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2014.08.31(Sun):練習予定・結果
9月1日の週、強化期2第3週

目標:
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
     朝              夜
1日 月 6x(3m+2m):85/50       筋トレ 0.5h
2日 火 2x(3m+3m):100/50      筋トレ 0.5h
3日 水 5m+5m:85/50         筋トレ 0.5h
4日 木 (8+8+MAX)x(30s+30s):100/50 筋トレ 0.5h
5日 金 完全休養
6日 土 耐久走7.0h          レスト
7日 日 1x5m:100(VO2Maxテスト) レスト

散々迷ったのだが、強化期2はHIITの教科書のメニューを
やり尽くそうということに決めた。
木曜までで、14日間のメニューを終了。
金曜日は完全休養にしたい。
土曜日は、ロングもしくは完全休養。
日曜日に、来週に向けてのVO2Maxテストを実施。
このループでやってみようと思う。




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2014.08.31(Sun):練習予定・結果
8月25日の週、強化期2第2週結果

目標:
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝           夜      実走 筋トレ  
25日 月  20x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h ○  ○
26日 火 MAXx(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h ○  ○
27日 水  3x( 5m+ 3m) 80%/50% 筋トレ 0.5h ○  ○
28日 木 12x(30s+30s)110%/50%  筋トレ 0.5h ○  ○
29日 金  5x(30s+30s)110%/50%  筋トレ 0.5h ○  ○
30日 土 耐久走7.0h       レスト    N/A
31日 日 集団走3.0h       レスト    ○

木曜日以降のトレーニング内容変更後もきちんとフォローできた。
土曜日の耐久走は雨でどうしようもなかったので、完全に自主的な
VO2Maxテストに切り替えたが・・・・まさかの4連敗。

日曜日の集団走行は、予定通り集団走行の練習としてGoodだった。
5本のダッシュも加える事ができたので練習としてはまずまずだろう。

強化期2の2メソサイクル目が終了した。
従来の計画では、来週はレスト週に当たる。
従来計画では、レストしなければとても継続できそうもない
感じだった。だから休んで当然という感じだった。
トレーニング計画を変えた今は全く事情が異なる。
今日現在、ほとんど疲労の蓄積はあまり無いように感じている。

来週の計画はどうしようか。非常に悩ましいところだ。


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2014.08.31(Sun):日々の日記
強化期2第2週6日目の練習
予定:日 集団走3.0h  レスト
実績:日 集団走3.5h  レスト


睡眠:2
疲れ:2
痛み:1
覚醒:2
全般:1

5時半起き。
Hi-Bikeの朝練にでかける。
まだ、昨日のダメージが完全に抜けていない。
少しぼんやりした感じで。
今日は周回コース。肌寒いスタートになる。

8周回をいつものコース。
はじめの3周は完全に集団走行に徹する。
残り5周をスプリントポイントでダッシュしてみた。
なかなかうまく決まらない。

10秒ダッシュ練習、30:30VO2Max練習はしているのだが
その成果はまだこうしたダッシュにはまだまだ反映されないようだ。

それでも、CP0.33まで一気に自己記録更新。
1kまで届かなかったのはこれからのお楽しみにしておこうと思う。

結局8周目のダッシュも控えようかとおもったのだけど
やってしまい、最後の坂で抜かれてしまった。またか(笑)

店長には、ダッシュの際のギアが1枚重いとの助言をもらう。
もう少し早い回転数で一気に抜けとのこと。
なるほど、30:30のパワーの出し方とは違うわけなのだな。

家に帰ったら強烈なダメージ。
昼食後に2時間ぐっすり寝てしまう。

夜は完全レスト。


走行時間  : 3:27
走行距離  : 97.7 km
TSS     : 207
TSB     : 14.3
CTL     : 90.6

今日:  98km
今月: 1761km
通年:12745Km


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2014.08.30(Sat):日々の日記
強化期2第2週6日目の練習
予定:土 耐久走7.0h  レスト
実績:土 VO2Maxテスト レスト


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

雨のため、妻とのライドは休みに。
かなりVO2Maxレベルでのトレーニングがうまくこなせている
自信があったので、時間もあることだし3本ローラーでテストに
トライした。

VO2Max 110%トライ。
なんと、たった1分でダウン。

1時間以上レストを取り、補給を十分にして
気を取り直して再度トライ。
やはり、1分半でダウン。

これは、かなりショックだった。
まだ、身体的には行ける感じだったのに
精神的に続かない。


午後、昼寝をして休みをとって改めてトライ。
VO2Max 105%トライ。
しかし、3分半でダウン。
あと少し、あと少しができない。

実際、心拍数は180を超えていた。
なんのことはない駄目だったのはそもそもそんな
筋持久力がなっかったからだ。

1時間休みをとって改めて、メニューにもトライしてみる。

6x(3m+2m):85/50 但し、VO2Maxは110%でトライ。
実際には
6x(3m+2m):94/55 というメニューになる。

これは3回で撃沈。
なんと4連敗。参った。


その後、自分の得意なメニュー、不得意なメニューを見なおしてみた。
なるほど、30秒メニューはこなせても3分、5分には弱いのがすぐわかる。
HIITの教科書のメニューも前半7日間が30秒メニューメインで後半が
3分メニューがメイン。

