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2016.05.31(Tue):日々の日記
基礎期2第1週2日目の練習

予定:AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト
実績:AT(F)1.5h HIIT(L)0.5h  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 57,77 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 眠さもあって1時間のんびりL1でUP。
 残り30分をAeTで走行。
 ケイデンスは90rpm程度。100まであげられない。
 やはり、このあたりの技能は落ちた感じだ。

夕:
 時間がとれたのでHIIT30-30を。
 MAPで出た355wを割り増しして370wターゲットで実施。
 8本までは余裕だった。
 10本目でかなりヘタったが残り2本と思い力を振り絞った。

 最大心拍数173bps。かなり低い。旧LT上限値だ。
 本来ならまだまだ行ける状態。
 そのせいもあってあまりきつい感じはしなかった。
 寧ろ脚の筋肉のほうがしんどい感じ。

 GCの分析では
 Z5:VO2Max   1%
 Z6:Anaerobic 19%
 なのだそうだ。VO2MAX域の上限が320wなのでこれは当然の結果だ。
 がしかし、どうも釈然としない。MAPの結果では355wなのだから。

 ちなみにFRC (Functional Reserve Capacity)は25%まで使い切っている。
 大体のFRC曲線から推察するに、あと8本で0%に到達する感じだ。
 要は、20本30-30をやるとバッテリーを使い切ることになる。

 これは、いつかトライをしないといけなさそうだ。
 

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.05.30(Mon):日々の日記
基礎期2第1週1日目の練習

予定:レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 
実績:レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 60,77 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト。(予定通り)

夜:
 筋トレ30分。
 ステップアップ 左右 50㎏ 12回x2セット

 ウェイトを5kgUp。1セットの回数を16から12に変更。
 正直かなりきつい。間を開けないととてもできない。
 昔は本当にこんなのを背負えたのだろうかと思って
 しまう。
 終了後、左右の脚両方に違和感あり。
 今はこれが限度らしい。


 その後、サーキットトレーニングを3セット
 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 風呂後にストレッチ。


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2016.05.29(Sun):練習予定・結果
5月30日の週、基礎期2第1週

目標:
 練習時間:19時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 
31 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト
01 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h
02 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト
03 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
04 土 集団走 4.0h
05 日 L1~2 6.0h 

 合計 18.0h+2.5h(20.5hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


とにかく、持久力、持久力、持久力だ。
なるべく長い時間自転車に乗ることを最上級の要求にしたい。

どうしても練習時間の確保が難しくなる傾向があるので
朝晩の手際よい、時間の有効活用が重要になる。
少し意識して行動をする予定だ。

次の課題は、ハイケイデンスなのだが今はできるだけ
長くの方を優先したい。ケイデンスもできるだけ予定通りに
高速(F)、低速(L)両方を回したい。



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2016.05.29(Sun):練習予定・結果
5月23日の週、基礎期1第3週

目標:
 練習時間:17時間
 レスト&テスト 

日々の練習
    朝     夕       夜        結果   
23 月 レスト   筋トレ 0.5h  レスト      -- ○ --
24 火 レスト   CP5test    レスト      -- ○ --
25 水 レスト   レスト     サーキット 0.5h  -- -- ○
26 木 レスト   CP20test    レスト      -- ○ --
27 金 AeT test  レスト     サーキット 0.5h  ○ -- ○
28 土 集団走 3.0h                 △ △ --
29 日 L1~2 5.0h                 △ △ △


 合計 11.0h+1.5h(12.5hの予定枠)9.5h+1.5h(合計11.0h)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13% 71.1kg 体脂肪13%


レスト週。
全体的にうまく休みが取れない週だった。
テストは、CP20ができなかったことが痛い。
AeTの惨憺たる結果を見てもわかるように
持久力が大幅に減衰してしまっている。

基礎期の練習の大事さをよく理解できる週だった。


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2016.05.29(Sun):日々の日記
基礎期1第3週7日目の練習

