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2015.12.28(Mon):練習予定・結果
12月28日の週、基礎期2第2週

目標:
 練習時間:21.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
28 月 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
29 火 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
30 水 L3  2.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
31 木 L3  1.0h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
01 金 SSTM 1.5h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
02 土 L3  3.0h L3   0.5h
03 日 L2  7.0h レスト

 合計 17.5h+4.0h(21.5hの予定枠)
 体重目標 67.5kg 体脂肪11%

年末年始ということもあり、予定通りの進行は
むずかしいことが想定される。
柔軟な対応をする予定。


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2015.12.27(Sun):練習予定・結果
12月21日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕      夜      実走行 筋トレ
21 月 Spin 1.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h △   ○○
22 火 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h ○○  ○
23 水 L3  2.0h L3   2.0h  筋トレ 0.5h ○   ○○
24 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h ○○  ○
25 金 SST 1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h ◇○  ×
26 土 レスト                 ○(◇)
27 日 L2  7.0h レスト           ◇
(日程の◇は入れ替え:25日と26日、27日と29日が入れ替え)

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠) 10.5h(16.0)+3.0h
 体重目標 67.5kg 体脂肪11% 実測 68.2kg 体脂肪12%

実際にトレーニングをしてみると実生活の影響がでて
トレーニング日程を入れ替える必要がでてきた。
実質的に19時間の練習を確保できている。まずはよし。

ポイントのチェック:
・Spin練習を再開する。 → 開始できた。
・筋トレをきちんと行う。→ できた。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
  → 大体できているが、心拍数140未満が多かった。
・減量を遂行。
  → まったくNG。年末年始は難しい。
・基礎期2なのでダラ練開始。階段1往復づつ増やす。
  → 実施できた。

まずまずの結果だろう。
これから冬休み&年末年始モードに切り替わる。
時間の確保をうまくこなすつもり。 



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2015.12.27(Sun):日々の日記
基礎期2第1週7日目の練習

予定:L2 7.0h レスト
実績:L3 1.5h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.2 kg



【トレーニング】

朝:
 ロングライドの予定を明日に切り替えて
 今日はZSG (Singapore) Morning Tempo 2hrs Ride
 に参加。

 30分弱UPしてから、watopiaのリバースにエントリー。
 流石に年末ともあって参加者は少ない。
 淡々と1時間走るうちに脱落者が多数でて残り4人に。
 一人が脱落しそうになって、救いに行ったら、1人が抜け駆け。
 脱落決定から、LeaderのLukman氏と2人で追走。
 260~280wで突っ走るが、抜け駆けもにげレースの展開に。
 ようやく姿が見えて追いついたところで抜け駆けが消える。
 ターンでもしたのだろうか?

 LeaderのLukmanさんと話ををして、そこで中断。
 Lukmanさんは、その後も遅れたメンバーと2時間走行をこなしたようだ。

夜:
 サーキットトレーニングはレスト。
 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.26(Sat):日々の日記
基礎期2第1週6日目の練習

予定:レスト
実績:L3 2.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時半起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.2 kg



【トレーニング】

朝:
 昨日とレスト日の交換を実施。
 3本ローラー Watopiaを走行。
 L3を2時間半走る。
 最初に5本10秒間だけハイケイデンス練習。184rpmまで上がる。
 途中レストを数回いれる。

夜:
 サーキットトレーニングはレスト。
 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.25(Fri):日々の日記
基礎期2第1週5日目の練習

予定:SST 1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
実績:レスト  L3   0.5h  筋トレ レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 8時起き。
疲れ 4/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.2 kg



【トレーニング】

朝:
 疲労につきレスト
 

夕:
 Zwift Watopia 3本ローラー L3:0.5時間。
 ウォームアップで5本10秒のハイケデンスを実施。
 その後はL3でのんびり。


夜:
 サーキットトレーニングもレスト。
 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.24(Thu):日々の日記
基礎期2第1週4日目の練習

予定:L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
実績:L3  1.5h L3    0.5h 筋トレ 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 6時起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.2 kg



【トレーニング】

朝:
 Zwift Watopia 3本ローラー L3:1.5時間。
 昨日のダメージが残り、パワーが上がらない。
 L3でのんびり走ることにした。
 画面はHaikyuの録画映像で。

