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2014.01.30(Thu):日々の日記
基礎期間3。第4週4日目の練習
予定:木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
実績:木 高回転2.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日は雨模様。気温が低くない代わりに
湿度が高い。3本ローラーには少々酷な環境だった。

朝、夕、夜、3回にわけてハイケイデンスと
耐久走を実施。
昨日同様に疲労がなるべく集中しないように
分散してトレーニングを実施。

夕方、前々から気になっていた軽快車2台のメンテを実施。
普段かなりこきをつかっているのにメンテをしていないで
不便を感じていたので、ちょうどいいタイミングだった。
合わせて、必要な工具も揃えた。
俗にいう、ママチャリの整備はこれで完全にできそうだ。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(10kg) 20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ(10kg)       20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:17
走行距離  : 42.0 km
TSS     : 82
TSB     : -5.5
CTL     : 82.5(目標:85.2)

今日:  42km
今月: 1562km
通年: 1562Km


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2014.01.29(Wed):日々の日記
基礎期間3。第4週3日目の練習
予定:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、夕、夜、3回にわけて耐久走を実施。
疲労がなるべく集中しないように分散して
トレーニングを実施。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(10kg) 20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ(10kg)       20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 2:38
走行距離  : 61.5 km
TSS     : 97
TSB     : -4.5
CTL     : 82.5(目標:85.2)

今日:  62km
今月: 1520km
通年: 1520Km


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2014.01.28(Tue):日々の日記
基礎期間3。第4週2日目の練習
予定:火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
実績:火 Cr_In 2.0h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れ少しあり。
筋肉痛、左肩まだ少しあり。
覚醒状態OK。

朝、クルーズインターバル実施。
8分zone4、2分zone1を5セット。
一気に達成した。
4本目で左のハムストが痛くなったが継続して
いるうちになんとか痛みが消えた。
5本目も痛くなったが、4本目でわかっていたので
なんとかクリアできた。

夜に1時間回復走を実施。

今日は家族がインフルエンザにかかった
らしいので無理をしないで早寝をする
ことにした。

サーキットトレーニングの効果は大きいようなので
非常に後ろ髪引かれたが、今日インフルエンザに
かかってしまったら全てが水泡に期してしまう。
我慢、我慢、だ。

走行時間  : 1:46
走行距離  : 41.7 km
TSS     : 102
TSB     : -2.7
CTL     : 82.2(目標:85.2)

今日:  42km
今月: 1458km
通年: 1458Km


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2014.01.27(Mon):日々の日記
基礎期間3。第4週1日目の練習
予定:月 回復走1.0h 筋トレ 1h
実績:月 回復走1.0h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日は人間ドックに入ってきた。
中性脂肪、血糖値、ともに下がりトレーニング
効果が出ていた。
中村店長がよく言っていた血液検査での赤血球数も
増えていた。

HDLコレステロール(善玉)は上昇。
LDLコレステロール(悪玉)も上昇。
比率が4:1から3:1に改善されてはいたものの
やはりLDLが高い。医師の話では遺伝的な要素も多い
とのこと。
両親ともコレステロールの薬を飲んでいたので
これはどうしようもないのかもしれない。

今のところ、血圧も非常に低いために医師は
問題無いという判断をしているようだ。


帰宅後、午後に筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

その後ゆっくり休んだ。昼寝はかなりぐっすりした。

夕方、回復走を1時間。3本ローラーで実施。
腰にバンドを巻いて走ったせいか腰が軽い。
気が付くと肩の痛みもかなり軽減している。
休養は本当に薬のようだ。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(10kg) 20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ(10kg)       20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 1:00
走行距離  : 35.7 km
TSS     : 36
TSB     : -9.0
CTL     : 81.7(目標:80.2)

とうとう、1.5TSSオーバーでクリアできた。
さて、明日はクルーズインターバルだ。


今日:  36km
今月: 1416km
通年: 1416Km


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2014.01.26(Sun):練習予定・結果
1月27日の週、基礎3第4週

目標:
 練習時間:20.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、

日々の予定
      朝     夜
27日 月 回復走1.0h 筋トレ 1h
28日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
29日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
30日 木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
31日 金 耐久走2.0h 筋トレ 1h 
 1日 土 長坂 4.0h 筋トレ 0.5h
 2日 日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
 合計 16.5h+4.5h(21.0hの予定枠)

