FC2ブログ
2015.04.12(Sun):練習予定・結果
4月6日の週、強化期第1週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果 朝         夜       実走 筋トレ     
 6日 月 レスト       スロトレ,高回転 N/A  ○
 7日 火 L4 15m
      L4 6m        L4 20m     ○○○ ☓
 8日 水 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50 スロトレ,高回転 ○○○ ☓
 9日 木 L4 15m
      L4 6m        L4 20m     ○☓☓ ○○
10日 金 20x(30s+30s):120/50    
      12x(30s+30s):120/50 スロトレ,高回転 △☓☓ ○○
11日 土 レスト
12日 日 レスト

最終目標 体重63.0kg 実測 63.5kg



強化期第1週。
今週の目的はとにかく筋力増加。
L4,L5は実質的におまけでスロトレがメイン。
非常に疲労が激しく、思ったようなパワーが実走行では
でなかった。
筋力増とパワー増は同時には作動しないのか?

仕事の都合で、木曜の予定が
家の都合で金曜の予定が狂ったが、これは計画があまかった
ためで失敗ではない。よしとしよう。

やはり、5~6ヶ月に及ぶピーキングをすると
きちんとピークはでるものの、その分体力の低下局面は
明らかにあらわれるというわけだ。

今週は本来なら移行期。無理をしても仕方ない。
とにかく筋力を戻すことに専念できたことだけ
評価すべきだろう。



登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.10(Fri):日々の日記
強化期第1週3日目の練習

予定:金 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50   スロトレ,ハイケイデンス
実績:金 L4 15min(実) スロトレ,ハイケイデンス


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時起き。冬のように寒い。冬仕様ででかける。
週末が家族旅行ということで、やはり実走行に
切り替えた。
昨日のリベンジマッチということで藤沢TTコースに。

8分弱のL4走行。これが全くパワーがでない。
昨日よりひどい。250wも切る程度。どういうこと?
少し休んで2セットめ。
折り返し途中で275wまで上がってきた。
車が走行してじゃまになったので6分で終わり。

もう一度8分往復トライをする。
平均243w?? でも、8分3秒??
タイムはいい。パワーがひどい。

こういう日もあると切り替えて家に帰る。


夕方、スロトレを実施。
何度やってもこれはかなりきつい。

3分半交代で片足自重スクワット。
3分半、3分半、3分半、3分半の14分でかなりきつくなる。
その後3分に切り替えて1セット。
合計20分実施。


夜、サーキットトレーニングはお休み。
風呂後に入念にストレッチ。


走行時間  : 2:11
走行距離  : 67.4km
TSS     : 112
TSB     : 9.6
CTL     : 78.8

今日:  68km
今月: 348km
通年: 4407km


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.09(Thu):日々の日記
強化期第1週3日目の練習

予定:木 L4 15m L4 6m  L4 20m
実績:木 L4 15m


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時起き。
貴重な晴れ間ということで、藤沢TTコースに出向き
実走行をしてみる。TTバイクは久しぶりだ。
8分弱のL4走行。これが全くパワーがでない。
最初だけ300w近く出すがすぐにへたれて260w。
少し休んで2回めのトライは260wで低迷。

なんというか脚に力が入らない。
これがダメだ。


午後は仕事のためにレスト。


夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に入念にストレッチ。



走行時間  : 1:34
走行距離  : 51.5km
TSS     : 86
TSB     : 12.1
CTL     : 78.0

今日:  52km
今月: 280km
通年: 4339km


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.08(Wed):日々の日記
強化期第1週3日目の練習

予定:水 20x(30s+30s):100/50  
     12x(30s+30s):100/50   スロトレ,ハイケイデンス
実績:水 30x(30s+30s):100/50  
      8x(30s+30s):100/50   スロトレ,ハイケイデンス


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時起き。
脚のダメージはやはり大きい。
3本ローラーで15分UP。
8分L3。