予定:L1~2 5.0h
実績:AeT走1.0h AeT走2.0h AeT走1.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 58,81 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
妻の体調が優れず、仕方なく家練習に切り替える。
 Zwift3本ローラーに切り替え。

 AeT 1.0h

 出力、心拍数低めで終了。 

夕:
 Zwift3本ローラー。

 AeT 2.0h

 休みを入れつつなんとか2時間をクリア。
 最大心拍数144。パワーはそれほど出していない。
 前半調子がよく220w~240wまでこの心拍で。
 いい感じだったが、途中で集中力が切れる。

夜:
 Zwift3本ローラー。

 AeT 1.0h

 200wでとにかく長く持たせる。
 心拍数は130bps程度。悪くない。

 もう少しパワーを上げつつ、心拍を抑えたいところだ。


 風呂後、ストレッチ


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2016.05.28(Sat):日々の日記
基礎期1第3週6日目の練習

予定:集団走 3.0h
実績:AeT走 1.0h AeT走 1.0h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 58,81 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 外を走る予定であったが、都合がつかなくなり
 Zwift3本ローラーに切り替え。

 AeT 1.0h

 心拍数を徐々に上げて最終的には160bps程度まで。
 パワーが低いままのわりにあっという間に心拍が上がってしまう。

夕:
 Zwift3本ローラー。

 AeT 1.0h

 2回に分けて実施。10分HPの後に20分走行。
 心拍は140bps未満で終了する。


夜:
 レスト。疲労感が結構ある。
 風呂後、ストレッチ


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基礎期1第3週5日目の練習

予定:AeT test  レスト     サーキット 0.5h
実績:AeT test  MAPtest    サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 54,85 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 AeTテスト実施。
 15分UPの後に、AeT(心拍140~150)をターゲットに30分トライ。

 AeT test結果:
 時間: 29:37
 距離: 13.06km
 平均心拍 146bps
 平均出力 206w
 平均速度 26.7km/h

 エアロビック・デカップリング 4.6

 疲れは感じない状態で実施した。
 惨憺たる結果だった。持久力は大幅に落ちているようだ。
 デカップリングは低いが、パワーの絶対値が低過ぎで
 良いとはとても言えそうもない。

 今はこれを受け入れるしか無い。
 

夕:
 AeTテストがあまりにひどかったので、気になって
 MAPテストを実施してみた。

 20分ゆっくりUPした後に、215wから1分おきに25w増。
 RAMPが1分なので少しVO2Maxは低めに出るはずだ。
 
 MAP test結果:

 MAP=355w
 最大心拍数183bps
 最大出力数397w

 最大心拍数から考えるともう少し追い込めたはずなのだが
 最後の1分はグダグダになってしまっていた。

 しかし結果はオーライ。CP3の更新まで実施してしまった。
 VO2Maxは、いい感じで維持されている模様。
 要は持久力が思い切りだがったということか。

 うまく減量できれば、かなりいい感じで仕上げられそうだ。

夜:
 サーキットトレーニング3セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 風呂後、ストレッチ


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基礎期1第3週4日目の練習

予定:レスト   CP20test    レスト
実績:レスト   CP20test    レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 57,83 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト

夕:
 CP20トライ。
 10分UPの後に、260wを目指して漕ぐ。
 体が全くいうことを聞かず、5分でダウン。

 少し時間をおいて20分AeT走行をしてみるが、こちらも
 ボロボロ状態。
 早々に練習を切り上げる

夜:
 レスト,ストレッチ


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2016.05.25(Wed):日々の日記
基礎期1第3週3日目の練習

予定:レスト   レスト     サーキット 0.5h
実績:レスト   レスト     サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 54,70 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝: 夕:
 レスト

