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2018.03.22(Thu):日々の日記
高強度トレーニングをやめて低強度長時間トレーニングを
開始して早1カ月。

明らかに持久力の改善はみられるのだが、良いことばかりではない。
CTL85TSSを超えてからきつくなってきた。
疲労感がとにかく続く。

LSDのような低強度トレーニングにもかかわらず
その強度でも継続できなくなってくる。
睡眠も栄養もリカバリーもきちんとできている。
にも拘らず、継続できない。途中で止まってしまう。

これは、いったい何なのだろう。


いくつかこのトレーニング阻害状態になると
共通しておきることがある。

・全身で感じる疲労感
・バランス感覚の欠如
・楽しい感覚の欠如
・持続力の欠如
・集中力の欠如
・やらなくてはいけないという義務感
・物事をする前の緊張感

ふと、気が付くことがある。
遠い昔、これと同じ経験をしたことがある。
懐かしい「受験」だ。
あの時の感覚によく似ている。

とにかく毎日山のように覚えて、解いて、考えた。
毎日毎日それこそ狂ったように。
好きでもないことを延々とやり続けたあの時の感覚。

時々、もうどうしようもなくやりたくなくなり
我慢できずTVゲームを徹夜でやったりしたことがあった。
あれは、1~2か月に1度だっただろうか。


あぁ、そうだ。あの時のあの感覚だ。

あの時、どうやってあの襲い来るストレスに対抗したか?
あの時と同じような受け流し方ができないか?

1つ、離脱方法があった。
それは、「やっていることを変えるのではなく環境を変える」
だった。
毎度毎度、同じ環境で同じことをすると飽きがきてしまう。
飽きは余計にストレスをためる。
だから、環境を変える。そうすると気分が変わる。

Zwift+3本ローラー

今の環境はひたすらこれに終始している。
この環境を時々変えるということが大事になる。
さて、どうしたものか。
まだまだ、考えることと工夫をすることはあるようだ。


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2018.03.19(Mon):日々の日記
土曜日、ASIA120参戦。
前日からの睡眠も十分。
1時間前から入念にUpし、食事も済ませカフェインも摂取した。
Up期間中、どうも心拍が上がりすぎる傾向。疲れも残っていた。

4周、A,B Classが220w程度のペースで走行。
先週は4周どころか5周までいけたのに、今回は3周でダウン。
悔しいがどうしようもなかった。

午後は、LSDペースでひたすら休みを入れながら走行。
とにかく、パワーを上げることができない状態だった。


日曜日、ZSG90ライド参戦。
Up時間もそれほど取れず、でも食事カフェインはきちんととって参戦。
期の言うと異なって、心拍は上がっていなかった。

200w程度の走行を継続。最後の5分だけVO2Max域でのRaceになったが
これ以外はひたすらLSD走行。
それほどきつくなかった。昨日の不調は何だったのだろうという感じ。


午後もClassBのライド100kmに参戦。
TSSの都合で3周、40?で切り上げるつもりだったが、3周の最後で
なんとパンク。途中で切り上げた。


パンクは後輪。リムテープずれから発生。
なんとも微妙な終わり方になってしまった。

まだ、完全ではない持久力の回復。
1勝1敗という感じだった。


CLTは、3月末目標の85TSSを達成。
ATLは110~120程度なので、このままの調子をキープするだけで
6月、8月の基礎期のピークは保てることになる。
とはいえ、やはりこの領域は未知の領域。
85TSSのキープを心がけて、4月分を早めに達成しようなどとは
決して思わないようにするつもり。


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2018.03.16(Fri):日々の日記
あまり人に階級をつけるようなものは好きにはなれないのだが
実力に差がある場合、その差が少ないものを集めるにはClassを
作るのは仕方ないことがある。

トレーニングで利用しているZwiftにもClassがある。
初期のころ、このClassは結構いい加減で実力があってもなくても
上のクラスにも下のクラスにも行けた記憶がある。

しかし、多い時には4000人を超えるユーザーが一斉にオンライン上で
動き出している現在のZwiftでは、このClassはかなり厳密になって
きている。

1~2月のトレーニング量が減っていた時期。
Class Bどころか、Class Cのライドもついていくのが必至だった
時期がある。
流石にもう年齢のせいなのかと、半分諦めていた。
その後、徐々にCTLが回復するとともにパワーも戻ってきた。
先週、今週とZwiftのライドにはClass Bで出ている。

Bの中でとりわけ強いわけではないが、弱いわけでもない。
普通に「ついていける」感覚を持っている。
正直ちょっとほっとしている。

とはいえ。
先週今週と結構ハードなトレーニングをしたせいもあって
疲労が蓄積している。
たった今、ClassBで走れるか? 非常に微妙だ。


明日は、ASIA100?のライドの日だ。
ここのところ前半Aで走って、後半Bで走るというのを繰り返している。
1時間半までならAでいける。
明日、全部をBでやってみようか?迷っている。

