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2015.03.31(Tue):日々の日記
レース週2日目の練習

予定:5x(90s+180s):100/50 筋トレ 0.5h
実績:5x(90s+180s):100/50 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、5時起き。
昨晩早く寝たので随分早く目が覚めた。
調整レースで痛めた右ふくらはぎの痛みはない。
昨日までは、右脚に張りがあったがこれもいいようだ。
練習再開。

とはいえ、おっかなびっくりでスタート。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

5x(90s+180s):100/50

ケイデンスは100をキープ。
3本目からパワーが少し落ちていた。90%程度か。
ふくらはぎが怖いので自然にここに力がいかないようにこぐ。

ん?ちょっと慣れていないのでこぎにくいけれど、脱力
できているかも?
でも、やはりパワーがでない。ふくらはぎに力をいれたいな。


なんとか、5本クリア。すぐに整体ストレッチ&補給。
とにかく、おっかなびっくりの練習だがノルマはこなせた
感じだ。今はこれでいいだろう。



夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に入念にストレッチ。



走行時間  : 0:35
走行距離  : 24.3 km
TSS     : 54
TSB     : -25.8
CTL     : 80.6

今日:  25km
今月: 1288km
通年: 5059km


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2015.03.30(Mon):日々の日記
修善寺CSCのレースを会場から帰って自宅で
夕食を済ませて、ドロのように寝た。

4周目、秀峰亭の前の坂で右足ふくらはぎが攣って
しまい(肉離れかも)そのままゆっくり落車。
うまく倒れたので体も自転車も大丈夫。
その時点で帽子を脱いでDNFになった。

スピードが2周目以降おちてきているのがわかっていた。
人に徐々に抜かされ、呼吸がきつくなって、仕方なく
ギアをあげて足の筋肉に頼った。

そうしているうちに最後は右足が悲鳴を上げて止まった。

1周目は8分台で走れたが、その後はズルズル。
ホームまでヨタヨタ帰ったが、泣けてきて泣けてきて。
涙で前が見えないくらい泣いてしまった。

悔しくて、思い出すたびに泣けてしまう。
PC画面がよく見えない。

あんなに頑張ったのに。ここまでやったのに。8kgも落として
6.7%まで脂肪を落としたのに。パワーもCP20を20wも上げたのに。
調整もうまくいったし体調も万全だったし。自信もあったのに。

「結果が全て」という鬼の言葉が身に突き刺ささる。
そう。結果は出なかった。

でも。
悔しくて、情けなくて、燃えまくって、出しきって、不満で
満足で、そしてめちゃくちゃ楽しい最高の気分。
目指してよかった。鬼のおだてに乗ってよかった。


この前の夏に試走した時にはあんなに急だった坂が
12分もかかった坂が、そこらにある丘に見えた。
全然楽勝。この程度のコースなら必ず克服できる。

負けてばっかり。
失敗ばっかり。
私の人生は若い時から、そんな負けや失敗ばっかり。
それしかないんじゃないかっていうくらい負けや失敗ばっかり。
大人になって変わったのは、負けても失敗しても何をやっても
精一杯楽しめるようになったこと。


鬼さん。
いつもそっけない返事、ありがとう。
こんなに楽しいことを教えてくれてありがとう。

妻へ。
いつもいつも支えてくれてありがとう。
応援してくれてありがとう。

今、人生で一番私は楽しんで生きています。


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2015.03.29(Sun):日々の日記
レース週の練習


29日(日) 完全レスト
30日(月) 完全レスト
31日(火) 5x(90s+180s):100/50
 1日(水) 4x(90s+180s):100/50
 2日(木) 3x(90s+180s):100/50
 3日(金)  → 都合で実施できず。
 4日(土) 2x(90s+180s):100/50
 5日(日) レース

先週の調整レースをうけて、日、月は完全レスト。
その後、強度を維持したまま少しずつ90s
のHIITを実施して量を減らしていく予定。

4日は実質移動日なので、2本だけだけれども
実施するのは難しいかもしれない。
無理のない範囲でトライする予定。



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2015.03.29(Sun):練習予定・結果
調整期第1週の練習

仕事に練習にバタバタと過ごしてしまい日記を
メモする時間がなかった。
調整週ということもあり、練習は非常に短時間&高強度
で実施した。

23日(月) 完全レスト
24日(火) 4x(90s+180s):100/50
25日(水) 3x(90s+180s):100/50
26日(木) 完全レスト
27日(金) 2x(90s+180s):100/50 → 都合で実施できず。
28日(土) レース

まずは、教科書通りの調整トレーニングを行った。
レース前日のアクシデントは痛かったが、これが致命的というわけ
ではあるまい。
レース当日の体調は、花粉症の症状を除けば完璧に近かった。
それを考えれば、調整練習はうまくいったと考えるべきだろう。



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順調に進んだはずのレース準備。
結果は非常に考えさせられるものになった。


レース名

JCRC第1戦、修善寺CSC Bクラス 

日付・スタート時刻

2015/03/28(土)14:25スタート

場所

静岡県伊豆

種目/距離

山岳コース 7周/5.0km

天気

晴れ 20度くらい。

バイク

Giant Defy & カンパBora one 35

服装

上下、セパレートロングスリーブ&タイツ(Cervelo Sサイズ)

コース状態

ドライ

レース目標

10位入り

レース戦略

第1、第2集団にとにかくついていく。

レース前の食事

昼(レース3時間前)、おにぎり2個、鶏肉2枚、サラダ

レース30分前、ショッツ2つ。

ウォーミング・アップ

試走1周。10分丁度程度のペース

スタート時の覚醒水準

非常に良い。気力、体力ともに溢れていた。

リザルト

4周途中、秀峰亭前の坂で脚がつり落車。DNF 平均29.6km/h

うまくいった点

  • 下りとカーブでのライン取りで、かなり順位を取り戻すことに成功。

  • ギア変速にもたつきはなかった。

今後、改善が必要な点

  • 1周目に気持ちが先行してしまい自分の能力以上のパワー(CP2自己ベスト:6.5倍)を出し続けてしまった。その後、反動でペースダウンしてしまった。

  • レース最初の立ち上がりや上りで自分のペース、力量にあった走りをする必要がある。坂で5.5倍~5.0倍のペースを堅持する。人に遅れても気にしないで自分のペースを守る。

  • 集団内で登りの遅れを避けようとダンシングを多用しすぎた。シッティングの際の脚の疲れを取るためのダンシング以外は今の段階では封印するべきだった。

  • パワーを出す時に、ケイデンスを上げるのではなくギアを上げてしまった。結果、脚の筋肉に負担がかかり脚が攣ってしまう結果になった。

レース後の痛み・違和感・不具合

  • DNFの引き金になった右足ふくらはぎは、レース時に動かなくなったが、少し休んで再起動したら回せるレベルには回復した。激しい痛みではないが、動かしづらいレベルの痛みだった。