夜:
 サーキットトレーニング3セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。


 結構、暑くなってきたので終了すると汗がぐっしょりで
 再度シャワーを浴びるはめになった。

 左肩の鈍い痛みは相変わらず。
 普段は気にならないのだが、腕立てをするとやはり
 チクリと痛む。完全復帰はなかなか・・・だ。

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基礎期1第3週2日目の練習

予定:レスト   CP5test    レスト 
実績:レスト   CP5test    レスト 

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 55,67 bps
起床時体重   71.1 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト

夕:
 UP15分。
 CP5トライ。
 パワーを300w以上あげようとすると急に負荷が大きくなる
 トラブル発生。あまりおかしいのでTESTを中断してみると
 振動吸収性のゴムが、ローラーと干渉して焦げていた。
 慌てて中断。


夜:
 UP10分。
 CP5リトライ。
 気分が良かったので、ローラーの修繕をした後にもう一度実施してみた。
 最初に350wまで上がってしまい、3分後にガクンとパワーが落ちたが
 その後なんとかダンシングを混ぜて逃げ切った感じ。

 結果:
 CP5:305w 最大心拍数180bps

 いつもよりも10~20w低いが1回めのエラーで疲労が残った
 状態でのトライだと考えるとそれほど嘆く数値ではない。
 今は、基礎期1。この程度で仕方ないと考えよう。


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2016.05.23(Mon):日々の日記
基礎期1第3週1日目の練習

予定:レスト   筋トレ 0.5h  レスト
実績:レスト   筋トレ 0.5h  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 51,68 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト

夕:
 筋トレ30分。
 ステップアップ 左右 45㎏ 16回x2セット

 結構暑くなってきたこともあり大汗。

夜:
 レスト

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2016.05.22(Sun):練習予定・結果
5月23日の週、基礎期1第3週

目標:
 練習時間:17時間
 レスト&テスト

日々の練習
    朝     夕       夜       
23 月 レスト   筋トレ 0.5h  レスト
24 火 レスト   CP5test    レスト     
25 水 レスト   レスト     サーキット 0.5h
26 木 レスト   CP20test    レスト     
27 金 AeT test  レスト     サーキット 0.5h
28 土 集団走 3.0h               
29 日 L1~2 5.0h               



 合計 11.0h+1.5h(12.5hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


レスト週。
なんとなく疲れ気味なので丁度のタイミングだ。
月曜の筋トレは体調次第で実施にする。
CP5,CP20は夕方に実施予定。
朝、TESTはどうにも気持ちが前にいかないので
夕方の覚醒した状態で実施する。
AeT testは、朝でいいだろう。今後も考えて金曜の
朝で固定して実施したい。

週末はいつもどおり。しかし様子を見ながら実施したい。

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2016.05.22(Sun):練習予定・結果
5月16日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の練習
    朝     夕       夜        結果
16 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h  -- ○ ○
17 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト      ○ ○ --
18 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h  ◎ -- ○
19 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト      ○ ○ --
20 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h  ○ ☓ ☓
21 土 集団走 3.0h                 ☓
22 日 L1~2 5.0h                 ◎

 合計 16.0h+2.5h(18.5hの予定枠) 15.0h+2.0h(合計17.0h)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


週末に体調というかコンディションを崩してしまい
土曜日に集団走行ができなくなったのは痛かった。
また、金曜日定例のAeT test結果も無いのは痛い。

主要課題の筋トレとロングライドは一応こなすことができた。
体調が全体的に下り坂なのは避けられない。
来週は無理をしないようにしながらも、レストをしっかりとらないと
いけないだろう。


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2016.05.22(Sun):日々の日記
基礎期1第2週7日目の練習

予定:日 L1~2 5.0h 
実績:日 L1~2 5.5h, 夕、L3~L4 1.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時半起床。2度寝
疲れ:3/5 疲労感は抜けた。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 51,77 bps
起床時体重   70.2 kg


【トレーニング】

AM,PM
 L1~L2 5.5h
 久しぶりに妻と霞ヶ浦1周ロングライドにでかける。
 風が強い中、そこそこのペースをキープ。
 丁度半分の距離のところのコンビニで立ち食いの食事。

 何故か別々の場所で2匹の亀と道端で出会い側道に逃がす。
 どうしてこの時期亀がのこのこでてくるのだろうか?


