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2016.07.30(Sat):日々の日記
基礎期1 第2週 6日目の練習

   朝     夕     夜
予定:H-Cd/STR Long   
実績:H-Cd/STR LSD
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立)55,86 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】


AM:
 STR/HighCadence
 1.0h (10m+10m): 110/70 rpm 200w

PM:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 2.0h HR:140bps 200w target

 ZwiftロンドンコースでdZi's AWRに参加。
 3周2時間の設定だったが1周半で時間切れ。
 レースには参加しなかった。  

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.07.29(Fri):日々の日記
基礎期1 第2週5日目の練習

    朝     夕     夜
予定:AeTtest LSD    Cirkit  
実績:AeTtest LSD    Cirkit      
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 53,79 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】


朝:
 AeT test
 10分UP後、20分TT。心拍140bpsターゲット。
 結果:
  平均194w 140bps 82rmp

 どうしようもなく低い数値がでてしまった。
 疲労もあったのかもしれないが少なからずショックだ。
夕:
 STR/HighCadence
 1.0h (10m+10m): 110/70 rpm 200w

夜:
 サーキットトレーニング 3セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 ランジ28kg         10回x3セット
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 風呂後にストレッチ。


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2016.07.28(Thu):日々の日記
基礎期1 第2週4日目の練習

    朝     夕     夜
予定:H-Cd/STR 筋トレ    Cirkit  
実績:H-Cd/STR H-Cd/STR   レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 57,88 bps
起床時体重   70.2 kg


【トレーニング】


朝:
 STR/HighCadence
 1.5h (10m+10m): 110/70 rpm 200w

夕:
 STR/HighCadence
 1.0h (10m+10m): 110/70 rpm 200w

 疲労感があり、とても筋トレをするきにならなかった。

夜:
 風呂後にストレッチ。





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2016.07.27(Wed):日々の日記
基礎期1 第2週3日目の練習

    朝     夕     夜
予定:H-Cd/STR  レスト  ASIA Race   
実績:H-Cd/STR  レスト  ASIA Race
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 54,79 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 STR/HighCadence
 2.0h (10m+10m): 110/70 rpm 200w

夕:
 レスト

夜:
 Race
 レース名:ASIA race
 Watopia flat 3周:
 結果:
  NP: w 平均心拍数 bpm 平均ケイデンス rpm 
  1周最後の坂前まで先頭集団。その後脱落。1周でリタイヤ。
 感想:
  朝の疲労が残っていて厳しい感じだった。
  最初の飛ばし過ぎをじっと我慢して2周目まで残るつもりだったが
  最後の坂で脱落し、復帰できなかった。残念。
  2周目の壁が厚い。  

 風呂後にストレッチ。


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2016.07.25(Mon):ツーリング
本格的にロードバイクに乗り始めたのは、妻と一緒に
ツーリングにでかけるようになってからだ。
それは今から5年弱前からだった。

まだ子供たちは小さく、一緒に自転車に乗るという
雰囲気ではなかった。
妻と週末に霞ヶ浦によくでかけていた。
その頃、100kmの走破など夢また夢で、霞ヶ浦1周の
イベントは自分達とは無縁のものだと思っていた。

次第に妻と走っているうちに体力が上がってきて
2人で霞ヶ浦1周、100km超えができるようになった。
ものすごい冒険をしているという感覚があった。
家に帰ってくるときはいつも「あぁ、生きて帰ってきた」
と感じていた。

この頃から抱いていた夢があった。
それは、この感動を子供たちと共有するという夢だった。

1番目の子は自転車に興味がなかった。
2番目の子は子供用ロードバイクにのり100km走破までは
したのだが、霞ヶ浦1周のトライは失敗した。
その後、2度とトライすることはなかった。

ロードバイクに乗り始めた頃、ようやく立てるくらいに
なった赤ちゃんが、今年の正月に自転車に乗れるようになった。
子供用のギア付きマウンテンバイクを6歳の誕生日に
先月買ってあげた。

そして、とうとう今日。
彼女は私と霞ヶ浦1周をやってのけた。
時間にして11時間。実走行時間9時間。走行距離112.7km。

「ねぇ、お父さん。1周したってみんなに、先生に
 話していい? みんなスゴイねって言ってくれるんだ。
 それとね、自転車乗るのって本当に楽しいんだ。
 気持ちいいし。」

前代未聞の快挙を成し遂げた幼稚園年長組の彼女は
走りながら疲れもみせずけろりとした笑顔で私に微笑んだ。

「ロードバイクに乗ったらもっと早く、遠くにいけるんでしょ?
 お母さんとみんなでお花を見に行こうよ。今から楽しみ!」

帰宅後、なんか嬉しくて嬉しくて久しぶりに前後不覚に
なるほどビールで祝杯をしてしまった。
最高の1日だった。私の夢が叶った1日だった。


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2016.07.19(Tue):スポーツ科学
基本的にトレーニングの制約を作っているのも
技能の獲得をしているのも「脳」であることを認識する
必要がある。

