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2015.01.31(Sat):日々の日記
強化期第1週6日目の練習

予定:土 20x(90s+90s):105/50    レスト
実績:土 14x(90s+90s):100/50    15x(60s+60s):100/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝、暴風のために妻とのライドはお休み。
AM,PMにインターバル持久走にトライすることにした。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

9x(90s+90s):100/50

休憩

4x(90s+90s):100/50

なんと。9本できた。これは新記録だ。
最大心拍数169bps。大きく深呼吸したのが良かったのか・


夕方、再度トライ。
疲れが残っていたので60秒に変更。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

15x(60s+60s):100/50

こっちは、思うままできる。
時間ギリギリまで実施した。
最大心拍数162bps。

このレベルだと延々とできるということだろう。

夜、ストレッチ。


走行時間  : 1:39
走行距離  : 31.6 km
TSS     : 139
TSB     : -15.3
CTL     : 75.9

今日:  32km
今月: 1358km
通年: 1358km


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2015.01.30(Fri):日々の日記
強化期第1週5日目の練習

予定:金 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m
実績:金 3x(2m+2m):L4      L3 20m L4 15m

睡眠:2
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝、6時半起き。
昨日の無理が朝まで残っている。
L4をやり切る自信はまったくなかった。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

285w目標、2分 で何セットできるかトライ。
結果、3セットでダウン。

やはり、かなり疲れていた。


夕方、再度L4トライ。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

285w目標。
L4 6分

そんなに辛いわけではないのに、何故か心が折れる。
5分はできるのにその後が続かない。
仕方ないので90秒のインターバルに切り替える。

5x(90s+90s): 285w:50%

合計L4を14分。
とにかく刻んでも済ますべきを済ませたレベルだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:11
走行距離  : 37.4 km
TSS     : 84
TSB     : -16.4
CTL     : 74.4

今日:  38km
今月: 1326km
通年: 1326km


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2015.01.30(Fri):日々の日記

いつものことではあるのだが。
自分が無敵になったように感じる時がある。

普段ならできないようなメニューをその時はこなしてしまう。
できると思うし、しかも継続可能だと信じてしまう。

しかし、翌日、これが間違いであることを実感する。
昨日の疲れのせいで体が動かない。
体に痛みはないのに、ちっとも動こうとしない。

あぁ、またやってしまった。


もう、本当に何度もこの失敗を繰り返している。
ハードなトレーニングをこなした後に、何故か
気分が高揚してしまうことがある。

この段階で、体は疲弊していて休息をもとめているのに
脳は、ガンガンやりたいと思ってしまう。
不思議なことだが、これは私のトレーニング経験の中で
何度も何度も起きている。

だから、あ、キタキタ、と今回も分かった。
が、やってしまった。ここでこそ押さえなくては行けないのに。

お陰で今日はスローダウンだ。
昨日の頑張り過ぎの付けを払うことになった。


今朝、ふと気がついて自分のCTL値をチェックしてみた。
10月の終わりに60TSSまで落ちていたCTLは、本当に
徐々に上がってきていて今は74レベル。
綺麗に右上がりだ。レスト週もきちんと組み込まれていて
周期的に適切なダウンもある。
順調に体力がついている証拠だ。

本当は、FTP値の修正も必要なのだろうが、却ってややこしく
なりそうなので修正しないでそのままにしてある。
強度&量がどの程度増えているのかが自分でわかったほうが
いいように思うからだ。

最終的にどこまであげるのか?
今はあまり定量的に数値は考えていないが90までいったら
大したものだろう。
でも、それはあまりにもリスキーだ。着実な進捗をとったほうが
今回は良い気がする。だから数値目標は外そうと思っている。

とうとう、1月もおわる。
あっという間だった。
順調だと胸を張って言えるレベルではないが
そこそこ頑張っているとは言える。
諦めるにはまだ早い、そんな感じだ。

昨日の夢は
今日の計画になり
明日の現実になる。

それは、常に続けられるプロセスだ。



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2015.01.29(Thu):日々の日記
強化期第1週4日目の練習

予定:木 15x(90s+90s):100/50    レスト
実績:木 15x(90s+90s):100/50  10x(60s+60s):100/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝、7時おき。
ぐっすり眠れた。体調は万全に近い感じだ。
やはり睡眠は大事だ。
一瞬、外でダンシングの練習をしようか悩んだが
やはり予定通りにすることにした。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

7x(90s+90s):100/50

休憩。

7x(90s+90s):100/50
1x(60s+60s):100/50

前、5本で終わっていた90-90が7本まで増えた。
しかも休憩を挟んで2回目も。ほぼ8本までいけた。
最後失速してしまったが。
これは大きな自信だ。
最大心拍数173bps。やはり低いままだ。


夕方、体調がよかったので60-60にトライ。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

10x(60s+60s):100/50

予定通り10本完遂。
やはり1分と1分半は別物だ。
1分ならほぼ楽にできる。
最大心拍数171bps。低い。

この心拍数の低さとトレーニングのきつさのギャップが
どうも納得出来ない。
これがそもそも正しい姿なのかどうか。
一度きちんと考えてみる必要がありそうだ。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 1:44
走行距離  : 43.7 km
TSS     : 147
TSB     : -9.1
CTL     : 74.5

今日:  44km
今月: 1288km
通年: 1288km


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2015.01.28(Wed):日々の日記
強化期第1週3日目の練習

予定:水 12x(30s+30s):120/50(実) L3 20m L4 15m
実績:水 12x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m

睡眠:2
疲れ:1
痛み:1
覚醒:2
全般:1


朝、7時おき。
夜に目が覚めてしまいよく眠れなかった。
路面が濡れていたので実走行はあきらめた。

睡眠不足のままトレーニング開始。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

12x(30s+30s):120/50

なんとか400wクリア。
減量中でどうなるか心配だったのだが
前と同じ数値がでた。ほっとした。
最大心拍数176bps。やはり低いままだ。


夕方、いつものL4トライ。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

L4 5分 284w
その後少し休んでから
2分-1分x5セット

5分までは普通にいけたのにその後
休息に戦意喪失。12分の目的だったのに大幅に負け。
仕方ないので2分-1分で合計10分こなした。

先日10分をこなしたレベルなのに5分で
戦意喪失というのはつらい。
最大心拍数174bps。あまりにも低い。
このレベルで気持が折れてしまうというのは
やはり疲れが残っているのだろうか?


