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2019.01.31(Thu):日々の日記
シンガポールの自転車仲間から、自転車Virtual Teamへのお誘いが来た。
何度か週末のライドで一緒になって、顔見知り(ハンドルネーム知り?)
が多くなっていたし、FBなんかでも短いメッセージのやり取りをしては
いたのだが。
久しぶりに馬鹿馬鹿しいほど嬉しくなってしまった。
現実世界のチームにも有り難いことに何度かお誘いは頂いていたのだが
家庭の事情その他もあって最後の最後でなかなか参加できなかった。
Zwiftのライドは家のローラーで参加できるので気楽さがよくて参加していた。
シンガポールは、日本と時差が近いこともあって生活のリズムが
合いやすく(その意味でオーストラリアのライドも具合がいい)
彼らは英語が流暢なので、英会話の勉強もかねて楽しくライドを
ともにさせてもらっていた。

2つ返事でYesと返事をしたまではいいのだけれど
さて、どうなることやら。ま、後のお楽しみということで。


それにしても。
Zwiftの人気はものすごいことになっている。
とにかく世界中ばらばらに走っているロードバイク連中を1か所に
集めてしまう場所を提供したのだから、そこからはまさに
ロードバイク天国が展開される。

一人淡々と長距離走るもの
高い山をどれだけ早く登れるか挑戦するもの
みんなと競ってレースをするもの
みんなと一緒にライドするもの
一人でトレーニングをするもの
コーチのもとグループでトレーニングするもの

まぁ、とにかく世界中から自分と脚のそろう仲間を探すわけだから
パートナーは大体みつかるわけだ。
シンガポールの友人も多分私と脚のレベルが同じくらいだと
思っている。だからだろうか、声をかけてくれたのは。


いつか現実世界で一緒に走りたいものだ。


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2019.01.30(Wed):日々の日記
HIIT VO2
15m UP (to LT)
1min L1 rest
1m VO2Max + 1min L1 rest x4
1m30s VO2Max + 1min L1 rest x4
2m L4~L5 + 5m L1 rest x 4
1m VO2Max + 1min L1 rest x4
10m Down
本命のHIIT。
どう見ても1分半は長すぎで無理そうなのに
restが1分ってどういうこと?と思っていたら
そのとおりになった。

初めの1分のVO2Maxはなんとかこなしたが
1分半は1本目でダウン。rest 1分ではなく2分で対応。
その後も4本全部2分で対応。
VO2Maxなんだから、InとOutはせめて同じ時間にしないと
むりなんではないだろうか?
あと、最初から1分ではなく30−30とかから始めるべきでは?
と、いろいろ文句はあったがそのまま継続。
L4上限2分に対して5分のレストは長すぎ。
最後の1分のVO2Maxはやはり問題なく完走。

終わったあとハムストリングスに激しく疲労感。
こんな感じは久しぶりで帰って新鮮。でも少し休養が必要そう。

太ももの外側の筋肉が痛みっぱなしなので
対策を調べたら、どうも内側の筋肉が弱まってその分の
負担が外側に来ている模様。
中殿筋と内転筋を鍛えよとのこと。
中殿筋:サイドプランク
内転筋:ワイドスクワット
を、運動後のストレッチに追加することにした。
腰と同じようにうまく効くといいのだが。


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2019.01.29(Tue):日々の日記
Progressive Over-Gear
7m Up
1m L1
1m 30s LT + 1m L1 x 3
1m L1
2m L4~L5 + 3m L1 x 4
3m L1
30s VO2Max + 1m L1 x 4
10m Down

HIITメニューとしてはおだやか。
1分半のLTはどうみてもUPの一部。
2分のL4上限は結構きついが3分のレストで回復できる。
30sのVO2Maxはお手のもの。
なれていて感覚がわかっているのでしのげる。
HIITに向けての準備なのだろうが。
とにかく無事完遂。


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2019.01.28(Mon):日々の日記
1h L1 Active recovery
アクティブリカバリーなので1時間のんびりサイクリング


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2019.01.27(Sun):日々の日記
朝、1時間ゆっくりUpして
ZSG90に久しぶりに参加。
Patがいないので不思議に思っていたらIANが代理で開始。
途中でPatがチーム外でライドに随行。
ちょっと不思議に思っていたら、あとでわかったことだが
どうもHubが壊れて炎上していたらしい。
最後の2分はレースでかっ飛ばす。久しぶりに1着。

