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2014.12.19(Fri):スポーツ科学

一見すると全く関係なさそうにみえる2つのキーワード。
ピリオタイゼーションとマッスルメモリーの2つは
ひょっとすると次の経験則で結びつくのかもしれない。

ピリオタイゼーション:
「同じ練習は、ある一定の時期をすぎると一つの壁に突き当たり練習の効果が
 見られなくなる。
 そこで、その壁を取り除くために、ある一定のトレーニングの期間内に
 練習の量や 強度を変えたり、またピークに達したところで休息を与えたり
 することにより体が うまくトレーニングに適用し、より効果的に身体能力
 を伸ばすことが出来る」

マッスルメモリー:
「筋肉には記憶能力があり、1度トレーニングを辞めてしまって、筋肉/筋力が
 落ちてしまっても、再開すればすぐに元に戻せる。」


それは
「人間の体では、全ての能力を同時に鍛えることはできない。
 何か1つの能力を手にいれるように練習をすると他の能力が
 少しずつ減退していく。」
という経験則だ。


 1.同様の練習を繰り返す。体に刺激を与える。
 2.体が刺激に適応して体に変化がおきる。
 3.次第に適応が進んで効果がなくなる。
 4.最初と異なった刺激を与える。繰り返す。
 5.新しい刺激に適応して体に変化が起きる。
 6.前回手に入れた能力が少しずつ劣化する。

これだと、シーソーを繰り返すだけになってしまって
何かを得たら、何かを失うというゼロサムゲームに
なってしまうのだが

 7.次のシーズンで最初の刺激を復活させる。
 8.1回めよりも早く能力が回復する。
 9.時間があるので最初よりも高い刺激を与えられる。
10.1回めよりも高い能力を確保できる。
11.次第に適応が進んで効果がなくなる。
12.最初と異なった刺激を与える。繰り返す。

・・・というループに入ると、失った能力の回復が早いという
特徴がきいて、単なるゼロサムのシーソーではなくなる。
練習を切り替えることで一時的に能力が落ちても
すぐに回復することで一歩ずつ階段を上にあがる
ループができるようになるわけだ。

つまり、能力のメモリー効果こそがトレーニング内容を
次第に変えて全体の能力を高めていくピリオタイゼーションの
本質を支えているものなのと言えないだろうか。


もしそうであるなら、壁にぶち当たったところでさっさと
練習を切り替えるのが良いかもしれない。
強度と継続可能時間の関係式をぶち破るポイントを
増やして、どんどん切り替えるのが良いことになる。

低強度 ハイボリューム   LSD練、テンポ練
中強度 ミドルボリューム  LT練
高強度 ローボリューム   HIIT練

それぞれの練習によって体の中の適応箇所は異なる。
成長、改善のポイントは変わってきて、ある程度で必ず壁に
ぶち当たる。
これらを順々に壁にぶち当てながら成長させていくという
方法がきっとあるはずだ。


・成長しなくなったら練習(刺激)を切り替える。
・能力向上のタイミングをレースの固有性に合わせる

この2つがキーになるのかもしれない。





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2014.12.16(Tue):スポーツ科学
HIITと筋トレ:
とにかく、気になって仕方ないHIIT。
直感的にこれって、筋トレだよな、とおもっていたけれど
やはり同じように思う人は多いようだ。

完全に筋トレと同じというわけではないようだが
でも、多くの要素(手法や効果)が筋トレに似ている。
となると、筋トレで有効なおまじないたちも同じようなものが
つかえるということだろうか。

出力曲線:
人間のパワー出力回路は3つ。
クレアチン・隣酸系
解糖系
有酸素系
それぞれ出力MAXは、8秒、30秒、6分~10分程度
インターバルトレーニングの継続時間とそれぞれの代謝系の
最大出力時間の関係。きっとあるのだろう。

トレーニングと休養と栄養:
これは一体何を意味している?
一体何を強化している?
やはり、筋肉を強化しているとしか思えないような気がする。

乳酸:
これは一体なになのだ?
重要なのか。原因なのか、それとも単に結果なのか。
解糖系から有酸素系への伝達物質、指標?
それとも遺伝子的な作用を生むための因子?

出力曲線とトレーニング
有効なトレーニングとはいったい何なのか。
そもそも何に有効なのか。
出力曲線(CPカーブ)は、時間と出力の関係を示している。
これは、限界ライン。経験的にこの限界ラインを何度もトライ
してはいけない。
これは、肉体的にも精神的にもブレーキがかかっているところだから。
でも、適応はこの限界ラインを超えつつあるときに発動して
結果、新たな負荷に適応する体になっていく。
ブレーキがかかるようなことをどのようにして騙して
ブレーキを掛けないで限界曲線を超えるか?


