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2015.11.30(Mon):日々の日記
基礎期1第1週1日目の練習

予定: 筋トレ 0.5h  筋トレ   0.5h
実績: 筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h


【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 7時半起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   67.7 kg


【トレーニング】

夕、筋トレ
 ・階段登り降り(子供2人)
 ・ステップアップ(28kg)
 ・ランジ

従来、ステップアップをやっていたが
引越し後の混乱が収束しておらず適当な
ウェイトがみつからなかった。
代わりに重りになるものを探していろいろ
試みたが・・・

やはり、登山用のリュック+ウェイトで
椅子を使うのが一番良さそうだ。
場所も含めてもう少し実施方法を考えよう。


夜、サーキットトレーニング

バイシクルクランチ     50回x3セット。
ランジ           20回x3セット。
腕立て           20回x3セット。
サイドベント左右14.0kg   20回x3セット。
片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

ウェイトを少しだけ重くして3セット実施。
食後に風呂を沸かすスキマ時間を有効活用。
なかなかうまくいった。


風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.11.30(Mon):練習予定・結果
11月30日の週、基礎期1第1週

目標:
 練習時間:18.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
01 火 Race 1.0h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
02 水 L3  1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
03 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
04 金 L3  1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
05 土 L3  2.0h レスト
06 日 L2  7.0h レスト

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠)
 体重目標 67.5kg 体脂肪12%

トレーニング計画スタート。
基礎期1からやり直してみる。

ポイント:
・筋トレを重視して時間を増やす。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
・AnT(L5)のインターバルを短時間開始

・計画立案、実施、チェックの習慣化
・朝練習、夕練習、サーキットトレーニングの習慣化
・減量を開始。


留意事項
・スロトレは階段トレを実施も考慮する。
・基礎期2からダラ練開始。階段1往復づつ増やす。




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2015.11.25(Wed):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 4時半起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   67.7 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3~L5:2時間。
 朝6時からのZTR-EBに参加を試みる・・・が失敗。
 集合時間に集合場所に集まっても動く気配がない。
 これはどういうこと?
 というわけで、同じように集合していたICEチームに
 即席合流。
 このICEチーム、ウェアも名前も統制されていて
 リーダーの指示に忠実に動く。
 非常に良い感じだったので最初から最後までご一緒
 させてもらった。
 1周目、かなりゆっくり。2周目からバラバラになった。
 リーダーがつくる3人の集団に最後まで乗り、最後の
 坂で全員振り切る。いい感じだ。
 
 その後、ZTRを待ったのだが、7時半スタートと書いて
 あったのに8時に変更になっていた。
 ライドの時にはそんなことを確認している余裕はなかった
 ので、単独走行を試みる。結果、4~5人のリーム走に。

 かなり、疲労感があったので後半は楽にはしって終了。




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2015.11.24(Tue):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 5時起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:4/5 左ハムストが痛む。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 53 bps
起床時体重   68.0 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3~L5:1時間半。
 朝6時からのZWOZに参加してみる。
 1周目、2~3倍程度のパワーで推移。
 それでもスピードは40km/h以上。これはスゴイ。
 ほんのちょっとパワーを出すと先頭になってしまう。
 慌ててパワーを落とすと、スーッと抜かれて
 置いて行かれてしまう。なかなか難しい。
 2周目、坂のところでフリー走行になるとわかって
 いたのにおいていかれる。失敗。
 その後はバラバラ。どうなったかよくわからない。

 左足のハムストの根本が痛い状態ではそこそこ
 走ることができた。オーストラリアのチームも
 リーダーもまとめるのがうまい。流石だ。

夕:
 Zwift Richmond 3本ローラー L4 30分
 Pro4manceの2周目から合流を試みるも失敗。
 最初からガンガン飛ばしてしまったせいもあって
 かなりきつかった。30分で切り上げた。
 

夜:
 ストレッチ。

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2015.11.23(Mon):日々の日記
月曜日ということもありレスト。
昨日のARR追走のダメージで左ハムストが激痛。
朝から半分びっこを引くような始末だった。

