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基礎期第9週3日目の練習

予定:水 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:水 L5TTテスト        レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

夕方にL5テストを実施。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。このスキームで十分汗がでる。

L5 5m テスト開始。

最初は330w~340wで行ける。
疲れも抜けていて苦しくない。いいかんじだ
鬼門の3分。普通に切り抜けられる。
パワーが時々落ちる。でも300wは割っていない。
もう少し行ける。
3分半、4分、4分半。
330wは遠い。300wそこそこでうろつく。

なんとか、完走。

CP5=316w なんと歴代2位。

笑ってしまう。なんという完走率の低さ。
最大心拍数180bps。
もう少し頑張れそうな数値だ。でも悪くない。
過去のCP5も大体この辺りが上限になっている。

今年も今日でおわり。よく頑張ったほうだろう。
来年も継続して張り切りましょう。



走行時間  : 0:32
走行距離  : 10.6 km
TSS     : 42
TSB     : 3.7
CTL     : 66.1

今日:  11km
今月: 1162km
通年:17907km


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2014.12.28(Sun):練習予定・結果
12月29日の週、基礎期第9週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝              夜
29日 月 耐久走5.0h        レスト
30日 火 レスト          筋トレ 0.5h
31日 水 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
 1日 木 レスト          筋トレ 0.5h
 2日 金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h
 3日 土 L3 20m L4 15m       レスト
 4日 日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50

基礎期第9週。
年末年始進行なので、無理はしないレスト週にする予定。
2日のレスト日は、来年の予定でも建てようかと思う。

3日は、鬼1号、鬼2号と一緒にトレーニングを語る会
を開くらしい。
私の乏しい知識のレベルの低さが公開されてしまう予定。



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2014.12.28(Sun):練習予定・結果
12月22日の週、基礎期第8週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝          夜       実走 筋トレ
22日 月 レスト        レスト     N/A  N/A
23日 火 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m ○○ ○
24日 水 12x(30s+30s):120/50  L3 20m L4 15m ×○ ○
25日 木 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m ○○ ○
26日 金 12x(30s+30s):120/50  筋トレ 0.5h  ○○ ○
27日 土 耐久走5.0h     5x(30s+30s):120/50 × ×
28日 日 集団走行3.0h     レスト      ○ N/A

基礎期第8週。
今週の成果はとにかく火曜のL4に尽きる。
ジャンプアップのCP20更新。
これは、いろいろな意味で励みになった。

それ以外は至って平凡。
水曜の休みは予定外だったが、金曜に取り返したので結果OK。
問題は土曜日のレスト。
かなり疲れていたのと、家での年末仕事がぶつかったので
都合よくレストにした。

妻とのロングライドは月曜に持ち越しとなったが
月曜はどうやら雨もしくは雪の予定。
年末進行になりそうだが。

第9週は、レスト週。
年末年始はゆっくり滋養できそうだ。



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2014.12.28(Sun):日々の日記
基礎期第8週7日目の練習

予定:日 集団走行3.0h       レスト
実績:日 集団走行3.5h       レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

昨日、土曜日は完全にレストとした。
月曜日の予定と土曜日の予定をひっくり返した形だ。
年末年始のドタバタに丁度、レスト週があたったのは
きっと天啓だろう。

朝、マイナス3度という極寒の中、Hi-Bikeの
走り納めライド、周回コースに出向く。

N:「今日は、5周集団走行でほどほどに」

という店長の言葉は3周目であっさりぶち破られる。
納得行かないなぁ~ 私がやると掟破りなのに
他のメンバーがやると公認なのかぁ???

本当に私はKYなのかもしれない。
ま、それはそれで面白いのだが(笑)

3周目で突っ走ったのは、若者(馬鹿者)たちと鬼3号。
少し遅れて鬼2号が、ブリッジをしかける。

私は、逃げを発見したタイミングでなんと後続の
車に邪魔されて飛び出せず。
仕方ないので、安全区間に行くまで待ち。
そして、鬼1号を連れて大ブリッジ。
体は軽い。いける。
鬼2号を途中で捕まえ、鬼1号と鬼2号を引き連れ
若者たちと鬼3号に追いつく。

P:「お待ちどう様。」

あぁ、気持ちいい。こういう走りは楽しいなぁ。。
その後も、時々アタックもどきをかけたりして
最終回へ。
最後の2つ坂の1つ目で、情けなくダウン。

最大心拍数:173bps.

