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2014.02.28(Fri):日々の日記
基礎期間3。第6週5日目の練習
予定:金 回復走1.0h 筋トレ 1.0h
実績:金 回復走0.5h 筋トレ 1.0h

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

雨予報だったのであきらめていたのだが
午後からいい天気になった。
回復走のつもりでHi-Bikeに洗車にでむいた。

久しぶりに洗車をするとAmo号がかなり汚れていた
ことに気が付く。冬の寒い中放置しておいてしまった。

中村店長にポジションを確認してもらった。
また、サドルが落ちてしまっていた。
ついでということもあり、過去にセッティングしたとき
よりも3mm上に引き上げた。

合計8mm程度になっただろうか。
少し高さが足りないなとおもっていたところに
ぴったりとサドルが来る感じでいい。

明日はこのポジションで走ってみようと思う。


夕方、筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

左右一気に2回ともできた。
前よりも筋力がついている感じだ。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

脚系はのトレーニングは避けておいた。
明日、ハードに踏み込むことを考えると
ステップアップをやっていれば十分だろう
とおもい、ランジと片足スクワットは実施しなかった。


走行時間  : 0:32
走行距離  : 25.8 km
TSS     : 19
TSB     : -11.0
CTL     : 78.5(目標:80.0)

今日:  26km
今月: 1266km
通年: 2855Km


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2014.02.27(Thu):日々の日記
基礎期間3。第6週4日目の練習
予定:木 高回転1.0h 筋トレ 0.5h 
実績:木 高回転2:5h 筋トレ 0.0h 

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

朝少し早起きしてAmo号で実走。
今日の目的はスキル練習。

・エアロハンドルを握った時の体勢
・頭の位置の調整(低く、真下を向くように)
・前傾姿勢での上半身の構え方
・前傾姿勢でのペダリング

一通りやってみる。
最初はぎこちないポジションも次第にしっくり
してくる。

それにしても。
去年はエアロハンドルを握った状態で長距離走るのは
本当に怖かった。
フラフラしてしまって車が横を通ると思わずベースバー
を握ってしまっていた。

今は、少々事情が違う。
エアロハンドルを握っても怖くない。
ほとんど時間コントロールができる。

むしろ気になるのは、頭を下げた時のバイクの
コントロールだ。
公道で走っている時は危険なので、いつも少し顔を
あげて視線を前方にしているのだが、安全そうな
直線で真下を向く練習をしてみる。

と、とたんに車体が不安定になる。
やはり、目で見て体の体勢をコントロールすることに
なれているので、視覚情報がなくなったとたんに
コントロール方法がわからなくなってしまうようだ。

これは3本ローラーで、訓練が必要そうだ。


夜、少し時間があったのでまたスキル練習をしてみる。

・ハイケイデンス
・片足ペダリング

なんだかんだで、今日1日でTSSは120を超え、2時間半も
トレーニングをしてしまった。
回復週にあるまじき行為(笑)
なので夜、サーキットトレーニングはお休みで休養を優先した。

明日は雨。回復に専念しようと思う。

走行時間  : 2:31
走行距離  : 81.9 km
TSS     : 132
TSB     : -6.0
CTL     : 79.9(目標:80.0)

今日:  82km
今月: 1240km
通年: 2829Km


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基礎期間3。第6週3日目の練習
予定:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
実績:水 テスト1.5h 筋トレ 0.5h 

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

昨日のテストに不備があったようなので再度有酸素テストを実施。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(徐々にペースをあげて最後は耐久走ペース)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :23:57   (31秒アップ  ←24:28)
平均出力   :181W   (18Wアップ   ←163W)
平均ケイデンス:88rpm  (7rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :20.1km/h(0.4km/hアップ←19.7Km/h)
平均心拍数  :135bpm  (4bpsダウン  ←139bpm)
エアロビック・:8.2%   (2.5%悪化   ←8.7%)
デカップリング

きちんと負荷装置が最大になっていることを確認して
再度トライしてみた。

ベストタイムが出た。結構ぶっちぎりだ。
前半、心拍が140bpsを超えることなく目標の速度が出ていた。
最後の最後で心拍が上昇してきてしまったが、平均すると
目標の140bpsを大きく下回る135bpsでこのタイム、パワーが
でている!これは良い!!

画竜点睛を欠くのは、エアロビック・デカップリングの数値が
5以下になっていないことだ。
これは、初期心拍数が低すぎなこともありこういう数値に
どうしてもなってしまう。仕方ないと諦めることにしている。

基礎期の最後の有酸素TTで非常に満足のできる数値がでた。
これで思い切り強化期に入ることができる。

夜、夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(Full)20回x3セット
片脚スクワット左右(half)20回x2セット
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

脚、股関節ストレッチを入念に実施。

走行時間  : 1:36
走行距離  : 33.3 km
TSS     : 64
TSB     : -8.6
CTL     : 78.7(目標:80.0)

今日:  34km
今月: 1158km
通年: 2747Km


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基礎期間3。第6週2日目の練習
予定:火 テスト1.0h レスト 
実績:火 テスト1.0h レスト 

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

朝有酸素テストを実施。

・ローラー台にKreitler Killer Add-On Headwind Fan
 を装着。負荷(風量)を最大。Fanギア比最大(最大負荷)
・10分間のウォームアップ(徐々にペースをあげて最後は耐久走ペース)

