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2013.12.31(Tue):日々の日記
基礎期間2。第6週2日目の練習
予定:火 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h
実績:火 耐久走4.0h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

AM走り収めということで霞ヶ浦TTコースまで
耐久走を2時間実施。
ターン君を探しにいくも、やはり見つからなかった。
どうも、外でなくしたわけではない気がする・・・
(ではいったいどこへ??)

午後、御節の準備や今晩の年越し蕎麦の準備を
する合間に3本ローラーを実施。
これも耐久走を2時間。
これで完全に走り収め。

流石に夜の筋トレはダウン。レストにした。

今年も良く走った。
昨年の2万キロを下回ってしまったのは残念だが
トレーニングは明らかに今年の方が良くやったと
思う。
筑波の8時間耐久も楽しめた。
来年はとうとう、本番だ。継続して頑張ろう。


走行時間  : 2:09
走行距離  : 98.7 km
TSS     : 201
TSB     : 3.3
CTL     : 76.8

体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :20.7 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.2 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1608 KCal
骨格筋率  :32.5

今日:  99km
今月: 1590km
通年:17336Km


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2013年12月30日

有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(徐々にペースをあげて最後は耐久走ペース)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :23:59   (29秒アップ  ←24:28)
平均出力   :186W   (24Wアップ  ←163W)
平均ケイデンス:88rpm  (7rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :20.0km/h(0.3km/hアップ←19.7Km/h)
平均心拍数  :138bpm  (1bpmダウン  ←139bpm)

さすがにCTLが74.5でTSBが-1.7という体力
条件だと非常に楽に走れる。
直前の2日間レストが強烈に効いていた。

それにしても大幅なパワーアップだ。


夕方、筋トレを実施。
50kgのウェイトが楽になってきたので5kgUP

55.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

それほどきつい感じはしなかった。
これからはこれで行けそうな感じだ。


風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。



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2013.12.30(Mon):練習予定・結果
12月30日の週、基礎2第6週

目標:
 練習時間:12.5+6.5=19.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、テスト

日々の予定
      朝     夜
30日 月 テスト1.0h 筋トレ 1h
31日 火 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h
 1日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
 2日 木 短坂 2.0h 筋トレ 0.5h
 3日 金 回復走1.0h 筋トレ 1h (or耐久走3.0h)
 4日 土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
 5日 日 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h(or回復走1.0h)
 合計 16.0h+4.5h(20.5hの予定枠)

先週、早めにレストを確保したので、その分
今週6.5時間のトレーニングを確保しようと思う。
できなかったトレーニングは、短坂と耐久走なので
それほどきついトレーニングではない。
こなすことは可能だろう。

できれば、金曜日長めに走って、日曜日に休養が
ほしいところなのだが実際は難しいだろう。
実走行の様子を見ながら臨機応変に対応したい。



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2013.12.30(Mon):練習予定・結果
12月23日の週、基礎2第5週

目標:
 練習時間:22.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝     夜      実走     筋トレ
23日 月 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
24日 火 回復走1.5h 筋トレ 1h  回復走1.5h 筋トレ 1h
25日 水 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h テンポ2.0h 筋トレ 0.5h
26日 木 高回転2.5h 筋トレ 0.5h 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
27日 金 短坂 2.5h 筋トレ 1h  回復走1.0h 筋トレ 1h
28日 土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h レスト
29日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h レスト
 合計 20.0h+4.5h(24.5hの予定枠)  12.5+3.5h


28日、29日のレストが大きかった。
疲れは大幅にとれたのだが、その分の練習時間は少なくなった。
家での仕事はだいぶ片付いたのでよしとしよう。

先週の練習時間が21時間なので、今週の目標練習時間
とかなりいいラインにまで追い込めている。
そのことを考えると今週は少し早めに追い込んで休みを
取る流れにしてもそんなにまずくはない気がする。

その分、CTLはだいぶ下がってしまった。
今週達成できなかった6.5時間分は次週に繰越でフォローアップ
する予定だ。

冬休みなのでうまく休養を取りながら疲労を抜いて
基礎期3を迎えるようにしたい。


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2013.12.29(Sun):日々の日記
基礎期間2。第5週6日目の練習
予定:土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
実績:土 完全レスト

基礎期間2。第5週7日目の練習
予定:日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 完全レスト

年末の家事で完全に2日間潰れる。
やはりかなり疲れていることもあり
2日間完全レストとした。



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「お守り代わり」にて
去年のクリスマスプレゼントにあげた「カエルのマスコット」
こないだ1人で走りに行った日ぃに、無くしてきたーー!!