昼:
 お約束の階段1往復

夕:
 Zwift Watopia 3本ローラー L3:0.5時間。
 やはりしんどい。Haikyu頼り。

夜:
 サーキットトレーニング。
 クリスマス・イブで時間がとれず、スキマ時間を
 使って1セットのみ。

 バイシクルクランチ     50回x1セット。
 ランジ           20回x1セット
 腕立て           20回x1セット。
 サイドベント14.0kg     10回x1セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x1セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x1セット。

 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.24(Thu):日々の日記

  朝        夕

火 KISS 5:00~7:00 pro4mance 18:00~19:00
水 ZTR  8:00~10:00
木             ZTR    20:30~21:30


日 ZSG  8:00~10:00 ARR    18:00~19:30


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2015.12.24(Thu):Zwift
昔からそうだ。
レベル違いの連中の中に入って最後尾でスタートする。
必死になってついていこうと思っているうちに、その
レベルに追いつく。
今まで、この方法で失敗をしたことはない。

すっかり、今のレベルで慣れてしまっている。
今のレベルの連中の中にいたら、今のレベルで終わってしまう。
怖いし、キツイし、悔しいことばかりだけれども
次のレベルにジャンプしなければ新しい刺激はない。

刺激が少なかった昨今、ZTRは強烈なショックを与えてくれた。
これが毎週やっているレースだ。たまらない。

ケタ違いの連中にくらいついていってやる。
最初は途中でコケても、そのうち最後までついていける
うになるはずだ。

今までがそうであったように、これからもそうだ。


来年の目標ははっきりと決まった。
これだ。あの桁外れな連中に互角で戦えるようになってやる。
そのためにも何度も何度も負けなくてはならない。
負けて負けて負けてどうしようもないくらい負けると
きっと先が見えてくる。

見えなくなっていた目標が、今、再度はっきりと
見えてきた。


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2015.12.23(Wed):日々の日記
基礎期2第1週3日目の練習

予定:L3  2.0h L3   2.0h  筋トレ 0.5h
実績:Race 1.5h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 6時半起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.2 kg



【トレーニング】

朝:
 朝、中途半端な時間に目が覚めてしまう。
 Raceの2時間前あたりから走っておこうとおもっていたのだが
 なんだかんだでギリギリになってしまう。
 やはり、緊張するZTR初参戦だ。

 Zwift Richmond 3本ローラー Race:1.5時間。
 ZTRのクラスBで登録。クラスCと迷ったがBにして
 Aクラスと一緒に走ることに。8時スタート。

 ニュートラルもよくコントロールされて、30人以上の
 大集団で走る。スプリントポイントからレース開始。
 平地でも平気で240w必要になる。
 最初の坂で一気に加速。あっという間に取り残された。
 2つ目の坂で気持ちが折れてしまう。

 1~2分後にCクラスの先頭が来た。
 格好など一切気にしないでCクラスに合流。
 このペースならついていける。
 Leaderにペースを合わせて2周目も走る。
 坂でのパワーアップに注意して先頭から遅れないように
 遅れないように走る。なんとか前の方でクリア。
 3周目も先頭で突っ走る。

 1度、カーブでZwift名物の迷走に巻き込まれ遅れるが
 パワーを上げて一気においつく。この程度なら大丈夫。
 最後の坂に差し掛かる。
 1人強烈に強いクライマーが先行したのでそれを追いかけるが
 2つ目の坂で脚が動かなくなる。
 最後の坂は前から5番目くらいだろうか。息も絶え絶えに
 ついていく。そしてゴール。

 まぁ、悔しいこと。Cクラスでこれかと思うと情けないやら
 悔しいやら。
 絶対にクラスAまで行ってやる!と心に誓った。
 
 最大心拍数176bps
 平均出力 217w CP60歴代6位。

夕:
 何を勘違いしたか、てっきり筋トレだと思ってランジを実施。
 14kgウェイトを左右にもって開始。
 朝のレースが効いていて20回できない。

 ランジ28kgウェイト 10回x4セット

 前回の半分だがヘロヘロになった。

夜:
 サーキットトレーニング。
 ランジだけ抜いて4セット実施。

 バイシクルクランチ     50回x4セット。
 腕立て           20回x4セット。
 サイドベント14.0kg     10回x4セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x4セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x4セット。

