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2015.06.08(Mon):日々の日記
基礎期1 第3週1日目の練習

【概要】
予定:月 朝、レスト  夕、L1 1h  夜、レスト 
実績:月 朝、レスト  夕、L2 0.5h  夜、レスト 

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通、2度起き。長時間熟睡
疲れ:3/5 普通 昨日の疲れはとれた。
痛み:1/5 肩の痛みは朝はない。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍数      53bps
朝、8時起き。


【朝トレ】
レスト

【昼トレ】
クロストレーニング
・階段   3往復
・軽快車  14 km


【夕トレ】
耐久走40 分
・UP    スプリント10秒3本、20秒2本
・パワー  耐久走行 40分
・技術練習 スプリント、バックアンドフォース


【夜トレ】
レスト。


【疲労管理、栄養管理】
走行時間  : 0:45
走行距離  : 28.1 km
TSS     : 44
TSB     : -5.9
CTL     : 65.9

摂取カロリー(目安:2500kcal)
 ・定常摂取量  2450kcal
 ・豆類      360kcal

総摂取量 2810kcal

消費カロリー(目安:3500kcal)
 ・RMR 1653kcal
 ・昼  356kcal
 ・夕  473kcal
 ・夜   0kcal

TDEE 2482 kcal

【総量】
今日:  99km
今月: 146km
通年: 6979km


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2015.06.07(Sun):日々の日記
前々から、いつかは達成しようといっていてなかなかできなかった
銚子のイワシを食べに200kmのロングを走ろう企画。
目標をたてて3年かかってようやく初トライになった。

朝、4時おきで子供を保育所にあずけ、6時にスタート。

20150607DSC00178.jpg
流石に道は空いていて、あっという間に霞ヶ浦自衛隊付近に。

20150607DSC00187.jpg
まずは霞ヶ浦CR。

20150607DSC00192.jpg
そして、利根川へ。利根川にでてすぐトイレ休憩。

20150607DSC00201.jpg
利根川CRはガラガラ。
やっぱり休日も人気無い。走行環境がよくないからかな。

20150607DSC00215.jpg
こんかいは利根川右岸を走行してみることに。
小見川の橋をわたって右岸に。CRはちゃんとあるのかな?

20150607DSC00218.jpg
意外にちゃんとしている。前には走行者が。めずらしいのでぱちり。

20150607DSC00223.jpg
途中で車道が工事中に。自転車道は大丈夫だったけれど。。。

20150607DSC00225.jpg
水資源機構の展示館。自転車ステーションの休憩所にもなってくれていた。

20150607DSC00226.jpg
弱虫ペダルは偉大だ。

20150607DSC00233.jpg
ところが右岸の自転車道はここでおしまい。
河口までは一般道を走るしかない。
一般道は少なく交通量が非常に多い。
これが苦痛だった。

20150607DSC00234.jpg
利根かもめ大橋。なんと有料。自転車も20円!!
そんな素晴らしい橋とはおもえないけど。

20150607DSC00238.jpg
出た!たぬき!! やっぱり千葉茨城は田舎だ!!(笑)

20150607DSC00245.jpg
ようやく、銚子市街の辛い道を銚子大橋までついた。
最後の15kmは30km以上に感じた。

20150607DSC00249.jpg
ここのところ毎年家族と来ている銚子の「紅海」さん。
イワシ料理をわざわざ食べに来る価値あり。
さすがに毎年きているので店長さんにも顔を覚えてもらった。

20150607DSC00264.jpg
イワシ料理づくし。朝捕れたイワシを昼に刺し身で食べる。
最高だ。

20150607DSC00265.jpg
おまけをもらった(笑)

20150607DSC00266.jpg
締めに食べたイワシ鉄火。これが最高!!

20150607DSC00267.jpg
見事完食!!