夕:
 Zwift 3本ローラー AT(H) 1.0h
 30分程度UPしたのちにOSSグループライドに参加。
 平地基調だったので、集団についていったが2周でダウン。
 240wをキープするのが非常にきつかった。
 やはり、つかれていないようにして結構疲れているようだ。

夜:
 予定通り、レスト
 風呂後にストレッチ。


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2016.05.21(Sat):日々の日記
基礎期1第2週6日目の練習

予定:集団走 3.0h
実績:レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時半起床。3度起き
疲れ:5/5 かなり疲労感あり。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 54,74 bps
起床時体重   70.2 kg


【トレーニング】

疲労感が非常に強く完全レスト日にした。
前日のお酒も効いていてよく眠れていない。
なんとなく過ごしてしまった。

午後に久しぶりに読みたかった本を読んだ。
読みふけるほどだった。こういう休息日があっても
いいのかもしれない。
良い気分転換になった。


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2016.05.20(Fri):日々の日記
基礎期1第2週5日目の練習

予定:AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
実績:L2 1.5h レスト     レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:4/5 疲労感あり。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 57,76 bps
起床時体重   70.2 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift 3本ローラー AT(H) 1.5h
 200w程度を目標に。
 疲労感がありなかなか心拍が上がらない状態で終了。
 どうもふらつきもあり調子がでない。

 テストを実施予定だったが全くだめでできなかった。

夕、夜:
 疲労感がり、レスト
 風呂後にストレッチ。


どうも調子がでない。
子供も風邪を引いている感じで、少し体調をくずしているのかも
しれない。注意しよう。


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2016.05.19(Thu):日々の日記
基礎期1第2週4日目の練習

予定:AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト
実績:AT(F)1.0h 筋トレ 0.5h  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 57,76 bps
起床時体重   70.2 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift 3本ローラー AT(H) 1.0h
 200w程度を目標に。
 疲労感がありなかなか心拍が上がらない状態で終了

夕:
 筋トレ30分。
 ステップアップ 左右 45㎏ 16回x2セット 

 過去に70kgをあげていたことを考えると、非常に
 暗たる気分になるが、慌てても仕方ないので少しずつ。
 前回よりも5kgバーベルを増やして実施。
 結構疲れる。

夜:
 予定通り、レスト
 風呂後にストレッチ。


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2016.05.18(Wed):日々の日記
基礎期1第2週3日目の練習

予定:AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h
実績:AT(H)1.0h AT(H)2.0h   サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 57,72 bps
起床時体重   70.2 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift 3本ローラー AT(H) 1.0h
 200w程度を目標に。最終的に220w程度。
 ケイデンスを90rpmから最終的に100rpmへ。
 心拍数も最終的には140bps超え。 

夕:
 Zwift 3本ローラー AT(H) 1.0hx2
 2回に分けて実施。
 200w程度を目標に。2回めは少しふらつき始めたので
 早めにクールダウンに切り替えた。

夜:
 サーキットトレーニング。2セットから3セットへ。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 疲労感が非常に大きい。やはり量を増やすのは
 少しずつやる必要がある。
 腕立ては段々肩の痛みが取れてきた感じ。
 完全復帰までもう少しか。


 風呂後にストレッチ。


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2016.05.18(Wed):日々の日記
シューズ インソール交換

2016/05/17

古いShimanoシューズ(shimanoSH-R087GE)のインナーをshimano SH-R260W
で使用していたカスタムインナーに交換した。
(結果、非常にいい感じになった。)

2016/05/18
shimano SH-R260W用の新しいカスタムインナーを準備。
熱成形終了。そのまま利用することにした。

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2016.05.18(Wed):日々の日記
今まであまり気にもしていなかったシューズなのだが
SPDからSPD-SLへの完全移行をしようとした途端に
いろいろなことがわかってきた。