20本の30-30の予定だったができるところまでやる方向に
切り替える。


15x(30s+30s):100/50 

少し休んで2セット目に切り替える。
5分L3でUPしなおして開始。

15x(30s+30s):100/50 



昼、食事前に短く同じトレーニングを。
5分L3。

8x(30s+30s):100/50 

流石に疲労しているのと時間がないのとで
8本で終わりにしておく。


夕方、スロトレ。
3分半交代で片足自重スクワット。
3分半、3分半、3分半、3分半の14分でかなりきつくなる。
その後3分に切り替えて1セット。
合計20分実施。

脚がガクガク状態で10分間ファストペダル。


夜、疲れが激しくレスト。
サーキットトレーニングは行えなかった。




走行時間  : 1:14
走行距離  : 36.4km
TSS     : 102
TSB     : 26.2
CTL     : 77.8

今日:  37km
今月: 228km
通年: 4287km


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.08(Wed):日々の日記
この世の成功には1万時間の法則があるそうだ。

It's all but impossible (不可能以外のなにものでもない)

しかし、

Nothing is impossible (不可能なんてない)

そう。やるだけだ。


1万時間を成し遂げることは不可能以外何物でもない。
でも、1万時間やることができれば、不可能なんてない。

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.08(Wed):日々の日記
我ながらびっくりするほど切り替えが早い。
JCRCの予定外の惨敗、JCFの予定通りの惨敗で
すっかり元気がなくなってもいいはずなのに、そうでもない。

この冬シーズンの5か月間のトレーニングと2回のレースで
得たものの大きさが多分、私を支えている。
決して悪くない。

JCRCのレース後に、早く体重増、TTレース向けの筋力増
トレーニングに移行したいと思っていた。
JCFレースの間、1週間だがそれをずっと我慢していたせいだろう。
JCFレース終了後、1日も空けずに頭を切り替えることができている。

JCFレース後に、カーボローディングで一気に増えた体重(水太り?)も
すっと落ち着いている。
不思議なことに減量期と今の増量期でDiet内容はそんなにかわらない。
変わったのは、炭水化物=ご飯の量だけだ。

アスリートのDiet情報を読むと、1日5食にして血糖値を大きく下げるのを
さけるように指摘するものが多い。3食はいいとして残りの2食をどうするか?
これが結構難しい。

最近、少し調子にのってタンパク質の摂取量が多すぎる感がある。
ネットのとある情報ではこれは肝臓と腎臓に負担をかけることに
なるらしい。
一方、「タンパク質の摂取量は推奨値: 体重1kgにつき 
1.2~2.5gで、1日のカロリーの30%をタンパク質で
とっても取り過ぎた分が悪影響を及ぼさない」と
バイブル本には記述がある。

う~~ん。幅がかなり大きい。30%をタンパク質ってすごい量だ。
これをベースにするならいまでもとりすぎと言うこともなさそうだが。

様子をみて少しずつ食事の変化もさせてみたい。
練習もそうだが、Dietも急に変化させるのはよろしくないのは
当然なのだろう。
まぁ、何事ゆっくりゆっくりだ。


気持ちの切り替えは早く、環境の変化はゆっくりと。
これが生物の「適応」を考えた戦略としては最も大事なのだろう。

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.07(Tue):日々の日記
強化期第1週2日目の練習

予定:火 L4 15m、 L4 6m、  L4 20m
実績:火 L4 15m、 L4 6m、  L4 12m


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝6時起き。
脚のダメージはやはり大きい。
こんなので大丈夫かとおもったが、L5下~L4上に取り組むことにした。

3本ローラーで15分UP。
いままで20分やっていたが、15分で足りそうなので
効率化してみた。5セットのスプリントも実施。
8分L3。

L5 6分、3分、3分、3分
インターバル間隔1分。

300wキープを目標にしてみたのだが、久しぶりでやはりきつい。
初めの6分も285wでいっぱいいっぱいだった。
2本目以降は3分が限度。1分のレストでなんとかクリア。

昼、食事前に短く同じトレーニングを。
5分L3。

L5 6分 291w。

さっと終わらせる。

夕方、L4の3分走行
5分L3でUPしてトライ。

L4 3分、3分、3分、3分 260w
インターバル間隔1分。

明らかに夕方は疲労している。
3分でも260wが精いっぱい。
合計12分で20分なんてとても無理だった。



夜、疲れが激しくレスト。
サーキットトレーニングは行えなかった。


走行時間  : 1:01
走行距離  : 33.6km
TSS     : 89
TSB     : 26.2
CTL     : 76.4

今日:  34km
今月: 191km
通年: 4250km


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
誰や、ダンナの「使用済みレーパン」、盗んでったんは!!!

