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基礎期5 第3週 2~7日目の練習

テスト週記録。

1日目(10月24日) 夕: レストHIITインターバル

HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
5x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 


2日目(10月25日) 夕:MAPテスト

20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
結果:
 最大心拍数179bps 平均ケイデンス83rpm
 P_VO2Max: 368w
 CP5 324w

 P_VO2Max更新。CP5は過去2位


3日目(10月26日) 夕:LTテスト (CP20テスト)
 15分Up後に、20分TTを実施。280w程度を目標に実施。
 1分おきに10wずつ波打ちで変化させて、270~280wに振った。

 結果:
  20分でダウン。280w。
  平均ケイデンス86rpm 平均心拍数172bps  最大心拍数184bps

 CP20を大幅に更新。

4日目(10月27日) レスト

 
5日目(10月28日) 夕:AeTテスト
 15分Up後に、20分AeTテストを実施。
 その後、連続してCP120テストを実施。

 AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 9.201km
  平均心拍 143bps
  平均出力 234w
  平均速度 27.6km/h 

 CP120テスト
 結果:
  時間: 2:00:00
  距離: 55.8km
  平均心拍 150bps
  平均出力 233w
  平均速度 27.9km/h 

 CP60~CP120を一気に更新。

6日目(10月29日) レスト

7日目(10月30日) LSD
妻と一緒に短く4時間ライド。
 守谷まで韓国料理を食べに行った。


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2016.10.24(Mon):日々の日記
基礎期5 第3週 1日目の練習

   朝     夕     夜
予定:REST   REST    REST
実績:REST   HIIT    REST
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,71 bps
起床時体重   69.6 kg


【トレーニング】

夕:
 毎週、月曜のREST日に夜によく眠れなくなるので
 軽くREST日のHIITを実施。

 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 5x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

 400w程度を目指してやってみた。
 週末に量を増やしているので、とにかく量を減らして
 強度だけ保つのをめざしてみる。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.24(Mon):メンテナンス記録
2016/10/23

フロントディレーラーを何度か清掃してみたがやはり
動きが悪いのでTiagraに交換した。
よく見れば、チェーンは切らなくてもよかったのだが・・・
切ってしまった。いい経験だ。


それにしてもとうとう、バラライカ号がまずくなってきた。
フロントディレーラーの交換に合わせて、シートチューブの
ペンキもペロリと剥げてしまった。
ペロペロとどんどんむけてしまう。錆びが一気に広がってしまいそうだ。
塗装もそろそろ寿命ということなのだろうか。

もうフレームも限界ということか。
なんだかんだで20年ものだ。よく持ったとおもうべきなのだろう。
しかし、さて、どうしたものか。



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基礎期5 第2週 7日目の練習

   AM    PM
予定:Long Long 
実績:2h LSD 2h AeT(AeT test)
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

AM:
 子供が風邪気味なので短い時間のライド。
 娘の就職先とそこから近くのてんぷら屋さんへ
 2時間のライド。
 朝、外は少し肌寒い感じだったが昼は天気でぽかぽかに。

PM:
 180㎞ Sub5トライ。
 時間があまりなかったので、AeTレベルの強度で走行。
 2時間半、87㎞走行。

 途中AeTテストも兼ねて140bpsを目指してみた。

 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:04
  距離: km
  平均心拍 141bps
  平均出力 231w
  平均速度 27.7km/h

 過去最高値を更新。140bpsの低心拍で230wを超えるなんて
 少し前なら夢のようだ。

 CTLは102.5TSS。これも過去最高。
 明日からは休息週。非常にいい感じで上がってきている。
 子供たちが風邪をひいているので無理は禁物だ。きをつけよう。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.22(Sat):日々の日記
基礎期5 第2週 6日目の練習

   AM    PM
予定:3h LSD Long 
実績:3h LSD Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 48,74 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

AM:
 つくばサイクルフェスタ2016 in 万博記念公園
 今年は、2016年12月4日(日)に開催予定だそうだ。
 娘が人生初のレースに参加するとのことで下見にでかけた。
 1周1.0kmのコースがどこなのか、結局わからずしまいだったが
 路面やコース幅の感覚はわかった。
 スタートダッシュであとはそのまま逃げ切りがポイントに
 なりそうな感じだ。