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 1:14
走行距離  : 36.1 km
TSS     : 100
TSB     : -7.3
CTL     : 72.4

今日:  37km
今月: 1244km
通年: 1244km


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2015.01.27(Tue):日々の日記
強化期第1週2日目の練習

予定:火 10x(90s+90s):100/50    レスト
実績:火 6x(90s+90s):100/50  5x(90s+90s):100/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝、7時おき。
最近どうもレスト日の次の日の朝のトレーニングに
自信がなくなっている。
疲れはないのだが、「やれる」という自信が喪失している。
今日もそうだった。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。
90-90を10本目標。できるはず・・・なのだが。

6x(90s+90s):100/50

ダメだった。6本でダウン。
最大心拍数172bps。おかしい、LTレベルだ。
どうしてこれでダウンしてしまうのだろう?

夕方、朝のリベンジマッチを実施。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。
90-90を今度こそ10本目標。
ケイデンスを100rpmレベルにあげてリトライ。

5x(90s+90s):100/50

結果はやはりダメ。
5本90-90をやって、くたばったので30-30に切り替える。
最大心拍数172bps。朝と同じだ。ここでくたばる。
どういうことなのだろう?

5x(30s+30s):100/50

こっちは楽だ。心拍も163bpsだ。これならできる。
インターバルを継続できる時間と心拍数にどうも
強い相関関係があるようだ。一度分析が必要そうだ。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:22
走行距離  : 36.7 km
TSS     : 113
TSB     : -3.1
CTL     : 71.7

今日:  37km
今月: 1207km
通年: 1207km


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2015.01.26(Mon):メンテナンス記録
2015年1月26日
3本ローラーのゴムベルト交換。

伸びきって空回りするまで使い切ってやったぜ!(笑)

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2015.01.25(Sun):練習予定・結果
1月26日の週、強化期第1週

目標:
 筋力、筋持久力、スプリント

日々の予定
      朝              夜
26日 月 レスト          レスト
27日 火 10x(90s+90s):100/50    レスト
28日 水 12x(30s+30s):120/50(実) L3 20m L4 15m
29日 木 15x(90s+90s):100/50    レスト
30日 金 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
31日 土 耐久走行5.0h       5x(30s+30s):120/50
 1日 日 20x(90s+90s):105/50    レスト


強化期第1週。
とうとう、強化期に入った。今週の目標は
・90s-90s 340w 60分のクリア
・L4 285w 12分のクリア
・坂HIITのダンシングの練習
となる。

天気によって外練習は微妙になるので、そのあたりは
考えながらやろうと思う。
週末の集団走行は、いまのところ不参加の予定。
日曜日に周回コースを選ぶとすれば、それは木曜までに
20x(90s+90s):105/50 が完了していた場合にしようと
思っている。
(2月1日まで中村店長はライドに参加予定のようだ)

正直、ここまで練習で来るとはおもっていないで
始めた計画だ。思ったよりも120-120がきついというのが
想定外だったのは、当たり前といえば当たり前。
この程度の計画ハズレは寧ろ想定内にしなければいけないの
だろう。

いろいろなことを2月の計画に突っ込んでみた。
駄目だったら3月まで伸びるだけだ。それは減量も同じだ。
焦っても仕方ないだろう。時間は有限で必ずその時は
訪れるのだから。


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2015.01.25(Sun):練習予定・結果
1月19日の週、基礎期第12週

目標:
 持久力、筋力、テスト

日々の結果
      朝          夜       実走 筋トレ
19日 月 レスト        レスト     N/A  N/A
20日 火 L5TTテスト      筋トレ 0.5h  ◯   ×
21日 水 レスト        筋トレ 0.5h  N/A  ×
22日 木 30x(60s+60s):100/50  筋トレ 0.5h  ◯   ◯
23日 金 L4TTテスト      筋トレ 0.5h  ◯   ◯
24日 土 耐久走5.0h  5x(30s+30s):120/50   ◯◯  ◯
25日 日 集団走3.0h      レスト     ◯◯  N/A

基礎期第12週。基礎期も終わりだ。
レスト週=テスト週。
L5TTは、こんなものだろう。
L4TTが、走りきれなかったのが残念だ。
そろそろ、L4のパワーアップはオシマイになる。
この時期にきちんと自分のLTを図るのは意味がある。
次回はきちんと計測せねばならないだろう。

特筆すべき試みは、90s-90sがかなりの疲労段階で5セット
できたこと。
120s-120sが時期尚早で失敗してしまったことから考えて
強化期のスタートは90s-90sからになった。
これができるかどうかが非常に重要な分水嶺になるだろう。

3月になるまで、集団走行も控えながら2m-2mへのトライが
始まる。減量も段々厳しくなるはずだ。
この強化期1が勝負を決めると言っていい。

集中して取り組もうと思う。


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2015.01.25(Sun):日々の日記
基礎期第12週7日目の練習

予定:日 集団走3.0h      レスト
実績:日 集団走3.0h      5x(30s+30s):120/50

睡眠:2
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

少し昨日の疲れが残った状態で、朝早く目がさめる。
Hi-Bikeの練習は藤沢TT。参加しなくてはいけないだろう。
中村店長が今日はポタリングに参加するとのことで
少し気が削げてしまっていた。