 それほど厳しくない。でも疲労感は残る。

 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.22(Tue):日々の日記
基礎期2第1週2日目の練習

予定: Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
実績: SST 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 6時半起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.2 kg



【トレーニング】

朝:
 夜に一度目が覚めてしまって起きてしまった。
 5時からのRaceには参加できず、仕方なくSST short
 メニューに切り替える。

 Zwift watopia 3本ローラー L3~L4:1.5時間。
 4本セットのSSTは結構しんどい。
 2本で辞めたくなって3本しのぎ4本ラストで粘る。
 途中、ケイデンスに注目してパワーをコントロール。
 途中何度か通信が途絶えて、アバターが自転車を降りる。
 こいでいるのに~~と心で泣く。

 最大心拍数170bps。
 SST時にUp(95%)、Down(90%)があるのだがDownの90%で
 十分に心拍が落ちない。160bpsを切ってくれると楽なのだが。

 メニュー終了後、L3で30分走行。

昼:
 早速、階段を1往復実施。

夕:
 Zwift watopia 3本ローラー L3~L4:0.5時間。
 10分UPして軽く回すのみ。
 時間もあまりないのでL3レベルを淡々と実施。
 最終的にL4まで持って行った。

夜:
 サーキットトレーニングは時間の関係でお休み。
 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.22(Tue):日々の日記
久しぶりにトレーニングメニューをいろいろ見直す。
そういえば、こんな記述あったなぁ、と想い出す。

LTレベル(91~105%)の40~60、60~90分
トレーニングを週3回実施するといい。

あった。確かにあった。The Next Levelだ。
懐かしい。

今のワークアウトでいうとこれは
SST short,SST Middle, SST long
に相当しそうだ。
パワー的には低いほうだけど、その分多くできるはず
というわけだ。

確かにこれを週三回3~6週間続けたら強くなりそうだ。
わかるなぁ。

とはいえ、今、これをやれというのは難しいなぁ。
だからFTPが伸びないのか。それもなんかわかる。
はて、どうしようか。




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2015.12.22(Tue):日々の日記

「大して練習をしていなくても、試合に負ければ
 悔しいと思うものだ。
 しかし、悔しいという気持ちを3日で忘れれば
 決して強くはならない。」

~敗者の言葉~

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2015.12.21(Mon):日々の日記
基礎期2第1週1日目の練習

予定: Spin 1.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実績: Spin 0.5h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h


【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。 6時起き。
疲れ 3/5 普通。
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 固定ローラー L2:0.5時間。
 本質的にレストライド。
 のんびり走って体を温めてから10秒スプリントを実施
 140rpmを5回。少し休んで
 180rpmを7回。
 思ったよりも回った。
 Zwiftでの数値は190rpmを超えていたが
 Garminの数値はそこまでは到達していなかった。

昼:
 早速、階段を1往復実施。
 基礎期2は1往復で止めておく予定。

夕:
 14kgのウェイトを左右に持ってランジを開始。

 20回1セットで 3セット
 休憩を挟んでこなした。その後
 10回1セットで 2セット
 
 合計80回が限度だった。
 前回が40回だったことを考えると随分なれたものだ。


夜:
 サーキットトレーニング。
 ランジだけ抜いて4セット実施。

 バイシクルクランチ     50回x4セット。
 腕立て           20回x4セット。
 サイドベント14.0kg     10回x4セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x4セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x4セット。

 それほどきつい感覚はないが、時間がかかる。
 家の用事を早めに済まさないとこなせなくなりそうだ。

 風呂後にストレッチ。



走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.20(Sun):練習予定・結果
12月21日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19.0時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
21 月 Spin 1.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
22 火 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
23 水 L3  2.0h L3   2.0h  筋トレ 0.5h
24 木 L3  1.0h スロトレ 0.5h 筋トレ 0.5h
25 金 SST 1.5h L5   0.5h  筋トレ 0.5h
26 土 レスト
27 日 L2  7.0h レスト