たぶん、霞ヶ浦サイクリングロードの南側のどっかに、落ちてる思う。
家ん中、どこ探しても無いらしいし。


ダンナのが、緑の「ターンくん」で、私のんがピンクの「リーちゃん」。
しゃ~ないから、リーちゃんに新しい彼氏、買うかぁ。

でも、探しても前とおんなじ色の「グリーン」がおれへん。
ひょっとして、どっかから出てくるかもしれんし
新しい彼氏は、ブルーに決定。

でも、リーちゃんにしたら
おらんなったからて、新しい彼氏連れてこられても
「私の愛しいターンくんを返して!!」て感じやよね~。

あ~あ、かわいそうなリーちゃんとターンくん。


あ、無くしたんは、ダンナですから。
私や無いです、ハイ。



「ひょっとしたら、ダンナの事故の身代わりんなってくれたんかなぁ。」
て、後で思いました。

んで、「たぶん今頃、霞ヶ浦、悠々と泳いでんやわ。」て。


でもよう考えたら、カエルて冬眠するし!!
やっぱ、どっかで寝てるに違いない。





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2013.12.27(Fri):日々の日記
基礎期間2。第5週5日目の練習
予定:金 短坂  2.5h 筋トレ 1h
実績:金 回復走 1.0h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、昨日の疲れで早く起きれなかった。
少々体調に不安を感じたのでレストとした。

結論からいうとこれが正しい判断で
午後、仕事から帰る頃にはいつもどおりに
回復していた。

夕方、筋トレを実施。

50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

結構楽にできた。
その後少しだけ回復走を実施。


風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

短坂のトレーニングはできなかったが
今日はこれが正しい判断だと思う。
無理は却って遠回りになるからだ


走行時間  : 0:57
走行距離  : 26.3 km
TSS     : 35
TSB     : -32.9
CTL     : 79.2

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :20.6 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.6

今日:  27km
今月: 1458km
通年:17204Km


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2013.12.26(Thu):日々の日記
基礎期間2。第5週4日目の練習
予定:木 高回転2.5h 筋トレ 0.5h
実績:木 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、ほぼOK。
覚醒状態OK。

今日は休みがとれたのでAMに耐久走を実施。
Amo号が入院中なのでJaVision号ででかける。
いつもの霞ヶ浦1周なのだが、やたらと辛かった。
TSSも200超え。やはりロードバイクだときついのだろうか。

寒さもかなりのもの。
シューズと太ももの上にカイロを貼ってでかけたのだが
ほぼ効果なし。
やはり風が吹いて温度が下がるとカイロは役立たずに
なってしまうらしい。


風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 3:54
走行距離  : 107.7 km
TSS     : 205
TSB     : -21.8
CTL     : 80.3


CTLの80TSS超えは、久し振りだ。

体調は悪くないが、ここで無理をすると
いつものパターンに嵌ってしまう。
無理せずに少しづつ体力UPを図ろうと思う。


体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :20.6 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.6

今日: 108km
今月: 1431km
通年:17177Km


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2013.12.25(Wed):日々の日記
基礎期間2。第5週3日目の練習
予定:水 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h
実績:水 テンポ2.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛,腰痛ほぼ回復。
覚醒状態OK。

昨日の腰のゴムバンド巻きが効いたようで腰の
痛みがかなり緩和していた。
朝7時に起きて、1時間だけテンポ走で3本ローラーを
走ってみる。

1時間後、いい感じで漕ぎ終わる。
95~110rpmのハイケイデンスで腰に負担を感じることは
なかった。

また、より良いことに更に痛みが減っていた。
腰骨の矯正に、ゴムバンドを付けたままでの
ウォーキングと3本は非常にいいようだ。
パワーも心なしか

夕方も時間を見つけてテンポ走を実施できた。


風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

週末の3連続ロングの山を何とか乗り越えることが
できたようだ。
TSBが-20を大きく割り込んでいたし、急激に負荷を
高くしてしまったので風邪や怪我のリスクがかなり高く
なっていたのだが、なんとか乗り越えることができた。