メンバーは結構揃っていた。
はじめに集団走行練習。途中からダッシュ。
ここで、ハリキリ過ぎてしまった。
1本目で反対車線ギリギリまで出てしまったり
2本目でCP1を更新するようなダッシュをしてしまったり。

TT計測をする段階で結構疲れていた。
今回は先頭。前回最後尾から走ったせいでターンでげんなり
してしまったので、寧ろ幸いとばかりに走った。

行きは少しの追い風。帰りは向かい風。
途中、日曜の清掃をしている方々の車と遭遇したり
ターンの時に2台の車に挟まれたり、いくつかのアクシデントは
あったものの、そこそこの感覚で走れた。

残念ながら目標の8分を切ることができず、8分4秒。
アクシデント分を抜いてもやはり8分はむりだったろうか。

8分4秒: 271w 最大心拍数184bps

前にダッシュしてしまったのが利いていてこれが限度だろう。
失敗した。

その後は、クリテリウム。
100m以内での立ち上がりが勝負。
なんと、ブルホーンを持つよりもエアロハンドルを
持ったほうが早い!
手前に引きつける感じがこっちでよくできる。

その後、練習は長い休憩モードに入ったので途中で
離脱した。
来週以降、店長が日本チームの支援のために店をあける
とのことらしい。前回の藤沢TTのような練習はもう望めない
だろう。
店長にも断りをいれて3月まで自主練に励むことにした。


夕方、少し練習不足を感じて30-30を補填。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。

3x(30s+30s):120/50

なんと、4本目の途中で、3本ローラーのベルトが
外れるアクシデントに。
やはり400wを超えるともうダメのようだ。
明日にでもベルトの交換をする予定。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。




走行時間  : 2:57
走行距離  : 77.0 km
TSS     : 156
TSB     : -3.5
CTL     : 72.8

今日:  77km
今月: 1156km
通年: 1156km


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2015.01.24(Sat):日々の日記
基礎期第12週6日目の練習

予定:土 耐久走5.0h      5x(30s+30s):120/50
実績:土 耐久走5.0h      5x(90s+90s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

妻といつもの週末ライドにでかける。
やはり、まだリハビリということで
小貝川から藤代に向かい、そのまま
龍ケ崎まで出向く。

ネットで少し話題になっていた、カレー
そばを食べに行った。

評判ほどではない。とにかく辛くて熱いだけ。
そばは・・・うどんのほうが良かった。
量が多くおなかがいっぱいになった。


帰宅後、体力に余裕があったので課題の
90-90 Vo2Maxにトライした。
まずは目標を5セット。合計15分だ。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。ここまでいつもどおりだ。


結果、10分半でダウン。281wだった。
8分位までは思ったよりいい感じでこげたのだが
その後ガクンとパワーが落ち始めた。

流石にハイボリュームを走った後だとキツイ。
心拍数はたかだか164bps 全然余裕なレベルのはず。
でも、5本終わってグッラリになってしまった。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 5:17
走行距離  : 104.6 km
TSS     : 77
TSB     : -3.5
CTL     : 72.8

今日:  25km
今月: 1079km
通年: 1079km


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基礎期第12週5日目の練習

予定:金 L4TTテスト      筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト      筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

夕方、L4TTのテストにトライする。
今ひとつ緊張感がなく、本当に20分のテストが
できるのかよくわからない状態で実施した。
体の痛みはなかったので大丈夫だろうという
予想で、である。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。ここまでいつもどおりだ。

L4テスト: 283w目標

結果、10分半でダウン。281wだった。
8分位までは思ったよりいい感じでこげたのだが
その後ガクンとパワーが落ち始めた。

心拍数をどうしても図りたかったので腕時計と
胸ベルトの2つで実施。
今回は胸ベルトのほうがきちんと計測できたようだ。
最大心拍数は181bps.

10分間で徐々にあがってきている。
これ以上のパワーの継続は無理というのはよくわかる。

気合とか根性とかは本質ではない。
やはり自分の能力はここまでだと正しく認識することが
何より大事なようだ。

それでも10分は超えれた。12分は目の前。
また、トライしようと思う。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 0:31
走行距離  : 24.6 km
TSS     : 43
TSB     : -3.1
CTL     : 70.8

今日:  25km
今月: 974km
通年: 974km


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2015.01.23(Fri):日々の日記
先日のエネルギー収支の計算どおりに減量が進んでいる。

手順は以下のとおり
1.4~5日間厳密にエネルギー収支の計算どおり(戦略どおり)の
  トレーニングと食事を行ってみる。
2.体重の計測を常に同じ条件(時間、食事タイミング、水分塩分、その他)
  で計測して4~5日間の結果と対比してみる。
3.実計測に併せてエネルギー収支計算の補正を行う。
4.予測値の精度を上げて、自分の食事、トレーニングの感覚と
  エネルギー摂取、利用の感覚を合わせる。

だいたいこのくらい運動すると200Kcalだなとか
これを食べると300Kcalくらいだな
という感覚が身についてくるとエネルギー収支の計算は
非常に合うようになる。

こうなれば、あとは飢餓感がないように毎日を過ごせば良い。


私の場合、プロテイン摂取量がクリティカル要素だったようで
体重1kgあたり、2gの摂取がなされているとほとんど飢餓感を感じない。
これより少ないと途端にハングリー状態になって、ご飯(炭水化物)を
取ろうとしてしまう。