なるほど、じわじわインターバル時間を長くして体をならすわけなんだ。
まだまだなのに無理をしてしまった。。。。残念。


夜は完全レスト。


走行時間  : 1:19
走行距離  : 29.0 km
TSS     : 90
TSB     : 16.7
CTL     : 87.8

今日:  29km
今月: 1663km
通年:12647Km


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2014.08.29(Fri):日々の日記
強化期2第2週5日目の練習
予定:金  5x(30s+30s)110%/50% 筋トレ 0.5h
実績:金  5x(30s+30s)110%/50% 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝は6時起き。
ここのところTSSが低くなったままなので、朝起きて
疲労感は殆ど無い。
脚も腰も痛くない。非常に調子がいい。

まず、簡単にボトルキャッチの練習をする。
右側はもうしっかり出来る。腰にしっかりと力を入れると
かなり安定して自転車がすすむ。こちらはもうOKか?
左が不安定だったが、段々安定させるコツがつかめてくる。
利き腕の問題もあったが、多分もう大丈夫そうだ。
あと2,3回で卒業できそうだ。

3本ローラーにもどる。
今日もVO2Max100%がどうも余裕すぎる感じなので110%で実施に。

5本10秒ダッシュをアップにして実施。

5x(30s+30s)110%/50%

かなり余裕が出てきた。
昨日、練習後にチェーンに油をさしたのも効いているようだ。


夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。
段々、膝の違和感やふくらはぎのつっぱりも消えてきた。
高負荷のトレーニングの障害はなくなってきた感じだ。


走行時間  : 0:25
走行距離  : 24.6 km
TSS     : 24
TSB     : 11
CTL     : 87.8

今日:  25km
今月: 1634km
通年:12618Km


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2014.08.28(Thu):日々の日記
強化期2第2週4日目の練習
予定:木 12x(30s+30s)110%/50% 筋トレ 0.5h
実績:木 12x(30s+30s)110%/50% 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝はレスト。
夜にメニューをこなす。
VO2Max100%がどうも余裕すぎる感じなので110%で実施に変更してみた。

5本10秒ダッシュをアップにして実施。

12x(30s+30s)110%/50%

流石にきつくなってくる。
後半心拍数が180bps近くに上がってきた。
30秒の休みの間に如何に下げるかがポイントになってくる。

幸い、最後の3本は心拍数の上昇が止まった。
脚も大丈夫そうだ。やれば20本まで行ける感じだ。
一応、予定通りの12本で終了。いいかんじだ。


夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。
段々、膝の違和感やふくらはぎのつっぱりも消えてきた。
高負荷のトレーニングの障害はなくなってきた感じだ。


走行時間  : 0:25
走行距離  : 18.5 km
TSS     : 39
TSB     : 6.2
CTL     : 89.3

今日:  19km
今月: 1609km
通年:12593Km


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2014.08.28(Thu):練習予定・結果
8月25日の週、強化期2第2週

目標:
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝           夜     
25日 月  20x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h
26日 火 MAXx(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 
27日 水  3x( 5m+ 3m) 80%/50% 筋トレ 0.5h 
28日 木 12x(30s+30s)110%/50% 筋トレ 0.5h
29日 金  5x(30s+30s)110%/50% 筋トレ 0.5h
30日 土 耐久走7.0h       レスト
31日 日 集団走3.0h       レスト

木曜日、どうしても100%ではなく110%を試してみたいと思った。
金曜日をレスト日とするためにも予定を1日ずらすことにした。
30日(土)の耐久走の後も、VO2Maxメニューを入れるかもしれない。
入れるなら、12x110%か?それとも、普通に12x100%か?
それは体調次第にしようと思う。



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2014.08.27(Wed):日々の日記
強化期2第2週3日目の練習
予定:水  3x( 5m+ 3m) 80%/50% 筋トレ 0.5h 
実績:水  3x( 5m+ 3m) 80%/50% 筋トレ 0.5h 


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝はレスト。
夜にメニューをこなす。

10本10秒ダッシュをアップにつっこんで下記予定通りの
メニューをこなす。

3x( 5m+ 3m) 80%/50%

80%だとLTレベルだ。これを5分3本は楽だ。
昨日が限界までのトレーニングだから今日は少し
楽なメニューなのだろう。


夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。



走行時間  : 0:45
走行距離  : 29.0 km
TSS     : 51
TSB     : -1.9
CTL     : 90.5

今日:  29km
今月: 1590km
通年:12574Km


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2014.08.26(Tue):日々の日記
強化期2第2週2日目の練習
予定:火 MAXx(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 
実績:火  21x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝はレスト。
納戸を3本ローラー部屋に変えようとするもエアコン
設置でつまずいて朝はおやすみになった。

