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2018.05.23(Wed):日々の日記
40kmのレース。
前方40秒前に5人。私が引っ張って形成した集団が10人。残り10km。
40秒はうまくすれば追いつけるペース。
L4~L5でひたすら追っかける。
私の集団も必死についてきてくれる。

あぁ、その姿はまるで騎馬隊のようだ。
私が先頭で騎馬隊を率いて前方の集団を追っているような形だ。

楽しくて、楽しすぎて思わず笑ってしまっていた。
呼吸がきつくなると吠えていた。
実走行だったらきっとシャウトしている。
「俺はTTerだ!!!」と。

おいつく。絶対に追いついてやる。
時々集団内の仲間が私の前に出てくれるが、足を休めるつもりはない。
そんなことをしていたら間に合わない。

残り1?。ようやく、ようやくおいつく。
なんとここで3位。そっか、15人で3位を狙うことになるんだ。

流石に延々と引き続けたせいでVO2Max以上のパワーは出そうもない。
ラスト300m。脚が切れてしまう。結果12位。

でも、ものすごい充実感がある。やった、とうとうやった。

そんなとき、最高のご褒美があった。
"Great pull Panda!"

一緒に走った仲間のだれかが叫んでいた。
あぁ・・・あぁ・・・・なんて気持ちのいい。

3位は逃したが楽しかった。
気が付けば27分30秒のCP値を出していた。


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2018.05.21(Mon):日々の日記
非常につまらないことではあるのだが、自己記録の更新は
やはりうれしいものだ。

1.CTLの更新
 先日CTLの更新をしてから、休息週をいれて再度CTLの向上を目指した。
 結果、昨日CTL108TSSに更新。人生初。

2.1日のTSS250を2日連続
 トレーニング量の評価指標にしている1日のTSS量だが、1日で
 250TSSを超えたことはあっても2日連続してできたためしは
 なかった。
 1日250TSSを超えてしまうと次の日はぐったりすることが多く
 150TSSを超えるのがなんとかぎりぎりということがふつうで
 あった。

 前項のCTLの更新とセットではあるのだが、週末の2日を使って
 TSS250を2日連続を達成できた。
 2日とも2回以上のイベントを完遂して・・・である。
 残念ながらASIA120こそ途中棄権になったが、ZSG90はきちんと
 こなせた。
 これもなかなかうれしい。

徐々に体力がついてきている。
この好調の背景には、リカバリーの能力向上と工夫があることは
間違いない。


1)体幹の強化とメンテナンス
 トレーニング後の腰の痛みと太腿の痛みが骨盤の歪みを原因と
 していることからトレーニング後の背筋の筋トレ(メンテナンス?)と
 骨盤の伸長を欠かさず実施した。

2)トレーニング時の服装
 Vゾーンに衣服のすれの痛みが定常化してしまったので、ウェアの
 装着の仕方を工夫してトレーニングをした際に肌とウェアの間の
 摩擦が起きないような工夫をした。
 従来は、アソスのシャモアクリームなどを使っていたのだが根治
 できなかった。
 問題は「すれ」であることから、「すれ」をなくする着方が問題で
 あることを突き止めた。

3)睡眠量の確保
 夜9時前後の就寝を心がけて、睡眠の量と質をモニタリングした。

4)トレーニング後のサプリメント
 トレーニング後すぐのたんぱく質、ビタミン、カルシウム、鉄分の補充を
 心がけた


痛みは、トレーニングを妨げる。
痛みを徹底的に分析し対処をしてみることで結果的にトレーニング量を
無理なく大幅に増やすことができるようになってきた。
もしかすると大きなブレイクスルーがあるのかもしれない。


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2018.05.17(Thu):日々の日記
最初からTTに興味があったわけではない。
TTバイクのかっこよさに惚れた、そこからすべてが始まっている。
だから、あのきっつくて何度も途中でやめたくなって終わったあとに
気持ち悪くなってしまうのに、TTレースには出てしまうのが何故か
未だによくわからない。

今日も、TTバイクのレースだときいて、思わずUpもしないで
走り始めてしまった。
トイレに言っていた関係で20秒近くロスしているにもかかわらず。
180人の参加者で180番からのスタート。
ガシガシ抜きまくって130人をごぼう抜き。
死にそうになりながらも、ペダルを踏みまくった。
心拍数は185bps をずっと超えている。

途中で、おいおいこんなに頑張る必要あるのか?
と何度も心の中で唱えた。

あぁ、なんとまぁバカバカしい努力。
でも、あのバシバシ抜く感じがたまらない。
きっつくて、あと何分、あと何キロと朦朧とした頭で考えるのも
やっぱりやめられない。

いつの間にかやっぱりTTは好きになっている。
RaceでもRideでも常に自分はTTerだとおもって思考している。

「中高出力を連続して出し続けるならやれるぞ。」
「この残り時間ならVO2MAXで走り続けられるぞ。」


いつもそんなことを考えている。

他人が私をどう評価するのかはわからないが、とにかく
自分は自分がTTerであると思っているし、それが特徴だと思っている。

あぁ、やっぱりTTがすきなんだ。


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2018.05.11(Fri):日々の日記
よく議論をされることではあるが、自転車に乗っている自分が
レーサーであるのかライダーであるのかはよく議論される。
レースをすること、究極的にはレースに勝ち1等をとることを
目的とするのか、それとも自転車にみんなで一緒に乗り楽しむことを
目的とするのか、どちらのタイプを目指すのかで2つに分類される。