  • 少しの痛みを伴って違和感が残った。(2日でほぼ回復。)




優勝者、3人とも若手の実力者。まともについていけるメンバーではない。
それでも7周で1時間3分。7x9=63。 1周平均9分で走っている。
出走前に話をしていた人で静岡県 磐田市のトライアスリートの方。
彼は、68分で走行。平均9分42秒で走行している。
3周目までは、私のほうが先行していた。4周目で抜かれている。
トライアスリートの彼は、一定のペースで走ることに慣れている。
実際、抜くときも淡々と走っていた。とても10位に入れるペースではないように見えた。
しかし、7周走って結果は10位。私の目標を達成している。

今回のレースは、あくまでも練習走のつもりで臨んでしまったので
まともな戦略は立てずに、とにかくついていこう!でやってしまった。
しかし、よく考えれば彼のような走り方もあったはずだ。
単独走行を得意としている私たちは、ペーシングを守る戦略も1つだっただろう。

また、LTの成熟度の低さがまさにこの結果に如実に表れている。
坂を走るのはやはりLTが基準になる。LTが十分トレーニングされて
いない中で修善寺CSCを走るというのはやはり無謀に近いということだ。

週末の本番のチャレンジレース。
再度戦略を練り直していまでやりきりベストを尽くそうと思う。



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2015.03.22(Sun):日々の日記
強化期第8週7日目の練習

予定:日 集団走行         10x(30s+30s):100/50
実績:日 集団走行        


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時起き。
早めに食事をとり、強度の高い練習に備える。
今日はHi-bikeのET練習に参加させてもらった。

8時過ぎに集合。筑波大から3名。ET2名に私の構成。
藤沢の8分TTコースを2本。
ロードバイクなので気合が入らない。
後ろからガシガシ抜かれて気分が滅入る。
ぎりぎり8分切はかなわず。なんと、TTバイクとかわらない。

「パンダさん、パワー落ちたんじゃないですか?(笑)」

I氏(鬼2号)言われて結構へこむ。おちとらんわい。
脂肪がおちたんじゃい。

不動に移動。
てっきり中村店長のいっていたように頂上付近で
やるのかな?と思ったらふもとスタート。
個人思い思いに2分のダッシュ(?)を実施。

タイマーがないメンバーが結構いたので私は
時計係に。2分走行の残り秒数を大声で怒鳴る羽目に。

目標は5.5倍。不慣れな道でパワーを一定にしにくい。
小さな鳥居(ゴミ捨て禁止マーク)までが目標だったが
そこまで到達できず。

「パンダさん、まだまだありますよ(笑)」

鳥居の先まで行けているI氏(鬼2号)に、またおちょくられる。
なんと先行グループは6倍で走っているそうな。
修善寺CSCは、最高で5.5倍でいいのでは?
最初の3周対応なのかな?

流石に高強度で突っ走るので、レスト時間は2分を大幅に
超えて6分程度。
これだけ休むと、HIITというよりスプリントインターバルに
近い感じになる。CSCの模擬と考えるのはどうだろうかと
疑問が頭をよぎる。

かなり疲れが取れた状態で次に望むそんな感じだ。
そんなこんなで5本完了。
筑波大の学生さんは、気持ち悪くなるほどまで追い込んで
いたようだ。
私はさすがにそこまではやらないでおいた。

強度とレスト時間の長さに関してI氏に問うと
「実戦より高い強度で練習しておけば本番は怖くない。
 陸上でよくやる方法」
なのだそうだ。

走っているときは、アドレナリンがでていて疲れは
感じなかったのだが、家で食事をすると急にがくんと
疲れが襲ってきた。


午後は、買い物を買い込んでそのあとは
子供と一緒にお菓子作り。
そのあとぶっ倒れて1時間睡眠。

これで、強化期のすべての工程を終了した。 


さすがに疲れた。夜はレスト。


走行時間  : 3:10
走行距離  : 80.0 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  80km
今月: 1073km
通年: 3844km


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2015.03.21(Sat):日々の日記
強化期第8週6日目の練習

予定:土 耐久走4.0h     2x 6x(30s+30s):100/60
実績:土 7x(30s+30s):100/60 耐久走4.5h      


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時起き。
妻が風邪でダウンしたこともあり、前日からHさんと
山登りをすることにしていた。
朝いちばんでまずメニューをこなす。


3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

7x(30s+30s):100/60

きっついメニューだが、木、金の休みが効いた。
7本こなせてまぁ、十分だろう。

9時に不動峠ふもとでHさんと合流。
不動を上ってから、延々延々と山登り。
これが思ったより楽しい!!

風返しからつつじヶ丘でまったりしていると
なんと、先行しているはずのHi-Bike集団が(笑)
今日は、間に合わないと思ってあきらめたのに・・・・・

少し談笑して、Hさんと延々獲得標高2050mの旅。
どこをどう走っているのかさっぱりわからなかったけど
とにかく坂が楽しくなった。ありがとう、Hさん!!
途中2か所、ハングライダーの発射場も通過。
こういう場所もあるんだなぁ~と灌漑深かった。

家に車で送っていただいて、気が付くと2時。
お昼をすませて、ばたんきゅー。

さすがに疲れた。夜はレスト。


走行時間  : 5:01
走行距離  : 93.5 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  94km
今月: 993km
通年: 3764km


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2015.03.20(Fri):日々の日記
強化期第8週5日目の練習

予定:金 2xCSCシミュ
     8x(30s+30s):100/60(実)2x 6x(30s+30s):100/60
実績:金 20x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝、昼、疲労が激しくレスト。
体力的にもそうだが、精神的にもかなり追いやられる。
昼間の仕事のトラブルは大きくトレーニングスケジュールを
狂わせてしまう。

とはいえ、もうここが最後の踏ん張りどころ。
予定のメニューは全くこなせていないが、最後の気力で
夜のトレーニングだけは実施する。
こういう時は得意なメニューに限る。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

20x(30s+30s):100/50

もう、なんとかこなした。
やりつくしてしまえば気持ちいいものだ。


疲労感が大きく夜はレストにした。
風呂後にストレッチ。



走行時間  : 0:34
走行距離  : 24.9 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  25km
今月: 874km
通年: 3645km


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2015.03.19(Thu):日々の日記
強化期第8週4日目の練習