20150607DSC00268.jpg
一応銚子に来たのだから太平洋を見に行こうということに。
4年前の地震、津波でやられた漁港はすっかり復活していた。

20150607DSC00271.jpg
前に来た時は廃墟のようだったところも綺麗に復興。
こういうのはなんとなく嬉しい。

20150607DSC00273.jpg
船も綺麗に揃っていた。
近くの店も綺麗になっていた。
年齢を重ねるとこういう復興はなにより嬉しい。

20150607DSC00274.jpg
東端でそろそろタイムリミットに。灯台をバックにパチリ。
いそいで戻らなければ。

20150607DSC00280.jpg
と、その時に、後ろの海でバシャン!

20150607DSC00281.jpg
びっくり覗いて見ると白いイルカが大きめの魚を捕食していた!!
いるんだ!こんなところにイルカって。


20150607DSC00287.jpg
帰り道。5重の塔の近くを走行。
この塔、いつも通りすぎてばかりだ。

20150607DSC00288.jpg
銚子駅前の大通り。
この通りは少し寂れてしまっているのだけれども
ここに至る国道は新しい出店が多い。
鉄道よりも車で訪れる人の方が多いのだろう。
輸送の中心は変わってきているようだ。

20150607DSC00290.jpg
銚子大橋を渡ることに。帰りは左岸を通ることにした。
銚子市街を走るのは苦痛だったので。
妻は娘に電話して、夕飯の炊飯器のセットをお願いした。

20150607DSC00298.jpg
きれいな橋! 利根川に掛かる橋は古くてボコボコで汚くて狭いが
基本なのにこの橋だけは別。素晴らしい。
観光用にも考えているのだろうか。

20150607DSC00302.jpg
追い風にのって利根川を一気に登る。
時速25kmを超えて走るのは気持ちいい。

20150607DSC00304.jpg
利根川の最後の公園で行きと同じように一休み。

20150607DSC00309.jpg
あとは、霞ヶ浦を走るだけだ。
湖まで帰ってくるともうすぐという気持ちになる。
でも、まだ35kmはある。

20150607DSC00320.jpg
かなり疲れてきた。帰りは休憩も少なめなので余計に疲れる。

20150607DSC00325.jpg
霞ヶ浦を超えるとあとは家まで一目散。

20150607DSC00327.jpg
家に到着。ちょうど200km。
長い長い旅はようやく終わった。
夫婦で久しぶりのロングはやはり楽しい。
これが私達の自転車乗りの原点だ。

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2015.06.07(Sun):練習予定・結果
6月8日の週、基礎期1第3週
目標:
 練習時間:21.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
8 月 レスト   L1    1h  レスト    
9 火 L2 3h   スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
10 水 L2 2h   L5:30-30 1h  筋トレ 0.5h
11 木 L2 2h   L2    1h  筋トレ 0.5h
12 金 レスト   スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h 
13 土 集団走 4h レスト     レスト
14 日 耐久走7h  L5:30-30 1h  レスト

 合計 22.0h+3h(25.0hの予定枠)

先週の故障の分を今週取り返す形で実施予定。
1週間スケジュールを後ろ倒しにすることした。

基礎1では坂の練習を控えることにした。
21日のJCRC修善寺までに坂の練習をしないことになるが
致し方ない。
今の実力で対応するしか無いという結論だ。
そういう意味合いの練習レースと割り切る。

週末13日の予定は考え中。集団走行の予定。
鬼もいないことだし、どうしたものか。
修善寺CSC前に、集団走行の感覚だけでも思いだして
置きたいところだ。
天気などの状況を見て判断する予定。


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2015.06.07(Sun):練習予定・結果
6月1日の週、基礎期第2週
目標:
 練習時間:21.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝        夜      実走行  筋トレ
25 月 回復走    0.5h 筋トレ 1.0h ☓    ○
26 火 耐久走(坂)3h  筋トレ 0.5h ☓    ☓
27 水 高回転   2h  筋トレ 1.0h ☓    ☓
28 木 耐久走(坂)3h  筋トレ 0.5h △    △
29 金 耐久走(坂)3h  筋トレ 1.0h ○    ☓
30 土 集団走(坂)4h  レスト    △    N/A
31 日 耐久走7h     レスト    ○    N/A    
 合計 22.5h+4h(26.5hの予定枠)14.5h+1.0h(15.5h)