HVT,THR,POL,HIIT:
トレーニングの最適化。
1年目: HVT  低強度、ハイボリューム
2年目~3年目 THR  閾値(AnT)トレーニング
3年以上 POL 両極化トレーニング
Super ? HIIT   高強度トレーニング
何故、どうしてこの順番がいいのだろうか?

POLの不思議:
実はこのPOLが本質なのではないか。
ハイボリュームで生まれる減量(脂肪代謝系の強化)
高強度をこなす筋力の強化
この2つが本質なのだけれども、いきなりは初心者にできない。
だから、中級者には中途半端なTHRが却って有効ということなのか。

出力曲線のモデル:
どうしてあんなに綺麗にモデルと曲線は合うのか。
定常的な出力CP+燃料タンクAWC
直接体の代謝系と1対1で対応していなくても問題はない。
THRトレーニングは主にCPを底上げして
HIITトレーニングは主にAWCを底上げする。
CP値が上がっている状態だとAWCの増加に有効なのか。

Changeとプラトー:
何故、トレーニングには波をもたせるのか。
changeはどうして大事なのか。
ピリオタイゼーションの本質は一体何か?
定型化したトレーニングが必ずプラトー化してしまう理由は一体何か。

筋肉のメモリー効果と鍛えられる能力の限界:
鍛えられる能力は限られている。
2つを一気に鍛えることはできないといわれている。
筋トレでよく言われる、メモリー効果。
昔できたこと身につけた能力は一度落ちても
練習を復活すれば非常に早く復帰する。
ピリオタイゼーションを実施中に、その時メインにして
いない能力は落ちる。
しかし、練習さえすればすぐに元に戻る。
だから、練習内容を少しずつ変えていき鍛える能力を
絶えず変えていくのはこのメモリー効果を最大限に使っているのか。

極度のスペシャル化:
全方位戦略は必ず失敗する。
目標があるのであれば、その目標に最も合致する能力だけを
先鋭的に鍛える必要がある。
本当にその能力は必要なのか?
常に問いながら練習を進めないと、余計な寄り道ばかりをして
結果としてトレーニングの効果が落ちてしまう。

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2014.12.10(Wed):スポーツ科学
Golden Cheetahのバージョンが新しくなって、今までのCP値と
違う数値が出るようになった。
Ver.3.1では、自分でCPモデルを選択して自分でフィッティングができる。

具体的にどうすればいいの?というのがわからなくて
英語のサイトをみていたら、ようやくVer3までのアルゴリズムがわかった。

http://djconnel.blogspot.jp/2010/08/cp-model-parameters-from-maximal-power.html

笑ってしまうくらい単純なアルゴリズムだ。

「人の運動能力は、一定値の有酸素運動能力に
 無酸素許容能力(AWC:時間xパワー)を加えたものだ」

という考えだ。
1次関数に双曲線関数を足し算して、あとはフィッティングでOKという
だれでも思いつくやり方で本当にCP値を予測している。
shortを5分、longを20分程度として、エイヤッとベスト値を選んで
曲線を書けばいい。

しかし、侮るなかれ。記事にあるように
「2分(CP2)から30分(CP30)ならこのモデルはよくフィットする」
のだ。
そう、これは経験的に正しい。
そして正しいものは正しいことを示唆する。

L4までの能力は、まさにこのCP20の値を底上げしている。
L5以上の能力は、まさにこのAWCのプール量を決めている。

今やっているトレーニングは、L4メイン。
ということはこの底上げ値を上に引っ張りあげていることになる。
そして来年するトレーニングは、L5シフト。
これは、AWCの許容量を増やそうというわけだ。

となると、今の段階で重要なのは「底上げ量」となる。
L4の継続時間をふやすのは勿論意味があるといえばあるが
それよりもL4のパワーを上げないといけないことになる。

1回のワーキングインターバル時間を伸ばす方向に考えるのではなく
最低ラインの時間(10分程度)をキープでもいいから、パワーアップを
目指したほうがポイントは高くなる。
クルーズインターバル(ワーク、6分~12分:レスト、2~3分)が
キーになるといっていい。

ここ数週間、量に拘っていて質に鈍感になっていた。
基礎期の後半はこれに拘って見ようと思う。


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2014.09.29(Mon):スポーツ科学

HIITの教科書にでてきた言葉。
「最大心拍数-10拍以上を数分維持できれば素晴らしいトレーニングになる。」
言葉で言うのは簡単だけど、この心拍数がどんなにしんどいか
経験のある人以外はなんともいえないだろう。