PM:
 例によって、180㎞ Sub5トライ。
 最初の1時間20分は順調にこなしたが、その後は40分おきに
 休みを入れる羽目になった。
 6時前にパワーが急に0になり、PowerTapのバッテリー切れが判明。
 直してから漕ぎなおす時間はなく4時間40分で終了になった。 
 走行距離:143㎞

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.21(Fri):日々の日記
基礎期5 第2週 5日目の練習

   朝     夕     夜
予定:AeT test LT-interval Cirkit  
実績:AeT test LT-interval REST
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 48,74 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:03
  距離: 9.076km
  平均心拍 139bps
  平均出力 213w
  平均速度 27.2km/h 

 予定通りAeT走行。
 朝のAeT testとしては悪くない。過去最高値を守っている。

夕:
 LTインターバルだったが、余裕があったので20分のUPを
 10分で切り上げて30-30のHIITを入れた。

 UP10分。
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 5x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

 5分少し軽く回してLT intervalへ移行。

 SST(LT:Lactate threshold interval)
 3x(8m+2.5m): LT 88~94/50 %

 量が少なかったので疲労感は抜けた感じだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.20(Thu):日々の日記
基礎期5 第2週 4日目の練習

   朝     夕     夜
予定:H-Cd/STR LT-interval  Cirkit  
実績:H-Cd/STR LT-interval  Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
 AeTを1.5時間。
 KISS raceのメンバーが接近してきたので列車に飛び乗った。
 その後、ウェアを脱ぐのに失敗。3本ローラーのベルトに
 接触しそうだったので、飛び降りて除去して再度追いかけるも
 集団にのることができなかった。

夕:
 SST(LT:Lactate threshold interval)
 3x(8m+2.5m): LT 88~94/50 %
 予定通りにほんの少しだけ。
 この程度のパワーだとほとんど厳しくなくなってきた。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.19(Wed):日々の日記
基礎期5 第2週 3日目の練習

   朝     夕     夜
予定:LT-interval Rest    ASIA Race   
実績:AeT     Rest    ASIA Race(LT test)
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
AeTを1時間。疲れが激しくLT走行できなかった。

夜:

Race
 Race
 レース名:ASIA Wed Night
  Richmond UCIコース 1周:
 結果:
  平均出力:268w 平均心拍数 167bpm 平均ケイデンス87 rpm 
  20分リタイヤ。
 感想:
 疲労で体調があまりよくなかったので、LT程度で走ればいいやとおもっていたら
 なんとLukman Nurhakimと同じグループで走行になった。思わず力が入った。
 丁度20分の2つ目の坂で彼に差をつけられた。
 かなりいい感じで走れたので、今日はここでやめておこうと思ったら・・・・
 なんとCP20更新!! 
 とうとう、今日人生最高のLTパワーを出すことができた。嬉しい。
 Lukmanのお陰だ。ありがとう!!


 風呂後にストレッチ。


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2016.10.18(Tue):日々の日記
基礎期5 第2週 2日目の練習


   朝     夕     夜
予定:H-Cd/STR  HIIT   Cirkit
実績:rest    HIIT&AeT REST
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,68 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】


朝:
 疲労が激しくレスト。

夕:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
  15x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 
 20分UP後にHIIT。15本をこなすことができた。
 
 その後、Raceに乗り220wベースのAeT走行実施。1時間。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.16(Sun):日々の日記
基礎期5 第1週 7日目の練習


   AM    PM  
予定:Long   Long
実績:rest   180㎞TT
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 53,70 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】


AM:
午後のトライアスロン180㎞バイクパート練習に備える。

PM:
 180㎞TTをZwift watopiaでトライ。これで2度目。
 40分に一度短いレストを取りトイレと水分補給を実施。

 結果: 5:25(休憩込)
 
 最初は180w~200w。
 最後の1時間は、なんとか5時間半を切りたい一心で
 220w程度を維持した。きつかったがやればできるものだ。

 さすがに終了時はぐったり。
 これでとうとうCTLが101TSSに。100超えは人生初。うれしい。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.15(Sat):日々の日記
基礎期5 第1週 6日目の練習


   AM    PM  
予定:3h LSD Long
実績:集団走  Race
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】


AM:
 Hi-bike小貝川ライド参加。
 短時間高強度が数回、休憩長めの特徴は相変わらず。
 CP2が97%強度まで出たのが最高で、それ以外はほぼ平凡

PM:
 午後、少し走行量が不足したのでZwiftでレースに参加。
 走力が同じメンバーで集団走行を実施。
 1時間走行で50TSSを超えたのでストップ。
 今日はここまでで十分と判断。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.14(Fri):日々の日記
基礎期5 第1週 5日目の練習