週の前半、右肩の異常な痛みのお陰で一切のトレーニングを
休むほかなかった。
後半に治療をうけて少しずつ復活。
持病とも言える腰の歪みから背中の歪みが生じて
肩の非常に小さな筋肉が突っ張って炎症を起こしていることが
判明した。
歪みを矯正してもらい、筋肉のストレッチを施してもらって
ようやく週末に乗れるようになった。

土曜日は家の仕事でライドはほとんどできなかったので
良い機会と思いAeTテストを実施。
成績は予想と大幅に異なり過去最高値を更新した。
AeT能力は継続的にテストをして自己診断する予定。

日曜日は妻と銚子200kmライドを遂行。
休憩時間を入れて13時間。実質ペダリング時間10時間という
過去にないHigh Volume練習を実施。
体の歪みが少なく走行できたので回復が非常に早い
良いトレーニングができた。


今週前半の故障をベースに再度、練習計画の見直しを
行う予定。基礎期1を来週から再度実施予定。


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2015.06.07(Sun):日々の日記
基礎期1 第1週7日目の練習

【概要】
予定:日 耐久走7h     レスト
実績:日 耐久走10h     レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通、1度起き
疲れ:3/5 普通
痛み:1/5 肩の痛みは朝はない。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍数      48bps
朝、4時起き。


【朝~夕トレ】
耐久走 10h
30秒坂 2本(帰り道) CP0.5付近

#コメント#
腰にベルトを巻いて耐久走(回復走)
お陰で、腰も背中も脚も痛くない。
肩は最初少し突っ張るがそのうち忘れる。
夕方に再度つっぱり感覚が来る。
気温(体温)と関係があるのかもしれない。

帰り、阿見坂上、坂下を2往復。
CP0.5 近くのパワーで30秒。
バック・アンド・フォースの感覚で回すと早いし
パワーが出る。面白い発見。

【夜トレ】
レスト


【疲労管理、栄養管理】
走行時間  : 9:58
走行距離  : 215.0 km
TSS     : 151
TSB     : 4.8
CTL     : 67.1

摂取カロリー(目安:2500kcal)

総摂取量 3696kcal
・おむすび   3つ  716kcal
・コーヒ牛乳  2本  450Kcal
・スポーツ飲料 1.5本 330Kcal
・昼食イワシ料理   1200kcal
・夕食ハヤシライス  1000kcal


消費カロリー(目安:3500kcal)
 ・RMR 1653kcal
 ・朝 2036kcal

TDEE 3689kcal

【総量】
今日: 215km
今月: 380km
通年: 6213km


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2015.06.06(Sat):日々の日記
基礎期1 第1週6日目の練習

【概要】
予定:土 集団走(坂)4h  レスト
実績:土 有酸素TTテスト  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通、1度起き
疲れ:3/5 普通
痛み:1/5 肩の痛みは朝はない。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍数      50bps
朝、7時半起き。


*技術練習*
 ボトルキャッチ
 スラローム
 バック・アンド・フォース
 ピストン
 ファストペダル
 フォームスプリント
 左右カーブ


【朝トレ】

 
【昼トレ】
クロストレーニング
・軽快車  6 km



【夕トレ】
有酸素TT
・UP    スプリント10秒3本、20秒2本、合計20分L2
・技術練習 スプリント
・有酸素TT(20分)
 平均心拍数140bps 平均出力207w
 自己ベスト更新

#コメント#
過去に何度か実施していた有酸素TT(AeT)テストを実施した。
過去のテストとは、3本ローラーの負荷が変わっていたことと
20分TTと8kmTTを間違えていたことの2つの条件が違うが
あまり数値には影響がないのでそのままにしてあう。
予想外に過去に比べてAeT能力は向上していた。

【夜トレ】
レスト


【疲労管理、栄養管理】
走行時間  : 0:41
走行距離  : 18.8 km
TSS     : 36
TSB     : 1.8
CTL     : 65.1

摂取カロリー(目安:2500kcal)

総摂取量 2895kcal

消費カロリー(目安:3500kcal)