その脳の指示によって体が動き、体はその刺激によって
各種の適応をする。体は何も考えない。
従順に素早い反応とゆっくりとした適応をするだけ。
刺激は脳によってストレスを感じて、トレーニングの継続を中断させる。

あらゆる技能も、あらゆるトレーニング制約も脳がコントロール
していることを考えれば、トレーニングを実施しているときも
如何に脳を正しく動かすかが大事。

1.まずは成功体験
 頭の状態を覚醒させるには、簡単で確実にこなせることを
 積み重ねることが大事。
 トレーニングの最初の段階で、小さなことを必ずこなすように
 してやらなくてはいけないことを潰しておくようにすると良い。

2.覚醒状態とフィードバック
 覚醒状態では、トレーニングに集中することができるため
 フロー状態に入りやすい。
 フロー状態に入ってのトレーニングは全能感を感じながら
 時間があっという間にすぎることが特徴。
 このフロー状態は非常に大きな「快」を生む。
 故に、各種細かい技能に関する能力とその記憶が深く
 脳に焼き付く。

3.リズムと反復運動
 自転車のトレーニングの殆どは反復運動。
 反復運動は、他の反復的な刺激とのリンクが良い。
 音楽のリズムに合わせた反復練習は、不快なストレスの
 軽減になるだけでなく、各種筋肉の動きの連関運動の習得に
 効果的に働く。
 いわゆる、なめらかにモーターのように体が動くようになる。

4.視覚(映像、数値)とのリンク
 自分の運動を客観的に把握することが大事。
 その意味で最大の補正具は、視覚。
 他人のフォームやペダリングでその人の能力レベルが
 把握できるようになってきているのであれば
 当然ながら、自分のフォームやペダリングも評価できる。
 自分の体の動きを、自分で見ながら正しい動きを
 客観的に見ながら動作をすることが大事。
 見て、修正して、その時の主観的な感覚を身につける。

 同様に、自分の体の状態(疲労度、感じる強度)と
 その時のパワー、心拍数との対応も同じように把握する。
 主観的な感覚と客観的な数値を結びつける練習をする。


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2016.07.19(Tue):スポーツ科学
脳科学から考える継続のコツ

1.急激に生活を変化させない
 生活には慣性がある。
 同じことを繰り返したいという強い習慣が働く。
 だから、生活を一気に変えようとするのは失敗する。
 変化に対するストレスに気持ちがついていかない。
 3日間は継続できても息切れになるのはこの理由。
 だから、今の状態を正しく把握して少しずつ変化をさせる。

2.同じことを繰り返しながら、少しずつ目標に向かって変化させる。
 全く同じことをしても進化は止まる。また退屈になる。
 かといって変化が大きくなりすぎるとストレスになる。
 大きなレベルで変化の波を作って毎日同じようなことを
 しているようにして、実際は変化があるような長期計画を立てる。

3.小さな成功を積み重ねる
 時間がかかるトレーニングでは、ストレスマネージメントは本質だ。
 肉体的なストレスのマネージメントは休養によりコントロールする。
 精神的なストレスのマネージメントは「快」によりコントロールする。

 どんな小さなことでも、成功は「快」であり、失敗は「不快」
 である。つまり、失敗は精神的ストレスを生む。
 精神的ストレスは、溜まったり大きく刺激されるとやる気がなくなる。
 そして「快」を感じることによって減少する。

 だから、目標や計画を高くし過ぎると失敗が多くなり
 失敗が多くなると精神的なストレスが大きくなる。
 まずは、小さな成功を積み重ねられるようにすることが大事。
 だからこそ、現在の能力と状態を正しく把握してそこから実施可能な
 レベルのトレーニング計画をたてる必要がある。

 小さなことでもいいので、とにかく成功を自分で自覚して
 それに楽しみをみつけること。


4.楽しみの1つ=「技能の獲得」
 その意味で、「できるようになる」ことは楽しいので重要。
 一度獲得した技能は、なかなか忘れないので達成感が大きくなる。
 故に、技能関連のトレーニングは、長期計画に組み込み
 自分の成功として明確に認識することが大事。

 失敗が多いトレーニング中でも、獲得を意識できるので重要。
 一方、筋力と体力に関わる能力は、環境の変化つまりトレーニング
 の量と強度と頻度にあわせて変化してしまうので、得てもすぐに
 失いかねない。

