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2016.01.31(Sun):日々の日記
基礎期3第1週7日目の練習

予定:ハイケイデンス 1.0h
実績:ハイケイデンス 1.0h

【バイタルサイン】
睡眠:
9時半起き。途中覚醒1度。睡眠時間10時間

疲労:
 TSB   :  -4.3TSS
 疲労感 : 疲労感かなりあり。
 やる気 : 減退。
 ヘルペス: 少ない
 心労  : 焦燥感なし。。

痛み:
 腰: なし
 脚: なし
 他: 特に無し

判断:Go
 ・主観的指標はネガティブ。
 ・客観的指標はポジティブ。
 ・トレーニング内容は低ストレス。
 故に、怪我に注意して実施へ。 

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   69.0 kg

【トレーニング】

PM:
 天気も回復したので本当は外で走りたかったのだが
 疲労感が激しく断念。妻には悪いことをした。
 昨日に続き妻と一緒に室内練習を実施。

 Zwift Richmond 3本ローラー L1~L2:1.5時間。
 UP15分、スプリント10秒x3 20秒x2

 早速、スプリント終了後にふらつく。3本から落ちそうに。
 慌てて、フロントを固定してハイケイデンスに切り替える。

 妻と大型ディスプレイで同じ画面を見ながら走るのは
 結構楽しい。
 スピードやケイデンスやパワーはバラバラでも
 一緒に走れるというのはいいものだ。

 妻は結局3時間完遂したようだが、私はハイケイデンスを
 1時間分、インターバルでなんとか終了する。

 その後、布団に倒れこんで終了。
 なんと2時間泥のように眠った。


夜:
 ストレッチのみ。


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2016.01.30(Sat):日々の日記
基礎期3第1週6日目の練習

予定:SST2.0h
実績:SST3.0h

【バイタルサイン】
睡眠:
7時半起き。途中覚醒なし。睡眠時間7時間
疲労:
 TSB   :  +3.5TSS
 疲労感 : 疲労感あり。
 やる気 : 普通
 ヘルペス: 少ない
 心労  : あり。但し焦燥感はない。
痛み:
 腰: なし
 脚: なし
 他: 特に無し

判断:Go
 ・主観的指標はネガティブ。
 ・客観的指標はポジティブ。
 ・トレーニング内容は低ストレス。
 故に、怪我に注意して実施へ。 

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   69.0 kg

【トレーニング】

PM:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3~L4:3.0時間。
 UP15分、スプリント10秒x3 20秒x2
 妻と一緒に室内練習を実施。
 休み休みであるものの、SST20分x4セットを合計で
 なんとかこなす。
 強度は一切落とさずに、レストインターバルを長くとって
 しのいだ形だ。

 流石に1周間に4回行った代償は大きく
 激しい疲労感だった。

 段々、アクティブインターバル時間が短くなり
 レストインターバル時間が長くなった。
 要は、継続してトレーニングをする能力が減ってきた
 ということだ。疲労に基づくパフォーマンスの劣化
 それ以外にない。

 レストをはさみながらも3時間のトレーニングは完遂。
 体に与えるストレスとしては十分な強度と時間のはず。
 あとは、如何にレストをとって超回復をめざすか、だ。

夜:
 ストレッチのみ。


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2016.01.29(Fri):日々の日記
基礎期3第1週5日目の練習

予定:ハイケイデンス1.0h 筋トレ 0.5h
実績:ハイケイデンス1.5h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:
5時半起き。途中覚醒なし。睡眠時間7時間
疲労:
 TSB   :  -0.6TSS
 疲労感 : 疲労感あり。
 やる気 : 積極的になれない。
 ヘルペス: 予想外に少ない
 心労  : あり。但し焦燥感はない。
痛み:
 腰: 少し残る
 脚: 深部に少し残る
 他: 特に無し

判断:Go
 ・主観的指標はネガティブ。
 ・客観的指標はポジティブ。
 ・トレーニング内容は低ストレス。
 故に、怪我に注意して実施へ。 

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   69.0 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L1:1.5時間。
 UP15分、スプリント10秒x3 20秒x2
 50分ひたすら110~115rpmで、軽負荷。
 10分休んで20分110~115rpmのハイケイデンス走行。

