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2014.10.27(Mon):練習予定・結果
トレーニング戦略(2015)

1ヶ月間、ああでもないこうでもないと散々考え尽くして
組み立てたトレーニング戦略。
先週の周回コースの走りを経験して、改めて正しそうだと
確認ができた気がする。



基本戦略は以下のとおり。
・4月チャレンジレース、5月利根川TT、共に1時間以内のレースが
 ターゲット。故に1時間以上のトレーニングは平日一切しない。
・TSS値をとにかく減らす。
 必要な練習をしながらも疲労を極限まで押さえる。
 体の変革に寄与しないトレーニングを一切排除する。
・レースペースでのトレーニングではL4~L5の高強度の練習が
 どうしても必要になる。また、1時間のトレーニング制約が
 つくことでトレーニング強度は必然的に高くなる。
・L1,L2レベルの練習は平日一切しない。反対に週末のライドでは
 L1もしくはL2のロングを5時間以上実施する。
 この際、ストレスリリースを決して忘れないように。
・週末のライドのもう1日はHi-Bikeの周回コースの練習に参加し
 比較的短い坂を含んだコースの集団走行の練習をする。
 技能練習を主要課題・目的に。パワー練習は基礎期は控える方向で。
・平日のトレーニングの際に、必ず技能練習を入れる。
 ボトルキャッチ、スラロームは必須練習項目。
 3本ローラーを利用する際には、アップの際にスプリント練習を
 必ず入れる。

・11月~1月を基礎期にする。トレーニング量の増加を目指す。
 平日のL3,L4の1時間トレーニングの回数を徐々に増やす。
 朝2回 ⇒ 朝2回+夜4回まで。
 HIITは2回固定。
・11月~1月を基礎期に脚系の筋トレを行う。
 まずはスロー+低重量 少しずつ様子を見て週2回までを考慮。
 重量を増やすことには慎重を期す。

・2~3月の強化期には、トレーニング量を減らして強度を挙げる。
 平日L3,L4の6回トレーニングを徐々に平日4回のHIITに切り替える。
 結果HIITは、基礎期2回から合計6回までに増やす。
・2月強化期に、30秒中心の坂実走トレーニングを
 不動峠3分までのヒルインターバル(HIIT)へ移行。
・3月強化期に、不動峠での3分のインターバルトレーニングから
 CSC模擬トレーニングへ移行。
・2月~3月では、脚系の筋トレを中断することも考える。

・基礎期3ヶ月間の間に1ヶ月に2~3kgの減量を目指す。
 朝トレは必ず、朝食前に実施。
 トレーニング後、30分以内に食事を取ることを徹底する。
 間食、過食、食べ放題を押さえる。糖分、脂肪分の摂取に注意。
・平日の回復走を避ける。
 クールダウンは心拍数が120を切ったら
 すぐに体が温かい状態でストレッチと整体に移行する。
 就寝前にもストレッチと腰の整体を行う。
 トレーニング直後、風呂中、就寝前の3回マッサージをする。
・時間を見つけて昼寝をする。
・疲労がたまっている場合は、躊躇せずに練習を中止。休養。
 主体性が欠如している状態でのトレーニングを一切しない。


最後まで悩んだこと2つ。
1つは、基礎期の減量が本当に可能かということだった。
本当ならHIITをすることで減量を図りたいところなのだが、先に高強度
トレーニングをすることは、燃え尽きのリスクを大きくしてしまう。
また、FTP上昇のチャンスを小さくしてしまう可能性もある。
なので、基本原則であるところの

 トレーニング量を増加 ⇒ トレーニング量を減らして強度を増加

の流れは守ることにした。
また、実レースでの必要な基本技能は基礎期に習得しておいて
強化期には、模擬トレーニングをこなすことで4月のチャレンジ
本番に対処できるようにすることにした。
L3,L4でのトレーニングを主体に行っていて、本当に適切な減量ができるか?
この冬の最大の課題はどうもこれに尽きるような気がする。


もう1つの悩みは、LSD(L2)の排除とテンポ走L3の削減だった。
回復走(L1)の排除は、前々からしたほうが良いと思っていたので
気持よく削除した。問題はL2だった。
今まで慣れ親しんだトレーニングを切るのは非常に不安だし
慣れ親しんだ教科書には、基礎期の基本トレーニングとしている。

しかし、トレーニング時間の制約、疲労回復の制約、そして
必要となるレースペースの強度などから考えても、素人の私が
やってはいけないトレーニングはこのLSDだという結論に至った。
L3も当然減らす。あくまでもL4トレーニングの為の前走か
あるいはスイートスポットトレとして扱う予定だ。




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