過去のトレーニングでは何度もCTLの80TSS超え付近で失敗を
繰り返している。最高値の83.5TSSを一度も超えることに
成功していない。

今回はかなり用意周到に計画をたてているので
是非90を超えて100まで到達するようにコントロールを
してみたいと思っている。

とにかく、無理をしないで少しずつレベルアップを
するようにしていきたい。毎日1枚づつ紙を重ねて
高さを稼ぐようなそんなトレーニングを続けるしかない。


走行時間  : 1:54
走行距離  : 40.8 km
TSS     : 107
TSB     : -21.4
CTL     : 77.3

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :20.6 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.6

今日:  41km
今月: 1323km
通年:17069Km


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2013.12.25(Wed):日々の日記
先日、Hi-Bikeを尋ねた時に、店長に言われたこと。
「私(店長)が知っている人の中で柿木コーチの次に、ベーグル
 パンダさんがもっとも精密なトレーニングを実施している。」
という趣旨のことを言われた。

柿木さんといえば、日本を代表する自転車コーチだ。
その方と名前を並べて頂くなど恐れ多いことなのだが
でも、内心少々結構嬉しかったりする。
ま、残念なのはそこまで緻密にやってもちっとも体が成長しない
ことなのだが(笑)

実際、ネットのブログをいろいろ調べても細かく詳しく
トレーニング日誌を書いている人は少ない気がする。
そんなものは公開すべきではなく自分だけの秘密に
すべきという裏事情があるのかもしれないが、それにしても
少ないと思うのだ。

結構、サイエンティフィックな検討をしている人は
いるのだけど、それをトレーニングに落としこんでいる
人は非常に少ない。
本を読んでいる人も多いようだけど、それを実際に
自分のトレーニングに組みこでいる人も少ない。
なんとなく、自分のやりたいトレーニングをなんとなく
やってしまっているのでは?と思ってしまう。


さて、自分なのだが。
今週でとうとう、基礎期2が終わる。終わってしまう。
ようやく、基礎期2のトレーニングが慣れてきたなと
おもったらもうおしまい。

そして、次は基礎期3に入る。
丁度新年にスタートとなりそうだ。
基礎期3には、クルーズインターバルがとうとう、とうとう
入ってくる。怖い怖いzone4だ。来る、とうとう来る。
6~12分のzone4~5aまでのレベルだ。休憩は2~3分だけ。
最初は合計30分というけれど、段々長くなる。
怖い、猛烈に怖い。
上りもとうとう、長い登りを相手にすることになる。
6分以上、最大斜度8%。あぁ。。これは不動峠だ。
無理しないで、峠まで登り切るのをノルマにしないように
しよう(笑)

来年は来年の風が吹く。
良い年になりますように。


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2013.12.24(Tue):メンテナンス記録
2013年12月24日

Amo号 後ブレーキライン故障。
Hi-Bikeに入院。修理依頼。


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2013.12.24(Tue):日々の日記
基礎期間2。第5週2日目の練習
予定:火 回復走1.5h 筋トレ 1h
実績:火 回復走1.5h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛,腰痛少しあり。
覚醒状態OK。

朝は完全レスト。ゆっくり寝た。
今日は夕方に30分の回復走と1時間の
ウォーキング。
腰に腰痛用のバンドをして1時間歩いた。
これが非常によく効いて腰痛が大分楽になった。
回復走と合わせて一石二鳥だ。

夕方、筋トレ。

50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

夜、風呂の前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

今日:  26km
今月: 1282km
通年:17028Km


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2013.12.23(Mon):日々の日記
基礎期間2。第5週1日目の練習
予定:月 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h
実績:月 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛,腰痛少しあり。
覚醒状態OK。

朝7時起き。
体調がまぁまぁなのを確認して霞ヶ浦周回を
敢行した。
Hi-Bikeの朝練習も同様のコースということも
あり後ろから抜かされるのだけは避けようと
思って結構踏み込んでしまった。

結果、70km地点の水族館でもうヘロヘロに
なってしまう。参った。

午後は40分ほど倒れこむように昼寝。
その後、家事を済ませてから夜は妻と
外食にでかけた。

夜、風呂の前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

3日間の連続、ブレークスルートレーニング
が完了。
TSBは明日は-40TSSを割り込んでしまうだろう。
7月の最も調子の良い時のトレーニングでも
この-40を超えた途端に病気にかかってしまった。