 体力と筋力に関わることは、「過去にできた」という事実が大事。
 過去にできたことは、きっと今もできるという自信に繋がる。
 この根拠の無い自信は、精神的ストレスを大幅に下げるために
 容易にきついトレーニング状態を作ることができるようになる。


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2016.07.13(Wed):日々の日記
基礎期1 第1週3日目の練習

    朝      夕     夜
予定: H-Cd/STR レスト  ASIA race 
実績:レスト     レスト  ASIA race
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起床。
疲れ 4/5 かなり疲労。
痛み:1/5 なし。
覚醒:2/5 眠い、なかなか起きれない。
全般:4/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,88 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

夜:Race
レース名: ASIA Wed Night  
 Watopia flat 3周:
結果:
 1周14分、先頭集団で終了。
 平均パワー280w。最大心拍数183bps。
感想:
 やはり2周ついていくのはきつい。
 3年前の某ライドで集団から取り残される悲しい気持ちを思い出させてくれる。新鮮だ。
 きっと3年後には間違いなくASIAレースに対して同じことを言うはずだ。
 やはり、スタート時に350w以上を出さないと先頭集団にのこれないところが最大の関門。
 しかし、最初にそこそこのペースを出したがゆえにかなり余裕のある展開はできた。あとは、持久力だけというわけだ。
 1周半はこなせた気がしたが、無理はせず今日はこれで満足しよう。


 風呂後にストレッチ。


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2016.07.12(Tue):日々の日記
基礎期1 第1週2日目の練習

    朝      夕     夜
予定:H-Cd/STR HIIT    サーキット  
実績:H-Cd/STR HIIT    レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。睡眠時間不足
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:2/5 少し眠い
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 51,75 bps
起床時体重    71.0kg


【トレーニング】
朝:
 STR/HighCadence
 2.0h (10m+10m): 110/70 rpm 200~220w  140bps~150bps
 1時間、1時間半で2度レスト。結構集中してできた。

夕:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 10x(30s+30s):VO2Max 110/50 % 

 VO2Max 360w目標の30-30だが、スタート400w→エンド360wで実施。
 結果として10本でダウン。最大心拍は185bps程度

夜:
 サーキットトレーニングの予定だったが。あまりの疲労でダウン。
 風呂後にストレッチ。


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2016.07.11(Mon):日々の日記
基礎期1 第1週 1日目の練習

    朝     夕     夜
予定:N/A    筋トレ   N/A   
実績:N/A    筋トレ   N/A
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。3度寝
疲れ 4/5 少し疲労。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,69 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

夕:
筋トレ
 ステップアップ 左右 50㎏ 12回x1セット

2セット目、55kgにウェイトを増やしたところで
リュックが破損。中断になった。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.07.11(Mon):スポーツ科学

パワー解析ソフトとして利用しているGolden cheetahは
なかなか有益な情報を提供してくれる。

先筋気がついたのが、自分のCP値とCPモデル値のギャップだ。
発揮できるパワーとその継続時間には、特徴的な
曲線が存在する。それは人間であればほぼこの形なるという
モデル曲線だ。
このモデル曲線はなかなか便利で、ある領域でのパワーと
その継続時間を元に、他のパワーを出した時の継続時間を
予想してくれる。


ひとことで言うとこんな感じになる。

「あなたは、このパワーだったらこの時間継続できるはずなのに
 いままで出したことはありません。
 鍛えるのなら、ここの領域がいいかもしれませんよ?」

人間は、ワンパターンなトレーニングをしがちになる。
つまり、同じパワー同じ継続時間でのトレーニングを
し続けてしまうことが多い。

トレーニングで失敗をすることを恐れ、成功の確信の
高いものをやり続けてしまうのだ。

これは、生化学的には良い刺激ではない。
同じ刺激が続けば、その適応はあっという間に達成されてしまい
体の適応はおきなくなってしまう。

だからこそ、モデル曲線と実曲線のギャップは
刺激が少ない領域、まだ未開発の領域を示してくれる。


この情報とピリオタイゼーションの考えを上手くマッチ
させると、良い時期に新しい刺激を与えることが可能になる。

今回のトレーニング計画はそれを狙っている。
うまくいくか、乞うご期待だ。


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2016.07.11(Mon):日々の日記
日記がまた滞りがちになってしまった。
継続が大事なものなのに、継続できないのには理由がある。

・面倒、手間がかる。
・気持ちのハードルが高くなるようにしてある。
・継続することがストレスになる。
・継続することの意義がよくわからなくなる。

始めから完璧を考えると3日のストレスで継続しなくなる。
だから、まずは・・・
・壁を小さくする。
・一気に全部をやろうとしない。
完璧を目指さない。
やることによってモチベーションがあがるようにする。
・明確な目標を持つ。

