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2014.01.11(Sat):日々の日記
基礎期間3。第1週6日目の練習
予定:土 長坂 3.0h 筋トレ 0.5h
実績:土 長坂 3.0h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝8時起き。
午前中に不動峠へ。
今日は2本実施。
1本目
タイム  16:44
平均出力 250w
でかなり良い走りができた。

昨日のレストが効いたのか、不動峠の坂が
それほどきついものに感じなかった。

ケイデンス 平均 78rpm
心拍数   平均161bpm

で、かなり余裕がある走りだったことがわかる。

CP15も忘れもしない昨年7月7日、同じく不動峠の
上りで筑波大の岡さんに励まされて登った時の
255wに次ぐ数値だ。
しかも、その心拍数は平均で10bpmも低い。
なかなかの状態になっていた。


さすがに2本目はくたびれてしまって
途中で脚が悲鳴をあげた。

午後は、家事を済ませた後に
整体を施術してもらう。
背中の痛みが大分、和らいでいい感じだ。

夜のサーキットトレーニングはレスト。
股関節ストレッチのみ実施。

走行時間  : 2:25
走行距離  : 67.1 km
TSS     : 120
TSB     : 3.4
CTL     : 76.4(目標:80.2)


体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.6 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1603 KCal
骨格筋率  :32.0

今日:  68km
今月: 496km
通年: 496Km


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2014.01.10(Fri):日々の日記
基礎期間3。第1週5日目の練習
予定:金 耐久走2.0h 筋トレ 1h
実績:金 レスト   レスト

睡眠OK。
疲れかなりあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

昨日の耐久走が効いて疲れが残っていたので
完全にレストとした。

夜には回復して回復走を実施する予定だった
のだが、ダメだった。



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2014.01.09(Thu):日々の日記
基礎期間3。第1週4日目の練習
予定:木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
実績:木 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

昨日、トレーニングがきちんとできなかった
ので今日は夕方から夜にかけて耐久走に
集中した。
3本ローラーで4時間。最高記録だ。

風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 4:01
走行距離  : 81.5 km
TSS     : 162
TSB     : 4.2
CTL     : 77.2(目標:80.2)


体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.6 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1603 KCal
骨格筋率  :32.0

今日:  82km
今月: 414km
通年: 414Km


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2014.01.08(Wed):日々の日記
基礎期間3。第1週3日目の練習
予定:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走1.5h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、夕にトレーニング。
夜、急に眠くなってしまいレストに。
10時頃、疲れのせいか気分が悪くなり
妻にマッサージしてもらうレベルに。

体調を少し崩したようだ。
TSBは悪くないので寝不足だろうか?

走行時間  : 1:27
走行距離  : 29.0 km
TSS     : 56
TSB     : 2.4
CTL     : 75.1


体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.6 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1603 KCal
骨格筋率  :32.0

今日:  29km
今月: 332km
通年: 332Km


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前から思ててんケド、ロードバイク関連書く時のペンネームは
「ある。テグラ」がええ思うの、私。




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2014.01.07(Tue):メンテナンス記録
2014年1月7日

Hi-BikeよりAmo号退院。
リアブレーキを単系に。
エアロハンドル、フロントブレーキのみにした。
ブレーキの効きは非常に良く改善された。

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2014.01.07(Tue):日々の日記
基礎期間3。第1週2日目の練習
予定:火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
実績:火 Cr_In 2.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝1時間、夜0.5時間クルーズインターバル実施。
朝5セット,夜2セット実施。
前回の6分zone4から、7分zone4へUp。
なんとかこなせるレベルだ。

夕方にHi-BikeにAmo号を受け取りに行く。
ウォーキング30分、Amo号で15分走行。
Amo号のエアロハンドルにつけたブレーキは
前輪のみになってしまって不格好だ。
その代わり、リアブレーキの効きは非常によくなった。
ガツンとゼンリンと同じように効く。
店長いわく、やはり分岐ラインにエアを
かんでしまっていたのだろうとのこと。
確かにそうかもしれない。

