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2019.08.22(Thu):スポーツ科学
前々から意識していた、肉体的なストレス(トレーニング)と精神ストレスの「総負荷」
に関して、記事があったのでまとめてみた。
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/the-whole-picture-an-introduction-to-total-load/
から5回の講座を一部引用・要約した。

【外部負荷】
外部負荷は、トレーニングおよびトレーニング中に実行される物理的な作業を表します。
外部負荷測定には、電力、速度、距離、持続時間、頻度などの従来のトレーニング
メトリックが含まれます。
 * Acute:Chronicトレーニング負荷率
【内部負荷】
内部負荷とは、外部負荷に対する身体のストレス反応を指します。
 * 心拍数測定(安静時HR、 HR回復、および心拍変動またはHRV)。


【近年の研究】
私たちの体の恒常性もストレス応答も一定ではないため、古い一般適応症候群モデルは
あまりにも単純すぎる。
心拍数変動(HRV)などの全体的な測定が、トレーニングの量と強度だけでなく、身体が
知覚する内部負荷全体をよりよく反映できるため、有用。

【外部負荷と内部負荷】
外部負荷(つまり、「アスリートは何をしたか?」)は、固定ではなく、その特定の時点での
アスリートの状態に依存する応答(内部負荷)を生成します。
外部負荷と内部負荷の両方を急性および慢性的に測定して、いつ安全に負荷を増やすか
いつ戻るかを理解することが重要です。

【精神ストレス】
トレーニングによるストレスよりも精神的ストレスが最大のストレッサーになる可能性が
非常に高い。

・精神的ストレスの高さとトレーニングに対する反応の悪さとの関連性
・高レベルの精神的ストレスが創傷治癒と手術の回復を遅らせる
・ストレスの多い生活上の出来事に続く運動経済(economy)の低下

自律神経系は私たちの感情状態の主要な調節因子であるため、心拍変動(HRV)
は精神的ストレスレベルの有用な指標になり得ると提案しています。


【精神ストレスとの付き合い方】
私たちが経験するストレスは、私たちの期待とそれらのストレスに対処する能力に対する
私たち自身の認識の違いであることを認識することも重要です。

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2019.08.22(Thu):スポーツ科学
近年、人のストレス反応を計測する手段としてHRVが注目を浴びているが
このHRVの値の解釈には少々サイエンスの知識を必要とする。
単純に数値が上がった下がったを議論するのは誤解を生む可能性がある。

以下、https://simplifaster.com/articles/interpreting-hrv-trends-athletes/
より翻訳引用。

【長期的トレンドでHRVは観察すべき】
全体的な傾向を観察するという観点では、HRVの傾向の増加は良好であり、
前向きな適応またはフィットネスの増加を示しています。
減少傾向は悪いものであり、疲労の蓄積または「オーバートレーニング」と
パフォーマンスの低下を示しています。

例外:
【短期的なHRVの変動はパフォーマンスとは複雑な相関関係をもつ】
・興奮や不安のレベルが高まった結果、競技前のさまざまなアスリートで
 HRVの低下が観察された。
・HRVは通常、パフォーマンスが低下する前に変化を示すため、疲労の
 蓄積の早期警告の兆候として機能する場合がある。
 通常、HRVは最初に減少傾向で応答し、過負荷期間が維持されると
 パフォーマンスの低下が続きます。
・トレーニング中のHRVトレンドの増加は必ずしも良いことではない。
・有酸素運動は副交感神経の変調に刺激効果を及ぼす傾向があり、これは
 翌朝のHRVスコアで観察できます。
・高強度トレーニングは、より多くの代謝要求の結果として、恒常性を
 より破壊します。
 この状況では、疲労レベルの有意な増加がないにもかかわらず、HRVの
 漸進的な減少が発生する可能性があります。


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2019.08.22(Thu):日々の日記
先週末、結構頑張って走行距離をかせいだせいもあって
月曜だけではレストが足りなかったようだ。
仕方ないので今朝の練習はお休み。

