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2016.02.29(Mon):リサージュ

「できないんじゃない、しないだけだ。」
というわけで、久々にブログ名を変更した。

ま、わかりにくいけれど。

赤いブタの影響というよりは
黒いカラスの影響かもしれない。



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2016.02.28(Sun):日々の日記
強化期1第1週 6,7日目の練習

Zwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。
今週末は前輪固定で実施。


27(土)
  L3 1.5時間
28(日)
  L1~2 1.5h
  L2 2h L3 2h

疲労感どっぷりの週末だった。
土曜日は申し訳程度のライドに。
日曜日は、妻と一緒に家でのロングライドに挑戦した。

目標は200kmだったがとても及ばず110km強で終了。
それでも、後半は段々ペースが上がってきてL3強度で
随分長く走れた。

週末の妻とのロングライドが少々きつくなり
どうしても家での練習になってきてしまっている。
残念といえば残念ではあるが、練習内容的には悪くなって
いるわけではない。
5時間以上のロングライドはできているので良しとしよう。

ところで。
3本ローラーでロングを遂行するといつも出ていた股間の
擦れの痛みが、アソスクリームのおかげで見事に消えた。
これは大きい。

家でのロングライドの最大の壁がひょんなところで
解消できそうだ。

今後の練習でも積極的に使って故障の軽減を図ろうと思う。





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2016.02.26(Fri):日々の日記
強化期1第1週 3~5日目の練習

基本はZwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。


24(水)
  L3 2時間
25(木)
  スプリント5本+SST2.0h (20+5: LT 88~94%:LT 50%)x2.5
  L3 1.0h
26(金)
  レスト

24日はAerobic-thresholdを淡々と実施。
夜もこなしたかったのだが、すっぱりとやめて明日に備えた。

25日は、SST20分x2をしっかり完遂。
最初の5分では94%を超えて100%程度まで楽に実施できた。
これは大きな自信。
流石に3セット目はダウン。やはり今は2セットが限度だろうか。
ハイケイデンスでの実施はなかなか難しい。

26日は完全レストにした。
朝の子供の送り迎えの際の脚の重さで、自分の体調はだいたい分かる。
26日は十分に重く、回らなかった。休んで正解だ。


テクニックで最近行っていること。
・短時間スプリントの習慣化
・SSTの低出力時のハイケイデンス化(100rpm以上)
・SSTの高出力時の骨盤の回転

ハイケイデンスは、結構、様になってきた感じがあるのだが
骨盤の回転はまだまだの感じだ。
確かにパワーは出るのだが、体の動きがバラバラになってしまって
どこかで破綻をしてしまう。

ハイケイデンスの練習同様に、じっと我慢して慣れるのを
待つしかなさそうだ。


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2016.02.23(Tue):日々の日記
基礎期3第4週 5~7日目の練習
強化期1第1週 1~2日目の練習

基本はZwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。


19(金)
  SST 40分、20分、15分
  20分TTトライ、12分ダウン 263w
20(土)
  L3 2時間 (ZSGライド)
  LSD 1時間
21(日)
  L32時間、ダンシングL3 1時間
22(月)
  レスト
23(火)
  スプリント5本+SST2.0h (20+5: LT 88~94%:LT 50%)x3
  SST1.0h (20+5: LT 88~94%:LT 50%)x1

テスト&休息週を木曜日までに切り上げて
週末に向けて強化期練習にシフトした。

これが意外や意外。結構練習ができる。
やはり一時期に比べて体力は向上しているようだ。
金、土、日の3連続練習はどこかで休むことを
考えていたのだが、なんと、こなしてしまった。
特に驚いたのが、日曜のダンシング練習。
20分程度に渡るロングダンシングを2本以上
こなせた。これはびっくりだ。

火曜もSST20分を合計4本。
朝起きた時は辛かったのに、やってみれば足が回る。
これは非常に面白い。

SSTはUP(94%)の5分、Down(88%)の5分を
交互に実施するようにしているのだが、23日の場合は
94%を楽々超え100%付近になることが多かった。
回る。とにかく脚が回るのだ。

おかげで、なんとWatopiaでオレンジジャージGet。
確かに20分のインターバルやっていればこういうことも
あるわけだ。面白いものだ。
思わずインターバルを止めて写真もとってしまった(笑)


無理して目標パワーを上げるのは、精神的な苦痛と不安を
引き起こすのでやめようと思う。
そうではなくて、できてしまったらやってしまう。
多分、このアプローチが気が楽だしやっていて楽しい。

