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2015.04.30(Thu):日々の日記
強化期第4週4日目の練習

予定:木 L4インターバル スロトレ、高回転
実績:木 レスト     スロトレ、レスト


睡眠:1
疲れ:3
痛み:1
覚醒:1
全般:1

TABATAが効いた。
思った以上にダメージが大きい。
良いトレーニングになっている証拠ではあるが
これはきつい。朝はレストに切り替えた。

夕方、時間がない中でスロトレだけ実施。
左右10分。片足スクワット。
なかなか慣れない。
終わったあとの脚のブルブル感はさすがだ。

それでもかなりできるようになってきてはいるのだが。

埼玉TT直前で、少し不安になってきてしまった。

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2015.04.29(Wed):日々の日記
強化期第4週3日目の練習

予定:水 耐久走7h  8x(30s+30s):100/50
実績:水 耐久走7h  tabata HIIT


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時おき。
今日も妻とロングライドに出かける。
久しぶりに小貝川北上、真岡に出かける。
行きは南風で追い風、帰りは向かい風になった。



帰宅後、夕方にTABATAプロトコルにトライ。
10分のUP。
20-10をMAXで実施。
予定通りはじめの3本はこなせるが、そのあと
大幅に出力が落ちた。

1本目:540w
8本目:350w
レストを含めた平均 314w

なんとなく、こんなかんじだろうと思ったとおり
だった。
さすがに130km走ったあとなので疲れがあったのは
否定出来ない。
もう少し、4~8本目はあげれたかもしれない。

CP曲線はCP0.8~CP4まで上限に張り付く感じ。
インターバルなのでCP更新こそしないものの
上限値と同じ数値をとっていた。
今のベストの数値なのだろう。


夜はレスト。猛烈に疲労した。



走行時間  : 6:39
走行距離  : 148.4 km
TSS     : 120
TSB     : -2.6
CTL     : 77.3

今日: 149km
今月: 1328km
通年: 5387km


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2015.04.28(Tue):日々の日記
強化期第4週2日目の練習

予定:火 10x(30s+30s):100/50   L4インターバル
実績:火 10x(30s+30s):100/50   L4インターバル

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、5時おき。
昨日のソロトレの疲れは少しあったが、早く
起きれた。

3本ローラーでのHIITにトライ。
15分のUP。うち5本のスプリント。
いつもどおりだ。

少し休憩して、30-30にトライ。
400wを目標に

10x(30s+30s):100/50

最初は、370w程度からじわじわあげる。
最終的に400wまであげた。
最初は今日はダメかと思ったが、やればできて
しまうものだ。


夕方、L4インターバル。
15分のUP。うち5本のスプリント。

6分 270w
2分 休憩
6分 270w

時間の関係でここまで。
もう少ししたかったが仕方ないだろう。

夜、サーキットトレーニング。
時間がなくて3セット。

バイシクルクランチ    50回x3セット。
腕立て          20回x3セット。
片足回し上げトレーニング 20回x3セット。
ダンベル・ローイング   20回x3セット。
サイドベント12.5kg   10回x3セット。





走行時間  : 0:49
走行距離  : 29.5 km
TSS     : 70
TSB     : -2.0
CTL     : 76.5

今日:  30km
今月: 1149km
通年: 5238km


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2015.04.28(Tue):日々の日記
なるほど、そういうことか。
こういうのってわからないなぁ。。。。

コーナーなんてライン取り1つでスピード効率が随分かわる。
でも、仕方ないというわけなのか。
こういうのは、過去にも例があったな。。。

インギリギリのラインをとっている人ならわかるけど
大回りをしている人なんて、そのまた大回りをしろってことなのか。
前の人のラインがおかしいと思っても、黙って従うのが正しい・・・と。

密集状態なら、それでも仕方ないとはおもうけど
過疎状態でもそうなのか。

やっぱり、TTが自由で楽しいなぁ。。


http://www.cyclepark.jp/rule/manner.html より引用。

■基本マナー

●蛇行・斜行はやめましょう
蛇行・斜行は危険です!特に急な横への動きは後続参加者の落車にもつながります。初心者の方は特に、まっすぐ走行してください。

●前後間隔を広くとりましょう
前方の危険を回避するための急ハンドルや急ブレーキはとても危険です。玉突きになる危険性もあるので、集団走行に慣れていない方は十分な車間距離をとりましょう。

●急カーブでの追い抜きはNG
急カーブも危険が多い箇所です。他の参加者と接触などしないよう、急カーブでの追い抜きは控えましょう。

●追い越し・追い抜きはコース左側から
追い越し・追い抜きはコースの左側から行ってください。右側からの追い越し・追い抜きは禁止です。2重追い越しは絶対に避けましょう。また、追い越し・追い抜きの際は、後ろから大きな声・丁寧な言葉で、前を走る参加者に知らせることを心がけてください。

●声かけをしよう
お互いに、危険や減速を知らせましょう。追い越し、追い抜きは危険ですので、後ろから声をかけることを心がけましょう。また、後ろから「追い越します!」など声がかかったら、進路の妨害にならないよう譲り合いの気持ちで先に行かせてください。 また、ピットインなどで進路を変える場合は、前を走る方が後ろの方に手信号などで伝えましょう。



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2015.04.26(Sun):練習予定・結果
4月27日の週、強化期第4週

目標:
 筋力、筋持久力

日々の予定
      朝           夜     
27日 月 レスト         スロトレ
28日 火 10x(30s+30s):100/50   L4インターバル
29日 水 耐久走7h        8x(30s+30s):100/50
30日 木 L4インターバル     スロトレ、高回転
 1日 金 10x(30s+30s):100/50   L4インターバル    
 2日 土 耐久走7h        8x(30s+30s):100/50
 3日 日 集団走行3h       スロトレ、高回転

最終目標 体重66.0kg

とうとう連休突入。
連休中が最後の練習となると、今週がひとつのピークになる。
L4、L5のインターバルをロングと一緒にこなすという
まぁ、もっともオーソドックスな(?)トレーニングに
なるだろう。

水曜日はある意味休みのつもりで、走る予定。
この場面でのロング2本がどう作用するかは未知数だが
ポーラリゼーションでも面白い結果がでているので
週の真ん中に挟んで見ようと思う。