店長、セッティングありがとうございました。
本番ではフロントブレーキも外すことになると
思うのでよろしくお願い致します。

夜はもう少し頑張りたかったのだが食事後は
眠くてダウン。1時間ぐっすり寝てしまった。


風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

Hi-Bikeでも43km/h宣言をしてきてしまった。
もう後戻りはできない。


走行時間  : 2:05
走行距離  : 50.0 km
TSS     : 91
TSB     : 4.9
CTL     : 75.2


体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:13.6 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1603 KCal
骨格筋率  :32.0

今日:  50km
今月: 303km
通年: 303Km


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2014.01.06(Mon):日々の日記
基礎期間3。第1週1日目の練習
予定:月 回復走1.0h 筋トレ 1h
実績:月 回復走1.0h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今朝はゆっくり7時おき。
回復走なので、3本はやめて屋外へ。
1時間まったりと漕いでみる。
仕事始めのせいか車が多かったが気持よく走れた。


夕方、筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

やはり、固定されたバーベルは背負いやすい。
高い位置に重心が移ったのでステップアップが
かなり楽になる。5~10kg減ったような
そんな感覚だ。
背中や腰にゴツゴツする痛みも消えて筋トレが
楽しくなった。これは非常に大きい収穫だ。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 0:57
走行距離  : 34.0 km
TSS     : 26
TSB     : -0.7
CTL     : 75.2

今日、レスト日が終了して丁度TSBが±0になった。
これは幸先が良い。疲労コントロールが上手くできそうだ。

体重    :70.9 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:12.8 %
BMI   :25.1
基礎代謝  :1632 KCal
骨格筋率  :33.0

今日:  34km
今月: 253km
通年: 253Km


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2014.01.05(Sun):練習予定・結果
1月6日の週、基礎3第1週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、

日々の予定
      朝     夜
 6日 月 回復走1.0h 筋トレ 1h
 7日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
 8日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
 9日 木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
10日 金 耐久走2.0h 筋トレ 1h 
11日 土 長坂 3.0h 筋トレ 0.5h
12日 日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
 合計 15.5h+4.5h(20.0hの予定枠)

基礎期3に入った。
目標は1月12日の段階でCTLを80.2TSSまで上げることだ。
できればTSBを-15TSS程度で抑えこみたい。
難しいことはないはずだ。とにかく睡眠をよく取って
なるべくスケジュールを守れる体制を準備しておきたい。

数値目標も定まった。
ブレイクスルートレーニングのめども立っている。
論理的には可能なトレーニング計画のはずだ。


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2014.01.05(Sun):練習予定・結果
基礎期3に移行するにあたり、一週間毎にTSSの管理目標を定めようと思う。
今後のCTL管理を以下のようにする予定だ。
2週間でCTLを5TSSずつ上げていくことを基本とする。
回復週最後でTSBを0に戻すつもりで休養をとる。
CTLは5TSSまでさがることを許容しようと思う。

週初め CTL目標
01/06 75.2
01/13 80.2
01/20 85.2
01/27 80.2
02/03 85.2
02/10 90.2
02/17 85.2
02/24 90.2
03/03 95.2
03/10 100.2
03/17 95.2
03/24 100.2
03/31 105.2
04/07 100.2
04/14 105.2
04/21 110.2
04/28 105.2
05/05 110.2

これで、最終目標を4月末までに達成できることになる。
過去のトレーニング結果を見るからに不可能な数値ではない。
同時に、右欄のトレーニング管理条件を非常に良くまもれる
ことになる。
今後のトレーニングの目標値にする予定だ。


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2014.01.05(Sun):練習予定・結果
12月30日の週、基礎2第6週