外は小雨ということもあり、家で作業を実施する。

既に2週間以上経って引っ越しの後始末は結構できてきた。
少なくとも自転車の環境はかなり改善されている。
書斎兼自転車トレーニング部屋は窓と掃出窓がある。
風の通りがよく直射日光はあまり入らないので涼しく
まさにトレーニングルームとしては最高の環境だ。

3本ローラーの脇に本棚を設置して、小物のアクセスも
PCのキーボード・マウスも自転車に乗りながらできる
ようにしてある。

振動防止と汗対策のマットと緩衝材も3本の下に設置して
ほぼ万全の体制となったいえるだろう(笑)


あとは、トレーニング内容の解析をきちんとできる
ようにすればいい、ということで久しぶりにGCのHPを
チェックしてみた。

GoldenCheetah3.3RC2

そろそろ、3.3の正式版が出そうだ。
少しイジってみたが悪くなさそうなので、スクラッチから
インストールしてみようと思った。

今まで使っていた3.1のFITファイルJSONファイルをディレクトリ
ごとごっそり移動して再インストール。
なんと移動したファイルの容量が3GB!!。
なんとまぁ、ふくらんだものだ。

3.3は、3.1とはルックアンドフィールだけでなく機能も
大幅に変わっている。それぞれの解析結果が何を意味しているのかは
ちぇんと勉強してみないといけささそうだ。

今まで自転車だけ対応となっていたコンセプトは
SWIMとRUNも入るようになってトライアスリート向けに
変わってきている。やはり、ユーザーはローディーよりも
トライアスリートのほうが多いのだろうか。

いろいろカスタマイズしたいところなのだが
(特に表示のカスタマイズをしたい)なかなか適切な文書が
見つからず、手を拱いている。
もう少しドキュメントがしっかりしていればいろいろ
やりようもあるのだが。

まぁ、落ち着いてトライしてみよう。


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2015.11.22(Sun):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 6時半起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   67.7 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー
 10分UP 40分 L3~L4
 ビルドアップ走行。最終的に294w 165bpsまで
 だんだん調子がでてきてパワーを上げていける感じ。
 時間をそれほど取れない時にはちょうどいい練習に
 なりそうだ。

夜:
 Zwift Richmond 3本ローラー
 日本時間で18時スタートのARR(Aussie Richmond Roll)
 に参加してみる。

 予定時間よりも随分前から待っているにも関わらず
 痛恨の最初からドロップ。
 L5でガンガン突っ走って追走するもなかなか追いつかない。
 なんとか追いつくと、それはMain集団ではなくドロップ集団
 そこからは私の1人引き状態。まいった。
 結局Richmondを2周回、1時間漕いでダウン。

 結果:
 CP30~CP60を一気に更新。
 この辺り、非常に弱いところだったのだが論理曲線に
 近い実測値をだすようになってきた。
 
 1時間1分の走行を終えて自転車から降りようとしたら
 降りれない。左ハムストリングスの筋肉が激痛。
 立ち上がれない。
 家族にフォローしてもらってようやく椅子に座る。

 走っていて痛くなったわけではない。
 関節が痛いわけでもない。
 乳酸?なんなんだこれは? という状態だった。

 とにかくなんとかストレッチをして風呂で揉んで
 ようやくまともに歩けるようになる。
 こんな疲労は初めて。やはり、追走という場面だと
 アドレナリンが出まくって、痛みを忘れてしまうのだ。
 自分が燃える環境、それが追走らしい。



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2015.11.21(Sat):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   65.7 kg


【トレーニング】

朝:
 4時半おき。
 Hi-bikeのライドに出ると決めていたせいか
 朝、非常に早く目がさめてしまう。
 6時にAmo号で家を出て、1時間トレーニング。
 懐かしい30:30の坂に向かう。引っ越しのおかげで
 非常に近くなり10分で到着。

