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2014.09.26(Fri):練習予定・結果
8月18日からHIITトレーニングに取り組むようになってから
かなりトレーニングのパターンが変わってきた。
HIIT自身が、短時間で完了することと室内トレーニングでの
実施が主体になってきたことで各種の計画が仕事や天候などの
偶発的事象に左右されないものになった。

また、HIITが疲労回復状態が非常に良くないと継続的に
実施できないことから毎日のトレーニングストレスをどうしても
少なくする必要があり、なんとなくやった気になるジャンク
マイルを確保しずらくなっている。

疲労が増えない練習となると、これに最も適しているのは
技術練習ということになる。
今まで、なんとなくやる気が起きなくて、後回しにしていた
テクニックの反復練習が丁度良いトレーニングになってきた。

そこで、今後は朝晩の時間を利用してパワー練習と技術練習と
に分けて取り組もうと思う。


パワー練習: 朝、夕どちらかのウインドウ
 ・HIITで実施。朝もしくは夜に短時間で完了させる。
 ・30-30、MAP(VO2Max)の120%をターゲット
  40-20は、MAP(VO2Max)の110%をターゲット
  5-10、3-3、3-2、5-5等は無理せずにMAP(VO2Max)の
  100%をターゲットとすることにする。
 ・心拍計での計測結果を次のサイクルの出力指標にする。
  最大心拍数(190bps)よりも10bps低い180bpsを
  ターゲットにする。180bpsを数分間維持できるように
  なることを狙う。 
 ・パワー目標として1サイクルで10wずつの強度UPを目指す。
 ・原則として、トレーニング量は増やさないで強度だけ増やす。
  強度を増やせなくなった段階で量を増やすことを検討する。

技術練習: 朝、夕のウインドウ
 (1)ボトルキャッチ、スラローム: 朝(晴れ)
    重心位置の把握と固定、移動のトレーニング
 (2)スプリント: HIITのウォームアップ時
    10秒から、スプリント練習。時間を少しづつ伸ばす。
 (3)ハイケイデンス: HIITと朝夕反対のウインドウを使う
    110rpmから開始して120rpmまで。30分から開始して1時間練習
    ペダリング技術の向上を主眼。低出力での実行が必須。
 (4)ターン:  朝(晴れ)
    Iターン練習。ギア、ブレーキ、ターン、ダンシング、ギア
 (5)ジャンプ:  朝(晴れ)
    TBD
 (6)スタンディングスティル:  朝(晴れ)
    TBD

集団走行練習:
 Hi-bikeの朝練をベースにする。
 パワー練習ではなく、技術練習の一部として考える。
 周回コースをメインにして集団走行技術を修得することをメインに。
 平地と坂道でのスプリント練習も兼ねて行う。(あくまでも技術)
 ヒルクライムコースでは、ダンシング技術の習得をメインに。


いままで、
「なんとなくやる気がおきないから後回しでいい」
「やっていれば多分にできるようになるはず」
などと考えていた技術なども明確に高頻度で反復練習できる。
習得には非常に適したアプローチだ。

全てのトレーニングを定量的、定性的に評価しながら
一歩一歩進めていくことにしたい。


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