私の場合、最大心拍数が190bps。
これより10拍少ないとなるとこの180bpsとなる。
これは最大心拍数の95%弱の数値だ。

過去の経験からLTの心拍数は170bps程度だ。
この170bpsを超えると途端に厳しくなる。
178bpsがVO2Max域ぎりぎりの数値。
ここにたどり着くのはかなりハードだ。

これを数分やれというのか???
全く正気とは思えない指示だ。


・・・・と、ここまで考えて思い返すことがある。
1年9ヶ月前の冬だ。
心拍数130bpsがギリギリだった。
170bpsで走れる人は神様のように思えた。
160bpsで走ると、目の前が暗くなってきた。
数秒持つか持たないかだった。

でも、今はどうだろう?
170bpsなら20分なら持ちそうだ。
180bpsもギリギリやればできそうだ。
でも数分は無理か?
これを毎日ってのは勘弁して欲しいというレベルだ。

半年後、1年後はどうなっているだろう?
180bpsを長期間キープできるようになっているだろうか?
是非、今日のこのエントリーが笑って思い返せるものに
なっていてほしいものだ。


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2014.09.26(Fri):スポーツ科学

トレーニングの効果が低い理由。
誰もが知りたがるこの根源的な問いに対する答えが私の場合は
1つ見つかったかも知れない。

特にHIITトレーニングをしていて、何故手順どおりにパワーメータを使って
強度指標を守るようにしても思ったように効果が上がらないのか?

1つの答えは、心拍数にあるのかもしれない。
HIITの教えに従って、運動強度を設定してトレーニングをしても
思ったように心拍数が上がっていないことがある。

前回のサイクルで、心拍数の指標である
「最大心拍数(190bps)よりも10bps低い180bpsを数分間維持する」
をキープできた日は殆ど無い。

心拍数はある負荷に対する体の反応だ。
その反応が十分に高くないということは、体に与えた負荷が実は
足りていないということになる。

毎回、注意深くトレーニング時の心拍数の変化をチェック
する必要がありそうだ。
汗で測れなくなってしまうことも度々だが、できるだけ
心拍数をこまめにチェックしたいと思う。


それにしても、180bpsを数分間維持というのはとんでもなくキツイ
トレーニングだ。突然高強度にレベルを上げて、心肺をびっくり
させてしまうわけにはいかない。
次第次第に慣らせるしか無いのだろう。
想像するよりもかなりハードな所業だ。


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2014.09.24(Wed):スポーツ科学
ちょっとトレーニング用語で気になっていることがある。
私は用語としてVO2MaxとMAPをどうも混同している感がある。

VO2Max:
外呼吸(肺呼吸)によって、肺胞内で毛細血管中にとり込まれた酸素量を酸素摂取量といい、内呼吸(組織呼吸)によって毛細血管から組織に取り込まれた酸素量を酸素消費量という。酸素消費量=酸素摂取量±血液中の酸素貯蔵量である。単位時間当たりに生体が取り入れ可能な最大値が最大酸素摂取量(ml/kg/min)である。最大酸素摂取量は、スポーツにおいて全身持久力の最も良い指標となっている。一般人のは約40 ml/kg/min 、一流長距離選手は約80 ml/kg/min (参照元

MAP:
MAP(Maximal Aerobic Power:最大有酸素パワー)は、VO2max(最大酸素摂取量)に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられている (参照元


エントリーではVO2Maxを時々CP5のようなパワーの次元で扱ってしまっているが
そもそもは酸素の量で評価される数値だ。
だから「VO2Maxはほとんど変化しないがMAPは変化する」ということはありうる。
本来CP5と対応させるには、VO2MaxではなくMAPで議論しなくてはいけない。

HIITの教科書でも、VO2MaxとMAPの取り違いがあるようだ。
HIITでVO2Maxの改善がおきるわけではなく(酸素の摂取量の変化があるわけではなく)
MAP(VO2Maxの際のパワー出力)の改善が起きると表現しなくてはいけないようだ。
そもそもパワーメーターで、酸素の摂取量は計測できないのだから。


ちなみに、今日湧きでた疑問。
もし、CP5=MAPが改善されたのだとしたら、VO2Maxは改善されたのだろうか?
VO2Maxが改善されていないのであれば、同じ酸素摂取量でパワー変換効率が
改善されたのだろうか?

