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基礎期7 第2週 3日目の練習

   朝     夕      夜
予定:LT-interval Rest     ASIA Race
実績:AeT     AeT test   Rest

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

休日なので走行マイルを稼ぐことにした。
5時間180㎞を目指したが、我が家の自転車のメンテナンスに
追われてしまい時間が短くなった。

朝:
 AeT走行3時間。
 最後の12分はRACEをしているチームに合流して
 平均240w 12分走行して終了。

夕:
 AeT test 走行時間は1時間。
 ゆっくり走行。140bpsを上限にしてAeT TESTを実施。

 まぁまぁの数値が出て一安心。
 夕方は、そこその数値がでる。

 AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。
 結果:
  時間: 20:26
  距離: 7.949km
  平均心拍 139bps
  平均出力 228w
  平均速度 25.8km/h 

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.11.22(Tue):日々の日記
基礎期7 第2週 2日目の練習

   朝     夕      夜
予定:LT-interval Rest     ASIA Race
実績:AeT     rest     Rest

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 5時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

昨日、HIITを実施したのでAeTロング(LSD)走行を実施。
マイルを稼ぐことにした。

朝:
 AeT走行3時間。
 休み休み3時間走行のみ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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2016.11.21(Mon):日々の日記
基礎期7 第2週 1日目の練習

   朝   夕  夜
予定:レスト レスト Cirkit
実績:レスト レスト HIIT
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】


夜:
 筋トレの代わりにHIITを実施。
 5セットで軽くのつもりが12回やってしまった。
 体調はまぁまぁ、この程度でも楽勝だった。

 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 12x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

 とはいえ、目標パワーは平均340w~360w
 無理はしないようにした。
 最大心拍数は164bps。この程度だとL4(LT域)でもない。
 30-30もそろそろ20回、30回を目指すときか?


 風呂後にストレッチ。


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2016.11.20(Sun):メンテナンス記録
2016/11/20

バラライカ号 フロントディレーラー 
 Tiagra → 105 へ戻す。

フロントディレーラーがまた固着してしまった。
新品に変えてからまだ1か月弱なのにもう固着。
油をさしておいた、105が非常によく動くようになっていたので
もとに戻すことにした。
 
ついでに、フロントのインナーワイヤーも交換。
先端がぐちゃぐちゃになっていたので、この際きれいにしようと
いうことになった。

汗とドリンクで固着している可能性が高いので、時々
洗浄することと、頻繁にギア変速をすることを心がける
ようにする。

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2016.11.20(Sun):日々の日記
基礎期7 第1週 7日目の練習

   AM    PM
予定:Long  Long
実績:Long  Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

AM:PM:
 妻と一緒に小貝川北上ライド。
 今日は50人近いローディーと出会った。
 朝は霧が濃く寒い感じ。だんだん日が出て暖かくなってきた。
 筑西で、鮭の遡上を再度観察。今回は少し増えた感じだ。
 まだ、元気よく飛び越えていく鮭の数は少ない。
 中型が多く、大型の鮭はほとんど見ない。

 昼は、定番になりつつある台湾料理。
 量が多く安い。しかもうまい。結構お気に入りだ。

 帰ってくると100㎞弱。
 少し足りないのでZwiftで1時間半走行して、距離を稼いだ。


夜:

 風呂後にストレッチ。


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2016.11.19(Sat):日々の日記
基礎期7 第1週 4日目の練習

   AM    PM
予定:3h LSD  Long
実績:3h LSD  Long
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

AM:
 7時から走行開始。
 AeTで走行しながら、途中でASIA100㎞と合流するも
 1時間で離脱した。なんとか合計3時間走行。


PM:
 昼に家事を済ませて夕方に再開。
 なんとか残り2時間を済ませて180km走破

 まだ、完全に復調していないが、まずまずの感じだ

夜:

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2016.11.17(Thu):日々の日記
基礎期7 第1週 4日目の練習

   朝    夕  夜
予定:AeT    AeT  Cirkit
実績:AeT    AeT  レスト
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
 AeT走行 2時間半
 途中30分間 240wトライ。
 1時間持たせようと思ったができなかった。

夜:

 風呂後にストレッチ。


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2016.11.16(Wed):日々の日記
基礎期7 第1週 3日目の練習

   朝     夕   夜
予定:LT-interval R   ASIA Race 
実績:LT-interval R   L5走行
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
 ウォームアップ後、LTインターバルを実施。
 SST(LT:Lactate threshold interval)
 4x(8m+2.5m): LT 88~94/50 %
 4セットは今回が初めて。

 その後はAeT走行で少しずつペース上げを30分実施。


夕:
 レスト

夜:
 ASIAレースに出る予定で準備をしていたら
 9時スタートではなく、10時スタートになっていた。
 仕方なくウォームアップしてから290wでどこまで持つかトライ。

 結果、8分30秒達成。

 なんとか、8分まで耐えることができた。次は10分、12分、15分だ。




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2016.11.16(Wed):ツーリング
少し時間がたってしまったが。10日前の出来事。