・心拍数上限を140bpmを目標
・8kmの走行
・ギアを変更せず。

【比較は最初のTTトライアル9月25日実施】
タイム    :23:38   (50秒アップ  ←24:28)
平均出力   :166W   (3Wアップ   ←163W)
平均ケイデンス:89rpm  (6rpmダウン  ←95rpm)
平均速度   :20.4km/h(0.7km/hアップ←19.7Km/h)
平均心拍数  :138bpm  (1bpsダウン  ←139bpm)
エアロビック・:10.2%  (2.5%悪化   ←8.7%)
デカップリング

ベストタイムが出たのだが、どう考えてもパワーが
落ちているのにスピードが上がっているのがおかしい。
機材関連はほとんどいじっていないにも係わらずである。

Kreitler Killer Add-On Headwind Fanの負荷は最大に
したつもりだったのだが、それが甘かった可能性がある。
明日、もう一度計測しなおししてみようと思う。


走行時間  : 0:44
走行距離  : 26.4 km
TSS     : 25
TSB     : -16.8
CTL     : 79(目標:80.0)

今日:  27km
今月: 1124km
通年: 2713Km


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TT実施時のメモ:

睡眠:OK
痛み:なし
疲れ:あり
緊張:事前にかなりあり

事前の体力はまあまあ。
前日の疲労(TSS200超え)がかなり残っていた。
TSBは-24.3TSS; CTLは82.2TSS。

ウォームアップは、中村店長の引きに2番手で張り付いて実施。
ただし、TT直前の数分~数十分は待ち時間で体が冷えてしまった。
10秒間隔でスタート。後方から走る。

スタートは冷静にできる。弱い向かい風。
20分近いTTを考えると無理はできないと思っていた。
参加者全員もその認識だったらしい。
スピードを35km/hまで速やかにUpできた。
その速度で巡航。ケイデンス90程度を確認。240w程度を確認。
前走者との距離は変わっていなかった。

徐々に前方走行者と距離が縮まる。
数人を抜いたところでパワー確認。270w。この時少し出し過ぎと認識。
行き道の半分程度。心拍も170bps程度と認識。焦りはでなかった。

先頭に立った時にペースに少し迷う。このまま帰りもいけるか少し
不安になる。

往路、最後で中村店長を確認。運悪く後方から車が接近。
ターンが上手くできなかった。
車がトロトロ方向変換するのにあわせて、ターン。
ダンシングで一気に加速する。(巡航速度は41km/hまであがる)

復路、追い風でパワーが出にくくなる場面だったが、結果としては
そこそこ良いペーシングができた。
前方に標的がないのでペースをどの程度にしていいかわからなくなる。
当初の予定通り3/4地点までとにかく頑張る。(実際パワーメータ
の数値はアップしていた)
そこから先は気力で走行。実際はあとになるほどパワーが出ていて
前半余裕を持って走りすぎていることがわかる。

心拍は170台中盤で終了。最後まで180台にはならなかった。
脚の筋肉に熱さ&痛みは生じていない。
疲れも少しあったが苦痛までいっていない。
呼吸は最後少し苦しくなったが限界を感じるまでにはなっていない。

体勢はかなりきつかった。3/4のポイントで一度ベースバーを握って
しまった。エアロバーを握り続けるのはかなり難しい。
精神的な苦痛はかなりあった。本当に走りきれるのかが不安だったのと
もう辞めたいという気持ちは、単独走行になってからずっとあった。
ペダリングの左右のフレはそれほど気にならない。横方法の風が
なかったせいもあってハンドリングに不便、不安は感じなかった。


事前に練習をしていたにも係わらず本番で全くできなかったこと。
1)脚の筋肉の使い分け。疲労した筋肉を休める戦略
2)7回こいで1回休むペダリングの工夫
3)呼吸法
4)往復ターン
5)新ペダリング走法
6)頭の位置
7)出力、心拍数、ケイデンスのチェック方法と修正方法
8)ギア変速の戦略

テクニック関連が本番では全くダメであった。


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2014.02.24(Mon):メンテナンス記録
Cervelo P5 aduroエアロバーのリコール続報。

P5リコールの記事をこの前書いたが、その続報。

今日、Hi-Bikeの中村店長から、正式にリコール品に該当するという
返答を頂いた。

「エクステンションバーの取り付けに用いられているボルトを受ける
 スレッドで、荷重に耐えられず破損する可能性がある」

という話を書いたが、やはりこれは真実であったようだ。
正確には、

「蓋構造の止めボルト4本がHiポジション時に抜ける可能性がある」

とのこと。Hi-Bikeの中村店長に調べてもらった。
(いつもありがとうございます。)
私の場合は対応はベースバーの対策品への交換とそれに伴いオイルラインの
再セットアップとなると仰っていた。

急ぎで対策品を準備してもらっている。
Hi-Bikeに届き次第交換をしてもらう予定だ。

cerveloから正式にリコールの話が出たのが2月4日のニュースレター。
2月4日から20日経ち、私からの指摘を受けてからもう2日以上たっている。
2014年2月24日22時現在、東商会のHPでは、本件に関わる記述はない。
また、上記、Hi-Bike中村店長に教わった問題事象もCerveloもしくは
3Tもしくは東商会からも公にされていない。
また、東商会にユーザー登録したにも関わらず、メールでの報告連絡もない。

セーフティーマターに関して、今回のような命に係わるクリティカル
アイテムに関してこういう対処状態はさすがに頂けないと思う。
そして高額商品のアフターケアとしてもどうかと思う。

Cervelo P5をこよなく愛する1ユーザーとして
日本正規ディーラーに強く改善要望を申し上げたい。


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バレンタイン用に用意した、ダンナへのサプライズプレゼント♪

じゃじゃ~ん!!