なんとなく腹が減ったとおもったら、プロテイン、プロテインバー
ナッツその他とにかくタンパク質を取るようにしている。
そうすると不思議なくらいお腹が収まる。

今朝の体重であと6.6kg絞れば減量自体は成功になる。
今のところ危機感と苦痛はほとんどない。
多分全く苦労なく減量はできそうだ。



今まで、自分は大食いでひたすらデブなのだと認識していたの
だが、これはどうも勘違いだったようだ。
私の体はいつもタンパク質不足を訴えていて、ハングリーに
なり、タンパク質ではなく間違えて炭水化物をとっていたようだ。
そのせいで、いくら食べても空腹感がとまらない。
だから余計に食べる。満足しない。 それを繰り返していた。
結果としてメタボ状態になり、体を壊す寸前までの生活
習慣になっていた。


でも、自分が必要としている栄養素をきちんと取ると
それにあわせて空腹感も体重も次第に減少していくようだ。
運動はできるし、実際にからだを動かすこと自体は嫌いではない。
そもそもいろいろな方面に活動的な人間だったので、運動自体は
できればやるし、したいとおもっていた。

私は思ったよりも、筋肉質で運動に向いた体の資質を
もっているようだ。それもかなり人よりも優れている可能性が高い。

2ヶ月後、今の習慣を続けてどんな体になっているか?
いまから楽しみだ。


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2015.01.22(Thu):日々の日記
基礎期第12週4日目の練習

予定:木 レスト        筋トレ 0.5h
実績:木 30x(60s+60s):100/50  レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

昨日、完全レストをとり体調は良い。
夜、飲み会でオーバーカロリーの可能性もあるということで
朝に60-60の1時間VO2Max耐久練習を試みる。

最近、心拍計がうまく計測できていないこともあり
腕時計型と胸バンドと2つセットして、Garminも2つつけて
漕ぎだしてみる。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。ここまでいつもどおりだ。

いけるか?と思い、最初に120-120トライ。

2x(120s+120s):100/50

これは、60-60とは別物だ。
2本でヘロヘロになってしまった。
流石にここは丁寧にいかないとダメみたいだ。
60-60の次は90-90が筋なのだろう。

気を取り直してそのまま60-60に移行。

26x(60s+60s):100/50

合計1時間のVO2Maxトレーニング(100%を30分)
これは、また一歩踏み出せた感じだ。

なお、心拍計は腕時計型と胸バンド型両方で計測したが
早々に数値がでたらめになったのは胸バンド型で、汗のせいで
計測不能な状態にすぐになってしまった。
腕時計型は少しきつめにとりつけてほぼ正確に心拍を拾えた
かんじだ。なかなか優秀だ。こういうインターバル練習で
正確な計測値を知りたいときにはこっちしか使えないかもしれない。

とすると・・・
過去の計測結果は正しいとおもわないといけないのかもしれない。
60-60のインターバルの時などに起きていた心拍数の減少は
実際に心拍数の減があったことになる。
これはいったいどういうことなのだろうか?

夜は、久しぶりに旧友と飲み会。
ちびちびとビールを味わったのは久しぶりだった。

走行時間  : 1:20
走行距離  : 39.5 km
TSS     : 126
TSB     : -1.3
CTL     : 71.3

今日:  40km
今月: 949km
通年: 949km


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2015.01.21(Wed):日々の日記

非常に気になったので去年、Hi-Bikeの修善寺練習のデータを
チェックしてみた。

修善寺トライの際のデータ:
2014年7月27日の体重: 71.8kg CP2.5は、330w

秀峰亭の坂を2分で登るには 5.5 W/Kg必要。 つまり394.9w
必要になる。
当然、こんな数値は不可能。故に2分ではなく3分以上かかり
かつ自分の限界まで使ってしまっているので1周でダウンしてしまう。
当然と言えば当然。非常にわかりやすい結果だ。


2015年1月21日の体重: 67.0kg CP2.5は、328w

同様に秀峰亭の坂を2分で登ろうとすると、必要なパワーは369w
となる。
今回のCP2.5はCP5を狙っている時の値。
3分できつくなっていることから2.5分ならまだ余裕。
それでも369wに較べて約40w不足している。
これだと確実に集団から取り残される。


2015年3月中旬の目標体重: 60.0kg CP2.5は、328wキープ

あくまでも目標で、今のパワーをキープしたまま7kgの減量に
成功したとする。
同様に秀峰亭の坂を2分で登ろうとすると、必要なパワーは336w
CP2とCP2.5はほとんど差がないと考えてもこの336wという
数値なら達成可能そうだ。
先日の日曜の60-60でも330w 40分のキープはできている。


体重というものが如何に大きいか、思い知る結果だ。

とにかくパワー系で必要なことは2つ。
・2ヶ月半で体重を7kg絞ること
・現在のVO2Maxインターバルの持続時間を徐々に増やして
 2min-2minインターバルを2時間に継続できるようにすること。

難しいことはない。
これに対応できるトレーニングと食事をするだけだ。


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基礎期第12週2日目の練習

予定:火 L5TTテスト      筋トレ 0.5h
実績:火 L5TTテスト      レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

月曜の休みのお陰でかなり疲れがとれていたので
様子をみながら、夕方にL5テストを実施することにした。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。ここまでいつもどおりだ。

L5 5m テスト開始。

最初は330wで実施。
淡々と同じペースで進む。
日曜日の60-60の自信からか、心理的な辛さはない。
寧ろ脚のほうが辛くなってくる。
2分まで心拍164。
少しペースダウン。310wあたりをうろつく。
心拍は140まで下がる。どういうこと?計測エラー??
ここのところ160~170bpsを超えると起きるこの現象は
いったいなに?本当にこの心拍数なのか、それと
計測器の問題なのか?

少しだけ余裕を残して完走。
息切って、ゼーゼーで終わりではない。
なんとなく心理的な限界の手前でオシマイ。

CP5=321w なんと歴代2位。

終わった後の脱力感も低い。
これは明らかに手を抜いた感じだ。
もっといける、ということなのか?