今回もその可能性は否定出来ない。
とにかく早く休みをとって、体を休めようと
思う。


走行時間  : 3:47
走行距離  : 122.8 km
TSS     : 179
TSB     : -25.4
CTL     : 78.2

体重    :69.7 Kg
体脂肪率  :20.7 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.1 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1607 KCal
骨格筋率  :32.5

今日: 123km
今月: 1256km
通年:17002Km


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2013.12.22(Sun):練習予定・結果
12月23日の週、基礎2第5週

目標:
 練習時間:22.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝     夜
23日 月 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h
24日 火 回復走1.5h 筋トレ 1h
25日 水 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h
26日 木 高回転2.5h 筋トレ 0.5h
27日 金 短坂 2.5h 筋トレ 1h
28日 土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
29日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
 合計 20.0h+4.5h(24.5hの予定枠)

第5週はとうとう21時間のトレーニング枠を
確保しなくてはならなくなる。
タイミングの悪いことに、年末年始のドタバタに
丁度トレーニング時期があたってしまう。

トレーニング時間の確保はいろいろな意味で難しい
週になる。スキマ時間をとにかく見つけてトレーニング
量を稼ぐことをしてみたいと思う。

その次の週は年末年始となる。
やはり、同様に時間の確保が難しくなるタイミングだ。
柔軟な対応を考えないと対応難しくなる。

冬に入り、風邪も非常に流行っている。
とにかく体調には十分注意をして今後のトレーニングに
臨みたいと思う。


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2013.12.22(Sun):練習予定・結果
12月16日の週、基礎2第4週

目標:
 練習時間:19.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝     夜      実走     筋トレ
16日 月 回復走1.5h 筋トレ 1h  OK   1.5 OK
17日 火 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h OK 1.5→2.0 OK
18日 水 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h OK 1.5→2.5 OK 
19日 木 回復走1.5h 筋トレ 1h  NG 1.5→0.5 OK
20日 金 短坂 1.5h 筋トレ 0.5h NG 1.5→0.5 OK
21日 土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h NG 4.0→3.5 OK
22日 日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h OK 4.0→5.0 OK
 合計 15.5h+4.5h(21.0hの予定枠)  15.5+4.5h

基礎期2の第2,3週でリズムを壊してしまい気になっていた
今週の予定だったが、なんとか予定位通りに完遂することが
できた。
目標の19時間を大きくオーバして、21時間枠を使い
切った形だ。週末のトレーニング量を少なくできるほど
平日のトレーニングで3本ローラーに乗れたのが大きい。
これは大きな自信になる。

内容的にもブレークスルートレーニングであるテンポ走と
短坂をメニュー的に潰すこともできた。
おまけとして腰で膝を前に出していく漕ぎ方、つまり
腹筋を使ったペダリングのノウハウも手に入れることが
できた。

トレーニングとしては非常に充実した週であった。
週末のTSSが大きくなったので次週のはじめは注意が必要と
いうことになりそうだ。



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2013.12.22(Sun):日々の日記
基礎期間2。第4週7日目の練習
予定:日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛,腰痛のみ少しあり。
覚醒状態OK。

朝7時半起き。
午前中の時間が短かったので短坂をしようと思い不動峠に出向く。
途中、Hi-Bikeメンバーが周回コースに行く途中と鉢合わせ。
新しいウェアを着ていたこともあり、先方は気がつかない
様子だった。

そのまま不動峠へ。
3分の短坂が目的なので。大体250~300W付近で1本目の
ポイントを目標に合計5本走る。60~80rpmをキープ。
途中、高校生野球部がママチャリで不動峠に登るのを
目撃。思わず、膝壊すぞと忠告しそうになってしまった。
あの年頃はどうして意味のないトレーニングをしてしまう
のだろう?

短坂の効果のおかげか、引き足をつかって膝を前に出すと
感じの時に脇腹の筋肉を使う感覚が突如わかる。
あ、この感じだ、と明確にわかる。
膝を腰を使って腹筋で上げるようにすると、簡単に出力が
上がりスピードが増す。これはすごい。
当然、きつくないのでハートレートもほとんどあがらない。
掴んだ!という感覚があった。

午後は、妻と一緒に小貝川を南下して守谷に向かった。
目指すのは守谷神社。
娘の疾患の完治の報告と御礼をしに行ってきた。
行きは風が強く、逆風&横風の影響で非常に疲れた。
なんとか、神社に辿り着き参拝した。
補給をするともう3時を過ぎていてかなり慌てる。
帰りは風が順風に近く比較的楽に戻ることができた。