それでも体はいつもの時間に起きてしまうので
仕方なく起床した。

今週は7時間就寝をキープできている。
実際は1時間覚醒時間があるので、床にいる時間は8時間を超える。
このくらい休むと体はついてくる。

子供が夏休みの間はこれでいけそうな感じだ。
秋になったらまた秋のスケジュールにしなくてはいけない。


8週間トレーニングは継続している。
ただ、無理をするのをやめている。
パワーとTSSは守るが、ケイデンスを守ろうとするとかなりのストレスになる。
このストレスから得るものと失うものを考えると失うものののほうが大きい。
失うものは一言でいえば「いやになる。やめたくなる」だ。
自分に少し甘めにしておくと、だんだん体が慣れてきて所定の
ケイデンスをだせるようになったりする。
だから、トレーニング内容をすべてきっちりやろうと焦る必要はない。

ある人に話をしていてふと気が付く。
「大事なのは、1週間毎のトレーニング量を表すTSSとトレーニング総時間ですよ。
 ほらmToday'sPlanでも1週間の総量を一番最初に書いてあるでしょう。
 これが最重要という意味ですよ」
初心者の彼にトレーニングのノウハウを教えているのだが、なおさらそれで気が付く。
そうだ、大切なのは1日単位ではなく1週間単位でのトレーニング量だ。
それを徐々に増やすことことがFitnessを向上させることだ。

あまりにも当たり前で基礎の基礎で忘れてしまっていることに気が付く。
だから、無理をしない。継続の結果は後からついてくるのだから


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2019.08.18(Sun):日々の日記
エアロポジション、固定ローラーの状態でのZwift練習は
パワーが出る出ないよりもとにかく漕ぎにくいという苦痛が続いた。
なんだかんだで4か月。延々と練習をしてようやく感じをつかんできた。

180~200w程度のライドで130bpsの心拍数。走行時間6時間半。

昼ごはん休憩をはさんでとはいえこの長さを走るのは結構きつい。
いままでもZwiftでは1日5時間が限度だったのを大幅に更新できた。
うまく言えないのだけれども、1つの壁を乗り越えた感じだ。


痛み、不愉快は大事だ。
この感覚を軽減する方法を考えてとらなければいけない。
小さなことも無視しない。体に悪影響を与え続けることをしない。

完璧を目指さない。
不完全でいい。とにかくやり切ることが最重要。
やりこなしているうちに段々完璧に近づく。
練習とはそういうもの。
だから、あきらめないで続ける。やり続ける。

こうやっていると無理なく練習ができてくる。


どうも100点を取り続けないといけないという
誤った考えが練習の継続性を妨げて結果として
良い結果を生んでいないようにおもう。

ケイデンスが少し遅くてもいい。
走行時間が少しずれてもいい。
インターバルが少しずれてもいい。短くてもいい。
まぁ、練習量(TSS)くらいをあわせればいい。

そのくらいの気持ちでやるといい感じで進むことができる。

久しぶりにブレイクスルーができてきていて
自分で練習がたのしくなってきた。
このまま進んでみよう。


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2019.08.14(Wed):日々の日記
夏休み。子供たちと一緒に妻方の実家に帰省していた。
たった4日間の短い旅ではあったのだか、子供たちは楽しかった模様。
私は疲労困憊をしてしまい、結局1週間生活が立て直せなかった。

ということもあり、せっかく積み上げていたZwiftでの練習もまた1か月前に
逆戻り。あ~あ、せっかく・・・・と思わないわけではない。

でも、不思議と気分は落ち込まない。で、冒頭の「ま、いいか。」である。
体力は確かに落ちてしまっていて、旅行前に戻すのに1週間かかった。
ハイケイデンスはできないし、パワーも出ない。
エアロポジションはつらいし反吐が出そうになる。

でも・・・ま、なんとか復帰できるものである。
この週末4日連続でハードトレーニングができて、自分でもびっくりしている。


そんなこんなで、トレーニングの成果はあんまりあがらない。
でも、 ま、いいか。だ。

何故なのかよくわからなかったのだが。
この前ふと気が付いた。
今、日本は酷暑に追われていて、とても外で走る気分にはなれない。
外で走ったら一発で倒れそうだ。
けれど、家だと大型クーラー23度設定で、工場ファンを2つ並べてガンガン
回して走ることができる。
それでも大汗をかくものの、きつい練習でさえ「楽しい」のだ。
そう、きついけど、あるいはきついから楽しいのだ。

だから、練習をしている。
何かを目標にしていない気もするので、練習というのも変かもしれないが
とにかく自転車に乗ってこいでいる。
これが単純に楽しい。ただそれだけのような感じだ。


練習でなくていいのかもしれない。
メニューをなんとかしてこなしてやる!というゲームをしている感覚だ。
それで何が悪いのか? そもそも目標などという面倒なもの、不快な気分を
誘うものが必要なのか?

