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2018.10.30(Tue):日々の日記
先日のTTバイクでの敗北は、結構効いている。
何度考えてもやれるはずと思っていたところを
ガツンと頭を叩かれた気分でどうも気分的に
浮上できない。

浮上できない理由のもう一つに実はシューズ
問題がある。
実際に今トレーニングをしていて痛感している
のだが、トレーニング機材で重要なのは実は
バイクではない。
意外にもローラー台でもない。

ウェアとシューズだ。

「身につけるものには金をかけろ」
とは、あるハイアマチュアの名言だが本当に
そのとおりだと思う。
安直に身につけるものを選ぶと、それは
トレーニングの質と量に大きな影響を及ぼす。
(まぁ、その意味では食べ物も同じなのだが。)

ウェアの方はまぁ、今はなんとかなっているのだが
実はシューズに困っている。
ずっとお気に入りで使っていたshimano SH-R320が
とうとう品切れになってしまった。

そこそこ軽量でカスタム整形可能でベルクロで
きっちり足にフィットできてとにかくお気に入りだった。
生産終了後も世界中探して、在庫品を漁って
つないできたのだが、とうとう購入できなくなった。

仕方ないので、練習用にShimano RC-7も使って
いたのだが・・・・う〜〜ん。イマイチだ。

あの「ほら、ダイヤル回せばギュウギュウ締まるだろ
どんな形の足にもフィットするんだから文句言うな」
という感じが嫌だ。

SH-R320の売りだった踵のフィット感が全然ない。
足の甲だけギューギュー締め付ける感じ。
足が靴の中で暴れるのがわかる。
う〜〜ん、なんだかなぁ。。。

BOAダイヤルってのは今の流行りなんだろうけど
なんであんなに評価の良かった前モデルを一新
しちゃうんだろう?

ここ数週間ずっと悩んでいるが良い答えがなかなか
見当たらない。
靴は良いと思ったらストックしておけというのは
本当に名言だ。
私にとってSH-R320の後継が見つかるといいのだが。


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2018.10.29(Mon):日々の日記
周回コースのHi-Bikeのライドに参加した。
体重はかなり増えてしまったが、パワーは明らかに増えて
いるので気楽なつもりで参加した。

1周のんびり走って、4周レース。
上下UpDownがあり、あまり長い直線がない
周回コースでTTバイクを重量モードで走るなど
論外といえば論外ではあるのだが。

予想外にペースが早い。自分のFTP値で走ることができない。
平坦な直線も多くないので、自分の得意をだすこともできない。
1年以上もある一般道レースの集団走行の感ももどらないまま
3周の最後の坂のアタックについていけず終了。

HRが3周目であまりにも上がった気がしていたが
やはりとんでもない走りをしてしまっていた。

L5 13:24
L4 18:48
L3 06:37
L2 31:25
L1 2:24:35

おいおい、である。
L5とL4の走行時間はそれほど変わらない。
L3に至ってはL5の半分。なんという下手な走りだ。
ほとんど、L5で戦っていたわけだ。FTPよどこにいった??

多分、単純な出力勝負もしくはW/kg勝負なら問題なかったのだろう。
相手に踊らされて自滅、というわけだ。
なんとも策のない情けない負け方だ。

自分の走りをするというのは、自分の得意領域でレースをする
ということだ。
VO2MAXがいくら上がったからといって、L5領域でのインターバルは
殆どやっていない時期に・・・これはきつい。

あぁ、やっぱり本気を甘く見てしまってはいけない。
勝ちに行くときは、万全に勝てる状態で行かなくては。

ま、それにしても、13分半もL5の練習ができたわけだ。
非常に良い練習になったと思うべきだろう。
また、いずれ機会をみつけてトライしよう。


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2018.10.26(Fri):日々の日記
MapTestの結果を受けて、FTPの見直しをすることにした。
丁度、1週間の休憩もあったところだし、ここで基準数値の
見直しをするのは悪くないだろう。