CTL 目標:85.2TSS(2/3)

基礎期3も折り返しだ。
このパターンも大分慣れてきた。
CTLも80以上をキープし続けている。
体調管理も慣れてきたので注意をしながら目標を
こなしていきたいと思う。

次の第5週が最大トレーニング時間となる。
今週は無理をしないで最小限のトレーニングで
無難にこなしたいところだ。

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2014.01.26(Sun):練習予定・結果
1月20日の週、基礎3第3週

目標:
 練習時間:12.5時間
 ウェイト、持久力、スピードスキル、テスト

日々の予定
      朝     夜      実走     筋トレ     
20日 月 レスト   レスト    レスト   レスト    
21日 火 耐久走1.0h 筋トレ 1.0h テスト1.0h 筋トレ 1.0h   
22日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h 
23日 木 高回転1.0h 筋トレ 0.5h 高回転1.5h 筋トレ レスト  
24日 金 テスト1.0h 筋トレ 1.0h テスト0.5h 筋トレ 1.0h 
25日 土 回復走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h 
26日 日 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走3.5h 筋トレ レスト 
 合計 9.0h+4.5h(13.5hの予定枠)  12.0h+3.0h(15.0h)

CTL目標 01/27 80.2TSS 01/26 82.8TSS

TSBがマイナスのまま回復週を終えてしまったのは
やはり失敗だっただろうか。
3週トレーニング、1週休みは私の体には向かない。
とはいえ、2週トレーニング、1週休みは休みすぎだ。
そうするとよくある方法でサイクルを少し変えて
3週+2日トレーニング、5日休みがどうかと思い
今回それを使ってみた次第だ。

第4週はTSBが大きくマイナスにならないように
最大限の注意を払うつもりだ。


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2014.01.26(Sun):日々の日記
基礎期間3。第3週7日目の練習
予定:日 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走3.5h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れ少しあり。
筋肉痛、左肩ほんの少しだけ痛みあり。
覚醒状態OK。

午前中、1時間強3本ローラーで耐久走を実施。
午後のトレーニング量が予測できなかったが
50TSS程度稼いで大丈夫と判断した。

午後は妻とライド。
今日は風が強かったので無理をしないで
グルメライドに切り替えた。
この前Hi-Bikeのポタリングで出向いた
ガトー・プーリアに再度出向く。
2つケーキを買って食べる。
エネルギー収支は明らかに合ってない。

その後、パン工房 ミューレを目指したが
例によって迷ってしまった。
(といってもそもそもミューレは日曜
 お休みだった)
なんとなくお腹が減ってしまったので
帰りにイオンモールに立ち寄って
ベーカリーカンテボーレでお菓子パンを
食べた。


夜は少しつかれていたのでいつもの
サーキットトレーニングはレストにした。
レスト週最後は、体を休めてが必要だろう。

股関節ストレッチだけはいつもどおり実施。

走行時間  : 3:27
走行距離  : 75.1 km
TSS     : 83
TSB     : -10.4
CTL     : 82.8(目標:80.2)

TSBがマイナスで終わってしまったのは
ミスだったが、明日の月曜は完全レストに
する予定なので収支は合うのではないだろうか。

今日:  76km
今月: 1380km
通年: 1380Km


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2014.01.25(Sat):日々の日記
基礎期間3。第3週6日目の練習
予定:土 回復走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:土 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、左肩だけ痛みあり。
覚醒状態OK。

朝、気分が良かったのでTSBが+になったこと
もあり、久し振りにロングライドにでかけた。
霞ヶ浦にAmo号ででかけるのは久し振り。

途中、ハートレートモニタが反応しなくなって
しまったのだが、気持よく走れたので多分そんなに
心拍はあがっていなかったのだろう。

途中にある、埋立地の2kmのTTコースでは
平均出力272.3wで走行できた。
風の影響もあって、スピードこそ37.8km/hと
ふるわなかったが呼吸がみだれることなく
この距離を走り切れたのは非常に嬉しい。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(10kg) 20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ(10kg)       20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 3:47
走行距離  : 115.7 km
TSS     : 195
TSB     : +2.5
CTL     : 82.8(目標:80.2)