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠)
 体重目標 67.5kg 体脂肪11%

水曜が休みで土曜に用事があるので、その都合に
合わせたトレーニング計画に切り替える。

ポイント:
・Spin練習を再開する。
・筋トレをきちんと行う。
・AeT(L3)SSTを重視。心拍数140bps走行を増やす。
・減量を遂行。


留意事項
・基礎期2なのでダラ練開始。階段1往復づつ増やす。




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2015.12.20(Sun):練習予定・結果
12月14日の週、基礎期1第3週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕      夜      実走行 筋トレ
14 月 レスト   レスト   レスト    N/A
15 火 AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h  ❍   ❍☓
16 水 L2   1.0h レスト   レスト    ☓   ☓
17 木 FTP  1.0h レスト   筋トレ 0.5h  ❍❍  ☓
18 金 L2   1.0h レスト   レスト    ❍   ☓
19 土 MAP  1.0h レスト   筋トレ 0.5h  ❍❍  ☓
20 日 L2   7.0h レスト   筋トレ 0.5h  ❍   ☓

 合計 12.0h+2.5h(14.5hの予定枠)11.5h+0.5h
 体重目標 67.0kg 体脂肪11% 実測 68.8kg 12%

基礎週第3週。テスト週。
テストはきちんとやった。筋トレはサボった。
ちょっとダメだ。

週当初の目的ポイント:
・体重、ダイエットコントロールを完全に。
 ⇒ 全くダメ。やる気なし。

・AeT、FTP、MAPテストを確実に行う。
 AeT、FTP、VO2Max、MAPの4つを実施。

テストだけはちゃんとやった週だった。
週末の妻とのライドは、スプリント練習が入って
少し定着してきた。
このまま、このプロトコルは残すようにしたい。


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2015.12.20(Sun):日々の日記
基礎期2第1週7日目の練習

予定:L2   7.0h レスト 筋トレ 0.5h
実績:L2   7.0h レスト レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起き。
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

AM,PM:
 妻とロングライド。
 家を8時半に出て、真岡に向かう。
 風もなくいい天気だったが、とにかく気温が低い。
 日中でも10度を切る寒さ。厚着ででかけた。

 行きはトイレ休憩が多数だったが、帰りはそこそこ
 早く走行できた。
 帰りの坂道でいつものスプリント練習。
 今回はケイデンスを上げてパワーを稼ぐことを
 目標に6本実施。
 CP0.25の更新こそならなかったが、かなりいい数値が
 出た。このトレーニング状態にしてはいい感じだ。
 

夜:
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期1第3週6日目の練習

予定:MAP  1.0h レスト  筋トレ 0.5h
実績:MAP  0.5h L2 0.5h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起き。
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 固定ローラー L5:0.5時間。
 Zwiftにて、MAPテストのプロトコルを入力。
 20分WarmUpして、200wから25wずつ毎分UP.

 300w付近でフロントフォークの固定が怪しくなり
 ぐらつく。必死でバランスを整えながらパワーアップ。
 娘の応援もあり、なんとか325wクリア。
 
 350wの段階でフラフラで最後までなんとか完遂。
 最後の方はギアが切れてしまってきつくなった。

 結果:
 心拍 最高187bps
 出力 Last1min 平均333w
 ケイデンス平均 88rpm

 MAPテストとしての値が正確に求まったのは久しい。
 CP5としてもBest10。よく頑張った。
 VO2Maxとしての値は今はこの程度だと認識している。

夕:
 Zwift watopia 固定ローラー L2:0.5時間。
 少し体がなまっていたので走ろうと思ったのだが
 急に右足首に痛みを感じて中止。
 急いで氷で冷やした。
 冷却後痛みが引いたのでOKとした。

夜:
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.18(Fri):日々の日記
基礎期2第1週5日目の練習

予定:L2   1.0h レスト レスト
実績:L2   1.5h レスト レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起き。
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 固定ローラー L4:1.5時間。
 レスト週なので、のんびりL2。
 アニメのビデオを見ながら固定ローラーにて。
 とにかく気持ちよく走った。


夕:
 レスト

夜:
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期1第3週4日目の練習

予定:FTP  1.0h レスト 筋トレ 0.5
実績:FTP  1.0h レスト L5 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起き。途中覚醒1回
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 固定ローラー L4:1.0時間。
 久しぶりのFTPテスト。
 15分間UP後に20分のTT開始。
 最初踏み出しで260wをターゲットにする。
 10分でダレてくる。15分で動かなくなる。
 ケイデンス85rpm以下。足が回らない。