   朝     夕     夜
予定:AeT test  LT-interval Cirkit   
実績:AeT test  REST    REST 
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 56,72 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】


朝:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:01
  距離: 8.754km
  平均心拍 142bps
  平均出力 216w
  平均速度 26.2km/h 

 合計30分ライドをした。前半20分の成績。
 朝の走行なのでやはり心拍は高めになる。
 大体こんなものだろう。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.14(Fri):練習予定・結果
7月12日に計画した予定:

基礎期の目標と評価ポイント及び目標の定量化
CP120の現在の数値203wを240wまでに上げる。
(モデル曲線では223wでるはずという数値)
(1)スキル:
 20~30分でインターバルを入れてしまうH-Cd/STR, SSDの2種の
 トレーニングを1時間~2時間連続で走行できるように。
 今のボトルネックは、各種の痛みでポジションの維持が困難なこと。
(2)量 
 1時間~2時間連続走行でカーディアックドリフトを下げる。
 エアロビック・デカップリングを5%未満に
(3)質
  7~8月でCP120:223w
  9~11月でCP120:240w
  をターゲットにする。

その後の経過:

(1)スキル
  10月に入ってさぼり気味。ハイケイデンス、STR両方を再度チェック
  自分の走行する姿をリアルタイムに見ることでフォーム改善 
  結果として悩まされた腰痛がかなり軽減してきた。運動量(TSS値)も
  急激に改善して倍近くのトレーニングができるようになってきている。
(2)量
  20分、30分、45分、TSS80の壁などが少しずつ消えてきた。
  エアロビック・デカップリングを5%は計測できていない。今後再チェック。
(3)質
  8月12日 CP120=225w達成
  10月9日 CP180~CP300更新 180.3km 5時間16分

  10月24日の週に向けてCP120=232wが当面の目標。

シルバーウィーク以降、大幅にトレーニング量を増やしている。
8月に65TSSであったトレーニング量を、現在は96.4TSSまで増やした。
過去最高は2年前の98.1TSSなので、順調にすすめばこれを抜くことになる。

また、3~5時間のロング走行頻度を上げて長時間走行の忍耐力養成もしている。
SSTの240w程度のインターバルを少しずつ増やしながらこの強度の連続走行
時間を増やすことを心がけてみる予定。
疲労が蓄積しやすくなってきているので、リカバリーと睡眠をとにかく充実させることが
何より大事そうだ。

CP120=232wはまだできるか不安なレベルだ。しかしやってみるしかないだろう。


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2016.10.13(Thu):日々の日記
基礎期5 第1週 4日目の練習


   朝       夕       夜
予定:H-Cd/STR LT-interval Cirkit  
実績:AeT     TRB race  REST
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

朝:
 AeT 45分。
 ペーサーになった?せいもありZwiftで4人走行。
 とにかくこなした練習。

夕:
 Race
 レース名:TBR Handicap
  Watopia flat 4周:
 LT-intervalが面倒だったので、ちょうどのタイミングの
 TBRに参戦。本当は重量級のレースなんだけど気にしない。
 2人でとびぬけたのだけれども、相方はものすごい人で7倍を
 ひたすら出し切っていた。そんな走行はとてもできず
 1人旅のレースになった。LT-intervalのほうがよかったのかも
 しれない。

 30分走行。
 平均出力230w 平均心拍151bps 平均ケイデンス85rpm

 テンポ走レベルだろうか。やはり、さぼってはいけないと痛感。

夜:
 風呂後にストレッチ。




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2016.10.12(Wed):日々の日記
基礎期5 第1週 3日目の練習


   朝     夕     夜
予定:LT-interval Rest ASIA Race
実績:HIIT&AeT  REST ASIA Race
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

朝:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 12x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 
 少し休憩をはさんでKISS Americaに参戦。
 無理をしないでCクラスでAeT走行を心がける。
 ラスト3分だけスパート 

