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2016.03.28(Mon):スポーツ科学

自分の理論好きも呆れたものだと思う。
ジュー・フリール先生の一言

「心拍変動(Heart Rate Variability/HRV)は疲労管理の
 新参者だ。この手の計測器は今は高価だが、非常に有用な
 疲労管理ツールになるだろう」

に、惹かれて思わず手をだしてしまったPolarV800。
大学の研究論文にも使われているとのことで何の迷いも
なく購入してしまった。

・R波ピーク検出を行い、RR間隔を算出。
 その変動偏差を疲労とリンクさせる方法。
・HF(Hi Frequency:)主に迷走神経活性または副交感神経系から生じる
 LF(Low Frequency) 主に交感神経活性から生じる。
 LF/HFの日で自律神経のバランスを計測して疲労とリンクさせる。

などの方法が提唱されている。

それ以外にも昔ながらの方法として

・朝起きてすぐの安静心拍数を計測して、その高低と
 疲労をリンクさせる。

なども健在だ。


まぁ、いろいろあるのだろうけど、そもそも疲労自体の
生態的な解明も定量的評価方法もないのだから、それと
心拍の形状をリンクさせるといっても定性的にしか
できないだろうというのはわかっていた。

でも、こういう「経験的」「統計的」結果は
侮りがたい情報を提供してくれることがある。


なので、早速やってみた。



まだ、腕にまきつけっぱなしにして3日なのだが
「お?結構感覚と数値&評価が近いのでは?」
という場面がある。

ちょっと面白いかもしれないので、このまま計測し続けて
見ようと思う。
先週は強化期2の第2週ということもあり、高いTSS値での
練習が毎日続いた。なので、疲労困憊という結果かとおもいきや

・疲労回復状態は 「バランス良」
・起床時心拍数は、平均より低め
・RMSSD高め


と出ていて、結構、疲労はぬけていると出てきた。

確かに、昨晩ぐったり疲れている時には平均心拍数も高く(+10拍)
HFが多くLFが少ない状態だった。
お?本当だ、良い線行っているのかもしれない。



というわけで、すっかりお気に入りでいろいろ計測していたら
午後、じっとPCに向かっているところでV800のブザーが鳴る。

「さぁ!運動しましょう!」

だそうだ。
なるほど、じっとしている時間が長いと警告するわけか。
なかなかよくできている。
というわけで、早速コーヒーを飲みにでかけた。
なかなかいいかもしれない。このガジェット。



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2016.03.28(Mon):リサージュ

「自分の力の上限をもう悟ったって言うのか??
 技も身体も精神も何ひとつ出来上がっていないのに?

 自分より優れた何かを持っている人間は 生まれた時点で自分とは違い
 それを覆す事などどんな努力・工夫・仲間を持ってしても不可能だと
 嘆くのは全ての正しい努力を尽くしてからで遅くない

 ただ
  "自分の力はこんなものではない"
 と信じて 只管まっすぐに道を進んで行く事は
 "自分は天才とは違うから"
  と嘆き 諦める事より辛く苦しい道であるかもしれないけれど」



「才能開花のチャンスを掴むのは 今日かもしれない
 若しくは明日か明後日か来年か 30歳になってからかも?
 体格ばかりは何とも言えないけど
 無いと思ってたら多分一生無いんだ」


ハイキューには時々泣かされる。
なんというか、いい年して自分も青春をしているなぁ~と
呆れる。


http://matome.naver.jp/odai/2145520430333492201 より引用。

☆才能の抑圧は、必ず、「深層意識」の世界で起こる

 深層意識の世界に「否定的な想念」や「マイナスの想念」があると、
 人間の能力は、必ず、抑え込まれます。

☆自己防衛に気づく

 否定やマイナスな考えが出た時、心の中にいるもう一人の自分が

 傷つかないように危険を冒さないように
 自分を正当化させるために自分自身を守ろうとしています



嘆いている時間も自己防衛に引きこもる時間も
私にはもうないのだから。


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2016.03.28(Mon):日々の日記

桜も咲き始め3月もそろそろ終わり。
強化期2も終わりに近づいた。
目標レースが5月頭なことを考えると後1ヶ月しか
練習時間はない。多分、昔なら焦っている。

一通り、練習はした。
中強度を中心に少しずつ練習時間も伸ばした。
3本ローラーで、走りの技術も獲得したし
TTバイクでも練習をして、TTバイクポジションの
違和感も払拭した。
実際、TTバイクを上手くコントロールできた。
怖くない。自分の手足のように漕げる。