いくら寒いとはいえ、なんだこの気合の入らなさ加減は。
LT域が最大心拍数とはあまりにも情けなすぎる。
Hi-bikeの集団走行をしている時にGarminを見ている余裕はない。
だから、その時出しきれるかどうかは気分に寄ってしまう。
本人的には頑張ったつもりではあったが、数値的には
全くのダメダメ。パワートレーニングとしての練習効果は
低いものになっている。
このあたりが、集団練習の難しいところといえるだろう。


5周でみんな帰ったけれど、自称、競技部の私は
もう1周回ることにした。
途中で、同世代のメンバーと一緒にのんびり走行。
鬼1号と一緒にコンビニに到着。


Hi-bikeの朝練は、そのそもはパワー練習用ではない。
集団走行時の技術と知識を実践で鍛える場というのが正しい。
その意味では今日の練習は悪いものではなかったようだ。

走り終えて店長曰く、

 「安定した走りになった。」

とのこと。あらら、お褒めの言葉。
そうなのか?自覚症状全くなし。
とにかく無事に、野外走り納め完了。


午後、猛烈にお腹を壊してノロウイルス感染の可能性に
震撼したが、単にお腹を冷やしただけだった。
午後休みをとってかなり回復。
あとは今晩よく寝れば大丈夫なはずだ。


走行時間  : 3:24
走行距離  : 93.7 km
TSS     : 165
TSB     : -3.6
CTL     : 69.9

今日:  94km
今月: 1151km
通年:17896km


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2014.12.26(Fri):日々の日記
基礎期第8週5日目の練習

予定:金 12x(30s+30s):120/50         筋トレ 0.5h
実績:金 L3 20m L4 15m 20x(30s+30s):110/50 筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


AM少し時間もあったのでゆっくり準備
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

L4 6分を4セットと2分休みで完遂。

最大心拍数も165bps。


夕方、HIITを実施。

いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。
ためしにパワーをVO2Max時の100~110%程度にして
20セットをトライしてみる。

20x(30s+30s):110/50

全然辛くない。楽勝な感じだ。
脚にも違和感はない。かなり強くなった感じ。
心拍数も最大で157bps.
HIITをやったという感覚はない。
VO2Max時のパワーも随分上昇しているのかもしれない。


夜、サーキットトレーニングを実施。
サイドベントのウェイトを12kgにUPした。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 1:35
走行距離  : 31.8 km
TSS     : 119
TSB     : -8.5
CTL     : 69.3

今日:  32km
今月: 1216km
通年:17793km


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2014.12.25(Thu):日々の日記
基礎期第8週4日目の練習

予定:木 L3 20m L4 15m  L3 20m L4 15m
実績:木 L3 20m L4 15m  L3 20m L4 15m 筋トレ0.5h

睡眠:2
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝、6時半起き。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

L4 6分を4セットと2分休みで完遂。

最大心拍数も165bps。かなり余裕がある。


夕方、L4をもう一度。

いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

L4 6分を3セットと3分休みで完遂。

最大心拍数も164bps。かなり余裕がある。
もう少しパワーを上げたいところだったが
無理をしないで終了。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 1:37
走行距離  : 51.2 km
TSS     : 121
TSB     : -2.9
CTL     : 68.1

今日:  52km
今月: 1016km
通年:17761km


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2014.12.25(Thu):日々の日記

本当に寒い。

寒いから外に出たくない。
外にでると危ない。
家で練習したい。
着替えも楽。
風もコントールできる。
気温もコントロールできる。
すぐに補給できる。
トイレもすぐにいける。
シャワーもすぐできる。
裸でも文句言われない。
洗濯物が減る。
忘れ物しても大丈夫。
ダウンもすぐに終えれる。
ストレッチも早い。
疲れがよくとれる。
パンクしない。
消耗品が少ない。
お財布にいい。
すぐに練習できる。
時間が有効活用できる。
雨に左右されない。
練習後すぐに食事が取れる。


3本の環境も良くなった。
大型PC液晶を見ながら練習できる。
カナル型イヤホンで騒音は消える。

弱虫ペダルに励まされる。
練習用ビデオもいっぱい見れる。
家族も時々応援に来てくれる。
内緒で練習できる。
車にどやされない、邪魔されない。
スプリント楽勝。
ペダリングがうまくなる。
ペーシングがうまくなる。
信号なんてない。
テスト結果をすぐ確認できる。


家で3本ローラーを使ったトレーニングの
最大の問題は、
(1)退屈すること
(2)集団走行の練習ができないこと
(3)坂の練習ができないこと

だとおもうのだが、私の場合(1)は既に
克服済なので、あとは(2),(3)のみ。
仕方ない、週末だけおんもにでるかな。。


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2014.12.24(Wed):日々の日記
基礎期第8週3日目の練習

予定:水 12x(30s+30s):120/50 L3 20m L4 15m
実績:水 レスト       L3 20m L4 15m 筋トレ0.5h

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

仕事の関係で朝のHIITはどうしても不可能になってしまった。
その分、休養がとれたのでよしとしたい。

夕方、いつもの10分UP中に5本スプリント。
15分、L3でキープ。

L4 10分、7分、3分を2分と3分休みで完遂。

最後の3分は思い切り踏んでみた。
平均出力278w。まずまずだ。
最大心拍数も171bps。かなり余裕がある。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 0:47
走行距離  : 26.6 km
TSS     : 62
TSB     : -3.7
CTL     : 67.6