TDEE 3526kcal

【総量】
今日:  19km
今月: 165km
通年: 6998km


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2015.06.05(Fri):日々の日記
基礎期1 第1週5日目の練習

【概要】
予定:金 耐久走(坂)3.0h  筋トレ 1.0h
実績:金 耐久走   3.5h  筋トレ 0.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通、1度起き
疲れ:3/5 普通
痛み:1/5 肩の痛みは朝はない。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍数      48bps
朝、4時半起き。


【朝トレ】
周回コース耐久走行3h
110回転程度のハイケイデンス走行を継続

*技術練習*
 ボトルキャッチ
 スラローム
 バック・アンド・フォース
 ピストン
 ファストペダル
 フォームスプリント
 左右カーブ

#コメント#
 肩の痛みがぶり返さないか気にしながら走行。
 少し重い感じが何度かしたが、腕の張りまでには
 達しなかったので練習を継続。
 最初は右肩が気になったは後半は殆ど気にならない感じ 


【昼トレ】
クロストレーニング
・階段    4往復
・軽快車  16 km


【夕トレ】
耐久走30 分
・UP    スプリント10秒3本、20秒2本
・パワー  耐久走行 30分
・技術練習 スプリント、バックアンドフォース、ピストン


【夜トレ】
サーキットトレーニングはレスト。
激しい疲れ。


【疲労管理、栄養管理】
走行時間  : 3:19
走行距離  : 98.8 km
TSS     : 134
TSB     : 10.3
CTL     : 65.1

摂取カロリー(目安:2500kcal)
 ・定常摂取量  2450kcal
 ・清涼飲料    100kcal
 ・プロテインバー 165kcal
 ・豆類       180kcal

総摂取量 2895kcal

消費カロリー(目安:3500kcal)
 ・RMR1653
 ・朝 1216kcal
 ・昼  356kcal
 ・夕  301kcal
 ・夜   0kcal

TDEE 3526kcal

【総量】
今日:  99km
今月: 146km
通年: 6979km


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2015.06.05(Fri):日々の日記


「ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト」に書かれているコミットメントを忠実にまもろうと努力している。
非常に面倒だけれども面白い発見があったのがカロリー収支の記録。
カロリーを取る方も、カロリーを消費する方もどちらも
非常にセンシティブな数値だということがわかって
ちょっとびっくりした。

日常の何気ない活動(運動)が馬鹿にならない
カロリーを消費していたり、ほんのちょっと
口の寂しさを紛らわすために食べていたものが
とんでもないカロリーとして摂取されていたり。

いままで、タンパク質の量と総カロリーだけ
気にしていたのを、タンパク質、脂質、糖質毎に
カロリー分類してみる(PFC比率)と新しいことが
わかってくる。

いままで、いかにいい加減に食事をしていたのかが
よくわかる。なるほど、なかなか完全に管理しようとすると
非常に難しいものだ。

数値を完全にコントロールしようとすると作業量が多くて
破綻してしまうので、いろいろなところを簡略化
定常ルーチン化する。
そうすると、実は大事な本質が見えてくる。

自分の食生活とトレーニング生活の基本ラインが
はっきりとわかってくる。これは面白い。

1日の総エネルギー数からわかる私の活動レベルは
平均的な人の消費エネルギーに比べてかなり高い
ことがわかる。
そして、トレーニング以外の運動(活動)による
消費もトレーニングに負けず劣らず大きい。
だから、自分できちんと把握してその上で食事管理を
しないと収支バランスが大幅に崩れる可能性がある。

また、思ったよりも低強度でのエネルギー消費が
大きいことから、黙っていても脂肪は使われる環境に
あることもわかる。

その背景のもとで、どのようなトレーニングを
するべきなのかを考えなくてはならない。
自分をより良く知ることが、自分をいかにコントロール
するかの重要な鍵になる。
より良く自分を知る作業を継続したい。


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2015.06.04(Thu):日々の日記
基礎期1 第1週4日目の練習

