない。
パワーが出ないのは仕方ないにしても
足が伸びきってしまう感じで怖い。

どうすればいいんだ????

論理的に考えると7mmサドルがあがったということは
その分体は前に倒れる(回転する)ことになる。
前に倒れるとその分重心は前に来る。

ふむふむふむふむふむむむむむむ・・・
分からない。

サドルが低い時には、踏み込むことはできない。
できないように店長はサドルを下げて回転させるペダリングを
体で覚えさせようとした。
で、回すペダリングができるようになってきた。
だからサドルを上げた。

とすると、最初に戻る。
踏み込むように力をいれるわけではないのだが
前のように踏み込む方向に回すことになる。
回すけれど踏み込みを強くするのではなく方向を
昔に戻す。そんな感じか。

頭でわかっても体は全然ついてこない。

とにかくハンドルが遠い。
体を前に倒さないとどうしようもない。
まずは慣れ、か。。。

それにしても、漕ぎにくい。

いくらいうことを効かない出来の悪い生徒だとはいえ
ポジションを変化させるだけでペダリングの矯正作業を
させるなんて、店長はなんてやつだ。
感心するやら、ムカつくやらなんとも言えない気分だ。

うん、わかった。店長はやっぱり鬼コーチなんだ(笑)

ま、とにかくこれで走れというのだろう。
はしったろうじゃないか(笑)


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2013.11.26(Tue):メンテナンス記録
2013年11月26日

Amo号 前ブレーキライン故障修理完了。同時に前後ブレーキシュー交換
Amo号、サドル高7mmアップ。

JaVision号、サドル高7mmアップ。
JaVision号、オーバーホール。


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2013.11.26(Tue):日々の日記
基礎期間2。第1週2日目の練習
予定:火 テンポ1h  筋トレ 0.5h
実績:火 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

始めてのメニュー、テンポ走。
心拍数153~160bpmでの走行を1時間
するとなるとかなり厳しいことが予想できた。
なので、前日から少々緊張気味。
おかげで、4時に目が覚めてしまった。

5時まで2度寝して5時半から朝練開始、と
おもったら濃霧も濃霧でとても走行できる
状態ではなかった。

どうしようもないので、3本ローラーに
切り替える。
1時間もできるのか?という心配をよそに
30分、10分、10分、10分、25分とコマ切れ
ながらも約1時間半もテンポ走を実施できた。

午後、Hi-BikeにAmo号を受け取りにいく。
代わりにJaVision号入院。
オーバーホールをお願いした。
合わせて、Amo号の再フィッティング。
7mm程度サドルを上げて調整。
JaVision号も同じセッティングにした。

脚の下げた時の角度が30度丁度。
これがベストなサドル高なのだそうだ。
今までの踏み込みすぎのペダリングでは
サドルを下げざるを得なかったとのこと。
ペダリングの矯正に合わせて、正規の
位置にもどした・・・のだそうだ。

う~~ん。
5月にAmo号を受け取った時も非常に違和感
があったのを記憶しているのだが、それと
同じレベルの違和感をやはり感じてしまう。
とてもパワーが出るような感じがしない。

一体どうなるのだろう?(笑)
ま、当分心拍ベースのトレーニングを
するつもりなのでパワーは気にしないで
走ることにしよう、と慰めた。


夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。
腰の痛みがだいぶいいかんじだ。
妻も同じ背骨のストレッチのお陰で
肩から背中の具合がいいらしい。
当分続けてみようと思う。

走行時間  : 2:07
走行距離  : 59.9 km
TSS     : 123
TSB     : -16.9
CTL     : 72.0

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  60km
今月: 1430km
通年:15538Km


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2013.11.25(Mon):日々の日記
基礎期間2。第1週1日目の練習
予定:月 レスト  筋トレ 1h
実績:月 レスト  筋トレ 1h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

土日の長時間の練習をうけて、朝練はレスト。
夕方に、筋トレを実施。
最大筋力期は終わったので筋力維持に重点を移動。

50.0kgウェイト ステップアップ 10回x2x左右。

さすがに10kg落とすとずいぶん雰囲気が変わる。
70%RMではあるので12回はできるところ。
でも一応様子を見て10回で止めておいた。
大丈夫そうだ、余裕があった。

今週は、もう一度筋トレを実施する予定なので
次回は12~13回に回数を増やす予定。


そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。
背骨の矯正をすべきだと、整体師さんに助言をうけて
いたのでメンテナンス項目を増やした。

明日は、とうとうZone3に突入することになる。
まずは20~30分からスタートだ。
毎週10分~15分増やすことになる。
まずは腕試しならぬ足試しからだ。



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2013.11.24(Sun):練習予定・結果
11月25日の週、基礎2第1週