予定:木 12x(30s+30s):120/50(実)10x(30s+30s):100/50
実績:木 2x(8m+2m):270w

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、雲行きが怪しいのと疲れが残り
予定したメニューをこなすことを断念。
LT走行に切り替えた。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

2x(8m+2m):270w

LTの90%~95%のレベルで実施。
レストは短めにした。

さすがに高強度を栗化していたのでこの強度は楽に感じる。
とはいえ、疲れもあって6分過ぎるときつかった。
最大心拍数172bps.
LT以下のレベルで終了した。

午後、仕事先で大きなトラブル発生。
夜練習どころではなくなった。
疲労感が大きく夜はレストにした。

風呂後にストレッチ。






走行時間  : 0:45
走行距離  : 24.5 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  25km
今月: 874km
通年: 3645km


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2015.03.18(Wed):日々の日記
強化期第8週3日目の練習

予定:水 2x 6x(30s+30s):100/60
     3xCSCシミュ(実)   20x(30s+30s):100/50
実績:水 3xCSCシミュ(実)   12x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

今日は休みを使って不動実走行に出向く。
まずは不動山頂まで。
タイムトライアルのつもりはなかったのだが
気が付いたらやってしまっていた。

最高記録13分台達成。なかなかだ。
平均出力261w 最大心拍182bps

途中、力が抜けすぎ。
最後にパワーあげすぎだった。

その後、補給をしてから頂上付近にて
2分走行実施。
インターバルは1分40秒~2分程度。
精密にはできなかった。

3xCSCシミュ(8x (2m-2m))

正確には2分走行を8本実施。
5本で少し休み、最後の1本は途中できつくて
ペースダウンになった。

途中の勾配の上がるところでダンシングに切り替えて
ゆっくりギアを落として最後までダンシングで乗り切る。
その走り方が一番楽だった。

本番もこんな感じだろう。
7%レベルはシッティング、10%レベルはダンシング。
ケイデンスは高めの80rpmくらいで心肺に頼る
走りがよさそうだ。

頂上で補給をして帰途につく。


夜、第2部練習にする。
スプリントは休んで10分L3。

12x(30s+30s):100/50

明日もあることなので最低限の12本でやめておいた。



夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に入念にストレッチ。



走行時間  : 3:51
走行距離  : 73.6 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  74km
今月: 849km
通年: 3620km


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2015.03.17(Tue):日々の日記
強化期第8週2日目の練習

予定:火 2xCSCシミュ
     7x(30s+30s):100/60 2x 6x(30s+30s):100/60
実績:火 2xCSCシミュ
     7x(30s+30s):100/60 17x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

2xCSCシミュ

1本目は軽くこなしたが、2本目がきつい。
最後の2分でダウン。30秒レストでこなす。


お昼の時間も利用して第2部練習にする。
スプリントは休んで10分L3。

7x(30s+30s):100/60

5本目で1分休みを入れた。
やはり60%のインターバルはきつい。
それ以上無理をしないで夕につなぐ。

夕方、3部練習目。
スプリントは休んで10分L3。

17x(30s+30s):100/50

中途半端ではあったがこれ以上はきつい気がしたので
やめた。16本のつもりであったが17本やっていたようだ。


夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に入念にストレッチ。


走行時間  : 1:41
走行距離  : 26.2 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  41km
今月: 775km
通年: 3546km


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2015.03.16(Mon):メンテナンス記録
2015年3月16日

JaVision号チェーンを念のため交換。
ホイール、ブレーキシューをカーボンに。
サドルは中村店長のものを拝借。お守り代わり。

最終コンフィグレーション 7.42kg
レース仕様として合格。

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2015.03.15(Sun):練習予定・結果
3月16日の週、強化期第8週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果
      朝           夜     
16日 月 レスト         5x(30s+30s):100/50
17日 火 2xCSCシミュ
      8x(30s+30s):120/60   2x 6x(30s+30s):100/60
18日 水 2x 6x(30s+30s):100/60
      3xCSCシミュ(実)   20x(30s+30s):100/50
19日 木 12x(30s+30s):120/50(実)10x(30s+30s):100/50
20日 金 2xCSCシミュ
      8x(30s+30s):120/60(実)2x 6x(30s+30s):100/60
21日 土 耐久走4.0h       2x 6x(30s+30s):100/60
22日 日 集団走行         10x(30s+30s):100/50

最終目標 体重59.5kg

強化期第8週。

今週の目標は
・坂HIITのダンシングの練習
・CSCシミュレート4周へのトライ。
・LTインターバル 6x(30s+30s):100/60の2本化
を考えている。

とうとう、強化期の最後だ。
怪我病気に気をつけて乗り切ろうと思う。
4月のレースを目標にやってきているのだが、最後の最後で
ギリギリ間に合わない計算になってしまった。
減量が思ったよりも順調だっただけに、非常に残念なのだが。
一歩及ばず。あと1ヶ月レースまであれば・・・という感じだ。

諦めるのは早いので、最後の最後まで出しきろうと思う。
5月には利根川TTが控えている。
それを考えても、燃え尽きになるのはまだ早い。
長い長い道のりの、1通過点に過ぎない
慌ててはいけない。一歩一歩登ることを大切にしたい。



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2015.03.15(Sun):練習予定・結果
3月9日の週、強化期第7週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果
      朝         夜           実走 筋トレ
 9日 月 レスト       5x(30s+30s):100/50   ◯   ◯
10日 火 (30s+30s):120/50(実)2x 6x(30s+30s):100/60  ◯◯◯ ◯
11日 水 4xCSCシミュ(実),
    2x 6x(30s+30s):100/60, 20x(30s+30s):100/50   △△△ ×
12日 木 (30s+30s):120/50(実) 2x 6x(30s+30s):100/60◯◯◯ ◯
13日 金 4xCSCシミュ     2x 6x(30s+30s):100/50  ◯△  ◯
14日 土 耐久走5.0h     2x 6x(30s+30s):100/60  ◯×  N/A
15日 日 集団走行       10x(30s+30s):100/50   ◯◯  N/A

目標体重60.5kg 実際60.8kg

強化期第7週。

今週の目標は
・坂HIITのダンシングの練習
・CSCシミュレート4周へのトライ。
・LTインターバル 6x(30s+30s):100/60の2本化
だった。

残念ながら、どれも達成できなかった。
それでも途中で2部練習から3部練習に恐る恐る切り替えたり
できうる限りの練習は詰め込んでみた。
練習予定で出来なかったのは金曜の夜、土曜の夜だけ。
これが今の私の精一杯のようだ。

CSCトライは、非常に精神的に負荷のかかるトレーニングだ。
重要なのは勿論わかるのだが、予定通りこなせないと
精神的な負担が非常に大きくなる。
レース前に恐れや思い込みを作ってしまう。

