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2014.11.30(Sun):練習予定・結果
12月1日の週、基礎期第5週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
     朝              夜
1日 月 レスト          レスト
2日 火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
3日 水 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
4日 木 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
5日 金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
6日 土 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50
7日 日 集団走3.0h        レスト

基礎期第5週スタート。
少しずつL4の継続時間も伸ばす予定。
インターバル時間も回数も増やしてみようと思う。
週末は、Hi-Bike杯か?日曜日に忘年会にも参加予定だ。

仕事の関係で朝練習ができないことが多そうだ。
なるべく夜に3本でリカバリーといきたいところだ。

基礎期はとりあえず順調といえるだろう。
まだ強度を上げることはしないで、量を増やす方向でこなしたい。




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2014.11.30(Sun):練習予定・結果
11月24日の週、基礎期第4週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝             夜       実走 筋トレ
24日 月 レスト          レスト      N/A  N/A
25日 火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m   ○○ ○
26日 水 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h    ○  ○
27日 木 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m   ○○ ×
28日 金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h    ○  ○
29日 土 集団走3.0h        レスト      △  ○
30日 日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50○○ N/A

基礎期第4週完了。
週2回の朝、夜練習は不安だったがなんとかこなすことができた。
週末の集団走行は残念であったが、L4の30分間走行ができたので
よしとすべきであろう。

体重もまずまずの結果になった。
少し目標値を達成できなかったが、リカバリーできないレベルではない。
食生活も大きく改善中。恐らくこの後いい結果がでてくることだろう。




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ピンクの髪の毛ベーグルパンダ
わかる人にだけわかる、内輪ウケな絵ですが。

私が作ったキャラクター
「ベーグルパンダ」に、今度は
ピンクのウィッグ、被せてみました♪






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2014.11.30(Sun):日々の日記
基礎期第4週7日目の練習

予定:日 耐久走5.0h         5x(30s+30s):120/50
実績:日 耐久走6.5h        12x(30s+30s):120/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

妻と久しぶりの霞ヶ浦1周をトライ。
お昼はいつもの・・・ではおもしろくないので
利根川を渡り佐原に出向く。

夜は、HIITレストメニューをするつもりが
HIIT 30+30のメニューをこなしてしまった。

10分UP中の5本スプリント。
10分 L3の後L5。

12x(30s+30s):120/50

かなりヘロヘロだったのだが、5本→8本→10本→12本
となんとなくやってしまおうという気になりこなした。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 6:27
走行距離  : 152.0 km
TSS     : 108
TSB     : -0.5
CTL     : 66.9

今日: 152km
今月: 1531km
通年:16745km


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2014.11.29(Sat):日々の日記
基礎期第4週6日目の練習

予定:土 集団走3.0h        レスト
実績:土 L3 10m L4 30m      筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝雨降り。Hi-Bike朝練はあきらめた。
(実際は、数人で短時間走行したらしい?)
夕方、3本ローラーへ。
10分UP中の5本スプリント。

10分 L3の後、
L4 10分+2分レスト x3セット

最大心拍数162bps。かなり余裕。
とはいえかなりハードだった。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:55
走行距離  : 25.0 km
TSS     : 65
TSB     : -0.7
CTL     : 65.9

今日:  25km
今月: 1354km
通年:16593km


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2014.11.28(Fri):日々の日記
基礎期第4週5日目の練習

予定:金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
実績:金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


夕方、10分UP中の5本スプリント。
10分 L3の後メニューの本格化。

12x(30s+30s):120/50

最大心拍数175bps。
そこそこで終わる。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:26
走行距離  : 32.0 km
TSS     : 36
TSB     : -4.7
CTL     : 65.9

今日:  32km
今月: 1354km
通年:16568km


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2014.11.27(Thu):日々の日記
基礎期第4週4日目の練習

予定:木 L3 20m L4 15m  夜、L3 20m L4 15m 筋トレ0.5h
実績:木 L3 20m L4 20m  夜、L3 10m L4 15m 筋トレレスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時半起き。
いつもの場所で缶キャッチ。
右も左もかなり倒せた。
少し操縦が不安定になったことが課題。
でも、すぐに慣れそうだ。
そろそろスタンディングスティルの練習も加えないと。

その後、帰宅して3本ローラーへ。
10分UP中の5本スプリント。段々慣れてきた。

20分 L3の後
10分、1分レスト、10分のL4。

やはり昨日の夜のダメージが残っている。
かなりきつかった。

夕方、帰宅後に3本ローラー。
10分UP中の5本スプリント。

時間がなかったのでL3は10分で終了に。
体がきつい。
L4 7分+1分休み+8分
で何とかこなす。
出力もかなり低くケイデンスも上げられず
きつかった。
疲労がピークになってきた感じだ。