たぶん、レース中に置いといたカバン中から盗まれた。
前日、試走ん時に穿いてたレーパン。

そんなに、ダンナの汗染み込んだレーパンが欲しかったん!?
それとも、私(妻)のレーパンと間違えて盗んでった??




登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.06(Mon):日々の日記
強化期第1週1日目の練習

予定:月 レスト         スロトレ,ハイケイデンス
実績:月 レスト         スロトレ,ハイケイデンス


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

レース直後で移行期をとりたいところなのだが
週末に家庭の都合が入っていることと
レース週の練習がかなりぬるかったこともあり
翌日の今日から練習スタートとした。

朝は、昨晩の飲み(いったいどのくらい酒を飲んで
いなかっただろうか??)のせいでぐったり。

夕方に、スロトレ20分を実施。
具体的には、片足スクワットのスロトレ3分半を
片足ずつ実施した。

左右3セット目に入るときには完全にがくがく状態。
3分半は無理で2分半で終了。結果20分のスロトレとなった。

そのあと、がくがく震える脚でハイケイデンス練習。
これが不思議と楽でよく回る。回した方が気持ちいい
感じだ。

夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x4セット。
腕立て          20回x4セット。
片足回し上げトレーニング 20回x4セット。
ダンベル・ローイング   20回x4セット。
サイドベント12.5kg   10回x4セット。


風呂後に入念にストレッチ。
非常に疲労が激しい。1日目からこれで大丈夫か??



登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.06(Mon):日々の日記
昨日のレースでの出来事。
走行は14:00スタートで、検車は12:30からだった。
子供2人と12:25から検車コースにならんだ。
周りは大学生ばかり。
おっさんで、しかもヘルメットカバーがない(A-E)は私だけ。

まず、最初の洗礼。
検車員 「あれ?ヘルメットカバーは?」
パンダ 「いえ、A-Eクラスですから。カバーなしです」
検車員 「え?無いの? ちゃんと申請してね。」
パンダ 「はい・・・・??(申請もなにも、カバーなしなんだけど)」

大丈夫か?JCF。 と思っていたら、すぐに私の番になった。

ブレーキの確認をして、すぐに検車完了。 
【え?重さとか、ジオメトリチェックしないの???】
なんだか、えらく簡単に終わりだ。
400人近く走るから、この程度しかできないのかな。
そんなら、6.8kg・・・・(って、鬼に叱られるので自粛)

そして、名簿に出走サインをさせられる。
ここで事件が起きる。

受付員 「お名前は?」
パンダ 「ベーグル・パンダです。あ、ここに名前あります。」
受付員 「じゃ、サインお願いします。」
サラサラとペンでサイン中に・・・・
受付員 「本当は、本人がサインしないとダメなんですよ。
      代理は禁止なんです。」
パンダ 「いえ、私です。私がベーグル・パンダです。
      私が走行するんです。」
受付員 「え?? あぁ・・(ようやく事情がわかったらしい) 
      あぁ~ごめんなさい。」

大丈夫か?JCF!!!!!

そっか。。。A-Eって30代前が前提なんだ。
A-Mが30以上で。46歳のおっさんがA-Eで走るわけないのか。う~~ん。
仕方ないじゃない。A-Eでないとダメなんだから。

妻にこの話をしたら爆笑された。。。。。


ちなみに。
今日、Hi-Bikeに洗車&サドルの返却に行ったら、鬼に言われた第1声。

「あ、46歳の自転車少年だ!!」


ふん! どいつもこいつもバカにしおって。
私の体内年齢は18歳だい。気分は15歳だし。
もう自分が46歳だなんて思ったこともないわい!!