それがコチラ、なんと
オリジナルクリアファイル~~!!

サーベロ クリアファイル

ね、ね、なかなか素敵でしょ。


ダンナの愛車「サーベロP5」のAMO号。
ダンナと私が好きな「月」を羽ばたかせて(飛ばせて)みました。

「飛べ、AMO号!!」


もちろん、全部デザインしましたよ
イラストレーターの名に懸けて。

コチラの会社で作ってくれますが
 残念ながら、もうすぐサービス終了やそうです。)

んで、あんまりにも気に入ったんで
しばらく、TOP画像にも使お思いま~っす。




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2014.02.24(Mon):練習予定・結果
2月24日の週、基礎3第6週(最終週)

目標:
 練習時間:10.5時間
 ウェイト、持久力、スピードスキル、テスト

日々の予定
      朝     夜     
24日 月 レスト   レスト
25日 火 テスト1.0h レスト 
26日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
27日 木 高回転1.0h 筋トレ 0.5h 
28日 金 回復走1.0h 筋トレ 1.0h
 1日 土 耐久走2.0h レスト 
 2日 日 耐久走2.0h レスト 
 合計 9.0h+2.0h(11.0hの予定枠)

CTL目標 03/03 75.0TSS 

強化期突入前の休息週。とにかく休むのを再優先にしたい。
日も長くなってきていることもあり、3月に入ったら一気に
専門的なトレーニングに入る予定だ。
体調管理をしっかりするためにも今週は疲れをきちんと抜いて
置く予定だ。

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2014.02.24(Mon):練習予定・結果
2月17日の週、基礎3第5週

目標:
 練習時間:22.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、

日々の結果
      朝     夜      実走     筋トレ     
17日 月 回復走1.0h 筋トレ 1h  回復走1.0h 筋トレ 1h
18日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
19日 水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h
20日 木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h 高回転2.0h 筋トレ 0.0h
21日 金 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
22日 土 長坂 4.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.5h 筋トレ 0.0h
23日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.5h 筋トレ 0.0h
 合計 18.0h+4.0h(22.0hの予定枠) 18.0h+2.5h(20.5h)

CTL 目標:80.0TSS(2/24) 実績80.3TSS

風邪の後のリスケジューリングで基礎期の最後の山となった
第5週だが、目標よりもわずかに時間が足りない結果になった。
CTLは予定をクリアしたので、練習そのもののレベルは低くなかった
ことになるが最終TSBは-29.8とどん底。
来週はかなりの休養が必要になると思われる。

とはいえ。
ここ1年で3回も失敗をして、ようやく、自分がどの程度疲れたら
それ以上トレーニングをしてはいけないのかがようやくわかってきた。
今週、夜の筋トレをしなかった日が3日あったが、この判断は間違い
ではないと思う。今後もこの「やってはまずい」という感覚は
大事にしていきたいと思う。

来週は休息週。そしてとうとう基礎期終了。
先日のHi-Bike杯TTの結果をバネにして強化期に突入していきたい。


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2014.02.23(Sun):日々の日記
基礎期間3。第5週7日目の練習
予定:日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走4.5h 筋トレ 0.0h

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

朝、6時半起き。
Hi-BikeのTT練習に参加する。
朝から少し緊張気味にAmo号でスタート。
TSBは-24.3。昨日のロングがかなり効いていて
疲労を残してのTTということになった。

霞ヶ浦湖畔の美浦の約6.35kmのコースを往復
するタイムトライアルを実施した。
行きが向かい風、帰りが追い風の環境。
平均速度は目標にはほど遠い数値ではあったが
平均出力はCP20 242wに更新することになった。

今まで20分のタイムトライアルを実施したことはない。
どのくらいが限度なのかきちんとわかっていないで
今回のトライアルを実施してしまったのが失敗だった。
CP予測曲線は250wを予想していることを考えると
やはりかなり少し控え気味な結果と言える。

実際、行きの向かい風ではとにかく、パワーを
上げすぎないことを気にしていた。
ギアも90~100rpmを保てるレベルを選択。
結果として一定した出力は確保できたが心拍数は低い
平均心拍数は169bpmをキープ。
これは、乳酸域よりも低い数値だ。
最大心拍数すら178bpm。180までいかずにおしまいだ。

呼吸こそ最後は乱れたが、心拍も筋力もまだまだ余裕が
あった。
走り終わった後も出し尽くした感じはない。
あくまでも呼吸が乱れたレベル。

もう少しやれたのに。
後悔がやはり残る走りになった。


午後、妻と一緒にポタリングにでかけたのだが
娘が預け先で熱を出してしまい、途中で帰ってきた。
その分、耐久走の走行距離・時間は短くなった。

夜は念入りにストレッチを実施。
疲労感が強かったので筋トレは中止。


走行時間  : 4:21
走行距離  : 118.7 km
TSS     : 159
TSB     : -24.3
CTL     : 82.2(目標:80.0)

今日: 119km
今月: 1084km
通年: 2673Km


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今朝、お店のライドに参加したダンナ。
そこで出た、他のお客さんの言葉。

「人生は踏み外してもええケド、ペダルは踏み外したらあかん!!」

出た、名言!!