まず、これを繰り返してみようと思う。


1週間に1度レスト日を作るパターン
1日毎にレスト日を作るパターン
両方を試したが、どちらも一長一短な気がした。
2~3日に一度休みを入れるパターンを試して
見ようと思う。
トレーニングの合間にレストを臨機応変に取る方法を
考えてみようと思う。その為にも自分の体調監視と管理を
きちんとしてみるつもりだ。

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まだお披露目してませんでしたが
我が家のチーム名は、「Apollon Children」

チームジャージは、(たぶん)初公開!!
ダンナと私と、息子用に、サイズ違いで作りました♪

Apollon Children チームジャージお披露目2  Apollon Children チームジャージお披露目1

私がデザインしたジャージを
ショップの方が3Dにしてくださったんが、コチラの画像。
筋骨隆々!!(笑)

Apollon Children ジャージデザイン ブログUP用

ロゴは、これです!!

Apollon Children ロゴ500

けっこうカッコええ思うねんケド、どうでしょ!?
ダンナには、好評です♪




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2016.02.18(Thu):日々の日記
基礎期3第3週 5~7日目の練習
基礎期3第4週 1~4日目の練習

基本はZwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。


12(金)
  レスト
13(土)
  スプリント5本+SST3.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x3
14(日)
  レスト
15(月)
  FTP test CP20w 272wターゲット
  開始11分でダウン
16(火)
  FTP test CP20w 272wターゲット
  100rpm程度になってしまい失敗。
  開始10分でダウン
17(水)
  完全休養
18(木)
  FTP test short実施 CP20 272wターゲット
  94rpmをベースに負荷調整
  FTPtest開始10分未満でダウン。


先週のFTPTestの結果に気を良くして望んだFTPtest週。
15日以降は休息週だったこともあり、休みを中心に
TESTを実施した。

しかし、どうも目標のCP20 272wの数値に拘ってしまい
testを完遂できないという、いつもの悪い癖が復活した。

先週末に少し喉が痛い感じがあったのは払拭できたので
良い休養は取れたと思い、TESTに拘るのをやめて
定常練習に切り替えることにした。

やはり、CP20:265wの壁は厚い。
なんだかんだで2年もこの壁を乗り越えていない。
急にうまくいくわけはない。我慢ガマンだ。

ようやくこれで基礎期も終了。
今週末から強化期にシフトする。

この休みの期間に散々考えたFTP向上プランは一度
ご破産にしようと思う。少し無理な計画だからだ。
まずは、目の前のことを一歩一歩。
急に壁を破ることはできない。だから、今は目の前の
プロセスを最重視して淡々とこなそう。

恐らくそれが一番の早道なのだろう。




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2年保育の年少さん(5歳)の娘の
自転車記録、の続き。

母のTwitterから、転載。
昨日と、今日のツイート。

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本日、○○幼稚園自転車部(非公式)を発足します!!

明日は、公園で坂道練習&芝生練習。
乗れない子は、乗る練習。

参加資格、○○幼稚園在園児とその保護者。
部員、募集中!!

(笑)

--------------------------

今朝、「○○幼稚園自転車部作ろ思うねん」てダンナに言うたら
めっちゃテンション上げて、賛成するダンナ。

「基本的な練習とかやって、乗れるようなったら
 レースとかしよ、レース!!」て。

いやいや、「自転車競技部」や無いから(笑)

--------------------------

でもそれ聞いて、「レースやりたい!!」て
これまたテンション上げまくりの娘。

誰の血ぃ引いてんねん。
(明らかにダンナ)

--------------------------

昨日の夜、ダンナに
「自転車部、今日発足で、明日から始動!!
 もう、部員4人(4組)いてんで」
言うたら、すごい盛り上がった。

4組目の部員ママさんに
「Aちゃんのパパは、会長さんだね!!」
て言われたんで、うちのダンナが会長認定。

会長兼コーチやね。

--------------------------

「オレが会長!?
 部やのに、部長ちゃうの!?」言うケド
部長は私~♪

「自転車部オリジナルゼッケンとか作って
 子どもら(の上着)に、付けよう!!」
とか、また勝手に言うてるし。

そうねぇ、夏んなったら
お揃いのロゴ入りTシャツとか着せたいなぁ♪

--------------------------

はっ!!

「○○幼稚園自転車部(非公認)」の
ロゴ作らな!!!