今日: 116km
今月: 1304km
通年: 1304Km


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2014年1月24日

有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(徐々にペースをあげて最後は耐久走ペース)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :24:02   (26秒アップ  ←24:28)
平均出力   :178W   (15Wアップ  ←163W)
平均ケイデンス:87rpm  (8rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :20.0km/h(0.3km/hアップ←19.7Km/h)
平均心拍数  :140bpm  (1bpsダウン  ←139bpm)
エアロビック・:6.2%   (2.5%改善   ←8.7%)
デカップリング

先日の12月21日よりも少しだけ改善している。
エアロビック・デカップリングが6.2%。
目標の5%以下にわずかに届いていない。
もう少し乗り込みが必要だということか。


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2014.01.24(Fri):日々の日記
基礎期間3。第3週5日目の練習
予定:金 テスト1.0h 筋トレ 1.0h
実績:金 テスト0.5h 筋トレ 1.0h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、左肩だけ痛みあり。
覚醒状態OK。

朝レスト。
少し疲れがあったので多めに睡眠をとった。
夕方、有酸素TTテストを実施。結果は別エントリーに。
その後、筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

とうとう、左右一気に2回ともできた。
12回以上できそうだったが、現状維持を優先した。
時間その他が許せば3セット増やしてもいいかもしれない。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(10kg) 20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ(10kg)       20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

ランジは左右で10kgのバーベルを持って実施。
片足スクワットも最後の2回は10kgのバーベル
を持って実施。
どちらも無理なくできそうなので今後の
メニューに組み込むことにした。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 0:34
走行距離  : 21.1 km
TSS     : 29
TSB     : -9.1
CTL     : 80.1(目標:80.2)

今日:  22km
今月: 1188km
通年: 1188Km


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2014.01.23(Thu):日々の日記
基礎期間3。第3週4日目の練習
予定:木 高回転1.0h 筋トレ 0.5h
実績:木 高回転1.5h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、左肩だけ痛みあり。
覚醒状態OK。

朝夕にハイケイデンストレーニングを3本
ローラーで実施。
少々疲れもあったので無理せずに休みを
多く摂ることにした。

夜のサーキットトレーニングはお休み。
早寝をした。


股関節ストレッチのみ実施。

走行時間  : 1:19
走行距離  : 38.2 km
TSS     : 55
TSB     : -7.7
CTL     : 81.3(目標:80.2)


今日:  39km
今月: 1127km
通年: 1127Km


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こないだのライド写真。
も1回、よう見たってください。
20140119IMGP0099.jpg

自分で言うんも何ですが、ものすんごい着膨れです。

「着膨れレース」あったら、優勝するんや無いかと。
んで、またもや私、改名!?

その名も、「着膨レースクイーン」♪
女王ですから♪




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2014.01.22(Wed):日々の日記
基礎期間3。第3週3日目の練習
予定:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走1.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、左肩だけ痛みあり。
覚醒状態OK。

朝、夕方にいつもどおり耐久走実施。
朝は心拍140bpm程度、夕方はPower200w程度を
目標に走った。
朝、腰にゴムを巻いて走ったせいか非常に腰が
楽になった。痛みが一気に消える。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 1:37
走行距離  : 44.8 km
TSS     : 80
TSB     : -9.1
CTL     : 82.0(目標:80.2)


ぴったり、80TSSを狙ってみた。
すると、丁度CTLが82TSSキープできた。
予定通りの数値だ。
回復週は、CTL程度の数値をなるべくキープして
なるべく早く回復を図ると良いのだろう。

疲労と体力のコントロール、面白くなってきた。


今日:  45km
今月: 1127km
通年: 1127Km


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2014年1月21日

有酸素領域でのタイムトライアル。
タイムトライアル条件は以下の通り。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(徐々にペースをあげて最後は耐久走ペース)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :24:06   (22秒アップ  ←24:28)
平均出力   :177W   (14Wアップ  ←163W)
平均ケイデンス:87rpm  (8rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :19.8km/h(0.1km/hアップ←19.7Km/h)
平均心拍数  :139bpm  (同じ     ←139bpm)

前回、0:39:59を記録した。
その時の CTL:74.5 TSB:-1.7

今回、0:24:06を記録して
その時の CTL:81.6 TSB:-14.9

CTLはかなりUPしていたが、短期的な疲労がまだ抜けて
いなかったこともありタイムは微妙に落ちてしまった。

今回の24分、全く精神的にも肉体的にもきつくなかった。
軽く流す感じでリラックスして、心拍だけ上がらないように
気をつけて走った。

走行していて気持ちが良いので今週末にTSBが0付近に
回復したらもう一度トライしてみたい。


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2014.01.21(Tue):日々の日記
基礎期間3。第3週2日目の練習
予定:火 耐久走1.0h 筋トレ 1.0h 
実績:火 テスト1.0h 筋トレ 1.0h 