何事、やってみなくてはわからない、というわけだ。



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2015.04.26(Sun):練習予定・結果
4月20日の週、強化期第3週

目標:
 筋力、テスト

日々の結果
      朝       夜         実走 筋トレ     
20日 月 レスト     レスト       N/A  N/A
21日 火 MAPテスト    レスト(MAPテスト) ○○ N/A
22日 水 L5テスト    スロトレ      ○  ○
23日 木 レスト(高回転)レスト       ○○ N/A 
24日 金 L4テスト    スロトレ、高回転  ○  ×
25日 土 耐久走7h    8x(30s+30s):100/50 ○○ N/A
26日 日 集団走行3h   スロトレ、高回転  ○  ×

最終目標 体重65.0kg 実計測65.5kg

今週はレスト週であったのだが、どうも体調がよく
TTなどをやりすぎてしまった。
量は多くないので、それほど大きな問題ではないだろうが
やはり休むべき時は休むを徹底しないと・・・である。

反対に筋トレはほぼ壊滅。これはどうもいけない。
これからあまり筋トレができなくなることを考えると
ちょっと失敗だった。

週末は予想以上に走り込めた。
あとは最後の2週間。TTレースに向けて仕上げるだけだ。



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2015.04.26(Sun):日々の日記
強化期第3週7日目の練習

予定:日 集団走行3h       スロトレ、高回転
実績:日 集団走行3.5h      レスト  

睡眠:2
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

昨晩倒れるように寝て、朝目が覚めると5時。
やはり、少し緊張しているのか?
久しぶりにHi-bikeの周回コースに出向く。
ETのメンバーは、群馬CSCに出はらっていて
彼らを除いた感じのレース好きのメンバーが揃う。

もう、利根川TTまで時間がないのでAmo号で
走ることにした。
周回コースなぞ、既に平地だ、平地とやせ我慢。

久しぶりにあった「鬼」は、なんかげっそりしている。
ジェットラグのせいらしいが・・・う~~ん。。。
なんかちょっと病気っぽい感じがした。大丈夫か?

周回コースまでの移動も元気がなく、周回練習も
トロトロ走り。なんだかなぁ~久しぶりにぶっち
ぎりで遊ぼうかと思ったのに。残念。

今日は8周。2周ゆっくりで、6周レース。
初めの2周で2回ほどアタックをかけて人数を絞る。
私を入れて4人のこる。
その後、遅れたメンバーが半周遅れで入って集団は
5人になる。

その後も
・坂の頂上からのアタック
・信号待ちの後のアタック
・平地スプリント後のカウンターアタック

と、人に嫌われることを全てやり尽くしてメンバーを
絞ろうと頑張ってみたが、結局1人も落とせなかった。
みんな強いなぁ~ というか私は弱いなぁ~。

最終周での、坂の後の平地アタックで後続と差を付けたが
残念ながら信号に捕まってしまい、万事休す。
仕方なく最後の坂の1つ手前の丘で勝負をすることにした。

今まで何度も最周回でこの丘をトップで抜けて、その後
脱落することが多かったので今回は2番手で行くことにした。
筑波大生が、駆け上がってくれたのでこれ幸いと後ろにつき
丘のトップに合わせてアタック。
これで、今日何回目だ?(笑)

そのまま下りで加速。TTバイクの本領発揮で一気に下りから
平地にかけて走る。
後ろを振り返ると、20m後続と差が付いている。
イケる!! イケるぞ!! と最後の小学校前の坂を
雄叫びを上げながらダッシュ。ダンシングで駆け上がった・・
あれ・・・失速。。ケイデンスが上がらない。
ギア間違えた。。。

・・・・・・・・最後の最後でホイールの音。
まずい!と思ったら、2人に抜かされる。
あぁ。。。。。ちっくしょう!!!(笑)

というわけで、アホのようにアタックかけまくって自滅。
ま、TTバイクだし、いいか(笑)

鬼には
「皆さんには良いトレーニングになりましたね。」
と、相も変わらずの嫌味を言われて終了。
ま、いいでしょ。
勝ちたかったわけではなく楽しみたかったわけだから。

それにしても、単独走で逃げをカマスほどパワーが
持たないのがくやしい。やはりここがトレーニングの
ポイントなのだろうなぁ。


夜はレスト。



走行時間  : 3:35
走行距離  : 106.2 km
TSS     : 197
TSB     : -2.0
CTL     : 76.5

今日: 107km
今月: 1133km
通年: 5192km


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2015.04.25(Sat):日々の日記
強化期第3週6日目の練習

予定:土 耐久走7h        8x(30s+30s):100/50
実績:土 8x(30s+30s):100/50   耐久走8h        

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝8時半スタート。
妻との久しぶりのロングライド。
日帰りで銚子に行って、食事をして帰ってくる
200kmのロングライド企画の練習をすることにした。

阿見坂上、坂下のところの坂を使って8本 HIITを実施。
2本目が最高で600w。ラスト8本目でも533wは
出した。もっともヘタった8本目で平均が丁度400w。
なかなかのHIITだった。
妻と合流してそのまま霞ヶ浦を東進。稲敷から利根川へ
移行して、そのまま東進した。

休憩は予定通り、古渡のコンビニと利根川到着で計2回。
小見川あたりで、リターンかな?と思っていた。

ところが・・・今日は妻のほうが根性があった。
妻が、目的地だった宝山の橋まで行こうということになり
逆風のなかなんとか1時10分くらいに到着。

宝山のコンビニでコンビニ弁当で補給をして、一気に
風に乗って西進。帰宅の途についた。

稲荷の鼻のチューリップ畑は、綺麗だったが
既に最盛期は過ぎていて少し残念。
防衛省予科練平和記念館に戻った時にはかなり疲労状態だった。

最後に阿見坂下から坂上にダッシュ。
往復インターバルをする元気はなかった。
家につくと5時半。まさにジャストタイムの練習になった。

夜はレスト。



走行時間  : 7:45
走行距離  : 174.0 km
TSS     : 207
TSB     : -2.0
CTL     : 76.5

今日: 174km
今月: 1026km
通年: 5086km


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2015.04.24(Fri):日々の日記
強化期第3週5日目の練習

予定:金 L4テスト  スロトレ、高回転
実績:金 L4テスト  レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝はレスト。夕方L4テストを開始。
目標は、280wをどこまで継続できるかでやってみる。

10分間UP。
少し休んで始める。

Power   : 278w
TMax   : 10:30
最大心拍数:178bps

CP更新にいま一歩届かない結果になった。

あとで解析してみると心拍はゆっくりと上昇している。
最後まで落ち着く様子はなかった。
178bpsはLT域を超えているので、このままだと
数分で上限までいってしまうことになる。

やはり、CP20の更新はこの出力ではまだできない。

・脚に乳酸がたまって動かなくなる感覚ではない。
・呼吸が苦しくなっているわけではない。
・体温が少し高い。心拍の上昇は体温と関係ある?