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2014.02.22(Sat):メンテナンス記録
非常にショックなことにAmo号、Cervelo P5の3T製エアロバーAduroに
リコールが出ていた。
2月4日のCerveloからのニュースレターに記述があるとか。

昨日、偶然ネットで発見してHi-Bikeの中村店長に連絡。
今日、Amo号をもちこんでちぇっくしてもらったところ見事に該当。

http://www.3tcycling.com/3tadurorecall/
http://www.cervelo.com/en/support/recalls.html
http://www.cpsc.gov/en/Recalls/2014/3T-D...andlebars/


http://www.3tcycling.com/3TAduroRecall/ ここから引用すると・・・

"The handlebars were manufactured between January 2012 and July 2012. Serial numbers for the handlebars are on a label inside the base bar under the stem cap on the rear wall. The serial number is the seven-digit number following “FM78-Basebar-.” The manufacture date code is the first four digits of the serial number in the MMYY format. Date codes for the defective handlebars range from 1201 to 1207. P5 bicycles which have already been inspected and passed at retailers are distinguished by a green sticker with an “é” on the underside of the Aduro base bar. "

私の場合、FM78-Basebar-1207***という番号で見事に一致。
店長は既に東商会の担当に連絡をとってくれているとのこと。
月曜日には返事があるのだそうだ。

重要保安部品に対するリコールなのに、東商会のHPをみてもなんの
記述もない。
もちろん、今回はユーザーの私にも(Hi-Bikeなどを通して)連絡がない。
非常に困ったものだ。

ネット上で聞きかじった話では
「エクステンションバーの取り付けに用いられているボルトを受ける
 スレッドで、荷重に耐えられず破損する可能性がある」
というのが主な理由なのだそうだ。

この破損の仕方は過去に海外のBBSでみたことがある。
Slowtwitch Forums: Triathlon Forum:
The official Cervelo P5 thread

http://oi48.tinypic.com/2vdmp0k.jpg より引用。
2vdmp0k.jpg


http://ironpigeondotcom.files.wordpress.com/2013/09/p5crack2.jpg 
より引用
p5crack2.jpg


これらだ。
エアロハンドル(エクステンションバー)に上半身の体重がかかると
小学生でもわかるテコの原理で、ここのボルトには大きな力がかかる。
ここの構造が悪かったり、締め付けが悪い(強すぎ、弱すぎ)と
こんなふうな壊れ方、外れ方が起きるのは構造上有り得る話だ。

幸い、私はLoコンフィギュレーションなので該当箇所は単に蓋が
付いているだけなので荷重がかかるわけではない。
すぐに問題にはならないだろうと思っているが・・・
まぁ、Recallの理由が上記の理由だけなら、すぐには問題にならない
というだけで、本当の理由がきちんと説明されない限りはなんとも言えない。

国外では大騒ぎになっている話題なのだが、日本国内ではあまり
メジャーな話ではないので本ブログで取り上げてみた。
上記情報は、あくまでも素人の私が集めた情報で信憑性は低い。
きちんとした情報元(Cerveloなり、3Tなり、東商会なり)の報道、報告を
調べたほうがいいことはお断りしておきたい。


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2014.02.22(Sat):日々の日記
基礎期間3。第5週6日目の練習
予定:土 長坂 4.0h 筋トレ 0.5h
実績:土 耐久走4.5h 筋トレ 0.0h

睡眠OK。
疲れ少しあり。
痛みなし。
覚醒状態OK。

予定通り(?)長坂を諦めて霞ヶ浦1周へ。
いつものAmo号はお休み。今日はJaVision号で走った。
タイムはそんなに遅くはないのだが、やはり気合が
入らない。致し方無いか。

午後、Hi-Bikeに出向く。
Amo号のリコールの確認だ。もろにビンゴ。
東商会に確認して、今後の対応を図ることにした。

1日のトレーニング量が多かったので夜の筋トレはレストに。
脚、股関節ストレッチを入念に実施。

明日は、TT練習だ。今から楽しみだ。


走行時間  : 4:18
走行距離  : 125.3 km
TSS     : 215
TSB     : -11.4
CTL     : 79.0(目標:80.0)

今日: 126km
今月: 965km
通年: 2554Km


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2014.02.21(Fri):日々の日記
基礎期間3。第5週5日目の練習
予定:金 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:金 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れ少しあり。
痛みなし。
覚醒状態OK。

朝、Amo号を繰り出して1時間、耐久走。
夕、3本ローラーで1時間、耐久走。
夜、夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(Full)20回x3セット
片脚スクワット左右(half)20回x2セット
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

脚、股関節ストレッチを入念に実施。

今日は非常にリラックスしてトレーニングできた。
まあまあだと思う。
明日は、長坂ではなく霞ヶ浦ロングの予定。
なんでも山は凍結していて危ないのだそうだ。


走行時間  : 1:57
走行距離  : 59.3 km
TSS     : 94
TSB     : -10.8
CTL     : 75.7(目標:80.0)