基礎期の終わりで、パワーを順次上げていく方法を
取ることを断念した。
理由は、「つまらないから」
確かにそれで、能力をあげていくのは大事なのだが
予定通り体力は上がっていかない。焦りと悔しさだけが
どんどん蓄積していくのがわかる。
だから、やめた。この方法だと続かない。

仕方ないのでペースを落とした。
やるべきことは変えないで、パワー中心にキリキリ
するのをやめてみた。
こうすると気分は悪くならない。継続できる。
まずはこれからだ。

気がつけば、理想的なCTLの上げ方になってきている。
TSSを気にしてやっていたわけではないがいつの間にか
綺麗な上げ下げができている。
多分、能力もこれに伴って上がっているはずだ。


イガイガしないで、このままのペースで進めてみようかな?
なんとなく、そんなことを考えている。
5月に向けて一気にピークを!と考えるとどうしても無理が
出てきてしまう。

今のペースならそれほど精神的な負担はない。
去年の怪我はほぼ完全に払拭出来てパワーも過去最高レベルだ。
悪くない。焦る必要もない。

ガッとやって、ドテっとおちるよりもチンタラチンタラ
少しずつ上げてみようか。1年間丹念にあげるというのも
ある意味面白いかもしれない。こういう年もあっていいかも
しれない。

Zwiftという、素晴らしいレース環境もできたことだし
いつでも世界相手に「参戦」はできるのだから、のんびり
体力を上げる時期というのもあっていいのかもしれない。

今まで焦っていいことなんか1つもなかったのだから。



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2016.03.27(Sun):日々の日記
強化期2第2週 1~7日目の練習

1~5日
Zwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。
6,7日
実走行

21(月)
 L3~4 20分 + L2~L3 1時間
22(火)
 L4 15分x2 + SST15分 + SST30分(LT 88~94%)
 L4 20分
23(水)
SST 2.0h
24(木)
 L3 60分
SST20分(10+20min LT 88~94%)
25(金)
SST20分(10+10min LT 88~94%)
L3 2.5h
26(土)
 Hi-Bikeライド 3.0h
27(日)
 LSD 3.5h 坂道スプリント2x3本


週末土曜は久しぶりにHi-Bikeライド参戦。
小貝川、2kmTT、平沢官衙遺跡3箇所でロングスプリント。
どれも最初に突っ走りすぎてしまい、最後まで走り切れ
なかった。
良い発射台になったようだ。練習台としてまずまずの貢献。

この際30秒~3分までの区間で、CPの95%を確保。
長い、中強度練習の結果としてVO2Maxの低下を
恐れていたのだが、思わぬ結果がでてほっとした。
完全に出し切っていないのに、レベルはおちていない
ことが集団走行で確認できた。

日曜日は春の陽気に誘われて妻と一緒にロングライド。
小貝川を北上してイオンのパン屋さんまででかけた。
帰りに、妻にけしかけられて3本の坂を2回づつスプリント
これも過去最高には遠かったがまぁまぁの数値。
こっちの能力もそれほど落ちてはいないようでよかった。

22~27日まで6日間、TSSが100をゆうに超えて
とうとうCTLが82.4まで上がってきた。
TSBは-30.8。危険領域に入っている。

来週は休息週。
例によって休みのタイミングに体調を狂わせない工夫を
したいとおもっている。


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2016.03.20(Sun):日々の日記
強化期2第1週 1~7日目の練習

Zwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。


14(月)
 スプリント5本、HIIT30分 (30-30: VO2Max 100%:50%)x16 
15(火)
 L4 20分x2 + SST20分(LT 88~94%)
 SST30分(LT 88~94%)
16(水)
LSD 5.0h
17(木)
 SST30分(15minx2 LT 88~94%)
18(金)
SST50分(30+20min LT 88~94%)
19(土)
 HIIT30分 (30-30: VO2Max 100%:50%)x16 
20(日)
 レスト