この分類方法はあまりにもものを単純化しすぎているので
この分類に乗るのはあまり好まないのだが、私は明らかにライダーだと思う。

レースはするし、すれば楽しむけれど、レースに勝つことを
目的には決してしない。
誰かに勝つことも、レース参加者すべてに勝つことも興味がない。

自分の能力の限界が知りたい。昨日の自分に勝ちたい。それだけだ。
あらゆる知識を動員して、常に早くなっていきたい、強くなっていきたい。
参加するレースは全て私の腕試しに過ぎない。

もう毎日の習慣になっているZwiftにも、RaceとRideがある。
私はZwiftではあまりより好みしないでどちらにでも参加する。
Raceで本当にRaceをすることはほとんどない。
最初からマイペースで走っていると必ず同じペースで走る人がいる。
今はLSD~AeTのペースで多く走ることを目標にしているので
そのペースで合う人と一緒に走る。それで十分楽しい。

Rideは、きちんとしたリーダがいるかいないかで走行スタイルが変わる。
リーダーがいない場合は、Rideとは名ばかりでRaceに近いものになる。
この時は、Raceに参加した時と同じで走る。
やはり同じペースで走る人を探して走る。

きちんとしたリーダーがいる時は、リーダーの近くを走る。
彼らのライディングはやはりうまい。パワーを出すとき抜くとき
うまく集団の中を走るノウハウ(テクニックではないだろう)を持っている。
一緒に走ると安心するし、何しろ気分が楽なので楽しい。

今まで1人で黙々と同じペースを守ることが多かったのだが
RaceをRideとして走る走り方を覚えてからはZwiftのイベントに参加
することが非常に増えた。

そしてもう一つ重要なことがある。
きちんとイベントを完結させることだ。
どんなに遅れても、1人走行になってもとにかく参加したからには
最後までやり切る。これが結構大事だ。
心理的に何かを達成できたという状態は非常に心地いい。
目的通りではなくても達成自体が重要だ。


連休から今週にかけて、少し頑張りすぎた。
CTLは確かに上がったが、その分TSBは最悪値を更新しておりずっと
レッドゾーンが続いている。できるからやってしまっていたが
流石に疲労感と焦燥感が強くなってきた。休むべきポイントのようだ。


今シーズンの練習は極めて重要で、かつ長いものになる。
今慌てて体調やリズムを崩すのは賢くない。じっくり自分の限界と戦おう。


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2018.05.10(Thu):日々の日記
CTLの過去最高数値更新を続けている。
CTLは結果であって、CTLそのものを管理しようとまでは
自分は思っていなかった。

だが、実際にCTLのコントロールをしてみて、実際に自分の体力の
向上を実感してみて、CTLという数値を甘く見てはいけないことを
痛感した。

CTLを順調にあげようとする時、最も成功率の高い方法は
LSD~AeTの領域のトレーニングをひたすらすることだ。
私の場合だと180W~220Wのトレーニングがこれに当たる。

3時間から5時間のトレーニングをしようとするとこれ以上の出力で
連続で継続することは著しく困難を伴う。
なので、この領域での多量のトレーニングがポイントになる。

これを継続してやっていると、明らかに体が変わってくる。
260~280Wの領域で、急激に心拍数があがらなくなる。
確かに厳しいのだけど、あの絶望的な気持ちになかなかならない。
心拍数が上がらないので、気持ち的に楽に回せる。

同時にハイケイデンスでの走行可能時間も増えてくる。
気がつくと100rpmで普通に回している。
少し前方の人を追いかけるときに110rpmになっている。
呼吸は荒くなるが、やはりどうしようもない気持ちにはならない。

過去最高のCTL105TSSは、あっさり破った。
目指すはCTL120TSS。
何も考えないでとにかく量を目指すと、やはりこれもあっさり失敗する。

疲労感が全身を襲い、不安感と焦燥感が強く襲ってくる。
アルコールとカフェインが欲しくてしかたなくなる。

1週間でのTSS量をきちんと設定する。
それを1週間の毎日に割り振る。
朝と夕のトレーニングに割り振り、それを正しく守り、そして
栄養・マッサージ・睡眠の3リカバリーをきちんとする。

とにかくこの計画を正しく遂行することだけ考えて余計な指標を考えない
評価を考えない、気にしないことにする。

ちなみに,Suggested Weekly TSS And Target CTL
によると
    年間(h)  1週間(h) 年間TSS量  週TSS量 目標CTL
Ironman 600-1200 13-30   33750-67500 850-1700 95-195
Cat 1/2 700-1000 14-20   40000-50000 770-960 105-120