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛、左肩だけ痛みあり。
覚醒状態OK。

昨日の休養もあって疲労感はぬけて
いたので朝、有酸素TTを実施してみた。
夕方、耐久走を実施。
どちらも3本ローラーで楽に。


夜、筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

やはりきつくはない。
気合をいれて、ふん!ともちあげるのではなく
淡々と筋トレをしている感覚で実施できた。
多分、もう少しウェイトを上げることは可能だ。
でも、指導通り今のままの負荷を保つ予定。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 1:08
走行距離  : 35.0 km
TSS     : 48
TSB     : -14.9
CTL     : 82.0(目標:80.2)

TSBが安全区域に入ってきた。
明日には0付近に戻りそうだ。
この辺りで少しCTLをキープしたい
ところだが・・・。
CTL:82TSSで来週に引き継げるとかなり
楽なペースを保つことができる。

少しコントロールをトライして見る予定だ。


今日:  35km
今月: 1082km
通年: 1082Km


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2014.01.20(Mon):日々の日記
基礎期間3。第3週1日目の練習
予定:月 レスト
実績:月 レスト

睡眠OK。
疲れ結構あり。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今週は休息週。
今日は完全にレスト。
CTLが過去最高値84.8TSSまで達し
今日のTSBは-27.9TSSの危険領域までに
達している。
レスト以外は今日はしてはいけない。

過去のCTL最高値は83.5TSS。
その時のTSBは-41.1TSS.

この失敗に比べるとかなりうまく
疲労をコントロールできている。
そして、ギリギリになる前にレスト週
レスト日を確保できている。

基礎期3の1サイクル目は成功と言えるだろう。



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2014.01.20(Mon):日々の日記
先日のHi-Bikeのポタリング準備会で
参加者の方に

「えっと、ベーグルパンダさんですよね?」

と、声をかけられた。
ええええ???と非常にびっくりした。
こんなポタリング日記のような
トレーニング日記のような中途半端なものを
読んでいてくれている奇特な方がいらっしゃるとは・・
それに、どうして私がこの日記の作者だと
わかったのだろう?
(まさか、妻が書いた右上の似顔絵でわかったのか?
 似ているか?あれ?私に???)

きっとHi-Bikeの中村店長に教えてもらったの
だろうとおもったら、そうでもないとのこと。
内容を読んでいたら、これは私のことだろうと
推測がついたのだそうだ。

「えええ? 
 でも、ど・・・どうしてこんな日記を
 (まじめに)お読みに?」

ご説明頂いたのだが・・・・?
やはり腑に落ちない。

すみません、つまらんことばかり書いていて。
ご期待に添えるような日記を書くようなことは
殆ど無いことにだけは自信があるのですが
是非、末永くお付き合いをください。

よろしくお願い致します。



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2014.01.19(Sun):練習予定・結果
1月20日の週、基礎3第3週

目標:
 練習時間:12.5時間
 ウェイト、持久力、スピードスキル、テスト

日々の予定
      朝     夜     
20日 月 レスト   レスト
21日 火 耐久走1.0h 筋トレ 1.0h 
22日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
23日 木 高回転1.0h 筋トレ 0.5h 
24日 金 テスト1.0h 筋トレ 1.0h
25日 土 回復走2.0h 筋トレ 0.5h 
26日 日 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
 合計 9.0h+4.5h(13.5hの予定枠)

CTL目標 01/27 80.2TSS 

先週がピーク週だったことを考えて
今週は完全にレスト週にすべきだと考えている。
しかし、目標となるTSSは80.2でかなり高い。
目標時間の12時間程度のトレーニングで
果たしてこの程度の低下で抑えることが
できるのかは非常に微妙な気がしている。

TSBの数値、及び体調と相談しながら
今週は丁寧に調整を図りたいとおもっている。


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2014.01.19(Sun):練習予定・結果
1月13日の週、基礎3第2週

