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2014.03.09(Sun):練習予定・結果
3月10日の週、強化期1第2週

目標:
 練習時間:19.0時間
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝     夜     
10日 月 回復走1.0h レスト
11日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 1.0h
12日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
13日 木 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h 
14日 金 Turn走2.0h 筋トレ 0.5h
15日 土 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h 
16日 日 集団走3.0h レスト
 合計 16.0h+3.0h(19.0hの予定枠)

CTL目標 03/17 86.0TSS 

強度UP以外は、原則先週と同じパターンで実施予定。
土日の予定が逆になっているがこれはHi-Bikeの
練習コースの都合でこうしている。

時間はもう少し短くなるかもしれないが、あまり
気にしないで目安程度に実施したいと思う。
何より強度がポイントだと思っている。

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2014.03.09(Sun):練習予定・結果
3月3日の週、強化期1第1週

目標:
 練習時間:19.0時間
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝     夜      実走    筋トレ    
 3日 月 回復走1.0h レスト    耐久走0.5h レスト
 4日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 1.0h Cr_In 1.5h 筋トレ 1.0h
 5日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走2.0h 筋トレ 0.0h
 6日 木 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
 7日 金 Turn走2.0h 筋トレ 0.5h Turn走1.5h 筋トレ 0.0h
 8日 土 集団走3.0h レスト    集団走3.0h レスト
 9日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h 耐久走4.5h 筋トレ 0.5h
 合計 16.0h+3.0h(19.0hの予定枠)  14.5h+2.0(16.5h)

CTL目標 03/10 83.3TSS 実績 81.0TSS

トレーニング時間は短かったが、内容は十分だ。
2回のインターバルに、1回の集団走。
1日おきにかなりハードに追い込めた。

筋トレの時間はやはり考えた方がよさそうだ。
毎日やることを前提にするとかなりきつくなるので
今の調整方法が良いと思う。継続しよう。

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2014.03.09(Sun):日々の日記
強化期間1。第1週7日目の練習
予定:日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
実績:日 耐久走4.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
痛みOK。
覚醒状態OK。

朝、家の用事で早い時間からでかけられなかった。
11時に早めに昼食を済ませて、その後霞ヶ浦にでかける。

風は珍しい東風。
昨日の疲れがあったので200wキープがきつい。
早々にあきらめて、のんびりライドに切り替えた。

だんだん暖かくなってきたのでローディーが結構多い。
啓蟄というやつだろうか。これから春一番が吹くともっと
増えるのだろう。

いつもは3時間半強のコースを4時間かけてゆっくり周回した。


夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。

片脚スクワット左右(Full)20回x3セット
片脚スクワット左右(half)20回x2セット
バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
ランジ          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後入念に股関節ストレッチ。

走行時間  : 4:26
走行距離  : 116.0 km
TSS     : 171
TSB     : -10.3
CTL     : 82.9(目標:83.3)

今日: 116km
今月: 487km
通年: 3341Km


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2014.03.08(Sat):日々の日記
強化期間1。第1週6日目の練習
予定:土 集団走3.0h レスト 
実績:土 集団走3.0h レスト 

睡眠OK。
疲れなし。
足首に痛みはだいぶひけた。
覚醒状態OK。

Hi-Bikeの朝練に行く。
今日は周回コースだった。
店長もお休みというのに、参加者は14~5名?
非常に多かった。

私はAmo号ででかける。
「TTバイクはこの周回コースには不向きなのでは?」
数名の方にそういわれる。その通り。
でも、トレーニングには却っていい。
周回コースは1周5.5kmで坂が3箇所あるコース。
1つめはショートでそこそこの坂。
2つめはロングで緩い坂。
3つめは中くらいできつい坂。
ゴールは3つめの坂のすぐ先になる。

5周のうち3周は、集団走行。
残り2周がフリー走行。
やはり、残り2周でペースがあがる。
坂も昔はかなりきつかったのだが、今はそれほどでもない。
この程度なら軽くダンシングすればこなせる。

残り1周でかなりペースがあがる。
3~5m程度遅れる場面もあったが、それほどきつい
感覚もなく前についていく。
「エアロバイクで風除けしちゃ駄目だよな」
と思いながらもここで単独で踏ん張ったら最後まで
もちそうもないので我慢。