今日:  27km
今月: 964km
通年:17709km


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2014.12.23(Tue):日々の日記
基礎期第8週2日目の練習

予定:火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
実績:火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m 筋トレ0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

有り難いことに休日なのでゆっくり起きる。
AM いつもの10分UP中に5本スプリント。
15分、L3でキープ。

L4 20分。266w

初めの6分でインターバルにきりかえるつもりが
なんとなく8分、10分を乗り越えてしまう。
12分、15分もなんとか。
260w後半を出し続けている。心拍も高くない。
172bpsを下回っている。これはいけるのか?
そのまま20分達成。流石に最後に少しパワーが
落ちてしまったが、目標の262wは達成できた
感じがしていた。

結果、CP20をなんと20wも更新!自分でもびっくりした。
今週の目標は既に達成済ということになった。これはすごい。
最大心拍数も174bps。これは最後の最後で無理をしたから
ひょっこり出た数値。172bpsは超えないでCP20更新が
できたレベルらしい。

夕方、無理をせずにL4インターバルをもう一度。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

L4 6分、6分、6分を1分と2分休みで完遂。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:22
走行距離  : 48.1 km
TSS     : 107
TSB     : 0.9
CTL     : 67.7

今日:  49km
今月: 937km
通年:17682km


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2014.12.21(Sun):練習予定・結果
12月22日の週、基礎期第8週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝              夜
22日 月 レスト          レスト
23日 火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
24日 水 12x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m
25日 木 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
26日 金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
27日 土 集団走行3.0h       レスト
28日 日 耐久走行5.0h       5x(30s+30s):120/50

基礎期第8週。
今年の練習もとうとう大詰めになった。
先週の目標である平日4日間朝夕は、今週も繰り返し
同時にL4インターバルを262wまであげることを目標に
する。

週末の集団走行は、どうしようか検討中。
土曜日をレストにして、日曜日を集団走行にして周回練習。
月曜日をロングにする手もあると思っている。
いずれにせよ、年末進行。柔軟に対応したい。


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2014.12.21(Sun):練習予定・結果
12月15日の週、基礎期第7週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝          夜       実走 筋トレ
15日 月 レスト        レスト     N/A  N/A
16日 火 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m  ◯◯  ◯
17日 水 12x(30s+30s):120/50  L3 20m L4 15m  ◯◯  ◯
18日 木 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m  ◯◯  ×
19日 金 12x(30s+30s):120/50  筋トレ 0.5h   ◯◯  ◯
20日 土 集団走行3.0h     レスト     ◯◯  N/A
21日 日 耐久走行5.0h     5x(30s+30s):120/50 ◯◯ N/A

基礎期第7週。
とうとう、平日4日間連続朝夕トレーニングを達成できた。
流石に木曜にパワーダウンしてしまったものの、こなせた
事実は大きい。
土曜の朝練サボリは仕方ないだろう。
体というよりも精神的に行く気が全くしなかった。
代わりにインターバル2本ができて非常に良かった。

今年の目標であった、朝夕2回練習の出来る体にするという
大きな壁はギリギリでこなすことができるようになった感じだ。

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2014.12.21(Sun):日々の日記
基礎期第7週7日目の練習

予定:耐久走行5.0h       5x(30s+30s):120/50
実績:耐久走行4.5h       5x(30s+30s):120/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

いつもより、1時間遅れのスタート。
妻の体調が万全ではないということで、南守山での
グルメライドに切り替え。

11時少し前に南守谷着。
韓国料理の店に到着。10分ほど待って開店。
たらふく辛くて熱くて旨いものを食す。

帰り、小貝川を北上中に妻がもう少し走りたい
ということで小貝川運動公園付近の左岸右岸橋2つを
周回コースにして5.5kmを2周周回。

夜は夕食前にHIIT 30-30にトライ。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分L3の後に、HIIT。

12x(30s+30s):120/50

400wはなんとか出る。
途中、3本ローラーのベルトが外れるアクシデント。
どうも汗の影響とベルトの伸びが原因のようだ。
消耗品だから仕方ない感じだ。

夜はレスト。
風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 5:07
走行距離  : 106.9 km
TSS     : 90
TSB     : -6.1
CTL     : 68.4

今日: 107km
今月: 878km
通年:17623km


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2014.12.20(Sat):日々の日記
基礎期第7週6日目の練習

予定:土 集団走行3.0h          レスト
実績:土 L3 45分、12x(30s+30s):120/50 レスト

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:2 やる気が欠如状態。

朝、雨予報。しかし雨は降っていなかった。
でもどうしてもクライミングはしたくない。
というわけで、Hi-Bike朝練は休み。部屋にこもることにした。

AM いつもの10分UP中に5本スプリント。
15分、L3でUP。その後L4に挙げるつもりが駄目。
仕方ないので30分、L3のまま継続。

PM HIIT 30-30にトライ。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分L3の後に、HIIT。