まずは、そっからやん(違)

--------------------------

お昼食べに帰ってきたダンナに
「自転車部のロゴ作らな!!」言うたら
「うちのチームのんでええやん」言われた。

いや、自転車部の名前、それやないし。

「会長命令!! 会長は一番偉いねんから」
て、勝手に決定。
我が家のジュニア育成チームんなりました。

--------------------------

てコトで、今日はこの後
自転車部、初の練習です!!
行ってきま~~っす♪




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2年保育の年少さん(5歳)の娘の
自転車記録。

母のTwitterから、転載。

今年の正月から練習初めて、3日で乗れるようなった娘が
2月中旬現在、1日15キロとか走れるようになるまでの記録。

ちなみに、今日は幼稚園仲間と自転車練習です。
その日記は、また別途記載で。

--------------------------

年少さんの娘が、自転車乗れるようなった!!

2日、3日と頑張ってたケド、あともう少しんトコであかなんだん。
今日は、頑張った。

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自転車ボロやから、乗れるようなったお祝いに
新しい自転車買うたろてコトんなってんケド
ネットで探してたダンナが選んだんが、スポーツバイク!!

3万6千円て!!
スポーツバイクて!!!
即却下!!!!

まだ、100mほど乗れるようなっただけやから。

--------------------------

年少さんの娘が自転車乗れるようなったから
ボロの自転車卒業して、新しいのん土曜日に買うたった。

母と、お揃い~♪

おんなじメーカーの、似たような形の
似たような色のん。

早よ、一緒にお出かけしたいなぁ♪

--------------------------

年少さんの娘、自転車の練習
1日1時間ほどの練習で、3日目で乗れるようなった。

乗れるようなってから、今日で4日目ぐらいの練習量やのに
今日は、7キロほど走った!!

まだまだ、疲れてへんらしい。

やっぱ、母の血ぃ引いてるなぁ。
ミトコンドリア多いわ。

--------------------------

おとついは、時間無いから近所の公園の芝生で
不整地走る練習。
昨日は、1周1キロの公園、4周して、買い物して帰ってきた。

年少さんの娘の自転車練習が、めちゃくちゃ熱入ってる。

今日もやる言うててんケド
母が、お腹痛て付き合うたれんかった、ごめん。

--------------------------

今日も幼稚園から帰った後、娘の自転車に付き合って走った。
今日は、7キロぐらい。

昨日は、朝起きるなり「じてんしゃ!!」言うて
ダンナと2人で、10キロ近く走ってきたみたい。

土曜日も、起きるなり「じてんしゃ!!」で
12~3キロほど走った言うてた。

--------------------------

自転車で坂道練習して、上手くいけへんで
公園で20分大泣きした後に、再チャレンジでできて
ニヤニヤ・・・。

8の字走行の練習したり、ダンナのトレーニングメニュー
コツコツと、こなしてく年少さんの娘。

坂道発進も、デコボコ道も段差もクリア。

--------------------------

大人でも、10キロとか走んの大変やのに
今年んなって自転車乗れるようなった娘が
平気で走ってて、けっこうびっくり。

母のミトコンドリア遺伝子、引き継ぎまくり。
この子、絶対長距離強いわ。

--------------------------

今日の走行距離、15キロ!!
もちろん、年少さんの娘の走行距離。

ほとんど休憩無しで。
行き、めちゃくちゃ向かい風やったのに
帰り、ほとんど追い風や無いし。

私のんが疲れた。
娘、全然平気らしい。

どないなってんねん。

--------------------------

今日の走行距離15、6キロ。
走行時間、1時間40分。
休憩&信号待ちで40分の停車時間。
獲得標高23メートル。
平均時速9、3キロ。

はい、コレも、今日の年少さんの娘の記録です。
GPS持ってったんで、正確(笑)

--------------------------

以上、ここまでが昨日までの練習内容でした。
体重15キロぐらいの娘が
なんでまた、子ども用とはいえ、10キロほどある自転車で
そんなロング走れんの!?

昨日は、けっこう長めの坂道もスイスイ登ってたし
どないなってんの!? の、連発。




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2016.02.11(Thu):日々の日記
基礎期3第3週 3、4日目の練習

両日ともZwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。

10 水 スプリント5本+SST3.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x4
   20分セットは守る。休み休みだが4本達成。    
11 木 スプリント5本+SST3.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x4
   20分セットは守る。休み休みだが4本達成。    


なんと、無理だと思っていた2日連続SST20本x4セットを完遂。
9日にFTPtestで限界まで出した後だったので、10日もまずいかと
思っていたのだが、思いの外達成できた。

11日は最初から4本は無理だろうと思い夕方からスタートしたのだが
1,2,3セットをこなしてまだ余力があったので4本目もトライ。
なんとかクリアした。

流石に終了時の疲労感は大きく、体がふらついた。
右肩が酷くこったような感覚になり、右手がしびれるような
痛みが起きて途中かなりきつかった。
体があたたまるに従って解消されたので最後まで。

