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基礎期4 第2週 5日目の練習

   朝            夕     夜
予定:AeT test         LT-interval Cirkit  
実績:AeT test,LT-interval   レスト    レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

朝:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 8.33km
  平均心拍 133bps(約140bpsのはず)
  平均出力 214w
  平均速度 25.5km/h

 心拍数がかなりおかしかった。計測ミスの可能性が高い。
 Polar心拍計では140bps程度だった。 

 
 その後、LT-interval実施。

 SST(LT:Lactate threshold interval)
 3x(10m+3m): LT 88~94/50 %


夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.09.29(Thu):日々の日記
基礎期4 第2週 4日目の練習

   朝        夕       夜
予定:H-Cd/STR  LT-interval Cirkit   
実績:レスト     AeT      HIIT
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 53,80 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

朝:
 レスト
 

夕:
 TBR Flat Handicap参戦
 AeTで45分間走り切る。
 一応、ゴールはトップだったが体重補正がかかるので
 結果は1位ではないはず。単独走行は非常にストレスフルだった。


夜:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 14x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 
  
 30分UP後に、HIIT実施。
 まったくパワーが最初でなくてどうしようかと思っていた
 ところ、短時間ならいけるかと思いHIITに切り替える。
 330wから初めて次第に360wを目指すようにした。
 合計14セット。平均心拍141bps。最高心拍164bps。
 かなり低い。体は高強度もかなり適応できてきている。


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2016.09.28(Wed):日々の日記
基礎期4 第2週 3日目の練習

   朝     夕     夜
予定:AeT    Rest    ASIA Race   
実績:SST    Rest    ASIA Race
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

朝:
 AeTでのんびり走る予定だったが体調がよかったので
 SSTをためしにやってみた。

 SST(LT:Lactate threshold interval)
  (8m+2.5m)x3 : LT 88~94/50 %

 Mid低レベルでのトライは楽勝ペース。
 足りない感じだったので、その後ZTRに横入りした。
 240w~260wでのL4(LT)レベルペースいい感じだった。
 気持ちよく1時間半トレーニング。

夕:
 夜のレースに備えてRest。ZwiftでWorkoutの下準備をした。

夜:
 Race
  レース名:ASIA wed Night Race
  Watopia mountain 1周:
 結果:20:15
  NP: 260w 平均心拍数 159bpm 平均ケイデンス 86rpm 
 感想:
  レース開始早々にレース距離の表示がなく変だなと思ったら
  予想通りZwiftがおかしな挙動を始めた。
  Mountainコースへの分岐でメンバーがばらけてしまい(バグ)
  3人で裏側からのMountainコースを走ることに。

  予想以上に並走した日本人が頑張り、気が付けばLTぎりぎりの
  ペースを10分以上。
  これはCP20チャレンジだと思い山を思いきり踏んだ。
  最後は振り切って1人山を登った。

  最初の平地集団走での低出力が効いてCP20は過去8番目の成績に
  終わったが、まだまだいけるという感覚は残った。
  次に期待、だ。

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2016.09.28(Wed):メンテナンス記録
18年もののクロモリバイク(バラライカ号)に寿命が来たようだ。
初めて自分で購入した、清水の舞台から飛び降りるつもりでかった
ロードバイクなので思い入れは非常に深い。

自転車なんぞ、1万が普通。ちょっと高くても3万というイメージから
このクロモリバイクは外れていた。
買ってすぐ随分乗ったのだが、1年を待たずに乗らなくなってしまっていた。
倉庫から引っ張り出して、また乗り始めたのは6年前か。

ホイールをいじり、ハンドルを変え、ブレーキを新調し
変速系を総入れ替えした。
先日、とうとうサドルも交換してしまい、残ったのはフレームとフォークだけになった。

そのフレームが錆びてしまった。Hi-bike中村店長には「もう、だめ。危険」
とドクターストップを受けた。
錆びの部分はもうおそらく穴が開いていて、強度的には危ない状況なはずだと。

廃棄処分が適当なのだろう。頭の中ではよくわかっている。
でも、なんというか体が受け付けない。
この1年くらい、3本ローラーとセットでひたすら漕ぎまくった車体。
そのせいで汗とドリンクの攻撃を毎日受けて錆びてしまった車体。