風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 5:04
走行距離  : 117.6 km
TSS     : 173
TSB     : -16.7
CTL     : 75.8

体重    :70.1 Kg
体脂肪率  :20.6 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.1 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1614 KCal
骨格筋率  :32.6

今日: 118km
今月: 1133km
通年:16879Km


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2013.12.21(Sat):メンテナンス記録
2013年12月21日

JaVsion号、Power2Max取り付け完了。
クランクをRotors3Dへ
チェーンリングをノーマルに変更。
SHIMANO アルテグラに変更。
チェーンもアルテグラに変更。

3台ともパワーメータ設置完了


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2013.12.21(Sat):日々の日記
基礎期間2。第4週6日目の練習
予定:土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
実績:土 耐久走3.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

午前中、霞ヶ浦のTTコースで
43km/hを出すためのパワーを測定した。
ノーマルヘルメット、ノーマルジャケット
TTバイク、zentis mark1の状態で大体
280W~290W程度必要なことがわかった。

2kmのTTでは、そこそこペーシングが
うまく行った。

2.00km タイム02:47 平均速度43.0km/h
平均出力286.2W 平均心拍数160bpm

という数値がでた。
前回のHi-Bike杯に比べてかなり良い数値だ。
TTバイクの空力とペーシングはなかなか
強力な武器になることがわかる。

帰り道で単坂も3本トライしてみる。
トレーニングとしては短時間ながらもそこそこ
取り組むことができた。

夕方、Hi-bikeに行ってJaVision号のパワー
メータを設置してもらいに出向く。
補修部品が間違って送られてきたという
ハプニングがあったが、店長が工夫をして
なんとか取り外しと取り付けをしてくれた。
これで、3台ともにパワーメータが常備
する体制が整った。体調管理には非常に
良い環境だ。

風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 3:29
走行距離  : 98.3 km
TSS     : 200
TSB     : -3.0
CTL     : 73.4

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1615 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  99km
今月: 1015km
通年:16761Km


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2013.12.20(Fri):日々の日記
基礎期間2。第4週5日目の練習
予定:金 高回転1.5h 筋トレ 0.5h
実績:金 短坂 0.5h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れなし。
腰痛あり。
覚醒状態OK。

朝、寝坊をしてしまい30分間だけの
トレーニングになった。
今日は娘の診断の日。
めでたく、2つの疾患が完治した。
夜はそのお祝いをすることになり
サーキットトレーニングもローラーも
お休みとした。

走行時間  : 0:30
走行距離  : 23.8 km
TSS     : 34
TSB     : -16.5
CTL     : 70.4

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1615 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  24km
今月: 916km
通年:16662Km


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2013.12.19(Thu):日々の日記
基礎期間2。第4週4日目の練習
予定:木 回復走1.5h 筋トレ 1h
実績:木 回復走0.5h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、元気はあったのだがレストにした。
本当は少し走りこみたいくらいの気持ち
だったのだが。

今週は全体的に練習量が多い。
今日は回復に務めたほうが良さそうという
判断だ。
少し多めに睡眠を取ることにした。

夕方、筋トレ。

50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

いつもは右、左 1セットずつ休みをいれるのだが
今日は左右1セットにしてみた。
1回目成功。2回目は分割になった。
かなり余裕が出てきた感じがする。

夜0.5hの3本ローラー実施。

風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 0:34
走行距離  : 25.0 km
TSS     : 16
TSB     : -16.5
CTL     : 71.2

体重    :70.3 Kg
体脂肪率  :21.1 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.4 %
BMI   :24.9
基礎代謝  :1615 KCal
骨格筋率  :32.3

今日:  25km
今月: 892km
通年:16638Km


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2013.12.19(Thu):日々の日記
前回のHi-Bike杯、2kmTTでCP3の最高値が出ていた。
正確に言うならばCP1~CP3の記録が一気に更新された。

この領域は今まで本気で走ったことのない領域だったので
初めて本気で走った今回で最高値が出たのはある意味当たり前
とも言える。

しかし、面白い発見があった。

従来私のCP60は240Wとおいていた。
これは、実際に60分のタイムトライアルをして出した数値ではない。
CP6~CP16の最高値から、Golden cheetahが予測した数値だ。
このCP6~CP16の最高値は、今年の7月7日の七夕に出した数値だ。
7月7日は、CTL75.1、TSB -25.1
忘れもしない、不動峠を筑波大の岡さんに励まされて(叱咤されて?)
登った時の記録だ。丁度高強度トレーニングに少し踏み出し始めていて
調子よくCTLが上昇していた時期だ。この後7月下旬に子供が生まれると
ともに体調を崩して一気に体力が落ちた。