 10x(30s+30s):120/50

 Amo号だったのでダンシングはせずに全部シッティング。
 500wをほぼコンスタントに出していた。
 最大心拍数は164bps。なかなかいい感じだ。

 その後、Hi-Bikeのパン屋さんライドに参加。
 小貝川CRは工事中(実際は走行できたらしい)とのことで
 TX脇の道を走る。
 そこそこ道は広く走りやすいのだが、なにしろ交通量が多い。
 信号もあるので、途中から抜け出すが信号につかまる。
 680w、心拍186bps。 きついというより疲れたぁ~という
 感じで先頭交代。最後まで行こうと思えばいけたのだが。。
 まぁ、このぐらいにしておくべきだろう。


夜:
 ストレッチ
 本当は、22:30~からのZwiftのレースに参加する
 つもりだったのだが、夕飯後にドッと疲れがでてしまい
 ダウン。

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2015.11.20(Fri):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:4/5 少しせきが出る。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 5時おき。
 Zwift 3本ローラー
 10分UP 1:20 L3~L4
 途中2回休憩。


夕:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 20分 L3~L5 ビルドアップ走行
 最終的には284wまであげた。
 短い時間の時は、このビルドアップが非常に
 調子がいい。

夜:
 ストレッチ


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2015.11.19(Thu):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:4/5 少しせきが出る。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift 3本ローラー
 2分UP 60分 L3~L4
 調子がいい感じですぐにウォームアップが終わる。
 その後、淡々とL4下限を走行。
 途中、ちょうどいいパートナーが現れて、一緒に走行。
 気が付くと50分。アワーレコードが出そうな感じだったので
 その後必死になる。

 最大心拍数168bps。まだ余裕がある。
 かなり脚に疲労感はあった。呼吸もきつくなっていたが
 ラストスパートでアワーレコード達成!!

 10月終わりの更新から7w更新。
 前回の更新はインターバルトレーニング中の成果なので
 今回はそれよりも数値が出やすい環境か?

 それにしても自己最高記録が出たのは嬉しい。


夕:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 30分 L3
 朝頑張ったので夜はのんびり無理をせず。

夜:
 ストレッチ


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2015.11.17(Tue):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:4/5 少しせきが出る。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift 3本ローラー
 10分UP 30分 L3~L5
 時間も短かったのでビルドアップ走を実施。
 180wから徐々にあげて最終的には320wまで。
 気持よく上がった。
 最大心拍数186bps。それほどきつくはない感じで
 ここまでできたのは嬉しい。
 180bps以上も1分40秒キープ。なかなかだ。

 ペダリングを「柔らかく、優しく」漕ぐ方法に切り替え
 たおかげか、脚の筋肉がきつくなる感じはなかった。

夕:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 1:30分 L3
 休み休み1時間半クリア

夜:
 ストレッチ


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2015.11.16(Mon):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:4/5 少しせきが出る。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 1:20分 L3
 朝5時おきで休み休み実施。
 まだ咳が残っているので無理をしないで実施。

 流石にインターバルやらメニューやらは辛いか。
 Zwiftでは、メニュー練習をしている人が多い。
 半分くらいか。私も復帰したいのだが。


夕:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 30分 L3
 無理をせず軽く流すのみ


夜:
 ストレッチ


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2015.11.16(Mon):日々の日記
なかなかおもったようにはいかない。

引っ越しして1週間。
一応、3本のセットアップこそできたものの
身の回りの整理の優先度が高いのと、引越前の
仕事の先送りが効いていてなかなか練習が進まない。

また、1ヶ月前のダウン状態に戻ってしまった。

週末の片付けのおかげでかなり身の回りの整理がついた。
今週からペースを戻したいと思う。
といった矢先に、少々風邪気味。世の中うまくはいかない
ものだ。


さて、やはり2週間まともな練習をしていないと
かなり体力は落ちてしまう。
ハイパワーもそうだが、それ以上に耐久力ががっくりと
おちてしまう。
やはり、少しずつ練習時間を伸ばすことは非常に重要
かつ難しいことだと痛感する。

2週間で落ちたものは2週間で復帰できるはず。
とはいえ、今までの経験で一気に元に戻そうとすると
これは失敗のもと。
戻す時もゆっくりだ。無理は禁物。
まずは、時間をかせぐ。
少しだけ強度を増やす。時間を減らす。
強度を買えないで、時間をかせぐ。
少しだけ強度を増やす。時間を減らす。