やれたら大きな自信になる。
でも、なんか疲労感も強い。完遂できないとそれはそれでつらい。

なんとも悩ましい、週末モードの時間だ。


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2018.03.12(Mon):日々の日記
(続き)

Step1:(春~夏) 基礎期前期
 ・CTLを現在の80TSSから120TSSへ順次増加
 ・L2~AeTベース。トレーニング量を増やす。
 ・コンディションコントロールを覚え、実現する。


さて、早速この状態を分析してみる。
現在3月中旬、CTLは大体80TSS程度だ。
これを夏の終わり8月末までに120TSSまであげる。
量を増やすのはまずは100TSSまでとそれからを
リニアに考える。
ただし、7月はトレーニング量を増やすのは難しい
ことが予想される。寧ろ下がる可能性が高い。

4.5カ月で40TSSだから、1か月平均10TSSあげればいい

  目標CTL
3月 85TSS
4月 95TSS
5月 105TSS
6月 115TSS
7月 110TSS
8月 120TSS



R4 :CTLの1週間当たり上昇率3~7TSS程度
ということから考えると、4週で10TSSというのは無謀ではない。
1~3週で+5TSSx3=15TSS Up
4週のレスト週で8TSS down
こんな感じだろうか。
CTLはゆっくり時間遅れで上がってくるはずなので、ATLはちょっと
せわしない感じになるかもしれない。


しかし、ロングスパンで考えた場合、ATLもCTLもそんなにかわらなくなる。
長期で見た場合1日平均で先週より5TSSあげるというのはそんなに厳しい数値ではない。
できないはずはない。


これにSkill練習を追加する。

Step1:(春) 3~5月
  ・固定ローラーでエアロポジション確認
  ・3本でノーマルポジションコントロール技能向上

Step2:(夏~秋)6~11月
  ・固定ローラーで30分の体幹維持
  ・実走で30分の体幹維持
  ・3本でCP20強化、エアロポジション練習


近々の練習は、まずはこのあたりだろう。


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2018.03.12(Mon):日々の日記
(続き)


2-2 FTP値(CP20)の最大化
 これも実は難しい。もっとも数値があがり最も確実な方法は何か?

 シンプルに考えてみる。
 体力の指標に使われるCTLだが、これはTSS量の移動平均だ。
 そしてTSSは
 TSS= 36* 時間(h)*標準化パワー^2/FTP^2 で求まる。
 FTPが200後半から300位の人のTSSが体に与える影響を同じとする。
 FTPは2乗、時間は1乗で効くので、FTPを1割上げる(1.1倍)ことと
 時間を1.21倍にすることは同義となる。

 これは、単純に言えば
 「今まで100TSSでトレーニングしていたものを120TSSにあげよ」
 という意味になる。

 TSSで有名なハンター博士の"The Next Level"にはこう書いてある。
 Increase your overall training stress by 15-20%.
 This is something that many masters and category racers overlook.

 20%増と1.21倍。単なる偶然ではない。

 とすると、目標のFTP300wを14カ月かけてするトレーニングの
 パワー部分のキーはいかに平均的なTSS量を130TSSまでもっていくかになる。
 長い長い基礎期でCTLを130TSSまでにあげてキープし、その状態から
 ゆっくりと強化期に入る。
 最後の最後で、VO2Maxを強化することをするかしないか。
 これはまたその時に考えよう。

Step1:(春~夏) 基礎期前期
 ・CTLを現在の80TSSから120TSSへ順次増加
 ・L2~AeTベース。トレーニング量を増やす。
 ・コンディションコントロールを覚え、実現する。

Step2:(秋)基礎期後期
 ・AeT~TEMPベースへ。トレーニング量を130TSSへ順次増加

Step3:(冬)強化期前期
 ・週末のロング走行キープ。
 ・FTP走を増加。インターバル。
 ・CP20強化。

Step3:(春)強化期後期
 ・週末のロング走行キープ。
 ・CP20強化。
 ・レース前準備(VO2Max強化を入れる入れないの判断)


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2018.03.12(Mon):日々の日記
(続き)

命題:

1.明確な目標を立てる。
2.正しい練習計画を立てる。
  正しい練習計画は成功率が高くできるようにしなくてはならない。
3.練習計画の成功率を上げるための最大限の努力をする。


1.明確な目標
 今年は家庭の特殊事情を抱えた結果として毎年恒例の5月連休明けの
 利根川TTをあきらめることになった。
 その他のレースも夏まではお預けだ。
 非常に難しいことだが近々に明確な目標がないのは久しぶりで
 遠い目標を立てるしかない。