散々考えて、ロングタームの計画を作成してみた。
ノートに書いたので、これを記事に治すのには手間がかかる。
だから、今は、これを書き写すのをやめておく。

ミドルターム、ショートタームの計画も無事完成。
なのでこれも今は書き写すのはやめようと思う。

毎日の記述もスケルトンを準備。
簡単に書き換えれば日記はOKにした。
書く内容も再チェック。まずは、簡単にできるものだけ実施。

一番大事なのは、トレーニングの結果の評価基準なのだろう。
何をテストして、何ができればトレーニングは成功とするのか
目標となる数値はなんなのか、スキルはなんなのかを明確に
しておかないと、いつものように心がフラフラ揺れ動き自信を失ってしまう。

まずは、今の自分の能力を評価した。
CPの論理曲線と自分の実測データのギャップからどの領域の
どの数値をどのように基礎期に、強化期に上げるべきか決めた。

あわせて評価基準も明確化して数値化した。
評価基準とピリオタイゼーションの期分けを一致させて
何を強化するのか、それを明確化した。

論理的にはこれでOKなはずだ。
立ち止まって計画を立てたのだからあとはこれを実行すればいいいだけ。
迷うな、立ち止まるな。ただ犀のように歩め。


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2016.07.08(Fri):Zwift

久々にZwiftでレースに参加してみる。
偶然、ログインした時にレース案内がでてきたので
まあいいか、程度の気持ちで参加したASIA Race。

レベルが高いのはよく知っていたので、途中脱落は覚悟して
最初から先頭集団についていくことにしていた。

とはいえ、すでにこのログイン前にHIITをやっていたので
回復の度合いは悪いのはわかっていた。
どこまでついていけるか、それがわかれば十分だった。

Watopiaの平坦コースを3周。
時間にして45分程度。

最初から300wを優に超えるペースで展開する。
5分以上この状態がつづき、先頭集団からドロップしてしまう。
周りには私と同じようなメンバーが5~6人。
これらのメンバーで第2集団を形成する。

10分もつかな?
そう思いながら走っていたら幸いにもなんとかついていける。
もう少しで1周。1周のラインまではなんとかいこうと頑張る。

そして、私のゴール。


結果がFace Bookで公表される。
DNFに名前がある。

わかってはいるのだけれども、非常に悔しい。
納得の結果のはずなのにどうしても悔しい。

毎週水曜日の夜9時スタート。
時間をやりくりして毎週実力試しをしようかと思う。
1歩1歩前に進んでいるのを、やはり確認したいと思うのだ。



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2016.07.04(Mon):日々の日記
家庭内の都合で、練習どころではなくなってしまっていた。
仕事のほうにも影響がでてしまうほどで・・・大忙しだった。

なので、計画的なトレーニングをする余裕はなく終了。
やはり、ルーチンにもっていかないとトレーニングは難しい。
こういう難題もうまくクリアできるようになりたいものだ。

実際、忙しい中にも休みを取ることはできた。
このドタバタの最も大きな収穫は2点。

1.AeT 4時間の実施
 なかなか連続して実施することが難しいAeTトレーニング。
 30分⇒45分⇒1時間⇒2時間と増やし、とうとう4時間達成。
 もちろん、途中で水分補給の休憩やトイレ休憩を数分はさむが
 ほぼ連続して4時間できるようになった。
 これは非常に大きい。

 とにかく、痛みを消すことが何より大事で不快感を少なくすれば
 体力的には4時間をこなすことができることを証明できた。

2.体重のかけ方と切り返しのポイント(低ケイデンス走行)
 60rpmと110rpmを交互に10分ずつこぐ練習をしながら
 切り返しのタイミングと、体重のかけかたのコツがつかめてきた。
 
 感覚的に言うと、上死点付近でほんの1瞬だけ体幹と足の
 筋肉に力を入れるようにしてペダルに全体重をかける感じにする。
 このとき腕はほとんど体重を支えておらず、腰も浮かしはしないが
 単にサドルに接触しているだけの感じにする。
 その力の入れ方を1瞬だけ行って、重心を切り替える。

 こうすると、低ケイデンスで心拍は少々上がるが足の疲労が
 大幅に減り、パワーをAeT上位でキープできる。
 
 この感覚で110rpm程度の高ケイデンスに切り替えると
 いい感じで体の重さをペダルにかけるペダリングが
 可能になってくる。

「客観的な物理現象を主観的な心理現象に置き換える」

つい最近読んで、あぁと気が付いたことを練習に組み込んでみようと
おもう。
まだまだ、実践に使えるレベルではないのだが
長い基礎期の今の時期にこなしておくと有意義なものばかりだ。
このままキープしてみるつもりだ。




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