目標:
 練習時間:23.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力

日々の予定
      朝     夜      実走     筋トレ
13日 月 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.0h 筋トレ レスト
14日 火 回復走1.0h 筋トレ 1.0h 回復走1.0h 筋トレ 1.0h
15日 水 高回転2.0h 筋トレ 0.5h 高回転3.0h 筋トレ 0.5h
16日 木 Cr_In 2.0h 筋トレ 0.5h Cr_In 1.0h 筋トレ 0.5h
17日 金 耐久走2.0h 筋トレ 1.0h レスト   筋トレ レスト
18日 土 長坂 4.0h 筋トレ 0.5h Cr_In 1.0h 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
19日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h 耐久走5.5h 筋トレ 0.5h
 合計 20.0h+4.5h(24.5hの予定枠) 19.5h+3.0h(22.5h)

CTL目標 01/20 85.2TSS 01/19 84.8TSS

基礎期最大の山の2つの週うちの1つ。
なんとか乗り越えた感じだ。

・ステップアップの筋トレが1回できなかったこと。
・長坂のかわりにクルーズインターバルを実施したこと。
・30分だけ、目標時間に達しなかったこと。
・CTLの目標がほんの少し足りなかったこと。

完全達成こそできなかったものの
ほぼ良い感じで切り抜けることができた。
お陰で来週はレスト週に、完全に回すことができそうだ。

怪我をしない。風邪を引かない。
無理をしないトレーニングで山を乗り越えれたのは
非常に嬉しいし、同時に大きな自信につながった。

自分の体とトレーニングを自分のコントロール下に
収めることがどうやらできそうだ。
次の最後の山もこの調子で体調管理を万全にして
なんとか乗り越えたい。



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2014.01.19(Sun):日々の日記
基礎期間3。第2週7日目の練習
予定:日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走5.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

AM:3本ローラー耐久走。
PM:Hi-bikeのポタリング企画に息子と参加した。
夜:3本ローラーで耐久走
TSSを200まで持っていくために耐久走レベルで
微調整を実施した。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 5:22
走行距離  : 97.3 km
TSS     : 204
TSB     : -16.8
CTL     : 84.8(目標:85.2)


今日:  98km
今月: 1037km
通年: 1037Km


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2014.01.18(Sat):日々の日記
基礎期間3。第2週6日目の練習
予定:土 長坂 4.0h       筋トレ 0.5h
実績:土 Cr_In 1.0h 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

AM:3本ローラークルーズインターバル。
9分のトライアルをやってみたのだがダメだった。
結局4本をバラバラで8分少しづつ実施。

PM:妻と筑波山入り口までライド

20140119IMGP0097.jpg

まずは平沢官衙遺跡まで。

20140119IMGP0098.jpg

遺跡前に沢山の電気自動車発見!
いったいなにのデモンストレーションだろう?

20140119IMGP0099.jpg

遺跡から筑波山入り口まではすぐ。
天気も穏やかだったこともあり沢山のローディーと
すれ違った。



夜:3本ローラーで耐久走
TSSを200まで持っていくために耐久走レベルで微調整を
実施した。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 4:54
走行距離  : 110.8 km
TSS     : 204
TSB     : -3.6
CTL     : 81.9(目標:85.2)


今日:  30km
今月: 939km
通年: 939Km


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2014.01.17(Fri):日々の日記
基礎期間3。第2週5日目の練習
予定:金 耐久走2.0h 筋トレ 1.0h
実績:金 レスト   筋トレ レスト

睡眠少し不足。
疲れ少しあり。
筋肉痛腰痛少しあり。
覚醒状態OK。

今日は完全にレストにした。
疲れも溜まっていたし、仕事も重なった。
筋トレができなかったのは痛かったが
とにかく、今は体調キープを再優先したい。


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2014.01.16(Thu):日々の日記
基礎期間3。第2週4日目の練習
予定:木 Cr_In 2.0h 筋トレ 0.5h
実績:木 Cr_In 1.0h 筋トレ 0.5h

睡眠少し不足。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝は仕事の関係でレスト。
夕方、時間がとれたので練習をするつもり
だったのだが、非常に眠くレストにした。
2時間完全に睡眠をとった。

これが正解で夜にクルーズインターバルを
実施する気力と体力が生まれて実施。
9分に増やさず8分で止めた。
但しパワーを少し増やしてみた。
3セット+1セットを実施した。

