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2017.05.08(Mon):練習予定・結果
【作業】
 ・レース分析(ケイデンスの確認)
 ・各バイクの詳細ジオメトリーと設定をメモ
 ・各バイクのコンフィグレーションを把握
 ・パッドの重要性確認(レーパンの新調の必要性あり)
 ・3本ローラーの前をもっと上げる
 ・3本ローラーをもっと後ろに下げる


【トレーニング優先順位】
1.エアロフォーム
 ・固定TTポジションでフォームの確認をすること
 ・3本ローラーでTTポジションをとれるようにすること
  ⇒ 悪天候、時間に関係なくTTの練習ができるように
 ・エアロフォームでのハイケイデンス練習

2.ペーシング
 ・CP20の90~95%を一定ペースで走る練習

3.エアロポジション・パワー
 ・TT実走を増やすこと
 ・週の半分をTTバイクで、残りをロード&ブルホーンで

4.パワートレーニング量
 ・TSS管理でレベルアップ
 ・定期的にTEST(実践)を行う

5.筋力
 ・プランク(体幹)
 ・ステップアップ(脚)

【レース機会の利用】
 ・取手記録会   6/18、7/17
 ・つくば8耐 夏 7/8
 ・9極の9耐   8/5
 ・つくば8耐 秋 10/7



【日々のルーチン】

土 TTバイク 実走行・ロングライド    AeT 5h
日 ロードバイク・ロングライド+(30-30)VO2Max 
月 レスト
火 ブルホーン CP120⇒CP60        AeT⇒ SST 1h
水 ブルホーン 3本ロング         AeT 5h
木 TTバイク (30-30)          VO2Max
金 TTバイク CP120⇒CP60        AeT⇒ SST 1h

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レース名
 加須こいのぼり杯 第11回埼玉県自転車タイム・トライアル・ロード・レース大会

日付・スタート時刻
 2017/05/07(日)9:00スタート

場所
 加須未来館前河川敷

種目/距離
 平坦コース 往復/14.0km

天気
 晴れ 20度くらい。無風

バイク
 Cervelo P5 Xentis TT

服装
 カステリワンピース、シューズカバー

コース状態
 ドライ

レース目標
 260w以上をコンスタントに出す。

レース戦略
 最初の2分をおさえてパワー出しすぎず、エアロフォームを保つ。

レース前の食事
 朝
  レース6時間前、明太子パスタ
  レース3時間前、おにぎり1つ


 カフェイン 
  ブラックコーヒー 
   レース6時間前 350ml相当
   レース60分前 350ml


ウォーミング・アップ
 2時間半の低速走行(TSB40程度)
 30分前にフォーム確認のみ

スタート時の覚醒水準
 非常に良い。(起きてから6時間経過)

リザルト
 去年より大幅にタイムがあがる。1分15秒短縮


うまくいった点
 ・ペダルキャッチは最高のでき
 ・前半のペース維持。
 ・心的な余裕

今後、改善が必要な点
 ・ターンの場所を間違えた
 ・ハートレートが上がった場合の対処の仕方

レース後の痛み・違和感・不具合
 特になし。
 むしろ爽快感のみ



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2017.05.06(Sat):スポーツ科学
トレーニングを継続するのに重要な脳の「報酬」系。
報酬が一体何なのかということが極めて重要になる。

ある種のトレーニング内容を実施したら
必然的にある種のご褒美がでるようにすればいいのだが
トレーニング量をこなすことと能力が向上することは
必ずしも高い相関があるわけではない。

つまり、トレーニング量を経験値として積算すれば
ある種のレベルを手に入れることができるというわけではない。

トレーニングをこなすことで、結果としてよい能力が付くわけで
トレーニングをこなすことが、レベルアップを必ず促すわけではない。

この因果関係の不透明なところに人は惑わされてしまい
結果として、整合性のとれないトレーニングをしてしまい
能力向上を望めなくなってしまう。

原因と結果は、深い因果関係があるが
原因となるトレーニングをしたからといって、必ずしも正しい結果が
でるわけではないというのが、この世界の難しさだ。

しかし、人生でもっとも一般的なことであり
だからこそ、結果を求めてひたすらさまよう努力をし続ける
人が後を絶たなくなってしまう。
原因と結果の因果関係は、非常に深い。
しかし、結果はランダムな要素を持ち原因と1対1で対になっていない。

とすると。
トレーニングは、やはり原因こそを主要パラメータとして
それをレベルと一致させたほうが良い。
ロールプレイングゲームの経験値とTSS値(CTL)を一致させる。

   トレーニング計画を立てる。
⇒ トレーニング内容(強度、インターバル)とトレーニング量(TSS)を決める。
⇒ TSS量を経験値とする。
⇒ 1日もしくは1週間あたりのTSS量をレベルにする
⇒ レベルアップを目指して、日々のトレーニングをこなす。
⇒ レベルを報酬系と結びつける。
⇒ レベルを上げるることが結果としてTESTのCP値として表れる。
⇒ あくまでも、TESTの結果はゲームの一部(ボスキャラとの闘い)
⇒ CP値は、気にしてはいけない。目標にしてはいけない。

主要な報酬系は、TSS値(CTL)にする。
物的な報酬は、ロールプレイングゲームのアイテム扱いにする。
目的別に個別に考える。

こんな感じになるだろうか。

それにしても、物欲はあまり面白くない。
これは経験でよくわかっている、物的報酬として何か適切なものはないだろうか?


