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2013.12.13(Fri):日々の日記
実績:  テンポ走 4.0h 筋トレ レスト

今日はお休み。
午前中に1時間半、3本ローラーをこぐ。
中途半端にできた時間は、すべてローラーに
つぎ込むというのが今後のトレーニングのベースに
なりそうだ。

午後は妻と一緒に中距離ライドにでかける。
妻のミント号の前輪が具合がわるく、キーキー異音が
したためにHi-Bikeに寄って見てもらった。
原因は、前輪のシールドベアリングハブのゴム部が
少しキツ目に固定されてしまったせいで回転部分と
擦れてしまったせいだそうだ。

時間を結構食われてしまったので、ライドの時間が
減ってしまったので予定を大幅に短縮して筑波山の
南側の小野小町の里付近で引き返すことになった。

一応、小野小町の里には寄ったのだが、これが
非常にイマイチ。日本の各地に小町の墓とされるところが
あるというのでこんなものなのだろう。
あちこちに案内はあるものの、ちっとも名所にならないのは
こういう理由だろうか。

帰りは、リンリンロードを少し経由して藤沢付近の
JAまで足を伸ばした。
焼き芋をぜひ食べたいと思ってありそうなところに
行ったつもりだったが、残念ながら目当ての物はなく
代わりに草餅を買って温めて食べた。
完全な草餅で、中に餡が入っていなかったのが残念だ。

夜は遅くなったのと疲れたのでレストとした。


走行時間  : 4:05
走行距離  : 84.3 km
TSS     : 124
TSB     : 11.4
CTL     : 67.8

今日:  85km
今月: 578km
通年:16324Km


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2013.12.12(Thu):日々の日記
実績:  テンポ走 1.5h 筋トレ 0.5h

朝、夜に3本ローラー実施。
7インチタブレットで動画を再生して密閉型イヤホンを使う。
こうすると、ローラー台の振動音もファンの騒音も劇的に減る。
お陰でストレスも劇的に減る。気持よく3本ローラーがこげる。
時々見る7インチタブレット上の動画も秀逸。
いつもはGarminの時計とにらめっこになってしまうのが
大幅にストレスが落ちる。

いままで、本当に苦手だった3本ローラーがむしろ楽しい
くらいになってしまう。
これは画期的なことだ。

寒い時期に外で走るよりもよほどストレスが低い感じになる。
これは面白い。


夜、いつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ実施。


走行時間  : 1:40
走行距離  : 43.0 km
TSS     : 96
TSB     : 16.0
CTL     : 65.7

今日:  43km
今月: 493km
通年:16239Km


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2013.12.11(Wed):日々の日記
実績:  0.5h 筋トレ 0.5h

腰の痛みが和らいできたこともあり3本ローラーを少し。
試験的に夜のスキマ時間を使って3本ローラーを実施。
予想外に時間の確保ができることがわかった。

夜、いつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ実施。


腰のサポーターを購入。
これが劇的に効く。日頃の背骨の矯正に役立つ。


走行時間  : 0:35
走行距離  : 26.0 km
TSS     : 38
TSB     : 16.0
CTL     : 65.7

今日:  26km
今月: 450km
通年:16196Km


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2013.12.11(Wed):日々の日記

私の目標は20kmという比較的短距離のTTレースで好成績をあげることだ。
このレースは時間にして30分たらず。
だから、この短い時間に自分の限界のスピードで一定ペースで
走ることが求められる。

必要な技能はなんだろう?

・CP30(≒FTP)の向上。
・zone4~5a領域での30分間の心拍数維持
・FTP領域でのカーディアックドリフト対策
・空気抵抗の低いポジションの維持
・風対策
・ペダリング効率の向上
・ペーシング技能
・スタート時の加速技能
・折り返し点でのターン技能
・自分の最適ケイデンス、ギアの決定

とにかく、TTは単純作業だ。
ひたすら時間内に同じことをし続けるだけだ。
パワーや心拍数の上げ下げはしてはいけない。
それも、とにかく30分だ。1時間ではない。

とすると。
大事なのはこの「30分」という時間だ。
ここに集中することに慣れておかないといけない。

私は、昼間明るい時に屋外を走るのが好きだ。
気持ちいいし楽しい。気が付くと時間が経っている。
いい練習になっている。
家で3本ローラーをこぐのは正直好きではない。
思ったより疲れるしパワーはでないし疲労感が大きい。

でも、レースは30分でいいわけだ。
トレーニングも1セットの単位は30分で、量を多くしたいの
ならこの回数を増やせばいい。
10分以上の単位でトレーニングしているから十分に有酸素運動
のトレーニングとしては成立している。