登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.05(Sun):練習予定・結果
4月6日の週、強化期第1週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果
      朝           夜     
 6日 月 レスト         スロトレ,ハイケイデンス
 7日 火 L4 15m
      L4 6m          L4 20m
 8日 水 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50   スロトレ,ハイケイデンス
 9日 木 L4 15m
      L4 6m          L4 20m
10日 金 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50   スロトレ,ハイケイデンス
11日 土 レスト
12日 日 レスト

最終目標 体重63.0kg

強化期第1週。
レース周の間にくるってしまったトレーニングパターンを
取り戻そうと考えている。
まずは、筋力強化(筋量増)とL4強化をメインに。

前に実施した脚のスロトレでは、脚ががくがく震えて
まともに立っていられないくらいになった。
あれをシステマチックに実施できるか試してみようと思う。
まずは、平地TTに向けて筋力増を目的にしたトレーニングに
切り替えたい。

途中で無理そうだったら3日1回に切り替えてL4にシフトを
考えている。

L4は合計15~20分を想定しているが、まだ慣れていないので
適当にインターバルを入れてこなそうと思っている。
5月10日まで時間は少ないが、できうる限りの筋力および
筋持久力強化に専念したい。


土日は家庭の都合でレスト。
平日中に練習をしつくすというスタイルになりそうだ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
先週のJCRCでの失敗をもとに、完全に戦略を反対に振って走ってみた。
ちょうど運悪く、プロチームの参加が多数ありあまりにも高速な走行に
なってしまった。DNFはどうしようもなかった。

■レース振り返り レース評価シートに沿って■

レース名

第40回チャレンジサイクルロードレース、修善寺CSC  

日付・スタート時刻

2015/04/05(日)14:00スタート

場所

静岡県伊豆

種目/距離

山岳コース 12周/5.0km

天気

小雨 15度くらい。

バイク

Giant Defy & カンパBora one 35

服装

カステリワンピース、ASSOSアームウォーマー

コース状態

ウェット、小雨。

レース目標

完走。

レース戦略

9分15秒のペースの維持

レース前の食事

昼(レース3時間前)、鮭弁当、鶏肉2枚、サラダ2皿

レース30分前、ショッツ2つ。

ウォーミング・アップ

実施せず。直前まで上半身ジャージ

スタート時の覚醒水準

良い。気力、体力ともに溢れていた。

リザルト

4周終了(秀峰亭)で下される。DNF 平均29.6km/h

うまくいった点

  • やはり、下りとカーブでのライン取りで、かなり順位を取り戻すことに成功。自分のラインがはっきりとイメージできるようになった。

  • 第2橋からの助走で坂のかなりの部分を楽に上れた。

  • 坂の最後で燃え尽きないようにきをつけ、坂の最後で踏みこみを行うことができ頂上付近を素早く通過できた。

  • ギア変速にもたつきはなかった。フロントギアの変則を先に先にとることができたのでケイデンスの低下→あわててギア変速→フロント変則失敗などの悪循環を事前に解けた。

  • ケイデンスを80rpm以下に落とすようなことはなく足の筋肉に負担をかけない走りができた。

今後、改善が必要な点

  • 1周目からペースを守ったぶん、集団から取り残される結果に勝った

  • レースの序盤で完全に後れをとってはいけない。(とはいえ限界までこいでもいけない。L5領域での持久力が重要)

  • とにかく、L4域のパワーが低すぎ。同時にL5持久力リーピート能力をあげないとだめ。

レース後の痛み・違和感・不具合

  • なし。12周走れるペース配分でわざと走った。



1周目は目標通り走行できた。
昨日の事前試走を少し早めたペースで走れた。
2周目以降はどうしても遅れた。
心拍数は170を切っており、LT以下のペースで走行している。
ケイデンスも高めで、きついというわけではなかったが、12周
走り切ろうと思い体力を温存して無理に集団についていったり
ペースを上げようとしたりしなかったことがこの結果を生んでいる。