午後、Tour de Zwift - Stage 8にB参加。
ロンドンのヒルクライムを2回。A参加だと3回だったらしい。
SSTベースで2回とも登り切った。意外にも脚は続いた。

2ライドで激しい疲労。久しぶりイン週末を満喫した。


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2019.01.26(Sat):日々の日記
AM休んで午後に取り組む
週末恒例の2.5h走行。
15m up
2h30m AeT
10m down
無事完了。
単独走行ということもあり正直かなりきつかった。
何度かダンシングを入れながら体制を整えた。


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2019.01.25(Fri):日々の日記
曜日の都合で、Day6とDay5を入れ替える。
こういう融通も効くところがPlanのいいところか。
夕方:
15m up
1h30m AeT
10m down
大したことないトレーニング内容だが
日中の仕事で疲労困憊していたので結構きつかった。


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2019.01.24(Thu):日々の日記
90分のRecoverry Ride.
パワーを出しすぎないようにしなければならないのが
ちょっと面倒だったが、無事完了。


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2019.01.23(Wed):日々の日記
15分UP後に
8x 3min @ 90%
2min @ 56%
但し 90%50rpm程度の低ケイデンスで。

やはり、低ケイデンスでこぐのには
苦痛はすくない。太ももが熱くなる感覚はあったが
不愉快なレベルではない。
さすがに8本目になると疲労感がでてきたが、終了後も
特に膝には違和感はない。

昨日のDay1のハイケイデンスが非常にきつかったのと
対照的だ。筋力は十分あるけれども回転力がまだまだ、そんな感じだ。

終了後も1時間AeT走行実施。力をだいぶ抜いて走れて心地よかった。


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2019.01.22(Tue):日々の日記
早速練習強度が高くなり厳しくなるWEEK5
1日目は、本来なら休息週開けのフレッシュな状態でやる練習。
昨日の完全休養で疲れはない状態でやってみた。

UP
片足ペダリング 30min
15min @ 73%
1min @ 88% 2min @ 73% x10セット
15min @ 100%
DOWN

自分でもびっくりしたが1min-2minでダウン。
再度挑戦するはめに。
なんとか1min-2minはクリアするも15m 100%はあえなくダウン。
7minしかもたない。
心拍も180bps程度まで上がっていて体力的な限界に近い。

残念ながら完遂できず終了となった。
まぁ、この領域は本当に苦手で練習を避けてきていたので
脳のストレス対応が全くできていない状態だ。
継続的なインターバルトレーニングでぼちぼちいくしかないのだろう。


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2019.01.21(Mon):日々の日記
2019.01.19 PowerTap電池切れ。
予告もなく突然のリンク切れ。
SR44を交換して復帰。


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2019.01.20(Sun):日々の日記
Tour de Zwift Stage 6 、Watopiaのクライムステージ。
試しにSST強度でどこまでいけるかやってみた。
結果、自己ベストを更新。
 50m~60m(CP50〜60)240w

このあたりのCP値は理論予測値と実測値が大幅にずれているところ。
案外あっけなく自己ベストになった。
苦手なクライムステージだったが、案外楽しくできた。
最初260wで頑張っていたがじわじわパワーが落ちてきて
途中、少し200w程度で休み、最後は240w程度で完了。

やはり、たとえどんな強度でも自己ベストはだせばダメージになる。
疲労感はかくせなかった。

10分後にすぐに3R 100 Steady Rideに飛び乗る。
WBRから3Rに名前を変えていたがメンバーも内容も同じ。
SSTレベルからかなり余裕があって楽だった。
時間の都合で1時間で終了。TSS150で抑えた。


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2019.01.19(Sat):日々の日記
2h30mのAeT走行。
大分なれてきた。
UpとDownを含めて3時間。
なによりも難しいのは時間の確保かもしれない。
途中、パワーメータのバッテリ切れとタオルの落下に
見舞われたが無事完遂。まずはよかった。


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2019.01.17(Thu):日々の日記
45分、動画を見ながらエアロポジション+3本ローラー。
初めて10分越をしてみて調子が良かったので45分実施。
腕の痛みは例のパッドの改良で問題なくなっていたが
それでも不快感が増した場合にはサドルの座位を変えて対処。
何度か壁に肘をあてて体制の立て直しをするも問題なかった。