目標:
 練習時間:18時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝    夜
25日 月 レスト  筋トレ 1h
26日 火 テンポ1h 筋トレ 0.5h
27日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
28日 木 高回転2h 筋トレ 1h
29日 金 短坂 1h 筋トレ 0.5h
30日 土 耐久走5h レスト
 1日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h
 合計 16h+4.0h(20.0hの予定枠)

基礎期2がスタート。
日が短くなるのに、練習時間が増える。
しかも、坂を入れたトレーニングが必要になる。
といっても3分程度走れる坂となると
近くの坂では不足になるかもしれない。
とはいえ、筑波山まで出向くには時間不足だ。
結構厳しい日課になりそうだ。

時間の増加もなかなか難しい。
平日朝に3時間練習をとれるといいのだが
それは社会人をしている身からすると現実問題
としてかなり難しい。

そうなると、必然的に土日に練習量が増える計算になる。
とはいえ、これ以上増やすのは・・・というのが現状。
なるほど、トレーニング時間を確保するというのは
非常に厳しいものだ。

とにかくやれるだけやってみて、ダメだったら
見直す気持ちで実施してみようと思う。


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2013.11.24(Sun):練習予定・結果
11月18日の週、基礎1第11週

目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル、テスト、筋トレ

日々の予定
      朝    夜      実走    筋トレ
18日 月 レスト  筋トレ 1h  OK      OK
19日 火 耐久走1h 筋トレ 0.5h OK      OK
20日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h NG 2→1   OK
21日 木 テスト1h 筋トレ 0.5h NG 2→1   OK
22日 金 回復走1h 筋トレ 1h  OK 1→2   NG 1→0
23日 土 チーム3h レスト    OK 3→3.5  OK
24日 日 耐久走3h 筋トレ 0.5h OK 3→6   NG 0.5→0
 合計 11h+4.0h(15.0hの予定枠) 14.5h+2.5h

回復週ということで、運動量を少なくして回復に努めるべき・・
だったのだが、例によって少々頑張りすぎになってしまった。

とはいうものの。
一応、今週予定されていた筋トレは無事、最大筋力期の基準を
クリアできた。あとは維持を心がければ良い。
怪我のリスクが大きかっただけにホッと一息だ。

有酸素テストは、非常に思わしくなかった。
体力は一時期より明らかに落ちてしまっていたが、その副産物
として自分のトレーニングゾーンの大幅な見直しができた。

過去の複数のトレーニング結果より
乳酸閾値  LTHR =170bpm
最大心拍数 MAX HR=187bpm
が、複数の計算方法と計測結果から明らかになった。

これから生まれる心拍とトレーニングゾーンの関係は
zone1  zone2  zone3  zone4  zone5a zone5b  MAX
回復走  有酸素走 テンポ走 LT下   LT超 VO2MAX
112-138 140-152 153-160 161-170 170-173 174-179 186

なんと、140~152が有酸素走(LSD)に相当する。
ほんの1年前までだと、この領域で走るのは結構きつくて
すぐにへたばっていた記憶がある。

しかし、11月23日(土)のカーディアック・ドリフトの
40分間テストでは、わずか0.83%の心拍数対比出力の
減少しか示さなかった。
(基準は5%。最終的には基礎期終了段階で
 2時間たっても5%が達成目標)

出だしは、まずまずと言って良いだろう。
来週から基礎期2へ以降する。慎重にトレーニングを進めたい。



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2013.11.24(Sun):日々の日記
基礎期間1。第11週6日目の練習
予定:日 耐久走3h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走6h レスト

 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、昨日走行した5kmのTTコースに出向く。
ここを10往復して100km。
いずれはそんな練習ができないといけないのだそうだ。
これは大変だ(笑)
2往復して周囲の探索に出かけた。
丁度11月22日に開店したばかりのコンビニ発見!
開店記念でおにぎりが30円割引。ラッキーだ。
今後、ここは、TT練習をした合間に利用できそうだ。

午後は、妻と一緒に3時間ライド。
負荷的には非常に軽くしたが、ケイデンスは100~120を保つように
ハイケイデンスをキープ。
久しぶりに小貝川を南下した。守谷を超えて岡堰まで一緒に走った。
さすがに3時間もハイケイデンスを保つのは結構しんどい。
膝に少々違和感を感じるまでやってしまった。

妻も久しぶりのミドルを走ることができて満足そうだった。


夜は、さすがにレスト。
筋トレをする余裕はなかった。


走行時間  : 5:52
走行距離  : 157.5 km
TSS     : 205
TSB     : -15.9
CTL     : 72.6

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日: 158km
今月: 1331km
通年:15439Km