12x(30s+30s):120/50

400wなんて全然でない。かなりきつい。

夜はレスト。
風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 1:27
走行距離  : 35.5 km
TSS     : 98
TSB     : -3.1
CTL     : 67.9

今日:  36km
今月: 771km
通年:17516km


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2014.12.19(Fri):日々の日記
基礎期第7週5日目の練習

予定:金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
実績:金 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m,筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝5時半起き。体調は悪くない。
右脚の痛みが昨日の晩に少し気になっていたのだが
回復したようだ。強くなったものだ。

時間の関係と、ここ最近の寒さの影響もあって
今週は外練習は一切カットにした。
コインキャッチもかなりできるようになったので
少しサボってもよかろう。

例によって、L4トライ。
255wを目標。最低インターバル12分。
10分UP中の5本スプリント。10分 L3.

12分、8分、6分の26分を実施。
なんとか目標数値クリア。
2回目のセットで10分トライもあったのだが
右脚の件もあったので無理は控えた。

夕方、再度L4にトライ。
255wを目標。最低インターバル12分。
10分UP中の5本スプリント。
10分 L3.。
L3は一応メニュー。今のところ短縮は考えていない。

L4 16分。

本当は12分のインターバルにするつもりだったのだが
なんとなく頑張れたので16分やってみた。
20分のTTにしても良かったかもしれないが
無理はしないでおいた。
CP20の更新は、またの楽しみにしておこう。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:28
走行距離  : 44.4 km
TSS     : 114
TSB     : 2.6
CTL     : 69.3

今日:  45km
今月: 735km
通年:17480km


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2014.12.19(Fri):日々の日記

TTバイクが欲しいと思って、後付理由で始めたと認識していた
タイムトライアル。

でも、本当はそうでもないのかもしれない。
タイムトライアルがやりたくてTTバイクを買ったのかもしれない。

ロードレースは、戦術やら戦略やらあって人間ドラマがあって
楽しいのかもしれない。
でも、なんだろう?心惹かれる感じがない。

特にわからないのが、勝者が1人しかいないというその感覚。
1人の勝者以外全て敗者というのはなんとなくよくわからない。
いいじゃない?優勝しなくても勝ったと思っても。
人と比べて勝った負けたって、本当にそんなに大事?


何の変哲も変化もない。面白味をどこにみつけていいのか
わからないようなタイムトライアル。

でも、何故かこれが面白い。
単純だからこそ、自分との戦いだからこそ楽しい。
誰が自分より早くても構わない。
表彰台なんてどうでもいい。
自分の限界まで走って、自分の限界を広げて挑戦して。
それこそが面白い。

私が勝利をおさめるのは、私が自分がここまでと
引いたラインより1cmでも前に出た時だ。



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2014.12.19(Fri):スポーツ科学

一見すると全く関係なさそうにみえる2つのキーワード。
ピリオタイゼーションとマッスルメモリーの2つは
ひょっとすると次の経験則で結びつくのかもしれない。

ピリオタイゼーション:
「同じ練習は、ある一定の時期をすぎると一つの壁に突き当たり練習の効果が
 見られなくなる。
 そこで、その壁を取り除くために、ある一定のトレーニングの期間内に
 練習の量や 強度を変えたり、またピークに達したところで休息を与えたり
 することにより体が うまくトレーニングに適用し、より効果的に身体能力
 を伸ばすことが出来る」

マッスルメモリー:
「筋肉には記憶能力があり、1度トレーニングを辞めてしまって、筋肉/筋力が
 落ちてしまっても、再開すればすぐに元に戻せる。」


それは
「人間の体では、全ての能力を同時に鍛えることはできない。
 何か1つの能力を手にいれるように練習をすると他の能力が
 少しずつ減退していく。」
という経験則だ。


 1.同様の練習を繰り返す。体に刺激を与える。
 2.体が刺激に適応して体に変化がおきる。
 3.次第に適応が進んで効果がなくなる。
 4.最初と異なった刺激を与える。繰り返す。
 5.新しい刺激に適応して体に変化が起きる。
 6.前回手に入れた能力が少しずつ劣化する。

これだと、シーソーを繰り返すだけになってしまって
何かを得たら、何かを失うというゼロサムゲームに
なってしまうのだが

 7.次のシーズンで最初の刺激を復活させる。
 8.1回めよりも早く能力が回復する。
 9.時間があるので最初よりも高い刺激を与えられる。
10.1回めよりも高い能力を確保できる。
11.次第に適応が進んで効果がなくなる。
12.最初と異なった刺激を与える。繰り返す。