いずれにせよ、まだ目標にはほど多い結果になった。


夜はレスト。



走行時間  : 0:21
走行距離  : 20.9 km
TSS     : 31
TSB     : 13
CTL     : 72.2

今日:  21km
今月: 852km
通年: 4911km


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2015.04.23(Thu):日々の日記
強化期第3週4日目の練習

予定:木 レスト(高回転) レスト 
実績:木 L5TT       L5TT

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、5時おき。今日はレスト日。
とにかく休んで・・・・のつもりが、なぜか
アドレナリンが出まくってしまう。
昨日のL5TTが許せないらしい。
我ながらあきれる。


6時スタート。
10分間UP。
少し休んで始める。
370wターゲットで何分やれるか、試してみる。

Power : 342w
TMax : 3:02

最初に400wで入ってしまったのが失敗。
そのあとずるずる落ちてしまう。
それでも、CP2~CP3を更新。

夕方、やはり納得がいかずまたL5TT。
妻には、「やりすぎなんじゃないの?」と
揶揄されるも、そんなもの吹っ飛ばしてトライ。

10分UP後、少し休んで本日2度目。
370wターゲットは変わらず。

Power : 328w
TMax : 4:00

ぎりぎりCP4更新ならず。
それに妻が一言。
「朝、やらないで夕方だけやれば更新
 できたんじゃない?」
やはり、妻のいうとおりかも。



走行時間  : 0:32
走行距離  : 24.0 km
TSS     : 48
TSB     : -6.9
CTL     : 73.8

今日:  24km
今月: 831km
通年: 4890km


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2015.04.22(Wed):日々の日記
強化期第3週3日目の練習

予定:水 L5テスト        スロトレ   
実績:水 L5テスト        スロトレ      

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、6時おき。
食事をとってゆっくりしてから開始。
7時スタート。

本来なら5分間のTTを行うのでそれにあった
出力を最初から狙うのであるが、昨日のMAPテストの
結果もあり、370wをターゲットにどこまで持つか
をトライすることにした。(所謂Tmaxを計測)

10分間UP。

400w程度まで一気にケイデンスを上げてこらえる。
段々きつくなって、最後はダウン。

Power : 360w
TMax : 120sec

2分でダウンというのはかなりショックだった。
3分半~4分を目指していたので。
しかし、これはCP2の自己ベスト。なんとも・・・だ・

夜は、短い時間を使ってスロトレを実施。
6分、6分で左右実施。
かなりきつかったが、明らかに慣れてきた感じだ。

走行時間  : 0:15
走行距離  : 14.6 km
TSS     : 22
TSB     : -6.9
CTL     : 73.8

今日:  15km
今月: 807km
通年: 4866km


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強化期第3週2日目の練習

予定:火 MAPテスト        レスト(MAPテスト)       
実績:火 MAPテスト        MAPテスト(2回め)       

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

月曜1日休んだだけで、体が鈍ってしまうような
そんな感じがしてしまう。
なんというか典型的なトレーニング馬鹿になりつつある。

今週はレスト週であるとともにテスト週でもある。
早速、筋トレの成果がでているかどうかMAPテストを行う。

朝、6時おき。食事を簡単にとってグリコーゲン補給。
7時スタート。

10分間UP。ゆっくりAeTレベルで回す。
少し休んで気合を入れなおしてスタート。

最初は200w程度。1分ごとに1ギア上げて
20~30w上昇させる。これを繰り返す。
最後400wあたりで踏み切れなくなり終了。

MAP = 381w

出た。自己新記録だ。
しかし最大心拍数は174bps まだ、出しきっていない。

夕方、やはり気になって再度トライ。
過去TTはすべて朝よりも夜のほうが数値がいい。
やらないではいられなかった。

10分間UP。ゆっくりAeTレベルで回す。
少し休んで気合を入れなおしてスタート。
プロトコルは同じ。200wから始める。
最後400w以上出ていた感じがする。


MAP = 400w

また自己新記録だ。
最大心拍数は180bps。短時間であることを考えると
まずまずだ。 しかし、まだ、完全には出しきっていない。


夜は、レスト。


走行時間  : 0:30
走行距離  : 23.3 km
TSS     : 44
TSB     : -5.3
CTL     : 75.8

今日: 118km
今月: 750km
通年: 4809km


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2015.04.19(Sun):練習予定・結果
4月20日の週、強化期第3週

目標:
 筋力、テスト

日々の予定
      朝           夜     
20日 月 レスト         レスト
21日 火 MAPテスト        レスト(MAPテスト)       
22日 水 L5テスト        スロトレ
23日 木 レスト(高回転)    レスト 
24日 金 L4テスト        スロトレ、高回転
25日 土 耐久走7h        8x(30s+30s):100/50
26日 日 集団走行3h       スロトレ、高回転

最終目標 体重65.0kg

今週はレスト週。
基本は疲れを取る方向で考えているが、MAPテスト
L4、L5のテストは実施してみたいと思っている。

今週をいれて利根川TTまで3週間を切った。
十分な調整週、調整時間の確保は難しいことが想定されるので
従来より短縮した日程で乗り切ろうと思う。


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2015.04.19(Sun):練習予定・結果
4月13日の週、強化期第2週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果 
       朝        夜        実走 筋トレ         
13日 月 レスト       スロトレ,高回転 N/A  ○
14日 火 L4 20m
      L4 6m        L4 20m     ○○○ ○
15日 水 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50 スロトレ,高回転 ○○○ ○○
16日 木 L4 20m
      L4 6m        L4 20m     ○○☓ ☓
17日 金 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50 スロトレ,高回転 ○☓  ☓☓
18日 土 L3ロング(or L4TT)  L4 20m     ○☓  N/A
19日 日 耐久走7h    8x(30s+30s):120/50 ○○  N/A