夜は、ストレッチ

走行時間  : 0:26
走行距離  : 22.7 km
TSS     : 37
TSB     : -16.6
CTL     : 71.7

今日:  23km
今月: 887km
通年: 887km


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2015.01.20(Tue):日々の日記

日曜日の疲労の余波が激しい。
30-30の40分、60-60の40分のダメージは思ったより大きい。
修善寺シミュレートの道は結構厳しいというのがよくわかる。

昨日、完全休養をとったにも係わらず、まだなんとなく倦怠感が
残っている。
左太ももの外側にも疲れが残る。
少しマッサージをすると確かに痛い。

腰の歪みは、整体師さんの話ではかなり回復してきているとのこと。
前に腰の歪みで傷んだ場所なので気になっている。
腰のメンテナンスもかかさず実施しているが、どうだろうか?


休養日に散々考えた結果、減量が一部失敗もリスクに勘定する
ことにした。
また、Defy号の重量ディスアドバンテージも1kgでリスク管理
することにした。
そのリスクを抱えても、本番で必要な出力がでるような
トレーニング計画を立てることにした。
正直、ギリギリのレベルな気がする。
本当にマージンを確保できるか?


ちなみに、カロリー計算はどうやらあっているようだ。
4日間、予想通りの体重の数値の変化が起きている。
細かい計算値は本当はずれているのだろうが、総計であって
いれば十分だ。それ以上の精度はどうしたって出やしない。

予想した時に明らかに計算を誤ったのは、3週に1度存在する
レスト週の存在だ。
この期間、完全レストが多いせいで減量をするのは難しくなる。
ほんの少しのカロリー収支のずれが体重に大きく影響を与える。
LSDでもしてエネルギーの消費を考えたのだが、これは疲労蓄積
とのトレードオフになる。
疲労回復のリソースは限りがある。
その限りをコントロールできていなければ、それは失敗を
引き起こす。つまりロスが起きる。

飢餓感のストレスはうまく回避できている。
食事前の適切なプロテインの摂取はかなり良い。
無理なく食事量を減らすことができる。
暴飲暴食はこの調子なら恐らく起きない。


本気になるということは、こういうことなのか。
去年の埼玉TTの本気度とは桁外れだ。
このプレッシャー、心地良い。楽しんでやろう。


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2015.01.19(Mon):日々の日記

基礎期の終わりに合わせて強化期の練習方法を詰める
段階になった。このレスト週に考えるのが最も適切だ。

大まかな方針は、去年の10月に立てている。
強度と量のバランス、そしてレース特性に合わせた専門化
練習の強化がこれから2ヶ月半の基本戦略になる。

去年の10月の段階で予期できなかったことは2つ。
1つは、基礎期のトレーニングが予想以上に順調にこなせたこと。
もう1つは、修善寺CSCで必要となるW/Kgの情報が手に入ったこと。

あまりにもバカバカしい話なのだが、10月の段階では
まさか、基礎期のあのトレーニングをこなせるとは正直
思っていなかったのだ。でも、意外にもこなせてしまえた。
完全ではないけれどもかなり良い成績でだ。

基礎期を終えた段階での自分の実力と、最終的に春の
修善寺でのレースに必要になるパワーを比較してみると
減量さえうまくいけば、ほぼ対応できることがわかった。

まだ完全にチェックを終えたわけではないが、今の能力を
もう少し長時間継続できるようになり、同時に体重があと
7kg程度おちればまともに戦えることがわかった。

能力を大きく伸ばすのではなく、能力をほとんど落とさない
ようにして減量をきちんとすればいい。
筋トレの減量期、ボクサーの試合前の減量と同じことだ。
筋力量を増やしてパワーや力や速度を上げて、それを落とさない
ようにして余分な脂肪を落としていく。

筋トレの場合は、どうやっても1回のトレーニングで消費される
エネルギーが小さいので厳しい食事制限が不可避になるが
自転車の場合、トレーニングで消費されるエネルギーが大きい。
そしてコントロールできる。
だから、食事制限は厳しいというよりも統制、制御さえできて
いればある程度楽にこなすことができるはずだ。

自分のエネルギー収支に関しての考察はできた。
実際に数日間やってみているが、予定通りの数値がでている。
恐らく計算に大きな間違いはない。

修善寺CSCのW/Kgの情報はどうだろうか?信頼できるか?
過去に修善寺CSCを走ったときのパワーと上記の情報はかなり
良い一致を見せている。
単純に言えば、パワーはそこそこあったけれど、重量が重すぎで
とても必要なW/Kgを出しきれなかっただけだ。
だから登り数回でくたびれ果ててちぎれてしまった。
当然の結果だ。

W/kgの分子のパワーを上げるのは一苦労だが、分母の重量を減らすのは
私はそれほど難しくないはずだ。余分なものがいっぱいついている。
7kg減らした数値で、生活をしたこともある。
そんなに酷い状態ではない。寧ろ丁度バランスの良い体型になるくらいだ。

いける、のか?本当に計算はあっているのか?
何度も何度も読み直し、計算しなおしている。
多分あっている。あとは信じてまっすぐ進むだけだ。


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2015.01.18(Sun):練習予定・結果
1月19日の週、基礎期第12週

目標:
 持久力、筋力、テスト

日々の予定
      朝          夜
19日 月 レスト        レスト
20日 火 レスト        筋トレ 0.5h
21日 水 L5TTテスト      筋トレ 0.5h
22日 木 レスト        筋トレ 0.5h
23日 金 L4TTテスト      筋トレ 0.5h
24日 土 耐久走5.0h      5x(30s+30s):120/50
25日 日 集団走3.0h      レスト

基礎期第12週。
正直、レスト週がもっとも難しいという不思議な状態だ。
テストはしなくてはならないが、休みが多くてもいけない。
LSDでものんびりやればいいのだろうか。
身のこなし方が非常に難しい週だ。