いやはや、トレーニング理論はなんだかんだで難しい(笑)


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2014.09.19(Fri):スポーツ科学
いまままでの話を整理してみる。

1.各人間に与えられた疲労回復能力には限度がある。
  いくらでも練習ができるわけではない。
2.トレーニングには、セオリーがある。
  ある能力を向上させたいのであれば、それに適した
  トレーニング方法が存在する。
3.トレーニングは日々の成功とその継続が結果を生み出す。

この3つの事実と制約条件を考えると、大事なのは

A. 目的を明確にする。
B. 目的に必要な能力とレベルを明確にする。
C. 現在の能力とレベルを適格に認識する。
D. 現在の能力から目的とする能力に到達する
  トレーニング手法を選択する。
E. トレーニング手法を組み合わせたトレーニング
  計画を立案する。
  ただし、トレーニング計画は毎日成功できる
  ものを選択する必要がある。
F. 確実にトレーニング計画をこなし、成功トレーニングを
  重ねる。

だけになる。


最初のエントリーの話に戻ろう。

 「今日のチーム練習では、○○○W *分 どこどの坂出だした!」

は、現在の能力を誇示しているだけにすぎない。
トレーニングとしての意味合いは低い。

 「当初の計画通り、
  今日の30-30インターバルでVO2Maxパワーで20セット実施した」


は、日々の成功トレーニングの報告だ。
この1つ1つの報告は取るに足らないものだしだからどうしたという
レベルのものだ。
しかしこれが積み重なってできた計画的な成功トレーニング群は
即、将来の能力を決定する。


トレーニング戦略的な考え方からすれば

 「まだ、トレーニングできる余力はあるけれども敢えて今日はここで
  トレーニングをとどめておく」

という選択が、正しい選択になることすらある。

 「毎日、毎トレーニングで出しきることが大事」

というような考え方は、場合によっては精神論であり戦略的とは
言えないことを心に止めておく必要がある。



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2014.09.19(Fri):スポーツ科学
今、どのくらいのパワーが出るのかを調べるのは重要だ。

 「今日のチーム練習では、○○○W *分 どこどの坂出だした!」

という、記述は自分のCP値を確認するのには悪くない。
しかし、CP値の確認を毎日する必要はない。数週間~1ヶ月程度に
進捗を確認すればそれで十分だ。
CP値の確認はトレーニングとしてどうなのかというとそれは微妙だ。

 「今日のチーム練習では、○○○W *分 どこどの坂出だした!」

という話と

 「今日の30-30インターバルでVO2Maxパワーで20セット実施した」

という話を比べる時の視点をよく考えなくてはならない。
体に対する刺激から考えると、後者の方が能力向上の刺激を多く与えていて
その割に疲労が少なく、次の日のトレーニングを継続的に確実に行える
可能性が高いということがありうるのだ。

大事なのは、どんな能力を今持っているか誇示できるかではない。
大事なのは、今、どんなトレーニングをしていてそれがどれほど
自分の能力向上に寄与しているかだ。

大事なのは、どれだけその日に気合を入れて「出しきる練習」ができたか
「追い込む練習」ができたかではない。
大事なのは、どれだけ日々成功トレーニングを継続して、目的としている
能力向上を達成できるようにしているかだ。

多くの間違いは、この大事なポイントがずれてしまうことにあるのでは
ないだろうか?



さて、前のエントリーの話をもう一度持ちだしてみる。

「レース中のペダリングや位置取りなど如何に効率的にレースを展開
 するかに細心の注意を払い、意識をする人は非常に多いが
 毎日のトレーニングを如何に効率的に行うかに細心の注意を払い
 意識をする人は非常に少ない」

前者は、戦いでいうところの「戦術」を重視する考えだ。
後者は、戦いでいうところの「戦略」を重視する考えだ。

太古の昔から、孫氏の兵法を紐解くまでもなく戦いを決するのは
決して「戦術」ではない。「戦略」だ。

1日のトレーニングを「毎日どれだけ頑張るか」は本質ではない。
毎日のトレーニングを「如何に目的に併せて最適化するか」が
その人の能力を決定する最大重要ポイントになる。

(つづく)

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2014.09.19(Fri):スポーツ科学


もう一つ、HIITトレーニングの勉強をしていて気がついたことがある。
それは、これだ。

「レース中のペダリングや位置取りなど如何に効率的にレースを展開
 するかに細心の注意を払い、意識をする人は非常に多いが
 毎日のトレーニングを如何に効率的に行うかに細心の注意を払い
 意識をする人は非常に少ない」

よく考えなくてはいけない。
当たり前のことではあるが、

「トレーニングでできることがレースでできること」

なのだ。トレーニングとレースは決して別物ではない。
レースでの効率を重視するのであれば、当然ながらトレーニングも
効率を重視しなくてはいけない。

前回のエントリー(記事)に書いたように

 「今日のチーム練習では、○○○W *分 どこどの坂出だした!」

という、チーム練習は一体何のためのものだったのか。
実際にトレーニングを終わった後で

 「(継続時間から考えて)これは、LTパワーを強化したのだ」

と後解釈としよう。
しかし、LTパワーを強化するのに適したトレーニングであれば
それは、このチーム練習で実施した継続時間とパワーとで行うことが
本当にベスト(な刺激)だったのだろうか?
恐らく答えは違う。もっと違うパワーで違う継続時間で違った
休憩を挟んだインターバル練習のほうが効果的だったのではないだろうか。