 ターゲット
  ・来年の5月(1年2か月後)の利根川TT
 主要スキル・能力
  ・20分~30分キープできる最も空気抵抗の少ないポジション維持
  ・20分~30分のFTP値の最大化

 TTは単純でいい。平坦をほぼまっすぐに走る。それだけだ。
 結果は物理法則だけに支配されていて、余計な要素は存在しない。
 出力と空気抵抗が平衡となる速度で準静的に物事が決まる。


2.正しい練習計画
 実はこれが難しい。1年2か月でFTP値を最大化する方法は何か?が
 キーになるのは間違いない。

2-1 空気抵抗の少ないポジション
 大体、空気抵抗が少ないポジションが何なのかはわかってきている。
 最大は脚部。でも、これは改善の仕様がない。
 次は腹部。これは前面の腕でブロックするしかない。
 最後は頭部。これは頭を下げるしかない。

 練習方法はどうなるか。
 (1)固定ローラー
    ・ポジションの確認(30分)
    ・30分の体幹の維持
    ・呼吸の練習
    ・CP20の強化
 (2)3本ローラー
   ノーマルポジションで
    ・CP20の強化
   エアロポジションで
    ・ポジションの確認(短時間~)
    ・安定性の確保(短時間~)
 (3)実走行
    ・30分の体幹の維持
    ・呼吸の練習
    ・CP20の強化

 どれも、一長一短だ。
 1年間を通じて、どれをどの順番でどの時期にこなすか。
 考え始めると結構面倒な課題だ。
 冬の実走が難しいことを考えると、冬の前までに3本で
 エアロポジションをとれることが必要になる。


 Step1:(春)
  ・固定ローラーでエアロポジション確認
  ・3本でノーマルポジションコントロール技能向上
 Step2:(夏~秋)
  ・固定ローラーで30分の体幹維持
  ・実走で30分の体幹維持
  ・3本でCP20強化、エアロポジション練習
 Step3:(冬)
  ・3本でエアロポジション30分維持
  ・3本でCP20強化
 Step4:(春)
  ・実走行でエアロエアロポジション30分維持、CP20強化
  ・3本でエアロポジション30分維持、CP20強化


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2018.03.12(Mon):日々の日記
振り返ると、年末年始のトレーニング量の減少は大きなインパクトがあった。
本人としては、Tabataのような高強度トレーニングを継続してやっていたのだがら
練習量全体がおちてもなんとかなると思い込んでいたのだが、大きな誤りであった。

失敗の反省:
・Tabataのような高強度トレーニング+低強度Longの双極化トレーニングを選択
・Tabataは、持久力不足から実は完全にやりきれておらず、同時に継続しても
 トレーニング内容の向上は無かった。停滞していた。
・高強度トレーニングの「失敗」が継続しつづけて、同時に停滞した。
・高強度トレーニングの結果、次の日の低強度トレーニングが疲労で継続
 できなくなった。
・低強度トレーニングも量の面で失敗を繰り返し、しかもそれが継続した。

⇒ 高強度トレーニングの失敗が低強度トレーニングの失敗を引き起こし
  双極化トレーニングの成功率を非常に下げた。

⇒ 体力が落ちた。


失敗はわかった。
では、今の状態はどういうことなのだろう。

現在の分析:
・高強度トレーニングを一切やめて、低強度トレーニングに切り替えた。
・無理のないぎりぎりのラインの練習量の増加を目指した。
・練習量的には年末年始前のレベルにもどりつつあり、低強度トレーニングの
 成功率は非常に高くなった。

⇒ 低強度トレーニングの成功が持久力の回復を促し、結果として
  中強度のソーシャルライドに復帰できた。


さて、総括するとどういうことになるか。
一言でいうとこうなる
「トレーニングの成功率こそが、Fitnessともっとも相関の高いものになる」

世の中に数多存在する「トレーニング理論」
恐らく一般的な手法、教科書的な手法は、かなりの一般性をもっている。
トレーニング理論は正しいのに、Fitnessが上がらないのは「成功率」が低いまま
だからだ。成功率を上げることこそトレーニングの結果を得るのに必要な
要素はないことになる。


今後のことを考える時に大事な命題を整理してみる。

1.明確な目標を立てる。
2.正しい練習計画を立てる。
  正しい練習計画は成功率が高くできるようにしなくてはならない。
3.練習計画の成功率を上げるための最大限の努力をする。


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2018.03.11(Sun):日々の日記
AM: ZSG90分ライド。
 ClassBについていけるか不安だったが、ほとんど問題なし。
 最期の20分で知り合いがスパートをかけたのでFLYerになって
 追走してみた。3分VO2MAX走行。
 その後集団に戻って90分無事完走。