夜にメニューをこなす。

5本10秒ダッシュをアップにつっこんで下記予定通りの
メニューをこなす。

1x(5m+3m+2m+10m)70%/75%80%60%
21x(30s+30s)100%/50%

できるところまで、ということだったの20回は
こなしたいと思っていた。
夕飯ができたということで21回で終了。
もう少しできたかな?尻の筋肉が少し痛かったけど
心拍はまだ余裕がある感じだった。


終了後、急いで冷却とストレッチ。
これは本当によく効く。疲れが一気にふっとぶ。


夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。



走行時間  : 0:53
走行距離  : 32.4 km
TSS     : 71
TSB     : -0.5
CTL     : 91.5

今日:  33km
今月: 1561km
通年:12545Km


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2014.08.25(Mon):日々の日記
強化期2第2週1日目の練習
予定:月  20x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h
実績:月  20x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:2
全般:1

朝5時半おき。外は雨。技術トレーニングはお休みに。
少し寝ぼけ状態だが、体の具合は悪くない。
疲れは少しある感じだが、痛みはないのでOKと判断。

5本10秒ダッシュをアップにつっこんで下記予定通りの
メニューをこなす。

1x(5m+3m+2m)70%/75%80%
4x5x(30s+30s)100%/50%

あまりきつくない。
30+30はそもそも得意だし、その間に5分の休みも入る。楽勝だ。

最後の2本はVO2Maxをはるかに超えるレベル(1.2xVO2Max)で実施してみた。
いける、これはそれほどきつくない。
終了後、左の膝と太ももの後ろに緊張感が残った。
急いで冷却とストレッチ。これが素晴らしく効いた。一気に普通に。

疲労回復がなによりポイントになりそうだ。
このメニューで何が重要と言って冷却+ストレッチ+回復こそが
本当のメニューなのかもしれない。


夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。



走行時間  : 1:00
走行距離  : 34.1 km
TSS     : 75
TSB     : -2.7
CTL     : 92.0

今日:  35km
今月: 1528km
通年:12512Km


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2014.08.24(Sun):練習予定・結果
8月25日の週、強化期2第2週

目標:
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝           夜     
25日 月  20x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h
26日 火 MAXx(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 
27日 水  3x( 5m+ 3m) 80%/50% 筋トレ 0.5h 
28日 木  10x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h
29日 金  3x( 3m+ 2m) 85%/50% 筋トレ 0.5h 
30日 土 耐久走7.0h       レスト
31日 日 集団走3.0h       レスト

先週同様に教科書どおりのスケジュールでトレーニングを
継続しようと思う。これで11日目まで完了となる。
残り12,14日目がキツイトレーニングだが、これは
その次週に回す。(13はレスト日用メニュー)
ポイントは水曜と金曜だろうか?
FTP程度のレベルなので、こなせそうな気がしているがどうだろう?



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2014.08.24(Sun):練習予定・結果
8月18日の週、強化期2第1週

目標:
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝     夜           実走 筋トレ   
18日 月 VO2Maxテスト        レスト    ○+◯ レスト
19日 火  10x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h ◯    ◯
20日 水  3x( 5m+10m) 90%/50% 筋トレ 0.5h △    ◯
21日 木 3x6x(40s+20s) 95%/50% 筋トレ 0.5h ◯    ◯
22日 金  20x(15s+15s)100%/50% 筋トレ 0.5h ◯    ◯
23日 土 耐久走7.0h         レスト    △+○ レスト
24日 日 集団走3.0h         レスト    ○    レスト

強化期2のトレーニング方針の変更に伴い、日々の結果の評価の
仕方も当然かえなくてはならない。
HIITの場合、完遂できたかどうかだけが問題なので○×△記号の
表現でいい感じだろうか?