することは簡単。
1.FTPの見直し
2.新FTPをベースにしたトレーニングでCTLを120TSSまで
  ゆっくり上げる。
3.120TSSまで上げるのに合わせて強度を上げたトレーニングに
  切り替える。

既に、ZwiftのTT専用トレーニングコースはやっているので
これは継続する。ただし、FTPは切り替えることになる。
ここ2日ほど、基準とするパワーを10%増しでやってみて
こなせているので多分問題ないはず。
あとは、土日を主としたロングトレーニングをどうこなすかだ。

やはり、集団走行でやるトレーニングはこなしやすい。
しかし、今の強度では少々低いことになる。

・別の集団走行にはいる。グループをBからAに切り替える。
・集団走行時になるべく前にでる。あるいは後ろでインターバルを
 入れる。

さて、時間の関係もある。どうしたものか。
こういうレベルアップの問題は常に生じるはずだ。
いずれにせよ、FTP値を変えるのは3年ぶりだろうか。
いろいろインパクトが出てくるはず。
やりながら考えよう。


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2018.10.25(Thu):日々の日記
このパラダイム・シフトはトレーニングそのものに非常に大きな変化を
もたらす可能性がある。
つまり、中枢神経系と末梢骨格筋の相互関連システムとして疲労を認知し
運動のパフォーマンスの制御をしているのであれば、パフォーマンスを
上げるために必要な運動は、望んでいる出力と異なるレベルでのエクササイズ
で向上する可能性があるわけだ。

よく言われる
「最大酸素摂取量を増やしたいなら、最大酸素摂取量を生じるレベルの
 運動をしなければ向上しない」
「FTPを増やしたいなら、FTP付近の強度での練習が必要」
という定説は、微妙になってくる。

実際。
今回の私のトレーニングは、L2レベルの練習量を馬鹿みたいに増やし
CTLを120TSSまでに到達するように量を増やすアプローチをしてみた。
そして、この結果としてなかなか上がらなかった最大酸素摂取量時の
パワーが22w上昇したわけだ。VO2maxの向上が6%。これは非常に大きい。


脳が意識として理解する「疲労」には、幻覚が入っている。
人間の認知には常に「幻覚」「勘違い」「誤謬」が入る。
だから、疲労も実は「幻覚」「勘違い」「誤謬」だ。
体の感覚だからといって「正しい」わけではない。


「もうだめだ」
「これ以上は続けられない」
トレーニングをしていて、よく感じるこの感覚。
実は間違い勘違いなことが多い。
実際この状態から何度も乗り越えられた経験がある。
同じ出力を苦しいと思う強度を延々とやりこなすときのあの苦痛。
あれは、実は幻覚に過ぎない。
うまくいなすことができれば、乗り切ることができるはず。

意識をそらし、だめだと思わないようにする工夫。
脳の意識の仕方を工夫するうまい方法を考えることは
実は持久性トレーニングを成功させるコツなのかもしれない。


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2018.10.25(Thu):日々の日記
そこでここ10〜15年程度で提唱され始めた「疲労モデル」が
中枢性疲労、だ。
要は、「疲労は筋肉でおきているのではなく、脳で起きている」という
考え方だ。
「事件は現場でおきているのではない、会議室でおきているんだ」
というわけだ。なんとなく反論したくなってしまうところが問題だが。


例えば、目がバラを見て赤いと識別したとする。
これには、目という抹消系がセンシングした「観測結果」を
脳という中枢系が「解釈する」
赤い色が識別できないのは、何も目が悪いからではなく脳が識別
する回路を持っていないから。そういうことは現実によくある。

疲労もなかなか抹消系の捉え方で理解されないのは
この問題が中枢系、つまり脳の問題だからなのではないか?
おそらく、中枢系疲労のモデルが提唱された背景にはこうした
問題意識があるように思える。