夜、サーキットトレーニングはレストに。
風呂の後、ストレッチを入念に実施した。。


走行時間  : 1:49
走行距離  : 60.2 km
TSS     : 124
TSB     : 4.0
CTL     : 66.2

今日:  61km
今月: 1250km
通年:16464km


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2014.11.26(Wed):日々の日記
基礎期第4週3日目の練習

予定:水 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
実績:水 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝は、仕事でレスト。
仕事の帰りに電車でHi-Bike中村店長に会う。
日常生活の中に、非日常生活でお世話になっている人に
出会うとなんというか混乱してしまった(笑)
帰りの電車で、話したかったことを沢山話した。

朝練習のこと、チーム練習のこと、トレーニング内容のこと
食事のこと、フレームのこと、etc,etc。
結構、いろんなことで考えていたことと店長が話をして
いたことが一致していてびっくりした。

こういうところはなかなか、面白いものだ。
店長もホビーストとしての店長の顔と
Hi-bike店長の顔と2つあって、結構葛藤しているのもわかった。
これも面白かった。


必然的に夕方に3本ローラー。
10分UP中の5本スプリント。
まぁまぁだ。まだ腰が暴れてしまっている。
修練が必要そうだ。

10分 L3の後メニューの本格化。

12x(30s+30s):120/50

きつい。8本でやめるつもりだった。
なんとか10本に持って行って、意地で12本完了。
やはり昨日の疲れが残っているようだ。
そんなに体調的には疲れていないようなのだが。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 1:49
走行距離  : 60.2 km
TSS     : 124
TSB     : 4.0
CTL     : 66.2

今日:  61km
今月: 1250km
通年:16464km


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2014.11.25(Tue):日々の日記
基礎期第4週2日目の練習

予定:火 L3 20m L4 15m  夜、L3 20m L4 15m 筋トレ0.5h
実績:火 L3 20m L4 15m  夜、L3 20m L4 15m 筋トレ0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時起き。
予想外に昨日の疲れが残っていない。
少し雨模様であったが外練習にでかける。

いつもの場所で缶キャッチ。
体を大きく倒せる。いいかんじだ。
少し安定するまで、勘が戻るまで時間がかかったが
余裕で缶をキャッチ。
もう少し倒せそうだ。
スラロームもいい感じ。小石にあたっても体勢は崩れない。

その後、3本ローラーへ。
10分UP中の5本スプリント。体が暴れるいけない。

20分 L3の後
10分、3分レスト、10分のL4。

夕方、帰宅後に3本ローラー。
10分UP中の5本スプリント。

時間の関係でL3は10分。
その後、L4を20分。
10分で休みを取らずにそのまま走ってしまった。

案外よく回った。
CP20を見ると、なんとBest数値と並んだ。
体調は段々良くなってきた感じだ。

ついでにCP30も更新。なかなかいいかんじだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 1:49
走行距離  : 60.2 km
TSS     : 124
TSB     : 4.0
CTL     : 66.2

今日:  61km
今月: 1250km
通年:16464km


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2014.11.23(Sun):練習予定・結果
11月24日の週、基礎期第4週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝              夜
24日 月 レスト          レスト
25日 火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
26日 水 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
27日 木 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
28日 金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
29日 土 集団走3.0h        レスト
30日 日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50

基礎期第4週スタート。
月曜は家族と出かけるために完全レスト。
実質火曜日からのスタートになる。

仕事の関係で朝が早く水、金は外で練習できそうもない。
帰宅後に家でローラーになる。実走行は諦める。

今週のポイントは火曜と水曜2日の朝晩2部練習。
そろそろ1回のL4走行時間を増やすことも同時に
入れ込んで実施したいところだ。

週末の土曜はHi-Bikeの周回練習だ。丁度いい。
日曜日はゆっくりロングを楽しむ予定。
忙しいが、時間を融通してうまく切り抜けたいと思う。



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2014.11.23(Sun):練習予定・結果
11月17日の週、基礎期第3週

目標:
 持久力、筋力、テスト

日々の結果
      朝             夜       実走 筋トレ
17日 月 レスト          筋トレ 1.0h   N/A  ◯
18日 火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h   ◯   ◯
19日 水 レスト          筋トレ 0.5h   walk  ◯
20日 木 レスト          筋トレ 0.5h   N/A  ◯
21日 金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h   ◯   ×
22日 土 L5ヒルインターバル    レスト      ◯   N/A
23日 日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50 ◯  ◯

