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2015.01.16(Fri):スポーツ科学
一体、自分の体の中で何がおきているのか?
エネルギー収支を計算してみた。
何故、トレーニングをしていて、そこそこ節制をしているのに
痩せないのだろうか?


エネルギー消費量概算:

1)基礎代謝量と総エネルギー量:
  ・基礎代謝1700Kcal (体組成計推定値)
  ・1日の総エネルギー(トレーニング抜き:静的)  2240Kcal
 
2)運動量:
 ・Germinでのエネルギー出力量 kj
 ・体のエネルギー出力効率0.25
  → 1000kJ ≒ 1000kCal の計算してOK。

  大体L3 10min L4 15minの40分 3本ローラーで: 
  470kj → 470kCal

3)合計
 1日の消費エネルギー:
 2240+470*2 = 3180kCal 
 (大体こんなものだろう。)

エネルギー摂取量概算:

A)必要量
 ・スポーツ選手に必要なタンパク質は体重1kg当たり約2g
  → 68kg:136g 必要。

B)牛乳
 ・100ml: 66kCal タンパク質3.3g
 ・ 1 L:660kCal タンパク質33.0g

C)プロテイン
 ・16g : 150kCal
 ・48g  450kCal (3スプーン)

D)通常の食事
 ・タンパク質 60g
 ・エネルギー 500kCal*3 = 1500kCal

E)間食その他
 ・500kCal

F)合計摂取量
 タンパク質: 33+48+60 = 141g ≒ 136g
エネルギ-: 660+450+500+1500 = 3110 kCal

なるほど。大体、収支が綺麗にあっているわけだ。
タンパク質をきちんと取るようになったおかげで
筋力はきちんと確保されるようになって、そのおかげで
最近のパワーアップが守られていると。

減量するには、1日500kCal以上の削減をしないといけない。
今のトレーニングと食事を大体キープしてなんとかならないか?


改良点:

B') 牛乳
 ・0.5L 330kCal 16.5g
 (コーヒーにはほとんど牛乳を入れない。)

C')プロテイン
 ・4杯 600kCal 64g
 (牛乳の混合比を下げて1杯につき100mlへ)

E')間食その他
・当然0へ。

F')合計摂取量
 タンパク質: 16.5+64+60 = 140.5g ≒ 136g
エネルギ-: 330+600+1500 = 2430 kCal (⇔3180kCal)

これでようやく700kCalの削減となる。
7200kCalで脂肪1kgなので、大体10日で1kg削減になる。
これがとりあえずの目標だろう。
3月の末まで74日。
予定通りならば、7.4kgの削減が可能なはず。
この数値は悪くない。

牛乳の摂取量をプロテインの摂取量に置き換えると
結構いい線の数値になってくる。
まずいだ、なんだと言っている場合ではないわけだ。

食事も1食500kCalを順守しなくてはならない。
プロテイン4杯も飲むのだから大丈夫だと思うが
油断は禁物になる。

なるほど。100kCalの間食が如何にでかいかというのを
改めて理解させられる。減量は難しいものだ。


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