もっと大切にすればよかったという後悔がどっと襲ってくる。
でも、もうこれが機材寿命なのだろう。仕方ないことだ。

いつ、バラライカ号の引退記念日にしようか。今はそればかりを考えている。

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2016.09.27(Tue):日々の日記
基礎期4 第2週 2日目の練習

   朝     夕        夜
予定:Rest  筋トレ     Rest       
実績:Rest  筋トレ+L2走 Rest    
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。2度寝
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,70 bps
起床時体重    70.0kg


【トレーニング】

夕:
 筋トレ
 ステップアップ 左右 55㎏ 12回x2セット

 一気にできた。体より機材のほうが危ない感じだ。

 体に余裕があったのでそのままL2走を追加。
 Zwift Londonを40分のんびり走った。
 結構参加者が多く、同じような速度のメンバー3人と
 集団走行をすることができた。


夜:
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2016.09.26(Mon):日々の日記
9月シルバーウィークトレーニング In Zwift + 実走

17日(実走行 72.6㎞ Hi-bike cafe)
 TSS 119 距離 72.6km

18日
 TSS 70 距離 30.1km

19日
 TSS 218 距離 191.9km

21日
 TSS 316 距離 200.2km

22日
 TSS 232 距離 176.5km

24日
 TSS 262 距離 204.1km

25日(実走行 107㎞)
 TSS 181 走行距離 157km  

26日
 TSS 225 走行距離 156.6km


9月26日現在。
ATL 149.6
CTL 91.1
TSB -50.0
ATLは断トツで過去最高。CTLは過去4番目のピーク。
TSBは過去最悪の‐50。こんなトレーニングストレスを与えたことは過去にない。われながらよく頑張った。
明日はゆっくり休んで、回復&能力向上をめざそう。


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基礎期3 第3週 5日目の練習

   朝     夕     夜
予定:LSD    Rest    Rest
実績:Rest    LT test   Rest 
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】


朝:
 30分UPで順次上げてCP20テスト実施。
 267wを目標値にしてスタート。

 結果:15分でダウン。
 15:08、 267w 平均心拍173bps MAX 186bps
 平均ケイデンス91rpm

 昨日のテストがあまりにも不本意だったのでリトライ。
 目標は同じままにして、60秒おきに目標パワーを10wずつ
 変化させてトライ。
 15分経って、最後までやろうかとおもいつつも急に足が重くなり
 ギブアップ。あと5分できないことはないはずだが。

夕:
 1時間半ゆっくりLSD。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期3 第3週 4日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest    LT test   Rest   
実績:Rest    LT test   Rest 
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,78 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】



夕:
 20分UPで順次上げてCP20テスト実施。
 267wを目標値にしてスタート。

 結果:10分でダウン。
 10:00、 267w 平均心拍162bps MAX 171bps

 心拍的にもまだまだいける状態でギブアップ。
 どうも精神的に弱いようだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期3 第3週 2日目の練習

    朝    夕     夜
予定: Rest   MAP test  Rest  
実績: MAP test Rest    Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立)53,65 bps
起床時体重    71.0kg


【トレーニング】
 今日の夜の予定に併せて、夕方のMAPを朝に切り替える。
 朝は6時に起きて7時までゆっくり覚醒させて、そこから
 MAPテスト開始

朝: MAP test実施
  20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数180bps 平均ケイデンス79rpm
  P_VO2Max: 366w
  CP5 330w 

  P_VO2maxは、8月の試験(過去最高)と全く同じ数値。
  CP5は2年ぶりに更新。
 感想:
  もうダメかと思ったCP5の更新だが、CP2,CP20,CP60,CP120の最近の
  連続更新にあわせるように理論曲線通りの更新になった。
  歳を取ると落ちると言われるVO2Maxが、歳を取りながら増えるという
  実証(反証)をできているのは嬉しい。
  今回の成功は、Ramp testでそれ以上上げられなくなってもとにかく
  1分継続してこぎ続けようとおもったのが正解だった。
  最大心拍数は180でまだまだ余裕がある。ケイデンスは80を切っていて
  脚の筋力に頼りすぎている。
  P_VO2Maxはまだもう少しやりきれる感がある。
  CP5ももう全く動けないところまでは出しきってない。まだまだ、先はありそうだ。

夕:
 レスト

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.09.11(Sun):日々の日記
基礎期3 第2週 7日目の練習

    朝       夕  
予定: H-Cd/STR Long 
実績: レスト    Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    71.0kg


【トレーニング】

AM,PM:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 4.5h watopia上で100km走破