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2013.11.23(Sat):日々の日記
基礎期間1。第11週6日目の練習
予定:土 チーム3h  レスト
実績:土 チーム3.5h レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝6時おき。寒い。
昨晩、心拍のzoneを再度検証して、自分の
認識に大きな間違いがあることが判明した。
zone2の耐久走レベルの心拍数は、自分が
想定していたよりも大幅に高いことがわかった。

着替えて早速朝練にでかける。
新zone2のレベルは結構高い。でも気持ちいいレベルだ。
グループライドにでかけるかギリギリまで
悩んだのだが、やはり参加することにした。

途中、Hi-Bikeライドのメンバーに出会って
合流した後に大人数で霞ヶ浦方面にでかけた。
走行しながら気がついたのだが、この移動時間
のほとんどはzone1のレベル。
結構負荷が低いものなのだ。

今日のメインイベントは6kmのTTコース。
普段、店長がTT練習をしている場所を使った
コースだ。

新LT域は結構高い。170bpmだ。
ほんの1年前なら数秒でダウンしていた
領域だったのだが、今の私には普通に
「こなせる」レベルだ。

1人飛び出した人にジワリジワリと接近する。
心拍数はLT超え。でも、まだ大丈夫そうだ。
後ろにつくと一気にLT以下に下がる。
ふと目についた数値は164。

OK大丈夫だ、と判断して先行する。
まだ数キロあるのはわかっていたのでここで
飛び出すのは絶対に損。でも、試してみた
いと思った。
どのくらいまでLT超え心拍を保てるのかを。
我ながら、随分積極的になったものだ。

先行をするも、やはり前に出ると風に
やられてしまう。ペースダウンしたところを
さくっと抜かされてしまう。
一瞬、追うか?と思ったのだが、やり過ぎに
なってしまいそうだったので切り上げた。

新LT超えの初トライアル。
結論からいうと、5分40秒近く持った。
距離にして3.7km。
最高心拍は181bpm。
なるほど、まだ限界ではなかったことがわかる。

TT区間を走り終わっても、ぐったりした感じはない。
むしろ、「きもちいい!」と大声をだしてしまった
くらいだ。

夜は、予定通りレスト。
今週は、これ以上筋トレを頑張ることはしないで
次の基礎期2へ移行となりそうだ。


走行時間  : 3:38
走行距離  : 104.2 km
TSS     : 172
TSB     : -5.1
CTL     : 69.2

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日: 105km
今月: 1173km
通年:15281Km


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2013.11.22(Fri):日々の日記
基礎期間1。第11週5日目の練習
予定:金 回復走1h 筋トレ 1h
実績:金 耐久走2h レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝6時おき。体調がよく回復走の
感覚ではなかったので耐久走にきりかえた。
少し時間がとれたので、2時間弱走行。

仕事の帰りが遅かったので夜はレスト。
少々つかれていたらしい。
明日はHi-Bikeのグループライドに行く予定。

走行時間  : 1:43
走行距離  : 58.0 km
TSS     : 95
TSB     : -2.2
CTL     : 67.0

体重    :70.5 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.0
基礎代謝  :1611 KCal
骨格筋率  :31.7

今日:  58km
今月: 1068km
通年:15176Km


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2013年11月21日

有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(徐々にペースをあげて最後は耐久走ペース)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :25:16   (34秒遅延   ←24:28)
平均出力   :155.6W  (8Wダウン   ←163W)
平均ケイデンス:92rpm  (3rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :19.0km/h(0.7km/hダウン←19.7Km/h)
平均心拍数  :142bpm  (3bpmダウン  ←139bpm)

昨日のトレーニングレベルは決して高くない。
むしろ休養がとれている方だ。
しかし、タイムから心拍数から出力から軒並みダウンを
している。これは参った。

対策を考えないといけない事態なのかもしれない。



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2013.11.20(Wed):日々の日記
基礎期間1。第11週3日目の練習
予定:水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、寒くて起きれない。
今まで5時おきとかで走っていたのに、すっかりダメになってしまった。
今日は少し気分を変えていつもと違うコースを走ってみる。
Hi-bikeでよく行くパン屋さんを探してみるというミッションにした。

少々迷ったものの、数回走った道というのは覚えているものだ。
なんとか辿り着く。でも、さすがにその時間では営業中ではなかった。

いつもの周回コースに帰ってきて少し踏み込んでみる。
約2km、結構いい感じで走れる。
いつもは少々痛くなる腸腰筋の場所も大丈夫だ。
ふと見ると250Wを超えて300W近い数値。
いい気分で帰宅した。

でも、家でデータを見てみてがっかり。
過去のベスト記録と比べると全然低い値。
ん~まだまだ、だなぁ。。

夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

そして、股関節ストレッチ。



走行時間  : 1:04
走行距離  : 40.3 km
TSS     : 60
TSB     : -10.2
CTL     : 67.3

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  41km
今月: 1010km
通年:15118Km