残り半周強。ローテーションが私にまわる。

弱い下り坂。エアロバイクの出番だ。ここで飛び出せれば
一気にそのままゴールもありうるところ。
あぁ・・・残念。工事中で片車線規制になっていた。
ブレーキをかけて減速し、規制区域を抜けてから一気に加速。

気がつけばここですでに3人になっていた。
Hi-Bikeの塚田さん、そしてエクストリームのIさん。
平坦の追い抜きポイントで、スタッフの塚田さんにけし掛けられる。
「TTバイクだったら、ここで差をつけないとだめでしょ。
 最後は坂だし、逃げ切らないと」
ごもっとも。でも、ここで前にでたら最後の踏ん張りがきかなくなる。

「そうですね。ここで頑張らないと駄目ですね」
勝ち負けは本番で十分。しかタイムトライアルの場合相手は自分。
この局面ではエアロバイクらしい走りをするのが正。
勝ち負けなんか考えてるメンタルではいけない。

一瞬で判断して一気に前にでて走る。
1つめのショートの坂は、ギアを1つだけおとしてハイケイデンス。
すぐの下り坂もエアロハンドルを握って駆け下りる。
ギアをあげて下りでも踏み込む。

気持ちいい! そして最後のゴール前の坂。
少しだけ脚をためたいとおもって力を抜いた瞬間に2人に抜かれる。

あぁ。。。やられた。

こんちくしょう!とばかり踏もうかと思うが、無理なのはわかっていた。
Anaerobic Powerでの練習は今は控えるべきだ。
練習で体を壊しては元も子もない。

塚田さんに言われる。
「よく、TTバイクで走りましたね。自由度が少ないからきついですよね」
「後ろ、全然ついてきていませんよ。」
あぁ、本当だ。全然気がつかなかった。

Iさんにも初めて(?)声をかけていただく。
「ベーグルパンダさん、ナイス(な走り)です!」

休憩ポイントで3連覇できなかったのを悔しがって見せたが
正直本音を言うと完全にポーズ。
全然悔しいなんて全く思っていなかった。
自分でもびっくりするほどよく走れた。
自分の体ではないみたいだ。
楽しい。


夜、サーキットトレーニングはお休み。
疲れが残っていたのでストレッチを丁寧に実施。


走行時間  : 2:55
走行距離  : 82.0 km
TSS     : 176
TSB     : 0.6
CTL     : 80.1(目標:83.3)

今日:  82km
今月: 371km
通年: 3225Km


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2014.03.07(Fri):日々の日記
強化期間1。第1週5日目の練習
予定:金 Turn走2.0h 筋トレ 0.5h
実績:金 Turn走1.5h 筋トレ 0.0h

睡眠OK。
疲れなし。
足首に痛みあり。
覚醒状態OK。

久しぶりの朝の外練。
近くの大型電気店の駐車場とその脇の行き止まりの
道を使ってUターンの練習を実施。

埼玉TTでは、非常に狭い道幅でのUターンが必要になる。
たった2車線の道幅でUターンをきるのは、かなりの
テクニックが必要になりそうだ。

低速なら問題ないが、実際は高速でつっぱしってきて
ぎりぎりのタイミングでブレーキ、減速、そして
ターンと続く。

どのくらいの距離までこいでいいのか?
どこで、どの程度ブレーキを握って、どこまで減速するのか?
ターンの際のポジションはどうするのか?
リーンウィズ?リーンアウト?リーンイン?
立ち上がりで踏み込むポイントはどこ?
ギアは変速するの?しておくの?
ダンシングはどこまでするの?