全てを、ま、いいかですませる。
そして、今現在をひたすら楽しむ。
自転車に乗ることは私にとってはゲームだ。
誰と競うものでも何かに打ち勝つものでもない。

ただただ、乗って楽しむゲームをするだけ。
それで何が悪い?
ゲームは常に困難でなくてはならない。
解決が難しいものほど楽しい。
でも、何かを達成しなくてはならないものではない。
楽しければそれでいい。
そういう楽しみ方こそ最も楽しい楽しみ方だ。

何度も何度も失敗して、少しずつ前に進む。
時々逆戻りしながらも、ま、いいかでまた前にすすむ。
その楽しいゲームを人生が終わるまで続けたいと思う。




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2019.08.09(Fri):日々の日記
朝、スッキリ目覚めたわりにはなかなかトレーニングにとりかかれず
ぐずぐずしているうちに、トレーニングメニューをこなすための時間切れに
なってしまった。

でも、まだ時間はある。
あ、そうだと思い直してクロスバイクに乗る。
この前ブレーキを修繕して、パンクを直したままにしておいたものだ。

空気圧だけチェックしてすぐに乗ってみる。
朝なのでまだ気温も高くない。
全身に風があたる。あぁ。気持ちいい。

クロスバイクでタイヤは太いのでわざと荒れた道を選んで少し離れた
モールまで田舎道を走ってみる。
全身に感覚がいっぱいになる。
風の当たる感触、風が木の葉を揺らす音、体に来る振動
目の前に広がるたくさんの緑。
あぁ、気持ちいい。
そう、この気持ちよさが良くて自転車に乗り始めたんだ。
そう思い出させてくれた。

何をしたわけでも、何かのイベントがあったわけでもない。
ただの早朝ライド。
いつもと同じ世界のいつもと変わらない普通の世界と感覚。
いわゆる刺激のない世界の出来事。

たった30分。外を走って家についた途端に汗が吹き出す。
シャワーを浴びる。水の音、感触、あぁ気持ちいい。

「頭で必要のない妄想を考えるのをやめなさい。
 自分の5つの感覚に集中しなさい。
 意識を感覚に置く癖をつけなさい」

その言葉の意味を全身で理解できたライドだった。

トレーニングに飽きたら、時々このライドをしようと思う。
心赴くまま。ただただ、全身で風を感じて走るだけのこのライドを。


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2019.08.08(Thu):日々の日記
雨が続いたとおもったら、今度は灼熱地獄。
なかなか外で走れない。

外で走るのは楽しい。よくわからないけれど練習が嫌になったら
外で走ってみるとわかる。気持ちがいい。

できるだけ外で走りたいとおもっていたのだがこの前ちょっとうーんとなった。
Zwiftをやり始めてから、いつの間にか家の快適な環境になじみ始めている。
エアコンがガンガン効いていて、扇風機からの風もすごい量来る。
半固定ローラーなので、少々漕ぎにくいがでも転ぶこともない。
自動車を気にする必要もない。

ただただひたすらペダリングし続けて、そのうち練習は終わる。
これはこれで気持ちいいものだ。


あんなに嫌だったトレーニングメニューも、最近は淡々とこなすようになってきた。
嫌だったらもうとっくにやめているのだろう。ずっとやり続けているところをみると
どうも私はこのメニューをこなすということが楽しいらしい。

少し、すずしくなったら。
あるいは、この週末のドタバタがおわったら外をまた走ろうと思う。
子供たちとの約束もある。ちゃんとこなさないといけないな。


あぁ、やはり自転車は自由だ。
いろいろ制約があって不自由な人生の中で、やはり自転車は自由だ。楽しい。


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