確かに、自分のパワーと現在の能力値を世に出して
その力を誇示するのは気持ちいいし、自己顕示欲を
満足させることができるであろう。
自分の練習に対するモチベーションの維持にもなるだろう。

しかし、何のためのトレーニングなのかが不明瞭であればあるほど

「目的が明確ではないトレーニングは、トレーニングの焦点を
 ボケさせて能力向上を妨げてジャンクマイルと疲労を増やす
 だけになる。」

結果として、トレーニング効率が落ちて目的とした能力の獲得に
遠回りをすることになる。

(つづく)




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2014.09.19(Fri):スポーツ科学

ここのところHIITトレーニングを学び初めていろいろ
わかってきたことがある。
散々教科書には書かれていることなのだが、すっと読み飛ばして
しまっている記述がある。

それは、これ。

「トレーニングはいつも目的を持って実施しなさい。
 そのトレーニングも何のためにしているのか
 しっかり意識して実施しなさい」

なんというか、軽く読むと当たり前でちゃんと読まない文章だ。

今まで、いろいろな人のブログを読んでその人が

 「今日のチーム練習では、○○○W *分 どこどの坂出だした!」

なる記述を読んでは、
「すごいな。こんなパワーが出るんだ。
 こんな風にパワーを出すような集団練習をしないと駄目なのかなやっぱり」

などと、漠然と考えていた。
事実、練習パートナーを探そうとか試行錯誤したこともある。
幸い私はそういうことができなかった。そしてできなくてよかった。

今、私は上記のブログを読んでこう思うようになった。

「この人の能力(過去のCP値からの推計)で、この記事にある
 何分何Wのトレーニングをしても、それほど現在の運動能力を
 向上させる刺激になっていない可能性が高い。
 チーム練習での爽快感や達成感はあるだろうが、このままでは
 能力向上はじきに頭打ちになるだろう。」


何故か?
冒頭の話が重要になってくる。

「何のための練習なのか?」この疑問にチーム練習を取るという
選択はきちんと答えることができるのであろうか。
「○○○W *分」という練習は、パワー領域のどこをどのように
増やそうとしていて、それは適切な強度と量なのだろうか。

「目的が明確ではないトレーニングは、トレーニングの焦点を
 ボケさせて能力向上を妨げてジャンクマイルと疲労を増やす
 だけになる。」

教科書にある、この言葉は強烈かつ適格な指摘をしていると
私は思うようになった。

(つづく)




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2014.09.05(Fri):スポーツ科学
Hi-Bike中村店長に、妻のミント号のポジションをみてもらう。
症状としては、ハンドルが少々遠くて乗りにくい。
そこでステムの変更を是非考えたいとおねがいした。

事前に、私が見た感じでは
・サドルの座る位置が随分後ろ
・サドルの座る位置は下腹部の痛みを伴うので
 変更できない。
・後ろ座りになってしまうのでハンドルが遠くなる。

だった。

中村店長の診断はこうだった。
・サドルが高過ぎる。約2cmダウン。
 足の下死点での膝曲げ角が20度でキツすぎ。
 30度まで曲げるセッティングに。
・ペダルの踏み位置がつま先寄り。
 2cm程度かかと方向に下げて踏むように。
・サドルが下がったことでハンドルに余裕
 あと2cm程度に
・ハンドルの角度を少し上げる方向に。
 これで残り1cm程度。
 ほぼピッタリのフィッティング。

結局、一切機材を投入すること無く完了。
本当は、フィッティング料を払うべきところだったが
ステム調整代ということで1000円に負けてもらった。

いや~~~~すごい技術力。観察力。プロだ。参った。


でも、中村店長がやっていることは非常に基本的だ。
1.ペダルの踏み位置(ビンディング設定)確認
2.サドル高を下死点での膝角度から決定
3.体幹と上腕の角度を90度程度で楽に曲げる。
4.腰のカガミ方(これは体幹能力に寄る)に併せて
  ハンドル位置を調整。