最終目標 体重64.0kg 実計測体重64.3kg

スロトレは、徐々に慣れてきて次の日のダメージは
少なくなってきた。
反面、L4のトレーニングがうまく進まない。
パワーがでない状態になってきている。
練習結果もそれを反映してしまっている。

とはいいつつも、筋力は付きパワーは着実に上がってきて
いる様子で、30-30の結果などはそれを反映したものに
なってきつつある。

今少し、我慢といったところだろうか。
来週は待望のレスト週。
レース後もほとんどレストなしで突っ走ったので
ここで一息をついて体の回復と増強に努めたい。

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2015.04.19(Sun):日々の日記
強化期第2週7日目の練習

予定:日 耐久走7h        8x(30s+30s):100/50
実績:日 耐久走5.5h        10x(30s+30s):100/50

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

久しぶりに妻とのライド。
今回は息子も一緒にということで完全にポタリング
となった。

久しぶりのライドなので、最も手馴れている
小貝川北上ルート。
小貝川ふれあい公園などで一服して
そのまま下館駅まで。

お昼をここで取ろうとおもったのだが
目指した店が今ひとつ愛想がわるいので急遽変更。
新規開店の様子の喜多方ラーメン店に入ってみた。

塩味、ごま味、醤油味。

鶏ガラ出汁のあっさりしたスタンダードな
東京ラーメンに近い味だ。
悪いところがない。

結構満腹して帰路につく。
帰りはほんの少しだけ向かい風(南風)。
途中ほんの少しだけ雨にやられたが、路面がぬれるほど
ではなく安全に帰宅出来た。

途中、3本の坂で思い切りダッシュ。
妻も息子も同じようにダッシュしたようだ。
100km程度走行して、息子は少しつかれた様子だったが
妻は平気そうだった。
あまり外を走っていなかったが2人共体力はそれほどおちて
いない模様。良かったよかった。

私は久しぶりの5時間半ライドだったが、例の体の前面での
踏み方に切り替えたおかげで腰の痛みも足の痛みもなし。
疲労もほとんど感じないですんだ。


夕方、体力も十分あったので30-30にトライ。
時間もあまりなかったので5分UPしてすぐに本番。

10x(30s+30s):100/50

最初は370wくらいしかでなかったのだが、段々
パワーが上がってきて
6本目 387w
10本目 431w
までじわじわあがった。
最後の3本はどれも400w超え。ちょっとしたブレイクスルーを
感じる走りになった。

いままでなかなか、筋トレ+HIITの成果が目にみえなかったの
だが、ここに来て急に・・・という感じだ。
来週のレストに合わせての計測が楽しみだ。


夜は、レスト。



走行時間  : 5:32
走行距離  : 117.2 km
TSS     : 114
TSB     : -1.3
CTL     : 82.9

今日: 118km
今月: 750km
通年: 4809km


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2015.04.18(Sat):日々の日記
強化期第2週6日目の練習

予定:土 L3ロング(or L4TT)    L4 20m
実績:土 L4TT         

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、妻の助言通り霞ヶ浦のTTコースに出向く。
そろそろまじめにAmo号に乗らないとというわけで
2往復、TTコースを走る。

まだ、どうも気合が入らない。
片道6kmずつをTTポジションで走ったのだが
260wがせいぜいで、それ以上の心拍にあがらない。
最大心拍数158bps。LTのはるか下しかでなかった。

どうもいけないと思いながら途中で周回コースに
道を切り替える。
ETのGrが走っているそうだけど、出会うかな?
と思いながら恐る恐る走る。

3周。

思ったよりもパワーが出た。
それでも最大心拍数は152bps。

う~~ん、とうなってしまう走りだ。
やはり、まだ完全に気合が入ってない。
時間と距離だけ稼いでしまったジャンクマイルの日だった。

夜は、レスト。


走行時間  : 3:23
走行距離  : 104.5 km
TSS     : 180
TSB     : 11.8
CTL     : 76.7

今日: 105km
今月: 632km
通年: 4691km


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2015.04.17(Fri):日々の日記
強化期第2週5日目の練習

予定:金 20x(30s+30s):120/50  
     12x(30s+30s):120/50   スロトレ,ハイケイデンス
実績:金 L3/L4実走行       スロトレ

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、天気も良かったので30-30から
TTバイクでの実走行に切り替えた。
そろそろ、TTバイクのポジションで出力を出す
練習もしておかないと・・というわけだ。

久しぶりのTTバイク。
気持ちいい反面、パワーの出し方がわからない。
先日から、ベルトで腰を締めて走るあの感覚を
思い出しながら、昔良く走ったコースを走行して
みる。

腰を締めて走ると骨盤の前で脚を回す(振り下ろす)
感覚になる。
この感覚にするには、腹筋特に丹田のあたりに力を入れて
意識して腰を締めないといけない。
そして同時に意識して脚を前で回す。

最初はぎこちなかったペダリングも段々慣れてくる。
パワーはほとんど思ったようにでない。
3周、好きなように走って終了。

妻にも言われたが、5月のTTまで時間はあまりない。
早く慣れておかなくてはいけないだろう。

夕方、時間がなかったので10分間だけスロトレ。
5分、5分左右を実施。

夜はサーキットトレーニングはお休み。


走行時間  : 1:11
走行距離  : 49.2 km
TSS     : 81
TSB     : 14.5
CTL     : 74.2

今日:  50km
今月: 527km
通年: 4586km


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2015.04.16(Thu):日々の日記
強化期第2週4日目の練習

予定:木 L4 20m,L4 6m,L4 20m
実績:木 L4 20m,L4 6m

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1


3本ローラーで15分UP。
うち5本スプリント、8分L3。

L4というよりL3上限を走る。20分。
最大心拍数は164bps 
昨日同様にLT域に達していない。


昼、短い時間を使って練習。
10分UP。
うち5本スプリント、

L3上限からじわじわあげて
最終的にL4まで。6分。


夕方、夜はサーキットトレーニングはお休み。


走行時間  : 0:45
走行距離  : 28.5 km
TSS     : 51
TSB     : 13.8
CTL     : 74.1

今日:  29km
今月: 510km
通年: 4569km


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鬼に何度もやれと言われてもやらなかったSFR。
理由は簡単。
これのやる理由がよくわからないから。

筋力のトレーニングになる、などと言う話はナンセンス。
SFRでの筋出力は、筋トレに比べて小さすぎでやるだけ
無駄というレベル。

ヘタをすれば膝を痛める可能性のあるようなこんな
低ケイデンスのトレーニングを何故、プロが行うのか?