CP3の最高値を出したのは12月15日(Hi-Bike杯)でだ。
12月15日は、CTL68.8、TSB 7.4
基礎期2に入ったばかりで、高強度なトレーニングは皆無だった。
TSBこそ、練習不足もあってプラスの数値だがCP3の最高値を出すには
あまり適した状態ではなかった。
しかも、コースは下り坂基調の平坦なコース。パワーの最大を出すには
あまり良い環境とも思えない。
このCP3から予測したCP60は243Wだった。

少ないデータからこの3Wという数値を議論しても意味が無い。
意味がある面白い点は以下の通りだ。

「7月の好調な時と基礎期の今でパワープロファイルに
 大きな低下がない。むしろ少し向上している。」

まだ、本格的にLT下やLT領域でのトレーニングをしてFTPの向上を
図っているわけではないのに基礎レベルのトレーニングで過去最高の
パワーレベルをキープできている。
これは、なかなかなのではないだろうか。
あと5ヶ月ある。
本格的な強化トレーニングまでも、まだまだ時間がある。
ゆっくりじわじわ確実に歩めば、不可能と思えるようなことも
可能になるのかもしれない。



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2013.12.19(Thu):日々の日記
どう読んでも正しそうに見えるので、私の教科書にしている
「サイクリスト・トレーニング・バイブル」。
コーチがいない私にとって、日々のトレーニングの指導は
この本がしている。

昨日、出張帰りの電車の中で「あ!」と気がついてこの教科書を
読みなおす。同時にメモ帳を取り出して分析をしだす。

気になったのは1つ。
この本には、基礎期1,2,3と強化期1,2などのそれぞれの
フェーズでどんな練習をすべきかの概論が書かれている。
同時に、それぞれのフェーズでの1週間(メソサイクル)のトレーニング
例が書いてある。

単にこの本のとおりに練習をするだけなら、その例のとおりに
練習すればいい。
でも、どうしてこの筆者がこのトレーニング例を考えついたのか
どういう考え方でこの戦略を思いついたのかは、本を読んだだけでは
わからないのだ。

私が気がついたのはこの筆者の「戦略」だ。
どうやってこの「戦略」を思いつたのだろう?ということを
ぼんやり考えていて、ふと上記のメモ帳をとって気がついた。

筆者は、最後の強化期2のトレーニングを4週間実施できて
レース当日に疲労を除去できていればレースには最高の状態に
慣れることが経験的にわかっている。

その強化期2のトレーニングは、正直に言ってかなり厳しい。
このトレーニングを長期間実施できる選手は非常に少ない。
また、いきなり強化期2のトレーニングはできない。

なので、強化期2のトレーニングをするための準備を
強化期1で実施しておく。
やはり、強化期1もいきなり実施できることはない。
なので、強化期1のトレーニングをするための準備を
基礎期3で実施しておく。
・・・・・・・
以下、同じようにして最後の基礎期1を「誰でもできる」
トレーニングにする。

基礎期1 耐久走(LSD)       ハイケイデンス 筋トレMAX 
基礎期2 テンポ走         ハイケイデンス 短い坂
基礎期3 クルーズインターズバル  ハイケイデンス 長い坂
強化期1 クルーズインターズバルx2 コーナリング  無酸素
強化期2 LT走x2          コーナリング  無酸素

こうすると、誰でもできるレベルから徐々に無理なく
レベルアップして最後は強化期2のトレーニングが
無理なくこなせるようになるわけだ。
なるほどなぁ。。。
本当によく出来ている。


実際、私は基礎期1を済ませたおかげで基礎期2を
難なくこなしている。
耐久走をこなしていて、筋トレを実施しているので
テンポ走も短い坂もそれほど厳しいトレーニングには思えない。

そう。無理ではないし激しいジャンプではないのだ。
可能な範囲での強化が少しずつなされているので
次のフェーズに無理なく以降できるわけだ。

とすると。
今の段階では厳しいなと思っている強化期2のトレーニングも
いずれは難なくこなすようになっているはず・・・だ。

信じてみよう。これはなかなかの戦略だ。


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2013.12.18(Wed):日々の日記
基礎期間2。第4週3日目の練習
予定:水 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