 予定より20分多く実施できた。十分。
 過去、85~90rpm程度だった平均ケイデンスは95~110rpm
 まで上がってきている。

 最後の最後でふらつきがあった。疲労感は隠せない。
 

夜:
 ストレッチ。
 筋トレは、軽くフロントブリッジ、サイドブリッジを実施。


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2016.01.28(Thu):日々の日記
基礎期3第1週の練習

今週の練習を簡単に整理。

日 SST2.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x3
  SST20分を1+2で分割。合計3セット完了。
月 レスト
火 SST2.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x4
  目標のSST20分4セット完了。いい感じ。
水 ハイケイデンス110rpmを1時間。
木 SST3.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x4.5
  休み休みだが、SST20分を4.5セット完了。

SST20分のインタ-バルを4本を目標にしている。
SST20分はハイケイデンスで実施して100rpmを落とさない
ようにしている。
これを隔日で実施。レストをハイケイデンス110~120で
1時間の技術トレーニングに。

継続的に無理なく、ハイケイデンスでSST20分x4を行うのは
かなりきついことがわかったが、TSS量に比べて成果が
大きいことが分かった。

・最初厳しかったハイケイデンス時のハムストリングと
 腸腰筋の疲労がほとんどなくなってきた。
・その次にハイケイデンスの障害になっていた呼吸が
 次第に落ち着いてきた。
・その次に心拍数が落ち着いてきて楽になった。

10~20秒スプリントで200rpm以上を出すことも普通になってきたし
110rpmどころか、120rpmでも長時間ペダルを回すことが
段々できるようになってきた。

基礎期の段階でかなり長い時間をかけてSSTがこなせるように
なっていることも重要だし、同時に技術練習としてハイケイデンスが
体に馴染みエコノミーが上昇しているのも大きい。




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2016.01.20(Wed):スポーツ科学
疲労状態でなんでもないタイミングで転んで怪我を
してしまい、トレーニング計画が崩れてしまった。

これはこれで非常に痛かったのだが、思わぬ拾い物をした。
練習ができない間、疲労関連の情報収集をしていたら
ネットで思わぬ論文にぶつかった。
これが、非常に重要な論文で何故、こんな重要な論文が
あまり世に知られていないのか不思議な位のものだった。

キーポイントは
「トレーニングに対するストレス応答と疲労とは別物であること」
だ。

私は、日々の練習のTSSによって、TSB、CTLをコントロールして
それで能力の向上を図ろうと考えていたのだがこれは根本的に
誤りがあることが分かった。

・トレーニングストレス
・ストレス応答(体力の向上)
・疲労(物質)
・疲労感(疲労感のごまかし含む)

これらは、密接に絡んでいて混同して使われたりコントロール
されたりするが、別物だと思わなくてはならない。
論文は、疲労(物質)の発見を元にこの4つの概念の違いを
明確にしてくれた。
                                                   
*何故、疲労している状態でトレーニングをしてはいけないのか
*何故、コーヒーは疲労ごまかしているだけなのか
*何故、コーヒーはトレーニング前に飲むと効果的なのか
*何故、仲間と一緒にするトレーニングは有効なのか
*何故、仲間と一緒にするトレーニングをし続けてはいけないのか
*何故、ある種の食事は疲労を取るのか
*何故、ストレッチは疲労に対して重要なのか
*何故、入浴は疲労に対して大事なのか。
*何故、リラックスする時間を作ることは疲労に対して有効なのか
*何故、睡眠は疲労に対して根源的な対策なのか
*何故、疲労は精神的なものも同時に存在するのか
*何故、トレーニングは同じメニューを長期間繰り返してはダメなのか
*何故、乳酸を出すようなトレーニングは有効なのに疲労は蓄積しては
    ダメなのか
*何故、高強度トレーニングの後にストレスの小さいトレーニング
    (レスト日)を挟むべきなのか
*何故、トレーニング日誌は重要なのか