どうしても理解できなかったので今日まで絶対に
やらなかった。



で・・・・何かの気の迷いでやってみた。
スプリント練習が毎日こなせるようになってきて
腰にバンドを巻いて、脚を前でまわせるようになってきて
腹筋を使って体幹が維持できるようになってきて
で、とうとう、やってみた。

あ~~なるほど。
これって、嫌でも随分早い位置から漕ぎ始めるように
なるわけだ。上死点の上の前あたりからこぐ気持ちに
ならないと回らないわけね。なるほど。

悔しいけど、「わかって」しまう。
で、この感覚のままギアを落としてケイデンスをあげると
あ・・・パワーが上がっている。なるほど。
早くから力をいれるのでペダルを回す時間が長くなる。
結果としてインパクト的な力の入れ方から、長時間
ペダルに沿って回す力の入れ方にかわる。
そして、これは楽にペダルが回ることになる。

なるほど。なるほどね。

それでも、なれないペダリングは辛い。
これも悔しいけど毎日やるしかないわけね。

・ファストペダル(スプリント)
・腰巻き(体幹軸&脚の前こぎ)
・SFR(早い漕ぎ出し)

毎日、やれというわけだ。
はぁ~やれやれ。なんか本当に鬼の思うツボなのが悔しい。

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2015.04.16(Thu):スポーツ科学

対比のしやすさからから考えると
「有酸素運動と無酸素運動」というタイトルのほうがいいのかも
しれない。
しかし、無酸素運動という言葉自体に私は非常に強い
抵抗感があって、少なくとも自転車のトレーニングをしている
際にこの言葉は使いたくない。
(そもそも、「無酸素」運動なんて人には存在しないのだから。)

そこで対比するとなると
「有酸素運動」と「筋トレ」となる。

面白いことにこの2つの仲は悪い。
有酸素運動を好む人は、筋トレのようなトレーニングを嫌うし
筋トレのようなトレーニングを好む人は、致し方なく有酸素運動
をする。

だから、不思議なことに双方のトレーニングを志向する人間は
他方のトレーニングに詳しくないことが多い。

また、有酸素運動で重要視される筋肉は遅筋で
筋トレで重要視される筋肉は速筋である。
だから、狙う筋肉の組成が違うので相手のことは
知ったことではないというのが世間でよくある姿だ。

ボディービルディングに代表される筋トレは
カロリーをタンパク質と同時に多めに摂取することで
筋肉と脂肪と両方共を増やす。
そして、カロリーを制限して筋肉量を維持しながら脂肪を減らす。
この繰り返しで筋肉だけを体に多く取り込む(同化する)わけだ。

時々、早く脂肪を落とすために大きなカロリー消費を求め
有酸素運動を並行して行うこともある。
ただし、ここに落とし穴があって、有酸素運動をトレーニング
に混ぜると筋肉量(筋力)も同時に落としてしまう。
折角、筋肉を増やそうとしているのに逆効果が起きてしまう
というわけだ。


この現象を有酸素運動を主としている自転車競技から見てみる。
自転車競技は、トレーニング中に非常に大きなカロリーを
消費していく。
だからこそ、減量に向いているわけで脂肪はどんどん減っていく。
同時に非常に遺憾なことに筋肉量も落ちていく。
年齢を重ねて、(精神的に疲弊してきて、やる気がなくなってきて)
高強度トレーニングが億劫になってくるに従い、HIITやらLTインターバル
が減ってきてLSDののんびりトレーニングの方がよくなってくる。

すると、更に筋肉量が減少していきこれが最大酸素摂取量の減少に
つながって終いにはLTの低下につながる。
LTの低下はレース競争力の低下に直結して
年齢を重ねる ≒ レースで弱くなる
の構図が出来上がってしまう。

自転車競技というものを、単にレースやらなにやらと考えるのではなく
「ボディーメーキング」という視点、つまりボディービルディング的な
視点でものをみると世界が変わって見えてくる。
低強度ハイボリュームの練習には注意が必要になる。
なにせい、エネルギー消費が大きいので体脂肪だけでなく筋力量まで
減らしてしまう「劇薬」だからだ。

脂肪を減らすのには、食事とエネルギー収支のバランスを考えればよく
大きすぎるエネルギー消費は、エネルギー代謝系につまり内蔵だけなく
筋肉に大きな負担をかけていることになる。

だから、ボディーメーキングの視点からみると
体脂肪率がある程度まで小さくなったら、LSDなどのハイボリューム
練習は、必要性がかなり小さくなる。
むしろ、短時間、高強度のトレーニングで筋力量をコントロールして
(必要に応じて増加させて)筋肉の絶対量と質(ミトコンドリア量)
の強化を図るようにするべきだというのがわかってくる。

初級者がまずLSDによるハイボリュームを実施して
中級者がLT下のミドルボリュームをこなし
上級者がHIITやLTインターバルなどの高強度トレーニング
をすると良いということが言われている。

これをボディーメーキングの視点から言い換えると。
初級者は、まず体脂肪量が多すぎるから劇薬のLSDハイボリューム
で脂肪をガンガン落とせ。
中級者は、脂肪を落としただけで筋力不足だから中強度で慣らせ。
上級者は、筋力がついたのだから高強度トレーニングで筋肉の
量と質を向上させろ。

となるわけだ。
これはあくまでもボディーメーキングの視点からの考えで
これに、脂肪代謝系とそれよりもっと重要な糖代謝系の改善が
入ってくる。

ところで自転車乗り達は、この脂肪代謝系の改善やらに重点を
起きすぎていないだろうか?
脂肪代謝系よりも糖代謝系のほうが圧倒的に支配的だ
(LT付近の強度で糖代謝が増えると、脂肪代謝はむしろ減る)し
同時にレース時間の関係(0.5~2時間が多数)からみても
主要なエネルギー系は糖代謝系と考えた方がいい。