最初に購入したシューズは shimano SH-R087GE
幅広タイプでエントリーグレードの初心者用の
ビンディングシューズだ。

これには、SPDをつけて、主にバラライカ号で利用していた。
最初はとにかくビンディングシューズになれるために利用して
現在では完全に家でバラライカ号を漕ぐのに使っていた。
かれこれ3年半以上利用している。

ビンディング部には、歩行時に金属金具を守るための
かさ上げプラスチックをつけていたのでほんの少し
高下駄状態になっていた。

シューズは少し大きめでベルクロとプラスチックの固定具を
ギュウギュウに引き締めて使っていた。
足はシューズの中で暴れたい放題だった。

これを、SPD-SLに切り替えた途端に事件は起きる。
SPD-SLは、Amo号用に準備したshimano SH-R260Wを使っている。
これはAmo号と同時に購入して3年使っている。
これはインソールもシューズも熱加工して足にびったり
ハマるタイプ。shimano SH-R087GEがSPD-SLの履き心地に
変わった途端に、あまりにshimano SH-R260Wとの違いに
愕然とする。

足の力を入れるポイントは違うは、シューズの中で
足の位置は定まらな無いは、シューズの足の固定能力は
低いは。

比較対象ができた途端に、急にshimano SH-R087GEはできの
わるいシューズになってしまった。


shimano SH-R087GEのSH-R260Wで使っているインソールを
交換してみて、またその変化に驚愕する。
これは違う。ぜんぜん違う。
踏みやすさが違う。慣れ方が違う。
あぁ、そうだったのかと気がつく。

バラライカ号でのSPDによる足の踏み込み方と
Amo号でのSPD-SLによる足の踏み込み方は全然違うのだと。

SPDをSPD-SLに切り替え、シューズのインナーを切り替え
そしてようやく分かった。
非常に細かいことだけれど、足の筋肉の使い方すらも
変わってしまうので十分な注意が必要だということに。

同時にエントリーグレードのSH-R087GEと
エリートグレードのSH-R260Wとは足の保持能力が全然違うのだ
ということもはっきり分かった。これが、「違い」なわけだ。


プロの世界でSH-R260Wは非常に評判の良いシューズなのだそうだ。
かっちり足にハマってぶれない。足にぴったりフィットする。
思いのままにペダルを回すのに非常に適した道具なのだ。

とはいえ、SH-R087GEを使わなくなるのはもったいない。
家での練習にはSPD-SL化したSH-R087GEを。
外での練習とレースにはSH-R260Wをと使い分けて今後も
利用を続けたい。


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2016.05.17(Tue):日々の日記
基礎期1第2週2日目の練習

予定:AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト
実績:AT(S)1.0h HIIT(L)1.0h  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み: 3/5 右膝に鈍い痛み
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

右膝に何とも言えない鈍い痛みあり。
恐らく、ランジの際にいためたと思われるが、シューズの
クリート等の変更のせいで痛めた可能性も否定できなかった。

古いShimanoシューズのインソールを交換してみたところ
走行中の違和感は消えた。
LSDペースののんびり走行で特に問題なかったので
そのまま実施。最終的に痛みは消えた。一安心。

起床時心拍(寝,立) 52,69 bps
起床時体重   70.6 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift 固定ローラー L1~L2 1.0h
 80rpmから95rpmまでゆっくりあげる。
 パワーが出ない。心拍もあまり上がらない。

夕:
 Zwift 固定ローラー
 10分Upの後に400wを目指して30-30x10set。
 インターバルの頭でダンシングで加速。
 その後シッティングに移行する形に。
 90rpm前後を意識するが、実際は100rpmまであがる。

 最初の3本は予定通り楽々。
 その後段々きつくなり8本でかなり落ちる。380w程度。
 その後最後の踏ん張りで400wに戻す。

 終了後丁度いいタイミングだったので、グループライドに
 参加。170~200wでのんびり走行していたのだが
 途中でパワーの数値が0にドロップ。
 集団から一気に取り残され、単独走行に。
 L2でのんびり走りクールダウン。合計1時間走行。
 