基礎期第3週 レスト週。

日程の入れ替えこそあったものの予定通りのメニューを
こなすことができた。
L4,L5のテストもそこそこの数値。幸先は悪くない。
これから、というわけだ。

週末は、かなりハードだった。
月曜日休みたいところなのだが、家族と外出の予定。
ちょっと厳しい感じだが。

来週からは練習時間が増える。
体調管理を徹底したい。


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2014.11.23(Sun):日々の日記
基礎期第3週7日目の練習

予定:日 L5ヒルインターバル    レスト
実績:日 L5ヒルインターバル    レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、7時起き。
一瞬Hi-Bikeの朝練に行ってサボってしまおうかと
思ったが、気を取り直してヒルインターバルをすることに。
いそいそと準備をして不動峠。

3分 シッティング+下り
2分 ダンシング+下り
1分 シッティング+下り

を1セットにして開始。

1セット、2セットでゼイゼイに。
少し休んで3セット。
もう辞めたくなるが、少し休んで4セット。
同じく少し休んで5セット。

5セットx3本の全てで最初は300w超えで頑張っている
のだがすぐに270w程度まで落ち込んでしまっている。

流石にLTを超えたL5領域でのインターバルはキツイ。
それもインターバルレストは入れながらも合計30分。
泣くほどきつかった。

これを12セットやらないといけない。
一体いつまでにこなせというのだろう?(笑)

午後は家の仕事とJaVision号のタイヤのメンテナンス。
タイヤ交換をしたら、チューブを1本吹き飛ばしてしまった。
メンテナンスの能力も落ちてしまった。まいった。

夜はレスト。入念にストレッチ。


走行時間  : 2:40
走行距離  : 65.3 km
TSS     : 158
TSB     : 7.5
CTL     : 66.4

今日:  66km
今月: 1179km
通年:16393km


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2014.11.22(Sat):日々の日記
基礎期第3週6日目の練習

予定:土 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50
実績:土 耐久走6.5h        6x(30s+30s):120/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
8時半に妻と小山市まで出かける。
小貝川を北上して筑西で鮭の遡上を今年も確認する。
そのまま国道を西進。

小山市には予定通り12時半に着。
結構大きいJR駅でびっくりした。
蕎麦屋にでむく。かなり混んでいた。

帰りは結構足早に進む。
小貝川まで戻らずに鬼怒川を南下して戻ることに。
行きとは異なり帰りは休憩をしないで一気に
小貝川運動公園まで戻る。既に日が落ちかけていた。

アイウェアを黒から透明に切り替えてそのまま帰宅。
帰りはもう真っ暗。すっかり冬になってしまった。



帰宅後、HIITレストメニュー。
15分UPの時に、いつものように5本スプリント。
大丈夫きちんと回る。

6x(30s+30s):120/50

5本400wをなんとかキープ。
試しに6本目をトライ。
やはり400wはキープできない。
ここが今の限度か。

夜はレスト。入念にストレッチ。


走行時間  : 6:57
走行距離  : 146.0 km
TSS     : 95
TSB     : -12.6
CTL     : 64.2

今日: 146km
今月: 1113km
通年:16327km


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基礎期第3週5日目の練習

予定:金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト        筋トレ レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝、6時起き。
L4TTテストトライ。
技術練習はL5の時と同じでパスした。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L4 20m テスト開始。
255w程度を目標値としてギアを整え、ケイデンス92rpmを
キープするように走り始める。

途中、心拍計がまともに拾えていないことに気がつく。
パワーはあまり気にしないで走る。

10分くらいまでは予定通り走れる。いいかんじだ。
15分で急にきつくなってくる。
心拍計を見たいところだったが異常値。これはまいった。
ここから本来ならパワーを上げたいところなのに
とてもそんな感じではない。
実際、パワーは落ちるしケイデンスも下がってきていた。

18,19分 タイマーとにらめっこ状態。
とにかく終われ終われで脚を回す。
脚は痛くなったり攣ったりする感覚はない。
呼吸もゼイゼイではない。ただただだるい。動かない。
なんとか20分終了。


残り2分でガクンとパワーが落ちる感覚。
音楽を聞いていたので音楽でケイデンスのリズムを
キープする。
最後の1分はもう根性だけでこぎまくる。

終了。非常にスッキリした。

結果。
やはり15分あたりからケイデンス、出力が乱れる。
最終的に平均出力はCP246w。ほんの1wだが最高値更新。
良かった、FTPをは落ち込んでイなかった。
今の能力はこの程度だろう。
また、ここから始めよう。