今日:  60km
今月: 839km
通年: 2428Km


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空を飛びたいと、ずっと思っていた。
スカイダイビングか、パラグライダーを、してみたかった。

でも、今は要らない。
自転車で、自力でこれだけのスピードが出せるのだとわかってから
飛ぶよりも、速く走りたい。

落ちるだけのスカイダイビングではなく
自分の身体ではないもので、空を飛ぶパラグライダーでもなく
私は自転車で、空を飛ぶように、自転車を漕いでみたい。




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2014.02.20(Thu):日々の日記
基礎期間3。第5週4日目の練習
予定:木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
実績:木 高回転2.0h 筋トレ 0.0h

睡眠OK。
疲れ少しあり。
腰に痛みあり。
覚醒状態少し悪い。

朝、疲れがあったので2度寝。
朝のトレーニングはお休みにした。
1日完全レストも考えたが、夕方に少し回復。

夕、ハイケイデンスと片足ペダリングを実施。
夜、サーキットトレーニングはレスト。

腰にベルトを巻いてこいだので、腰の痛みが取れた。
やはり股関節のゆがみは、こまめに矯正をする必要が
ありそうだ。

脚、股関節ストレッチを実施。



走行時間  : 2:00
走行距離  : 48.7 km
TSS     : 68
TSB     : -13.4
CTL     : 75.2(目標:80.0)

今日:  49km
今月: 779km
通年: 2368Km


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2014.02.19(Wed):日々の日記
基礎期間3。第5週3日目の練習
予定:水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h
実績:水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、夕、耐久走実施。
朝は久しぶりに実走で走ってみた。
気持ちいい。脚のしもやけだけがきつかったが
いいトレーニングができた。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(Full)20回x3セット
片脚スクワット左右(half)20回x2セット
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

脚、股関節ストレッチを入念に実施。
明日に疲れを残さないようにリンパの圧迫忘れず実施。


走行時間  : 2:34
走行距離  : 86.0 km
TSS     : 143
TSB     : -6.0
CTL     : 76.9(目標:80.0)

今日:  86km
今月: 730km
通年: 2319Km


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2014.02.18(Tue):日々の日記
基礎期間3。第5週2日目の練習
予定:火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
実績:火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、クルーズインターバルを実施。
今日は9分+3分レストを5セット。
3セット目で給水休みを少しとるも
5セット連続で実施できた。

最終セット9分は平均235w。
最後だということもあり、終わりに向かって
尻上がりのパワー曲線になった。
これを考えるともう少しパワーを上げて5セット
も実施できたのかもしれない。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(Full)20回x3セット
片脚スクワット左右(half)20回x2セット
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

脚、股関節ストレッチを入念に実施。
明日に疲れを残さないようにリンパの圧迫忘れず実施。

走行時間  : 1:24
走行距離  : 38.8 km
TSS     : 92
TSB     : -4.7
CTL     : 75.3(目標:80.0)

今日:  39km
今月: 644km
通年: 2233Km


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2014.02.17(Mon):日々の日記
基礎期間3。第5週1日目の練習
予定:月 回復走1.0h 筋トレ 1h
実績:月 回復走1.0h 筋トレ 1h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

今日は回復日。昨日のロングのレストだ。
朝はゆっくり起床。


夕方、筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

左右一気に2回ともできた。
筋力的にはほとんど落ちていない感じだ。
良かった。

その後1時間、回復走を実施。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

いつも行うスクワットは実施しなかった。
ステップアップで脚は使っているので、それ以上の無理は
避けることにした。

脚、股関節ストレッチを入念に実施。
明日に疲れを残さないようにリンパの圧迫も行った。

走行時間  : 1:00
走行距離  : 30.5 km
TSS     : 31
TSB     : -11.1
CTL     : 74.9(目標:80.0)

今日:  31km
今月: 605km
通年: 2194Km


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2014.02.16(Sun):練習予定・結果
2月17日の週、基礎3第5週

目標:
 練習時間:22.0時間
 持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力、

日々の予定
      朝     夜
17日 月 回復走1.0h 筋トレ 1h
18日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
19日 水 耐久走2.5h 筋トレ 0.5h
20日 木 高回転2.0h 筋トレ 0.5h
21日 金 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
22日 土 長坂 4.0h 筋トレ 0.5h
23日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
 合計 18.0h+4.0h(22.0hの予定枠)

CTL 目標:80.0TSS(2/24)

基礎期3の終わりをきちんとしあげてみようと思う。
MAXの練習時間は2時間減らした。
筋トレもステップアップは月曜のみにした。

現実的なトレーニング時間を考慮してこの時間を
割り振っている。過去の実績から実現可能な数値だ。

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2014.02.16(Sun):日々の日記
基礎期間3。第5週7日目の練習

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝6時半に家をでて久しぶりの霞ヶ浦1周にでかける。
Amo号に乗るのは一体何日ぶりだろう?
ああ、こんなに早く進むのだなと思わずほくそ笑んでしまう。