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.09.10(Sat):日々の日記
基礎期3 第2週 6日目の練習

    朝       夕  
予定: H-Cd/STR Long 
実績:H-Cd/STR   Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70.0kg


【トレーニング】

朝:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 2.5h HR:140bps 200w target
 ASIA 100kmライドに参加。
 Masters Time Trial World Championships で先月優勝したSCOTTIE WEISSと一緒に走った。
 彼はFTP320w程度でなんと112lbm(50㎏)なんだそうだ。
 Watopia flat の10週目の半分からのレースで、最初だけなんとか食らいついたが
 予想通り短い坂で一気に差をつけられた。
 WCと一緒に走れるなんて最高だ。


夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.09.09(Fri):日々の日記
基礎期3 第2週 5日目の練習

    朝     夕     夜
予定: H-Cd/STR  LSD     Cirkit  
実績: Race    LSD     rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 59,64 bps
起床時体重    70.0kg


【トレーニング】

朝:
 Race
 レース名:KISS Americas PM, Fri Sep 9th
  Watopia 3 Lap Flat Forward
 結果:
  NP:226w 平均心拍数 144bpm 平均ケイデンス 79rpm 
 感想:
  完全に流しのつもりで参加して、最後尾を走行。
  最後の集団でジワジワペースを上げて、最後の周回で
  前の集団を突っ切る展開。レース的にはビリなのでどうしようも
  なかったけれど、集団走行戦略的には楽しいものになった。
夕:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 1.5h HR:140bps 200w target

夜:
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2016.09.08(Thu):日々の日記
基礎期3 第2週 4日目の練習

    朝     夕     夜
予定: H-Cd/STR  筋トレ   Cirkit  
実績: AeT     筋トレ   Cirkit+AeT
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    71.0kg


【トレーニング】

朝:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 1.0h HR:140bps 200w target

夕:
 筋トレ
  ステップアップ 左右 55㎏ 12回x2セット

夜:
 サーキットトレーニング セット。

 バイシクルクランチ     50回x3セット。
 腕立て           20回x3セット。
 サイドベント14.0kg     10回x3セット。
 片足回し上げトレーニング  20回x3セット。
 ダンベル・ローイング14.0kg 20回x3セット。

 サーキットトレーニング後に軽く流すつもりで
 ZwiftにRide-onしたら、Zwift cast
 に間違って(?)参加してしまった。

 ずっと200wで先頭走行。最後の1週でダッシュする展開に。
 最後は300wまで上げるはめになってしまった。
 

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2016.09.07(Wed):日々の日記
基礎期3 第2週 3日目の練習

    朝        夕     夜
予定: H-Cd/STR  Rest    ASIA Race  
実績: Rest      AeT     ASIA Race
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,80 bps
起床時体重    70.0kg


【トレーニング】
朝:
 レスト

夕:
 AeT 1.0h
 少しずつ上げて1時間軽く回す。
 夜のレースに備える。

夜:

Race
レース名:Zwift Asia Wed Race
 Zwift richmond UCI cource 1lap.

結果:
 総合25位。カテゴリーCで5位。
 平均出力:264w 平均心拍数166bpm 最大心拍数174bps  
 平均ケイデンス87 rpm
 
感想:
 30分で終了してしまうレースだが参加した。
 いつもは先頭Grにひっついていって10分でダウンしていたが
 今日は、2nd Grに合流して引っ張ってみた。
 結果、CP21~24更新。1w不足でCP20更新を逃したのは
 非常に残念だけど、これは最初のダッシュと最後のスパートの
 間が20分以上あったため。仕方ない。
 Zwift raceで初の完走。短いレースとはいえやはり完走はうれしい。


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2016.09.06(Tue):日々の日記
基礎期3 第2週 2日目の練習

    朝     夕     夜
予定:H-Cd/STR  HIIT     Cirkit   
実績:LSD     HIIT+LSD   レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 60,63 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 2.0h HR:140bps 200w target

夕:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 12x(30s+30s):VO2Max 100/50 %  
 30分 AeT走行

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.09.05(Mon):日々の日記
基礎期3 第2週 1日目の練習

    朝     夕     夜
予定:Rest     Rest    筋トレ 
実績:Rest     筋トレ+AeT Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 Rest

夕:
 筋トレ
 ステップアップ 左右 65㎏ 12回x2セット

 筋トレ後にAeTで30分流す。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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