冬の間の寒さとその対策の為の準備時間、そして日照時間の減少
そういう条件は屋外での練習に対して大きなリスクと負担を
押し付けることになる。
また、今の私の生活パターンからするとは、週末以外に
1時間以上の長い練習時間を確保することは困難だ。
一方、隙間のように使い方が難しい1時間未満の時間が
散在しているのも事実だ。もし時間を集めることができれば
それは合計で2時間半程度までになる。

まず、30分単位でこまめに3本ローラーでトレーニングをする
という習慣を立ててみるのがいいのかもしれない。
量の増減はセット数を増減させることを考えて
負荷の増減は、セット間の負荷の増減でコントロールして。

3本ローラー(平日)
 ・心拍、パワー、エアロ姿勢の「維持」に注目した技能
 ・最適ケイデンス・ギア、最適ポジション探求、ペダリング技術探求
  などの最適解探し

屋外ロング走(土日)
 ・持久力、筋持久力、坂道トレ
 ・スタート、折り返し、風対策などの技術

で実施するといいように思われる。
今のトレーニング計画で不足している部分を基礎期の今から
計画的に潰していく努力をする必要があるだろう。
早速、計画立案に反映をしてみようと思う。

単に、「耐久走2時間」と規定するよりも
どの方法で、どの耐久能力をあげるのか、どの技能に注目して改善するのを
細かく意識しながら練習をするようにしてみたいと思う。


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2013.12.11(Wed):日々の日記
なんとなく違和感があった、左の腰の上の背中が痛みはじめ
とうとう月曜日から今日まで完全休養となってしまった。

痛くなってみて、「ああ、そういえばちょっと前もあったよなぁ」と
思い出すことがある。
その時は、それほど深刻でもないので気にしていなかったのだが
段々悪化してきて最後はこのとおりだ。

中学生の頃に、ちょうどこの部分は捻挫をしたことがある。
簡単にいえばぎっくり腰だ。
深刻ではなかったのだが、練習をすることができずに1週間
部活動を休んだことがある。

今回も、動けないわけではないのだが歩けないわけでの
ないのだが、角度によっては寝返りをうっても痛いと思うレベルだ。

どこかの腰~背中の筋肉を痛めてしまったらしい。
しかたない、マニュアルに従おう。
マニュアルいわく、

「こういう時にできることは3つ。
 1つ目が休養、2つ目が休養、3つ目が休養だ。」

なので、3日間これで休養している。
快方には向かっているが、急に思わしくなっているわけでもない。
やはり腰は黙っていても使うところなので、痛めると治癒にかかる
時間は長くなるわけだ。


しかし、災いは転じて福となす可能性がある。
こういう時は時間に余裕があるのでいろいろなことを考えることが
できる。

今、考えていることは時間の使い方。
特にこの冬シーズンの朝のトレーニングのリスクが大きいことから
この基礎期のトレーニングをどのように乗り切るか、そろそろ
変更を余儀なくされつつあるところだったので、思案をするには
ちょうどいいかんじだ。

考えがまとまったら日記にエントリーしてみようと思う。


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2013.12.08(Sun):日々の日記
基礎期間2。第2週7日目の練習
予定:日 耐久走6h 筋トレ 0.5h
実績:日 短坂 3h 筋トレ 0.5h
 
睡眠不足。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態NG。

昨日遅く帰宅したこともあり、朝はいつもの時間に
起きれなかった。
妻と一緒に午後にでかけた。

小貝川に行こうかとも思っていたのだが、今日は
筑波山の方に向かおうということで北上開始。
妻にとっては初めてのコースを案内した。

Hi-Bikeのいつものコースを使って不動峠の麓へ。
ここまで来たからには登ろうということになり
不動峠にトライ。
妻は心拍数160~170で頑張っていた。
時間的には27分程度だったので、わたし的にはそれほど
きつくはなかったが帰りのダウンヒルは正直きつかった。

平沢官衙遺跡で焼き芋を食べる予定が、見事にはずれる。
山に登る前には販売していたのだが、帰ってきたら
店を閉めてしまっていた。食べられなかった。。残念。


夜、いつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。


もう少し早く起きて走り込みたいところだったが
これが限界だった。


走行時間  : 2:47
走行距離  : 58.6 km
TSS     : 54
TSB     : 0.9
CTL     : 69.6

今日:  59km
今月: 396km
通年:16142Km


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2013.12.07(Sat):日々の日記
基礎期間2。第2週6日目の練習
予定:短坂 5h レスト
実績:レスト  レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日は家族で12月恒例の銀杏狩りにでかけた。
その後、娘のクリスマスプレゼントを買いに渋谷まででかける。

朝が早かったこと(7時)、帰りがおそかった(23時)こと
もありトレーニングは一切できなかった。
レスト日になった。


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2013.12.06(Fri):メンテナンス記録
2013年12月6日