といってやらなければそれはそれで経験不足で
本番にぶち当たることになってしまう。
ここは次回のトレーニングの重要課題だろう。
どの時期にブレイクススルーをするか。
難しい課題だ。

まぁ、できることの限度まではこなした。
これ以上は今の私には無理だ。
来週も、自分の限界までやるだけだ。
それ以上はできないし、やってはいけないのだろう。


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2015.03.15(Sun):日々の日記
強化期第7週7日目の練習

予定:日 集団走行        10x(30s+30s):100/50
実績:日 集団走行        16x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
またまた、久しぶりのHi-Bike練習なので手際が悪い。
ドタバタ準備をしているうちに出発時間ギリギリに。
慌てて家を飛び出す。

途中、NさんとHさんにいつものコンビニで、でくわす。
Nさんは周回練習には出ないで山に篭もるそうだ。
う~~ん、さすが。目的思考がしっかりしている。
Hさんは、新品のS5を披露。カッコいい。
思わずべた褒めしてしまった(笑)

周回コースは、今回は5周。1周ルート確認で回して
4周は自由走行。
店長と行き道で話をして、2つある坂全てでアタックを
かける約束をしてしまった(笑)

なので、2周目からガンガン行く。
全ての坂でアタックなんて、昔の自分では考えられない
走行なのだが、体重が減っているとなんでもできる。
これは楽しい。坂はゆるやかに感じた。距離も短い。
550wから600wでガシガシ登った。

登ったあともガクンとペースを落とさずになるべく
そこそこのパワーを維持。こんだけ引けばキツイよね
というレベルで引きまくった。

ローテーションで少し休めば、平地でも前に出てみた。
私のほか3人相手によくやったものだ。

最後の1周、最後の坂で力尽きる。
まぁ、仕方ないだろう。9割近く引いてアタックしまくり
すればこんなものだ。

午後は、JaVision号の手入れ(ホイール交換、ブレーキシュー交換)
をしたり、家事をすませて、少しお休み。

夕方に、2部練習に入る。
明日はどうせ休養日。追い込んでしまおうというわけだ。

気力的にできるのは、30-30だろうということでできるところまで
気持ちが折れる直前までやってみた。
10分L3でUP。

16x(30s+30s):100/50

最後は20本まで・・・とも思ったがやめた。
そこまでやってしまうと、気持ちが萎える。
嫌になる手前でやめておいた。

夜は、レスト。ストレッチを入念に実施しておしまい。


走行時間  : 3:13
走行距離  : 90.5 km
TSS     : 208
TSB     : -3.5
CTL     : 88.5

今日:  91km
今月: 712km
通年: 3383km


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2015.03.14(Sat):日々の日記
強化期第7週6日目の練習

予定:土 耐久走5.0h      2x 6x(30s+30s):100/60
実績:土 耐久走7.5h      レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
1ヶ月ぶりだろうか?
妻とのライドが実行できた。

計画段階では、AMだけの走行にして午後は練習にあてようか
とも思ったのだがやめた。
やはり疲労が大きかったのと、精神的にちょっと追い込み
過ぎていたことがあったからだ。
やはり、こういう時は自転車の原点に戻った方がいいと思った。

風もなく、日差しも強すぎず暑くも寒くもなくいい感じの天気
だった。
小貝川 ⇒ 南守谷 ⇒ 利根川 ⇒ 運河 ⇒ 江戸川

経由で久しぶりに松戸に出向いた。
お目当ては、いつもの定食屋さんの「やよい亭」。
今までだったら、何杯もご飯のお替わりをしていたのだが
今回は減量中に付きじっと我慢。代わりに卵焼きを追加。

これが、絶品! なんて美味しい!!
妻と大絶賛した。

菜の花を背中のかばんに大量に詰め込んで帰路につく。
途中で向かい風のせいで大幅にスピードダウン。
ついでに、途中のコンビニの補給をいい加減にしてしまった
せいで私がハンガーノック症状に襲われるアクシデント。

ほうほうの体で、日が暮れる直前に帰宅した。


そんな状態だったので、夜のトレーニングはレスト。
風呂後に入念にストレッチ。
明日はHi-Bikeの周回コース。走れるか?


走行時間  : 7:14
走行距離  : 127.5 km
TSS     : 54
TSB     : -8.1
CTL     : 85.6

今日: 128km
今月: 621km
通年: 3392km


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2015.03.13(Fri):日々の日記
強化期第7週5日目の練習

予定:金 4xCSCシミュ, 2x 6x(30s+30s):100/50
実績:金 8x(30s+30s):100/60, 6x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、7時起き。
流石に最後の追い込みの時期だけあって朝がきつい。
疲労がたまっている。

CSCシミュレーションは取りやめた。
(30s+30s):100/60をトライする。
3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

8x(30s+30s):100/60,

5本、5本で行くつもりが、やはり8本目でダウン。
やはり5本、3本が1つの山だ。
無理をしないで朝はここで切り上げる。


お昼の時間も利用して第2部練習にする。
スプリントは休んで10分L3。

6x(30s+30s):100/50

もう少しやろうかと心では思ったのだが
とどまる。この時点では夜練習も頭のなかにあった。

夕方、トレーニングをするかしないか随分迷ったが
気持ちが乗らないのですっぱりと諦める。
夜、サーキットトレーニングもレスト。

風呂後に入念にストレッチ。


走行時間  : 0:40
走行距離  : 26.2 km
TSS     : 55
TSB     : -13.6
CTL     : 86.4

今日:  27km
今月: 479km
通年: 3250km


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2015.03.12(Thu):日々の日記
強化期第7週4日目の練習

予定:木 12x(30s+30s):120/50(実) 2x 6x(30s+30s):100/60
実績:木 10x(30s+30s):100/60,  5x(30s+30s):100/50,
     15x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:2
全般:1

朝、7時起き。
体に疲れと痛みはない。でもなんとなく動きが重い。
眠気も少しある。十分睡眠はとれている感じなのだが
覚醒状態が良くない。

良い天気だ。
実走行練習に出向く予定だったのだが、時間が遅い。
頭を切り替えて室内にする。

朝の一発目。(30s+30s):100/60 きっついやつだ。
3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

10x(30s+30s):100/60

5本、5本で行くつもりが、やはり8本目でダウン。
5+3+2で10本クリアとなった。
レストは1分。まぁ、こんなものだろう。


お昼の時間も利用して第2部練習にする。
スプリントは休んで10分L3。

5x(30s+30s):100/50

ケイデンスUP ⇒ ギアUP ⇒ 定常状態
この流れがパワーアップに向いている。
流石に最初のケイデンスUPの時に上げ過ぎたり
ギアを間違えると面倒なことになるが(笑)


