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2017.08.25(Fri):日々の日記
朝4時半起き。6時からスタート。
10分UP後 tabata 6セット

目標の623wには1本のみ到達。
その後はグタグタになった。
疲労がかなり残っており、全力でもこれが限度だった。
全てダンシングで思い切り踏み込んだ。これ以上は無理だ。

補給をとってすぐにL2走行。
なんとか1時間実施。
Tabataの直後は本当にきつい。全く速筋が動かないかんじだ。
最後の最後でようやく200wまで回復。

今はこれが限界。


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2017.08.24(Thu):日々の日記
朝4時起き。5時半からスタート。
20分UP後、淡々とAeT走行。
最後、Zwiftのレース集団が現れて、列車に飛び乗る。
最終周回だったらしく、300wまでパワーをあげてしがみつく。

夕方、時間をみつけて50分、L2走行。
もう、かなりくたくたになった。
明日の朝のTabataが心配だ。

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2017.08.23(Wed):日々の日記
朝5時起き。6時からスタート。
10分UP後 tabata 6セット

目標の623wに2本到達。
まだまだ、3本目は遠い。

夕方、時間をみつけてL2~AeT走行を2時間。
朝のTabataは強烈で、200wがなかなか出ない。
出ても20分でレストが必要だった。


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2017.08.22(Tue):日々の日記
朝5時起き。6時からスタート。
少し寝坊してしまい、今一つ気分が乗らない。

10分UP後、15分、8分、4分、SST~LT走行。
だんだん、脚が渋くなって最後の4分は8分踏ん張れなかった。
ハムストリングに痛みを感じたのでそこで終了。
やはり、前日のTabataが効いているのは間違いない。

できれば時間を長くして、ロング練習をしたかったところだ。

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2017.08.21(Mon):日々の日記
夕、時間をみつけてTabataを実施
体は温まっていたので10分UPしたのちにスタート
 tabata 6セット。

目標の623wに2本到達。
2本目は20秒を通り過ぎて30秒やってしまった。
3本目で500wオーバー。
2日休んで体力が回復したのか、かなりパワーが出た。
改善が目に見えてきた。いい感じだ。

その代わり、実施後は体が暑くて熱くてしかなたなくなった。
冷却方法を少し考えないといけない。

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2017.08.18(Fri):日々の日記
朝、5時起き。6時からスタート。
なかなか、機材のセットアップがうまくかず
同時にケイデンスが上がらない。
結局20分UPしたのちにスタート
 tabata 6セット。

目標の623wは1本目だけだった。
3本目で500wギリギリ。
6本目で433w。
あまり改善の気配はない。

それでも、やり切った後はふらふらになり
思考がまとまらなくなる。汗が吹き出しいくら
シャワーを浴びても冷たい水を飲んでも止まらない。
まともになったのは30分経ってからだろうか。

未だ、Tabataの2セット目を完遂できない状態だが
少しずつコツはつかみつつある。
焦らずに6週間継続してみる。

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朝5時起き。6時からスタート。

AeT test
  20分UP。
  20分、心拍140bpsをターゲットに一定ペースでこぐ。
  
  結果: 
   平均出力228w 平均心拍145bps
   平均ケイデンス 88rpm EF 1.572

朝の数値としてはそれほど悪くないが、平凡な数値だ。
やはり、低強度(≒遅筋)の能力は今年4月のピーク以下で
普通の状態らしい。

その後、20分AeTを追加。
少し休んで、再度トライ。
ZwiftのTT用のメニューを実施。
少しきつめのUPの後に10分(L5下30秒x4含む)のL4走行。
本当は4本だったが、気力が尽きてしまい半分の2本で終了。
変化に富んだ飽きないメニューではあるが、その分ハードだ。


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2017.08.16(Wed):日々の日記
朝、4時半起き。
 覚醒と朝食と準備をじっくりと。5時半スタート。
 機材がうまくセットアップできず、何度かやり直す。結果30分UP。
 プロトコルを正しく修正したTabata6セット実施。
 あまりのハードさに、練習の継続が不可能になる。

Tabata
 タバタプロトコルの定義は以下の通り。
「自転車エルゴメーターにてPower of VO2Maxの170%出力で
 20秒on,10秒offのレペテーションを6~7セット実施。
 これを週に4回、6週間実施する。」