ミント号、オーバーホール完了。


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2013.12.06(Fri):日々の日記
基礎期間2。第2週5日目の練習
予定:短坂 5h レスト
実績:短坂 3h レスト
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日はお休み。
明日は家族で出かけるので、今日はいつもの土曜日の
生活をすることにした。

朝、Hi-Bikeの周回コースにAmo号で出かける。
さすがにDHハンドルを握って高低差のあるコースを
走るのは辛い。
3箇所ある上りのポイントのうち2箇所がきつい。
途中でダンシングをしたくなるのをぐっとこらえて
DHハンドルを握ったまま漕ぎきった。

合計4周。
平坦コースならば、こんなに疲労困憊しないのだが
さすがにこの周回コースはきつかった。

午後は買い物、子供の送り迎え、そして妻のミント号の
をHi-Bikeにうけとりにいった。
オーバーホールがようやく完了。
乗り込んだ量が少なかったこともあって、それほど
手をいれる必要はなかったとのことだった。


夜、いつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。


もう少し早く起きて走り込みたいところだったが
これが限界だった。


走行時間  : 1:49
走行距離  : 77.1 km
TSS     : 103
TSB     : -5.2
CTL     : 71.7

今日:  78km
今月: 325km
通年:16071Km


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2013.12.05(Thu):日々の日記
基礎期間2。第2週4日目の練習
予定:木 高回転2h  筋トレ 1h
実績:木 短坂 1.5h 筋トレ 1h
 
睡眠不十分。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態悪い。

朝起きることができず、朝練はレストにした。
その分よく眠ることができて疲れは身体的にも
精神的にもとれた感じだ。

寝不足は、精神的なダメージが大きいようだ。
午後、早めに仕事を切り上げてHi-Bike周回
コースに向かう。

時間が遅く暗くなるのが早いので2周で切り上げる。
途中、急坂を3往復。短坂トレーニングとしては
そこそこだったと思う。

夕方、予定通りの筋トレ。

50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右。

夜、いつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。
明日はお休みなのでロングに出かける予定。


走行時間  : 1:30
走行距離  : 65.1 km
TSS     : 101
TSB     : -2.2
CTL     : 70.9

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  66km
今月: 247km
通年:15993Km


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2013.12.04(Wed):日々の日記
基礎期間2。第2週3日目の練習
予定:水 耐久走2h  筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、5時起き。
5時半から3本ローラー。
最初のうちは耐久走ペースで走って
いたのだが、後半テンポ走まで上がってしまった。


夜、いつものサーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。

非常に疲れてしまった。
明日は少し休むかもしれない。

走行時間  : 1:12
走行距離  : 44.1 km
TSS     : 78
TSB     : -1.5
CTL     : 70.2

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  45km
今月: 181km
通年:15927Km


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ローラー台では誰でもひとり ひとりきり

わたしの愛も わたしの苦しみも

誰も わかってくれない

きらめく風も無いし 太陽も見えない

1ミリも 進まない

わたしは漕ごう 『パンチラ~ラ』になって

腹筋 スクワット レンジ

ベストをつくせ

42.5キロ

優勝目指せ




元歌『エースをねらえ』オープニング曲
(リンク先はYouTubeです。音注意)
歌詞はコチラ。




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2013.12.03(Tue):日々の日記
基礎期間2。第2週2日目の練習
予定:火 テンポ1h 筋トレ 0.5h
実績:火 テンポ1h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、5時起き。
早速BTトレーニングのテンポ走を3本ローラーで実施。
今の暗さでは、3本がせいぜいだ。仕方ない。

今日は初めて、ローラーにタブレットを装着して
ビデオを見ながら走行。

これが強烈に良い!!!
いつもだと、時計とにらめっこして漕ぐ必要があり
あまりにも時間が長く辛いのだが、タブレットのビデオ
をみながら練習すると時間があっという間に過ぎる。

ファンの音がうるさすぎて音がほとんど聞こえない
という問題があるのだが、とにかく苦痛がものすごく
軽減される。これは外で走る並に楽だ。

少しペダリングが雑になってしまうこと以外は
それほどまずいこともないようだ。
冬の時期の長いトレーニングには必須の道具になりそうだ。


夜、いつものサーキットトレーニング。


片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。
体の筋肉痛がかなり抜けていたので楽だった。

明日以降も当分ローラーのお世話になるかもしれない。


走行時間  : 1:12
走行距離  : 40.0 km
TSS     : 77
TSB     : -0.7
CTL     : 70.0

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  40km
今月: 136km
通年:15882Km


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2013.12.02(Mon):日々の日記
基礎期間2。第2週1日目の練習
予定:月 レスト  筋トレ 1h
実績:月 レスト  筋トレ 1h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日は仕事で朝練ができなかった。
時間が取れるかとおもっていたので残念。仕方ない。