前回のレスト週を参考に、火曜はテストにしないでレストにした。
本当なら、月、水、金に休むのがベストなのだが、先週末の
疲労が月曜だけでクリアできるのかが少々気になっている。
月曜の完全レストで疲れが完治していればいいのだが。。。
木曜がテストだとすると朝しか無い。これもかなりキツイ。

ここは様子を見ながらというのが賢明だろう。

土曜日は是非、妻とロングがいきたい。
なかなか行けないでちょっとフラストレーションがたまっている。
やはり、原点は大事だ。

日曜日は、Hi-Bike練習藤沢TTだ。
気合の入ったメンバーが集まるので実力だめしをさせられる。

やはり、完全休養を多くしたほうが良さそうな気がする・・・(笑)


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2015.01.18(Sun):練習予定・結果
1月12日の週、基礎期第11週

目標:
 持久力、筋力、筋持久力

日々の結果
      朝          夜       実走 筋トレ
12日 月 レスト        レスト     N/A  N/A
13日 火 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m ◯◯ ◯
14日 水 12x(30s+30s):120/50  L3 20m L4 15m ◯◯ ×
15日 木 L3 20m L4 15m     L3 20m L4 15m ×◯ ◯
16日 金 12x(30s+30s):120/50  L3 20m L4 15m ◯◯ ×
17日 土 集団走行3.0h     レスト     ◯  N/A
18日 日 耐久走行5.0h   5x(30s+30s):120/50 △△ N/A

基礎期第11週。
とうとう基礎期も終了した。
1週間のレスト週を挟んで、あとは強化期だ。

今週は夜の筋トレを休むことが多かった。
流石に疲れが激しく、夜にサーキットをするきになれないことが
多数あった。
木曜日の朝のレストは仕方ないだろう。
その分、夜に良い結果がでた。これは当然の結果だろう。

土曜の周回コース練習は課題が多く残った。
このタイミングで膿が出るのは良いこと。
これから修正しようと思う。

日曜のVO2Max耐久インターバルは面白い結果がでた。
あまりにも予想外だったので、強化期のトレーニング方法を
変更したほうが良いと思い始めている。

同時に減量がチャレンジレースの巨大なファクターになりつつある。
徹底的なカロリー制約をする必要がありそうだ。
カロリー計算と実測を比べた感じでは、ほとんど飢餓感なく
4月を迎えることは可能そうだ。
あとは、ひたすらレジスト&体調管理ということになる。

来週は、レスト週。
消費カロリーがどうしても小さくなってしまうことを考えて
うまく対処しないといけない。
疲労を軽減しながらの、カロリー消費。
はてさて、いったいどうしたらよいのだろう?


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2015.01.18(Sun):日々の日記
基礎期第11週7日目の練習

予定:耐久走行5.0h       5x(30s+30s):120/50
実績:40x(30s+30s):100/50   20x(60s+60s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

妻の体調が思わしくなく、同時に外が激しい強風だった
こともあり、恒例の週末ロングライドはお休みにした。
その代わりに、前々から気になっていたことにトライした。

気になっていたこととは、VO2Max域での短時間インターバルの
長期連続走行がどの程度できるかということだ。

330w程度の強度域は、短時間のインターバルだとかなり心拍数
も低く、楽にこなせるということが経験的にわかっていたので
一体どの程度までできるのか試してみたいと思っていたのだ。

30-30 を40分間
60-60 を40分間

この2つがこなせるかどうかやってみた。

いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

40x(30s+30s):100/50

結果、楽勝。最大心拍数150bps
疲れは残るがかなり余裕があった。

午後に少し休みをとってから、今度は60秒にトライ。

いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

20x(60s+60s):100/50

結果、やはり楽勝。最大心拍数158bps

確かにレスト走行を200w程度キープしたわけではないので
かなりのんびり休んでいるのは事実なのだが、VO2Maxの50%は
そこそこ守っている感じだ。つまりこなせていることになる。

次回、これを2分に伸ばしたり反復回数を増やしたりしてみる
つもりだがこの状態が大幅に変わることはないような気がしている。

これは一体何を意味しているのだろうか?
自分の体の特性に関してよくよく吟味をする必要がありそうだ。
今現在のVO2Maxの値はCP5=326wとしているが、これは本当なのだろうか?

今後のトレーニング戦略を大幅に変更をしたほうが良い可能性
がでてきた。

夕方、遅くなってHi-Bikeに出向き、上記のことも含めて
店長と相談をした。主にバイク重量の話(軽量化)と
スプリントの重要性についての話をした。

昨日のブリッジの掛け方の問題点がはっきりとわかる。
長時間のTTによるブリッジには、疲労が伴ってしまう。
短い時間で瞬発的なパワーを出して、前方との中切れを
潰すことのメリットと重要性を教えてもらった。
確かにそうだ。
土曜の周回コースで何を失敗したといってあのロングブリッジこそ
大失敗の始まりだった。

体力トレーニングとしては、非常にいいけれど
技術練習としては最悪だ。

急立ち上げのスプリント練習と中切れの短い防止作戦。
これから急ぎ手に入れようと思う。


夜はストレッチを実施。
流石に疲労が激しい。休養が必要そうだ。

走行時間  : 2:00
走行距離  : 52.2 km
TSS     : 168
TSB     : -28.6
CTL     : 74.3

今日:  53km
今月: 838km
通年: 838km


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2015.01.17(Sat):日々の日記
基礎期第11週6日目の練習

予定:土 集団走行3.0h       レスト
実績:土 集団走行3.5h       レスト

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
Hi-Bike周回練習に参加。
今日は人数が少なかったので楽かなとおもいきや
体がかなり疲労していたのと外人さんに強力な
人がいていいパワーで走れた。