夜:
 Race
 レース名:ASIA Wed Night
  Watopia flat 4周:
 結果:
  平均出力:245 w 平均心拍数 166bpm 平均ケイデンス89 rpm 
  25分リタイヤ。
 感想:
  最初から、そして2回、VO2Max域での出力を求められるタイミングがあった。
  80人近い参加があったので自分のペースに合わせやすいGrと走行できるのは
  なかなかよい。
  25分走行して、本日目標としていたTSSが120を超えたのでここで終了。
  丁度Flatコースの坂を上り切ったところだった。
  

 風呂後にストレッチ。




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2016.10.11(Tue):日々の日記
基礎期5 第1週 2日目の練習


   朝     夕     夜
予定:REST    REST    筋トレ   
実績:REST    AeT     REST
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

夕:
 AeT走行1時間

夜:
 風呂後にストレッチ。

本来はREST日。無理をしても仕方ない。
筋トレをする元気がなく、AeTを少しだけ回して終了にした。


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2016.10.10(Mon):ツーリング
基礎期5 第1週 1日目の練習

   AM    PM
予定:Rest 筋 
実績:Long   Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

AM,PM:
 妻と一緒に霞ヶ浦ロングライド。
 一葉亭の新そばを食べにでかけた。
 出発段階では、一葉亭が月曜定休で店を開いているか
 わからなかったので、バックアップの店もGarminに地図を
 入れて出発。
 曇りで少し肌寒かったが、気候のがよいせいかたくさんの
 ローディーに出会った。

 30㎞地点のコンビニから電話で一葉亭に確認をすることになった。
 コンビニはたくさんのローディーが来ていたが、トイレが
 故障中で仮設トイレの使用になってしまい、不便をしていた。

 私も腹の調子が悪く、あちこちの休憩ポイントのたびに
 トイレに入る羽目になった。

 一葉亭には12時半頃着。新そばはそれほど画期的ではなかったが
 おいしく、てんぷら盛りを追加で頼んで満喫した。

 帰りは運よく追い風になりいい感じで進んだ。
 霞ヶ浦サイクリングコースの最後のところに
 自転車専用道路が整備されていて試しに走行してみた。
 幹線道路と交差しているところがあり、危険でしょうがない。
 ここは地下道にするのが筋だが、そこまで市はお金があるのだろうか。

 土浦を抜けて最後の坂でダッシュをしてみる。
 途中、対向車が来て一瞬だけ足を緩めてしまったが気を取り直して
 踏み続けてみた。
 結果:CP0.5~0.70を更新!
 まさかと思ったのだが、久々にCP0.5を更新できた。これはうれしい。

 妻も必死に坂をのぼり、その少し先でコンビニに直行。
 昔からの知り合いのSさんが出勤していないか確認したところ
 なんと偶然シフトに入っていてくれて、写真を撮ることができた。
 Sさんも夫婦ともども覚えていてくれて非常にうれしい。


 家についてTSSを見ると少し目標値から不足していたので、40分だけ
 軽く回して終了にした。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.09(Sun):日々の日記
基礎期4 第3週 7日目の練習

   AM    PM
予定:H-Cd/STR Long 
実績:Long   Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 53,75 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

AM,PM:
 昼食を早めに済ませてからZwift watopiaで180㎞TT
 サーベロチャレンジに参加。5時間切りの平均36㎞を目指す。

 0~1:30 平均180wキープ。30秒ほどのマージンで走行。
 1:30   トイレ2分休憩
 1:30~3:00 平均180wキープ。30秒ほどのマージンで走行。
   かなり足に来てしまう。体幹がもたなくなってくる。
 3:00~5:00 30分置きに下り坂で足が止まる。平均33㎞程度。

 5:16 180㎞走破 グタグタ。5Lのドリンクを飲み干す。
 Ironmanディスタンスがいかに厳しいかを体で理解できた。
 3時間100㎞の練習は、LukmanのASIA100㎞で毎週練習しているので
 体はそのつらさを理解してはいるのだが、その先は未知の領域。
 ハンガーノックに近い状態での2時間走行はつらかった。

 この距離だと補給をいかにするかが非常に重要な戦略に
 なりそうだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.10.08(Sat):日々の日記
基礎期4 第3週 6日目の練習

   AM    PM
予定:H-Cd/STR Long 
実績:Rest Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