週末が家族旅行ということで、少々内容を詰めて実施した。
時間がないときにHIIT、ある時はLSDで埋めてあとはSST
でのトレーニングを実施。
19日出発だったので、朝早く起きて30-30をこなした。
まぁまぁの感覚だ。

気がつけばもう3月も終わりに近づいている。
利根川TTのエントリーも終わったので後は追い込むだけだ。
体にきをつけて継続しよう。

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2016.03.14(Mon):日々の日記
最近どうも調子を狂わせてしまうのがレスト日だったりする。
レストの日に休みを取ると、夜、よく眠れなくなり結果として
疲労を残してしまう。翌日以降の練習に支障をきたす。

こう書くと、レスト日を完全レストにしないでアクティブレストに
すればいいという単純な答えがでてくるのだが。。。

私以上に私の体をよく知る、妻の話では

「レストをとっても具合が悪いくらい、実は疲れているのではないの?」

とのこと。そうなのかなぁ?と反論すると

「ま、やってみればわかるんじゃない?」

と、正論を言われた。
なので、完全レストを少し控えてアクティブレストをとってみたい。
いわゆるコンディションコントロールというやつだ。
適度に体が温まって、ほぐれて、夜良く眠れるようにする。
そんなアクティブレストを考えたい。


先週よく休んで、週末にがっつりLSDで乗り込んだおかげか
非常に気分がいい。コンディションがいい感じがする。
気持ちも前向きだし、体もよく動く。
いいレストだったと思うべきなのか、それとも少しサボリ気味
だったと思うべきなのか。。。

なかなか難しい。ま、いい方に考えよう。

今日は所謂レスト日。
でも、アクティブにレストを取る予定。
 

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2016.03.13(Sun):日々の日記
強化期1第3週 4~7日目の練習

Zwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。


10(木)
 レスト
11(金)
 0.5時間、LSD 
12(土)
  3時間LSD(L2~L3)
13(日)
  2時間LSD(L2~L3)x2.5。

休息週の終わり。
平日、月~金の5日間で2日のみの練習という
なかなかハードな休みをとった。

今ひとつTESTをする気になれなかったのと
仕事の関係で時間をうまくとれなかったことが
ダブルで来てしまいこの結果に。

土曜日は、久々の練習になってしまいフレッシュ
どころか、体が鈍った状態になってしまった。
このあたりの匙加減は結構難しい。

週末は、とにかく感覚を戻したいと思いLSDでロング。
日曜日朝は意図的にハンガーノック付近までやってみた。
起床後、一切食事を取らずに2時間LSD。これは結構きく。
ふらふらっとしたところで切り上げて、午後は一眠りしてから
2時間+1時間LSD実施。
こういうトレーニングは結構好きだ。

最後の1時間は妻と一緒にRide-on。
ビデオを見ながらのんびり走った。
最近の我が家の流行の姿だ

体の調子は良くなってきたので、来週から本格的に
強化期2に入る。
体調コントロールに気をつけて、のんびりやろう。



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2016.03.11(Fri):Zwift

休息週前後にZwiftの盛り上がりにあわせて
DropありのグループライドやRaceに積極的に参加してみた。

なるほど、確かにアドレナリンが出まくるのであっという間に
パワーを引き出してくれる。他人に引っ張られるので気が付くと
いい練習になっている。

最も簡単に高強度のトレーニングができる方法が、レースだ
という主張は本当に正しい。

そして、やってみて分かったことが1つ。
疲労が激しい。ようやくできるようになってきた疲労管理が
全くできなくなってしまう。
リズムが一気に壊れてしまう。
計画的で長期的なトレーニングを行おうとした際に、この
予測不能なファクターを作ってしまうのは微妙だ。


ある種の特別な能力を保持している人々が、日々レースに
明け暮れることで強くなるのは、一言で言えば非常に
強度の高いトレーニングを連続してできる能力を保持して
いるからだ。
その能力の限界までは、レースをし続けられる。

しかし、その能力が低いもしくは十分鍛えられていない状態で
レースをする、つまり高強度のトレーニングをし続ければ
あっという間にブレークダウンを起こす。オーバートレーニングを
引き起こす。


