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2012.04.14(Sat):日々の日記
雨が続いてなかなか走ることができない。
4月は前半非常にいいペースで走ることができたのにここにきて
足踏み状態になってしまった。残念だ。

さて。
減量のことなのだが、ずっと同じペースを保てていると
理論の検証が結果の対比でできるのだが、残念ながらこんな風に
中断が多くなってしまうとうまくいかない。
減量のペースもここにきて足踏みをしている感があり、なんとも
残念だ。

前回の減量についてのエントリーで書ききれなかったことを
書こうと思う。

1.体内のエネルギー発生機構
 体内のエネルギー発生機構には3つの方法がある。
(A)リン酸系 :最高の運動強度で約10秒間持続可能、無酸素運動
(B)解糖系  :最高の運動強度で1~2分間持続可能、無酸素運動
(C)有酸素系 :長時間に渡り持続、有酸素運動
 このなかで、脂肪をエネルギー元にできるのは(C)の
 有酸素系だけ。
 (A)→(B)→(C)の順でエネルギーの出る量が減るがその分
 持続時間が長くなる。

2.有酸素系
 有酸素系はその名のごとく酸素を消費するエネルギー発生メカニズム
 だが消費するエネルギーが高くなるほど、必要となる酸素量が増大する。
 酸素の供給は、その人の心肺機能で上限がある。
 その上限を超えて運動が続けられると、血液中に乳酸が増加し続け、
 呼吸数換気量が著しく増加する。
 簡単に言えば、有酸素系での対応ができないポイントが存在してしまう。
 そのポイントが無酸素性作業閾値 (Anaerobics Threshold: AT) である。

3.糖質と脂肪
 AT以下の運動強度では、糖質と脂肪の燃焼割合はほぼ50%ずつ。
 それよりも強度が高くなると酸素不足のため脂肪を燃やせなくなり
 脂肪よりも糖質を多く燃焼させる。

 糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、
 肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけである。
 普段の食生活すぐ使う量以上に食べた糖質は、血糖値の上昇を引き
 こして体の中で脂肪となって蓄積されてしまう。

 なので、ATよりも高い運動強度をとると脂肪の燃焼ではなく、体内に
 わずかしかない
 糖質の燃焼をしてしまい、この糖質の極端な減少は即座に脳による
 運動の緊急退避であるハンガーノックを引き起こしてしまう。

4.効率的な脂肪燃焼法
 1~3の結果から、いかにエネルギー源としてうまく脂肪を利用
 するかということを考えると、次のような戦略がもっとも有効な
 ことがわかる。

(1)AT以下の比較的楽な有酸素運動を長時間実施する。
(2)体内の糖質はあっという間に消費されてしまうので定期的に
   補給をする。
(3)補給は一気にすると血液内の血糖値をあげてしまいこれは脂肪
   へ蓄積が進んでしまう。血糖値をあげないように補給はゆっく
   りと行い必要な量だけ補充する。
 
 ということになる。


問題はこの補給の仕方なのだがこれが結構難しい。
自転車での運動は感じるよりもかなり多くのエネルギーを消費する。
私の場合、朝のトレーニングでは1時間に300KCal以上消費している。
この半分程度のカロリーをゆっくりと摂取することが大事になる。

さて、明日は晴れそうだ。理論に基づいた運動と補給をしてみたい。


走行時間  : 0:29
走行距離  : 4.5 km
平均速度  : 7.2 km/h
最高速度  : 20.4 Km/h
消費カロリー: 137 KCal

体重    :72.4 Kg
体脂肪率  :22.8 %
内臓脂肪  :11.5 %
体幹皮下脂肪:14.6 %
BMI   :25.7
基礎代謝  :1640 KCal
骨格筋率  :31.6

本日:  5Km
今月: 882Km
通年: 5632Km

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