目標:
 練習時間:12.5+6.5=19.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、テスト

日々の予定
      朝     夜      実走     筋トレ
30日 月 テスト1.0h 筋トレ 1h  テスト1.0h 筋トレ 1h
31日 火 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.0h 筋トレ 0h
 1日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h
 2日 木 短坂 2.0h 筋トレ 0.5h 短坂 2.0h 筋トレ 0.5h
 3日 金 回復走1.0h 筋トレ 1h  回復走1.0h 筋トレ 0.5h
 4日 土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h
 5日 日 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h Cr_In 1.0h 筋トレ 0.5h
 合計 16.0h+4.5h(20.5hの予定枠) 14.5h+3.5h 18h

蓋を開けてみるとほんの少しトレーニング時間が短い結果になったが
結果として当初の目標をほぼ達成することができた。
先週末のCTLをキープしながらTSBをほぼ0平衡状態にまであげることが
できたので、今回はよしとすべきだろう。

まず、テスト結果。
CTLを上げた状態で、過去最高の有酸素TTの結果が出た。
非常にいい感じで仕上がってきている。

また、クルーズインターバルを先に経験しておいたのは正解だろう。
これで基礎期3はそれほど乗り越えられない壁ではないことが
わかったので精神的にかなり楽になった。
来週からの基礎期3をしっかりこなして春に備えたい。




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2014.01.05(Sun):日々の日記
基礎期間2。第6週7日目の練習
予定:日 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 Cr_In 1.0h 筋トレ 0.5h
(Cr_In: Cruise Interval クルーズ・インターバル)

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日で基礎期2が完全終了する。
これから基礎期3へ移行となる。
そろそろ、CTLの管理をし始めようと思い午前中にGolden Cheetahと
格闘を始めた。
過去の自分のデータを元に4月までのCTLの目標値を確保するための
TSS戦略を考える、考える、考える・・・・

結論は、こんな感じになる。
・1週間でCTLを5TSS増加させる。これを2週間
・3週目を休息週にして、CTLをを5TSS落とす。
このやり方を踏襲すると、大体、右側の欄にメモしてある
G1~A1のトレーニング指標を守れることになる。

というわけで、今日は耐久走を実施してTSBを下げすぎるのは
適切で無いと判断した。何しろ休息週明けなのにTSBが下がって
いては話にならないからだ。

完全にレストにする手もあったのだが、体調が非常によく
体に疲れを全く感じなかったので、試しに短時間の高強度
メニューを試してみることにした。

実施したのは、基礎期3のブレークスルートレーニングで
あるクルーズインターバル。
初めて実施するということで、最短時間の6分を選択。
回数は5回で、1回目のインターバル制約の合計30分を守った。

実施した感覚は、非常にキツイわけではないが、最後の方は
やはりかなり辛い感じがするという印象だ。
1週間毎に1分ずつインターバル時間を長くすると良いように
思えた。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 1:00
走行距離  : 25.2 km
TSS     : 68
TSB     : -1.8
CTL     : 76.4


体重    :70.9 Kg
体脂肪率  :19.9 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:12.8 %
BMI   :25.1
基礎代謝  :1632 KCal
骨格筋率  :33.0

今日:  26km
今月: 219km
通年: 219Km


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2014.01.04(Sat):日々の日記
基礎期間2。第6週6日目の練習
予定:土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
実績:土 耐久走3.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

午前中、3本ローラーを実施する予定がイヤホンが
不明になるというアクシデントのせいで時間を食い
諦めることに。
そのかわり、どうも調子の悪かったステップアップ用の
リュックを大改良。非常に背負いやすくなったので
結果OKとした(本当にいいのか?笑)

午後は、妻と一緒に小貝川へ。
今日は北上をしてふれあい公園まででかけた。
風もなく良い天気で気持ちよく走れた。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:59
走行距離  : 74.6 km
TSS     : 52
TSB     : -5.2
CTL     : 75.9

TSBが大幅に改善された。
明日は少し走っても平気かもしれない。
体調しだいでは少し乗り込んでみるかもしれない。


体重    :69.9 Kg
体脂肪率  :20.9 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.3 %
BMI   :24.8
基礎代謝  :1609 KCal
骨格筋率  :32.4