自分にあった練習方法を取ることが大事というのは
将にこうした事情、能力の違いを考慮しないと「継続できない」からだ。


私の特徴は
・非常に強い負けず嫌い。レースは燃え尽きるまでやる。
・継続的なトレーニングは好き。でも長期間だと飽きやすい。
・計画をたてる、戦略を立てるのは好き。
・自分のコントロール(自制)はできるようになってきている。
・疲労の度合いを意識的に把握できるようになってきている。
 感覚と実際の疲労度の相関度は高くなってきている。
・選手としてのレベルは中程度。低くはないが高くもない。
・筋力量は豊富。増量は簡単。減量もできるが気を抜くとダメ。

それらのことを総合すると、
1.基本は計画だったトレーニングを淡々とこなし
2.時々飽きがこないようにZwiftレースを混ぜて
3.実レースに万全の調整を測る

のが、いいようだ。
レースをし続けたりという戦略は少なくとも今の私には合わない。

その意味でもやはり、TTこそ自分の領域だと思う。
人と競うよりも自分を鍛え続けるというのが性に合うし
同時に楽しく、もっとも成長しやすいルートだ。

休息週も終わり。
今日、一応テストは実施してみるが、数値は気にしないで
楽しんで見る予定だ。
週末から、強化期2に入るが、実施することは今まで通り
の練習に少し変化を付けて強度を高くしていくことを
考えている。

ゆっくり強度を上げる、しかし全く同じ練習を繰り返さない
時々刺激を与えるためにレースに出てみる。
それで行く予定だ。


とにかくこの冬のシーズン、風邪を引いたり怪我をしたりが
なかった。大きな後戻りがなかったこともあって少ない練習量で
もっともよい成績が出たという実績を持てたことは大きい。
残り2ヶ月、少しずつ追い込みをかけていくが、今の
ストラテジーをキープしたまま進もうと思う。

結局、諦めずに慌てずに戦略的に成功する可能性が高い
練習を継続することが成功への最短コースだ。


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2016.03.09(Wed):日々の日記
強化期1第2週 5~7日目の練習
強化期1第3週 1~3日目の練習

Zwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。


04(金)
  FRF(Flamme Rouge Friday )参戦。ラスト8分VO2Maxレベル。 
05(土)
  ASIA 103km参加。ラストでリーダーに引き離される。
  CP130~180更新。
06(日)
  ウオームアップゆっくり。1時間後ASIA Raceに参戦。30分でダウン。
  その後1時間50分、LSD。
07(月)
  レスト
08(火)
  TWW(Tuesday Watopia Wakeup Race)参戦。
  13分270wでダウン。
09(水)
  レスト

強化期1の終わりから、レスト週。
高強度練習とテストを兼ねて、Zwiftのレース、集団走行に
積極的に参加した。

やはり、相手がいると違う。いい感じでハイレベルの
トレーニングが可能になる。

8日のテストはどうしても気が乗らなかったので
レースフォーマットをしながら20分のテストをする
つもりだった。

あいにく、最初に非常に高負荷領域に入ってしまい
13分しかもたなかった。やはりTTは最初の入りを無理したら
ダメなのがよくわかる。

高強度短時間で練習を終わらせて、トータルでレストを
とる週にしたい。
テストは重要だが、どうするかは考え中。木、金の週末の
対応を体調に合わせて考えたい。


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2016.03.04(Fri):Zwift

とうとう、Zwiftという仮想空間でのraceが一般化してきた。
毎日10を超える、グループライド、レースがコンスタントに
企画されるようになった。
ローカルには、コーチがトレーニングをするようなライドも
動き始めているようだ。
いかにも、インターバルトレーニングのコーチングらしき
チャットが画面によく現れるようになった。

要は、1日中、1年中天候や気候によらずにロードバイクに
乗りたい人が集まって、練習会やグループライドやレースが
できる環境が完璧に整ったことになる。

レースもグループライドも、やはり欧米が中心に企画される
為に、時間帯がどうしてもアジア域に対して不都合だったりする。
しかし、ここに来てようやく日本のZwiftユーザー達も
集まって行動をし始めた。

1つ目が、意外なことにブルベをやっている人たち。
どう考えてもブルベとZwiftのようなインハウス環境とはつながらない
気がしたのだが、考え方によっては最も近い人達なのかもしれない。
何しろ「安全」で「いつでもリタイヤできる」のだから。