やってみるとわからないことだらけなことに気がつく。
Hi-Bikeの中村店長が帰ってきたら聞かないといけない。

ほんの数%の出力向上が、なけるほど困難なのに対して
このターンで稼げる効率は猛烈に大きそうだ。
しかも、本番で体力はいらない。
テクニックだけでしかも訓練もきつくない。

インターバルトレーニングの間の身体休めだと思って
本気で取り組んでみようと思う。
これは思ったよりも効率が良いトレーニングになりそうだ。



夜、サーキットトレーニングはお休み。
足首の痛みもまだある。腫れてはいないが無理は禁物。
入念に股関節ストレッチのみに。

走行時間  : 1:23
走行距離  : 42.1 km
TSS     : 44
TSB     : -3.6
CTL     : 77.2(目標:83.3)

今日:  43km
今月: 289km
通年: 3143Km


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2014.03.06(Thu):日々の日記
強化期間1。第1週4日目の練習
予定:木 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h
実績:木 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h

睡眠OK。
疲れなし。
足首に痛みあり。
覚醒状態OK。

昨日、朝に階段で足をひねってしまい痛みが
少しだけ残っていた。
ペダリングには影響のない場所なのだが、ビンディングを
外す時のねじりに影響がある。
安静にして早く治したい。

今日は、朝は仕事で忙しく練習時間はなし。
そのかわりゆっくり睡眠がとれたので体の疲れは
すくなかった。

夕方、クルーズインターバルを実施。
今日の目標最低出力は222w。9分+3分を5セットだ。
前回217wを比較的楽にこなせたので、来週分を
先取りして挑戦。

結論は、3セットでダウン。
少し休憩して残り2セットをこなした。
やはり急に出力をあげるのは結構きつい。
できてもジャンプはだめだ。

夜、サーキットトレーニング。
足首の痛み(ひねり)もあり、同時にクルーズインターバルで
疲労感もあったので脚系はお休みにした。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後入念に股関節ストレッチ。

走行時間  : 1:17
走行距離  : 40.3 km
TSS     : 99
TSB     : -1.7
CTL     : 79.3(目標:83.3)

今日:  41km
今月: 246km
通年: 3100Km


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2014.03.05(Wed):日々の日記
強化期間1。第1週3日目の練習
予定:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
実績:水 耐久走2.0h 筋トレ 0.0h 

睡眠OK。
疲れなし。
腰に痛み有。
覚醒状態OK。

朝、夕に軽く耐久走。
残念ながら雨だったので家で3本ローラー。
夕方は腰に痛みがあったので、チューブをまいて
軽く走った。
やはりたった30分でも強烈に効く。
骨盤のゆがみ対策はこのチューブをまいた
耐久走が特効薬のようだ。

夜は疲れていたのでサーキットトレーニング休み。
股関節ストレッチは入念に実施した。

走行時間  : 1;53
走行距離  : 47.3 km
TSS     : 82
TSB     : -1.6
CTL     : 78.8(目標:83.3)

TSSを無理にあげることは避けた。
同時にサーキットトレーニングは疲れのコントロールに
利用することにした。
強化期に入ったこともあり、疲労には徹底的に
注意を払うつもりだ。

自分の疲れの感覚に敏感になって、自分の自発性を
失うような疲れを残さないようにしようと思う。

今日:  48km
今月: 205km
通年: 3059Km


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2014.03.04(Tue):日々の日記
強化期間1。第1週2日目の練習
予定:火 Cr_In 1.5h 筋トレ 1.0h
実績:火 Cr_In 1.5h 筋トレ 1.0h

睡眠OK。
疲れなし。
右ひざに違和感あり。
覚醒状態OK。


朝、クルーズインターバル実施。
アップを入念に20分丁寧にパワーアップ。
それが功をそうしたのか
9分zone4、3分zone1を5セット完了。

4セットで終了の予定だったのだが5セット
できそうだったので実施。無事すますことができた。
昨日あの有様だったので正直ほっとした感じだ。


夕に筋トレを実施。

65.0kgウェイト ステップアップ 12回x2x左右

2セットとも左右一気に実施できた。

夜、風呂の直前に、サーキットトレーニング。
ステップアップを実施した後なので脚系はカット。
強化期はとにかくケガに注意することにした。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後入念に股関節ストレッチ。

走行時間  : 1;20
走行距離  : 39.1 km
TSS     : 92
TSB     : -0.1
CTL     : 78.7(目標:83.3)

今日:  40km
今月: 157km
通年: 3011Km


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2014.03.03(Mon):日々の日記
強化期間1。第1週1日目の練習
予定:月 回復走1.0h レスト
実績:月 耐久走0.5h レスト