自分のP_VO2MaxをRampテストの結果から367wとすると
170%P_VO2Maxは、623wになる。
確かにこの強度はCP40secに相当する。
自分のCP曲線からも間違っていない。

しかし、Tabataを実施して最初の1セットこそなんとかこの強度を
維持できるものの2本目は既に550wを割り込む。4本目になれば
500wを割り込んでしまう。
到底、600wを維持できない。

VO2Max付近でのトレーニングには確かに慣れてきている。
30-30なら、かなりいいところまでいける自信はある。
ある程度のトレーニングをこなすことはできるように
なっている。

しかし、170%VO2Maxとなるとこれはまた別の話だ。
この領域でのトレーニングはあまりにも足りない。
ゆえに、Tabataをこなすことができない。
結果、成果は出ない。

VO2Maxの時がそうであったように、やはりこの領域も
トレーニングあるのみなのだろう。
なんとか、6本完遂できるように努力をしてみよう。


それにしても、たった3分程度とは言えあまりにも
きついトレーニングだ。
よく言われるように、完遂したあと30分は何もできない
そうだが、本当にその通りだ。
自分など、そこまでたどり着いていないのにすでに
頭がふらふらして、体が火照って仕方ない。
強烈なトレーニングであることだけは理解ができる。

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2017.08.15(Tue):日々の日記
朝、3時半起き。
 覚醒と朝食と準備をじっくりと。4時半スタート。
 16分UP。Tabata1セット。
 1.7倍VO2Maxは1本しか守れない。
 本当にオリンピック選手は6本もできたのか?
 とても信じられない。
 7,8本目はPower of VO2Maxがギリギリ。
 40分L2粘って、5分休憩。

 その後1時間L2~AeT。最初はきつかったが次第に回復。
 最後5分はZwiftで一緒に走行する相手もいたのでLTで走行。
 100TSS丁度で切り上げる。

 もう1時間やろうと思えばできたが、明日を考えてここで終了。

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2017.08.14(Mon):練習予定・結果
本日は完全レスト日。

--------------
練習計画立案

基本コンセプト
 ・改良型(筋力強化型)のピリオタイゼーション
 ・基礎期4ヵ月(12月まで)、強化期3ヵ月(3月末まで)

基礎期
 ・基礎期にTabata(HIIT)を導入。2日に1度をキープし筋力強化。
 ・体幹トレーニングを追加。回復力強化
 ・技能練習のルーチンへの組み込み
 ・TSS値の順次増加(最終的に120TSS以上へ)

基礎期1~2 6週間の課題。
 ・3週周期。
   5日練、金曜テスト+月曜レストx2
   ・月 レスト+筋トレ
   ・火 Tabata+AeT
   ・水 L2 ロング
   ・木 Tabata+AeT
   ・金 AeT test+2.5h
   ・土 Tabata+L2ロング
   ・日 L2 5h      
   5日レスト&テスト+2日ロングのパターン。
   ・月 レスト
   ・火 AeT test
   ・水 MAP test
   ・木 CP20 test
   ・金 レスト
   ・土 Tabata+L2ロング
   ・日 L2 5h      

 ・ルーチン化:テスト、日程
 ・TSSを100まで戻す。
 ・Testの結果を評価。

基礎期3以降の追加課題。
*技能練習を組み込む。一気にはやらない。まずは1つ1つ。
*TSS管理の組み込み。

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2017.08.13(Sun):日々の日記
AM:
 5時起き。天気も良いので子供の世話の後に霞ヶ浦周回を実施。
 8時に家を出て12時に戻る予定。

 所要時間 3:40 L2~L4で巡行。
 2回ドリンク休憩のみ。
 CP0.6(CP40s)を坂で更新。

 家に帰ってきて、どっかりつかれる。
 やはり、坂が効いたようで自己の限界までパワーを出すと
 大きなストレスになる模様。
 ダンシングで駆け上がったために、左手の握力がほとんど
 なくなる羽目になった。

 約200TSS。楽しい冒険だった。


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2017.08.12(Sat):日々の日記

 5時起き。6時スタート。
 昼から1時間半L2走行。
 やはり、どうも調子に乗らない。
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2017.08.11(Fri):日々の日記