The central integrative model of exercise regulation
という考え方がある。

1.運動を始めるとき、昔の経験を元に無意識に運動単位の動員を
  決定して運動を始める。(潜在意識下の脳)
2.運動中、筋肉からの状態の報告を脳に伝達する。
  乳酸、グルコース、Ca2+、インターロイキン6濃度など。
  (潜在意識下の脳)
3.その情報を潜在意識下から意識のレベルに伝える
  (潜在意識下の脳⇒意識下の脳)
4.与えられた情報が、どのように感じるかを脳で解釈する=疲労
5.意識のレベルでの解釈を潜在意識のレベルへ情報を伝える。
 伝えられた情報を元に筋肉の運動単位の動員を調整する。

つまり、生物に昔からある「自動的な調整機能」と
新しく生まれた「意識的な調整機能」の2つの脳の機能が働いて
疲労感を生みながら、体をコントロールするというわけだ。

脳で意識でコントロールできることは実は非常に少なく
無意識でコントロールされていることが非常に多い。
この事実から、意識される情報は極力少なくしぼられ
重要な情報だけが、意識上に生じる。
運動をするときの多数の体の変化を意識の脳が制御することは
不可能なので、無意識でコントロールしている脳が
統合した情報として意識下に「疲労感」の情報を送るわけだ。

現実の世界でも生じている様々なことと同じように
疲労もまた脳で意識されるある種の「幻覚」というわけだ。


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2018.10.25(Thu):日々の日記
なかなか解決されない問題がある。
それは、「疲労とはなんなのか?」という問題だ。
我々アスリートは日々、トレーニングに苦しむというよりは
疲労に苦しんでいる。
疲労とはなんであり、どうすればこれを克服できるのかということは
長年の問題であり未だに解決がなされていない。

今更、乳酸云々の話はするべきではないだろう。
乳酸原因説は今や天動説よりも古い説で既にサイエンスのエビデンスにより
否定をされている。
その後も長く、原因として捉えられていたものに抹消系(筋肉等抹消機関)
での要因説は根強く議論された。

体温、pH、血液の制限、ATP生産減少などなど。
筋肉内で起きるホメオスタシスの変化からくる何らかの破綻が
疲労を引き起こし、結果として運動が制約されて最終的には中断に至る
そのように考えられていた。

日本では「疲労物質」なるタンパク質が発見されたという論文すらある。
結構多くのサイエンティストが専門の学会でその説をサポートしていたりする。
(もっとも世界からは無視されているようだが。)

しかし、未だにこの「疲労」には決定打がでない。
私はそれが不思議で仕方なかった。
単に運動生理学的な話なのであれば、計測器の進化と計測数量で
いずれは答えが出るはずなのに未だに答えがでない。

ということは、この末梢系で疲労を捉えるということ自体が間違いなのでは?
そう思い始めていた。


自分の経験でいうと。
トレーニングを終えたあとに骨格のずれが生じることが多かった。
特に腰のズレは、整体師に指摘されていて、このずれが脚の筋肉の緊張を
生んでいた。腰のメンテナンスを毎日するようになると腰痛とともに脚の
痛みも消えた。
疲労感はこの「ズレ」に起因するような気がしていた。
ズレが大きくなるほど疲労感を感じていたからだ。
この経験から、「定常状態からのズレ」=「疲労」なのではという仮説が
いつも頭に取り付いていた。
もう少しかっこいい言葉で言えば

「ホメオスタシスのズレ」=「疲労」

といえるだろうか。
持久性トレーニングは、この「ホメオスタシス」状態を少しずつ長い時間を
かけてずらしていくことで、能力が向上する。
だから時間がかかる。ひたすら練習をし続けなければならない理由がそこにある。