合計5周。
間違えて4周でスパートをかけてしまったので
5周目はボロボロ。大失敗だった。

CP1.5~CP20を超えるレベルでかなりの高強度。
へろった分だけ走ったのは事実のようだ。

午後は整体をうけて、完全にグロッキー。
夜は早寝をした。


走行時間  : 3:19
走行距離  : 88.1 km
TSS     : 169
TSB     : -11.3
CTL     : 72.0

今日:  89km
今月: 785km
通年: 785km


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2015.01.16(Fri):日々の日記
基礎期第11週5日目の練習

予定:金 12x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m
実績:金 15x(30s+30s):110/50    L3 20m L4 15m

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。少し昨日の疲れがある。
400w目標を360w目標に切り替える。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

360w目標 HIIT 30-30実施。 

結果。
15x(30s+30s):120/50


夕方、L4にトライ。
とうとう285w 12分だ。朝の疲れも残っている。
いけるか不安だった。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

285w目標 L4実施。 

5分でダウン。
なんか気持ちが集中できない。
体調が悪いわけでもないのだが出し切れない感じだ。
2~3分で分割してようやく15分完遂。きつかった。

夜、疲労が激しかったのでレスト。
風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:23
走行距離  : 41.3 km
TSS     : 112
TSB     : -11.3
CTL     : 69.7

今日:  42km
今月: 696km
通年: 696km


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2015.01.16(Fri):スポーツ科学
一体、自分の体の中で何がおきているのか?
エネルギー収支を計算してみた。
何故、トレーニングをしていて、そこそこ節制をしているのに
痩せないのだろうか?


エネルギー消費量概算:

1)基礎代謝量と総エネルギー量:
  ・基礎代謝1700Kcal (体組成計推定値)
  ・1日の総エネルギー(トレーニング抜き:静的)  2240Kcal
 
2)運動量:
 ・Germinでのエネルギー出力量 kj
 ・体のエネルギー出力効率0.25
  → 1000kJ ≒ 1000kCal の計算してOK。

  大体L3 10min L4 15minの40分 3本ローラーで: 
  470kj → 470kCal

3)合計
 1日の消費エネルギー:
 2240+470*2 = 3180kCal 
 (大体こんなものだろう。)

エネルギー摂取量概算:

A)必要量
 ・スポーツ選手に必要なタンパク質は体重1kg当たり約2g
  → 68kg:136g 必要。

B)牛乳
 ・100ml: 66kCal タンパク質3.3g
 ・ 1 L:660kCal タンパク質33.0g

C)プロテイン
 ・16g : 150kCal
 ・48g  450kCal (3スプーン)

D)通常の食事
 ・タンパク質 60g
 ・エネルギー 500kCal*3 = 1500kCal

E)間食その他
 ・500kCal

F)合計摂取量
 タンパク質: 33+48+60 = 141g ≒ 136g
エネルギ-: 660+450+500+1500 = 3110 kCal

なるほど。大体、収支が綺麗にあっているわけだ。
タンパク質をきちんと取るようになったおかげで
筋力はきちんと確保されるようになって、そのおかげで
最近のパワーアップが守られていると。

減量するには、1日500kCal以上の削減をしないといけない。
今のトレーニングと食事を大体キープしてなんとかならないか?


改良点:

B') 牛乳
 ・0.5L 330kCal 16.5g
 (コーヒーにはほとんど牛乳を入れない。)

C')プロテイン
 ・4杯 600kCal 64g
 (牛乳の混合比を下げて1杯につき100mlへ)

E')間食その他
・当然0へ。

F')合計摂取量
 タンパク質: 16.5+64+60 = 140.5g ≒ 136g
エネルギ-: 330+600+1500 = 2430 kCal (⇔3180kCal)

これでようやく700kCalの削減となる。
7200kCalで脂肪1kgなので、大体10日で1kg削減になる。
これがとりあえずの目標だろう。
3月の末まで74日。
予定通りならば、7.4kgの削減が可能なはず。
この数値は悪くない。

牛乳の摂取量をプロテインの摂取量に置き換えると
結構いい線の数値になってくる。
まずいだ、なんだと言っている場合ではないわけだ。

食事も1食500kCalを順守しなくてはならない。
プロテイン4杯も飲むのだから大丈夫だと思うが
油断は禁物になる。

なるほど。100kCalの間食が如何にでかいかというのを
改めて理解させられる。減量は難しいものだ。


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2015.01.16(Fri):日々の日記

トレーニングメニューが気になる気持ちはよく分かる。
実際、私もしょちゅう気にしているし、その効果がどんな
結果を生むのかも興味津々でよく調べている。

だから、練習の日のコースや、インターバルや、強度レベルなどなど
そうしたことにどうも頭がいってしまう。
ましてや、集団練習ともなればほとんどの人がそうなってしまうのは
無理もない。

山に行こう? 平地に行こう?
ロングにするか、ショートにするか?
ペースはどれくらいにする?
レースはするか? ハンデはどうする?
技術練習は何をする? 
このレースに出るにはこれがいい練習だろう。

うんうん。気持ちはよく分かる。
私もそれが気になる。


でも・・・・どうなのだろう。
そこに拘るのは果たして意味があるのだろうか?

人によって目的が違う。
目標とするレースの特性、時期、狙いは違う。
同じタイミングに、みんなが同じ目標目的を持っている
わけではない。

だから、どんなに議論をしても最終目的がバラバラなのだから
共通項をくくりだすような集団練習なんてものはそもそも
存在するのだろうか?

それ以前に。
そもそもトレーニングをどれだけ計画的に組み立てて
いるのだろうか?
行き当たりばったり、思いつきとその時に得た最新の情報に
手っ取り早く合わせたようなトレーニングをしていたり
しないだろうか?