・・・というループに入ると、失った能力の回復が早いという
特徴がきいて、単なるゼロサムのシーソーではなくなる。
練習を切り替えることで一時的に能力が落ちても
すぐに回復することで一歩ずつ階段を上にあがる
ループができるようになるわけだ。

つまり、能力のメモリー効果こそがトレーニング内容を
次第に変えて全体の能力を高めていくピリオタイゼーションの
本質を支えているものなのと言えないだろうか。


もしそうであるなら、壁にぶち当たったところでさっさと
練習を切り替えるのが良いかもしれない。
強度と継続可能時間の関係式をぶち破るポイントを
増やして、どんどん切り替えるのが良いことになる。

低強度 ハイボリューム   LSD練、テンポ練
中強度 ミドルボリューム  LT練
高強度 ローボリューム   HIIT練

それぞれの練習によって体の中の適応箇所は異なる。
成長、改善のポイントは変わってきて、ある程度で必ず壁に
ぶち当たる。
これらを順々に壁にぶち当てながら成長させていくという
方法がきっとあるはずだ。


・成長しなくなったら練習(刺激)を切り替える。
・能力向上のタイミングをレースの固有性に合わせる

この2つがキーになるのかもしれない。





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2014.12.19(Fri):日々の日記

妻に指摘されてハッと気がつく。
「12月のトレーニングが山で、これを乗り切れれば
 4月は行けるかわかるって言っていなかったっけ?」

そう、その通りだ。
予定よりも3週間早く、計画立案当初の目標である
「L4もしくはHIIT練習を平日の朝、晩、連続で練習することが
 できる体になる」
を達成できそうな感じだ。
基礎期にこの状態までたどり着ければ、きっと強化期はしのげる
はずで、そうすれば4月のレースは大丈夫なはずという
ステップ論から考えた結論だ。


そうだ。確かに目標は達成できそうだ。
朝晩の練習なんてとってもムリだろうとおもっていたのだが
なんとかこなしてしまっている。

それどころか、つい最近になってL4インターバルの目標出力まで
定めて、それをこなすようなアプローチまでしている。
今のところ、順調。(といってもまだ最初だからだが)

なのに、なんだろう?この自信のなさは。
確かに減量は予定通りにはうまくいっていないけど
それほど絶望視するようなレベルでもないし。
不思議だ。

もっと不思議なのは、もう12月半ばを過ぎてしまったという
時間の短さに関する恐怖だ。
時間がない。あまりにも時間がない。
そんなことばかりが気になる。

全く、こまったものだ。こんなんでどうするっていうのだろう。
いまから四半世紀も前にも、こんな緊張感と恐怖感を経験した。
あれと同じということか。
この緊張感、やはり楽しまないと損なのだろう。



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2014.12.18(Thu):日々の日記
基礎期第7週4日目の練習

予定:木 L3 20m L4 15m、 L3 20m L4 15m
実績:木 L3 20m L4 15m、 12x(30s+30s):120/50 筋トレ レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

昨日の朝夕連続L4はきつい。
朝、少し遅れ目になりつつもL4トライ。
255wを目標。最低インターバル10分。
10分UP中の5本スプリント。
扇風機の負荷を軽くしているのでよく回る。
腰の浮きが少し気になるようになった。

10分 L3の後
10分、7分、5分の22分を実施。
なんとか目標数値クリア。
流石に10分、10分は無理だった。仕方ない。

夕方、L4をもう一度の予定だったが
疲労が抜けきっていなかったのと時間がなかったのとで
L5のHIITに切り替え。昨日の分を今日やるということにした。

10分UP中の5本スプリント。
10分 L3の後

12x(30s+30s):120/50  

久しぶりにやったのでギアがわからない。
力が入らない。
400wを維持できず380w付近をウロウロ。
やっぱり、少し能力が落ちている感じだ。
ハードな方は結構きついものだ。

夜、サーキットトレーニングは実施できず。
時間がなかった。こればっかりは仕方ない。
風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:10
走行距離  : 37.5 km
TSS     : 95
TSB     : 6.5
CTL     : 66.1

今日:  38km
今月: 690km
通年:17435km


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2014.12.18(Thu):日々の日記

自転車のトレーニングを本格的にするようになって
1つものすごく革新的なことがあった。

今まで、「何もしない」という状態は私にとっては
非常に良くないことで不快でつまらなくて我慢ならない
全く無意味なことであったのだが、これが変わった。

「何もしない」ことは、完全休養を意味していて
非常に意味のあることになった。

そう、ぼうーーと休んでいなくてはいけない。
休むことが重要である。

あぁ。。。なんという甘美な響き。

というわけで、今日はぼんやり何もしない。
なんとなくしなくてはいけないことが手に付かない日は
「完全休養ぼんやり日」という非常に重要な時間を
過ごしているのだと思うことにした。