VO2Max強度での問題点は1つだ。
長時間のインターバルが苦手だということだ。
短時間であればそれほどきつくない。回数は問題ではなさそうだ。
水曜日の失敗△は、まさにそれに尽きる。
月曜、土曜は、予定外のインターバルの追加もできた。
最初のトレーニングとしては上々といえるだろう。

HIITに対しての自分の体の反応もよくわかった。
それに対応するためのストレッチによる体のメンテナンス方法も
よくわかった。

強化期2はほぼこれで乗り切れそうだ。このまま継続してみようと思う。


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2014.08.24(Sun):日々の日記
強化期2第1週7日目の練習
予定:日 集団走3.0h レスト
実績:日 集団走3.0h レスト


睡眠:1
疲れ:1
痛み:2 膝に少し違和感
覚醒:1
全般:1

朝5時半起き。
流石に昨日のつかれが残っていて、ベルに起こされる。

Hi-Bikeの周回コース練習。
8周回のトレーニングだったが、今回は走り方ではなく
集団走行の仕方に注目。

とにかく、いかに集団をキープするか
後方の人に迷惑をかけない走りをするかに神経をつかう。

結果として、あちこちでL5のパワーを使う羽目になったが
その分、集団走行のご利益も確保できた。
トータルでは楽だったかもしれない。

8周回目は1対1になったが、例によって最後の坂で
逆転される。
1か所問題点がある走りだったが、まぁまぁか?


午後は、整体をお願いした。
HIITをやったせいで、脚の筋肉がつっぱっているので
その解消法を教えてもらう。

1.骨の位置を元に戻す。
2.元に戻した状態で枕に押し付ける。
3.ストレッチ。

こう話をすると非常に簡単だが、根本原理はこれ。
非常に役に立つ話をおしえてもらった。
これで100人力だ。

夜はレスト。

走行時間  : 3:12
走行距離  : 98.0 km
TSS     : 192
TSB     : 9.8
CTL     : 92.4

今日:  98km
今月: 1493km
通年:12477Km


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2014.08.23(Sat):日々の日記
強化期2第1週6日目の練習
予定:耐久走7.0h レスト
実績:耐久走4.5h 12x(30s+30s)100%/50%


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時半起き。
7時半に妻と一緒にライドにでかける。
今日は午後に雨予報だったので、ショートコース&グルメ
のライドを選んだ。

小貝川を南下、藤代周辺から佐貫に抜けて
茨城で2番目に人気のあるうなぎ屋さんへ。

途中、小貝川でほんの少しだけダッシュ。
対向車が来て、すぐにブレーキをかけることに。
しかし、なんとCP0.3~0.4の無酸素領域を更新。
おいおい、全然余裕だったけど???
この領域、私はどうもさぼりすぎのようだ。

うなぎ屋さんは非常にローカルで良い場所に
ないにも関わらず非常に混んでいた。

20140823IMGP0242.jpg

地元の人がひっきりなしに来るようだ。

20140823IMGP0235.jpg

なんと鯉の池が外と店内とでつながっている!

20140823IMGP0238.jpg

値段も結構高いのだが・・・・うまい!
量もガッツリで満足満足。
たれの味でごまかしていないウナギは最高化かも!

20140823IMGP0243.jpg

帰り道の畑で、ご自由にお取りくださいを発見!
明日の晩のメニューにつかわさせてもらおう(笑)

20140823IMGP0245.jpg

帰り道みつけた怪獣。

20140823IMGP0249.jpg

マイアミ(阿見)祭りで登場した怪獣らしい。
面白すぎる顔。

20140823IMGP0246.jpg

思わず記念撮影。

夜は、3本ローラー
10分間のウォームアップ時に10秒もがきを7回入れる。

12x(30s+30s)100%/50% を一気に実施。

まだ余裕があったけれど、とりあえずノルマ達成。
ま、今日はこの程度で。
無事、HIITメニュー完全完遂。



走行時間  : 5:02
走行距離  : 102.6 km
TSS     : 109
TSB     : 13.8
CTL     : 90.0

今日:  103km
今月: 1395km
通年:12379Km


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2014.08.22(Fri):日々の日記
強化期2第1週5日目の練習
予定:金  20x(15s+15s)100%/50% 筋トレ 0.5h
実績:金  20x(15s+15s)100%/50% 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝5時おき。
昨晩は、床に入った途端に寝てしまったようだ。記憶が無い。
HIITをやるようになって、体はそれほどつかれていないと
頭では認識しているのだが、そうでもないのだろうか。

体も微妙に変化している。大事なことだと思うので何度でも
記述しておこうと思う。

今までのトレーニングで感じていた重い疲れはなくなった。
非常にすっきりしている。目覚めもいい。2度寝もない。
体のラインも細くなったと指摘されている。実際体重も落ちている。

膝に微かな違和感を感じることがある。
痛いと思うレベルではない。しかし、普段の普通の生活をして
いるときにふと気がつくことがある。
実際、子供を載せてママチャリに乗せて走るときの速度が
遅くなった。ママチャリのポジションでパワーを出すのが
怖くなっている。膝が心配なのだ。

ふくらはぎと太ももの裏の筋肉が緊張している、張っていると
感じることが多い。左右どちらもだが、右が特に感じる。
こまめにマッサージをして血流とリンパの流れを良くする
努力をしている。



朝、ボトルキャッチ練習30分。
外足荷重が段々安定してきた。右はいいかんじだ。左がもう少し。
3本ローラーに戻って10分間のウォームアップ時に10秒もがきを
10回入れる。