20140216IMGP0009.jpg

20140216IMGP0010.jpg

休憩ポイントはなるべく取ることにした。
ストレスが溜まった状態で走るのをやめた。

20140216IMGP0014.jpg


往路は追い風。最高速度53.7km/hを記録。
昨晩からの風のお蔭でこんな遠くの富士山がきれいに見えた。
気持ちがいい。最高だ。

復路は向かい風。約22kmの8m/sもの地獄の向かい風の中
200Wを下らないようにひたすら走る。
最初は10km程度でダウンかとおもったのだが、行けそうだったので
最後の突っ走り大橋まで辿り着いた。
思わずガッツポーズをとってしまった。


20140216IMGP0011.jpg

第2休憩ポイントの水族館。9時につくのは久しぶりだ。

20140216IMGP0012.jpg

20140216IMGP0013.jpg

ターン君2世も元気にパチリ。

その後も横風を受けながら必死に走りこんだ。
体調は良かったので、帰路の最後の坂道も余裕でこなせれた。
最終的なTSSはなんと212。よく頑張ったものだ。

午後は妻と一緒にポタリング。
不動峠の麓から筑波山の麓まででて、同じ道を帰ってきた。
筑波山の麓でかりんとう饅頭を初めて食べた。

20140216IMGP0016.jpg

20140216IMGP0018.jpg


結構うまい。2人共腹ペコだったので非常に満足だった。


夜は徹底してストレッチ。
とにかく疲れを残さないようにしないと、ということで
沢山食べる、風呂にゆっくり入る、ストレッチで体中ほぐす
を徹底した。


走行時間  : 6:21
走行距離  : 168.4 km
TSS     : 245
TSB     : 9.0
CTL     : 75.9

今日: 169km
今月: 574km
通年: 2163Km


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2014.02.15(Sat):日々の日記


2月初めに体調を崩していから、なかなか通常の練習モードに
切り替わらない生活をつづけていた。
2週間経ち、そろそろ計画を立て直すことにした。

まず、第1の修正点は年間のトレーニング時間の修正だ。
従来は年間850時間の練習時間を見込んで1週間の練習時間を
決めていたのだが、どうも無理があるように思えるので今までの
実績時間をベースに750時間に修正しようと思う。
1年目のトレーニングなのだし、最初から飛ばしすぎても
気分が滅入るだけなので実施可能なレベルに設定をして
練習を進めながら修正をしようと思う。

これによって、基礎期の最大練習時間は22時間に
強化期1は19時間、強化期2は18時間となる。
多分これなら心に余裕をもってこなすことができそうだ。

第2の修正点はメソサイクルを2つ戻すことだ。
故に来週の予定を基礎期3の最終週に戻す。
次週を要は22時間トレーニングに変更するということだ。
ここ数日トレーニングをしてみて、それほど大きく体力は
落ちていないことを確認できているのでこの程度のレベルは
トライできそうだという予測に基づく。

第3の修正点は、やはり3本ローラーをなるべく減らして
実走時間を増やすことだ。
特に耐久走や回復走や長坂はなるべく実走行に変えたい。
反対にファストペダルやインターバルは3本ローラーで集中して
実施したい。

第4の修正点は筋トレとサーキットトレーニングだ。
実はこれの負荷は結構大きいことがわかっている。
TSSでの管理も難しく疲労のコントロールが困難になっている。
筋トレは1週に1度で終了。2日以上行うことはやめようと思う。
サーキットトレーニングも疲労に合わせて実施に切り替える。
2日に1度を目安にして、疲労がたまっている時には行うのを
完全にやめようと思う。その分外での実走行時間を増やす
という対処で行きたい。

丁度、基礎期も終了して、トレーニングも汎用的なものから
専門的なものに切り替えるタイミングだ。
大きく考え方は間違えていないと思われる。


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新しい掃除機買うてきた。
めっちゃハイパワーでびっくり!!

お店の人に聞いたら、吸引力300ワットなんやそうな。

あ~、あれね。
ダンナが、自転車で出そうとしてる出力と一緒ね。


ふふん、て思て、それダンナに言うたら
悔しそうにしてた。

あははん♪


ちなみに、欲しかったコードレスのんは
コード有りの3分の1ぐらいのパワーらしい。

ダンナが「お前とおんなじぐらいのパワーな」て。

ふんだ!!
パワーは無いケド、コードレスのんが使い勝手はええもん。




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2014.02.12(Wed):日々の日記
基礎期間3。第5週3日目の練習
実績:月 片足ペダル1.0h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
筋肉痛なし。
覚醒状態OK。

朝、片足ペダリング実施。
片方だけビンディング面90%パワー
反対側をフラット面で10%パワーで
こぐ。

5~10分ほどで脚がだるくなってきたので
交代しながら実施。
その後、10分間ほどのファストペダルもトライ。

合計1時間弱のトレーニングを実施。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(Full)20回x3セット
片脚スクワット左右(half)20回x2セット
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

股関節ストレッチ。


走行時間  : 1:00
走行距離  : 27.6 km
TSS     : 36
TSB     : 9.3
CTL     : 72.0

今日:  36km
今月: 280km
通年: 1869Km


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2014.02.10(Mon):日々の日記
とにかく、今回の風邪の原因は明らかに夜のサーキット
トレーニングの負荷を急にあげたことにある。