【概要】
予定:木 耐久走(坂)3.0h  筋トレ 0.5h
実績:木 耐久走   0.5h  筋トレ 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5
疲れ:2/5
痛み:1/5 肩の痛みは朝はない。
覚醒:2/5
全般:2/5

起床時安静心拍数      60bps
朝、7時起き。

起きてすぐの肩の調子はいい。
1日、ずっと気になりながらの生活。
ペダリングを注意することで1日痛みはなかった。
(ほんの少し重く感じる、突っ張るの前兆のみあった。)

#コメント#
結論として、登坂時にペダリングが昔の状態に戻ったのが
原因で腰のゆがみをうみ、それに下りのブレーキング姿勢の
悪さが重なって肩の内転筋を痛めた、ということになるか。


【朝トレ】
 レスト

【昼トレ】
クロストレーニング
・階段 3往復
・軽快車 14km


【夕トレ】
耐久走 40分
・UP    カット
・パワー  耐久走行 40分
・技術練習 バックアンドフォース、ピストン

#コメント#
40分の耐久走行もおっかなびっくり。
バンドを巻き、ペダリングに注意して、ゆっくり
技術練習に特化。痛みを感じることなく終了できた。

【夜トレ】
サーキットトレーニング。
1セットのみ。様子見

バイシクルクランチ    50回x1セット。
ランジ          20回x1セット。
腕立て          20回x1セット。
片足回し上げトレーニング 20回x1セット。
ダンベル・ローイング   20回x1セット。
サイドベント12.5kg   10回x1セット。

風呂後に、腰のストレッチ。
痛みはない。


【疲労管理、栄養管理】
走行時間  : 0:41
走行距離  : 26.2 km
TSS     : 29
TSB     : 8.0
CTL     : 63.9

摂取カロリー       2500kcal
トレーニング消費カロリー  392kcal


【総量】
今日:  27km
今月:  47km
通年: 6880km


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2015.06.04(Thu):日々の日記
気がつけば6月。
既に5月の利根川TTから半月以上が経っている。
私の気持ちでは既にシーズンオフ。
今年の山場は既に終わった感じだ。

「正当な進化ですよ」

鬼は笑顔で曰う。
そのとおり。自分でもそう思う。これは正当な進化だ。
故に納得行かない結果も黙って受け入れなくてはならない。

丁度悪いタイミングで肩を傷めた。
練習したくてもできない。痛くて痛くて気持ち悪くなる。
どんなに強度を落としてもガンガン痛い。
どうしてしまったんだ?治療方法はないのか?
絶望的な気持ちになる。

動けないので本を読む。
買ってからいい加減に読んで放置してしまった本。
「ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト」


ジョー・フリールの仲間が書いた本だ。
内容的には、ジョー・フリールのバイブル本と同じようなことが
書かれているのだが、その中の基礎期間に行うべきことが
事細かに書かれている。

あぁ、懐かしい匂いだ。そう。
ちょっと前までこの方法でトレーニングをしていた。
バイブル本より細かく書いてあることでふと目に止まったことが
あった。それは、テクニック系の練習方法だ。
基礎期前期(基礎期1)の段階で低強度練習に組み込むべき
技術練習の数々。
そうそう、こういうのを熱心に調べた時期があった。
すっかりルーチンの練習に入れなくなってしまったが。

そうか。こういうのを忘れていた。
どう練習するのかばかり調べていて、どう練習に組み込んで
ルーチン化するのかを考えていなかった。

まずいな。またきちんとしないと。
習慣付けをきちんとしないといつの間にかどんどん忘れてしまう。
その場の気分で練習してはいけない。きちんと組み込まないと。

慌てて練習計画を見直す。
そう、低強度練習をする時こそしなくてはいけない練習がたくさんある。
インターバルトレーニングの前のUPの段階だからこそしなくては
ならないルーチンがある。
外に出たからこそ、家で3本ローラーだからこそしなくてはいけない
ドリルがある。
あぁ、しまった。忘れていた。

なんか退屈だなと思っていた基礎練習が急に慌ただしく忙しい物に
見えてくる。
夕方の1時間の短いトレーニング時間の使い道に悩んでいた
自分に素晴らしい答えが見事に見えてくる。