実際は、少し寝不足でぼんやりしていただけかもしれない。





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2014.12.18(Thu):日々の日記

今年もよく頑張った。まぁ、それはそれは。
なんかご褒美があってもいいなぁ~と
自分で色々考えているのだが、不思議と欲しいものって
そんなにないものだ。

The Sufferest

という、トレーニングビデオがずっと気になっていて
買おうかどうか散々悩んでいる。
やはり3本ローラーはどうしても辛くきつくが多いので
少しでも楽になりたくて・・・とおもっているのだが
これはどうも違うようだ。
その名前の通りでかなりキツイメニューらしい。
そもそも、人の作ったメニューなんぞ好きになれないし
レースなんぞ好きではない。
なので、多分買わない。

3本ローラー用の大型ディスプレイも欲しいなぁ~と
前々からおもっているのだけど、設置する場所もないし
イヤホンをつなげるのが大変だし。
結局今のクロモリ、バラライカ号に装着している
7インチタブレットが一番便利そうだ。
手元で簡単に操作できるし、イヤホンもカナル型を
直接接続できる。これで不便はないことになる。

しかし、欲しいものっていうのが自転車関連ばかりだって
いうのって何かおかしくないか?
という一人ツッコミはおいておいて。

身も蓋もないことなのだが、結局カネで買えるもの
ってちっともありがたくないし、一揃い揃ってしまうと
もう欲しくもなくなってしまう。
なんというか、面白みがなくなってしまうわけだ。

それより、良いエンジンが欲しい・・・なぁ。。
こればっかりは苦しまないと疲れ果てないと
手に入らないもので、はぁ。。。ま、だから嬉しいのか。
人間の脳の構造というのは、根本的に不便にできている。


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2014.12.18(Thu):日々の日記

松岡修造氏。彼が日本を離れると寒波が来るというのは
統計的に正しいそうだ。
熱血キャラクターですっかり人気者になってしまった彼だが
私は彼が現役の時からのファンだ。
テニスはちっとも好きではないし、彼の試合を全部
見たこともないのだが。

特に好きになったのは、彼がタレントとして活躍し始めて
いろんな競技のコーチングをし出してからだ。
彼の

「大丈夫、君ならできる!」

という言葉には本当に元気づけられる。
そう、そして元気づけられて実際に出来てしまう。


逆に今ではすっかり人気が落ちてしまったが
米国の大統領、オバマ氏の有名な言葉は

"Yes, we can"

だ。この一言だけで彼は大統領になってしまったと言って
いいのではないだろうか。そのくらい強烈な言葉だった。
何ができるかは重要ではない。できると思うことが大事なのだ。


私の娘も、口癖がある。
どうもおおもとは妻の口癖がうつったようなのだが
妻が使う時とは、違ったタイミングで場面で娘は
私に言う。

「大丈夫!」

なんだろう、不思議と娘に大丈夫といわれると
本当に大丈夫な気持ちになってしまう。
毎日のように娘と一緒に自転車に乗っていて
何度娘のこのワンパターンフレーズに元気づけ
られたことだろう。

トレーニングをしていると、いつもこれで大丈夫なのか
なんでこんなに進歩しないんだとどうしてもへこんで
きてしまう。

そんな時にいつも思い出すのが上のフレーズ達。
ありがとう。いつも元気をくれて。




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2014.12.17(Wed):日々の日記
基礎期第7週3日目の練習

予定:水 12x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m
実績:水 L3 20m L4 20m  夜、L3 10m L4 17m 筋トレ0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝5時半起き。眠い。少しつらい。
久しぶりの朝練だ。
255wを目標。最低インターバル6分。

10分UP中の5本スプリント。

20分 L3の後
8分、7分、5分の20分を実施。
なんとか目標数値クリア。

夕方、帰宅後に3本ローラー。
10分UP中の5本スプリント。

時間の関係でL3は10分。これもいつものパターン。
10分、7分の17分を実施。

大丈夫そうだ。今週の目標255w インターバル12分は
達成できそうな感じだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:38
走行距離  : 58.2 km
TSS     : 122
TSB     : 15.4
CTL     : 64.4

今日:  59km
今月: 652km
通年:17397km


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2014.12.17(Wed):日々の日記
先週末の失敗からようやく、復帰。
風邪も回復したようだ。

練習の予定的にはたった1日ロスしただけなのだが
3日間、自転車からはなれることになった。
非常につまらないことではあるとわかっているのだが
少し不安になった。

体力的にはそんなに落ちてはいないようだ。
問題は体重の方だ。これはかなり深刻。
また、節制をしなくては。

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2014.12.16(Tue):スポーツ科学
HIITと筋トレ:
とにかく、気になって仕方ないHIIT。
直感的にこれって、筋トレだよな、とおもっていたけれど
やはり同じように思う人は多いようだ。