今日:  75km
今月: 193km
通年: 193Km


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2014.01.04(Sat):日々の日記
幼稚園生並みの間違いがあった。
今までステップアップのウェイトを5kg 11個だとばかり
思っていたら、なんと13個も入っていた。

昨日のウェイトトレーニングで、リュックの中のダンベルが
背中にあたって痛いので、今朝、コンビニでペットボトル用の
ダンボールをもらってきてそれにつめた。

その際、当然だがリュックからダンベルを引っ張りだして
初めて13個であることが判明した。
55kgだと思っていたウェイトがなんと65kg。
どおりで重いわけだ。

体重70kg+ウェイト65kg 合計135kg
これを12回もちあげ。 故に70%1RM
135/0.7 = 192 kg 100%1RM ウェイト換算 122kg

私は今現在、ウェイトを122kg背負った状態で
1回ステップアップができることになる。

普通の70kgの体重の人が大体
54.0 kg ~ 70kgを背負って1回ステップアップできる
のが普通だということを考えるとかなり足には
筋肉がついていることがわかる。
(注:バイシクルトレーニングブックの筋トレのページ参考)


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2014.01.03(Fri):日々の日記
基礎期間2。第6週5日目の練習
予定:回復走1.0h 筋トレ 1h
実績:回復走1.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

昼間の間、家族と一緒におでかけ。

夕方、筋トレを実施。

55.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右
(右のみ6回を追加で実施)

登山用のリュックの中のウェイトが変な
方向を向いてしまい、背中が傷んだ。
右の2回目に6回で一度ストップをするはめに。

そのせいか、左肩と腰を少し傷める。

その後、1時間の回復走をローラーで実施。
回復走だと足にかける負荷が小さい分
股間にどうしても体重がかかる。
痛い。ローラーだと体勢を変えられないので
余計にきつい。なんとか終了


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング
をしようとしたら、腰と肩と膝の裏が痛む。
ステップアップで痛めてしまったようだ。
なので、サーキットトレーニングは今日は
レストにした。

その後、股関節ストレッチ。

走行時間  : 1:00
走行距離  : 20.5 km
TSS     : 32
TSB     : -12.0
CTL     : 77.2

体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :20.8 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.2 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1608 KCal
骨格筋率  :32.4

今日:  21km
今月: 118km
通年: 118Km


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2014.01.02(Thu):日々の日記
基礎期間2。第6週4日目の練習
予定:木 短坂 2.0h 筋トレ 0.5h
実績:木 短坂 2.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

お正月で外に出歩くわけにもいかず
風も強かったこともあり今日は全て3本ローラー
短坂3分はギアを上げてZone4をキープし且つ
ケイデンスを70程度まで下げるギアでこいだ。

これが結構きつい。
3分なんてと甘く見ていると1分半で、え?まだ??
と思ってしまう。
3分zone4,3分回復走を1セットで、2セット、5セット
3セットと分割してなんとかクリアした。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:00
走行距離  : 36.6 km
TSS     : 113
TSB     : -9.2
CTL     : 78.3

当然だが、TSSは100を超えた。
これは結構きつい。
来週からはとうとうインターバルトレーニングが
控えている。
その意味では今回のトレーニングは丁度いい前練習
ということになるのだろう。

体重    :69.8 Kg
体脂肪率  :20.8 %
内臓脂肪  :10.0 %
体幹皮下脂肪:13.2 %
BMI   :24.7
基礎代謝  :1608 KCal
骨格筋率  :32.4

今日:  37km
今月:  97km
通年:  97Km


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2014.01.01(Wed):日々の日記
基礎期間2。第6週3日目の練習
予定:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

午前中、妻と1時間半だけ初ライドにでかける。
向かった先は小貝川。
妻と前にライドした時に見た富士山が見えるのでは
と思い出かけたが、残念、今回は見えなかった。

20140101IMGP0087.jpg

反対側、筑波山は綺麗に見えた。

20140101IMGP0088.jpg

やはり風が強い日の翌日がポイントのようだ。
子供が待っているので1時間半で早々に帰宅。
でも、晴れた日のライドは非常に気持ちいいものだ。


午後、3本ローラーでひとこぎ。
今日のノルマをこなした。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:27
走行距離  : 59.6 km
TSS     : 74
TSB     : -11.1
CTL     : 77.4