 結果:20分 
 心拍 平均173bps 最高180bps
 出力 平均244w
 ケイデンス平均 84rpm

 う~~ん。と唸る数値。これはひどい。
 ひどくても過去11番目の良い記録。それもひどい。
 でも、最初の10分は260w出ている。その後失速。
 ということはペーシングをきちんとできれば
 250wは出ていたはず。
 ついでに、朝1番、起きて30分という悪条件なので
 これを夕方にすれば後10wくらいはなんとかなるか。

 そう考えるとまんざらでもない気もする。


夕:
 Zwift watopia 3本ローラー L5: 0.5時間。
 久しぶりの最大酸素摂取量テスト。
 20分間UP後に5分のTT開始。
 最初踏み出しで310wをターゲットにする。
 開始3分でダレてくる。
 踏み込んで気合を入れなおしてトライするも
 また段々垂れてくる。

 結果:5分 
 心拍 最高187bps
 出力 平均306w
 ケイデンス平均 84rpm

 Best7の成績という意味では悪くないが
 数値は全然ダメダメ。
 なんとか最後までやりきっただけだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期1第3週2日目の練習

予定:AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
実績:AeT  1.0h 筋トレ0.5h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起き
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3:1.0時間。
 久しぶりのAeTテスト。
 15分間UP。
 その後、Power 220w 心拍140bpsを
 目標に走行開始。

 時間:   20:00
 距離:   8.25km
 出力:   214w(平均)
 心拍:   140bps(平均)
 ケイデンス:85rpm
 速度:   24.8km/h(3本)
 デカップリング 7.5

 結論からいうと良くも悪くもない。
 TSB、CTLは前回(9/30)と同じ程度。つまり体力は変化なし。
 パワーと心拍も同じ。つまり変化なし。
 エアロビック・デカップリングは3.3から7.5に悪化。
  
 丁度2年前のテストデータと比べると36w増加している。
 丁度1年前のテストデータと比べると15w増加。
 いい調子というべきか、最近進化していないと言うべきか。

 いずれにせよ、ここ半年の乗り込み不足は大きい。
 CPの下地を作るためにも長時間のSSTは必須になりそうだ。

夕:
 14.5kgのウェイトを左右に持ってランジ。
 10セットx6回。
 前よりも随分楽にこなせるようになった。
 やはりやり始めると一気に、だ。

夜:
 時間の都合でサーキットトレーニングはレスト。
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.15(Tue):Zwift

ZwiftのWorkout Editorを早速使ってみた。
少々マウス操作性に難があったり、数値の記述に難があったり
GUI関連にまだ課題は残るにしても基本的によく作りこまれている。

Zwiftで個人トレーニングをと考えている人々には朗報だろう。
早速私も30-30も作ってみた。簡単にできた。

なかなかだ。
今はパワーを指標にしかワークアウトはできないけれど
もし、心拍やらパワー(平均)などを条件分岐にして
トレーニングメニューを作れたら、それこそパワトレに
コーチいらずになるやもしれない。

Zwift。今の動きは人を集める動きだ。
実際、静かだったZwift JapanのFBのグループにも
少しずつ活気がでてきた。



さて。
それはそうと、こうしたサービスの改善というものは
物事の成功の本質なのかもしれない。
人の意見、主に苦情を聞いてそれをもとに自分の行う
サービスをただただひたすらに改良、改善していく。
それこそ、世の中に受け入れられる事業の根源なのだろう。

要望は多種多様で、全てに応えることは不可能ではある。
でも、ユーザーは見ている。
サービス提供側が改善をしているのか、しようと
しているのか否かを。

改善をしていないサービス。
寧ろ提供側の都合を押し付けるサービス。
苦情を聞かないサービス。

こういうものに失望して、そして離れていく。
これは必然だ。

まずは、はじめてみる。
失敗したら、修正してみる。
継続した努力を続けていく。

全ての成功は、この単純なループを繰り返すことのみに
よって成立するものなのかもしれない。
人のふり見て我がふり直せ、だ。



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2015.12.14(Mon):Zwift

Zwiftの進化がスゴイ。
とうとう、Workout Editorができてしまった。
自分のトレーニング用のWorkoutを作成できるようになるようだ。
もう既に「なった」のだろうか?