PM:
LSDペースで2時間。無理なく走行のみ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期4 第3週 5日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest    AeT test  Rest   
実績:AeT 1.0h  AeT 2.0h  AeT test
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 59,81 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 Zwift Thursday Night Training Race (Americas)参戦
 1時間210w程度で走行して最後の3分だけ300wでラストスパート。
 最初から頑張りすぎず、AeTで走るように心がけていたので
 きつくはなく、最後だけスパートをかけることができた。
 やはり集団走行(特にレース)は、練習としては心理的に楽だ。

夕:
 AeTで1時間。L2下限で1時間走行のみ。

夜:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:01
  距離: 8.394km
  平均心拍 138bps
  平均出力 217w
  平均速度 25.2km/h 

 昨日の計測が今一つだったので完全レストではなかったが
 一応20分のAeT計測をしてみた。
 結果は少し心拍数低めでパワーも低めの結果だった。
 少し悪い、という感じだろうか。

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基礎期4 第3週 4日目の練習

   朝     夕     夜
予定:LSD   Rest    Rest   
実績:Rest   AeT test Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

夕:

 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 8.562km
  平均心拍 136bps(計測ミスの可能性高い)
  平均出力 227w
  平均速度 25.6km/h 

 腕時計式の心拍計の調子がわるく、あまりにも低い
 心拍数が続いてしまった。
 この計測はあまりあてになりそうもない。

 同時に計測したPolarも、理由不明の心拍数計測不能
 状態で解析のしようがなかった。

夜:
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基礎期4 第3週 3日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest   FTP test  Rest   
実績:FTP test Rest    Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 8時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

夕:
 FTPテスト。
 15分Up後に、20分TTを実施。270w程度を目標に実施。
 1分おきに10wずつ波打ちで変化させて、260~280wに振った。

 結果:
  16分でダウン。269w。
  平均ケイデンス86rpm 平均心拍数178bps  最大心拍数187bps
  もうあと一山でおしまいというところで頭がくらくらしてしまい
  終了。16分までこれたことは大きい。もうほんの少しだけだ。


夜:
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基礎期4 第3週 2日目の練習

   朝     夕     夜
予定:Rest    MAP test  Rest   
実績:MAP test  Rest    Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,70 bps
起床時体重   70.0 kg


【トレーニング】

朝:
 夕方のMAPを朝に切り替える。
 朝は5時に起きて7時までゆっくり覚醒させて、そこから
 MAPテスト開始

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数180bps 平均ケイデンス85rpm
  P_VO2Max: 366w
  CP5 317w 

  最近3回MAPテストを実施して3回とも同じ数値。ちょっとびっくりだ。
  ただやはり最後にもう1分やるかもと思って最後少しだけ余裕を持たせた感があった。
  残念ながら最後は、+1分を追加できる気力がなくCP5は過去3番目の数値で止まった。

  VO2Maxは高止まりしたままでキープできている。予定通りだ


夜:
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2016.10.02(Sun):日々の日記
基礎期4 第2週 7日目の練習

   朝    夕     夜
予定:Long Long    レスト
実績:Long   Long    レスト
 
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) , bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

午前,午後:
 妻と一緒にLong。
 7.0h 130㎞。LSD

 小貝川南下、運河経由で江戸川経由松戸まで
 朝8時20分ころ出発。11時に運河着。12時10分頃にに松戸に到着。
 ちょうど松戸まつりで混んでいた。
 帰りは1時発で帰りは5時過ぎ。

 帰りの坂で6本ダッシュをする。TSBのほとんどはこれ。
 20秒のベストまでもう少しまでだった。案外体はうごいた。

夜:
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基礎期4 第2週 6日目の練習

   朝    夕     夜
予定:3h LSD Long    レスト
実績:3h LSD AeT test  レスト
 
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 52,65 bps
起床時体重    70kg


【トレーニング】

午前:
 LSD(AeT:Aerobic threshold)
 2時間40分h HR:140bps 200w target
 ASIA 100kmライドに参加。
 Lukmanがリードしなかったため集団はかなりばらけた。
 最終的に10人のGrが180~190w程度で2時間40分走行。
 いつもより低いパワーだったがかなりきつかった。

午後:
 AeTテスト。
 140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:00
  距離: 8.717km
  平均心拍 141bps
  平均出力 228w
  平均速度 26.1km/h

 昨日のtestが今一つ信頼性に欠けたので、再トライしてみた。
 過去最高の数値がでた。1bps高くしてしまったのは残念だが
 それにしてもAeTで228w出たのはうれしい。
 ロングライドの積み重ねが結果に出た感じだ。

夜:
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