しかし、ホメオスタシスを考えているというレベルで話は抹消系に注目を
してしまっている。そもそもそこに誤りがある可能性が高い。


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2018.10.15(Mon):日々の日記
それにしても、FBなんかで欧州の連中はZwiftの話題でよく盛り上がっている。
FB書き込みがあると通知がドバっとメールで送られてくるのだが。。
何とも言えないおいてけぼり感が。。。。

やっぱり、週末のWBR100とかWBR160とかにレギュラー参加して
完走しないといけないようだ。時間的にきついことが多いのが残念だが
やっぱりこういうのをこなして、レギュラー扱いされるわけだなぁ。。

幸いZSGには認知されつつあるものの、やはりアジアは静かだ。
Zwiftライドくらいは本場欧州で走らないと・・・・


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2018.10.15(Mon):日々の日記
Apti号をメインの3本ローラー用トレーニングバイクにしたのが
2017年5月なので、約1年半でとうとうフロントホイールがダメになった。
どうセッティングしてもメンテナンスしても前輪の振動を抑えることができず
手の痺れを引き起こしてしまうために、JaVision号の前輪に取り換えてみたら
ぴたりと振動が止まった。
なので、原因は明白になった。

そもそもバイク本体が2万円弱ので、元についていたホイールがいくらなのかは
想像もつかない。既にBBもやられてしまいヘッドパーツもフロントフォークも
やられたので原型をとどめているとは言い難いものにはなっている。
フロントホイールは数少ない原型パーツだったがとうとう交換になった。

交換先はR500。なんとこれは5千円を切っている。
しかしさすがはShimano。5千円を切るホイールでもブレはないし各種精度もいい。
すごいな、このマレーシア産R500は。

・リアホイール     Powertap
・フロントホイール   R500
・チューブ、タイヤ   グランプリ
・サドル        ISAM
・ハンドル       クロモリ移植
・STI前後        Microshift
・BB          105
・フロントディレーラー Tiagra
・リアディレーラー   Tiagra
・フロントフォーク   カーボン白

こうしてみると、元から残っているのは前後ブレーキとフレームだけか。
流石に猛烈に汗をかく3本ローラーといことはある。
練習用バイクは痛みが激しい。
Powertapはもう既に6年以上使っていることになる。
リアホイールということもあり、チューブもタイヤも数限りなく交換したが
いたって問題なく運用できている。最も信頼性が高い装備だ。ありがたい。

さ、気分を一新してまた練習を再開しよう。


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2018.10.11(Thu):日々の日記
今年の1月の計画と4月の計画と
今現在の方針すべてが異なっている。

自分としては、方針を変えているつもりは
ないのだがだんだんとずれてきてしまう。
なかなか難しい。

やはり、長期の計画をきちんとつくって
(実はこれが難しい)
それをきちんと守らないと、どうしても
一貫性がなくなってしまう。

長期計画、難しいし大事だ。


Zwiftのトレーニングプランもせいぜい2か月。
2か月の一貫性を保つのも大変なのに、1年以上も
一貫性を持たせるのは本当に困難だ。


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2018.10.10(Wed):日々の日記
ふと気になって見てみたスペシャのShivの新型。
見てすぐに、「う〜〜ん」となった。

これ、見た目で買いたいと思う人いるのだろうか?
どう見てもこのFuelタンクおかしい気がする。
本当に空力が上がるんだろうか?

それより。
やはり、自転車乗りはスーパーバイクに憧れるのであって
これは、憧れのスーパーバイクなのだろうか。ちょっと疑問だ。

その意味で、P5Xもどうなのだろう。
果たして売れているのだろうか?