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2013.11.19(Tue):日々の日記
基礎期間1。第11週2日目の練習
予定:火 耐久走1h 筋トレ 0.5h
実績:火 耐久走1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

1日のレストで疲れはとれた。
昨日のステップアップも影響はない。
いいかんじだ。
今週はレスト週なので耐久走は1時間だけ。
少しテンポ走に近い走りもしてしまったが
体に負担はなさそうなのでOKとした。

そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

そして、股関節ストレッチ。
今週は楽にこなそうと思う。


走行時間  : 0:57
走行距離  : 38.0 km
TSS     : 59
TSB     : -12.9
CTL     : 67.5

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  38km
今月: 969km
通年:15077Km


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2013.11.18(Mon):日々の日記
基礎期間1。第11週1日目の練習
予定:月 レスト  筋トレ 1h
実績:月 レスト  筋トレ 1h
 
朝はレスト。
土日で連続してロングをこなしたので
今日は疲れ果てているかな?と思ったのだが
それほどでもなかった。
筋肉痛もなく、いい感じ。
アクティブレストも考えたのだが、一応やめて
おいた。

目的は今日の夕方の筋トレ、ステップアップ
従来の50kgからとうとう60kgへの挑戦だ。

60.0kgウェイト ステップアップ 9回x2x右。
60.0kgウェイト ステップアップ 9回x1x左。

できた!とうとう目標の60kgx3回を
大幅に超えて9回達成!!
筋力的にできることはわかっていたのだが
実際やってみると結構怖い。
60kgのウェイトを背負って立つのは非常にきつく
2回めは妻に少し支えてもらって立ち上がった。

右はいつもどおり2セットできたのだが左の
2セット目は始めの2回を失敗してしまい怖く
なってしまってダメだった。

できることはわかっていても、恐怖を感じて
しまうと力はでない。なかなか難しいものだ。

それにしても!
とりあえず筋力の最大期の目標は大幅にクリア
できた。
今週から来週にかけてもう少しトライするか
どうかは気分次第で決めようと思う。
焦る必要もないし、失敗して体を痛めたら
時間とトレーニングがもったいなさすぎる。


そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

そして、股関節ストレッチ。

とりあえず、第1目標達成なのでよしとしよう。


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2013.11.17(Sun):練習予定・結果
11月18日の週、基礎1第11週

目標:
 練習時間:12.5時間
 持久力、スピードスキル、テスト、筋トレ

日々の予定
      朝      夜
18日 月 レスト  筋トレ 1h
19日 火 耐久走1h 筋トレ 0.5h
20日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
21日 木 テスト1h 筋トレ 0.5h
22日 金 回復走1h 筋トレ 1h
23日 土 チーム3h レスト
24日 日 耐久走3h 筋トレ 0.5h
 合計 11h+4.0h(15.0hの予定枠)

とうとう、基礎期1が終わることになった。
初めての体系的なトレーニングというわけで、かなり手戻りや
練習順序の逆転などおきてしまい無駄がなかったといえば
嘘になる。
しかし、当初想定していたレベルのトレーニングは
かなりこなすことができた。

筋力トレーニング、ペダリング・スキルトレーニング
バイクコントロールトレーニングなどは予定通りといえるだろう。

唯一達成ができなかったのは、耐久力要請だけだろうか。
何回かのテストの結果が、良い方向に数値として現れていないのが
残念だ。

もっとも、ペダリングを大幅に変更した(現在もしている)状態では
エコノミーのレベルは安定しないのもある意味仕方ないし、基礎期1
では乗り込み量も従来よりも増えているレベルというよりもむしろ
少なくなるレベルなので、これはどうしようもないとも言えるだろう。

今週の課題は1つ。
とにかく、筋トレだ。最大筋力期が今週か来週になる。
これは必ずこなしたい。今のままの実力で必ずこなせるはずと考えている。
無理なく正しい姿勢で実施すれば必ずできるはずだ。

あと、基礎期を通しての課題はペダリングスキルの向上、エコノミーの
向上だ。トレーニングの方法や量や意味はかなりはっきりとわかってきた。
基礎期に大量に存在している耐久走やテンポ走の時間を使って
ひたすらペダリング技術に集中してみようと思う。
拘ってきっと意味があるところだと思う。



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2013.11.17(Sun):練習予定・結果
11月11日の週、基礎1 第10週