体重    :71.4 Kg
体脂肪率  :19.4 %
内臓脂肪  :10.5 %
体幹皮下脂肪:12.6 %
BMI   :25,3
基礎代謝  :1644 KCal
骨格筋率  :33.4

今日:  60km
今月:  60km
通年:  60Km


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2014.01.01(Wed):日々の日記
ターゲットとしている5月の埼玉TT10kmのコース。
目標平均速度を42.7km/hとしている。
スタートと折り返しを考えると巡航速度は43.0km/hは
必要になる。

12月21日の霞ヶ浦TTコースでの2kmでのテスト時、無風状態で
Amo号+ノーマルヘルメット、ノーマルジャケット
TTバイク、zentis mark1の装備で大体286wで43km/hが実績だ。
43km/hを出すのに必要なパワーは、大体280~300w。
ヘルメットとジャケットを完全にTT装備にすれば恐らく
10~20wの縮減は可能なはずだ。これはマージンにしておく予定。

2014年1月1日現在の推定CP15は、256w程度。
5月までに大体30~40wの出力増が必要となる。
1月1日現在、CTLは76.8TSS。
上手くコンディションニングができれば100TSSまで
引っ張れるはずだ。
だとすれば、CP15を目標の300wまで引き上げることも
不可能な数値では決してない。
15%の出力Up。トライする価値のある目標だ。

問題は、過去のトレーニングでCTLを82.7TSS以上にあげたことが
ないことだ。
過去大体2,3週間で一気にトレーニングストレスをあげすぎ
その後、体調を崩して継続できなかったことが多い。
ゆっくりゆっくり十分休養をとりながら徐々にストレスを増やせば
80TSSを超えて90TSS,100TSSまで持っていけるはず。
目標は達成できる。間違いなく。
残り4ヶ月が勝負だ。体調管理を万全にして下記のCTL値を
ターゲットにトレーニングの調整を図る予定。
1ヶ月のTSS増加量を6TSSに制限してこれを遵守するようにする。

1月末 CTL  83TSS
2月末 CTL  89TSS
3月末 CTL  95TSS
4月末 CTL 100TSS

トレーニングは、必要最小限しか実施しない。
時間に余裕があっても、体調が良くても余裕ができたと考えて
必ずレストする。これを必ず守るようにする。

注意すべきことが1ヶ月6TSSの上昇は極めてゆっくりだと
いうことだ。過去のトレーニングで平均してゆっくり
CTLが上昇していて、TSBが大きく下がることがなかった
期間をチェックしてみるた。

昨年の実績で評価してみるとこんな感じになる。
9月11日 CTL72.5TSS
9月23日 CTL78.6TSS
その間、TSBは最高-3.6TSS 最低-22.9TSSとなっている。
この期間中にTSBが-20TSSを割り込んでいるのは1回のみ。
非常に良いコントロールをこの2週間は実施していたことになる。
右欄に記述しているように、トレーニングルールA1を
きちんと遵守している。

6TSSの上昇を1ヶ月で実施するということはこのペースを
半分に落としてCTLを増やせばよいことになる。
とにかく慌てないこと、我慢することが重要になる。


また、10kmTTでは筋力がもっとも重要なファクター。
筋持久力は第2のファクター。
ゆえに、現在のステップアップウェイト55kgを2月まで維持。
3月4月は、60kgまで増やして継続することにしたい。

今年の目標はまず、5月まで。
それから先はまた走りながら考えようと思う。



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2014.01.01(Wed):日々の日記
無事2014年を迎えることができました。
本年もよろしくお願い致します。

今年、初めて自転車関係の方から年賀状を頂きました。
内容はおもしろすぎで、妻と初笑をさせていただきました。
ありがとうございました。


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