夜、疲れが酷くサーキットトレーニング、ストレッチ
ともにレスト。


走行時間  : 0:41
走行距離  : 23.5 km
TSS     : 49
TSB     : -5.7
CTL     : 63.4

今日:  24km
今月: 967km
通年:16181km


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2014.11.20(Thu):日々の日記
基礎期第3週4日目の練習

予定:木 レスト          筋トレ 0.5h
実績:木 レスト          筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1: 軽い乾いた咳はかなり治まってきた。

仕事の関係で予定していたL4テストは実施できず。
昨日に引き続き今日もレスト日とした。
L4テストは明日実施予定。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。



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2014.11.19(Wed):日々の日記
基礎期第3週3日目の練習

予定:水 レスト          筋トレ 0.5h
実績:水 ウォーキング       筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1: 軽い乾いた咳はかなり治まってきた。

朝、早く目が覚めてウォーキングにでかける。
ロードバイクで技術練習+LSDなんていう手もあったが
意図的にやめている。

というのも先日、日常生活で歩いている時にふと
「なんか歩いている感じが違う」
と思ったからだ。
スニーカーを履いて歩いているのに
ロード用のシューズを履いてあるいているような違和感を
感じたからだ。

考えてみれば、私は朝から晩まで普段の生活でも自転車に
乗り続けている。
歩く時間は猛烈に減った。故に歩くのが下手になった感じだ。

ウォーキングは1時間強。近くの公園をぐるぐる。
ジョギング、マラソンをしている人が多い。
でも、みんな30分弱の短いトレーニングのようだ。
ウォーキングの人も1時間やっている人はいない。
歩くのは私より速いけど、長い時間歩く人は少ない。

走っている人のフォーム、体幹のブレ、速度の違いからでる
走り方の崩れ、そういうものも自然に見えてくる。
なんだ、走ることもロードバイクに乗ることも同じなのだと
すぐに気がつく。
見ただけで、上手い下手、慣れ不慣れがわかる。そんなものだ。

1時間歩いてみて。
全然疲れない。やはり脚も心臓もかなり鍛えられたらしい。
脚の感覚で歩きに慣れ不足からの違和感がある。
痛みにはつながらない違和感だ。

ちょくちょく、今後も歩こうと思う。
何しろ人間の基本動作だ。忘れたらえらいことだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。



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2014.11.19(Wed):日々の日記

流石に昨日の5分(VO2Max)TTの結果は精神的に尾を引いている。
こうなる結果はある程度は予期していたし条件的な言い訳も
たくさんできる。
しかし、リザルトはリザルト。覆ることはない。

中村店長が言うには、食事療法を主にした体質改善でブレークポイント
はまだまだ沢山来るという。
「信じてください」という言葉には力がある。
信じれると思うし、なにより信じたいと思う。

早速、食事関連栄養関連の情報を漁る。
最後まで敬遠し遠ざけていた分野ではあるのだが
調べ始めてみると結構面白い。

なんだ、もっと早くやっておけばよかったかな?
時間はまだありそうだ。急いで対処すれば十分間に合うレベル。
早速手の付く範囲からはじめて見る。同時に調達してみる。


同時に、やはりパワートレーニングに不安を感じる。
今の方法じゃダメなんじゃないか。
今の時期、必要なのはSSTなんじゃないか。
いや、LSDなんじゃないか。
全然、量が足りないんじゃないか。
怒涛のように不安が襲ってくる。

こんな焦りの感覚、久しぶりだ。
大学入試の時の感覚によく似ている。
あの時も焦った。他人と比べた。
自分の能力に不安を感じ、やっている勉強も何度も
見直そうかと思った。

でも、変えなかった。自分が正しいと思った方法を貫いた。
だから今回も同じだ。何度も何度も考えた練習方法だ。
間違いはない。正しい。貫くしか無い。
ブレークポイントは必ずあると。


まぁ、鬼コーチがいいと言っているんだから信じて
やりましょう。
できることしかできないし、やるべきことしかやりきれない。
結果は努力に付属的についてくるものなのだから、求めても
仕方ないのだ。



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基礎期第3週2日目の練習

予定:火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝は完全にレスト。
最後の最後までL5TTテストをやるかやらないか
迷ったのだが、夕方の中村店長からのメールに励まされ(?)
TTテストを実施。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L5 5m テスト開始。

最初の1分でペースを作る。
330w程度を出す感覚を掴んでギアとケイデンスを決める。
あとはひたすら我慢。
心がなえるので時間だけチェック。
一切パワー数値や心拍は見ないで実施。