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

朝、クルーズインターバルを実施しようとして
3分で失速。
あまりのショックで30分で終了とした。
今日は月曜、レスト日。無理をすることはやめることにした。

初日から少し心配な立ち上がりだ。


走行時間  : 0:36
走行距離  : 21.8 km
TSS     : 35
TSB     : -5.7
CTL     : 78.4(目標:83.3)

今日:  22km
今月: 117km
通年: 2971Km


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2014.03.02(Sun):練習予定・結果
3月3日の週、強化期1第1週

目標:
 練習時間:19.0時間
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝     夜     
 3日 月 回復走1.0h レスト
 4日 火 Cr_In 1.5h 筋トレ 1.0h
 5日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
 6日 木 Cr_In 1.5h 筋トレ 0.5h 
 7日 金 Turn走2.0h 筋トレ 0.5h
 8日 土 集団走3.0h レスト 
 9日 日 耐久走5.0h 筋トレ 0.5h
 合計 16.0h+3.0h(19.0hの予定枠)

CTL目標 03/10 83.3TSS 

強化期開始。
強化期1の第1週ということもあり、無理はしない
計画としてみた。
狙うのがタイムトライアルだということもあり
無酸素系のトレーニングはリスクが大きい割に
得るものが少ないのでクルーズインターバルに
切り替えることにした。

集団走行も場合によってTT練習に切り替える
ことも考えたい。
できるだけ、実力試しのためにも集団走行は
してみるべきかとはおもっているのだが。

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2014.03.02(Sun):練習予定・結果
2月24日の週、基礎3第6週(最終週)

目標:
 練習時間:10.5時間
 ウェイト、持久力、スピードスキル、テスト

日々の結果
      朝     夜      実走     筋トレ  
24日 月 レスト   レスト    レスト   レスト
25日 火 テスト1.0h レスト    テスト1.0h レスト 
26日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h テスト1.5h 筋トレ 0.5h
27日 木 高回転1.0h 筋トレ 0.5h 高回転2:5h レスト 
28日 金 回復走1.0h 筋トレ 1.0h 回復走0.5h 筋トレ 1.0h
 1日 土 耐久走2.0h レスト    集団走2.5h レスト 
 2日 日 耐久走2.0h レスト    耐久走1.5h レスト 
 合計 9.0h+2.9h(11.0hの予定枠)9.5h+1.5h (11.0hの予定枠)

CTL目標 03/03 75.0TSS 77.3TSS

ほぼ予定位通り実施できた。
想定外で実施してしまったのがHi-Bikeの集団走行。
TSSは高くなったが、TSBは-10で終了。少し疲れが残った形になる。

CTLは80を少し下回るレベル。
強化期に繋げたい。


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2014.03.02(Sun):日々の日記
基礎期間3。第6週7日目の練習
予定:日 耐久走2.0h レスト
実績:日 耐久走1.5h レスト

睡眠OK。
疲れ少しあり。
痛み腰に少し違和感。
覚醒状態OK。

昨日のHi-Bikeの練習のせいもあり少し疲労状態。
なので、腰にバンドを巻いて軽く走行。
腰の痛みはとれた。

夜は予定通りレスト。
十分休養はとれた感があるので、月曜から早速強化期に入るつもり。


走行時間  : 1:30
走行距離  : 25.9 km
TSS     : 55
TSB     : -10.7
CTL     : 78.3(目標:80.0)

今日:  26km
今月:  95km
通年: 2949Km


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2014.03.01(Sat):日々の日記
基礎期間3。第6週6日目の練習
予定:土 耐久走2.0h レスト 
実績:土 集団走2.5h レスト 

睡眠OK。
疲れなし。
痛みなし。
覚醒状態OK。

Hi-bikeの朝練習にAmo号で参加。
小貝川の南下コースで集団走行を実施。
9km弱のコースを思い切り走ってみた。

やはり気持ちがいい。
心拍数170を超えて180以上に到達する
まさに集団走行ならではのライドになった。

夜は予定通りレスト。

走行時間  : 2:26
走行距離  : 67.4 km
TSS     : 145
TSB     : -3.9
CTL     : 78.9(目標:80.0)

今日:  68km
今月:  68km
通年: 2922Km


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