だとするならば。
痩せたら、体脂肪が減ったらもうLSDのなんてやっている
場合ではない。筋トレしてもLSDなんぞやったら筋力が
つかなくなってしまう。

筋トレして筋力量を増やして、LTインターバル、HIITなどで
筋力量を減らすことなく(できれば増やして)筋肉の質を改善する。
両方共強度が高いので、長時間ハイボリュームはできないし
してはいけない。エネルギー消費量は小さくしたほうが
かしこい。短時間、高強度、省エネルギーがポイントになる。

注意するポイントはオーバートレーニングと消費エネルギー
量の減少に伴うエネルギー収支の問題(脂肪の増加)となる。
だから、食事とレストを十分かつ適切に取る必要がある。


・・・と、こんなかんじになる。

今のプロフェッショナルな連中のトレーニング内容から考えて
スポーツサイエンス的にはこんなかんじになると思うのだが・・


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2015.04.15(Wed):日々の日記
強化期第2週3日目の練習

予定:水 20x(30s+30s):100/50  
     12x(30s+30s):100/50   スロトレ,ハイケイデンス
実績:水 20x(30s+30s):100/50  
      5x(30s+30s):100/50   スロトレ,ハイケイデンス

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝6時起き。雨続きで気分が滅入っていたがようやく晴れ。
残念ながら路面が濡れているのでやはり3本だ。

3本ローラーで15分UP。
うち5本スプリント、8分L3。

10x(30s+30s):100/50 

20本連続でこなす元気がない。
やはり少し疲れている。
それでも100%=370wは出ている悪くない。
レストをとって、残りをトライ。

10x(30s+30s):100/50 

最大心拍数は165bps LT域に達していない。


昼、短い時間を使って練習。
5分アップ。

5x(30s+30s):100/50 

もう少しできたのだが、時間の関係でここでおわり。
やはり、1日20分のHIITは厳しいものだ。
30-30だと40セット。少々泣けてくる。

夕、スロトレ。
左右を
5分、5分、5分、5分で実施。
2回めの5分がこなせたのは大きい。
負荷を軽くしているかもしれない(手と逆足)が
それでも筋持久力がついてきている。
ハイケイデンスは10分だけ実施。
100rpmから上げて110~115rpm程度まで
普通に回せた。
スプリント練の成果が出てきている感じだ。

実際、トレーニング後の脚の震えも小さい。
ダメージが少しずつ緩和してきている。


夜、サーキットトレーニング。
時間がなくて3セット。疲れはひどくない。

バイシクルクランチ    50回x3セット。
腕立て          20回x3セット。
片足回し上げトレーニング 20回x3セット。
ダンベル・ローイング   20回x3セット。
サイドベント12.5kg   10回x3セット。


今日のHIITはすべて、腰にベルトを巻いて実施している。
腰を締めて回すと体の横というより前で脚を回す感覚に
なる。
最初のうちはこれではパワーがでにくかったのだが
慣れの問題で段々いつものパワーがでつつある。

面白いもので、前のポジションだと腹筋に力が入らない。
抜けたままの状態になる。
逆に今のポジションだと腹筋に力を入れたままになる。
その分体幹が安定して、同時にTTポジションでの走行が
安定してくる。

また練習後の腰の痛みが違う。
仙骨の位置が正しいということなのだろう。
このおかげで、大幅にトレーニング後の太もも横面の
痛みが軽減している。
ストレッチも軽くですむ。

ほんの少しの差なのだが、体にかける負担は全く
異なるらしい。


走行時間  : 1:00
走行距離  : 32.3 km
TSS     : 78
TSB     : 16.3
CTL     : 74.6

今日:  33km
今月: 481km
通年: 4540km


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2015.04.15(Wed):スポーツ科学

ネットでは

「最大酸素摂取量は、筋肉量(≒除脂肪体重)に比例する。」

などという記述が多くある。
もっとひどいものになると

「最大酸素摂取量は、体重に比例する。」

という記述まである。
ちょっとこの辺りのことを調べるとう~~んと唸ってしまう
ところではあるのだが、伝聞の伝聞で話を鵜呑みにすると
こうした言葉をそのまま信じてしまうことになるのだろう。

特に後者は、相対最大酸素摂取量という数値が生まれた
所以でもあるので、頭から馬鹿にしてはいけない記述でもある。
それにしても困ったものだ。


正確には、同じ人でも運動毎に最大酸素摂取量は異なるので
ある運動を想定した時に、その運動に使われる筋力量と
その運動をした際の最大酸素摂取量は比例するが正しい。

引用文献をきちんと調べないものには

「筋力量の2/3乗に最大酸素摂取量は比例する」

などと、いかにも正しそうなな記述もあるが、これの元文書は
「大きな生物と小さな生物の最大酸素摂取量の比較」
をするときにこの記述を書いている。
太さ方向(2次元)には最大酸素摂取量は変化があっても
長さ方向(1次元)には最大酸素摂取量は変化がない。
重さは3次元に比例する。だから2/3乗という論理なわけだ。

要は、でかい生物は相対最大酸素摂取量がよろしくないこと
がいいたいわけだ。
人間のある個人の成人の筋力量が増えても2/3乗にしか
最大酸素摂取量は増加しないというわけではない。
成人の大人の長さ方向(身長、脚の長さなど)はほぼ変化
しないので、筋力量と筋断面積は比例し、結果として
筋力量と最大酸素摂取量は比例する。


さて、主題はこれからだ。
ここまで明確に「筋力量∝最大酸素摂取量」と書かれているのに
何故か自転車乗り達は、筋力量を増やそうとしない。

謎だ。非常に謎。

もちろん、最大酸素摂取量の上限を決めているのは
呼吸器、循環器、筋肉など末梢系と非常に広範だ。
末梢系の筋力だけ増やせば単純に最大酸素摂取量が増える
というのは安直な考え方で、既に運動科学の世界では
否定されているものではある。

しかし。
呼吸器は健常者なら最大酸素摂取量の上限を決めない。
循環器系は、場合によっては上限を決めている可能性がある。
筋肉など抹消系が最大酸素摂取量の上限を決めている
可能性が高い。
上記循環器系がボトルネックになるのは、末梢系が非常によく
トレーニングされている場合にであろうと思われている。