わかるようでいてわからなかったことが一気に氷解した。



さて、その上でどのようなトレーニングをしたらよいのだろうか。
大体の概念は、明確になってきたので、この概念に合わせて
計画を修正してみようと思っている。

とにかく、この概念がわかってから毎日、手帳にメモを取り
自分の疲労感と思考パターンに注目するようにしている。
疲労は、トレーニング起因のものだけ考えるのは間違えている。
普段の思考パターンを正しく直すことで疲労は大幅に減らすことが
できる。
結果としてより多くのトレーニング刺激を与えることができるよう
になる。トレーニング刺激が良質で多数であることが将に強い
体の適応を生むことになる。

強くなろう。そのために最善策を取ろう。
まずは、疲労管理を徹底しよう。
疲労を如何に減らすかが今後のトレーニングの焦点になりそうだ。


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2016.01.19(Tue):日々の日記
怪我のあとの休養によってスケジュールが大幅に
乱れてしまった。
その後、体力が一時的に低下する自体になって
思うように練習が軌道に乗らない。

10日程度、日記の更新が止まってしまった。
少しずつ、復活させようと思う。

1月4日(月)の週:
5日: レスト
6日: 有酸素TT そして怪我。
7日~10日 までレスト。

1月11日(月)の週:
11日:レスト
12日:レスト
13日:朝 L3 1.0h ハイケイデンス1分+1分を12本
    夕 ハイケイデンス1分+1分を14本
14日:朝 スプリント5本、L3 0.5h
      ハイケイデンス 1.5分+0.5分を5本
    夕 ハイケイデンス1分+1分を14本

15日:夕 スプリント5本、30-30を10本
16日:
 AM:  UP10分 10秒高速回転スプリントx5本
    SST 12+3分 x2セット
 PM:  UP10分 10秒高速回転スプリントx5本
    SST 12+3分 x3セット
17日: 
 妻と筑波山へ。
 不動峠からつつじヶ丘まで上がってから靴を履き替えて登山。
 1時間半かけてゆっくり山頂へ。
 帰りは時間の関係でロープウェイでつつじヶ丘までもどり
 そこからロードバイクで不動峠経由で下山。



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2016.01.06(Wed):日々の日記
今週はレスト&テスト週。
そして、今日はレスト日。

先週の追い込みのおかげでかなり疲労をしていた。
昨日のテスト結果は急性疲労状態であることを
明らかに示していた。

TSBは、-30.5

-30TSS以下はハイリスクゾーンと言われている。
こういう状態の時に風邪を引いたり怪我をしたり
というのは非常によく起きるのだそうだ。

そして見事にこの予想はあたっていた。
出社の時、自転車から降りてビルに入る直前。
たいした段差のないところで、つまずいてころんだ。

両膝をがっくりつき、両手で踏ん張った。
膝は擦過傷が少しと痛みが強かった。
手は大して傷まなかった。肩が少しうずいた。

大事をとって、トレーニングを一切中止して
昨晩は早くねた。

時間が立って、脚は急速に復帰した。
痛みが消え、擦過傷が僅かに残るレベルになった。
問題は左肩。昨年骨折したあたりだ。
肩の筋肉2つが痛む。1日経ったいまでも満足に動かない。


TSB -30TSSの呪いは確かにある。
過去、数回-40TSSへまで下がったことがあるが
それは全て、デトレーニング(トレーニング中止期間)後の
復帰だった。

順調にトレーニング続けて-30TSSに到達したことはあまりない。
2015年の3月の修善寺チャレンジでも-20TSSレベル。
2014年の8月のピーク時で-34TSSレベルだった。

少し不用意に-30TSSの壁を超えてしまったようだ。
失敗した。


適切なレベルは-10TSS から -30TSSだ。
もうほんのちょっとできる、という直前で我慢する
というのがポイントだ。
そこまでやらなければ、きちんと継続できる。