夜:
 予定通りレスト
 風呂後にストレッチ。


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2016.05.17(Tue):メンテナンス記録
Javision号、バラライカ号ペダル交換

2016/05/16

JaVision号  105ペダルをDuraペダルへ交換
バラライカ号 SPDペダルを105ペダルに交換

ShimanoSPDシューズをSPD-SLへ交換。
練習用環境もSPDーSLで統一することにした。

【備忘録】
・微妙に右膝に違和感があり。要調整。
・Shimanoシューズにはインソールが必要。ペダル感覚が違いすぎる。
・インソール加工はDIYできそうな模様


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2016.05.16(Mon):日々の日記
基礎期1第2週1日目の練習

予定:レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 
実績:レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 54,67 bps
起床時体重   71.8 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト。(予定通り)

夜:
 筋トレ30分。
 ランジ左右 14㎏x2 10回x3セット

 都合により、ステップアップができなかったので
 ランジを実施。結構きつい。
 左膝に違和感を感じたので3セットで終了。

 その後、サーキットトレーニング。
 バイシクルクランチ     50回x2セット。
 腕立て           20回x2セット。
 サイドベント14.0kg     10回x2セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x2セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x2セット。

 風呂後にストレッチ。


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2016.05.15(Sun):練習予定・結果
5月16日の週、基礎期1第2週

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
16 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h 
17 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト
18 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h
19 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト
20 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
21 土 集団走 3.0h
22 日 L1~2 5.0h 

 合計 16.0h+2.5h(18.5hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


先週分をきちんとリカバリーする形で基礎期を
軌道に戻す予定。
サーキットトレーニングを徐々に復活させる。


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2016.05.15(Sun):練習予定・結果
5月9日の週、基礎期1第1週結果

目標:
 練習時間:17時間
 持久力、スピードスキル。

日々の結果
    朝     夕       夜        実績
09 月 レスト   レスト     レスト      -- -- --
10 火 レスト   L3   0.5h  レスト      -- ○ --
11 水 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h  ○ ○ ○
12 木 AT(L)1.0h レスト     レスト      ○ -- --
13 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h  ○ ○ ×
14 土 集団走3.0h                 ○ 
15 日 L2  7.0h                  △

 合計 15.5h+1.5h(17.0hの予定枠) 実績13.0 1.0 14時間
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


実質的に休息週にすべきだったのに基礎期に割り当てて
しまったというのが今週の結果に近い。

高強度はもちろんのこと、低強度のロングライドがひどくきつい。
やはり、利根川TTを目指して練習を特化させた影響はでているようだ。

ロングの時間を少しずつ増やすことが大事だ。
週末の練習時間が少し短いことや、集団走行が今一つなのは
次週はきちんとフォローアップしたい。


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2016.05.15(Sun):日々の日記
基礎期1第1週7日目の練習

予定:L2  7.0h
実績:L1  4.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 9時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,75 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

AM,PM:
 妻と一緒にミドルライド。
 10時半スタートだったので、小貝川を南下して
 守谷付近の韓国料理を目指す。
 残念ながら予約で席がいっぱいになっていて
 仕方なく近くのモールのインド料理の店
 インドレストラン・マサラ 守谷店へ。

 これが予想外にうまい!
 リピートしてよいかも。
 カレー、ナンはよくある感じだったが
 鶏肉料理が絶品。カルミカバブという料理らしい。
 クリームに付け込んだ感じの鶏肉が柔らかくて
 非常においしかった。
 
 その後また小貝川に戻り、今度はガトー・プーリアへ。
 モンブランとチーズシュークリームともものフルーツケーキを
 妻と一緒にチョイス。

 うん、おいしい。
 モンブランは栗栗しすぎだなぁ。 
 チーズシューもちょっとチーズしすぎだし。
 もものフルーツケーキはおいしいけど高すぎだなぁ。
 やっぱり、エクレアのお店なんだなぁここは。