この基本に併せて調整をしているだけだ。
店長発言をまとめると
・ビンディングでなくても拇指球でペダルを踏むように
 習慣つけると力がよく入る。ふくらはぎに余分な筋力を
 つけないですむ。
・膝角度は30度。まずはこれ。ジュニアもこれ。
 20度はプロの設定。短い時間高強度を出すのに良い。
 伸ばしきった感じの気持ちよさはなく
 少し詰まったような感じがするが、これで良い。
・ハンドル位置は、ストライクゾーンが広い。
 いくらでも調整が効くところ。
 慌ててステムを変更スべきではない。

妻がビンディングに変更したら、きちんとセッティング代
ださなくては。
非常にいい勉強になった日であった。


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2014.08.21(Thu):スポーツ科学
HIITのメニューをトライしてわかったこと。

あくまでも私の場合。
とにかく長いインターバルはきつい。
強度が強くても30秒なら我慢できるけれど
強度が低くても5分は我慢できない。

だから、頻繁に休憩が入るインターバルはたとえ回数が
多くてもそれほど苦にならない。
いままでのL4のトレーニングもそうだった気がする。
強度がそこそこでも長いインターバルは駄目だった。
精神的に「もうだめ」となってしまうのが多い。

脚が痙攣をおこしたり攣ったりしたことはない。
呼吸が最大心拍数に近づいたこともない。
単に、辛いからもういやだ、ダメだになってしまう。

精神的に駄目というのは情けない。。。。
ヘタレって簡単にいうけれど、自分の姿を
本気で振り返るときには結構敗北感が大きいものだ。


一方、短い時間なら
「きついけどもう少し。我慢できる、いける!」
になる。
筋肉量の影響なのだろうか。

VO2Maxレベルだと、今現在は1分が境のようだ。
これでいけるか、いけないかが決まってしまっている
そんな感じがする。

個人的にはこのHIITは結構気に入っている。
短期集中型のトレーニングは、若い頃から好きだ。
ひと冬、これで超えてみたらおもしろいだろうか?
夏は暑すぎだけど、冬にはちょうどいいかもしれない。

VO2Maxが20%も増加したなどという驚異的な報告も
(ラグビーの場合だけれども)あるようだ。
そんなに増えたら楽しそうだ。楽ではないけど(笑)

14日間のトレーニングには、まだロングインターバルが
複数入っている。
いままでの傾向だと、この手のものは代替で違うものを
いれこむてもありそうだ。
パフォーマンスは落ちるけれど、失敗率が下がり
モチベーション維持が楽になるならそれほど悪い
選択ではないかもしれない。

急ぐことはない、まだHIITなら試す時間は沢山ある。


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2014.08.20(Wed):スポーツ科学
今週から取り入れたHIIT。
ネットで有名なTABATA protocolほどきつくはないVO2Maxレベルの
トレーニングなのだが・・・・・
やはり、きつい。猛烈にきつい。

ほんの数分のエクササイズなのだが、永遠につづくのではないかと
思うほどにきつい。

時間効率云々は、私はそれほど気にもしない。
寧ろ疲労の方が大事だ。
ジャンクマイルがなくなるのは非常に良い。
無駄な疲労がなくなるのは非常にwelcomeだ。

しかし、この強度だと成功率が低くなるのはいかんともしがたい。


今までのL4付近のトレーニングだと、なんだかんだあっても
ある程度こなすことはできる。
その後に大量の疲れが残ろうが、それは休養日を確保して
休めば治るという感じだ。

一方HIITだと、容赦無い。
メニューがこなせなければ「失敗トレーニング」になってしまう。
いい加減なごまかしが効かなくなる。

大量の疲れという感覚ではないが、結構筋肉や関節にダメージが来る。
L4の重い疲労の感じとは対照的に、L5の場合動けない動かないという
機能障害レベルの疲労が起きる。
動きづらい動きたくないではなく、動けない感じだ。

HIITのTSSは低い。しかしダメージが大きいので完全にフレッシュな
状態まで次の日に回復していないと、次の日のメニューがこなせない。

なかなか厄介だ。

とはいえ。
私はこの新しいトレーニング方法が結構気に入っている。
中途半端が無くて、OKかNGかしかない。
こういうバッサリ切れるのは気持ちいい。

とにかく、故障に注意するのとなるべく心身をフレッシュな状態で
トレーニングに望むのを心がけてみようと思う。

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2013.08.19(Mon):スポーツ科学

なかなかパフォーマンスが上がらないので、くどくど考えて
しまった。が、おかげでようやく結論が出た。

結論は簡単。

今の与えられた環境でベストを尽くせ、だ。
こんな簡単なことに気が付かないなんてなんてアホなんだろう。
自分でも、あまりの不甲斐なさにあきれてしまう。

で、思い出すのが今までやってきたトレーニングだ。
いろいろ検討した結果、実はいままでやってきたトレーニング方法
はサイエンティフィックにどうも正しいアプローチだったらしい
ということ。


Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity
and Duration in Endurance Training
Stephen Seiler and Espen Tonnessen

http://sportsci.org/2009/ss.pdf

2009年のこの論文をベースに考えると、今まで朝練でやってきた
(特に今年の初めまでにやってきた)メニューつまり、
時間、走行距離、強度などは、結構この理想形に近い。

いろんな人がいろんな論文を書いて、いろんな情報を流しているが
自分で能力が上がったと思っていた方法がそのまま書かれている
ように思える。

だから、これを信じてみよう。

少し変えるところは以下のポイントだろうか。

1.1日の走行距離をもう少しだけ増やす。
 (1日80km平均。1週間で560km平均)
2.65%VO2Max つまり214Wを超えた練習(主にL3後半,L4,L5)と
  FTPを超えない練習(L2~L3前半)の比率を20:80にする。
3.休息日を週に最高2回にする。できれば1日に。
  その為にも1日のトレーニングで無理をしすぎない。

どうも最近、強度を上げて運動時間を短くしてというトレーニングに
拘りすぎている。これはきっぱりやめよう。楽しく走りたい。

65%VO2Max以上の走行(現在これは214W程度)を20%に抑える。
この中で、Hi-Bikeのチーム練習や、朝練の中でのLT超レベルの
走行を抑えるようにする。
(SSTの定義にもLSDの定義にも拘らない。体の反応で走る。
 200Wは、今まさに丁度いい閾値の出力だと思う。)

45~65%VO2Max = 148.5W ~214.0W
(目安は60%VO2Max = 198W)

とにかくこの出力範囲で長く走って運動のボリュームを
稼ぐ。よくわからないが、これを信じてみよう。
単純なルールでないと長続きはしない。
だから、これでいこうとおもう。

Hi-bikeの練習は、「集団走行に慣れる」ことに集中。
それ以上のことに拘らない。
走行テクニックを確保することに意識を集中させて
決して競争に心を奪われないこと。
ちぎれてOK。ちぎられるの大歓迎。気にしないこと。


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2013.07.26(Fri):スポーツ科学
速筋線維と遅筋線維(Wikiより)

筋線維には大きく2種類。
Type 1、赤筋:
 ミトコンドリアに富んで酸素を利用した
 持続的な収縮の可能な遅筋線維
Type 2、白筋
ミトコンドリアは比較的少なくピルビン酸に
よる瞬発的な収縮の可能な速筋線維

Type 2a:やや持続的収縮に向いたもの
Type 2x:そうでないもの

遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれる
両者の性質を備えた中間筋の存在も

運動強度 VS 筋繊維動員比率(パワートレーニングバイブル グラフ7.5より)

VOMax比
       Type 1 Type 2a Type 2x
45%程度: 40%   5%  0%
65%程度: 40%  25%  0%
80%程度: 42%  33%  5%
97%程度  47%  40% 10%

VO2Max 75% ≒ FTP ≒ CP60 と大体考えると
FTPとは、Type1とType 2aとで賄える運動強度だと考えられる。
それ以上の運動強度になると、Type 2xが動員されてしまう。

FTP 55% ≒ VO2Max * 75% * 55% ≒ VO2Max 41%
FTP 75% ≒ VO2Max * 75% * 75% ≒ VO2Max 56%
FTP 87% ≒ VO2Max * 75% * 87% ≒ VO2Max 65%

LSD(long slow distance)運動強度 FTP 55~75%:
 これは、VO2Maxで41%~56%の範囲に相当
 この領域では、Type1筋繊維がほぼ全量(40%)使われる。
 そして、 Type 2aの利用率も最高で10%程度(全量の25%)
 で非常に低い。

 積極的にType 1を鍛えるトレーニングだと想定される。

 ゆえに、Type 1繊維を鍛える、もしくはType 2a繊維を増やす
 ことをゆっくり考えるのであればリスクが小さく継続性が
 高いレベルのトレーニングであることがわかる。


SST(Sweet Spot Training)運動強度 FTP 85~90%:
 これは、VO2Maxで65%程度に相当。
 これは、Type 2bを確実に利用しない筋力範囲で、比較的
 Type 2aを高い強度で利用するトレーニングに相当する。
 LT(FTP)領域でのトレーニングがType 2xを利用してしまう
 リスクが高いことに比べると故障のリスクを小さく
 マージンを取ったトレーニングとなる。

 積極的にType 2aを鍛えるトレーニングだと想定される。


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2013.07.16(Tue):スポーツ科学
昔、ロールプレイングゲームをやりこんだ時期がある。
HP(ヒットポイント)とMP(マジックポイント)を持った
登場人物を操って、洞窟(ダンジョン)や塔(タワー)の
冒険に出かけて、魔物をやっつける話だ。