とにかく今日は休みをとり明日に備えたい。
今できることは回復のみ。
焦ってはことを仕損じてしまう。

幸い、今回の怪我はひどくない。
大幅にトレーニング計画を遅延させるものではない。
だからこそ、おちついて対処しようとおもう。

今後のスケジュールも柔軟に対応する予定だ。



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基礎期2第3週2日目の練習

予定:AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
実績:AeT  1.0h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起き。途中1回4時に覚醒。
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   69.9 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3:1.0時間。
 AeTテスト。
 15分間UP。
 その後、Power 220w 心拍140bpsを
 目標に走行開始。

 時間:   20:02
 距離:   8.795km
 出力:   191w(平均)
 心拍:   142bps(平均)
 ケイデンス:86rpm
 速度:   26.3km/h(3本)
 デカップリング N/A

 過去最高に良くない数値が出た。
 昨日完全休養をしていたので、そんなに疲労している
 感覚はなかったのだが。
 とにかくパワーが出ない。いつもなら220w程度
 軽く出せるはずなのに200wをキープしようとすると
 140bpsを軽く超えてしまう。
 仕方なくどんどんパワーをさげた。

 こういうこともあるのだろう。
 とにかく、今日、明日と完全レストを取ることにした。



夜:
 非常に疲労度が高いということが朝のTESTで
 わかっていたのでレストにした。
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2016.01.05(Tue):Zwift

Zwift三昧だった年末年始。
昨年、怪我をしてから練習の主体は実走行練習から
室内練習に切り替わった。
その手助けをしてくれたのがZwift。

年末年始の実走者は1000人程度だったそうだ。
地球上あらゆる地域のあらゆる人たちが時間帯で
参加してWatopiaはそんな状態が続いたらしい。
コースが増え、人口密度が減るはずだったのに
それを意識させない状態だったのは、人が増えたから
だったようだ。

一方。
我が国の実走行、草レースを支えている愛すべきJCRCの
ツイートからはこんな宣言が。

http://www.jcrc-net.jp/kitei/2016info1.pdf

「昨今の自転車ブームとは裏腹に JCRC では参加人数が減少しており
 法人としてはこのままでレース運営自体の存続も検討しなければ
 いけない状況にきています。」

ブームがあるにも係わらず、参加者が減る。
JCRCのようなボランティアに近い運営にサービスを
Zwiftのような営利主義団体の提供するサービスと比べては
いけないのかもしれない。
しかし、この2つの事象は非常に対照的だと言わざるをえない。


何故、こうなってしまうのか?
別に悪いことをしているわけでもないのに、どうして
人が減ってしまうのか。利益が減ってしまうのか。

答えは、変化にある。
全てこの世のものは変化している。
ゆっくりではあれども、間違いなく変わってきている。
変化はより効率的で快適で便利なようにシフトする。
このシフトは必ず起きる。
だから、去年も今年も来年も同じ状態は決して続かない。
少しずつそして時間が経てば大きく状態は変わる。

だから、変化をよく観察しなくてはならない。
観察して分析してそして予測する必要がある。
変化をみて、自分を変え無くてはならない。
これをしているのが繁栄しているサービス。
なかなかできないでいるのが衰退するサービス。

自転車は孤独な競技だ。
だから寂しい。仲間が欲しくなる。
でも、簡単に自転車仲間は見つからない。
人と人をつなげる役目としてはZwift前までは

実走行 > 室内練習

だった。
レースや走行会が自転車の同好者をつなげた。
しかし、Zwift後は

実走行 < 室内練習

こうなった。
事実、私は物理的に一緒に走ることができない
海外の仲間と一緒にロードバイクを楽しんでいる。
集団走行をして、レースを楽しんでいる。
多分、これから数ヶ月のうちに私の仲間は
仮想空間での仲間のほうが数が増えるだろう。