夜:
 サーキットトレーニングをするつもりだったのだが
 疲労が激しくダウン。
 ちょっと体力が下降気味のようだ。


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2016.05.14(Sat):日々の日記
基礎期1第1週6日目の練習

予定:集団走3.0h
実績:AT(F)2.0h、AT(F)1.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 57,75 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 朝6時起き。Hi-bikeのライドに行くか悩むもやめる。
 Zwiftで固定ローラーで走る。
 疲労感が大きい。1時間ゆっくりUPした後にASIAのロングに
 参加するも、リーダーが来ない。Lukman氏、さぼりのようだ。
 仕方ないのでASIAナンバーの人をおっかけて一緒に1時間半走行。
 200w走行を3人で。3時間やりたかったがダウン。
 疲労感がでかい。


夕:
 1時間AT走行。最期の30分だけ、AWRに参戦。
 30分でおいつき、最後のレースで追いかけるもパワーが
 すぐに抜けてしまう。残念。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.05.13(Fri):日々の日記
基礎期1第1週5日目の練習

予定:AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
実績:AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 57,75 bps
起床時体重   70.9 kg


【トレーニング】

朝:
 朝5時起き。6時少し前からスタート。
 45分ゆっくりとUP。パワーがあまり出ない。
 その後40分のATtestを実施。1時間実施する余裕はなかった。
 AeT test
 40分。 平均心拍139 平均出力196w 平均ケイデンス91rpm
 エアロビック・デカップリング8.0%

 1時間持たないし、出力も200wを下回る始末。
 相当持久力のベースが落ちていることは間違いない。
 継続的にAeTの計測を毎週する予定。

夕:
 久しぶりにHIIT。
 15分UPののちに30-30をLowで。30-30x10
 とにかく400wをキープしようとするも、ままならない。
 5,6の2セットで400wに到達できなかった。
 8セットでやめようと思っていたがここまで来たので
 とばかり、最後の2セット追加。完遂。

 最大心拍数174bps 最高ケイデンス93。
 かなりヘビーギアで回して心拍上昇を抑えてみた。
 やはり、こちらのほうが得意のようだ。
 

夜:

 サーキットをこなすことができない。
 疲労でレスト。

 風呂後にストレッチ。


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2016.05.12(Thu):日々の日記
基礎期1第1週4日目の練習

予定:AT(L)1.0h レスト     レスト
実績:AT(H)0.5h AT(L)1.0h   レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,88 bps
起床時体重   69.8 kg


【トレーニング】

朝:
 L2を30分だけ。
 140wから少しずつ上げて200wまで。
 ケイデンス90rpmから105rpmまで。
 心拍は結構あがり、150bpsまで行った。

 やはり、低ケイデンスでゴリゴリ踏む
 習慣がここ2週間でついたのでハイケイデンスは
 どうも調子がでない。心拍が高めになってしまうのは
 致し方ない感じだ。


夕:
 朝の不足分を少し補充。
 L2を1時間だけ実施。
 今度はローケイデンスで実施。

夜:
 レスト。

 風呂後にストレッチ。


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2016.05.11(Wed):日々の日記
基礎期1第1週3日目の練習

予定:L2  1.5h 筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h
実績:L1  1.5h 筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,79 bps
起床時体重   70.8 kg


【トレーニング】

朝:
 L1 1.5h ゆっくり回す。
 140wから少しずつ上げて190wまで。
 ケイデンスも80rpmから100rpmまで。
 心拍を140まであげようとしたが、結局120どまり。
 L1での走行になった。

夕:
 筋トレ30分。
 ステップアップ 左右 40㎏ 16回x2セット

夜:
 サーキットトレーニング。
 まずは2セット。

 バイシクルクランチ     50回x2セット。
 腕立て           20回x2セット。
 サイドベント14.0kg     10回x2セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x2セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x2セット。

 風呂後にストレッチ。


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