やらなきゃいけないことだらけ。
退屈なんかしている暇はないのだな。。

それでも一気にトレーニングに組み込むのはやめようと思う。
急げば急ぐ分だけミスも失敗も怪我も多くなる。
何事、少しずつだ。慌ててはいけない。

さて、頭を整理しよう。いますべきことは恐らくこれが
一番なのだろう。
一番大切なことは目標を決めて計画をたてること。
今練習ができない時間は将にその為の時間。

「正当な進化ですよ」

そう。これでいいのだから焦らないことだ。



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2015.06.04(Thu):日々の日記
どうにも痛みが治まらない右肩の痛み。
整体院にもでかけて見てもらったのだが、今ひとつ原因もわからず
故に治療も効果が無い状態になってしまった。

いくつか症状を整理する。

Where:
・痛みのポイントは右肩の後ろ側の少し下面の奥
・右腕の下の部分に張りを感じる。薬指小指に痺れを感じることも。
How:
・痛みの感覚は初め重い感じがしてきてそのあと
 痺れとともにビリビリとくる痛みに変わる。
When
・自転車(ロードバイク、ママチャリ問わず)をこぐ際に
 次第に傷んでくる。
・この前の富士スバルラインの下りでかなり傷んだ。
 じっと前傾でブレーキをかけ続ける時に痛みを感じた。
・PCの前でマウス操作をしているときも少し長い時間
 扱っていると痛い。
 キーボード操作は痛みを感じない。マウスをじっと持って
 いるといつの間にか重く痛みを感じ始める。
・自転車、PCの操作どちらをやめても痛みは暫く続く。
・寝ていると自然に治る。普段の生活の状態では
 痛みは殆ど感じない(忘れてしまう)

気になるのは、左太ももの筋肉の緊張と連結していることが
結構あることだ。
左太ももは過去に骨盤の広がりと前つんのめりのせいで
起きていて、最近あまり症状がなくなってメンテナンスをいいかんげんに
していたところだ。
体の対角線状にあり非常に遠い場所の2点に何か関係が
あるのであろうか。

気になったので、昨晩と朝、2回背骨と腰骨の矯正作業を実施。
予定通り、左太ももの張りと痛みは和らいだ。
右肩も特に痛みを感じない。

朝、子供を見送るために自転車(ママチャリ)にのるとやはり痛む。
脚を開いた状態のペダリングを脚を前で回すペダリングに切り替えて
ハイケイデンスでこぐと、痛みが気にならなくなった。
ペダリングに集中すると(脚に意識を集中すると)肩のことはわすれ
ることができる。

やはり、左足太もも、骨盤、右肩が連動しているように思える。
ペダリングが何故か右肩の緊張と痛みを引き起こしている。
どういうことなのだろうか?

今も少し左足太ももの筋肉は緊張している。
左~中央の腰の部分も痛みがある。
同時に右肩にもほんの少しコリのような不安感がある。

やはり、人体は筋肉で結びついているのだろうか。


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2015.06.02(Tue):日々の日記
右肩がしびれるようにいたい。
多分、ヒルクライムの下りの姿勢で、首を上げた状態で
下ハンドルをもちブレーキに手をかけ続けた姿勢が悪いようだ。

富士スバルラインの長い下りで致命的になったようだ。
指先、腕、肩そして首までびりびりとくる。

当分自転車にのることはできそうもない。
これは痛い。
痛いのは腕ではなく、練習計画が大幅に狂うことのほうだ。


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2015.06.01(Mon):日々の日記
ダンナ「筋トレって、地味なトレーニングだよね」

私「地味じゃないトレーニングなんて、あるの!? 無いでしょ??」

ダンナ「だって、TSSにも残らないし、やったっていう記録が残るだけじゃない」

私「記録だけじゃないでしょ、ちゃんと身体に筋肉になって残ってるでしょ」

ダンナ「でも、すぐ消えちゃうよ!?」

私「誰かさん(ダンナではない)に似て、記憶力はよくないからね」





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