そんな話以前に。
本当に強くなろうとか、本気でトレーニングをこなそうなんて
思っているだろうか?

ま、そんな人のことを気にしている余裕はない。
自分は自分のことで精一杯。
今の私の最優先事項は、とにかく減量。
これができないと意味が無い。先がない。
トレーニングメニューよりも減量メニューだ(笑)


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2015.01.15(Thu):日々の日記
基礎期第11週4日目の練習

予定:木 L3 20m L4 15m L3 20m L4 15m
実績:木 レスト       L3 20m L4 15m

睡眠:2
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、疲れが残る。
体の疲労という感じもあるが、精神的に苦痛だ。
やる気が起きない。とにかく休みたい。
ということで2度寝のレストにした。


夕方、L4にトライ。
休んだおかげで気力も体力も復活している。
とうとう285w 10分だ。

いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。
少し体の動きが悪い大丈夫か不安になる。


285w目標 L4実施。 

5分までは無難に進む。その後段々脚がきつくなる。
8分。昨日はここまでできた。大丈夫イケる。
でも、パワーがでないでないでない。。。

10分完遂。283w。 CP10更新!!

やった、280超えた。285にはわずかに足りないが
CP10の更新は大きい!! やった。
なんというか、巨大な一歩を踏み出した感じだ。
280wという数値がもう怖い数値ではなくなった。
(残念ながら、心拍数は計測できず。)

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。

走行時間  : 0:41
走行距離  : 27.8 km
TSS     : 57
TSB     : -10.3
CTL     : 68.6

今日:  28km
今月: 654km
通年: 654km


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2015.01.15(Thu):日々の日記

妻に言われて愕然とする。
『もう行けるじゃない。どうして行けないなんて思うの?』

確かにトレーニングは順調だ。
順調すぎるほどに。
自分の体のコントロールができている。
疲れを感覚的に把握できる。イケる時もきちんとわかる。

計画はきちんとたてた。その計画通りに進んでいる。
ごまかしは殆ど無い。だからこそきちんと進んでいる。

『もう行けるじゃない。どうして行けないなんて思うの?』

言い訳を探している。
あそこまでうまく行ったけど、あれが駄目だったせいで
今回は残念だったんだよ、というネタを探している。

そう、25年前。全く同じことを考えた。
うまく行っている時に、このまま行けば大丈夫だから
どこかでこの状態がダメに成っても言い訳できるし
言い訳したいと思ったことがあった。
目の前に見えかけている希望を、断念せざるを得なかったという
ようにして逃げ出したいと思ったことがあった。

あぁ、あの感覚だ。あの感覚に似ている。
思い出した時にニヤリとした。懐かしい。
あのどうしようもなく緊張してギリギリのあの感覚だ。
全身の毛が総毛立って、そしてビリビリとしてくるあの感覚だ。

ここまで来たんだ。来れたんだ。
逃げるな、立ち向かえ。心に陽(ひ)をつけろ。

最後は減量という壁が待っている。
これもイケるはずだ。まだ間に合う。 Just Do It


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2015.01.14(Wed):日々の日記
基礎期第11週3日目の練習

予定:水 12x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m
実績:水 13x(30s+30s):120/50    L3 20m L4 15m

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
HIITは久しぶりだ。多分できる行ってみよう。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

400w目標 HIIT 30-30実施。 

結果。
13x(30s+30s):120/50

完遂。なんと13回できた。
地味に記録更新。
心拍数は、いいところで計測できていない。
困ったものだ。


夕方、L4にトライ。
とうとう285w 8分だ。いけるはず。できるはず。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

285w目標 L4実施。 

8分完遂。287w。 CP8更新!!
心拍数は計測できず。
どうもいけない。

最後の1分はきつかった。
でもパワーは落ちなかった。
もう少しいける。まだまだだ。

しかしその後はきつかった。
2分を3セット。285wキープはきつかった。
かなり落ちてしまっていた。


夜、疲労が激しかったのでレスト。
風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 1:16
走行距離  : 39.1 km
TSS     : 106
TSB     : -7.6
CTL     : 68.4

今日:  40km
今月: 626km
通年: 626km


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2015.01.14(Wed):日々の日記

「どうしてこの人はこうなんだろう?」

何度言ってもわからない。
だから、そうしたってダメなんだって。

どうも、自分のことに集中していないと余計なことを
考えてしまうことがある。

でも、そんなことを気にしている場合ではない。
自分を見ろ。自分をよく見れば人のことなんて
気にしている場合ではないことがすぐにわかる。

自分こそが、他人からみれば

「どうしてこの人はこうなんだろう?」

と、いつも思われていると考えた方がいい。
人のことをかまっている時間はない。
自分に集中しろ。自分に意識をもっていけ。

Just Do it!

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2015.01.13(Tue):日々の日記
基礎期第11週2日目の練習

予定:火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m
実績:火 L3 20m L4 15m       L3 20m L4 15m

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
とうとう280wだ。本当にできるのか?
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

285w目標 L4実施。 

6分完遂。できた。286w!!
最大心拍数、171bps。
LT域で何とかクリアしている。
しかも最後は心拍はおちついている。
悪くない!

その後はもうぼろぼろ。
2分半を4セットでこなす。
合計16分。まぁ、及第点だろう。


夕方、再度L4にトライ。
いつもの10分UP中に5本スプリント。
10分、L3でキープ。

285w目標 L4実施。 

6分完遂。できた。284w。
最大心拍数、175bps。
やはりLT域で収まっている。
最後パワーを上げたのが効いたか。
無理しなければまさにLTでいける。

同じく2.5分を4セット。
合計16分。

やはり、きつい。
でも、不可能ではない。いけそうだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 1:41
走行距離  : 46.8 km
TSS     : 136
TSB     : 0.5
CTL     : 68.0

今日:  47km
今月: 586km
通年: 586km


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