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2013.02.11(Mon):スポーツ科学
前々からずっと不思議であったLSDの謎。
少し解けたかもしれない。
なので、ちょっとメモ。

もちろん、自転車でLSDと言えば幻覚剤ではなく

  Long Slow Distance

のトレーニングのことだ。
FTP:55-75%の強度(L2. Endurance)で4時間程度の長時間の
トレーニングのことだ。
3時間続けられないなら、強度は強すぎ
5時間以上続けられると、強度は弱すぎ、というレポートが
でているそうだ。

強度が低いので、体の故障がでないこともあり長期間(毎日)連続して
トレーニングできることが重要なポイント。
その代わりとにかく時間を食って効率が悪いことが問題視される。

一方、これに対立するように存在する概念としてSSTに代表されるような
もう少し高強度なトレーニングがある。

SSTは

  Sweet Spot Training

の略だ。
L3. Tempo(FTP:76-90%) とL4. Threshold(FTP:91-105%)の境界域の
Sweet Spot域(FTP:88-94%)のトレーニングを40分程度実施するものだ。
これは直接FTPを鍛えるものとして代表的によく取り上げられる。


LSDは有効なのか、単に時間をロスするだけのものなのか?
議論はいろいろあるようだ。
私はいままで正確なFTPの計測をしてこなかったので、本に記述
されているトレーニング強度を、自分の練習時の強度と対比させら
れなかったのでいまひとつ実感がわかないままで、これらの理論を
読んでいるだけだった。

先日、自分のFTP値を計測してそれをベースに昨日の走行を
振り返ってみた。
昨日の4時間10分の走行の平均出力はFTPの72%だ。

「FTPの70%をLSDとして実施するのは、かなりの運動を
 既にした人向け」

という話を聞くが、なるほどそのとおりだ。
昨日のロングライドは確かにきつかった。
長時間走ることはできたものの鼻歌を歌って走るにはちときつい。
初級者は初級者らしく60%程度で走るべきだったと思う。

60%だろうが70%だろうが(恐らく)その強度を4時間走る
というのは今の私にとっては楽なものではない、結構きつい。
4時間終わるとぐったりになってしまう。
実際、昨晩は非常に良く眠れた。昼寝も入れると9時間熟睡だ。

しかし今朝、ダメージが残っていたか?と思うとそれはない。
そう、この強度でこの時間だと十分睡眠をとれば翌日にダメージが
残らない。だからこそ、休息日を必要としない毎日継続可能な
トレーニングになる。

これは確かに持久力がつく。
去年、夏の元気の良い時期にこれに似た強度でロングを走り
続けたが、これは確かに効いた。距離を走ることも坂を上ることも
そんなに厳しくなくなったのはLSD(もどき)を結構やって
いたからだ。

しかし、LSDだけでは早くはならない。
早くなるには、LSDとは別のトレーニングをしなくてはならない。
それがSSTに代表されるような高強度トレーニングなのだろう。

確かに、LSDに関して記述されている本やブログなどを読んでも
LSDだけで早くなるとは決して書いていない。

「LSDで土台を作る。走れる体をつくる。」
「土台を作った後に強度を上げてスピードを出せるようにする。」

ようやく、佐々木 功コーチや浅井 えり子選手が
述べていたこと(LSDの効用)が自分の実感としてわかってきた。

まとめると、こんなかんじだろうか。

LSDを毎日のトレーニングのベースにして
 SSTを週1度実施するか
SSTを隔日のトレーニングのベースにして
 LSDを週1度実施するか

どうも、この2つのトレーニングがあるようだ。
私はどちらを選ぼうか?
時間の制約からどうしても後者になってしまうか・・・
個人的には前者のほうが好みなのだか。



体重    :73.9 Kg
体脂肪率  :23.1 %
内臓脂肪  :12.0 %
体幹皮下脂肪:14.3 %
BMI   :26.2
基礎代謝  :1669KCal
骨格筋率  :32.1


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