残り2分でガクンとパワーが落ちる感覚。
音楽を聞いていたので音楽でケイデンスのリズムを
キープする。
最後の1分はもう根性だけでこぎまくる。

終了。非常にスッキリした。

結果。
3分までは目標出力をキープできていた。
残り2分でケイデンスも落ちパワーも落ちていた。
残念。

最終的に平均出力は314w。
前回のテストが326wだったので12w下落。
残念だ。

最大心拍数は189bps。
180bpsを超えた時間はなんと2分。随分持った。
パワーが落ちたタイミングがまさにこの180超えの時だ。

今の能力はこの程度だろう。
また、ここから始めよう。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:31
走行距離  : 22.8 km
TSS     : 34
TSB     : -5.7
CTL     : 66.9

今日:  23km
今月: 919km
通年:16133km


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2014.11.17(Mon):日々の日記
基礎期第2週1日目の練習

予定:月 レスト          筋トレ 1.0h
実績:月 レスト          筋トレ 1.0h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

レスト日。
夕方、スローステップアップを実施。
ウェイト20kg。

とにかく前回うまくできなかった左足に注意をして
体重移動しながら椅子に上がる。

できない。やっぱり左が不安定だ。
右はゆっくり確実に力がはいる。
左は初っ端の踏ん張りがだめ。ここで反動をつけてでないと
体が上がらないのだ。

どうして?
自分で脚の動きを意識してみるとわかってきたことがある。
どうも左足の内転筋がしっかりしていないように思える。
ガタガタしてしまって不安定。持ち上げる筋力がないのではなく
制御する筋肉がうまく働いていない感じだ。

それでも、20kgのウェイトを抜けば大丈夫なことを考えると
意識して鍛えていれば段々左右同じレベルに戻るかもしれない。

自転車の漕ぎ出し方法を変えたりすればいいのかな?
ちょっとした普段の生活レベルの習慣を変えれば
ひょっとしたら治るのかもしれない。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


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2014.11.16(Sun):練習予定・結果
11月17日の週、基礎期第3週

目標:
 持久力、筋力、テスト

日々の予定
      朝              夜
17日 月 レスト          筋トレ 1.0h
18日 火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
19日 水 レスト          筋トレ 0.5h
20日 木 L4TTテスト        筋トレ 0.5h
21日 金 レスト          筋トレ 0.5h
22日 土 L5ヒルインターバル    レスト
23日 日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50

基礎期第3週 レスト週。

体調が良くなってきたことに併せて、疲労も溜まってきたので
きちんとレスト週を取ろうと思う。
といっても2回のL5、L4テストは憂鬱。
数値はあまり気にしないで、とにかく今の現状を計測するつもりで
やってみようと思う。
実情を数値で知ることは残酷だが、大事なことだ。
さっさと休んでこなして、休んでこなしてを済ませてしまおうと思う。

土曜日のHi-Bike朝練は小貝川南下のカフェコース。
また平坦コースのトレーニングになってしまう。
Amo号で先頭固定で突っ走るのも悪くないけれども
2週連続でそれでは今ひとつ芸が無い気がする。

やはりL5ヒルインターバルだろうか。
修善寺CSC模擬練習を今度こそしようと思う。


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2014.11.16(Sun):練習予定・結果
11月10日の週、基礎期第2週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝             夜       実走 筋トレ
10日 月 レスト          筋トレ 1.0h    ◯  ◯
11日 火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m   ◯  ◯
12日 水 (実)12x(30s+30s):120/50 筋トレ 0.5h    ◯  ◯
13日 木 L3 20m L4 15m       筋トレ 0.5h    ◯  ◯
14日 金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h    ◯  ◯
15日 土 集団走3.0h        レスト       ◯  N/A
16日 日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50 ◯  ◯

ようやく、ノルマペースに乗った第2週だった。
メニューもほぼ予定通りにこなすことができた。
非常に気持ちがいい。

ここ2週間、CP値の更新が続いていることから考えて
恐らく夏の時の体力が戻ってきている感じがする。
そろそろ、体力測定をしなくてはいけない時期だ。

散々、悩んだのだが来週はレスト週にして体力測定を
きちんとやろうと思う。
練習強度をどの程度にするか、そろそろ更新を考える
時になったとも言える。


修善寺CSCの攻略方法は未だに見つからない。
必要となるL5領域での走行時間と頻度と回数。
どうやっても今の実力では対応できないのはわかっている。
では、どう走ってどうL5走行時間を減らすのか。
減らした走行時間に耐えうる体になるためにどう
トレーニングを組むのか。

戦略がさっぱり頭に思い浮かばないのだ。
なんとも悩ましくそして楽しいゲームだ。


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2014.11.16(Sun):日々の日記
基礎期第2週7日目の練習

予定:日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50
実績:日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝6時起き。8時スタート。
妻と一緒にロングライド、谷中湖リトライを実施。