目標:
 練習時間:18.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ

日々の予定
      朝      夜      実走    筋トレ
11日 月 高回転2h 筋トレ 0.5h NG 2→1  OK
12日 火 回復走1h 筋トレ 1h  OK 1→2  NG 1→0.5
13日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h NG 2→1  NG
14日 木 高回転2h 筋トレ 0.5h NG 2→1  OK
15日 金 回復走1h 筋トレ 1h  OK     NG 1→0.5
16日 土 チーム4h レスト    OK 4→5.5 レスト
17日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h OK 5→5.5 NG
 合計 17h+4.0h(21.0hの予定枠) 17h+2.0h


週末に乗り込んだおかげで、走行時間は予定通りになった。
筋トレの時間が確保できなかった。
一度朝に筋トレをしようとして失敗して中止したのが大きかった。

ようやく、50kgまできたので、来週は60kgに挑戦となる。
おそらく可能だとはおもっているのだが・・・。

今週はひたすらペダリングの改善に注力した週になった。

片足ペダリング
ハイケイデンス
両足タイミング合わせ

ペダリングスキル関連のトレーニングはすべてやったという感じだ。
その中でもおそらく最も有効だったのは、耐久走の間のペダリング
練習の習慣付けだろう。
今まであまり目的もなくこいでいるだけの時間を全て集中して
ペダリングスキル向上に回すというのは、時間の効率化に
なるだけではない。
一見退屈に思われる、低強度の長時間練習に重要な意味をあたえ
楽しめる時間に変えることができるのだ。

実際、この週末の2日間はかなりこれで楽しむことができた。
一石二鳥どころか、三鳥四鳥にもなる良い習慣だ。
来週以降も是非継続したい。



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2013.11.17(Sun):日々の日記
基礎期間1。第10週7日目の練習
予定:耐久走5h  筋トレ 0.5h
実績:耐久走5.5h 筋トレ レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、背中の一部が痛い。
覚醒状態OK。

朝6時起き。
昨晩早く寝たお陰ですっきりとおきることができた。
少しUpDownのあるコースを走ろうと思い、Hi-Bikeの
筑波山周回コースをたどることにした。

とはいうものの、いつもの霞ヶ浦周回よりも長時間
走行することになるし、坂もあるしということで
きちんと補給&休憩をしようと思った。

20131117IMGP0004.jpg

目指したのは、夏にライドで訪問したことのある
柿岡のパン屋さん・・・・しかし、お休み。
これは過去のHi-Bikeの失敗パターンとおなじではないか?(笑)

20131117IMGP0003.jpg

仕方なので、隣のコンビニによって燃料補給。

20131117IMGP0002.jpg

おむすび2つに肉まん1つ。
おむすびも温めてもらったので非常にうまい。

20131117IMGP0005.jpg

前にも来たことあるはずの道なのだが・・・
全く記憶が無い。もっともっと北へ進む。

20131117IMGP0007.jpg

板敷峠をようやく超えて、西進。

20131117IMGP0009.jpg

結構西にすすむことになる。
ここも来たことあったかなぁ。。。
結局2,3箇所しか前に通ったという記憶の場所は
見つけられなかった。

20131117IMGP0010.jpg

南進をはじめて、少ししてすごいものを発見!!

20131117IMGP0011.jpg

見て、大爆笑。思わず戻って写真をとることになった。

20131117IMGP0012.jpg

こういうお茶目な人好きだな。
多分大人だよね?


というわけで、2日連続でロングライドを楽しんだ。


午後も、妻と45分だけいつもの周回コースを
走ることができた。
天気も良かったし、なかなかの週末だった。


夜はストレッチのみ。
さすがに疲れたので筋トレは休みにした。


走行時間  : 5:31
走行距離  : 142.4 km
TSS     : 237
TSB     : -5.5
CTL     : 69.3

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日: 143km
今月: 917km
通年:15025Km



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2013.11.16(Sat):日々の日記
基礎期間1。第10週6日目の練習
予定:土 チーム4h  レスト
実績:土 チーム5.5h レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝6時起き。
Hi-Bikeの朝練の前にいつもの練習コースをはしる。

20131116IMGP0042.jpg


耐久走の時、Upの時、ゆっくり楽に走るときには
何らかのスキルトレーニングをすることにした。
今朝は、4分の1ペダリング。
右足踏み出し(1~2時)と左足引きつけ(7~8時)
だけを意識的にこぐ方法を試してみた。
左右を逆にして同時に実施した。