負荷をあげたタイミングで疲れが一気にきて、そして
疲れが取れないままで風邪を引いてしまった。

まずは、負荷を元に戻すことにした。


同時に、ペダリングの改善をしていて気がつく。
片足スクワットの脚の動きが、実際のペダリングの脚の動きと
あまりにも違いすぎている。

いつの間にか、片足スクワットはハーフスクワットになっていた。
これは、片足でフルスクワットを実施するとバランスが非常に
厳しくなるから。

でも、実際のペダリングではかなり脚を深くまげていて
この曲げた状態で太ももの前の筋肉を使って膝を伸展している。
サーキットトレーニングも、やはりこの動きに合わせた方がいいに
決まっている。

これも、改善することにした。


ここ数日、サーキットトレーニングを復活させている。
片足スクワットは、フルスクワット(90°以上)にして、無理をしないで
しゃがむときには手や反対足先を地面についていいことにして
そして、そこからぐいっと持ち上げるようにしている。
この感覚は、例のペダリングの感覚に近い。いいかんじだ。


「筋肉が付けばいいのだろ?」

という考えを捨てて、いかに実際のペダリングの補強練習になっているか
それを意識したサーキットトレーニングに切り替えることにした。


まずは、5セットのうち3セットだけフルスクワットに。
残りの2セットは昔のとおりハーフのままで。
まずは、この負荷で続けてみることにした。
これなら、ぶっ倒れるほどきつくない。

同時に、サーキットトレーニングの後のストレッチも入念に。
同じくらいの時間をかけてストレッチしてもいいという話を聞いた。
疲れをいかに抜いて、回復を早くして筋力をつけるか。
細かいことにも注意して再度、練習復帰をめざすことにした。



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2014.02.09(Sun):日々の日記
ペダリングの矯正をずっとしていて、ふとパワーが出やすい
ペダリングを偶然発見した。

正確にはある程度狙っていたのだが、いままでうまくできなかった
体の動きが突然できるようになったのだ。

太ももを腸腰筋で持ち上げて、持ち上げきったところから
太ももの前の筋肉を使って踏み降ろそうとすると、もうそれは
2時を過ぎていて踏み込みのタイミングを失している。
つまり、遅すぎだ。

かといって、11時位から急に太ももに力をいれようとしても
ちっとも入らない。上死点の12時でガクンとしてしまって
ペダリングがスムースにならない。

そう、とにかくスムースにならない。


なら、最初から太ももで膝を展開しておく準備をしておいて
腸腰筋で膝を持ち上げながら徐々に太ももにパワーをかけて
いったらどうなる?

そう。これがうまくいく。
感覚としては、足の根元から膝に向けて力を入れるポイントを
少しずつずらしていくような、ムチをしならせるように力をいれて
足を蹴りだすように動かしてみる。

おおおおお?!
グインと力が入る。パワーも300Wをゆうに超える。
両足の片足ペダリング(S2:完全に反対足をはずさない方法)で
練習してみてから両方の足で蹴りだしてみる。
いける。これはいける。

3分間、思い切りこいでみる。
脚の根本から膝にかけて熱い感覚がじわっと走る。
でも、きつくはない。340W??これはすごい。
継続できる。してみる。
あ・・・・でも、心拍がガンガンあがってしまう。
もう少し、もう少し・・・・3分で心拍が178bpsに。
きっつ・・・フォームが崩れてしまいダウン。

すぐにパワーメータで確認すると、12月15日のHi-Bike杯
に数ワット劣るものの非常によいCP3の数値がでていた。
いける、これはいける。

こんな全然心の準備も体の準備もできていないで
一気にあげたパワー計測でここまで出る。


その後もこのペダリングを体に覚えこませようと練習をして
妻にペダリングとファンの音を聞いてもらう。

「体の揺れも少ないし、ファンの音(ペダリングスピード)も
 一定でいい感じだよ?」

おお、転んだけれども何かを拾ったかもしれない。
もう少し、もう少し探求をしてみたい。


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2014.02.08(Sat):日々の日記
風邪を引いた後、なかなか元のトレーニング計画に復帰できていない。
体がついてこないというよりも、気持ちがついてこない感じだ。
なんとか、うまくコントロールしていたCTLが、ばっさり落ちてしまって
もう、パワーメータの数値を見るのも億劫になってしまっている。

これではいけない。

まずは、計画の立て直しからなのだが、これが結構気が重い。
現実を直視することになるのでそれが辛いからだ。

そこで、今、すぐにやるべきことの1つをこなしている。
それは、下手糞ペダルの矯正。

先日、妻にカメラで3本ローラーのペダリングをビデオに
とってもらった。
自分のペダリングを目の当たりにするのは初めて。
どんなものかと、ワクワクしてみたのだが・・・・

これが酷いものだった。
左右に体全体が揺れて、上体が上下に動いている。
ペダリング毎にふらふらしてしまっていて、体の力特に
上半身の力が全く下半身に伝わっていない。
上半身がふらついてしまっているので下半身の力が
不安定な上半身ににげてしまっている。