最後の第3部練習へ。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントもサボらないでおいた。
段々、要領もつかめてきた。呼吸のリズムとケイデンスの
リズムを合わせれば20秒もそんなにきつくない。
(実際気がつかないで24秒近くやった時もあった。)
10分L3。

15x(30s+30s):100/50

8本、10本、12本あたりに壁があったが、クリア。
20本もできそうだっが、やりきってしまうと明日の練習に
響きそうなのでやめた。腹八分目、八分目。

なんだかんだで今日も30本、15分のVO2Maxトレーニング。
悪くない。

夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂後に入念にストレッチ。
予定通りの進捗を無理に守ろうとするのはやめた。
どうこうしようとしてどうなるものでもない。
本当はこうしたほうがいいのに、といくらおもっても
体はそうは動かない。自分の今の限界は自分が一番
よくわかっている。
Bestを尽くしている。そういう自信はある。
理想通りにいかないでストレスを貯めるのはやめる。


良い。今の自分のアプローチはきっと間違っていない。
短期的な利益を求めて、長期的なビジョンを失ってはいけない。
これは46年も生きていて何度も痛切に感じたことだ。


走行時間  : 1:14
走行距離  : 36.2 km
TSS     : 100
TSB     : -14.2
CTL     : 87.2

今日:  37km
今月: 452km
通年: 3223km


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2015.03.12(Thu):日々の日記
このシーズン、出来る限りの努力をしてみた。
正直にいうと10月の段階でスケジュールを引いた時には
ここまでこれるとは思っていなかった。

「あれを目指すんなら、ここまでやらなきゃ駄目だよな。
 でも、できるのかな?本当に。どこでGiveUpするんだろ?」

正直そう思っていた。
12月に、1つのマイルストーンがあった。
朝晩の2部練習ができるようになるか、どうか?
出来る自信はなかった。でも、できてしまった。
1月2月にもマイルストーンがあった。
減量ができるかと、CP20を上げることができるか?
微妙に遅れはしたが、達成できてしまった。
そして、3月。
最後に引き直したスケジュールは、CSCの予行練習。
これだけはどうしても予定通りにいかなかった。
ギリギリ、ギリギリ間に合わない。

あと1ヶ月あれば間に合うだろうに。
そんなことを考えて朝に眠れなくなることもあった。

私は12月9日に、将来の自分へのメールを書いている。
「62kgまで、試合でなんとか落とせ。」
今の私は何の事はない61kg台だ。
去年、体脂肪率1桁。8%なんて夢だと思っていた。
今は、体脂肪7.0%。理想体型の6%も目の前だ。わけはない。


昼に、妻が褒めてくれた。
「あなたが、ここまでやるとは思っていなかった。」

そう。私もそう思っていた。ここまでやるとは
ここまでできるとは思っていなかった。


3月の初めには、とんでもないモチベーションが
わく出来事も起きた。「光の剣」を手に入れた感じだ。
こんなこと、起きるなんて全く予期していなかった。
もしかしたら間違い(笑)かもしれないが、夢は
希望は大きく持とうと思う。勘違いも必要なことはある。

もう、最後の最後だ。できるところまでやってみよう。
楽しい。自分への挑戦は限りなく楽しい。
練習は腹八分目。楽しくまた明日やりたいと思うところま
でで押さえて楽しもう。
4月へ向けて、そして次のレースに向けて今度は「力の盾」を
手に入れに励もうと思う。


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2015.03.11(Wed):日々の日記
強化期第7週3日目の練習

予定:水 4xCSCシミュ(実), 2x 6x(30s+30s):100/60,
     20x(30s+30s):100/50
実績:水 11x(30s+30s):100/60, 2xCSCシミュ(実),
     10x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。良い天気だ。
仕事の休みにあわせて不動峠での実走行練習をする
ことにしていた。

まずは、朝の一発目。(30s+30s):100/60
3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

11x(30s+30s):100/60

5本、5本で行くつもりが、8本目でダウン。
5+3+3で11本クリアとなった。
レストは1分。

朝食を済ませてメインディッシュの不動峠に向かう。
妻には、「不動のTTやらないの?」と質問されて
しないよ、と答えていたけれど、結果としてやってしまった。
これがメインの練習じゃないのだけども。

残念ながら、朝の11本から時間がたっていないこと
不動までの道で風が強く脚をけずられていたこともあって
疲労が抜けきっていなかった。
坂道は随分ゆるやかに見えたので踏み込んだのだが7割で
急にきつくなり、ペースダウン。
1分ほどゆっくり走って再度リスタートという羽目になった。

不動の記録更新はもう少し先になりそうだ。

頂上までついてからゆっくり高度差50mダウン。
今日の修善寺CSCの特訓スタート。
最初の1本目。まさかまさかの1分でダウン。
何事?と思いのこり半分をゆっくり上がって頂上で
呆然とした。

頭を冷やすために、サラダチキンを貪りドリンクで
流し込む。急に元気がでてくる。
そしてリスタート。

さっきの地点からスタート。
2分間、285w~310w 程度。合計5本。
悪くない。休憩は2~3分程度。思ったより短かった。
最大心拍数は164bpsだったので、身体的には随分楽な
トレーニングだったようだ。思ったよりも早く登れたし。
現実にはもう少し早く長く登ることになるのだろう。

やはり、最初にケイデンスを上げて一気にスピードを上げて
ギアを途中で上げて筋力で回す。(1分20秒)
斜度が変わるタイミングで、ギアをもう一つ上げて
ダンシングに移行し(1分35秒)、疲れたらシッティング
(1分40秒)で少し休んで最後の10%をダンシング。(1分47秒)


こんな感じだと思ったより楽にクリアできる。
ダンシング切り替えが2回なのはちょっとつらい。
ギア操作が忙しすぎる感じだ。
もう少し長い時間ダンシングができると楽になるのだが
はて、どうしたものか。

合計6本終わったところで不動峠頂上地点でまた
サラダチキンをむさぼる。ついでにおむすび1個。
妻に助言されたように、少しストレッチをして腰に
ゴムベルトを巻き、矯正をしながら帰途についた。

その後は、すぐに家でストレッチを本格的にして
昼食にする。この辺りは家族の協力あってこそ。
非常にいいタイミングで食事を準備してくれた。有り難い。

その後、予定通り5時まで昼寝。娘を迎えに行ってから
最後の第3部練習へ。


3本ローラーでUP10分L3。
流石に疲れていたのでスプリントは控えた。

10x(30s+30s):100/50

得意の30-30なのだから、20本行こうかと思ったのだが
なんとなく10本以上やると明日の練習が嫌になりそうな
そんな気がしたので切り上げた。
最大心拍数は159bps。随分早く切り上げたものだ。