なるほど・・・
このトレーニングだと確かにどの段階でどのように
左右の足を連携させればいいのかがわかる。
こんなかんじか。。。

この練習をした後にハイケイデンスをしてみると
さっきの感覚が残っているので非常にいい感じでこげる。

なるほど、耐久走は単に時間を稼ぐのではなくこんなことを
集中しながらトレーニングをすればいいのか。。


20131116IMGP0041.jpg

練習後の腹ごしらえ。

20131116IMGP0040.jpg

ターンくんも久しぶりにブログ登場。

Hi-bikeの朝練は夏時間は7時スタートだったが、11月になって
8時スタートになった。今日は阿見周回コース。

20131116IMGP0043.jpg

周回コース到着。

6周(5周?)を走ったのだがいつもの速い集団について
いったのは3周のみ。
途中で藤田選手と合流したので本当は最後までついていきたかったの
だが、3周目の終わりで集団がスピードアップしたのでついて
いくのをやめた。
この時期のトレーニングとしてはあまりにも強度が高すぎだった。

休憩時間中に、中村店長に半分からかわれながらもペダリングが
大きく変わったと言われた。従来の走り方と変わったので
人との判別が難しくなったとのこと。
そんなに目立つほど下手だったのか・・・(笑)

でも、自分でも今回のライドで体の軸があまりぶれなくなったのを
自覚していた。体の中心に芯が入ったような感じで走れる
ことが数回あった。引き上げる方の足が遅れるように感じる
こともかなり減った。

20131116IMGP0044.jpg

帰りの休憩コンビニ。やはり水はこの時期でも大量に飲んでしまう(笑)

阿見周回からの帰り道、片足ペダリングやら1時7時ペダリングやら
ハイケイデンスやらをやりながら走行していたら藤田選手や
店長にあれこれ絡まれた(笑)
先人たちから見ると、きっと「初心者くん頑張っているね」という
感覚なのだろう。
なんとも、嬉しいような情けないような複雑な気分だ(笑)

昼食後、疲れたので1時間半ほど寝て、買い物にでかけた。
その後1時間半、妻と一緒にいつもの周回コースを一緒に走る。

妻は心拍が随分あがるといいながら、なんだかんだでついてくる。
最高心拍数がきっと上昇したのだろう。140bpmでも平気そうにみえる。
170~180w程度も出ているようだ。
毎日やっているサーキットトレーニングがやはり効いているようだ。

家に帰ってきて今日のパワープロフィールを見てみると
ここ数週間のパワートレーニング量の減少ほどにはプロフィールは
落ちている感じがしない。
もちろん、一時期のようなレベルではないのだが、そんなに見劣り
がするレベルかといわれるとそうでもないように思えた。

基礎期1がそろそろ終わる。今日もベストは意図的に出していない。
心拍数もせいぜい170bpm程度で180を超えるようなパワーも出していない。
まだ、新しいペダリングにあった筋力も神経系もついてきていない。

あらゆることを考えてそんなに悪い状態ではないように思えてきた。


夜は予定通り、レスト。さすがに疲れたのでストレッチだけをして
早く寝ようと思う。
明日はロングライドの予定。耐久走の間にまたペダリングに集中してみる
つもりだ。




走行時間  : 5:20
走行距離  : 152.3 km
TSS     : 261
TSB     : 19.0
CTL     : 65.3

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日: 153km
今月: 774km
通年:14882Km



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2013.11.15(Fri):日々の日記
基礎期間1。第10週5日目の練習
予定:金 回復走1h 筋トレ 1h
実績:金 高回転1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今週は、すっかりローラー台の週になって
しまった。
ハイケイデンス&片足ペダリングばかりしている。
そのせいか、この2つの練習の感覚が段々一致
してきている。いい傾向なのかもしれない。

午後にHi-Bikeに出向く。
どうもAmo号は複雑骨折らしい。
中村店長には面倒をかけてしまっている。
申し訳ない。
こういうのは、作業費を払うとか払わないとかの
問題ではないことは自覚している。

店長は、安全面とメンテナンス性からブレーキを
1つのラインにすべきと忠告をくれた。
そのとおりなのかもしれない。
でも、今エアロバーにブレーキがなくなるのは
正直怖い。いざというときの反射でベースバーに
手を動かすそのタイムラグが怖いからだ。

慣れればなんでもない。
そのとおりかもしれない。

とりあえず、3万キロを境にしようということで
店長と意見を一致させた。
それまでに完全に慣れようというわけだ。
う~~ん。どうなのだろう。3万キロってかなりの
時間がかかりそうだが・・・・

ハイケイデンス、片足ペダリングに関しても
中村店長にいろいろトレーニング方法を含めた
知識を授かった。
なるほど。。。。

しかし、ネットで収集した情報とは必ずしも一致を
してはいない。トレーニングというものは本当に
未だサイエンス化されていない、経験則に基づく
ものが多いのだなと正直実感した。

人によって言うことが違うというのは、ある意味
当たり前なのかもしれない。
その中で、自分がこれだと信じた方法を貫き通す
ことでしか答えは出ないのかもしれない。


ランダムな事象に関して、人間は非常に興味をもつ。
そして、そのランダムな事象に対して法則性を
見つけたがり探求する癖がある。
ふと昔に読んだ本の知識が頭をよぎっては
しまったが・・・・



そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

そして、股関節ストレッチ。

明日はHi-bikeの朝練に参加する予定。


走行時間  : 0:59
走行距離  : 45.3 km
TSS     : 13
TSB     : 15.5
CTL     : 60.6

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  46km
今月: 621km
通年:14729Km



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2013.11.14(Thu):日々の日記
基礎期間1。第10週4日目の練習
予定:木 高回転2h 筋トレ 0.5h
実績:木 高回転1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

Amo号がないとどうも朝練に気合が入らない。
今日も家でローラー練習。
片足ペダリング、ハイケイデンス両方実施。
急にうまくなることはないのはわかっているの
だが、それにしてもうまくならない(笑)

それでも30秒しかもたなかった片足ペダリングが
1分もつようになったのは進歩といえるのだろうか。。

スキルに関してはとにかく反復練習しかない。
諦めて繰り返し繰り返しトレーニングをするしか
ないのだろう。諦めよう。

そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

昨晩休んだおかげで体は軽い。
いつもより楽にできるようになっている。
なるほど、これくらい続けてやると少しの変化
があるというわけだ。
スキル練習だって、この位長くやらなくては
目に見える変化などきっとないのだろう。


走行時間  : 0:49
走行距離  : 21.2 km
TSS     : 13
TSB     : 11.5
CTL     : 61.8

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  22km
今月: 575km
通年:14683Km



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2013.11.13(Wed):日々の日記
基礎期間1。第10週3日目の練習
予定:水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
実績:水 高回転1h 筋トレ レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

Amo号がないこともあり家でローラー練習。
今週の課題の1つ、片足ペダリングと
ハイケイデンスを半々実施した。

外では120rpm出るのに、ローラーでは110がぎりぎりのライン。
なかなか難しい。

少々疲れ気味だったので夜の筋トレはレスト。

走行時間  : 0:53
走行距離  : 30.5 km
TSS     : 13
TSB     : 9.0
CTL     : 62.9

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :22.2 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1623 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  31km
今月: 553km
通年:14661Km



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2013.11.12(Tue):日々の日記
基礎期間1。第10週2日目の練習
予定:火 回復走1h 筋トレ 1h
実績:火 高回転2h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

Amo号が故障なので、必然的にローラー練習。
朝も冷え込んでいたのでちょうど良いところだ。

朝、高回転トレーニングを3本ローラーで。
外で1時間120rpmで走った時のようにはいかない。
ローラーでは110rpmがせいぜいだ。それで30分でゼイゼイに
なってしまった。

夕方、またスペアタイムを利用して
片足ペダリングを3本ローラーで実施。
これは非常に難しい。片足オールアウトまで30秒がいいところ。
だんだん持つようになってきても40秒。
何度も左右交代で実施して30分やり尽くした時には汗だくで
ぐったりになった。
とても100rom以上で漕げるようになるとは思えない。

なんでも、そうなのだろうが最初は非常に苦しいものだ。

今日、仕事で外を少し歩いたのだがなんとなくぎこちない。
ペダリングの練習の影響で普通に歩く時に変に膝を上げてしまう。
自分の体が自分では内容で思わず笑ってしまった。


そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

なんというか、1皮向けた感じだ。
終わってぐったりにはならない。ふぅ~と一息でなんとかなる。
サーキットトレーニングにもだんだん慣れてきた証拠だろう。

ハイケイデンスから片足ペダルへ。
明日は休養日の予定なのだが、筋トレと筋トレ代わりの片足ペダルを
実施してみようと思う。


走行時間  : 1:48
走行距離  : 56.3 km
TSS     : 72
TSB     : 9.0
CTL     : 64.1

体重    :71.9 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :11.0 %
体幹皮下脂肪:13.9 %
BMI   :25.5
基礎代謝  :1638 KCal
骨格筋率  :32.2

今日:  57km
今月: 522km
通年:14630Km



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2013.11.11(Mon):メンテナンス記録
2013年11月11日

Amo号 前ブレーキライン故障。
Hi-Bikeに入院。修理依頼。


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2013.11.11(Mon):日々の日記
基礎期間1。第10週1日目の練習
予定:月 高回転2h 筋トレ 0.5h
実績:月 高回転1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れ少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝5時半起き。朝練にでかける。
直前の雨でウェットコンディション。
無理をしないで運転をする。

朝食後に再度でかけるがここでアクシデント。
ママチャリとぶつかりそうになり、立ちごけ。
Amo号も私もほとんど無傷だったのだが
前ブレーキラインがいかれてしまった。