酸素はかなり十分に体に取り込まれているが
それを筋肉などの末梢系が十分に使い切れていない。
末梢系では、燃料のグルコースの分解が行われているが
この量にボトルネックがあって酸素は十分あっても
燃焼しきれていない、ATPを取り出しきれていない
というのが最大酸素摂取量のボトルネックの主な姿だ。

だとすれば。
まず、とにかく抹消系の筋肉を大きくする。
そうして物理的な制約をまず取っ払って、そして
筋肉内の燃焼機構であるミトコンドリアを増やして
グルコース、乳酸などの分解酵素を増やす。
おそらくこれがもっとも効率のよい強化戦略になるはず。

そこで生物の活動領域を増やす=筋力量を増やす
まずはこれをやってみようと思うわけだ。

そして、次に乳酸の体内含有量を増やして、乳酸の
燃焼機構系を乳酸が高い領域に適応させる。
ミトコンドリアも分解酵素系も乳酸濃度が高い
ところでは活性化して量も増えることがわかっている
のだから、これを常習化する(=トレーニングをする)
ことが重要だろう。

恐らく最大酸素摂取量を増加させるもっとも早い
戦略はこれなのではないかと考えている。

スロトレによる脚の筋力量の増加。
長時間のスロトレによる脚の乳酸濃度向上。
LTインターバル,HIITによる、ミトコンドリア
乳酸分解酵素系の強化
これをいかにミックスさせて効率的に持久能力の
向上に結びつけるか。
これが今の課題だ。

言うは易く、行うは難し。
とにかく疲労が激しいのでレストをうまくとりながら
ストロトレ、LTインターバル、HIITを回す必要がある。


理屈は難しいように思えるが、トレーニングの現場では
普通にやっていることでもある。
プロ選手たちがやっていることというのは
直接的にあるいは間接的に上記のことをしているわけだ。
過去にアームストロングが公開していたトレーニング内容には
こうした内容がきちんと記述されている。

だから、彼らは強くなっている。


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2015.04.14(Tue):日々の日記
強化期第2週2日目の練習

予定:火 L4 20m, L4 6m, L4 20m
実績:火 L4 8m,  L4 5m, L4 20m


睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1


朝6時起き。

3本ローラーで15分UP。
5本スプリント8分L3。

スロトレの疲れのせいもあって全く体が
動かない。仕方ないので出来る範囲で
動かすことにした。

240w 8分
220w 30分

ほとんどL3レベルで情けない。
最大心拍数も152bpsと低迷。
動けただけOKとしよう。


昼、短い時間を使って練習。
5分アップ。
4分半301w

朝に比べてかなり動くようになった。

夕、やはりパワーがでない。
3本ローラーで15分UP。
5本スプリント8分L3。

20分 225w
最大心拍数も159bps。

尻上がりで感じは良くなったが
やはり疲労は疲労だ。


夜、サーキットトレーニング。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

予想外に軽く出来た。
こういう日はただただ流すしかないのだろう。




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2015.04.14(Tue):スポーツ科学

しかし、この時定数は人間の生活パターンからすると
あまりにも長過ぎるとも言える。

3ヶ月間も黙ってまてというのか?
レースは目の前なのに。


この時定数は、おおよそ細胞の代謝に合わせて
決めている。おそらくこれは体の「適応」から考えると
適切な数値となるだろう。


違う時定数を狙えないか?
今、考えているのは体組成の変化(筋肉量の変化)に
合わせてみたらどうなるだろうかということだ。

4月の修善寺CSCで大幅に体脂肪と体重を落とした。
 これは、パワーウェイトレシオを中心に考えたからだ。
5月の利根川TTで大幅に脚の筋肉量を増やしたい。
 これは、絶対パワーを重視したいからだ。

この変化ペースに合わせてトレーニングを組むと
いったい何が起きるだろうか?

5月のレースに向けての体つくりとパワー強化を
短い期間で一気に適応させると何が起きるのか?
まずは試してみたいと思う。

短期間での筋力量の増加と短縮した基礎期
そして、増加させた筋力量を基礎にしたパワー強化を
短い期間に集約して適応させてみたい。

所謂これが、 最近流行りだした
「非線形ピリオタイゼーション」の考え方になる。
結果はどうなるか、やってみてのお楽しみだ。






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2015.04.14(Tue):スポーツ科学

最後に残るのはトレーニング期間=時間だ。

どのくらい早く切り替えることができるかは
トレーニング戦略上もっと重要なポイントの1つだ。

人間の体の適応は、早いところと遅いところが存在している。
細胞の新陳代謝は体の部位によって異なる。

心臓は約22日周期
筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期

細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。

この時定数(3週間~3ヶ月)というものがある種の周期や
トレーニングピリオド(期間)と同調するようになると
非常に効果的な持久能力の強化につながるというわけだ。


適応にある程度の時間がかかることを無視できない。
適応がし終わる=トレーニングの効果がなくなってくる
あたりに徐々にトレーニング内容を切り替えて
最終目的に近づくトレーニングするのが良い。

これらが、現在のトレーニングの(線形)ピリオタイゼーションの
考え方の基礎になっている。





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2015.04.14(Tue):スポーツ科学
4つのトレーニング手法

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
・Aerobic-threshold (steady state)
・Strength

これらが「疲労」と「時間」という
2つの人間の有限資源(リソース)を取り合う
つまり、競合することは非常に重要。


特に、経験則的にわかること(No.1)は

・Strength

トレーニングは

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)

の2つと非常に相性が悪い。Mixしたトレーニングは
かなり難しい。
どちらかをとったら、どちらかをかなり捨てなくては
ならない。


また、経験則的にわかること(No.2)は

・Strength
・Aerobic-threshold (steady state)

の2つは相性がいい。
時間的にクリアできればストレス的に競合しない。


また、経験則的にわかること(No.3)は

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)

の2つも相性が悪くない。
トレーニングにMixしても総量(ストレス、時間)
に問題がなければ、混ぜあわせ方は自由だ。

最後に、これも経験的にわかること(No.4)は

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)



・Aerobic-threshold (steady state)

とは、時間的に競合するということだ。
ストレス的にはMixの仕方はそれほど問題にならない。
TSSのような疲労管理で総量を間違わなければ
むしろ相性は悪くないくらいだ。