バイク単体でみてなんというか、美しい感じがしない。
人が乗ればそれはそれで見れるものなのだが。

P5SIXは、完全に見た目で惚れて買った。
一目惚れだった。
あれが私をバイクの世界に引き込んだと言っていい。
あの興奮と衝動を超えるものを私は最近見ない。



さあ、またいい季節になった。
一目惚れしたバイクで外を走ろう。


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2018.10.10(Wed):日々の日記
2か月前からZwift Training Planを、サブメニューとして
実施している。
どのワークアウトも1時間〜1.5時間程度のボリューム。
主に夕方のトレーニングにしている。

FTP Builderの6週間のメニューをこの前コンプリートして
その後、リコメンドされたTT TuneUpを実施中。
今月は途中でブレイクが入ってしまうが、まぁ、いいだろう
ということで開始している。

今朝は、このワークアウトメニューをやった後に30分
時間があったので、30-30のHIITをやってみた。
ものすごく久しぶり。でも、VO2Maxを更新していたので
一応、330wを目途にやってみた。
8セットで終わりにしようと思ったのだが、まだ体が動くので
10セット、12セットに伸ばして終了。
それでも心拍は160bps程度だったので、やはり、VO2Maxは
かなり上昇した状態なのだろう。
先日のRampTest結果に合わせた30-30にしないとダメなようだ。

ま、要は「楽になることはない」わけだ。

利根川TTを残念ながら走れなかったことからここ半年間
とにかくひたすらにトレーニングボリュームを増やした。
CTLを120TSSに上げるように努力してきた結果が今のVO2Maxの
上昇につながっている。

そしてこの結果は日曜午後のWBS100についていけるようになった
こととConsistentだ。
CTLを120に上げた原因は、大量のAeTトレーニングだ。
L2〜L3の練習がL5のVO2Maxに影響したというわけだ。
トレーニングの原則から考えてちょっと考えにくいことではあるが
事実は事実だ。

AeTのトレーニング量を維持(微増):週末集団走行
SSTのトレーニング量を増加 :Zwift trainig plan
VO2Maxのインターバルを随時追加 : 余裕をみて。
多分、これがFTPには一番効くはず。
まぁ、セオリー通りにやってみるに限る。


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2018.10.10(Wed):日々の日記
いわゆる20分のTTの出力から5%差し引いた値をFTPとする
従来のFTP計測プロトコルは、実現が難しい。
それでも1時間のTT出力を計測するよりは、それでもかなりましでは
あるのだが。
20分の長くにわたるペーシングをきちんと練習しないと
テスト途中で挫折しやすい。
実際、自分も何回もトライして挫折した記憶がある。

いわゆるRamp Test 出力を短い時間で順次上げていくTestは
FTP計測に向いているそうだ。
Ramp Testで1分間の最高出力の75%がFTP値となる。
これは、統計的にかなり精度が高いらしい。

実際、昨年の自分の記録をみてみると。

2017.08.01:
Ramp Test 356w ⇒ 75%:267w
FTP計測値        268w

なるほど、ピッタリあっている。
統計は偉大だと思う。

その意味でも、今回のRampTestの結果は意味深い。
なかなかできなかったブレイクスルーを将にこの瞬間に実施
できたのかもしれない。

[参考]
https://blog.trainerroad.com/new-ramp-test-makes-ftp-testing-more-efficient-and-less-stressful/
(記事には、New Ramp testとあるが、実際は大昔からある手法だとおもうのだが。。。)


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夕方 

 20分ゆっくりUPしてから200wをスタートして25wずつ1分毎に
 Ramp Upする。
 結果:
  最大心拍数180bps(Last1min 177bps) 平均ケイデンス100rpm
  P_VO2Max: 378w
  CP5 326w(CP2~CP4更新)

 前日のトレーニングで30-30x8(300w)をやってみたら,
 心拍が140bpsまでしか上がらず、ひょっとしたら
 VO2Maxが上がっているのではないかと思い急遽
 RamTestを実施。

 なんと、22wも一気に更新。
 VO2Max域のトレーニングを最近全くしていないのに
 この数値の上昇は恐るべきことだ。

 やはり、トレーニング量つまりTSSを稼ぐトレーニングは
 効くということなのだろうか。
 継続して、今のトレーニングを続けてみようと思う。 


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