実走行サービスの、レースや走行会が自転車仲間を
つなげる役割を果たさない限り今のこの人の流れを
変えることはできないだろう。


私は、今年を予想する。

これから売れるのは、室内用の最新Smart Trainerだ。
残念ながら、ほんのすこし軽量だからといって
高すぎる代理店経由のホイールではない。

これから売れるのは、ネット通販で購入できる安くて
頑丈で錆びにくいフレームだ。
残念ながら、実レース用の高価過ぎるCarbon frameではない。

これから売れるのは、大型液晶ディスプレイだ。
残念ながら発汗性のよく非常に高価で着たまま
一般の店に入りにくいサイクリングウェアではない。

これから引っ張りだこになるのは、パワートレーニングを
英語で指導できるネットコーチだ。
残念ながら、毎週末に人を集めてライドをするコーチではない。

これから人が集まるのは、FBなどのSNSで募集をかけた
ボランティアベースのレースだ。
残念ながら、レース場所と時間を選んでしまう
日本の草レースたちではない。

変化に敏感であれ。

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2016.01.03(Sun):練習予定・結果
1月4日の週、基礎期2第3週 TEST&REST

目標:
 練習時間:12.5時間
 

日々の予定
    朝     夕     夜
04 月 レスト   レスト   レスト
05 火 AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
06 水 L2   1.0h レスト   レスト 
07 木 FTP  1.0h レスト   筋トレ 0.5h
08 金 L2   1.0h レスト   レスト
09 土 MAP  0.5h L5test0.5h 筋トレ 0.5h
10 日 L2   7.0h レスト   筋トレ 0.5h

 合計 13.0h+2.5h(14.5hの予定枠)
 体重目標 69.0kg 体脂肪11%


週当初の目的ポイント:
・体重、ダイエットコントロールを再開。
・AeT、FTP、MAP、L5テストを確実に行う。



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2016.01.03(Sun):練習予定・結果

28日 月:
予定 レスト   筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 完全レスト日。筋トレは実施できず。

29 火:
予定 Race 1.5h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 妻と年納のロングライド。6.5h(27日分とバーター)
 霞ヶ浦1周を完遂。途中の昼ご飯休憩を挟まずに
 コンビニ休憩で走行。後半で向かい風に悩まされる。
 6時間切が今後の目標。
 筋トレは実施できず。

30 水:
予定 L3  2.0h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 朝5時起きで走行開始。
 Watopia 3本ローラー L2~L32時間半
 TVを見ながら、休み休み実施。
 筋トレは実施できず。

31 木:
予定 L3  1.0h L3   0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 朝6時起き。3本ローラー watopia
 朝、L2~L3 1.0h
 昼、L2~L3 2.0h
 晩、L2~L3 1.0h
 きっちりと走行。
 筋トレレスト

01 金:
予定 SSTM 1.5h 筋トレ 0.5h  筋トレ 0.5h
実際
 朝5時半起き。妻と初日の出ライド。素晴らしい快晴。
 小貝川まで出向き、富士山と筑波山を見てくる。
 非常に寒く、だんだん凍えてくる。
 無理をせず、L1~L2でのんびり走行。2.0h

02 土:
予定 L3  3.0h L3   0.5h
実際
 朝7時起き。AMとPMに休憩をはさんで走行。
 Watopia 3本ローラー L2~L32時間半
 
03 日:
予定 L2  7.0h レスト
実際
 朝7時起き。
 Watopia 3本ローラー ZSG集団走行、2時間半
 テンポ走ながら、途中で道を間違えてL5で走行。
 最後の1周でレース走行を実施。初の1st獲得。

 夕、
 Watopia 3本ローラー 
 L2~L3 2時間半。
 のんびり時間稼ぎ。妻とのロングライドは無理だったので
 仕方なくブルベ崩れ走行に。


合計 17.5h+4.0h(21.5hの予定枠) 22.5h(17.5)+0.0h
体重目標 67.5kg 体脂肪11% 実際70.0㎏ 体脂肪12%

先週とのバーターもあったので、実走行時間は17.5hだ。
一応目標通り。Race走行もしたので、問題はL5ができなかったこと。
あとは、筋トレがまったくできなかったことこが問題だ。

とはいえ、全般的に22.5時間の走行と練習は悪くない。
来週以降の定常業務に合わせて元の習慣に戻す予定。


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