3本ローラーにはよく乗れるようになったし
結構安定してエアロハンドルも握れているので
すっかりペダリングはまずまずと安心してしまっていたの
でショックをうけた。

目だけはよく肥えているので、酷さだけはよくわかる。
これはいけない。


慌てて、Wifiのウェブカメラを調達して、スマホで見れるようにして
3本ローラーの上でリアルタイムにチェックできるようにしてみた。

ひどい・・これはひどい。


まずは、ペダリング矯正をしようということになった。
改めて、サイクリストトレーニングブックを読み直すと
実はペダリングの練習プログラムが準備されている。
なのに、いい加減に読んでいてちっともその通り
トレーニングしていないことに気がついた。

S1:高回転ペダリング:
1分かけてケイデンスを限界(ケツ跳ね無し)まで徐々にあげる。
ケイデンスを上げて、下肢、足首、特に足先をリラックス。
可能な限り限界のケイデンスを保つ。
3分以上休憩を挟んで何度か繰り返す。

S2:片足ペダリング:
片足に90%のちからをかけて回す。反対は惰性で回す。
通常よりも高いケイデンスで回す。疲れたら足を交代。
ペダルが上下するときに、トルクがかからない瞬間がないように意識を集中する。

これは、なかなかだ。
ペダリングを変えて、6時の踏み込みを無くして以来
今までうまく使えていなかった太ももの筋肉を有効につかえる
ペダリングの感覚が少し見えてきた。

まずは数日、体が練習に慣れてくるまでこのペダリング練習に
集中してみるつもりだ。



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2014.02.07(Fri):日々の日記
明日は天気予報では大雪なのだそうだ。
外にでるのは無理と思ったほうがいいようだ。
となると、ひたすら家に閉じこもるということになる。

体調は悪くない。
ひたすら、3本の上でペダリングの試行錯誤をしてみようかと
思っている。



風邪で休んでいる間、ひたすらに考えたことは1つ。
一体何が一番正しいペダリングなのか?ということ。

ペダリングを最も適切に実施するために必要なステップは3つ。

1.正しいペダリング方法を知ること。
2.知ったとおりに体を動くようにすること。
3.正しい動きで反復練習をして身に付けること。

こうやって書くと当たり前のように思えるけれど、実はこの3つ
全てが非常に難しいことだと思う。

まず1。 
果たして正しいペダリング、理想のペダリングとはなんなのか?
これの答えを知っている人というのはいるのか?

世に出回っている多くの情報は、相互に矛盾していたり、根拠の
ない憶測だったり、なんとなく流行っていたりすることが非常に
多い。
一体、何が正しいのか? これは今のところ本当は良くわかって
いないのではないだろうか。


次に2。
できるようでいてできないのがこれ。
「武井壮が語るスポーツが上手になるコツが説得力ありすぎ!」を
検索すればわかる。
人間は、自分がコントロールできていると思うほど自分の体を
きちんとコントロールできていない。
これは、体の筋肉をコントロールする神経中枢が
「なるべくうまく体をコントロールしようとする」傾向ではなく
「なるべくいい加減な制御でいいやとサボろうとする」傾向を持って
いるからだ。
意識してコントロールしようとしないと、どんどんコントロールが
大雑把で下手になるという傾向。全く困ったものだ。
これのお陰で、自分の体のコントロールは常にほっておけば下手になる。
だから、知っていても思ったとおりに動かないというのは
むしろ当たり前だと考えた方がいい。

次に3。
正しい方法を知って、正しく制御できるようになっていて
そして、それを反復練習で身につける(神経中枢に覚えこませる)
これでようやく、正しいスキルが身につく。
でも、このスキルは常に磨いて置かなければ錆びついてダメになる。
そういう代物だ。

1~3どれもが私の場合、わかっていない、できていないこと。
こいつを1つづつなんとかしないと話にならない。


風邪を引いて体が動かないことは非常にいいタイミングだった。
間違えた反復練習をすることなく、ステップ1に集中をすることができた。
これに関しては、多分これが正解なのではないか?という解が
ようやくわかってきた。
いや、正確には最も説得力のある解説を見つけることができたというべきだろうか。
今後の練習はとりあえずこれをバイブルにしてみようと思う。

明日の反復練習はとにかく同じことを何度も何度もやって
体で実感して覚えることに集中しようと思う。




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2014.02.07(Fri):日々の日記
これでもう少なくとも3度目だ。やってしまった。
先週の金曜日、具合が少し悪くなって練習を休んでから
ずっと、風邪気味が続いた。
熱はでていないし、扁桃腺も腫れている感じはない。
でも、咳は出るし頭も重い。とてもトレーニングという
雰囲気ではなかった。


土日で治るかなと思ったのだが、月曜、火曜と続き
会社を休もうかとおもったのだがのりこえてしまい
余計に長引いた。

水曜日ほんの少しだけ自転車に乗るもやはりすぐにダウン。
昨日、木曜日になってようやく夜のサーキットトレーニングを
半分だけ実施できた。

今日、金曜日の朝、まだ完全ではない感じだが朝ようやく1時間
走ることができたという有り様。


1週間自転車にまともに乗らないと、いろんなところが
おかしくなってしまっていた。本当にショックだ。

CTLの話も、もう数値も見たくないほどに落ち込んでしまっている。
ペダリングもぎこちないし、すぐに息が上がってしまう。

基礎期の最後の山場の週になんということだろう。
とはいえ、意図してこうなったわけではないのだから過去は
諦めるしかない。

いい感じで体が仕上がってきていたので非常に残念だが
また、1からやり直しをしてみようと思う。


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