トレーニングモードができてから、いつかはできるだろうと
おもってはいたけれど。
やはりできてしまうのだなぁ。。。

これで
・30-30
・AeTテスト
・MAPテスト

なんかのワークアウトもできるようになる。
すごいなぁ。

あとは、トレーニングの指導とくっつければいいわけで。
なんとも街のお店のやっているようなグループライドに
参加できない人たちの層を一気にまとめてしまいそうだ。


そのうち、一般人のトレーニングとプロのトレーナーを
繋ぐ仕組みもできるだろう。
なんとも、ものすごい仕組みができあがりそうだ。


ちなみに。
Zwift日本支社もあるようだけど、もう少しやること
あるんじゃないかなぁ。



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2015.12.14(Mon):日々の日記


Zwiftにどっぷり浸かった生活をしている。
グループライドに何度か参加しているうちに
自分でオーガナイズをしてみたくなる。

平日朝のライドなどは将にそれだ。
丁度いい時間にグループライドが無いタイミングなど
自分で主催をしてみたいとおもう。

だが、一方でオーガナイズドの難しさも目の前で
見て分かった。
自分がライドチームの中でかなり上位のレベルにいないと
グループのコントロールができないのだ。
あと、英語の問題もある。英語で指示ができないと
しょうがない。

かといって、日本人だけでローマ字で話をするのも
いかがなものか。
実際やろうとするとう~ンと悩んでしまう。

同時にもう一つの悩み。
それは、固定ローラーでなく3本ローラーでの練習を
している時にキーボードなり、タブレットを操作
するのはほとんど無理ということだ。
どうしても、指示を出すとなると何らかの言葉を
発しなくてはならなくなり、とすると固定ローラーでの
練習になってしまう。これはちょっと面倒だ。

3本ローラーの前輪を固定してという方法もあるのだが
面倒とかそういう問題以前に、折角の練習時間を
バランス感覚の異なる固定でやってしまうことに
なんとも違和感がある。

う~~ん。である。


といいつつ。
今週実施する予定のテストは、固定状態でやろうか?
と画策しているところもある。
限界値をだして試験をするときには、やはりふらついても
大丈夫な状態でやりたいとおもうわけだ。
AeT,FTPなら3本でもいいかもしれないが、MAPは危険だ。
固定でないと多分できないだろう。

結局は何を取るかの話に落ち着く感じだ。
今は基礎期なので、自分が欲しいグループライドの時間は
短めだ。
そのうち、グループライドを多くしたくなる時期くるだろう。
その時までは人の主催にのっかりつづけるというのも
悪くないのかもしれない。



備忘録: Golden cheetah
・Golden cheetahが立ち上げの時にクラッシュするときは
 C:\Users\"ユーザー名"\AppData\Local\GoldenCheetah
 の下の登録ユーザー名のディレクトリのcacheディレクトリ
 下のファイルを消すと良い。
 ここにクラッシュデータが存在すると、立ち上げに失敗する。
・Golden cheetahのTrendのSummary画面でSwimやRunの項目を
 消したいのなら、
 ツール⇒オプション⇒統計⇒Bestで
 選択された統計の値を変更すると良い。


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2015.12.13(Sun):練習予定・結果
12月14日の週、基礎期1第3週 TEST&REST

目標:
 練習時間:12.5時間
 

日々の予定
    朝     夕   夜
14 月 レスト   レスト レスト
15 火 AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
16 水 L2   1.0h レスト レスト 
17 木 FTP  1.0h レスト 筋トレ 0.5h
18 金 L2   1.0h レスト レスト
19 土 MAP  1.0h レスト 筋トレ 0.5h
20 日 L2   7.0h レスト 筋トレ 0.5h