20x(15s+15s)100%/50% を一気に実施。

15秒は楽だ。気持よく踏める。
10回終わった時にまだ半分かと思ったが、体の疲労がすくないこともあって
行けると思えた。

無事、HIITメニュー完全完遂。
レスト日のメニューだけれども気分は悪くない。



夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。



走行時間  : 0:55
走行距離  : 27.4 km
TSS     : 32
TSB     : +8.5
CTL     : 89.6

今日:  28km
今月: 1292km
通年:12276Km


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2014.08.22(Fri):日々の日記
HIITのトレーニングが思いの外、順調に進んでいる。
一番の懸念事項だった、足腰の故障はいまのところ大丈夫のようだ。
二番の懸念事項だった、オーバートレーニングも心身ともに問題なさそうだ。
三番の懸念事項だった、メニューをこなせるかは時々失敗するもまぁまぁの達成度だ。

・・・・と、ここまで調子がいいと、人は欲張りになってしまう。
14日分のメニューは、週末の予定を入れるとほぼ3週間分になる。
強化期2の1サイクルを丁度終わる感じになる。
さて、その後どうするか?

トライアスリートには、このHIITのみをずっと続けるタイプの人がいる。
彼らは他の種目のトレーニングもしなくてはならないので疲労回復も時間も
非常にクリティカルな計画を立て無くてはならない。
その意味で、HIITの常用は非常に正しい選択になるのだろう。

さて、私はどうなのだろう?
HIITを5日間実施してわかったことは2つ。
1つは、CTLの大幅な下落。つまりトレーニングによる疲労が大幅に減ったことだ。
今までのトレーニングでは、疲労=体力の公式でTSSを使って管理をしていた。
疲れられるということは体力がついたことだと思い、トレーニング量(強度x時間)
が増えるのは良いことだと思っていた。
しかし、HIITトレーニングの考えでは疲労には無駄が多いという。
疲労の多くは「ジャンクマイル」で体の能力強化、つまり体力にはなっていないと言う。

これは、ちょっと衝撃的だ。
もしHIITのメニューが終わった後に、VO2MaxやFTPの値が上がっていたら
疲労=体力という公式は、そもそもが何かを間違えているということに
なるのではないだろうか?

また、従来から良いトレーニングとして考えられているピリオタイゼーションも
これが伝統的ではあるもののユニークな成功方法ではなくなってくる可能性もある。
HIITを1年中ずっとやり続けるという、ピリオタイゼーションを全く無視した
手法もとりうることになる。


さて、この話にはまだ先がある。
CTLが下落した状態だということは、(TSS的な)疲労にはまだ余裕があると
いうことになる。
ならば、50TSSに満たない今のHIITトレーニングは、2部練習の可能性もある。
つまり

 朝、HIIT1セット: 夜、HIIT1セット

のような構成だ。
何しろ時間は短くすむことを考えればこれは難しいことではない。

あるいは、HIITだけでなく閾値もトレーニングにいれて

 朝、ショートLTインターバル1セット: 夜、HIIT1セット

などの応用も効くかもしれない。
「疲労の多くはジャンクマイル」という理念を信じればとにかく
必要な強度だけ狙ってインターバルトレーニング量を減らしに
減らせばいいことになる。

とにかく、14日分のトレーニング3週間の結果をみてから
今後のトレーニング計画の判断をしようとおもう。



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2014.08.21(Thu):日々の日記
強化期2第1週3日目の練習
予定:木 3x6x(40s+20s) 95%/50% 筋トレ 0.5h
実績:木 3x6x(40s+20s) 95%/50% 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

膝の具合は大丈夫そうだ。
前日の夜に、少し違和感を感じる程度だと
1晩で治るようだ。
昨晩は、少し膝がねじれると弱い痛みを感じた。
今朝は大丈夫。

HIITの後は、日常生活でもとにかく関節に負担をかけない
行動を心がけないといけないようだ。


朝、ボトルキャッチ練習30分。
その後、20分間のウォームアップ時に
10秒もがきを10回入れる。

その後、6x(40s+20s) 95%/50%を4分のレストを挟んで3回実施。

1回めの6セットが終わった段階で少し気分的に無理かと
おもったのだが、4分のレストは大きい。
2回め以降は寧ろ1回めよりも楽。ペースを掴んだのもあるかもしれない。

無事、HIITメニュー完全完遂。
やはりできると気持ちいい。自信にもつながるし文句ない。



夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。



走行時間  : 1:07
走行距離  : 32.2 km
TSS     : 43
TSB     : +5.7
CTL     : 90.9

今日:  33km
今月: 1264km
通年:12248Km


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2014.08.21(Thu):スポーツ科学
HIITのメニューをトライしてわかったこと。