かなり、3本ローラー上でエアロポジションをとることには慣れてきた。
余裕が生まれてきたのでこのレベルの技術練習はOKということになりそうだ。
徐々にパワーを上げる工夫をしようと思う。


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2019.01.16(Wed):日々の日記
1時間L1ペース。Active recovery
やはり淡々と実施。

10分、5分SST走行。それ以外はAeT走行。
1時間半AeT走行で終了。昨日同様合計150TSSで抑えた。


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2019.01.15(Tue):日々の日記
1時間L1ペース。Active recovery
淡々と実施。

既にWEEK3で1度ロングライドを休んでいるので
少しトレーニングを入れる
その後、レースに参加しながら20分、10分、5分のSST走行
また1時間AeT走行で終了。合計150TSSで抑えた。


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2019.01.14(Mon):日々の日記
よく言われることだが、トレーニングの成長曲線は
初期段階でのトレーニングで急速に伸びてその後停滞してしまう。

あまりにもよく経験する普通のことなので不思議に思わないのだが
よく考え直してみよう。これは何故だろうか?

トレーニングを最初にし始めたときには、とにかく「厳しい」「きつい」
事だらけだ。新しいことは常に挑戦で、いつも
「あれは痛い、これは苦しい」になる。
でも楽しい。だからやめられなくなってやってしまう。
そして、急速にできることが増えてくる。だから楽しい。続ける。
成長はドンドン続き、能力も増していく。
楽しさの追求に心を奪われているうちにいつの間にか挑戦を忘れてしまう。
そして、どこかで停滞してしまう。


停滞してもそこそこできることも多い、いろいろ楽しめる。
いつの間にかそのステージでできることをしてしまう。
トレーニングもできる量をやってしまう。チャレンジがなくなる。
何時まで経っても時間が経過するばかりで新しいことが増えない。
面白くなくなってしまう。



そう。もう一度思い出す必要がある。
成長が著しかった最初のときは一番キツくて辛い時期だったはず。
あの時をいつも思い出す必要がある。立ち止まってはいけない。
あのキツイ中にあった楽しみをもう一度思い出すべきだ。

「人は自分のフィットネスが向上するにつれて、初心者のころの
 痛みや不快感を忘れてしまう。
 向上したいなら継続的にこの痛みや不快感を自ら訪ね
 昔にそれを通り過ぎた自分を思い出さなければならない。
 出力や心拍数を忘れ、痛みの持久レベルを拡張するようにすべきだ。」

そして、知識的にも肉体的にも成長した今こそ思い出そう。

「秘訣とは、苦痛をどのようにブロックするかではなく
 どのように落ち着かせて、どのように受け入れるかである。
 ブロックしようとすれば、疲れ果ててしまう。
 苦痛を伴うトレーニングには確かに楽しめるポイントというものがある」

ということを。
それは、それほど遠くもない過去に自分が経験して最も楽しかった時期に
すでに乗り越えたことなのだから。


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2019.01.14(Mon):日々の日記
我が家の子供達がバタバタと倒れてしまった。
子供たちの学校や周辺でインフルエンザは一気に流行しているようだ。
私自身も少し体調に異常を感じたので長めの睡眠を取り
予定していたトレーニングは急遽RESTに切り替えた。
過去に何度もこれで失敗しているので多分、賢明な処置だと思う。

丁度いいので余暇を利用して少しトレーニングの勉強をしてみよう思う。


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2019.01.11(Fri):日々の日記
Zwift planのいいところというか、当然のところに
きちんとREST週があることがあげられる。
WEEK4はREST週になる。
WEEK5はじわりときつくなり、WEEK6は結構しんどくなる。
よく考えられているなぁと思う反面、1週間のTSS量が
すくなすぎるという感もどうしても否めない。

さて、どうしたものか。

高強度の練習を入れて体調を崩すのは論外だ。
やはりここはAeTでひたすら様子をみながら
量を稼ぐべき時かなという気がする。
せっかくの休みなのだから楽しく休もう。
その時の自分の体調と心理状況から
「いやなことはしない」というアプローチで
望んでみようと思う。


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2019.01.10(Thu):日々の日記
本来はDay4はREST日なのだが、週末の都合を
考えてREST日とDay5をひっくり返した。

