FC2ブログ
2016.06.20(Mon):スポーツ科学

尊敬すべきJoe Friel先生の最新書。
Fast After 50 から引用。Table6.1。

      High       Mid        Low

Aerobic  30s-30s x30    30s-30s x20    30s-30s x10  
Capacity (P VO2Max12-15m)  (P VO2Max9-10m)  (P VO2Max9-10m)
interval


Lactate  20m-5m x2     10m-3m x3     6m-2m x3
threshold (90-95%LT 32-40m) (90-95%LT 24-30m) (90-95%LT 24-30m)
interval


Aerobic  2-4hr        1-2hr      30m-60m
threshold


Weight   3-5reps      13-15reps     20-30reps
lifting   7-9reps      10-12reps     16-19reps



いままで実際やってみてわかっていること。

Aerobic Capacity interval:
 VO2Max強度に拠る。
 A. VO2MaxをMAPテストで実施した場合の数値を使うとMidが達成できない。
 B. VO2MaxをCP5テストで実施した場合の数値を使うとHighまで可能。

 いずれにしても30-30を実施しているせいか、心拍数は180を超えること
 はA,B共にめったにない。せいぜい170後半でストップしてしまう。
 ケイデンスをもっと上げてパワーを稼ぐ手法を取るべきか。

 CP5の値は他の数値からみても今ひとつ。
 MAPテストの数値を信じて、Mid⇒Highへのトライをしてみる
 必要がある。


Lactate threshold interval
 CP20の値をベースに実施しているが、20分のインターバルは
 それほどきつくはない。特に強化期に入った状態では
 この程度は普通にできる。
 故に、本来ならもっと高いCP20の数値を出せるのにテストで
 出せていない可能性がある。

 
Aerobic threshold
 意外なことにこれが非常にきつい。
 200~220w 140~150bpsが目標になるのだが、実際やってみると
 30分程度からきつくなり、45分の壁をなかなか破れない。
 これを1時間超えて、3時間実施するとなると気が遠くなる。

 とにかく、この基礎がダメだとその先はない。
 まずこの能力のMid化、High化をトライすべきだろう。




1つの戦略として基礎期の大幅ロング化をして、HIITなどの
Aerobic Capacity intervalで、筋力を保持した状態を
キープしながら、巨大な土台を作ることも1つの戦略だ。
1年位の時間をかけてこれを乗り切る努力をしてみることも
進捗を見ながら考えたい。

 

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.19(Sun):日々の日記
6月20日の週、基礎期2第2週

目標:
 練習時間:21時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
20 月 レスト   レスト     筋トレ 0.5h
21 火 AT(F)2.5h レスト     HIIT(L)1.0h  
22 水 AT(L)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト    
23 木 AT(F)1.5h レスト     筋トレ 0.5h
24 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
25 土 集団走 4.0h
26 日 L1~2 6.0h 

 合計 20.0h+1.5h(21.5hの予定枠)
 体重目標 69.0kg 体脂肪13%

スケジュールが後ろに倒れてしまったが仕方ない。
トレーニングの無理をしてはいけないという
貴重な教訓を学んだと思ってここは心静かに
やり直しをしようと思う。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.19(Sun):日々の日記

非常に残念だが、6月10日から6月17日まで
たっぷりと1週間、体調不良が続いてしまった。

一応、レスト週と重なっているといえばいるのだが
18日、19日の土日に練習をしてみて、あまりに
能力が後退してしまっているのに愕然とした。

仕方ないので、第2期第2週に戻って再度練習を
再開してみようと思う。
多分、できるはずだ。





登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.12(Sun):日々の日記
基礎期2第2週5日目~7日目 風邪で休養。

順調に進んでいただけに非常につらい。
子供たちの咳と熱はきになっていたのだが
無理をした途端に自分にうつってしまった。

わかっていたのに・・・・くやしい。

今はとにかく休んで復帰を目指そうと思う。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.08(Wed):日々の日記
基礎期2第2週3日目の練習

予定:AT(L)2.5h HIIT(L)1.0h  レスト    
実績:AT(L)2.5h HIIT(L)1.0h  レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,74 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】


朝:
 10分UP後に、220~240w でAeT走行を1時間。
 心拍も150台でキープいい感じだ。
 ようやく1時間の壁を敗れた感じ。
 アワーレコード歴代6番目の数値がでた。

夕:
 10分UP後に、360~380wを目標にHIIT 30-30を実施。
 疲労もあって、かなりきつかったが12本完遂。
 最大心拍数は168なので、LT以下のレベル。
 まだまだ、できる、というわけだ。

 しかし、朝のレコードのせいもあって激しい疲労。
 ちょっと練習量を間違えてしまった感じだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.07(Tue):日々の日記
基礎期2第2週2日目の練習

予定:レスト   AT(F)1.5h   HIIT(L)1.0h 
実績:レスト   AT(F)1.5h   AT(F)1.0h 

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 59,70 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】


夕:
 10分UP後に、220~240w でAeT走行を40分。
 悪くない。このぐらいのパワーでAeT走行できるのは
 いい感じだ。
 それでも、20分に一度大きな壁があり、それを突破しても
 この40分くらいにまた大きな壁がある感じだ。

夜:
 10分UP後に、220~270w でAeT走行を30分。
 調子が良いところで270wまで上がったが、心拍を見ながら
 出力調整をした。パワーは大きく上下する感じで推移。
 なんとなくこの心拍帯での走り方が分かった感じだ。