あくまでも私の場合。
とにかく長いインターバルはきつい。
強度が強くても30秒なら我慢できるけれど
強度が低くても5分は我慢できない。

だから、頻繁に休憩が入るインターバルはたとえ回数が
多くてもそれほど苦にならない。
いままでのL4のトレーニングもそうだった気がする。
強度がそこそこでも長いインターバルは駄目だった。
精神的に「もうだめ」となってしまうのが多い。

脚が痙攣をおこしたり攣ったりしたことはない。
呼吸が最大心拍数に近づいたこともない。
単に、辛いからもういやだ、ダメだになってしまう。

精神的に駄目というのは情けない。。。。
ヘタレって簡単にいうけれど、自分の姿を
本気で振り返るときには結構敗北感が大きいものだ。


一方、短い時間なら
「きついけどもう少し。我慢できる、いける!」
になる。
筋肉量の影響なのだろうか。

VO2Maxレベルだと、今現在は1分が境のようだ。
これでいけるか、いけないかが決まってしまっている
そんな感じがする。

個人的にはこのHIITは結構気に入っている。
短期集中型のトレーニングは、若い頃から好きだ。
ひと冬、これで超えてみたらおもしろいだろうか?
夏は暑すぎだけど、冬にはちょうどいいかもしれない。

VO2Maxが20%も増加したなどという驚異的な報告も
(ラグビーの場合だけれども)あるようだ。
そんなに増えたら楽しそうだ。楽ではないけど(笑)

14日間のトレーニングには、まだロングインターバルが
複数入っている。
いままでの傾向だと、この手のものは代替で違うものを
いれこむてもありそうだ。
パフォーマンスは落ちるけれど、失敗率が下がり
モチベーション維持が楽になるならそれほど悪い
選択ではないかもしれない。

急ぐことはない、まだHIITなら試す時間は沢山ある。


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2014.08.20(Wed):日々の日記
強化期2第1週3日目の練習
予定:水 3x( 5m+10m) 90%/50% 筋トレ 0.5h
実績:水 3x( 5m+10m) 90%/50% 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:2 膝に少し不安あり
覚醒:1
全般:1

朝、ボトルキャッチ練習30分。
その後、10分間のウォームアップ時に
10秒もがきを10回入れる。
段々、ボトルキャッチも10秒もがきも安定して
こげるようになってきた。もう少しだ。

その後、3x( 5m+10m) 90%/50% を実施。

これが全然だめ。
1本目こそなんとかこなすものの大汗。
慌ててクーラーを効かせて再スタート。
2本目は2.5分、3本目はなんと1分でへたる。

仕方ないので1分程度のインターバルに切り替えて
トータルの時間だけキープ。

5分90% VO2Maxってきつすぎないか?
これを3回ってできるのかな?

30s+30s 100%/50%なら10回位はなんとかこなせそうだ。
これを12回~20回まで増やすというアプローチが
現実的なのかもしれない。
トレーニング本にも
「現時点で一番オススメのメニューで、理論的にもベスト」
と書いてあるし。。。

それにしても、完遂できないと凹む。悔しい。



夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。



走行時間  : 1:02
走行距離  : 30.7 km
TSS     : 51
TSB     : +1.3
CTL     : 91.7

今日:  31km
今月: 1231km
通年:12215Km


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2014.08.20(Wed):スポーツ科学
今週から取り入れたHIIT。
ネットで有名なTABATA protocolほどきつくはないVO2Maxレベルの
トレーニングなのだが・・・・・
やはり、きつい。猛烈にきつい。

ほんの数分のエクササイズなのだが、永遠につづくのではないかと
思うほどにきつい。

時間効率云々は、私はそれほど気にもしない。
寧ろ疲労の方が大事だ。
ジャンクマイルがなくなるのは非常に良い。
無駄な疲労がなくなるのは非常にwelcomeだ。

しかし、この強度だと成功率が低くなるのはいかんともしがたい。


今までのL4付近のトレーニングだと、なんだかんだあっても
ある程度こなすことはできる。
その後に大量の疲れが残ろうが、それは休養日を確保して
休めば治るという感じだ。

一方HIITだと、容赦無い。
メニューがこなせなければ「失敗トレーニング」になってしまう。
いい加減なごまかしが効かなくなる。

大量の疲れという感覚ではないが、結構筋肉や関節にダメージが来る。
L4の重い疲労の感じとは対照的に、L5の場合動けない動かないという
機能障害レベルの疲労が起きる。
動きづらい動きたくないではなく、動けない感じだ。

HIITのTSSは低い。しかしダメージが大きいので完全にフレッシュな
状態まで次の日に回復していないと、次の日のメニューがこなせない。

なかなか厄介だ。

とはいえ。
私はこの新しいトレーニング方法が結構気に入っている。
中途半端が無くて、OKかNGかしかない。
こういうバッサリ切れるのは気持ちいい。

とにかく、故障に注意するのとなるべく心身をフレッシュな状態で
トレーニングに望むのを心がけてみようと思う。

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ダンナが、私のボトル割ったあ!!
昨日、漂白したトコやったのに。

(道に置いたあるボトル、走りながらキャッチする練習。
 1リットルの自分のボトルや無うて
 私の750mlのボトル、勝手に持ち出したらしい。
 キャッチした後、手ぇが滑ったんやそうな。)




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誰やぁ!!