また、やってくれた、6歳わが娘。

筑西の鮭の遡上を見に11時間、100kmの旅を完遂。
朝6時に起きて7時に家を出て、夕6時、真っ暗になっても
一言も弱音をはかずに最後の最後まで自力で走り切った娘。
その驚嘆すべき「やり遂げる力」に、大喜びしながら
わずかながら嫉妬してしまった親父であった。



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2016.11.15(Tue):日々の日記
基礎期7 第1週 2日目の練習

   朝    夕   夜
予定:H-Cd/STR HIIT  Cirkit  
実績:H-Cd/STR HIIT  Rest
    
【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起床。
疲れ 3/5 普通。
痛み:1/5 なし。
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。

起床時心拍(寝,立) 55,83 bps
起床時体重   70 kg


【トレーニング】

朝:
 AeTを1.5時間。
 まだ体調が完全に復帰していないので200wで1時間20分
 最後の10分だけペースアップして230wで10分走行した。

夕:
 HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
 12x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

 やはり夕方は調子がいい。360wベースでHIITの30-30を
 かっ飛ばした。心拍も170bps程度。ケイデンスは100越で。
 それほど苦しくない。

 予定の12セット後ももう少し継続しようかとも思ったが
 明日のことを考えてとどめた。

 残りの30分はAeT走行を実施。

夜:
 風呂後にストレッチ。


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基礎期6 第2週 1~7日目の練習


1日目(11月7日) レスト

2日目(11月8日) レスト

 レストインターバルをしようか最後まで迷ったが
 完全にレストにした。

3日目(11月9日) 夕:LSD 0.5h、夜、ASIA race

 夕: LSD走行30分
 夜: ASIA race 参戦。 8分 267wで終了。

4日目(11月10日) 朝:AeT走、夕:AeT走

 朝 AeT 1.0h 
 夕 AeT 1.0h
  
5日目(11月11日) 朝:AeT走(TEST)、夕:AeT走(TEST)
 朝、AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。
 結果:
  時間: 20:01
  距離: 7.949km
  平均心拍 140bps
  平均出力 197w
  平均速度 23.8km/h 

 夕、AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。
 結果:
  時間: 20:03
  距離: 8.458km
  平均心拍 140bps
  平均出力 220w
  平均速度 25.3km/h 

 朝、晩で大きな差が出た。
 それにしても少し衰えた感じだ。

6日目(11月12日) AeT x3
 朝、1時間AeT走行後にASIA100㎞に参加。1時間で離脱。
 その後2時間AeT走行
 午後に3時間半AeT走行

 合計Zwiftで180㎞走行達成。

 ASIAを走り切れなかったのは残念だが、トータルで180㎞
 復帰はまずまず。とにかくここからだ。

7日目(11月13日)
 妻と霞ヶ浦1週。
 朝9時出発、昼12時に潮来のお気に入りの蕎麦屋で天婦羅を堪能。
 帰路、土浦からの帰り道の坂でスプリントアタック。
 CP0.3~CP0.8(18s~50s)の値を一気に更新。
 足の負担なくここまで出たのはうれしい。
 これで1分未満もほぼ理論曲線に近づいた感じだ。

 帰宅後に1時間だけAeT走行。180㎞にはほど多かったが、まずまずの
 練習量。今はこれでOK。
 

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基礎期6 第1週 1~7日目の練習

とうとう体調を崩してしまった。
なんとか体をやりくりしながらの週のメモ

1日目(10月31日) レスト

2日目(11月1日) 夕: レストHIITインターバル

HIIT(AnT:Aerobic Capacity interval)
13x(30s+30s):VO2Max 100/50 % 

3日目(11月2日) 夕:AeT 1.5h

休み休みを入れつつ実施。

4日目(11月3日) 朝:SSTインターバル、夕:AeT走

 朝 SSTインターバル
  SST(LT:Lactate threshold interval)
  5x(8m+2m): LT 88~94/50 %
 
 夕 AeT 3.0h
  
5日目(11月4日) 夕:AeTテスト
 AeTテスト
  140bpsで20分走行。パワー平均値を求める。

 結果:
  時間: 20:04
  距離: 9.032km
  平均心拍 138bps
  平均出力 226w
  平均速度 27.6km/h 


6日目(11月5日) ASIA100km+80km
 朝、1時間AeT走行後にASIA100㎞に参加。
 95㎞でダウンして1周遅れで走行。
 その後も休みを入れつつ、合計180完遂。

7日目(11月6日)
 妻と6歳娘の3人で、筑西に鮭の遡上を見に行く。
 朝7時出発、昼11時半に筑西で中華料理を食べ
 その後、鮭を見に行く。
 あいにく水量が多かったこともあり遡上を多く見ることはできなかったが
 目の前で鮭が泳ぐのを娘にみせることができたのは幸運だった。
 夜は6時過ぎに帰宅。私と娘はダウンですぐには食事もとれないほどだった。
 

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