 合計 12.0h+2.5h(14.5hの予定枠)
 体重目標 67.0kg 体脂肪11%


週当初の目的ポイント:
・体重、ダイエットコントロールを完全に。
・AeT、FTP、MAPテストを確実に行う。

テストの条件はいつも同じにしないと意味がないので
定常的にこれをレスト週に組み込もうと思う。


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2015.12.13(Sun):練習予定・結果
12月7日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:19.5時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝      夕      夜      実走行 筋トレ
07 月 レスト    筋トレ 0.5h 筋トレ 0.5h N/A   ❍❍
08 火 Race  2.0h L5   0.5h 筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
09 水 L3   1.5h L3   0.5h 筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
10 木 SST_M 2.0h スロ  0.5h 筋トレ 0.5h △❍  ❍
11 金 L3   1.5h L5   0.5h 筋トレ 0.5h ❍❍  ❍
12 土 L2   7.0h レスト          ❍   N/A
13 日 L3   2.0h L5   0.5h        ❍   N/A

 合計 16.5h+3.5h(20.0hの予定枠) 19.0h+3.0h(合計22.0h)
 体重目標 67.5kg 体脂肪12%    68.0kg 体脂肪11%

トレーニング再開第2週。
一言、順調。

週当初の目的ポイント:
・筋トレを休まないで実施。
 ⇒ OK。
・SST_Mを厳しい木曜日にこなしてみる。
 ⇒ SST_Sに変更
・AnT(L5)のインターバルを継続
 ⇒ OK。
・レースの日のトータルトレーニングを増やす。
 ⇒ OK。

鬼門は木曜日のSST。SST Middleを行うのは木曜は厳しい。
SST shortが今のレベルだと限界だろう。
Middleへの移行はもう少し先にしようと思う。

一方、週の練習時間を22時間とれたのは大きい。
先週末のCTLが70.0TSS、今週末は、78.2TSS。
非常に良い鍛錬になった。

当然だが、TSBは-30.3までダウン。
所謂危険域に入ったので、すみやかにレストを取るべき
レベルに達している。

ジョー・フリールのブログ
(http://www.joefrielsblog.com/2015/12/managing-training-using-tsb.html)
によれば、Optimal Training Zoneは、 TSB:-10 to -30 で
-30を超えるとHigh Risk Zoneになる。

境界とはいいつつも、実際かなり疲れている。
丁度いい練習ができたと考えるべきだ。


次週は、TEST週。
休憩をたっぷり入れながら、今の現状の体力を正確に
計測してみようと思う。



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2015.12.13(Sun):日々の日記
基礎期1第2週7日目の練習

予定:L3   2.0h L5   0.5h
実績:L3   2.0h L3   1.0h


【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起き
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.0 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 3本ローラー L3:2.0時間。
 40分ウォームアップでのんびり走ってから
 シンガポール主催のZSGに参加。
 リバースで15人程度。
 2時間の走行予定だったが、昨日までの疲れが
 残っていて1時間ちょっとで切り上げた。

 シンガポールのリーダはなかなかコントロール
 がうまくいい感じで走行できた。 

夕:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3:1.0時間。
 L5の予定だったが、疲労があったのと
 丁度ARRの走行会に遭遇したのとで、グループ
 ライドに切り変えた。

 40人以上の大集団で、リーダーのコントロールは
 ほとんどきかず、先頭集団20人が突っ走った。
 3w/kg以上は余裕で出ていた感じで、何度制止を
 リーダーがしても聞かない感じだった。
 2周目でペースを落としてリーダーを待ったら
 今度は第2集団が走行。これも20人程度だった。
 この集団すら、リーダーの集団から1分以上早い
 というハチャメチャなスピード。

 結局、過去の世界記録保持者のJens Voigtとの
 走行はできないままにグループは崩壊して
 しまい、私も1時間、2周で切り上げた。

 過去のグループライドではリーダーの統制は
 かなりよく効いていて、今回のようなことは
 私は初めての経験だった。
 やはり、こういうイベントは難しいと痛感した。


夜:
 レスト
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.12(Sat):日々の日記
基礎期1第2週6日目の練習

予定:L2   7.0h レスト
実績:L2   7.0h レスト


【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起き
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.0 kg

【トレーニング】

AM,PM
 妻と一緒にロングライド。
 妻の体調もあって、利根川運河付近の焼きそばやに
 いく予定が、途中調子があがってきて松戸まで遠征。
 風は、結構回っている感じで向かい風になったり
 追い風になったり。