20141116IMGP0296.jpg

前回と異なり、小貝川ではなく鬼怒川を北上。
その後、国道125号を経由して古河駅へまっすぐ西進。
古河駅を超えると渡良瀬川につき、広大な谷中湖が見えた。

20141116IMGP0297.jpg

谷中湖の堤防。初めはここが例のTTコースかと思った。

20141116IMGP0299.jpg

谷中湖敷地内。
外部から入るには大きなゲートをくぐらないとだめ。
自動車か完全にシャットアウト。自転車も降りて入らないとだめ。
今日は、マラソン大会が行われていたようだ。

20141116IMGP0300.jpg

ウワサに聞いていた、サイクル天国!
広大な土地+道路に、人も車もない。
これは自転車天国だ。

20141116IMGP0301.jpg

谷中湖真ん中の道路。県境もここにあるそうだ。
「自転車優先ではありません」の看板があちこちにある。
非常によく分かる。ここは自転車で突っ走りたいところだ。
もっと走っていたかったのだが、時間切れ。
お腹も減ったので古河駅周辺に戻る。

20141116IMGP0304.jpg

前回も食べた、丸満の餃子定食。
ボリューム満点であっつくて美味しい。
塩と にんにく+豆板醤 で食べる。うまい!

20141116IMGP0306.jpg

サラダには、水餃子がついていた。これもいい。
マヨネーズやらドレッシングと餃子の相性はいい。

20141116IMGP0308.jpg

帰りは大急ぎで走るものの、あっという間に日が落ちてくる。
美妻橋を過ぎるともうこの高さ。
家に付く頃にはライト無しでは走れない状態だった。

帰宅後、HIITレストメニュー。
10分UPの時に、いつものように5本スプリント。
予想外によく回る。

5x(30s+30s):120/50

5本だと気合が入る。
400wをなんとかキープして5本終了。
大汗をかいたが、完遂できて気分がいい。

夜はレスト。入念にストレッチ。



走行時間  : 7:01
走行距離  : 129.2 km
TSS     : 94
TSB     : -14.4
CTL     : 69.3

今日: 130km
今月: 874km
通年:16088km


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2014.11.15(Sat):日々の日記
基礎期第2週6日目の練習

予定:土 集団走3.0h        レスト
実績:土 集団走3.0h        レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝6時起き。いい天気だ。少し寒い。
直前まで散々迷って、Hi-Bikeの集団走行に行くことにした。
今日は小貝川北方、完全な平地だ。
久しぶりにTTバイクAmo号を繰り出す。

8時Hi-Bike集合。今日も人が多い。
早い人が多いので小貝川は高速走行になるだろうと予測。
人の数が少なければ、数十秒遅れでスタートすることも
考えたのだが、このメンバーだと完全に追いつけそうもない。
諦めて集団走行に。

今ひとつ、Hi-Bikeの朝練の空気が読めない私。
小貝川がフリー走行だと思って、あるところからアタック。
決まってしまうが・・・あとで、苦情を受けてしまった。

そっか、このルートの時はアタックはNGなのね。
筑波山の麓の2kmのTTのところと、不動の麓のところまでと
最後の2段坂が、アタック合戦のところなのか。。。

とはいいつつ。
結構、小貝川北上も集団走行練習といいつつ、人は脱落
していっているし。こういう人は置いてけぼりでいいのか?
暗黙のルールが今一つよくわからない。KYの私。
困ったなぁ。。

小貝川北上で元気よくアタックしてしまった罰(?)で
2kmTTでは、Iさんから無線で「先頭固定!」の指示。
おいおいおい、きついぞそりゃ。
仕方ないので360w強で走りだす。3分持つのかな?
と思っていたら横から強風。DHからブルホーンに切り替える。

このタイミングでF選手が、右から抜きにかかる。

P: ”おしおし、これ楽ができるわい”

と内心ほくそ笑んでいたら、またもや無線で指示

I:「先頭固定!」 

とヤジが飛ぶ。鬼だ、絶対鬼だ。
でも、なんかこのパターン前にもあったような?(笑)

P:「はいはい、前に出ればいいのでしょ。でれば」

残り1分を切るところで再加速。
だがあっという間に燃料切れ。
まぁ、VO2Max強で走っていてしかもそこからパワーアップ
したのだから当然の結果。まぁ、こんなものでしょう。