上記4つの条件(No.1~No.4)から、長期のトレーニングの
組み立ては必然的にフェーズわけして進めることに
ならざるを得ない。

フェーズ1:
・Strength
・Aerobic-threshold (steady state)
中心の「土台」トレーニング

フェーズ2:
・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
中心の「主要能力強化」トレーニング。

単純に言えば、これが基礎期と強化期になるわけだ。
必然的にこのようになる。
迷信や宗教論争の入り込む余地はあまりない。



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2015.04.14(Tue):スポーツ科学
物事を単純化するために先ずは
「レースで必要となる個別戦術、テクニック」を一切無視して
ものを考えることにする。
(世の中にはこの戦略と戦術の混同が多く存在している)

持久的運動の主要能力は以下の3つ。

・Aerobic capability
・Loctate threshold
・Economy

とにかく、これが大事。
この能力を鍛え強化することがすなわち
トレーニングの目的であり戦略の基礎になる。。
これ以外考える必要は「まずは」一切ない。
(レース戦術を除く)


これを鍛える方法は以下の4つの手法。

・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
・Aerobic-threshold (steady state)
・Strength

このうち、Aerobic-thresholdとStrengthは
土台のトレーニングに相当する。
Aerobic-capability (interval)や
Loctate-threshold (intervals)などの
トレーニングを行うための「体つくり」を
するための準備に相当する。
脚を中心とした筋力量(筋断面積)の増加と
脂肪燃焼効率の向上がその基礎であり主要
目的になる。


Aerobic-capability (interval)≒ L5 は
・Aerobic capability
・Economy
を主に改善する。
・Loctate threshold
も一部改善する。

Loctate-threshold (intervals)≒ L4 は
・Loctate threshold
を主に改善する。

トレーニングというものを最も単純化して
ものを考えるとこんなかんじになる。
厳密なサイエンスを述べれば、あれにも
これにも影響があるないの話が出てくるが
物事は正確性よりも単純化したほうがよく見えて
くるものがある。

難しいのは
・Aerobic-capability (interval)
・Loctate-threshold (intervals)
・Aerobic-threshold (steady state)
・Strength

の4つのトレーニングが、疲労と時間という
2つの人間の有限資源(リソース)を取り合う
競合するということだ。

だから、時期に合わせてこれらのトレーニングの
最適化を図ることがトレーニング戦略の基礎になる。

(つづく)



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2015.04.13(Mon):日々の日記
強化期第2週1日目の練習

予定:月 レスト         スロトレ,ハイケイデンス
実績:月 レスト         スロトレ


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

今日はレスト日。
土日自転車には乗らなかったので、本来ならこぐべき日
なのだが、前日日曜日の夜にインド料理を腹がはちきれん
ばかりに食べてしまったせいで動けない。
トレーニング以外の疲労感というのは質がわるい。

やはり、食事はトレーニングの大事な1パートだ。
暴飲暴食は、まさにジャンクマイルの塊のようなものだ。
気をつけないと。

夕方、スロトレを実施。
いままで3分半であった片足スクワットを5分に伸ばすのが目標。
以下、結果。
左右交互に

5分、5分、3分、3分、2分、2分。

で合計20分完了。
はじめの5分は気力だった。なんとかクリア。
問題はその後で脚がガクガク震えて全く力が入らない。
3分でギブアップ。脚が曲げられても伸ばせなくなった。
最後も3分を目指したが2分でダウン。

でも、だいぶ筋持久力はついてきた感じだ。
終わったあとの疲労感もだいぶ違う。すぐに脚がしゃんと
動き出す。いい傾向だ。

時間の都合でハイケイデンストレーニングはできなかった。
致し方ない。今日は我慢だ。


夜、サーキットトレーニング。
なんとなくスロトレ疲れが残っていて、3セットで
終了した。5セットをこなす気力がわかなかった。


バイシクルクランチ    50回x3セット。
腕立て          20回x3セット。
片足回し上げトレーニング 20回x3セット。
ダンベル・ローイング   20回x3セット。
サイドベント12.5kg   10回x3セット。

風呂後に入念にストレッチ。
大腿四頭筋にベルトを巻いてストレッチチューブに
ゴリゴリと体重をゆっくりかけながら押し当ててみる。

痛い、かなり痛い。少し気持ち悪くなる程度に。
しかし、不思議なことにこれをやって寝ると
よく眠れるのと同時に、朝に楽になる。
娘にいたずらされて、半泣きになりながらも完遂。
ほっと一息だ。




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2015.04.13(Mon):日々の日記

どういう体型がいいのか、に関しては今シーズン
ある種のイメージが湧いてきている。
こういう体型にならないといけない、はわかる。

問題はその逆で
こういう体型になれば早くなるのか?
である。

これは簡単ではない。
論理的に考えて、こうあるべきというのと
じゃ、そのようにしてみれば結果がちゃんと出るのか
というのは、必ずしも一致しない。

4月~5月は、とにかく時間が短いこともあって
やれることは少ない。
だから、思い切ってやりたいこと、試したいことを
優先的にしてみようとおもっている。

1ヶ月で改善できる成果などたかがしているのであれば
思い切り博打を打とうというわけだ。
吉と出るか、凶と出るか。結果がたのしみだ。



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2015.04.12(Sun):練習予定・結果
4月13日の週、強化期第2週

目標:
 筋力、筋持久力。

日々の結果
      朝           夜     
13日 月 レスト         スロトレ,ハイケイデンス
14日 火 L4 20m
      L4 6m          L4 20m
15日 水 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50   スロトレ,ハイケイデンス
16日 木 L4 20m
      L4 6m          L4 20m
17日 金 20x(30s+30s):120/50  
      12x(30s+30s):120/50   スロトレ,ハイケイデンス
18日 土 L3ロング(or L4TT)    L4 20m
19日 日 耐久走7h        8x(30s+30s):120/50

最終目標 体重64.0kg

なかなかきついスロトレの練習もそろそろ
慣れてきたはずだ。
強化期2週目。先週と同じ考えでトライするが
途中で切り替えもOKとして考えたい。
5月のレースまで時間がない。
最終的にどのような体で望むかを最大のポイントに
置きたいと考えている。



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