この繰り返しだ。
だから、慌てて強度と時間を一気に戻すのはNGだ。
早くSST LONGをやりこなす状態になりたいのは
やまやまなのだが、焦って失敗しては元も子もない
状態に戻ってしまう。要注意だ。



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2015.11.15(Sun):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:4/5 少しせきが出る。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 50分 L3
 体調が完全でないので無理をしないで
 休み休み実施。2回休憩を挟んでL3

夕:
 Zwift watopia 3本ローラー
 10分UP 20分 L3

 とりあえず、本日のTSS稼ぎで終了。
 かなり3本には慣れて来た感じ。
 不安感は大幅に減った。

夜:
 ストレッチ

 引っ越しの片づけに終始してしまった週末だった。
 早くおちついて練習を続けたいものだ。


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2015.11.14(Sat):リサージュ
「現状がベストだと思って守りに入るとは
 随分ビビりだね。」

勘違いをしてはいけない。



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2015.11.14(Sat):リサージュ
「諦めて終わり、なんてまだまだ
 ずっと先までとっておけばいいのだろう。」

私の子供達の世代に励まされる今日、この頃。



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2015.11.11(Wed):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

夕:
 Zwift 3本ローラー
 10分UP 20分 L3
 最後のほうでPowerTapのバッテリー切れ。
 パワーがまともに計測できなくなり中断。




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2015.11.11(Wed):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift richmond 3本ローラー
 10分UP 30分 L3
 SSTミドルを選択したが、前半3本でリタイヤ。
 やはりかなり体力が落ちている。

 その後、L3を30分


夜:
 レスト


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2015.11.10(Tue):日々の日記
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 なし。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   -- kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift richmond 3本ローラー
 10分UP 20分 L3
 とりあえずこいでみた。

夕:
 Zwift richmond 3本ローラー
 10分UP 20分 L3
 時間がなかったのでこいでみただけ。


夜:
 レスト


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2015.11.09(Mon):日々の日記
怪我をした時いらいではないだろうか。
本当に久しぶりに3本ローラーに乗った。
こわいこわい。なんかすっかり初心者だ(笑)

Zwiftを見ながら走ったが、ものすごい実走行感覚!
なんというか、まさに今そこを走っている感じがした。
カーブ、ターンではパワーをみるようにして画面を
見るのを避けた。危なくて仕方ない。

走行時間はたった10分程度。
でも、ものすごく楽しかった。
明日から、またのんびりトレーニングを再開しようとおもう。



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2015.11.09(Mon):リサージュ

週末でようやく引っ越しが終わった。
膨大な量の家財が、すっぽり新居に収まってホッとすると
言うよりちょっと驚いた。なんと収容力のある家なんだ(笑)
まぁ、そうなるように準備したし、収納量も計算しては
いたのだが。

とにかく、引っ越しに合わせてこれまた膨大な量のゴミを捨てた。
ここ1年使わなかったものを基本的には廃棄した。
重複しているものも廃棄した。
新生活でいらないものは、基本的に捨てた。
「もしかしたら今後必要になるかもしれない」というものは
全て捨てた。「ほぼ確実に必要にならない」と考えた。
残したものは「記念になるもの」「思い出として残したいもの」だけ。

物に対する考え方が変わった。


良く考えると、これは人生の生き方や捉え方や考え方にも
当てはまるものだ。思い出はとっておいていい。
しかし、過去に執着する必要はない。現在必要なものだけ考える。
将来は、方向性だけ押さえるようにする。そして、深く考え過ぎない。

いろいろな意味で、また一歩自分をコントロールできるように
なった気がする。特に将来に対する「不安」に対してどのように
対処したらいいのかがわかってきた。
脳の仕組みを理解して、「不安」が襲ってきた時の対処方法を
手順通りにすればいいだけだということもわかった。
あとは、脳をアタマを研ぎ澄まして1点突破で集中すればいい。