夕方に、筋トレを実施。

50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右。

今回は無難に終わった。
筋も特に傷まない。
結構余裕がある状態で終了した。

本当はもう少し負荷を増やしたいところだがじっと我慢。
リスクは最小限に、だ。


そして夜はいつもの筋トレ。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
レンジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。


こちらも汗はかくが、きつい感覚はない。
いつの間にか終わっている感じだ。
ステップアップの影響も殆ど無い。
筋トレは順調な仕上がりだ。

その後、背骨のストレッチと股関節ストレッチ。

さて、明日からまた早起きをしなければ。


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2013.12.01(Sun):メンテナンス記録
2013年12月1日

JaVision号、オーバーホール完了。
ミント号、オーバーホールへ(Hi-Bike)

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2013.12.01(Sun):練習予定・結果
12月2日の週、基礎2第2週

目標:
 練習時間:21.5時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝    夜
2日 月 レスト  筋トレ 1h
3日 火 テンポ1h 筋トレ 0.5h
4日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h
5日 木 高回転2h 筋トレ 1h
6日 金 短坂 5h レスト
7日 土 耐久走2h 筋トレ 0.5h
8日 日 耐久走6h 筋トレ 0.5h
 合計 18h+4.0h(22.0hの予定枠)

基礎期2で一気にトレーニング量が増える。
来週は、土曜に家庭の用事がある。
その代わりに金曜日がお休みの変則的な
日程になる。

平日にもう少し時間を確保する方法をそろそろ
考えないとそろそろ対処が厳しい状態になってきた。
今後30分ずつでも時間を確保する方法を考えたいと思う。

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2013.12.01(Sun):練習予定・結果
11月25日の週、基礎2第1週

目標:
 練習時間:18時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝    夜      実走    筋トレ
25日 月 レスト  筋トレ 1h  OK     OK
26日 火 テンポ1h 筋トレ 0.5h OK 1→1.5  OK
27日 水 耐久走2h 筋トレ 0.5h NG 2→1.5  OK
28日 木 高回転2h 筋トレ 1h  NG 2→1.5  OK
29日 金 短坂 1h 筋トレ 0.5h OK     OK 
30日 土 耐久走5h レスト    NG 5→4.5  OK
 1日 日 耐久走5h 筋トレ 0.5h OK 5→4   OK 
 合計 16h+4.0h(20.0hの予定枠)  13.0h+4.0h

基礎期2に入って最初の週。
予定よりわずかに1時間、練習時間が足りなかった。
週末のライドに制約が入ってしまったので仕方ないのではあるが。

月曜日に完全にレストにするのと、週末のロングがなくなると
かなりきつくなってしまう。
次週は時間が長くなるので余計にだ。

筋トレと、BT(ブレークスルートレーニング)は予定通り。
なんとかこなせているのが救いだ。



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2013.12.01(Sun):日々の日記
基礎期間2。第1週7日目の練習
予定:日 耐久走5h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走4h 筋トレ 0.5h
 
睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝7時起き。
本当は10時まで朝練をするつもりだったのだが、家族と
一緒にでかけるとなるといろいろトラブルもあろうかと
思い8時からいろいろ準備を始めた。

予想通り、息子や妻のハートレートセンサーが稼働せず
電池の交換やらセッティングやらドタバタして気がつけば
出発時間の10時半を過ぎてしまった。

家族全員でパン屋さんでたらふくパンを食べて
それぞれのお出かけにスタート。
息子と妻と私の3人が遠出にでかけることになった。

1時からスタートして小貝川を北上。
小貝川ふれあい公園まで向かった。
目的地付近、かなり大掛かりな工事をしていて
小貝川脇の自転車道をかなり外れざるを得なくなり
大幅に時間をかけてしまった。

一応無事、目的地の小貝川ふれあい公園到着。

帰りは、妻が時々踏み込んで良いスピードで走った。
息子は終始だまり気味。久しぶりの自転車はかなり
きつかったようだ。

家に帰ってくるなり寝てしまい、夕食もなしで寝込んで
しまった。

私は終始120rpm程度のハイケイデンストレーニングを
していた。負荷は非常に軽いのだが120ともなると結構
脚がきつくなってくくる。
何度かギアを重くしたこともあったが、95%程度は
維持できた感じだ。


夜、いつものサーキットトレーニング。


片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

背骨のストレッチと股関節ストレッチ。
体の筋肉痛がかなり抜けていたので楽だった。


さて、師走スタート。
今月は忙しくなりそうだ。こまめに時間を確保して
トレーニングを完遂したい。


走行時間  : 3:41
走行距離  : 80.0 km
TSS     : 44
TSB     : -15.0
CTL     : 71.5

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :22.3 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:14.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1604 KCal
骨格筋率  :31.8

今日:  80km
今月:  80km
通年:15826Km


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