15分Warm UP
205w走行150分(2時間半)
15分Cool Down

最初の30分は非常に低い心拍でこぐことができたが
次第にきつくなってきた。
やはり、痛みだろう。手のひらと腰にどうしても体重がかかるので
ふと気が付くと擦れて痛み出したり、しびれたりしてくる。
そうなるとストレスが急に増えて心拍があがる。
最後の30分は150bps付近に上がってしまった。
例によって60分走行して残り90分になって
「あ、たぶん大丈夫そうだ」とは思えたが。

やはり、こういう経験は結構重要で、この感覚ならたぶん
大丈夫だとおもうとかなり気が楽になる。
このZwift Active Offseason も3週目になってようやくなれてきた
感じがする。


Zwiftのプランはこうした実生活での都合に
柔軟に合わせた計画を許容してくれる
非常に使いやすいものだ。


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2019.01.09(Wed):日々の日記
夕方実施。

280w 1m + 205w 1m x 5セット
250w 10m
100w 2m(片足ペダリング) x5

案外280、205がキツく心拍が上がったところで
250w10分がトドメをさした。
心拍は175bpsまであがる。調子が良くない。

その後の片足ペダリングは正直サボり。
3本ローラーで完全片足はかなりきついので
ビンディングを外さずに実施した。
やはりこうすると20%程度は逆足で支えられてしまう。
正直ゼイゼイ状態でかなりきついワークアウトになった。


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2019.01.09(Wed):日々の日記
朝、時間がない中で30分だけTTポジション練習。
着替える時間もおしかったので普通のトレーニングウェアで。
15分間、TTポジション維持。
つまらないことだが、3本ローラー上では初めて達成。
結構汗をかいた。パワーは出していないが。

肘当ては、妻のサジェスチョンから、AMP コンフォートキング
の1cm厚を2枚重ねにした。
当初予定していた低反発ウレタンは使用しないことにした。
柔らかすぎで腕の保持に適さない。
15分連続で使っても不愉快な感じにはならない。これはいい。
少し下面を支えるパッドよりも大きめにして広い範囲で
肘をサポートするようにしている。
不格好ではあるが、非常に機能的に働いている。気に入った。


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2019.01.08(Tue):日々の日記
朝、実施。
90分L1走行。完全にActiveRecovery。
のんびり何も考えずに気持ちよく走った。
時々パワーが出すぎで怒られたが無事完走。

確かに少し疲れがあり、ちょうどいいタイミングのトレーニングだ。
よく考えてあるプランだ。


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2019.01.07(Mon):日々の日記
夕方実施。
15分cadence ドリル
30sec @ 115% FTP,1min @ 88% FTP を6セット。

最後の方は心拍は170bpsを超えて結構きつくなってきた。
短いクリスクロストレーニング。

その後、TTバイクの肘受けの改良とセッティングを実施。
少しポジションをいじったら訳がわからない状態になってしまい
最後はメジャーを取り出して完了。
最初からメジャーを使えばよかった。


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2019.01.07(Mon):日々の日記
体の運動ストレス対応と対策に関するメモ

1)神経系(自律神経)
2)内分泌系(ホルモン)
3)免疫系

1)神経系(自律神経)
 中枢系は運動中に体内環境を安定的に保持
 ・心拍数、血圧、体温、呼吸

2)内分泌系(ホルモン)
 体の各器官で生成される化学物質。
 細胞にピンポイントで効く。反応スピードは遅いが持続性あり。

3)免疫系
 白血球を中心とするメカニズム。
 疲労で弱まると病気になりやすくなる。


1.短期疲労+リカバリ
短期疲労(ATL)は、神経系(自律神経)の影響が大きい。
心拍数、血圧、体温、呼吸に関連する不足物質の補給・
リカバリーを最優先にする。
【リカバリ】
深い眠りのノンレム睡眠(徐波睡眠)で脳疲労が回復。
なおレム睡眠では、既に脳は覚醒しており記憶の整理をしている。
技能はこのタイミングで向上する。

2.中期疲労+リカバリ
中期疲労(CTL)は、内分泌系(ホルモン)の影響が大きい。
体の酷使されている各器官に対してホルモン分泌で改善する。
練習を多くすることで体がなれてくる状態に。
やはり深い眠りのノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌される。
この成長ホルモンで体の各組織の機能が向上する。
【リカバリ】
食生活:糖質に注意。多種・多量の野菜を摂取
生活習慣:睡眠、休養、瞑想、入浴