1セット目 225w
2セット目 235w
3セット目 230w
時間をおいて、もう1段上げてトライ。
4セット目 256w

5セット目 ダウン。

体調が万全ではなかったので、体と相談して
実施送料は60%で我慢。今はこれでいいはずだ。
予想以上にパワーを上げることができた。

そもそも、クルーズインターバルはzone4
閾値以下のレベルで十分なトレーニングだ。
これで256wがすんなり出たのはかなり自信を
つけていいはずだ。
前よりも明らかに1ステップ上がった感覚がある。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 1:00
走行距離  : 29.8 km
TSS     : 76
TSB     : -17.1
CTL     : 80.9(目標:85.2)

TSBが低くなってきている。
とにかく無理は禁物。
明日のトレーニングは、体調を注意して
Go,NoGo判定をしたい。今が一番重要だ。

今日:  30km
今月: 818km
通年: 818Km


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2014.01.15(Wed):日々の日記
基礎期間3。第2週3日目の練習
予定:水 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
実績:水 高回転3.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛腰に少しあり。
覚醒状態OK。

朝、夕、夜に3本ローラーでハイケイデンス
耐久走を実施。
分割しつつも合計3時間実施できた。
段々3本ローラーも苦ではなくなってきた感じだ。
気軽に漕げるようになってきている。
いい傾向だ。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 3:08
走行距離  : 68.5 km
TSS     : 154
TSB     : -10.3
CTL     : 81.0(目標:85.2)

とうとうCTLも81TSS。
前回は10月に81まで来て、風邪で
倒れてしまった。
今のところ体調はいいかんじだ。
ただ、TSBは明らかにこれから落ちるはず。
注意が必要だ。気をつけよう。

今日:  69km
今月: 788km
通年: 788Km


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2014.01.14(Tue):日々の日記
基礎期間3。第2週2日目の練習
予定:火 回復走1.0h 筋トレ 1.0h
実績:火 回復走1.0h 筋トレ 1.0h

睡眠OK。
疲れ少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝は完全にレスト。
夕方、筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

非常に楽にこなした。
連続2セット出来そうな感じもあったが
無理はしないことにした。

夕食後に1時間の回復走を3本ローラーで。
娘が応援に来てくれて楽しく終了。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。

走行時間  : 1:00
走行距離  : 29.3 km
TSS     : 23
TSB     : -19.1
CTL     : 79.3(目標:85.2)



今日:  30km
今月: 719km
通年: 719Km


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2014.01.13(Mon):日々の日記
基礎期間3。第2週1日目の練習
予定:月 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
実績:月 耐久走4.0h 筋トレ レスト

睡眠OK。
疲れ少しあり。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、さすがに疲れていて6時に
起きるも2度寝で8時起き。
AM,ローラーで1時間クルーズ
インターバルを実施。
今日は8分+3分レストにトライ。
2セット、2セット、1セットで
合計5セット。
さすがに昨日の疲れが残っていたので
5セット連続というのは無理だった。

午後は妻と一緒にライド。
風が非常に強かったので、仕方なく
不動峠に向かう。
妻は自己最高記録更新。
私は、妻の付き添いライドになった。

夜、体の火照りを感じたので
サーキットトレーニングはレストにした。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 3:49
走行距離  : 65.2 km
TSS     : 126
TSB     : -16.1
CTL     : 80.6(目標:85.2)


今日:  66km
今月: 689km
通年: 689Km


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2014.01.12(Sun):日々の日記
体組成計を調達した。
TANITAの体組成計InnerScanBC-622だ。

家に体重計はあったのだが、体脂肪率がどうも
おかしい気がしていた。
確かに昔はメタボだったけれども、最近はかなり
体も引き締まってきている。
なのに体脂肪率を計測すると20%を楽に超える。

本当か?ずっと疑問に思っていた。
週に15~20時間もトレーニングしていて
体脂肪率20%なんてありえるのだろうか?