自転車によってカラダのトレーニングをする方法はかなりわかった。
次は、アタマのトレーニングをすればいい。これでOKだ。


残念ながら、週末の整理では今朝の自転車のトレーニングが
できる状態までもっていくことはできなかった。
まだ、生活がおちつくまでもう少し時間がかかりそうだ。
着々と準備は進んでいる。焦ることはない。
取り返すことは難しくない。

難しいのは間違えた方向性を修正することだ。
遅れを取り戻すことは容易だが、方向がずれてしまっていると
将来の結果は望まない方向にずれこんでしまう。
方向性を大事にしよう。日々の鍛錬を焦ることはやめよう。


新生活、楽しみだ。



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2015.11.05(Thu):リサージュ
週末の引っ越しの為に、慌ただしく生活をしており
すっかり練習から遠ざかってしまっている。
肉体労働が非常に多く、練習などしていたらあっという間に
ダウンしてしまいそうなので仕方ない。

というよりも、この肉体労働自体が非常に良いトレーニング
になっている気もする。



来週から始まる新生活で是非やってみたいとおもうものがある。
それは、自転車版の「千日回峰行」だ。
勿論、仏門に付すわけではないので、9日間の断食・断水・不眠・不臥の
“堂入り”などする必要はない。

そうではなくて、本当に1000日トレーニングを続けてみたいと思う。

実際の千日回峰行は、トレーニングとして考えるとなかなか面白い。
・1年目から3年目までは、1日に30キロの行程を毎年100日間
・4年目と5年目は、同じく30キロをそれぞれ200日
・6年目は、1日約60キロの行程を100日
・7年目は200日:
  前半の100日間は全行程は84キロ
  最後の100日間は30キロ
なのだそうだ。

頻度小、時間小
頻度多、時間小
頻度小、時間多
頻度多、時間多多
頻度多、時間小

まさに、ピーキングそのものだ。1年間に200日ということから
オーバートレーニングによる故障を避けるようにプログラムされて
いる。

自転車版に直すとどうなのだろう。
例えば、1週間に1日休みを入れて、3週目に2日休みを入れたと
しよう。
そうすると、21日サイクルで4日休養を取ることになる。
実質練習日は3週間で17日だ。
1000日のトレーニングをするとなると、59セットこれを
実施することになるので、177週かかることになる。
1年が52週だとすると3年半で1000日トレーニングは
終了することになる。
千日回峰行を半分のスケジュールで実施か。これはなかなか
いいかもしれない。

このくらいのスケールでものを考えてみると面白いかも
しれない。トライしてみよう。



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2015.11.02(Mon):日々の日記
負けたくないことに理由って要る?

変化を求めないものには進化も無い
貪欲に自分こそが頂点であると言え


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2015.11.01(Sun):スポーツ科学
大脳の機能とコントロールの関係:


後頭葉:視覚形成の中心
側頭葉:言語、記憶、聴覚
頭頂葉:感覚モダリティーから感覚情報の統合 
    空間感覚と指示の決定を担っている。
    体性感覚野と視覚系の背側皮質視覚路を構成
    体性感覚野:
     体の各部位から体性感覚の入力を受け取る領域
    背側皮質視覚路
     視覚対象が空間のどこにあるのかを理解する空間認識
前頭葉:ドーパミン系コントロールの大半
    報酬、注意、長期記憶、計画や意欲
    現在の行動によって生じる未来における結果の認知や
    より良い行動の選択、許容され難い社会的応答の無効化と抑圧
    物事の類似点や相違点の判断に関する能力
    課題に基づかない長期記憶の保持

(1)コトバで確認する。 ラベル貼り
 精神状態、体調の2つを言葉で正確に確認する。

 ⇒ 側頭葉を活性化

(2)カラダの感覚を意識する。
 視覚に頼らないで他の感覚(動き、接触、痛覚など)を意識する。
 体の状態を意識して、自分自身の体の状態を把握する。

 ⇒ 頭頂葉の体性感覚野を刺激・活性化、背側皮質視覚路を活性化

(3)アタマの中を分類する。
 3つの分類を確実にする。 (貪欲、怒り、妄想)

 ⇒ 前頭葉の活性化



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