完全に筋トレと同じというわけではないようだが
でも、多くの要素(手法や効果)が筋トレに似ている。
となると、筋トレで有効なおまじないたちも同じようなものが
つかえるということだろうか。

出力曲線:
人間のパワー出力回路は3つ。
クレアチン・隣酸系
解糖系
有酸素系
それぞれ出力MAXは、8秒、30秒、6分~10分程度
インターバルトレーニングの継続時間とそれぞれの代謝系の
最大出力時間の関係。きっとあるのだろう。

トレーニングと休養と栄養:
これは一体何を意味している?
一体何を強化している?
やはり、筋肉を強化しているとしか思えないような気がする。

乳酸:
これは一体なになのだ?
重要なのか。原因なのか、それとも単に結果なのか。
解糖系から有酸素系への伝達物質、指標?
それとも遺伝子的な作用を生むための因子?

出力曲線とトレーニング
有効なトレーニングとはいったい何なのか。
そもそも何に有効なのか。
出力曲線(CPカーブ)は、時間と出力の関係を示している。
これは、限界ライン。経験的にこの限界ラインを何度もトライ
してはいけない。
これは、肉体的にも精神的にもブレーキがかかっているところだから。
でも、適応はこの限界ラインを超えつつあるときに発動して
結果、新たな負荷に適応する体になっていく。
ブレーキがかかるようなことをどのようにして騙して
ブレーキを掛けないで限界曲線を超えるか?


HVT,THR,POL,HIIT:
トレーニングの最適化。
1年目: HVT  低強度、ハイボリューム
2年目~3年目 THR  閾値(AnT)トレーニング
3年以上 POL 両極化トレーニング
Super ? HIIT   高強度トレーニング
何故、どうしてこの順番がいいのだろうか?

POLの不思議:
実はこのPOLが本質なのではないか。
ハイボリュームで生まれる減量(脂肪代謝系の強化)
高強度をこなす筋力の強化
この2つが本質なのだけれども、いきなりは初心者にできない。
だから、中級者には中途半端なTHRが却って有効ということなのか。

出力曲線のモデル:
どうしてあんなに綺麗にモデルと曲線は合うのか。
定常的な出力CP+燃料タンクAWC
直接体の代謝系と1対1で対応していなくても問題はない。
THRトレーニングは主にCPを底上げして
HIITトレーニングは主にAWCを底上げする。
CP値が上がっている状態だとAWCの増加に有効なのか。

Changeとプラトー:
何故、トレーニングには波をもたせるのか。
changeはどうして大事なのか。
ピリオタイゼーションの本質は一体何か?
定型化したトレーニングが必ずプラトー化してしまう理由は一体何か。

筋肉のメモリー効果と鍛えられる能力の限界:
鍛えられる能力は限られている。
2つを一気に鍛えることはできないといわれている。
筋トレでよく言われる、メモリー効果。
昔できたこと身につけた能力は一度落ちても
練習を復活すれば非常に早く復帰する。
ピリオタイゼーションを実施中に、その時メインにして
いない能力は落ちる。
しかし、練習さえすればすぐに元に戻る。
だから、練習内容を少しずつ変えていき鍛える能力を
絶えず変えていくのはこのメモリー効果を最大限に使っているのか。

極度のスペシャル化:
全方位戦略は必ず失敗する。
目標があるのであれば、その目標に最も合致する能力だけを
先鋭的に鍛える必要がある。
本当にその能力は必要なのか?
常に問いながら練習を進めないと、余計な寄り道ばかりをして
結果としてトレーニングの効果が落ちてしまう。

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2014.12.15(Mon):日々の日記
そういえば風邪をひかなくなったなと思っていたら
早速引いてしまった。
熱はないのだが、鼻がとまらない。
咳はほんの少しだけ。軽症だ。

治すなら今のうちというわけだろう。

それでも大きな風邪はひかなくなった。
会社を休むほどの風邪、熱は出なくなった気がする。


それでも、子供たちが風邪をもらってくると
やはり一発で伝染ってしまう。
早め早めに対処するようにしよう。
予防にまさる薬なし、だ。

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2014.12.14(Sun):練習予定・結果
12月15日の週、基礎期第7週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の予定
      朝              夜
15日 月 レスト          レスト
16日 火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
17日 水 12x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m
18日 木 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
19日 金 12x(30s+30s):120/50    筋トレ 0.5h
20日 土 集団走行3.0h       レスト
21日 日 耐久走行5.0h       5x(30s+30s):120/50

基礎期第7週。
段々体も慣れてきてはいるのだが、先週末の風邪をとにかく
治すことを最重要課題にしたい。とにかく体あってだ。

今週のポイントは3日間、5回あるL4インターバルを
255wまであげることだ。
6分、9分、12分と少しずつ伸ばしていく。
いままであまり気にしていなかった出力とにらめっこして
インターバルをこなすことをして見る予定だ。