 3連休初日。
 昼から1時間半L2走行。
 疲れがあるせいか、ほとんど伸びない。
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2017.08.09(Wed):日々の日記
朝:
 6時起き、7時スタート。
 1時間AeT走行
 休憩の後、20分ごとに休憩を入れて2時間AeT走行。
 トータルは稼いだが、強度はかなり抑えめだった。

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2017.08.08(Tue):日々の日記
朝:
 5時起き。ゆっくり準備して6時スタート。
 20分UPしたのち、SST240wを目標にキープ。
 42分完遂。
 その後、クールダウン。

 SST8分x4セットのつもりだったが一気にできてよかった。
 この調子で、SSTを継続できるといいのだが。

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2017.08.07(Mon):日々の日記
朝:
 4時起き。ゆっくり準備して5時スタート。
 レース後で疲れがあったので少しずつペースを上げた。
 
 L2 40min
 AeT 25min
  少し休憩
 SST 30min 2本30秒VO2Max
  少し休憩
 LT 8min + 3min rest x3本

 休憩を入れながら、SST,LTを1時間弱インターバル。
 150TSSで抑えた。

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 つくばサーキット。9極の耐9.4時間ロード男子出場。
 気温25~30°C 曇り、微風
 8時スタート12時終了。3人で最終走者。
 宇都宮ブリュッツェン、栃木ホンダの10名プロが先導。

 7周 42.2km/h  最高HR 188bps 平均出力:243w
 8周 40.2km/h  最高HR 182bps 平均出力:226w
 9周 41.2km/h  最高HR 182bps 平均出力:208w (追走集団)
 7周 40.6km/h  最高HR 179bps 平均出力:167w (メイン集団)

 1巡目、後半集団に入るもコーナーリングで膨らんでしまい罵声を浴びる。
 どうも、集団走行に慣れていなくてうまく走れない。
 心拍数は最大心拍数の90~94%程度なのでこれを少なくとも数分x4回続けたということは
 私にとってはかなり過酷なレースだった
 2巡目で左脚が攣り苦しくなった。
 後半3,4巡目は完全に集団のペースに合わせたので自分ではコントロールできない速度。

 8耐よりかなりメンバーは上のほうが多く、ほとんどクリテリウムの様相で
 カーブからの立ち上がりは非常にきつかった。

 残念ながらチームは入賞ならず。


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2017.08.03(Thu):日々の日記
 昨日は疲れもたまっていたので完全休養にした。

朝:
 5時起き。ゆっくり準備して6時スタート。
 UP15分後、Tabata 1セット。

 2ターン目の苦しくなるところで、3本ローラーのチューブが
 すっぽ抜ける。久しぶりだ。スプリントをやると時々こうなる。

 仕方ないので5分休憩して130bpsまで落ちてから再度Tabata1セット
 リトライ。
 2ターンで既に苦しくなる。やはり、既に2ターンやっているわけだから
 休みが入ったとはいえ、速筋は既に4ターン目なわけだ。
 なんとか8ターン終えて終了。

 その後30分L2.
 これもかなりきつい。もうレース前なのでこれ以上の負荷はやめておいた。
 ある程度刺激をいれることもできたので満足することにする。

 

 明日は完全休養の予定。
 明後日のレースに備えることとする。






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朝 
5時半起き。準備して6時半スタート。

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎にRamp Upする。
 結果:
  最大心拍数182bps 平均ケイデンス90rpm
  P_VO2Max: 356w
  CP5 318w 

 1日休んで、きっと良い記録が出るだろうと踏んで、気負って実施。
 残念ながら結果は、おとといほぼ同様だった。
 360wレベルの先は気力がなくダウン。結果CP6以降の更新はなかった。
 当然だが、CP5も更新できなかった。

 現行、CP5は327wということだろう。最高が330wだから、ほんの少し
 落ちているものの過去最高レベルには違いない。
 CP6~8の更新をみても、やはり過去最高レベルのフィットネスを
 現在は保持しているようだ。悪くない。

 水曜日までトレーニングを入れて、木、金は休んで土曜のレースに
 臨む予定。まぁ、準備はできているほうだろう。



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