と、思ってコンビニ休憩へ。
F選手とIさんがグルになる。

I:「パンダさん、途中で緩んだでしょ。ブル握っていたし(笑)」

P:「いやいや、横風がきたからブルに切り替えたんでしょ
   ブルでもパワー落としていないし!」

F:「せっかく良いバイクのっているのにねぇ~
  ちゃんとコントロールできるようにならないとねぇ~(ニヤニヤ)」

I:「そうそう、良いバイクのってるんだから(ニヤニヤ)」  

P:「くぅうぅぅう~~ムカつくぅ~~!!(ムカムカ)」

というわけで、Hi-bikeの2強に散々いびられた(笑)
その後、中村店長(N)にも

N:「いや~パンダさん、皆さんに鍛えられていますね~(ニヤニヤ)」

はぁ~関西人なら喜ぶシチュエーションなんだろうなぁ。

筑波山麓から、不動麓に向かう道では、前の定石通りに
後方に退いて一気にまくりにかかろうと構えていたら
Iさんがかなり手前からアタック。

あらあら、ここからやるのは(暗黙の)ルール違反でしょ??
と、思ったけど仕方ない。
筑波大生と一緒に、一気にあげる。

前から10番手くらいだろうか。
途中で、諦めて落ちていく人をガンガンぶっこ抜抜く。
TTバイクなのでやはりコーナーのハンドリングが難しい。
ロードバイクだったら踏むこむコーナーポイントを
TTバイクだとじっと我慢で待つしかない。

前の2人はかなり接近する。でもゴールが近い。
あと200mあればおいつくのに。残念。
最後の最後で途中追い抜いた筑波大生に追いつかれて
4位かな。平地はやはり気持ちがいい。

その後、Hi-Bikeへ戻る途中で2段坂でスプリントの店長指示。
Iさん、筑波大生が先行。
私も一気にパワーを上げる。

やはり坂は苦手だ。
決して遅すぎというわけではないが、勝てる気がしない。
差を縮めれる気がしないのだ。

家でパワーを確認。
また、CP1を更新している。
このあたりは逃げを決めたりスプリントしたりすれば
まだまだ上がりそうだ。

夜はレスト。入念にストレッチ。


走行時間  : 3:18
走行距離  : 93.2 km
TSS     : 171
TSB     : -3.4
CTL     : -68.7

今日:  94km
今月: 744km
通年:15958km


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2014.11.14(Fri):日々の日記
基礎期第2週5日目の練習

予定:(実)12x(30s+30s):120/50 筋トレ 0.5h
実績:(実)12x(30s+30s):120/50 筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝5時半起き。
予想外に疲れが残っていない。
天気もよく、外練習にでかける。

いつもの場所で缶キャッチ。
右はいい感じでできた。そろそろ地面に指を付けれそう。
缶をキャッチするのも楽にできる。
左がおかしい。いつものかっちりした場所にはまらない。
フラフラで缶もまともにつかめない。
やはり、毎日練習しないと・・・だ。

移動していつもの坂。

12x(30s+30s):120/50

3本目まで500w?? 
ちょっと調子良すぎだと思っていたら、段々辛くなる。
8本目できつくて泣きそうになる。なんとか12本クリア。
13本目は無理という感じだった。
それでも最高出力は400wを切らないように頑張った。
12本目の出力平均は350w 全平均402w
なんとか目標クリアだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:58
走行距離  : 31.0 km
TSS     : 53
TSB     : -5.5
CTL     : 66.2

今日:  31km
今月: 650km
通年:15864km


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2014.11.13(Thu):日々の日記
基礎期第2週4日目の練習

予定:木 L3 20m L4 15m       筋トレ 0.5h
実績:木 L3 20m L4 25m       筋トレ レスト

睡眠:2
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝、疲労が強く起きれない。
技術トレーニングがさっぱりすすまない。
夕方もやれるか微妙だったが時間はあったので
3本ローラーセット。

いつものように10分のUPの間に5本スプリント。
案外脚は回る。いけそうな雰囲気だったの継続してみる。

その後、L3を20分。大丈夫そうだ。継続する。

L4を実施。
10分 +5分レスト
10分 +5分レスト
最後に 5分。

意外なことにクリアできた。
自分でも少しびっくりした。


夜のサーキットトレーニングはさすがに
お休み。
風呂の後、しっかりストレッチ。


走行時間  : 1:12
走行距離  : 33.8 km
TSS     : 77
TSB     : -5.0
CTL     : 66.5

今日:  34km
今月: 619km
通年:15833km


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2014.11.12(Wed):日々の日記
基礎期第2週3日目の練習

予定:水 (実)12x(30s+30s):120/50 筋トレ 0.5h
実績:水 12x(30s+30s):120/50 筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝、6時起き。
昨日の疲れが気になったが起きた段階では問題なし。
雨が降っていたために実走行は諦める。