週末の集団走行は、どうしようか検討中。
Hi-Bikeの朝練は筑波山になっている。体調と相談でいいと思う。
日曜日のロングも、妻の体調次第ということになりそうだ。
このあたりは柔軟に対応しようと思う。


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2014.12.14(Sun):練習予定・結果
12月8日の週、基礎期第6週

目標:
 持久力、筋力、テスト

日々の結果
      朝             夜       実走 筋トレ
 8日 月 レスト          筋トレ 1.0h    N/A  ◯
 9日 火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h ◯  ◯
10日 水 レスト          筋トレ 0.5h    N/A  ◯
11日 木 L4TTテスト        筋トレ 0.5h ◯  ◯
12日 金 レスト          筋トレ 0.5h    ◎  ◯
13日 土 集団走行3.0h       レスト      ◯  N/A
14日 日 レスト          5x(30s+30s):120/50 N/A ×

基礎期第6週 レスト週。
L5TTが終わらない、L4TTを2日実施してしまうなど
なんとも締まらない結果になった。
お終いに、週末は家族と出かけて体調を崩してしまい
日曜のHIITは実施できるどころか、ダウンしてしまう始末。

休養を取るときにはしっかり取るべきという
当たり前のことをしないからこういう結果になる。
わかっているのだからきちんと守らなくては。

来週から練習はハードになる。
月曜はレストするが、それ以降が本番だ。
気を引き締めて、生活パターンを守らなくては。


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2014.12.13(Sat):日々の日記
基礎期第3週6日目の練習

予定:土 集団走行3.0h       レスト
実績:土 集団走行3.5h       レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時半起き。
Hi-Bike周回コースに出向く。
寒いので重装備。行き道の途中でワイヤー鍵が
タイヤに接触し続けてしまうアクシデントあり。

2周ゆっくり+3周トライの5周。
筑波大の自転車部のメンバーも多かったし
早い人も多かったのだが、どうもノラナイ。

やっぱり、鬼たち(中村店長、Iさん、その他・・・)
がイヤホンからガンガン指示をだしていないと
どうもノラナイようだ。

といはいいつつ、3周の間で一体何回アタックしただろう?
覚えていないほどやった。
ローテーションも気にしないでガンガン先頭を取って
スピードを上げた。
でも、逃げは決まらなかった。
なかなか難しいところだ。


夜はレスト。
風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 3:21
走行距離  : 89.6 km
TSS     : 182
TSB     : 8.2
CTL     : 67.6

今日:  90km
今月: 563km
通年:17308km


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基礎期第3週5日目の練習

予定:金 レスト          筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


今日はレスト日。練習しない予定だったのだが
週末の日曜日がレストなことを考えて、今日は
昨日のリベンジマッチをしようと心に決めた。

夕方、L4TTテストトライ。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L4 20m テスト開始。
250w程度を目標値。ギアを昨日に比べて1段下げて
ケイデンス95rpmをキープするように走り始める。
初めは240w程度で走っていたのだが段々パワーを
上げることができるようになってきた。

心拍数は徐々に上がってきているが閾値心拍174bpsを
超えそうな気配はない。行ける!
最後の1分半、ギアを上げて一気にこぐ。

なんとか20分終了。


結果。
最終的に平均出力はCP20=247w。
最大心拍数178bps
わずかにCP20を更新!!

心拍数は全然余裕だった。
15分まで少しずつ心拍は上昇していたが
174bps丁度、私の閾値心拍数で止まっている。
最後のラストスパートで心拍がわずかに上がった
だけだった。

いける。これならもっといける。
20分間走行もだいぶ慣れてきたし精神的な
ダメージもあまり感じなくなってきたので
積極的にTTをやってみてもいいかもしれない。

ペーシングの練習にもなることだし。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 0:41
走行距離  : 29.1 km
TSS     : 51
TSB     : 8.2
CTL     : 64.9

今日:  30km
今月: 473km
通年:17218km


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2014.12.12(Fri):日々の日記

今まで完全にバカにしていたサプリメントにとうとう
手を出し始めた。
そんなわけないだろう?と頭でおもっていたのだが
実際やってみると効果てきめんだ。

・体脂肪が落ちる。体重が落ちる。
・筋力が付く
・風邪をひかなくなる
・疲労が早く取れる

まだ、完全に消化器系が新しい食生活に慣れていないので
時々具合を悪くするという欠点は確かにある。
だが、これは慣れの問題だろう。とにかく健康で元気がよい。

スゴイスゴイと妻に報告していたら、一言。

 「ヘタレに効くサプリメントもあればいいのにね。」

おっっと・・・なるほど。
そういうサプリがあったらきっと追い込みもできるし
逃げも決まるんだろうけど。。

ま、こればかりは無理かな?
どなたか是非教えてください。


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