 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.06(Mon):日々の日記
基礎期2第2週1日目の練習

予定:AT(F)1.5h レスト     レスト
実績:AT(F)1.5h レスト     レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 60,69 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

月曜はいつもならお休みなのだが、仕事の都合もあって
朝から回してみる。

朝:
 10分UP後に、220~240w でAeT走行を30分。
 その後、流して合計1時間。
 心拍は150後半で落ち着いた。
 150前後をAeT心拍数と考えて今後走行をして見る予定だ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.05(Sun):練習予定・結果
6月6日の週、基礎期2第2週

目標:
 練習時間:21時間
 持久力、スピードスキル。

日々の予定
    朝     夕       夜
06 月 AT(F)1.5h レスト     レスト
07 火 レスト   AT(F)1.5h   HIIT(L)1.0h  
08 水 AT(L)2.5h HIIT(L)1.0h  レスト    
09 木 レスト   レスト     筋トレ 0.5h
10 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h
11 土 集団走 4.0h
12 日 L1~2 6.0h 

 合計 20.0h+1.0h(21.0hの予定枠)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%


仕事のスケジュールの関係で少しイリーガルな形に
なってしまったが、今週はこれでいきたい。
少し筋トレが少ないのが気になるがこれはこれで
仕方ないと考えよう。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.05(Sun):練習予定・結果
5月30日の週、基礎期2第1週結果

目標:
 練習時間:19時間
 持久力、スピードスキル。

日々の練習
    朝     夕       夜        結果 
30 月 レスト   筋トレ 0.5h  サーキット 0.5h  -- ○ ○
31 火 AT(F)1.5h HIIT(L)1.0h  レスト      ○ ○ --
01 水 AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h  ○ -- ○
02 木 AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト      ○ ○ --
03 金 AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h  サーキット 0.5h  ☓ ○ ○
04 土 集団走 4.0h                 △
05 日 L1~2 6.0h                 △

 合計 18.0h+2.5h(20.5hの予定枠) 11.5+2.5h(合計14.0h)
 体重目標 70.5kg 体脂肪13%

週末のロングが実質的に短くなったせいもあり
予定より短い走行時間になった。

質的にはそれほど悪くないのでこのまま進める予定。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.05(Sun):日々の日記
基礎期2第1週7日目の練習

予定:L1~2 6.0h 
実績:AeT 2.5h、AeT 2.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起床。2度寝
疲れ 4/5 疲労感あり。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 53,77 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

AM:
 昨日の疲れが残っていてAeTは今ひとつ。
 20分UPののち1時間AeT走行。
 少し休憩を入れてから1時間L1~L2走行。

PM:
 10分ゆっくりパワーアップしながらアップ。
 その後200wから最終的に280wまで徐々にあげる。
 45分間キープ 平均232w 143bps
 段々尻上がりに調子が上がってきたので、そのまま
 走ってみた。

 その後20分間走行を休みを入れて3回。
 220w、200w 180wと段々パワーを落として実施。

夜:
 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.04(Sat):日々の日記
基礎期2第1週6日目の練習

予定:集団走 4.0h
実績:AeT(T) 2.0h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。2度寝
疲れ 4/5 疲労感あり。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 50,69 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

夕:
 家の都合で集団走行はできなかった。
 夕方の時間をみつけてAeTにトライ。

 暑かったのでエアコンで部屋を涼しめにして
 15分UPののち、210~220wを目標に淡々と走行。
 2時間、208w デカップリング4.1%

 思ったより良い走行ができた。


夜:
 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.03(Fri):日々の日記
基礎期2第1週5日目の練習

予定:AT(T)1.5h HIIT(L)1.0h サーキット 0.5h
実績:レスト   AT(T)2.5h  サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。2度寝
疲れ 4/5 疲労感あり。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 50,69 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 疲労感があり、予定通りの起床できず。レスト。 

夕:
 時間が取れたのでゆっくりAeT走行。
 30分UP。1時間AeT走行。その後30分ずつ
 レストを挟んで1時間。 

夜:
サーキットトレーニング3セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。


 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.02(Thu):日々の日記
基礎期2第1週4日目の練習

予定:AT(F)1.5h 筋トレ 0.5h  レスト
実績:AT(F)1.0h 筋トレ 0.5h  レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。2度寝
疲れ 2/5 良い。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 62,88 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 10分UP後に1時間L1~L2で走行。
 脚が回らない感じ。
 少し休んでから30分AeT走行。

夜:
 筋トレ30分。
 ステップアップ 左右 50㎏ 12回x2セット

 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村
2016.06.01(Wed):日々の日記
基礎期2第1週3日目の練習

予定:AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h
実績:AT(L)1.5h レスト     サーキット 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。2度寝
疲れ 2/5 良い。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 47,68 bps
起床時体重   71.0 kg

過去最低の安静心拍数を記録。スポーツ心臓、徐脈だ。
心肺能力はかなりいい感じで向上しているようだ。
2度寝こそしているが、体は軽くいい感じだった。


【トレーニング】

朝:
 30分UP後に1時間AeTで走行。
 220~230wをそれほど無理なく出すことができる。
 やはり、徐脈の効果は大きいかんじだ。

 2時間走行するつもりだったが、娘が早起きして
 自転車に乗ろうと誘ってきたので中断した。


夜:
 サーキットトレーニング3セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。


 風呂後にストレッチ。


登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村

登録してみました。1クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ツーリングへ
にほんブログ村