練習も腹八分目が大事だと思う。

夜、サーキットトレーニングは流石にレスト。
風呂後に入念にストレッチ。

修善寺CSCシミュレートはもう少しやりたかったのだが
やはり、このインターバルはきつい。5本以上というのは
かなりハードなものだ。
とわいえVO2Maxトレーニング時間合計は22分。
贅沢は言えない。今の段階ではこれ以上望むのは無理
と言っていいだろう。


走行時間  : 3:20
走行距離  : 82.0 km
TSS     : 202
TSB     : -1.5
CTL     : 86.9

今日:  82km
今月: 415km
通年: 3186km


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2015.03.10(Tue):日々の日記
強化期第7週2日目の練習

予定:火 15x(30s+30s):120/50(実) 2x 6x(30s+30s):100/60
実績:火 2x5x(30s+30s):100/60 5x(30s+30s):100/50
     25x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時半起き。
昨日のレストで体は軽い。外は路面が濡れていたので3本に切り替え。
鬼には「外で走れ!」と厳命されているが、リスクヘッジこそ
年寄りの知恵というわけで3本に切り替える。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

8セットのVO2Max (30s+30s):100/60をこなしてしまうと
そこでダウンしてしまうので、インターバルを入れることに。

5x(30s+30s):100/60 

1分レストして

5x(30s+30s):100/60 

なんとか、2セット完了。
3セット目に入ろうと思ったのだが抜け殻になりそうなので
我慢した。最大心拍数171bps。
得意の30-30でも、平均をLTレベルにするとこんなにきついものか。
8本目のところで大きくペースダウンしてしまっていた。
9,10本目は気力でカバーといったところか。

昼休み。はじめての練習。
加減がわからないのでとにかく最小限の練習ということで
HIITレストをこなす。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

5x(30s+30s):100/50 

もっとも無難なメニュー。これなら精神的な負担は大きくない。
当分はこれが妥当か。


3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

25x(30s+30s):100/50

20回超えは初めだろうか。
30本をしようと思ったのだが、時間の関係と
精神的な負担を考えてここで切り上げた。
明日に繋げるには、どうしても精神的な出し切りは避けたい。


夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂後に入念にストレッチ。


どうやら、疲労に関する私の認識はかなり正しいようだ。
疲労の回復が非常に早い。
如何に定常状態に体を早く戻すか。この工夫が練習の
効率向上にはどうしても不可欠な要素のようだ。



走行時間  : 1:27
走行距離  : 40.8 km
TSS     : 127
TSB     : 3.8
CTL     : 84.1

今日:  41km
今月: 333km
通年: 3104km


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2015.03.10(Tue):日々の日記
いつも思うのだが。
普段の仕事が頭脳労働をメインにしている人というのは
トレーニング向きなのではないか。

何しろ、仕事ではほとんどが本や資料やPCとにらめっこ。
ひたすら休憩ができる。
目と頭はフルで動かすけれども体は、コーヒーとトイレ以外は
ほとんど動かさなくて済む。
まるで寝たきりのような「レスト」時間だ。

一方、その時間をかいくぐって行うトレーニングは
目も頭脳もほとんど使わないで、体だけを酷使する。

仕事で感じているストレスなど全て吹っ飛んでしまうような
きっついトレーニングをするので、仕事の細かいストレスなど
別に大したこと無いと思える。

頭脳的には非常にいいレストをしているし
身体的には非常にいいストレスを受けているわけだ。

双方の時間が干渉しない限り、バランスが一方に崩れない限り
この状態は両方の進化に非常に役立つのではないか?




さて、今日から始めた3部練習。悪くないかもしれない。
とにかく、食事前にトレーニングをすると食事がうまい
だけでなく、食事後の充足感が大きい。
食間の飢餓感がかなり低下する感じもする。悪くない。

唯一の問題は、昼食後の眠気だと思うが、これは別に
トレーニングのあるなしに関係なく、という感もある。

長期的な問題は、トレーニング間隔が短くなることによる
リカバリー時間の短縮だが。。。これはどう影響するだろう?

とりあえず、追加するトレーニングのボリューム量を
落としてみて、様子を見るのが一番だろう。
急に揺さぶりすぎては却ってことを仕損じる、と思おう。




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2015.03.10(Tue):スポーツ科学

まだ、試したことのない3部練習。
無理の無い範囲で試してみるつもりだ。

毎食の食事のパターンに併せてやってみる。
トレーニングのリカバリーと定常的な食事とを
兼ね合わせることで各種の効率をあげようという作戦。
内臓にも負担が少ないはずだし、筋肉への取り込みも
エネルギー摂取量の減少にも理屈上は有利なはずだ。

さて、いかがなものだろうか。
全てはTry&Error。試してみて価値の無いものなどない。


最近、疑問に思うことは、インターバルトレーニングとは
いったい何なのか?ということだ。
インターバルトレーニングは、ある強度を維持できる時間に
限界があることから、その限界時間までトレーニングをせずに
間に休憩を入れることで「トータルのトレーニング時間」を
増やすという戦法だ。
1回の(WI)刺激は、少し小さくなるが
数回まとめたインターバル時間(WIV)は多くなり、結果として
トレーニングのストレス(刺激)量が多くなる、わけだ。

これが、強化に繋がると。

それならば、このトータル量を意識したもっと賢い戦略は
ひょっとしたらあるのではないだろうか?

多分、こうした戦略はいく通りも考えられるし、実験室で
検証していずれペーパーになるだろう。
しかし、それを待っているわけにもいかない。
何もかにもまずは、やってみる、それが一番のはずだ。


なんとなく心のなかでこれが答えだろうと思っていることがある。
難しいことをグダグダ考えるよりも、自然を観察したほうが
賢い結果がでてくる。
自然こそ、最大の「生物の実験室」なのだから。

野生動物はどうしているのだろう?
あの驚異的な筋持久力を誇る、鳥類はどう生活しているか?
彼らは、どんな刺激をいつも自分の体に与えているか。
あの運動状態&形態は、まさに筋持久力の保持にもっとも
適した形のはずだ。
彼らは、どんな運動を毎日しているか。どんな休息をとっているか。
その運動の仕方を真似すると、その分鳥類に近い体に近づくはず。

彼らの行動をよく観察することこそが「希望の翼」であり
「飛べない自転車」を「翔ぶ自転車」に変えるための
方法なのかもしれない。





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2015.03.09(Mon):日々の日記
強化期第7週1日目の練習