3本ローラーセット。
いつものように10分のUPの間に5本スプリント。
やはり、疲れが残っている感じで脚が回らない。
頭も冴えない。

時間になったので、30-30をトライ。

13x(30s+30s):120/50

3回めで既にきつくなる。400w維持がしっかりできない。
5回で辞めたくなったが8回
10回と伸ばしきれて12回達成。
やけくそで13回。

最後の方は120%ではなく110%程度になっていた。
30-30は疲れがとれている状態でないと厳しい。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:25
走行距離  : 22.8 km
TSS     : 36
TSB     : -9.7
CTL     : 66.3

今日:  23km
今月: 585km
通年:15799km


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2014.11.11(Tue):日々の日記
基礎期第2週2日目の練習

予定:火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
実績:火 L3 20m L4 25m       L3 20m L4 20m

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝、6時起き。
いつもの練習場所で缶キャッチとスラローム練習。
久しぶりだったが、勘は衰えていない。いい感じ。

家に戻って3本ローラー。
いつものように10分のUPの間に5本スプリント。
その後、L3を20分。
L4を10分(+2分レスト)+10分(+2分レスト)+5分
実施。

3本目は10分やれる感じだったがTSS値を見て中断。
今日は夜もある無理をしない方向で。

夕方、2度めの3本ローラー
いつものように10分のUPの間に5本スプリント。
その後、L3を20分。
L4を10分(+2分レスト)+10分

案外苦労なくできた。
L5に慣れてきたせいだろう。L4はそんなにきつくない。
10分ならそれほど苦もなく継続できる。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 2:16
走行距離  : 58.2 km
TSS     : 146
TSB     : -1.0
CTL     : 67.0

今日:  59km
今月: 562km
通年:15776km


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2014.11.11(Tue):日々の日記

JCRCのツイッターに最終戦の告知が出た。
修善寺CSCで12月6日(土)なのだそうだ。

心がざわついた。
次の瞬間、予定をチェックして交通手段を考えた。
どうやっていこう、どうやって泊まろう、計画は?
一緒に行く仲間は?


こらこら。
12月6日じゃ、まだなんにも準備していないでしょ。
ここでバタバタ走ってもなんにもならないでしょ。
CSCは既にデータは取ってあるんだから、解析も分析もできていて
どうして12月の頭にいかなきゃならないの?

あ、そっか。

修善寺CSCという文字だけで、条件反射してしまった。
ダメダメだ。

戦略は練った。計画は立てた。あとはやるべきことをやれ。
それだけだ。
意味のないレースに参加してどうする?
毎週確認して問いかけよ。一体何のための練習なんだと。
2月中旬くらいだったら面白かったかもしれない。
でも、12月じゃ何の意味もない。


ふと冷静になって、週末のHi-Bikeライドも何のためと問いかける
必要がありそうだ。
今、TTバイクに乗って平地を集団で走ることになんの意味がある?
ない、多分殆ど意味が無い。

やっぱり、こんな機会はめったに無いのだから山ごもりかな。
この前の土曜に試してみた3分のVO2Maxでのインターバル練習の
おさらいが大事かもしれない。
修善寺CSCのコースを模擬したインターバルを実際にやってみようか。
1月2月の実練習の前に一回試しておくことも意味がありそうだ。

ま、だから焦るなって。



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2014.11.10(Mon):日々の日記
基礎期第2週1日目の練習

予定:月 レスト          筋トレ 1.0h
実績:月 レスト          筋トレ 1.0h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。


レスト日。
夕方、スローステップアップを実施。
ウェイトは20kg。

右側は難なくステップアップできるのだが
左側がうまくいかない。

ウェイトを取って自重でやっても左はうまくいかない。
体重を前にかけて、そのまま脚に体重をかけて
その後に足を伸ばすだけなのだが、右はすんなり
行くにもかかわらず左はNG。

重心のかけ方も悪いし、筋力も足りない気もする。
足の太さは変わらないところをみるとどうも動かし方
が下手なようだ。

それにしてもどうしてこうなった?
かなり動揺してしまった。
こんな基本的なことが左足でできないなんて。
仕方ないので自重で左足の動きに最大限注意しながら
ステップアップをした。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


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2014.11.10(Mon):日々の日記

わかっている。
わかっているけど目をそむけている。
その目をそむけているものこそ、本当の課題。

1に減量、2に減量、3にパワー増だ。

わかっている。わかっているけど目をそむけてしまう。


問題はつかれた時だ。
この時にドカ食いしてしまう。
ここでグッと我慢すればいい。

問題はストレスが多い時だ。
この時にあれこれ食べてしまう。
ここでグッと我慢すればいい。

うまくこうしたタイミングを避ける方法はないものだろうか。




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