背中のポケットに、保冷剤入れたまんま
洗濯出したんは!!!



妻特製 「保冷剤入れ」作ったる前の話・・・を
今頃思い出して日記に書いてみる。






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2014.08.19(Tue):日々の日記
強化期2第1週2日目の練習
予定:火  10x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 
実績:火  10x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、結果として昨日の朝と同じメニューを実施。
大汗こそかいたものの無難にこなした。

HIITは、体の疲労感は非常に少ない。
しかし、関節や筋肉に対する疲労は大きい。
右膝に少し違和感と右足が一時痙攣をおこした。

HIITは時間効率がいいし、疲労感も少ないので
非常に有効なトレーニングではあるが、一方
怪我のリスクが高いトレーニングであるとも言える。

体のメンテナンスをしっかりやらないといけないと
改めて思った。

夜にサーキットトレーニングを実施。
脚系は例によってお休み。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。

走行時間  : 0:42
走行距離  : 29.6 km
TSS     : 42
TSB     : -5.1
CTL     : 92.6

今日:  30km
今月: 1200km
通年:12184Km


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2014.08.18(Mon):日々の日記
強化期2第1週1日目の練習
予定:月 VO2Maxテスト 筋トレ レスト 
実績:月 10x(30s+30s)100%/50% + VO2Maxテスト  筋トレレスト


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、当初の予定では休養日だったので、HIITの休養日の
メニューを試しに実施した。
結果、無難に完了した。

そこで、強化期2の第1~3週をHIITで試してみることにした。
夜、VO2Maxのテストを実施。
5分間のオールアウトを実施。CP5を大幅に更新した。
今後この数値をベースにHIITトレーニングを実施する予定。

それにしても、実施しているときはかなりキツイものの
終わってしまうと体の疲労感は小さい。
なかなかおもしろいトレーニング方法だ。


走行時間  : 0:52
走行距離  : 28.0 km
TSS     : 66
TSB     : -9.5
CTL     : 93.9

今日:  28km
今月: 1170km
通年:12154Km


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2014.08.18(Mon):練習予定・結果
8月18日の週、強化期2第1週

目標:
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝           夜     
18日 月 VO2Maxテスト      レスト 
19日 火  10x(30s+30s)100%/50% 筋トレ 0.5h 
20日 水  3x( 5m+10m) 90%/50% 筋トレ 0.5h 
21日 木 3x6x(40s+20s) 95%/50% 筋トレ 0.5h
22日 金  20x(15s+15s)100%/50% 筋トレ 0.5h 
23日 土 耐久走7.0h       レスト
24日 日 集団走3.0h       レスト

改訂版の今週の計画を建てた。
とりあえずこれで実施してみようと思う。


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2014.08.18(Mon):練習予定・結果
強化期2に入って、予定通りのトレーニングをするつもりだったのだが
急遽方針転換をしてみようと思う。

理由は3つ。
1つは、技術に関すること。
やはり、基本的なロードバイクのコントロールができていないと
指摘された。パワーに対してテクニック不足とのこと。
集中的にテクニックの習得に勤しみたいと思う。

2つめは、集団走行に関すること。
従来のFTPメインの走行だと、短い坂への対応が悪く
集団にうまく追従できないこと。
短時間、高強度の走り回しが苦なくできるようになる。
心理的に余裕を持って短い坂をこなすことができるように
なりたいと思う。

3つめは、パワートレーニングに関すること。
従来のトレーニングが、TTをメインにしたものであるがゆえに
L3~L4付近のトレーニング量が多く、L5以上のレベルの
トレーニングをほとんどしていなかった。

・試験的にHIITの高強度トレーニングがどの程度こなせるのか
 試してみたい。
・HIITの減量効果を試してみたい。
・VO2MaxやFTPの改善がどの程度できるのかを試してみたい。

この3点から、強化期2の初めの2週間はHIITメニューを
試してみることにした。


なお、今日試験的に試してみたHIITメニューは無難にこなすことができた。
体に対しての影響は、今のところ3つ。

・疲労がほとんどたまらず倦怠感が少ない。早い回復ができる。
・筋肉量の特性のおかげか、膝などの関節部には負担がでない。
・使用するエネルギー量が多くないので猛烈な空腹感には襲われない。