予定:月 レスト         5x(30s+30s):100/50
実績:月 レスト         5x(30s+30s):100/50

睡眠:2
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、7時おきほんの少し寝不足。
夜中に一度起きるのが定常化しつつある。
かといって、前後の睡眠が浅いわけではないので
多分大丈夫。疲労感はない。3本でもやってやろうか
と一瞬思ったがやめておいた。

夕方、3本ローラーへ。
いつものスプリントUPはカット。
10分L3のみ。

5x(30s+30s):100/50

レスト日の練習なので無理しないで軽く。
最大心拍数156bps。
レスト日の刺激はこれくらいでいい。

夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂後に入念にストレッチ。


ここ数日間、夜中に腰にベルトとを巻いて寝ている。
特に寝苦しいことはないので大丈夫そうだ。
腰の痛みと太腿の横の筋肉の痛みが激減している。
やはり整体師さんが言っていた仙骨の前ズレが
段々治ってきているようだ。

幸い、ウエストも大幅に減っているのでズボンは
ガバガバになっている。ベルトを巻いて仕事をしても
見た目上、問題なさそうなので昼夜構わずつけっぱなし
にしてみようと思う。


走行時間  : 0:21
走行距離  : 20.2 km
TSS     : 24
TSB     : -3.3
CTL     : 83.1

今日:  21km
今月: 292km
通年: 3063km


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2015.03.09(Mon):スポーツ科学
カテゴリをスポーツ科学にしているが
本エントリーはちっとも科学ではない。
単なる経験則に基づく考察だ。

サイエンティフィックに「疲労」というものは
まだ解明されていない。
一時期は 

  疲労原因物質 = 乳酸 

という単純な書式でごまかしていたスポーツ業界は
人体の代謝の解明に併せて誤りであることが
すぐにわかった。
では、疲労とはなになのか?
そして、疲労からの回復とは何なのか?
これは、非常に難しい問題らしい。

ここのところ高強度練習を続けていて、なんとなく
わかってきたことがある。
あくまでも直感的なことなので、これを定量的に
説明することはできないのだが、正しそうだ。
実際、自分の体でリカバリーをやっているうちに
ふと気がついたのだ。

「疲労とは、普段の体の状態 ホメオスタシス(恒常性)からの
 ズレの量を表している」

のではないか?ということだ。
運動前の状態と、運動後(中を含む)の状態とはかなり
ダイナミックに違いが生じる。
リカバリーの名前の通り、休息はこの状態を元に「戻す」。
疲れが取れるというのは、運動前の状態に戻ることを意味する。

短期的な疲労は、体内の成分(水分、糖分、ミネラル等)で決まり
長期的な疲労は、体内組成変化(体脂肪率、筋肉量(外転筋))や整体変化
(歪み、ズレ(腱、内転筋) )で決まる。

短期的疲労は、とにかく摂取=食べることが第一。
消費した水分、ミネラル、カロリー、タンパク質を補充すれば消化時間
(オーダー:数時間)がたてば比較的速やかに運動前の状態に戻る。

長期的な疲労の1つの整体変化は、体の骨と筋肉の接合の仕方に
影響をおよぼすのでこれを元に戻すストレッチと整体運動で元にもどる。
整体変化は、うまく誘導すれば「正しい」状態に戻り
悪い状態を続ければ、あるいは癖をつければ「誤った」状態に陥る。
誤った状態は、怪我や長期的な痛みを生む。

長期的な疲労のもう1つの、体内組成変化もゆっくりと少しずつ代わり
悪い変化を与えるときも、良い変化を与えるときもある。
悪い変化は、筋力の減少、体脂肪の増加。
良い変化は、筋力の増加、体脂肪の減少、そして筋組成(TypeI,IIの変化)
だ。

疲労、つまりストレスは、体のホメオスタシス(恒常性)にインパクト
与えて常に体の状態に変化を与えている。
それには、短期的に影響を与えるインパクトも、長期的に影響を与える
インパクトもどちらも存在する。
アスリートとは、わざわざトレーニングというストレスを与えて、体の
ホメオスタシス(恒常性)にゆさぶりをかけて、そして欲しい能力の
変化だけを抽出して残して、これを向上させているわけだ。

そのうち、不要なインパクトは速やかに取り去り元に戻し
必要なインパクトだけ大切に保持する。
これが、トレーニングの王道となる。

こう考えると、疲労状態からの復帰を早くする方法が見えてくる。

1.とにかく早く、不足したものを摂取する。
2.とにかく早く、整体変化を元に戻す。(正しい姿に戻す)

この望ましくない変化の2つえお素早く戻せば戻すほど
次のトレーニングが可能になる。
つまり、望ましくない変化である「疲労」を取ることができる。

リカバリーの本質は、これに尽きるのではないだろうか。
あくまでも私のトレーニング経験の積み重さねからうっすらと
見えてきた事実だ。

私は、トレーニングの頻度がせいぜい1日に2,3回が限度
なのは、人間の内臓の消化時間が胃で大体3時間、腸で
大体半日~1日なのと整合がとれているのだろう。
(あるいは、食事の頻度、なのかもしれないが)


リカバリー時の食事とストレッチ、この2つが重要なのは
上記の事実が背景にあると私は信じるようになってきた。



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2015.03.08(Sun):練習予定・結果
3月9日の週、強化期第7週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果
      朝           夜     
 9日 月 レスト         5x(30s+30s):100/50
10日 火 (30s+30s):120/50(実) 2x 6x(30s+30s):100/60
11日 水 4xCSCシミュ(実), 2x 6x(30s+30s):100/60, 20x(30s+30s):100/50
12日 木 (30s+30s):120/50(実) 2x 6x(30s+30s):100/60
13日 金 4xCSCシミュ, 2x 6x(30s+30s):100/50
14日 土 耐久走5.0h      2x 6x(30s+30s):100/60
15日 日 集団走行        10x(30s+30s):100/50

最終目標 体重60.5kg

強化期第7週。

今週の目標は
・坂HIITのダンシングの練習
・CSCシミュレート4周へのトライ。
・LTインターバル 6x(30s+30s):100/60の2本化
を考えている。

どう考えても詰め込み過ぎなので(笑)、どこかで休みを入れる
つもりで実施したい。
なお、天候によって朝の実走行は3本に切り替えることとしたい。

とにかく、練習は徹底的に高強度短時間中頻度にこだわり
余分なトレーニング時間を削り、疲労を極限まで押さえたい。
また、実走行後のストレッチは忘れがちなのでこれも
徹底することにしようと思う。