2つ目が、やはりレースをする人たち。
社会人でなかなかレースに出られない人たちが、通勤前の時間を
使って参加するようになってきた。
「いつでも都合の良い時に」「安全に」レースができるというのは
その実スゴイことなのかもしれない。

当然のことだか、実走行と室内練習との走行は微妙に
癖が違うし、ハンドリングやコーナリングや位置取りなどの
テクニックのあるなしは大きい。
でも、ドラフティングと出力の話、つまり速度の話は変わらない。
要は、物理の世界の話は実走行も仮想空間も同じわけだ。


だからこそ、面白い。
強度が高すぎるので少し控えていたZwiftレースだが
強化期に入ったことだし、トレーニングのバリエーションとして
積極的に取り入れて見ようと思う。



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2016.03.03(Thu):日々の日記
強化期1第2週 1~4日目の練習

Zwift watopia&Richmond 3本ローラー負荷付き。

29(月)
  レスト
01(火)
  LT5 8:15 271w
02(水)
  L3 1.0h
  SST2.0h (20+5: LT 88~94%:LT 50%)x1.5
  LTtest: CP20:267(自己ベスト)
03(木)
  L3 30分
  HIIT30分 (30-30: VO2Max 100%:50%)x14  

低迷に低迷を重ねたSSTトレーニングだが
ようやく芽が出始めた。
奇しくも去年と同じ時期に全く同じCP20値。

体重や心拍数やケイデンスや練習量に大きな違いがあるが
パワーが1年振りに戻ってきたことは非常に大きい。

特に、本質的なトレーニング内容が異なるところが
非常に重要だと思っている。
CTLが去年は93.1 今年は72.4 なんと20TSSも異なる。
練習量がこれだけ少ないにも係わらずこれだけの数値が
出たというのは練習効率が非常に良いということの
現れでもある。

それを裏付けるのが恐らくケイデンスの違い。
去年は90rpm程度での数値が今年は100rpmの数値。
恐らくefficiencyが向上しているわけだ。

一方、悪化しているのが体重と心拍数。
どちらも高い。
いずれにせよ、去年とは違う形で同じCP20を達成
していることになる。

3日は、L3ロングの予定だったのだが娘に中断を余儀なく
されて、仕方なく時間効率のいいHIITに切り替えた。

強化期に入ったので、midレベルのDOSEのHIITは必要だ。
30-30を10本のつもりでスタート。
8本、10本、12本と完遂して14本まで成功。
途中、3本ローラーの負荷がハズレてしまうトラブルが
あったがなんとか切り替えてVO2Maxのパワーをキープ。

High Doseだと30本だそうだ。
去年ならこなせていたが、今年はちょっと厳しい。
これも徐々に・・・なのだろう。

3日夜は、体中の筋肉が悲鳴をあげてしまい泣けてきた。
やはり、マメなメンテナンスは絶対に必要でサボりは
いけない。

その意味でサーキットトレーニングも早く再開しないと。
やはり、春に向けてやることは沢山ありそうだ。


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2016.03.03(Thu):リサージュ
100回叩いても倒れない木があったとする。
100回もやってダメなら、何度やってもだめだとそこであきらめるのか
101回目叩いたらひょっとしたら倒れると思うのか
その考え方の違いで、人生は決まる。

SSTトレーニングやピリオタイゼーションの手法は、過去に何度も
検証され、実証された方法だ。
しかし、その成果がでるには時間がかかる。
成果が出るのが遅いからといって、101回目のトライをやめれば
その手法をとらなかったことになる。そこで、話は終わりになる。

正直に言って、SSTトレーニングやピリオタイゼーションの手法を
頭では理解しいていても心から信じることは私はできていなかったのかも
しれない。
何度も何度もその成果を疑ったし、違う方法を選択しようともした。
去年の今頃、実際に別の方法を試してみたし、それによって失敗も
成功もした。

昨日のCP20更新で初めて自分でSSTトレーニングや
ピリオタイゼーションの手法を実証をしてみることができた。
やめないでよかった。あきらめないでよかった。


おかげで今日からは、未知の世界が待っている。
さぁ、信じて次のステップに進もう。


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