4周目でのDNF時には、かなり余裕があった。
「あれ、下されちゃうの?」とちょっとびっくりした。
計算上は、まだまだ走行できるはずだった。






登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.03(Fri):日々の日記
去年の10月から始めた長い練習計画。
途中、成功したところ、失敗したところいろいろあった。

・1度もケガも風邪もひかないですんだ。
・減量は最初うまくすすまなかったが、今年に入ってから
 食事を見直すことで大幅に改善された。
・減量前までは順調にCP値の更新と練習量の増加ができた。
・MAPテストの結果が大幅に上昇した。
 同時に脂肪量が大幅に減ったことで、相対最大酸素摂取量が
 一気に大幅に上昇した。
・毎日実施しているスプリント練習のお蔭で回転力がかなりついた。
 同時に高出力時のケイデンスが90から100に上がった。
・坂でのダッシュ、アタックができるようになった。
・ラインどりのイメージがわくようになり、それにあわせて走行が
 効率的になった。

ここまでがうまくいったところ。反対もある。

・練習が短時間で細切れになったために、持久力がどうしても
 停滞したままになってしまった。
・CSCシミュレーションで4周の壁を破れないままで終わったしまった。
・今年に入ってから実走行が少なくなってしまったので
 どうしても実レースでの動きに鈍さがでてしまった。
・LT(CP20)などの練習時間が少なすぎた。
 レースでのひと踏ん張りがきかなかった。


練習でベストを尽くすことはできた。
だが戦略ミスはあった。

・減量のタイミングはもっと先だったのではないか?
 (基礎期にすませて、強化期は筋持久力強化に専念すべきか)
・L5の練習を優先させたが、L4の練習をもっと優先すべきだったのではないか?

結果がでてから、過去の失策を責めてもしかたない。
上記のような、減量のタイミングを変えたり、L4,L5の練習の優先順位を変えても
やはり、今の状態になったのかもしれない。
原因と結果を単純に比べてはいけない。なかなか難しいものだ。

今日は練習は完全レスト。明日移動して明後日が本番だ。
やるべきことはすべてやった。結果は自分の現在の実力を如実に示すだけのこと。
自分の能力を正しく把握することは重要だ。

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.02(Thu):日々の日記
レース週4日目の練習

予定:3x(90s+180s):100/50 筋トレ 0.5h
実績:3x(90s+180s):100/50 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、5時半起き。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

3x(90s+180s):100/50

1本目ケイデンスは100rpmをキープ。
パワーが少し足りない。足の感じはOK。
思い切ってギアを2本目以上あげてみる。

90rpmで370w
大丈夫だった。結構3本目はきつきつだったが
VO2Maxレベルのパワーが1分半こうして出せるのは
なかなかだ。
それにしても後半、どうしても340wくらいに落ちてしまうのが
悔しい。これは4月の主要課題になりそうだ。


夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に入念にストレッチ。



走行時間  : 0:33
走行距離  : 23.3km
TSS     : 45
TSB     : 25.2
CTL     : 79.1

今日:  24km
今月:  49km
通年: 4108km


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2015.04.01(Wed):日々の日記
レース週3日目の練習

予定:4x(90s+180s):100/50 筋トレ 0.5h
実績:4x(90s+180s):100/50 筋トレ 0.5h


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、5時半起き。すっかり早寝早起きが身についた。
右脚の突っ張りも痛みも消えた。いい感じだ。

3本ローラーでいつもの20分UP。
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

4x(90s+180s):100/50

ケイデンスは100rpmをキープ。
2本目だけ、1段あげて90rpmで漕いでみた。
パワーはこっちのほうがでるが・・・
やはり、ちょっと怖い気がしてしまった。
昨日よりはパワーは出たが、やはり本調子ではない。
というよりも、パワーを出し切るのがちょっと怖い
感じだ。

今は、この程度慎重なほうがいいくらいなので
良しとしよう。


夜、疲労感が強かったのでレスト。
睡眠不足のようだ。

風呂後軽くストレッチ。



走行時間  : 0:37
走行距離  : 24.8 km
TSS     : 52
TSB     : 25.4
CTL     : 80.0

今日:  25km
今月:  25km
通年: 4084km


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村