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2017.05.06(Sat):日々の日記
トレーニングの継続のために「報酬」を考慮してみる。
トレーニング計画をロールプレイング形式にして、能力向上を数値化し
それをレベル扱いしてみる。

所定のトレーニング量をある期間に終了して、TESTをすることで
 ・技能レベル
 ・持久力レベル
 ・筋持久力レベル
 ・トレーニングレベル
の4つのレベルアップを数値化してみる。
ロールプレイングゲーム化が可能か、試してみる。

技能
 ・3本ローラー エアロポジション
 ・クリートキャッチ
 ・Uターン
 ・落ち葉拾い

 ・エアロポジション
  -ライファイマーポジション
  -エアロポジション 
    30分キープ
    45分キープ
    60分キープ
    90分キープ
   

持久力
 ・2時間 AeT
 ・3時間 AeT
 ・4時間 AeT
 ・5時間 AeT

 ・5時間180km 休憩なし 
 ・週2回5時間180km 休憩なし
 ・3時間 AeT x4日/週

 ・EF 1.??
 ・EF 1.??
 ・EF 1.??


筋力
 ・ローケイデンス
  -ケイデンス 80rpm
  -ケイデンス 70rpm
  -ケイデンス 60rpm

 ・筋トレ
  -プランク
  -スクワット(デッドリフト)
  -ステップアップ


筋持久力
 ・1kmTT
   -1分20秒
   -1分15秒
   -1分10秒

 ・MAP test
   -360w
   -370w
   -380w
   -390w
   -400w

 ・CP5
   -330w
   -340w
   -350w
   -360w

 ・CP20
   -290w
   -300w
   -310w
   -320w
   -330w

 ・CP60
   -245w
   -250w
   -255w
   -260w



瞬発力(スプリント)
 ・ハイケイデンス
  -ケイデンス100rpm 30分 インターバル
  -ケイデンス100rpm 1時間
  -ケイデンス110rpm 1時間
  -ケイデンス120rpm 1時間

 ・スプリント
  -ケイデンス 180rpm
  -ケイデンス 190rpm
  -ケイデンス 200rpm
 


練習量
 ・CTL
  -105TSS
  -110TSS
  -115TSS
  -120TSS

ダイエット
 ・減量
  -67kg
  -65kg
  -63kg
  -61kg



レベルと報酬(賞と景品)

【賞】
 ・技能レベル
 ・持久力レベル
 ・筋持久力レベル
 ・トレーニングレベル

【景品】
 ・iPhone+VR
 ・650cTTバイク




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2017.05.06(Sat):日々の日記

一応、すべての練習工程を終えてあとはレースを待つばかりとなった。
この機会だからこそ今シーズンの練習を振り返って学んだことを
整理してみる。


【成功したこと】
 ・CP1、CP5,CP20,CP60,CP120すべてを更新することができた。
  ⇒ CP60はまだ「穴」が開いている状態。トレーニング不足。

 ・ある程度ピーキングができるようになった。
 ・CTL100TSS超えの練習がキープできるようになった。
 ・5時間180kmのAeT練習がある程度できるようになった。
 ・腰痛対策が正しくできるようになった。

 ・フォーム分析を習慣化できた。
 ・ハイケイデンスでの出力がかなり改善された。
  ⇒ エアロフォームでのハイケイデンスはまだできていない。

 ・今までのレース分析もきちんとできた。対策も冷静に考えれた。
 ・レース直前の最後のトレーニングチェックは良かった。
  本番前に「まだやっていなかった」という不安は消えた。
  スタート(ギア選択、クリートキャッチ、ケイデンスアップ、ギア変則)
  ターン(シフト、ブレーキ、ケイデンスアップ、ギア変則)
 ・レースコンフィグでのトレーニングをこなせた。
 ・最後の調整期の高強度トレーニングをきちんとこなすことが
  できた。


【失敗したこと】
 ・クリート位置、ポジション(サドル位置)の調整をもっと早くすべき
  だった。
  ポジションの変化に合わせた体の適応に何度も時間を食って
  しまった。
  ⇒ 基礎期の初めには(11~12月)には終わらせる気持ちで。
 ・3本ローラー、固定ローラー、実走行の組み合わせを計画的に実施
  できなかった。
  (そもそも計画がなく、行き当たりばったりの対応になった。)