とにかく、パワートレーニングの練習時間が猛烈に少ないので
余った時間をバイクのコントロールトレーニングに回せそうだ。

問題は1つだけ。
TSS値が従来に比べて猛烈に低いのでCTLなどの数値は
2週間で大幅に下ることが予想される。
従来のトレーニングがL4メインに据えたもので、これの特性を
よく図る数値が全く使い物にならなくなる可能性が高い。
せっかく90台後半に載せることができた、CTLだがここで
一気に下がるのには少し後ろ髪をひかれる。

しかし、この数値を上げることが目的ではない。
TSSを稼ぐことも目的ではない。
距離を乗って稼ぐことも目的ではない。

この2週間は、とにかく試験的なトレーニングにしてみようと思う。


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週末ライドから帰ってきたら
「これやっとくと、楽んなんのよね~!!」

ダンナは途中、強度の高いトレーニングもしてるんもあって
家帰ってきてすぐに、足のマッサージ。

私は、朝から断乳しておっぱい張ってきて辛いんで
家帰ってきてすぐに、搾乳。




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2014.08.17(Sun):練習予定・結果
8月18日の週、強化期2第1週

目標:
 練習時間:20.5時間
 ウェイト、持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝     夜     
18日 月 回復走1.0h 筋トレ 0.5h 
19日 火 Cr_Crs2.0h 筋トレ 0.5h 
20日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
21日 木 LT走 2.0h 筋トレ 0.5h
22日 金 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h 
23日 土 耐久走7.0h レスト
24日 日 集団走3.0h(もしくはLT走行)
 合計 19.0h+2.5h(21.5hの予定枠)

CTL目標 08/24 94.0TSS 

とうとう強化期2に入る。
強化期1が今一つ身が入らなかったこともあり
今週がおそらく勝負を決めると言っていいい。
かなり、ハードな週になることが予想されるが
時間を見つけて乗り越えたいと思う。


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2014.08.17(Sun):練習予定・結果
8月11日の週、強化期1第6週結果

目標:
 練習時間:12.0時間
 ウェイト、持久力、筋持久力、テスト


日々の結果
      朝     夜     実走    筋トレ    
11日 月 レスト   筋トレ 0.5h レスト   レスト 
12日 火 耐久走1.0h 筋トレ 0.5h レスト   レスト 
13日 水 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h Hil-cr2.0h 筋トレ 0.5h 
14日 木 Turn走1.0h 筋トレ 0.5h Hil-cr2.0h 筋トレ 0.5h 
15日 金 T.T. 2.0h 筋トレ 0.5h 耐久走2.0h 筋トレ 0.5h
16日 土 集団走3.0h レスト   集団走3.0h レスト
17日 日 回復走1.0h レスト   耐久走6.5h レスト
 合計 10.0h+2.5h(12.5hの予定枠) 15.0h+1.5h(17.0h)

CTL目標 08/17 89.0TSS 

強化期のレスト週。
前半が先週の疲れが抜けずダウン。
ヒルクライム向けのダンシング練習に切り替えた。
週末は少し練習をしすぎ。休養を取るはずが疲れを翌週に
残すことになってしまった。

最大の失敗はTTができなかったこと。
自分の能力の変化をきちんと計測できないのは痛い。

少し考えなくてはならないのは、平日の朝にTTを実施するのは
結構むずかしいということ。
何故かと言うと、平日の朝は車の走行があってなかなかタイムを
はかることができない。
基礎期のAeTのTTなら家で3本ローラーを実施することで
対処できるが、実走のTTはやり方を考えないとだめだ。

強化期2の改善点にしようと思う。

なお、強化期の毎日に入れたいと思う練習が2つ。
・朝、地面に置いたボトルキャッチ
・夜、3本ローラーダッシュ10秒全開

とにかく、毎日練習をしてみることにする。


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2014.08.17(Sun):日々の日記
強化期間1。第6週7日目の練習
予定:日 回復走1.0h レスト
実績:日 耐久走6.5h レスト


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時半おき。
妻と一緒に小貝川を北上し、道の駅にのみやを目指す。
途中、筑西の北のほうで食事をすませてから、鬼怒川へ
西に向かう。



この付近では小貝川と鬼怒川は近接しておりあっという間に
河川道路についた。
鬼怒川に来るのは2年ぶりで、少し河川道路を走ったのだが
ほとんど記憶はなかった。

帰りに目的地の道の駅にのみやに到着。
目的のアイスクリームGet

今日はひたすらのんびり走った。
途中のダッシュも一切なし。
走行時間は長かったが、筋的な疲れはなく妻と所々で
大笑いできた非常に楽しいライドだった。


走行時間  : 6:26
走行距離  : 136.1 km
TSS     : 66
TSB     : -14.7
CTL     : 94.6(目標:89.0)

今日: 137km
今月: 1142km
通年:12126Km


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