いろいろネットで情報を集めていると、アスリート
モードなる計測モードがあることがわかってきた。
要は、体組成計の計測は単に体の電気伝導度を
計測して、それを元に体組成を統計的に算出している
だけなので、アスリートの体脂肪が多めに測れてしまう
のだそうだ。

ひょっとすると?と思い、今まで使っていた
Omronに見切りをつけて、TANITAの最新最高機種を
買ってみたわけだ。

TANITAの体組成計InnerScanBC-622は結構すごい。
・MBA判定(My Body Analyzer)で
 アスリートの筋肉特性に近いかを4つのタイプに
 分けて判定してくれる。
・部位別測定で右腕・左腕・右足・左足・体幹部)
 の脂肪率・筋肉量が計測(予測)できる。
・SDカードでデータを保管できて、測定データは
 PCBで折れ線グラフや棒グラフで管理できる。

特徴の3つとも非常にほしいと思っていた機能なので
妻と相談して、即決で購入に至った。

計測結果:
    Omron    TANITA
体脂肪 約20% → 約15%
筋肉量 少ない  → 多い
体脂肪 多い   → 少ない
体年齢 44歳  → 31歳

全然違うではないか?
TANITAのMBA判定からすると、私はセミアスリート上位
なのだそうだ。もう少しでプロアスリートレベル。
セミアスリートとは
「プロに近いレベルで筋肉が発達している人です」
とのこと。

どちらが正しいのかはわからないけれど、今後は
TANITAの最新機種を信じることにしようと思う。


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2014.01.12(Sun):練習予定・結果
1月13日の週、基礎3第2週

目標:
 練習時間:23.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、

日々の予定
      朝     夜
13日 月 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
14日 火 回復走1.0h 筋トレ 1.0h
15日 水 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
16日 木 Cr_In 2.0h 筋トレ 0.5h
17日 金 耐久走2.0h 筋トレ 1.0h 
18日 土 長坂 4.0h 筋トレ 0.5h
19日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
 合計 20.0h+4.5h(24.5hの予定枠)

CTL目標 01/20 85.2TSS

目標は1月20日の段階でCTLを85.2TSSまで上げることだ。
過去にCTLをここまで上げたことはない。
かなり、体調管理をきちんとしないとこの数値は達成で
きない可能性がある。注意が必要だ。
同時にトレーニング時間の23時間も未経験の世界だ。
自己管理を徹底するつもりだ。


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2014.01.12(Sun):練習予定・結果
1月6日の週、基礎3第1週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、

日々の予定
      朝     夜      実走     筋トレ
 6日 月 回復走1.0h 筋トレ 1h  回復走1.0h 筋トレ 1h
 7日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h Cr_In 2.0h 筋トレ 0.5h
 8日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走1.5h 筋トレ レスト
 9日 木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
10日 金 耐久走2.0h 筋トレ 1h  レスト   レスト 
11日 土 長坂 3.0h 筋トレ 0.5h 長坂 3.0h 筋トレ レスト
12日 日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
 合計 15.5h+4.5h(20.0hの予定枠)  16.5h+2.5h(19.0h)

CTL 目標:80.2TSS(1/13) 実績: 79.5TSS(1/12)

木曜日の高回転は実質的に耐久走の中で実施できている。
金曜日の筋トレができなかったことが残念だ。
ブレイクスルートレーニングとしてクルーズインターバル
長い坂を使ったインターバルトレーニングは実施できた。

時間も30分不足で済んでいる。これもよく達成できたほうだ。
トレーニング内容としてはまぁまぁなのではないだろうか。

最大の問題はCTLが予定よりも低かったことだ。
本来は明日はレスト日なのでTSSは今の79.2よりも落ちることになる。

TSBは0付近を上下しているので疲労が大幅に溜まったわけではない。
それは良いのだが、問題は体力が増えるほどには体に
刺激を与えきれていないということだ。
思ったよりも厳しい現実に少し戸惑いを隠せないのが
正直なところだ。

トレーニングのレベルアップは思った以上に難しい。


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2014.01.12(Sun):日々の日記
基礎期間3。第1週7日目の練習
予定:日 耐久走4.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝7時起き。
久しぶりにAmo号を駆って霞ヶ浦1周に挑む。
風は、最南端の三島付近から霞ヶ浦ふれあいランド
までで北風が強かったが、その以外はそれほど
辛いことはなかった。

心拍はそれほど上がらないのに脚が先に動かなく
なってしまっった。思った以上にきつい110kmだった。

午後、昼食をとって1時間ほどぐっすり昼寝をして
その後、3本ローラーで1時間漕いだ。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右    20回x5セット。
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 4:52
走行距離  : 127.0 km
TSS     : 209
TSB     : -1.9
CTL     : 79.5(目標:81.4)


今日: 127km
今月: 623km
通年: 623Km


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