そのままHi-Bikeに入院。ショックだ。

夜、スペアタイムを見つけてローラー。
それでも走行時間は非常に少ないものに
なってしまった。

そしていつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。



走行時間  : 1:02
走行距離  : 50.1 km
TSS     : 34
TSB     : 6.5
CTL     : 63.9

体重    :71.9 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :11.0 %
体幹皮下脂肪:13.9 %
BMI   :25.5
基礎代謝  :1638 KCal
骨格筋率  :32.2

今日:  51km
今月: 465km
通年:14573Km



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2013.11.10(Sun):練習予定・結果
11月11日の週、基礎1 第10週

目標:
 練習時間:18.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ

日々の予定
      朝      夜
11日 月 高回転2h 筋トレ 0.5h
12日 火 回復走1h 筋トレ 1h
13日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
14日 木 高回転2h 筋トレ 0.5h
15日 金 回復走1h 筋トレ 1h
16日 土 チーム4h レスト
17日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h
 合計 17h+4.0h(21.0hの予定枠)

基礎期1の終了が迫ってきた。
あと2週で完了。
最大筋力期は無難に乗り切れそうな模様だ。
18時間のトレーニング時間の確保が来週の目標。
これも大きな予定外のことが起きない限りは
おそらくこなすことができるだろう。

問題は10週間もかけて有酸素運動の成果がでてないことだ。
やはり1~2週間の練習抜けが痛かったか。

ペダリングスキルの矯正はずっと続くことになるだろう。
もっと早くから取り組んで於けばよかったと思うのだが
矯正しなくては、という気持ちにならなければ
なかなか矯正はされないものだ。仕方ない。

片足ペダリング、ハイケイデンスの練習。
どちらもこの基礎期の初期でこなすものだ。
その意味が最後の最後で認識されて、本格的に
取り組まれるようになっただけでも十分意味があったと
思うべきだろう。

「認識されない限りは、修正されることはない」

本当に名言だ。心にしっかり焼き付けよう。



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2013.11.10(Sun):練習予定・結果
11月4日の週、基礎期1:第9週結果

目標:
 練習時間:15.5時間
 持久力、スピードスキル、筋トレ

      朝    夜      実走    筋トレ 
 4日 月 レスト  レスト    レスト   レスト
 5日 火 高回転2h 筋トレ 0.5h OK 2→2.5  OK 0.5→1
 6日 水 耐久走2h 筋トレ 1h  NG 2→1   NG 1→0.5
 7日 木 回復走1h 筋トレ 0.5h NG 1→0   OK
 8日 金 高回転2h 筋トレ 1h  OK 2→2.5  OK 0.5→1
 9日 土 チーム4h レスト    OK     レスト
10日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h NG 5→3   OK 0.5→1
 合計 16h+3.5h(19.5hの予定枠) 13h+4.0h

週末の予定が天候のせいで少し乱れてしまったこと、月曜日が
強制的にレストになってしまったことの2つのせいで予定より
3時間ほど実走時間が短い結果になってしまった。

しかし、この1周間で得た成果は非常に大きい。

1)筋トレのステップアップで50kg,12回をすでに達成。
  再来週までに63kg,4~6回が目標だが、余裕で突破できる模様。
  (現状の筋力で、予想ではほぼ倍の9回程度可能な計算になる)
2)腸腰筋の筋力アップが進んでいる。
  ほぼ、数分程度で悲鳴をあげていた腸腰筋を使ったペダリングが
  かなりできるようになってきた。すでに1時間程度の持久力を
  持ち始めている。
  あわせて、120rpmでのハイケイデンスペダリングも1時間を超えて
  実施可能になってきた。

課題は2つ

1)有酸素タイムトライアルの成果が伸びない。
  心拍数140bpmでの出力と速度が停滞してしまっている。
  恐らくは乗り込み不足の可能性が高い。
2)片足ペダリングの持続時間が短い
  まだ、40回転程度でオールアウトしてしまう。
  特に左足の持久力が低いのとペダリングの乱れが大きい。

この2つがクリアされれば基礎期1の主要課題が片付くことに
なるのだが・・・・
課題の2つを意識した第10週にしたい。


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2013年11月10日

有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(回復走レベル)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :25:02 (34秒遅延   ←24:28)
平均出力   :168W (5W増     ←163W)
平均ケイデンス:93rpm(2rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :19.2 (0.5km/hダウン←19.7Km/h)
平均心拍数  :139bpm(同じ     ←139bpm)

ペダリングを変えているところなので、仕方ないと
諦めたいところだが、出力が増えているのに速度が
出ていないのは納得がいかない。
出力効率がよくなっているのであれば逆の現象がおきる
べきなのに・・・
とにかく、慣れが重要ということになるのだろうか。

継続的に数値を取ってみて検討を続ける予定。



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