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2012.04.07(Sat):日々の日記
今現在、朝のトレーニングで実施していること。

1.心拍数の管理
 大体125~132の範囲の強度を保つようにケイデンスを
 コントロールしている。

 最大心拍数(統計値) = 220 - 年齢

 これは、自分の最大心拍数予想値177 (220-43=177)
安静時予想値 60であるので

 運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
 は、125の時:55%、132の時:61%というこよになる。
 

 最大心拍数が177かどうかはわからないのだが、時々朝練を
 しているときに人を追い抜いたり、信号を黄色で渡ろうとダッシュ
 したりするときには170を超えることがある。
 このとき最大かどうかはわからないのだが、だいたいこのあたりに
 落ち着くのではないかと思われるのでこの177という数値は
 あっていると思う。

 運動強度、55~61%程度ということは、有名な有酸素運動
 の範囲にはいる。

(マフェトン理論の180公式だと
 127~137までが目標心拍数なので、少し楽な方向をとっている
 ともいえる。)

2.補給カロリーの管理
 AT以下の運動強度では、糖質と脂肪の燃焼割合はほぼ50%ずつ消費
 されるので、当然上記の心拍数のコントロールができている場合
 補給すべきカロリーは、サイクルコンピューターで計算される
 消費エネルギーの半分でいいことになる。

 今日の場合を例にとると2508Kcal消費しているので
 運動中に摂取すべき糖質はその半分の1250KCalということになる。

 これは、1日の代謝量、1629Kcalに匹敵するような量だと考えると
 運動をしている短い時間でこれだけの量のエネルギーを取得するために
 「補給」をするということなるため、かなりの消化器官への負荷を
 かけることになってしまう。

 ゆえに、こまめに300~400KCalを消費するたびに150~200
 程度の補給食をとるようにしている。

このようにすると、運動で消費しているエネルギーの約半分を
無理なく脂肪量として減らすことができることになる。
1日これが1000KCal弱だとすれば、大体1週間で1Kgへるはずだ。

本当にそのようになるのかを是非調べてみるつもりだ。


走行時間  : 4:34
走行距離  : 82.6 km
平均速度  : 17.2 km/h
最高速度  : 37.5 Km/h
消費カロリー: 2508 KCal

体重    :71.8 Kg
体脂肪率  :22.9 %
内臓脂肪  :11.0 %
体幹皮下脂肪:14.6 %
BMI   :25.4
基礎代謝  :1629 KCal
骨格筋率  :31.5

本日:  83Km
今月: 564Km
通年: 5314Km


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