PM: 欧州100レース(実際は160レース
 レースに参加しながら、AeTテストをやってみた。

AeT test
  20分UP。(200w程度走行)
  20分、心拍140bpsをターゲットに一定ペースでこぐ。

  結果:
   平均出力230w 平均心拍147bps
   平均ケイデンス 87rpm EF 1.565

思ったよりパワーが出た。
心拍が高いのは仕方ないが、ここまで回復したとなると
心強い。

実際レースや集団ライドが苦しくない。
AeTペースでしんどくないのはありがたい。

故障個所もない。臀部や脚部や腰の痛みも圧倒的に少なくなっている。
うまく乗れてきた感じだ。

CTLは78.8TSSまで回復。
トレーニング量を順調に増やせている感じだ。
このまま安定して進みたいものだ。


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2018.03.07(Wed):日々の日記
1月10日に近年最低の52.8TSSまで落ちたCTL。
トレーニング量に綺麗に比例して持久力に激しく落ちた。

その後少しずつLSDを増やして、徐々にCTLをあげて
今日でようやく74TSS。
一時期100を超えて110TSSに達しようとしていたことを
思うとまだまだ先は長いものの順調に回復していることに
感謝したい。

LSDを多くやっているとやはりロングが急に楽になってくる。
途中で糖分を欲しがらなくなるし、そこそこのパワーで
長時間こげるようになる。

なるほど、やっぱり量は大事なのだと思う。
まだ、AeTで200w強でうろついている。
210wはまだ少し時間がかかりそうだ。
まずは、一時期のように220wまでAeTで出せるようになりたい。
話はそれからだ。

あと1か月はかかるだろうか。
せめてTSSを90台に戻して、話はそれからということになるだろう。

多分、ここで一気に100TSSを狙うとだめなのだろう。
時間はある。ゆっくりいこう。焦っても失敗を重ねるだけなのは
今までの経験でよくわかっているのだから。

幸い、暖かくなってきて風邪の心配が減ってくる。
油断なくゆっくりと。まずは、そこから。


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2018.03.05(Mon):日々の日記
なかなか日記に手が回っていない。
12月末から1月末までに大はばに落ちてしまった持久力。

考えられる原因は2つ。
1.高強度Tabataの隔日実施のせいで、疲労がたまり
  高強度の次の日のロングができなくなった。
2.年末年始から家庭の都合でトレーニング時間が大幅に
  制約を受けた。

原因を他に押し付けてはいるが、自分がベストをつくして
そういう結果になったというわけではない。
こういう結果を生む、トレーニング量の不足を自分は許容し
その原因を他におしつけているだけだ。

おかげで、猛烈に持久力がおちトレーニング量が減り
結果として体力全般が落ちパワーが激減した。


少し昔だったら何でもないパワー出力のライドについて
いけない。心拍があっという間に上がってゼイゼイになる。
なんとも懐かしいあの感じだ。

体力は確かにおちたのだが、私の全ての能力が減衰して
いたわけではない。脳の方はこの期間、少し賢くなっていた。
こういうとき、どうしたらいいのか。
「事実を淡々と受け止める」
これだけでいい。

事実、体力は落ちている。
原因は、トレーニング量が減ったせい。

これだけわかっていればやることは簡単だ。
高強度トレーニングをカットして、低強度で量をかせぐ。
昔に好きでよくやっていた、あれ、をやればいい。

2月はほとんどLSDで過ごした。
LSDは気を付けないとやりすぎてしまう。
TSSと時間をしっかりチェック。
やらなすぎより、やりすぎに注意して病気になるのを
ひたすら避けた。

そのおかげで、3月の今。かなり復帰してきている。

土曜日のASIA120?。
始めの40?できちんとA,Bクラスの集団をキープ。
その後もCクラスで120?までキープ。最後の1周はレース完遂。
最後のスプリントでやられたが残り200mまでひっぱりまくった。
TSS180弱。

日曜日の娘との7時間ライド+2時間OCCライド(クラスC)
娘とのんびり外を走行して70?走った後に、Zwiftで100kmライドに参加。
TSS100、2時間走行を完遂。もう少し時間的にも体力的にも可能だったが
切り上げる。

2日で300TSSをやって、体調を崩す気配はない。
月曜は完全休養をとるがこれで十分そうだ。


LSDはとにかく1人でやるのは退屈すぎる。
モチベーションキープが難しい。
当分の目標は、ASIA100(120?)のBクラス(平均210~220w程度)
を完遂することだと思ってひたすらLSDを継続する予定。
ASIA Aクラスについていけるようになったら、本格的にトレーニング
計画にシフトするようにする予定。
じっくり持久力をキープする機会はなかなか得られなかった。
丁度いい、やってみよう。


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