 ・変化の少ない、ルーチンワークに心が引っ張られてしまうのを
  止められなかった。
 ・土曜のASIA100kmから、次第に脱落してしまうようになった。
 ・強化期後半でトレーニング計画が行き当たりばったりに代わって
  しまった。
 ・無理な計画に引きずられ、途中からTSS管理方式に切り替えて
  しまった。
  ⇒ パワーという「結果」を求めるようになったのが失敗。
    毎日のトレーニングの自然な結果としてパワー強化がなされる。
 ・規則的なパフォーマンスチェック(TEST)を組み込めなかった。

 ・未だに休息日、休息週のリズムのずれに対応できない。
  やりたくてもしない、したくなくてもするを我慢する方法を考える
  必要あり。

 ・長時間のエアロポジションでの練習時間を確保できなかった。
  (屋外でのエアロポジションでのロングライドを入れる必要)
 ・室内でのエアロポジションで3本ローラーが乗れなかった。
 ・睡眠の中途覚醒が習慣化してしまった。
 ・筋力確保ができていない。
  体幹、腕、脚



【学んだこと】

 ・CTL105TSS以上のピーキングが問題。トレーニング量の増加を
  検討する。
 ・無理のないトレーニング計画立案とその遵守が鉄則。
 ・テクニック練習を計画的に組み込む必要性。
  ハイケイデンス、筋肉の使い方、3本でのエアロポジション
 ・エアロフォームでの練習を組み込む
  ⇒ ハイケイデンス、長時間耐久練習、エアロフォーム改善

 ・トレーニング計画の戦略の重要性
   *ポジション変更、設定変更
   *変化のつけかた、量の調整
   *テクニックの習得
   *TESTの順守
   *TSS量の組み込み
   *レストの取り方の工夫

 ・筋トレ、減量(ダイエット)
  体幹中心。腕の保持。脚の筋力増強

 ・睡眠の改善


5月中旬以降の計画をまたきちんと立ててみようと思う。
 

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2017.05.01(Mon):日々の日記
利根川TT前に昨年度の利根川TTの分析をしてる。

トータル
21:05
13.89km
平均 256w、177bps、83rpm

まず、とにかく風が強かった。
行きは8分弱。帰りは13分弱の走りになった。
トータルでみると、ケイデンスが低くひたすら踏みまくって
そのせいでパワーが出ない割に心拍が上がりすぎるという
非常に寂しい結果になった。

向かい風での我慢の走りができていない。
これが何よりだと思う。
もう少し掘り下げてみる。


前半
07:44
6.82km
平均 253w 168bps 88rpm
出だし256w 途中280w 2回 出力にムレ


追い風の前半ケイデンスはそれほど高くなく回している。
この当時はまだCP20を280wを出す自信はなかったのに
2回280wを出してしまっている。
追い風での出力ムラは痛い。


後半
12:57
6.916km
平均 261w 183bps 80rpm
出だし300w その後も1度300w
徐々に出力がさがり221wまでさがる。
再度に260wに戻る

問題はこの後半。
折り返しでスピードがガクッと落ちたのに反応し過ぎで
いきなり300wを出してしまう。
そのせいで、心拍がじわじわ上がり、同時に出力がじわじわ下がる。
最終的に220w程度まで下がる。
これは、走っている状態ではない。
心拍は180bpsを超えているのでもう限界状態だ。


とにかく、ペースをつかむのがうまくなかった。
パワーもそうだが、最適ケイデンス幅がせまかったのに
そこに収める走りをしていない。
ケイデンス90bpsを基本なのに、重いギアで回してしまい
自分を見失っている。



去年に比べて、今年は何がかわったか。
・CP20 280wの自信がある。
・280wで走行しても、心拍は180を超えない。
・ケイデンスは90以上105rpmまで普通に走行できる。
・ポジションは大幅に低くなり、コンパクトな走行になった。


前半の折り返しまでは、抑え気味でよい。
踏み込みは抑えて、ケイデンスとパワーから最適ギアを探す。
あとは、パワーだけ頼りに、リズムを守る。
ここで出しすぎると失速するので270w程度、95rpmでいいはず。
ギアは追い風でもそこそこおいつけるはずで多分これを
キープしていればいい。

問題はターンとその後。
まず、最初に踏み込まない。これが鉄則。
踏み込みを抑えながら、ケイデンス100弱で280wを狙う。
カウントダウンを行って、意識を集中させる。
余計ないことを考えない。心拍は意識しない。
心拍がわかっても何もできない。

踏み込むのは最後の最後。のこり2km程度がせいぜい。
無理はしないで、回すことに集中。


これからやることは
・短時間、高強度インターバル
・スタート練習。確実なクリートキャッチ
・ターン練習。ブレーキングとギア変則

こんなところだろうか。



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