リスクは最小限に。今できることはそれだけだ。



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2015.03.08(Sun):練習予定・結果
3月2日の週、強化期第6週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果
      朝          夜         実走 筋トレ
2日 月 レスト         筋トレ1.0h    N/A  ×
3日 火 レスト         筋トレ0.5h    ◯   ◯
4日 水 レスト         L5TT       ◯   ◯
5日 木 12x(30s+30s):120/50(実)筋トレ0.5h    ×   ◯
6日 金 レスト         L4TT       ◯   ◯
7日 土 耐久走5.0h      5x(30s+30s):120/50 ◯◯◯ N/A
8日 日 集団走行         レスト      ◯◯◯ ◯

最終目標 体重61.0kg 体重61.7kg

強化期第6週。

今週の目標は
・坂HIITのダンシングの練習
・L5TT
・L4TT
だった。

坂道HIITは、天候と都合で実施できず。代わりに3本で実施。
L5TTは、代わりにMAPテストを実施。これは大きな自信になった。
近年最高のモチベーションUPネタといっていい。
L4TTは実施できず。
代わりにFTP値インターバル型式の30-30を8分できた。

レスト週であることを考えると十分な成果であろう。
土日に3部練習も着実に行うことができたのも良い。

泣いてもわらってもあと2週間。
やれることをやろう。

今週の練習結果をベースに残りの2週の過ごし方を変えようと思う。
1つは、CSCシミュレートにこだわりすぎないこと。
2つは、自分の得意分野を使った練習を数多く組み込みこと。
3つは、短時間集中して頻度高いトレーニングを試みること。

だ。
最後の最後は、私がやりやすいやり方で、壁に立ち向かおうと思う。



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2015.03.08(Sun):日々の日記
強化期第6週7日目の練習

予定:日 耐久走5.0h        5x(30s+30s):120/50
実績:日 8x(30s+30s):100/60, 3xCSCシミュレート,
      20x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝から雨。
楽しみにしていた妻とのライドはまたもや延期。
なんだか、週末の天気と都合がどうもよろしくない。

朝1番でスペアタイムを使う。
3本ローラーで10分L3。

8x(30s+30s):100/60

最初の一本で入りすぎた。きつい。
きついが、終わったあとはなかなか爽快だ。
やはり9本目には届かないのは仕方ない。
最大心拍数173bps。
疲れのせいか少しパワーも低めだった。


PM、昼食後、CSCシミュレートにトライ。

3本ローラーで10分L3。

3x CSCシミュレート1周

最大心拍数173bps。
(30s+30s):100/60が効いているのか?
CSCシミュレートはそんなにきつくない。
2周まで精神的には楽勝だった。
流石に3周目の最後でこけたが、それ以外は
いい感じだった。

少し休んで夕方に

最大心拍数175bps。
でも、精神的には楽だ。集中してできる。
ふらつくので本当は廊下でやるといいかも。

休憩して夕方3度めのトライ。
流石に100/60は勘弁という気分だったので
100/50をできるところまでやろうということに。
3本ローラーで10分L3。

20x(30s+30s):100/50

最大心拍数172bps。
50%と60%でこうも違うものか?
平均ワット数がLTに収まるのか、それともLTギリギリ
なのかで全くきつさがちがう。
これは面白い現象だ。鍛えるに値するレベルというわけだ。


夜、4部練習も考えたがこれからのことを考えて
サーキットトレーニングで我慢した。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に入念にストレッチ。
もうストレッチも手抜きはダメだ。



走行時間  : 1:39
走行距離  : 30.6 km
TSS     : 147
TSB     : 4.2
CTL     : 84.5

今日:  31km
今月: 271km
通年: 3042km


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2015.03.07(Sat):日々の日記
強化期第6週6日目の練習

予定:土 集団走行          レスト  
実績:土 2x 8x(30s+30s):100/60 2x 5x(30s+30s):100/60  レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝は雨。Hi-Bikeの山練習に誘われていたが
路面がこの状態ででかけるわけにはいかない。
少数メンバーは行ったらしいが・・・
ハイリスク、ローリターンなことはこの大事な
時期にすることはできない。

前日の夜から気になって仕方ない練習をしてみる。

「平均300wになるように30-30インターバルをできないか?」

だ。どうも、私はペーシング練習が苦手だ。
長い時間一定のペースを保つことは精神的なストレスが貯まる。
肉体的にダウンする前に、集中力が先に切れてしまう。

一方、30-30のようなインターバルは集中とリラックスを
交互に取ることができて精神的に楽だ。
結果として肉体的にかなり追い込むところまでできる。

それならば。
平均して、到達したいFTP値になるように30-30インターバルを
工夫してレスト時間のパワーを50%より上げてみてはどうか?
計算は簡単、50%ではなく60%にすればいい。

(30s+30s):100/60 ⇒ 平均パワー300w

となる。

早速トライしてみる。

AM、3本ローラーで20分間UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

8x(30s+30s):100/60

きつい。9本目には届かない。
最大心拍数176bps。LT値ちょい上だ。
でも、この落差の多いインターバルで8分。
これは大きい。

PM、昼食後、2回目にトライ。

3本ローラーで20分間UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

8x(30s+30s):100/60

きつい。やはり9本目には届かない。
最大心拍数175bps。
でも、精神的には楽だ。集中してできる。
ふらつくので本当は廊下でやるといいかも。

休憩して夕方3度めのトライ。

5x(30s+30s):100/60

流石に5本でダウン。
少し休んでもう一度。

5x(30s+30s):100/60

やはりきつい。心拍数170bpsをこえると
急に動かなくなる。この辺りが課題だろう。


夜は流石にレスト。
風呂後に軽くストレッチ。


走行時間  : 0:41
走行距離  : 32.1 km
TSS     : 83.0
TSB     : 7.6
CTL     : 84.5

今日:  33km
今月: 240km
通年: 3011km


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2015.03.06(Fri):日々の日記
強化期第6週5日目の練習

予定:金 12x(30s+30s):100/50(実) 筋トレ0.5h   
実績:金 15x(30s+30s):100/50    筋トレ0.5h   

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝は雨。実走行したかったがあきらめる。
夕方、新しい目標数値372wを目指して
3本ローラーで20分間UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

15x(30s+30s):100/50

最大心拍数170bps。LT以下で回せる。
やはり、このトレーニングは得意だ。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に軽くストレッチ。

さぁ、とうとうレース前の最後の休息が終わった。
焦りを貯めるのはここまででいい。

これからは最後のラストスパート。
やれるだけやってみよう。
但し、リスクだけは常に最小にして。

走行時間  : 0:41
走行距離  : 26.1 km
TSS     : 62
TSB     : 6.2
CTL     : 82.5

今日:  27km
今月: 207km
通年: 2978km


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