 帰り道、かなり元気が良かったので坂道3箇所で
 ダッシュ6本。
 結構気合が入ったので800wを超えていた。
 
 走行直後はそれほどダメージはなかったのだが
 ジワジワと疲れがでてきて、家についてからは
 かなりグダグダになってしまった。

 スプリント練習はやはりきをつけないといけない。


夜:
 レスト
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.11(Fri):日々の日記
基礎期1第2週5日目の練習

予定:L3   1.5h L5   0.5h 筋トレ 0.5h
実績:L3   1.5h L5   0.5h 筋トレ 0.5h


【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。5時半起き
疲れ 3/5 少し疲れあり。
痛み:3/5 昨晩から左肩古傷に痛みあり。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.0 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 3本ローラー L3:1.5時間。
 TV画面を見ながらのんびり走行。
 2時間走行するつもりだったが、休憩をとりすぎ
 で1時間40分のみ走行だった。

夕:
 Zwift watopia 3本ローラー L5:0.5時間。
 段々慣れてきた30-30を実施。
 10分UPして体を温めてから。

 12x(30s+30s):110/50

 疲れが残っていたので前回のように元気よく
 400wとかはでない。なんとか8本クリアで
 その後2本追加で10本。
 もう少しできそうだ、で+2本で12本完遂。

夜:
 サーキットトレーニング。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ           20回x3セット。
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.10(Thu):日々の日記
基礎期1第2週4日目の練習

予定:SST_M 2.0h スロ  0.5h 筋トレ 0.5h
実績:L3   1.5h スロ  0.5h 筋トレ 0.5h


【バイタルサイン】
睡眠:3/5 中途覚醒1回。5時に目が覚め6時起き
疲れ 4/5 少し疲れあり。
痛み:3/5 昨晩から左肩古傷に痛みあり。
覚醒:4/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 54 bps
起床時体重   68.2 kg

SST_Mのハードトレーニングを行う予定だったのに
30分遅れの6時起き。気合が入っていない。入らない。
先週もそうだったが、木曜日は鬼門。
疲れがじわりと出てくる。

【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3:1.5時間。
 きついな~と思いながら予定通りSST_Mメニューに取り組む。
 3本(SST上、SST下)+1本(VO2Max)+3本(SST上、SST下)の
 メニューのうち、初めの2本までは楽にこなす。

 問題は3本目。急に脚が上がらなくなる。
 腸腰筋の具合がおかしい。ケイデンスが上がらない。
 心拍数はいつもどおり。体温も下がっている感はない。
 ダメなのは脚を上げる力がないこと。
 あっという間にグダグダに。初めの3本でギブアップになった。

 少しカフェインを入れて残りをL3の下限付近で走る。
 今できることはこれだけ。
 アニメ(ハイキュー)を見ながらやっているうちに段々
 パワーが上がってくる感じになった。
 今はこれでいい。これ以上できない。

夕:
 スロトレ

夜:
 サーキットトレーニング。ランジ抜きメニュー

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2015.12.10(Thu):Zwift
FBのメンバーでボランティア的にJTR(Japan Tuesday Ride)
がスタートしている。
火曜日の夜9時(JST)からなので、私は都合が悪い。
その時間は子供を風呂に入れている時間だ。

朝に開催してくれると、参加できるのだけれど・・・
などと思っていると、結局オーストラリアグループに
(ZWOZ)参加になってしまう。
面倒なのでZWOZを名前の末尾につけたまま走っている。

ZWOZは、木曜の夜9時からも走行している。
これにも入りたいのだけど、やっぱり夜は難しい。

かの有名なZTRは火曜日の朝8時。非常に惜しい。
7時なら出られるのだが8時では参加は
無理だ。人も多いし面白そうなのだが。。。


となると、あとは ARCCしかないか。
金曜日の朝5時スタート。少し早い。
Thursday Night Road Race が正式名称なのだが
向こうは夜だとこっちは早朝になる。

起きれないわけではないのだが、ニュートラルもない
いきなりのレース仕様だ。
この時期(基礎期1)でいきなりレースっていうのも
なんというか。。と気が引けてしまう。
もう少し経って基礎期3程度になったらARCCにも
参加もよいかもしれない。


そもそもJTRでもボランティア的に始めればいいのかなぁ。。
私もやっぱり日本人だなぁ。。。



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