背中が少々痛むのはもう毎日のことになっている。
サポーターが手放せない。
一方、膝のほうは大丈夫なようだ。


朝1.5h、夜1hの3本ローラー実施。

ローラーはすっかり慣れた。
15分単位でもいいというのが精神的に楽になったので
結構な時間乗っていても平気になってきた。
今日、明日は雨。室内は天候に左右されないので
非常に規則正しくトレーニングができる。


風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:29
走行距離  : 57.1 km
TSS     : 124
TSB     : -12.4
CTL     : 72.6

体重    :69.9 Kg
体脂肪率  :20.7 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.2 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1610 KCal
骨格筋率  :32.5

今日:  58km
今月: 867km
通年:16613Km


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2013.12.17(Tue):日々の日記
基礎期間2。第4週2日目の練習
予定:火 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h
実績:火 テンポ2.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

ようやく、左腰の痛みと左膝の痛みが完治した。
腰は気になるのでできるだけサポーターをして
姿勢を正しく保つ訓練を継続中。

朝1時間、夜1時間、3本ローラー。
心拍数を143bpm以上もしくは200Wを超える出力で
こいでいた。

10kmのタイムトライアルの走行時間は15分程度。
15分のスペアタイムは十分な練習時間になる。
非常に気が楽だ。

風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:00
走行距離  : 55.0 km
TSS     : 123
TSB     : -7.7
CTL     : 71.3

体重    :71.2 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:12.8 %
BMI   :25.2
基礎代謝  :1637 KCal
骨格筋率  :33.1

今日:  55km
今月: 809km
通年:16555Km


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2013.12.17(Tue):日々の日記


ようやく、トレーニングに復帰出来つつある状況だ。
時間のマネージメントができるようになってきた。
身近に転がっている、隙間時間を短いトレーニングに
転用出来る環境をようやく構築できた。
これは非常に大きい。


しかし自分の周りを振り返ってみると、他にもマネージメントが
できていないものが2つあることに気がつく。

1つ目は、体重。
今は筋力と筋持久力を鍛えるときなのでという言い訳のもと
すっかりウェイトコントロールがデタラメになってきてしまった。
一言で言うと食べ過ぎ。
食べるものの節制ができていない。食べた放題たべてしまっている。

筋力は減らしたくないというのは事実。だが、いらない脂肪をたくさん
付けたまま疾走するのはエコノミーから考えてマイナス。
無駄にウェイトを1分間に100回近くもリフティングする必要はない。
まずは理想体重の62kgまで、落とす。これが全ての基本なのだが
なかなかうまくいかない。折角68kgまで落とすことができたのに
また元の木阿弥に戻ってしまっている。
甘いものをいかに控えて、いかに豆類を食べるか。まずはここからだ。


2つ目は、お金。
スーパーバイクを買ってしまったのは仕方ない。
これのお陰でどれだけ生甲斐を見いだせているかを考えれば
お金でものを考えてはいけないというのも事実だ。
妻1台、私3台のロードバイクのメンテナンス費用も仕方ない。
4台のマシンを2年に1度オーバーホールしてプロの目でチェック
してもらうのは安全上絶対に必要だしメンテナンスにかかる時間を
考えれば安いほうだ。
なくしてしまったもの、壊れてしまったもの、消耗したものもある
無いままで走行できないのならこれも仕方ない。

問題はそこではない。
いろいろなものを調子に乗って買いすぎていないか?
もう十分すぎるほど機材は揃っている。もう、いいだろう。
つまらないものを細かく買いすぎだ。
揃えるよりも使うべきだ。徹底的に。有意義に。
やはり、そろそろ年間予算をつけてその中から支給する方法に
切り替えないと行けないと思う。そうでないと使いすぎてしまう。

問うべき質問は1つだけにしよう。
   
  それで本当に『エンジン』が早くなりますか?

機材で早くなろうなんて考えてはいけない。
エンジンを早くするために必要な物だけ購入するようにすべきだ。
わかっているはず、早さの全てはエンジンだと。
自分の体に注目をしよう。そうすれば最もエコノミーな買い物が
できるはずだ。



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そういえば。
こないだ、ひとくち羊羹、洗濯出した人おった~!!