3.疲労回復が十分でなくなる場合
免疫系に影響を与えて病気(風邪)になる。


回復剤:
・イミダペプチド。鳥の胸肉。脳疲労に効く。
 (1日200mg。鶏胸肉100g相当)
・クエン酸
 十分な栄養をとらずに運動する場合に効く。
 クエン酸回路の活性化でエネルギー代謝は活性化する

回復手法
・睡眠、休養
・ゆらぎ、気付き
 変化感覚の認知、感覚状態の保持
・客観化、メタ認識


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2019.01.06(Sun):日々の日記
朝、30分TTポジションローラー練習。
その後ZSG90に参加するも、30分でリタイヤ。
NYCコースが厳しかったのがあるが、とにかく
パワーがでない。どうしたものかと思っていたら
妻から一言。
「昨日、自己最高記録出したのでしょう?いつもそうじゃない。
 自己最高記録出した次の日はいつも体動かないじゃない。」
たしかにそのとおりだ。
無酸素系の記録だから有酸素運動には関係ないとおもっていたが
そうでもない。やはり、既に7年もトレーニングをしていて
自己記録を更新しつくしているわけだから、それを超えるパワーを
出せばストレスは一気に高まる。そしてその反動はきちんとくる。
当然といえば当然だ。


昼からは、娘の自転車ロングトレーニングに家族みんなでつきあう。
次の春か夏には霞ヶ浦を1周できるだろう。


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2019.01.05(Sat):日々の日記
6日目
スプリント8s+15m AeT x10set
例によってかなり全力スプリントがきつい。
最後、残り3本目で800wでて調子にのる。脚も回る。
残り2本で940w。記録だ。
最後1040w。初の1kw超え。人生初の記録になった。
950w 5s また記録を塗り替えれた。


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2019.01.04(Fri):日々の日記
朝5時起床。お正月モードから切り替え。
今日はREST日に当てるために実質パワートレーニングは休み。
したがってできることは技能練習のみ。
幸い、Tour de watopiaがあったので参加。千人を超える参加者。


1h50m TTポジション 3本ローラー
150〜200w程度でひたすらバランスを取ることに集中。
10分に1回休憩1分程度。

3本ローラーでTTポジションを取ることにもだいぶなれてきた。
バランスを失ってあわててベースバーを握ることは1度もなかった。
今の時期にしては上出来だろう。

・ギア変速を普通にできるようになった。
・少し崩しても立て直しができるようになった。
・肩を壁に当てて反動で立て直しを行った。
・腕の位置を少しずらし、支点の痛みをずらすことができた。
・腰のポジションを変えて意図的に漕ぎ方を変えることができた。

普通に3本ローラーでできることがTTポジションでもできるようになったので
長時間のポジション確保が可能になった。これは新年早々具合がいい。

問題は1つだけ。
・上半身の体重がアームレストにかかるため前腕付け根と肩全体が痛くなる。

ポジションを変えたり、体幹に力をいれたり、踏み込みを強くしたりして
上半身の荷重をバラせば少しは良くなるがいかんせん痛い。
考えられる対策は以下のとおり。

1)体幹を鍛える。
2)腕を鍛える。特に肩の保持部分
3)アームレストを改良・工夫する。

1,2は筋トレとして実施中。少しずつ負荷を上げる予定。

3は

・AMP コンフォートキング
・光 低反発ウレタン

の2つを導入予定。
トライアスロンの先人の知恵を拝借してみることにした。
まずは、レッテッタ号でやってみよう。


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2019.01.03(Thu):日々の日記
135分のAeT。
長いひたすら長い。
残り90分でZSG90を思い出しこれならいけると
思い込むことができた。
無事完走。あともう1日だ。


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2019.01.02(Wed):日々の日記
非常に簡単なことなのだが、Zwiftをローラーで実施しながら
工業用の扇風機をコントロールしたいことがある。
最近は、インテリジェントなAC電源スイッチがあるので
これをWifi経由でコントロールできるのだが、Zwift画面を
ローラー台で見ながら実施するのはちょっと面倒だ。

1.工業用扇風機をONにしておく
2.扇風機の電源にスマートプラグをセットする
3.IFTTTを利用してスマートプラグをコントロール
4.具体的にはAndroidスマホでsmart life appsをインストール
5.Androidでスマートプラグをコントロールできるようにしておく
6.PCにBlueStacksをインストール。
7.PC上のBlueStacksにsmart life appsをインストール、設定。
8.めでたくPCにからスマートプラグをコントロールできる。

以上、備忘録


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