10,11日共に、練習後はフルスペックでリカバリーをとった。
それが功を奏したのが、身体的にまずい状態までには
至らなかった。


今週は目覚ましい体力の向上が見て取れた。
持久力、筋持久力共に大幅に上昇傾向なのがわかる。

SSTのインターバルもいい感じだ。
OFFの5分のハイケイデンスは足がよく回る。
15~20rpm程度の改善が定常化した。
ONの5分の踏み込みは、ハイケイデンス状態での
瞬間的な力の入れ方ができてきた感じだ。
リズムに乗った力の入れ方ができるので、苦しくない。
リズムがわからなくなった時に急にきつくなってくるが
リズムを整えている間は大きな問題が起きなくなった。

やはり、この3週間のハイケイデンス走行は非常に
大きな成果がでているようだ。
今後のトレーニングの方向性を決めそうな勢いだ。


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2016.02.10(Wed):日々の日記
昨日のL4TT(FTPtest)はショッキングだった。

SSTの本格的なトレーニングをしてたった2週間で
これだけの改善があるということが、自分の
体でおきると目が回るような思いだ。

やれば、伸びる、元に戻ることはわかっていたはず。
でも、たった2週間、メニュー通りのことをした途端
この改善騒ぎ。

一体何が起きたのか、自分でもまだよく把握できていない
感じがする。

やったことは非常に簡単
・ハイケイデンス 100rpm~120rpmでの走行を基準にする。
・SST20分を4セット(CP90を80分)を週に3回。
・疲労回復をフルスペックで。とにかくできることを全部。

これをやっただけだ。
インターバルもかなりでたらめだし、休憩入れまくり。
但し強度はきちんと保って、その強度の総計時間も守った。
それだけで、ここまで改善する。

こうすればよくなるということがわかっていてもダメだ。
分かったとおりに完遂しなくてはいけない。
そして、完遂できる人はほとんどいない。

やりとげることができる人だけが、次の一歩に進むことが
できる。やらないで言い訳を自分にいくらして誤魔化しても
結果は絶対についてこない。

参った。本当にその通りだ。



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基礎期3第3週2日目の練習

予定:SST   2.0h
実績:FTPtest 1.0h SST0.5h


【トレーニング】

朝:
 Zwift Watopia 3本ローラー L4:2.0時間。
 時間の都合もあって朝のSSTトレーニングを
 FTPテストに切り替えた。
 先週悔しい思いをしたこともありリベンジマッチ。

 体調: 
  疲労感はない。ヘルペス等悪い兆候もない。
 気迫:
  今ひとつ気合が入らない。コーヒーを飲んでおちついても
  なかなかスタートする気にはなれなかった。


 LTテスト。(Zwift ftp test short)
 1分間のRAMPと5分間のVO2Maxレベルの準備後に
 FTPテスト開始。

 時間:   20:02
 距離:   8.490km
 出力:   264/447 w(平均/最大)
 心拍:   173/184 bps(平均/最大)
 ケイデンス:89rpm
 速度:   25.4km/h(3本+負荷)


 最初、少し力み過ぎてしまいパワーを出しすぎて
 しまったが、30秒程でギアの選択とケイデンスに
 めどが立ち落ち着く。

 10分、12分、15分をクリアしたところで最後まで
 行けそうな感じがあったのでそのままのペースを保持。
 19分で少しパワーを上げてそのままゴール。

 なんと、過去No.3の成績がでた。
 最初の力み過ぎだけがもったいなかったがそれ以外は
 非常によく出来たペーシングだった。
 最後のパワーアップを避ければもう少し長く出来た感覚
 すらあった。これは非常に大きい。


 少し時間をおいて、UPしてからSSTを0.5本(10分)実施。
 今日はこれで時間が一杯一杯だった。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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2016.02.07(Sun):日々の日記
基礎期3第2週の練習

今週の練習を簡単に整理。

1 月 レスト
2 火 レスト
3 水 FTP test shortを実施。
    10分少しでダウン。10分261w 最大心拍179bps
4 木 スプリント5本+SST2.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x2.5
    スプリント5本+SST1.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x1
    休み休みだが、SST20分を3.5セット完了。
5 金 レスト
6 土 スプリント5本+SST2.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x4
    休み休みだが、SST20分を4セット完了。
7 日 スプリント5本+SST2.0h (20+10: LT 88~94%:LT 50%)x2
    休み休みだが、SST20分を2セット完了。

思いついて実施したFTPtestだが、惨敗だった。
あっという間に心拍数が上がってしまいやる気も失せて終了。

その後の練習はまぁまぁ。
木、土と1日おきにSST20分4本メニューをこなし
無理かと思った日曜日も2本完了。

体力が少しついてきた感じがあった。


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