もちろん、洗濯したし。

(ダンナのサイクルジャージの背中ポケット。
 取り出し忘れ。
 密封された羊羹やから
 「大丈夫!!」言うて、後日ダンナが食べてました。)






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2013.12.16(Mon):日々の日記
基礎期間2。第4週1日目の練習
予定:月 回復走1.5h 筋トレ 1h
実績:月 耐久走1.5h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝1h、夕40分、3本ローラー。
20分に1回、1分間半程度のダッシュ。

体調が良かったので回復走ではなく
耐久走ベースで走ってみた。

夕方、筋トレ。
50.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

夜、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


夕方の3本ローラーでは初めて
ダンシングをすることができた。
なんとなくできそうだなと思って
やってみたらビンゴだった。
いいかんじだ。



走行時間  : 1:38
走行距離  : 56.0 km
TSS     : 82
TSB     : -7.3
CTL     : 70.1

今日:  56km
今月: 754km
通年:16500Km


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2013.12.15(Sun):練習予定・結果
12月16日の週、基礎2第4週

目標:
 練習時間:19.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝     夜
16日 月 回復走1.5h 筋トレ 1h
17日 火 テンポ1.5h 筋トレ 0.5h
18日 水 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h
19日 木 回復走1.5h 筋トレ 1h
20日 金 高回転1.5h 筋トレ 0.5h
21日 土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
22日 日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
 合計 15.5h+4.5h(21.0hの予定枠)

基礎期2の2,3週が故障その他で崩れてしまった。
そこで現実的にできるトレーニングに切り替えようということで
3本ローラー練習に大きく舵を切ることにした。

2kmTTの結果は、面白いほど今の自分の実力を表していた。
知識で知っていることが実行できることではないということ。
思ったよりもトレーニングは順調に進んでいるということ。

とにかく、練習というか目的を持った訓練が不足していること
だけは明らかになった。

いろいろなことがわかるようになるのは本当に楽しい。
さぁ、思い切り楽しもう。


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2013.12.15(Sun):日々の日記
実績:  耐久走 5.0h 筋トレ レスト

Hi-Bike杯。
2kmのTTレース。

結果 3:05(店長のストップウォッチ)

自分のGarminデータでは
Time: 3:01 2.01km 平均速度40.0km/h
平均Power 323.4W 平均ケイデンス 92 rpm

と、出ていた。
この数値だけならマァマァなのだが

最高速度 48km/h
最大出力 642W
最高ケイデンス 125rpm

なのだ。

始めの1分で
最高速度48.0km/h
平均ケイデンス 113rpm
平均出力 419.8W
平均速度 42.8km/h

どこをどう見ても、始めの1分で飛ばし過ぎて
その後の2分で失速してしまっている。
全く、ペーシングのかけらもない走り方だ。

ヨーイスタートの合図でアドレナリンがどっと
溢れてしまって一気に加速してそのまま突っ走って
しまって自分のVO2MAX以上のペースでガンガン
踏み込んでしまっている。

しかも、ギアを変速することも忘れてただただ
ケイデンスを上げて。

一体何をしてしまっているのだろう。


Garminをチェックしたのも1kmを走ったところまでだ。
ここで、かなりのペースダウンを自覚していた。
急に脚が回らなくなって心配になってしまったのだ。


反省すること多数だ。

Hi-Bikeの忘年会後も、このことが気になって
仕方なかった。
夕方の3本ローラーはやたらと燃えていたと
妻に言われた。



闘志を燃やして、それでいて頭を冷静にして走る。
アドレナリンに騙されない、自制の走りを覚えなくては。


走行時間  : 4:56
走行距離  : 99.4 km
TSS     : 192
TSB     : 7.4
CTL     : 69.8

今日: 100km
今月: 698km
通年:16444Km


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2013.12.14(Sat):日々の日記
実績:  耐久走 1.0h 筋トレ レスト

左膝に痛みを感じてしまったのでAMはレスト。
その分、今週の家事を行う。

PM、脚が大分休めて来たので楽に3本ローラーに乗る。
1時間弱、脚に負担をかけない範囲でこいでみた。

夜も念をとって、筋トレはレスト。
明日のHi-Bike杯の準備をした。


走行時間  : 0.50
走行距離  : 19.5 km
TSS     : 29
TSB     : 3.6
CTL     : 66.9

今日:  20km
今月: 598km
通年:16344Km


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