なのだそうだ。
まずは、がたがた言わずにCTL120を目指せ、で間違いなさそうだ。

それにしても、IronmanはCTL195TSSなのか。。。
単純に言って、1日200TSSを毎日やれっていっているわけだ。
これはなかなか厳しい数値だ。


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2018.05.07(Mon):日々の日記
Chronic Training Loadの定義式
CTL =[前日CTL×(84-1)+当日TSS×2]/(84+1)

前者の項: 減衰項
大体CTLが100TSS程度で頑張っているとすると
1日で、-2.35TSS減少することになる。

CTL:
100TSS: -2.35
110TSS: -2.6
120TSS: -2.73

後者の項: 増加項
大体50TSSで1.17程度の増加。それ以降は比例関係。
この増加項は前日までの体力の影響を受けないので
その日のトレーニング量だけで決まる。

ざっくり言って、休息日の減少率はこんな感じだ。
完全レストをすると  -2.6TSS。
朝だけレストをすると -1.3TSS

完全レストをするとその晩の寝付きがわるくなることから
朝だけレストをして夕方のトレーニングはキープしたほうが
具合がいいことがわかってきている。
50TSSを目標に実施すれば、1.3TSS程度の低下で抑えられるわけだ。
一石二鳥の感じになる。


少し、思考実験してみる。仮にCTL100とする。
(1)1日目 100TSS  2日目 100TSS
(2)1日目 50TSS  2日目 150TSS
(3)1日目  0TSS  2日目 200TSS
(4)1日目 200TSS  2日目  0TSS


それぞれ、どうなるか?
(1)1日目 100TSS  2日目 100TSS
   CTL  100TSS      100TSS
(2)1日目 50TSS  2日目 150TSS
   CTL  88.82TSS    100.028TSS
(3)1日目  0TSS  2日目 200TSS
   CTL  87.65TSS    100.055TSS
(4)1日目 200TSS  2日目  0TSS
   CTL  102.35TSS     99.944TSS

非常に微妙な違いができる。
なるべく時間的に後ろ、最近にトレーニングをすることがCTLの増加につながる。
CTLが指数平滑移動平均なのだから当たり前といえば当たり前だ。

といっても所詮は数%の変化しかない。
トレーニング量が本質で、メリハリは本質ではない。


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2018.05.07(Mon):日々の日記
"Don't think. Just execute the plan" 「考えるな、計画を実行しろ」
アメリカ海軍特殊部隊ネイビーシールズの元司令官Jocko Willink氏の言葉にあるそうだ。

この言葉、時々実行してみてその凄さに気が付く。

「今、なんかやりたくない」
「この方法で意味があるのか」
「いやこれをする前にこれを考えないと」
「おっとその前にこれをしておくといいかも」
「少し考え直してからやろうか」
「そうだ、あの話を聞いておいてからやろう」

物事を行おうとするときに、いつも頭にうかぶ「あれ」を
無視してとにかく計画通りに進めてしまう。進めてから考える。
これは非常に重要だ。

一度考え始めてしまうと妄想がとまらなくなる。
あれもこれも、かんがえているうちに気がつくと30分1時間が過ぎている。
これではいけない。


何も考えてないで、手順通りに手を動かす。
予定通りのメニューをこなす。

ただそれだけでいい。気がつくと足が回り、血液が回り、頭が正しく動く。
妄想には意味がない。妄想をするくらいなら何も考えずに計画通りに
作業だけをしてしまう。感情を無視する。妄想をシャットアウトする。


なにか、机の上で作業をするときも同じだ。
とにかく手をうごかす。やるべきことに手を付けてしまう。
感情はあとに回して、妄想もあとに回してとにかくとっかかってしまう。
そうすると案外簡単に作業は終了する。そう。これでいい。


だから。
時間のある限り行動をする。手を動かす、足を動かす。
そして脳を動かす。
先に脳を動かさない。とにかく動く。
きっと良い結果は、考えたあとよりも行動したあとに生まれてくる。


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2018.05.07(Mon):日々の日記
GW。いつもであれば、利根川TTに向けて最後の調整週に
入るためにあまり練習をしないのがいつものパターンなのだが
今年は家庭の事情でどうしても参加できないということで
時間の許す限り自転車にのることにした。

時間がいくらあっても、回復がおいつかないというのが
現実でやりつくそうと思ってもなかなかうまくいかないのが
普通だ。

4月28日~5月6日
TSS200超え 5日
1日平均 148.7TSS

われながらよくやったと思う。
1日の最高TSSを250ではなく200付近で抑えたのも功を奏している。

この結果3つの新記録がでた。

1.CTL106TSS達成
  今まで105TSSが最高値であったものを少しだけ更新
2.VO2MAX(Garmin評価) 70達成。
  今までなかなか破れなかった70の壁をとうとう破った。
3.AeT20分テスト 平均 心拍145bps、パワー240w

ライドC,Bでの完走も時間さえあれば必ず達成していたし
非常に気分がいい。
一応、CTLを105TSSまで上げるのは5月末までなので
1ヵ月ほど早く達成することができた。
体調は悪くない。疲労感が強いときの各種の症状はでていない。

とはいえ、少しペースが早いのも事実なのでここですこし
リラックスしてゆっくりとレベル上げをしてみたいと思う。


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