非常に人生で無駄な時間を使ってしまったが
今、TSSやらTSBやらで体の状態をコントロールしようと
していると、このロールプレイングゲームを思い出してしまう。

トレーニングはとにかく「継続」が王道。
とにかく続けることが重要。
まずは、それ以外はないといってもいいのかもしれない。

その意味で、1年半前の晩秋から今までひたすら自転車の
トレーニングを続けてきたというのは非常に大きい。
実際、あれだけ運動不足だった私がスポーツ心臓を
手にするようなレベルまでに変ったのはこの「継続」
が全てだと言っても過言ではない。

しかし、パワータップを購入してパワートレーニングを
開始するにあたって、本格的にサイエンティフィックな
トレーニングをするのであれば今までの「継続」方法では
続かなくなってしまう。

続けるためのチェックの仕方を、ずっとずっと探していたのだが
ようやく、先日自分の適正FTPの見当がついたところで
一般的なトレーニング理論に則った疲労管理ができる目処が
たった。

要は、ゲームで自分のHPやMPなどがわからないでやみくもに
ダンジョンに挑戦して(負け続けて)いた状態から、自分の
現在の状態(HP,MP)とダンジョンの深さの情報がわかる状態に
変わったわけだ。
これなら、どこまで潜っていいのか、どこで引き返さなくては
いけないのかの検討がつく。

パワーメータの数値を使って自分の体調や体力の
状態を客観的に数値で把握することができるのは非常に大きい。

これは、根性論やら感覚論で練習をして失敗する
よりも圧倒的に優位に進歩できるだろう。
まだ、完全にこのルールに関して理解ができている
わけではないが、コーチがいない私はこの教書
通りのトレーニング指針に従ってみようと思う。

いくつか、トレーニング量に関してはガイドライン
があるようだ。まぁ、このガイドラインはまさに
今までのサイクリストのトレーニングの失敗を
ベースにしている「経験値」だ。

ありがたく他人の失敗を自分の成功への「経験」と
して利用させていただこう。

まず、パワートレーニングバイブル
(TRAINING AND RACING WITH A Power Meter)の
CTL(長期トレーニング負荷: 主に「体力」を意味する)
ATL(短期トレーニング負荷: 主に「疲れ」を意味する)
TSB(トレーニングストレスバランス: 主に「好調」を意味する)
に関しては、以下のガイドライン(指針)がある。
まずはこれを基本ルールとして守ろうと思う。

基本ルール:
R1 :1日のTSS平均は、100~150TSSに収まっているか?
  :→100以下は練習不足
R2 :CTLが4~6週間停滞していないか?:CTLの壁の状態
R3 :ATL > CTLが長い期間続いていないか?
  :→オーバートレーニング
R4 :CTLの1週間当たりの上昇率は3~7TSS程度に収まっているか。
R5 :CTLの1週間当たりの上昇率を7以上にして4週間以上続けていないか?
(→ オーバートレーニング)
R6 :ATLが1週間の間に平均70TSS以上増加していないか?
  :→オーバートレーニング

バイブルには記述がないように思うのだが、加えてTSBの数値に関して
の指針がネットで見つかった。

A1 :10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に落ちないこと

これは、R3を数値化しているようにも見える。
いかにも良い指針になりそうなので、今回取り入れてみる。

さて、次のエントリーで自分のストレス状態をチェックしてみることにする。


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2013.07.14(Sun):スポーツ科学
ちょっと気になったのでランのトレーニングを調べてみる。

マラソンは3~4時間の運動。
サブ3、サブ4向けのトレーニングは、最大心拍の75~80%、80~85%程度の強度
の練習をするとよいとネットの情報にはでている。
これは、私で言うと136~154bpsに相当する。

なるほど。確かに3時間のロングを走るとするとこんな感じだ。
150以上の心拍数を3時間はかなりきつそうだが。

一方1万メートルはどうだろう?
大体、30分~40分位のスピードで走るようだ。
心拍数はどれくらいか?と調べてみると・・・・
160~175bps程度のようだ。

30分の運動でこの程度。なるほど、これも非常によくわかる。
CP20のタイムトライアルの時のことを考えるとこんな感じだ。


ここで、当たり前のことに気がついた。
ランの場合、心拍管理でトレーニングをする人が多いが
この場合、本番で実際に走る際に可能となる心拍数で練習を
することが多い。


ここで、ロードバイク、タイムトライアルについて考える。
タイムトライアルでの走行時間は、大体1時間程度(あるいは40km)だ。

当然だが、この「本番」で走行可能な心拍数付近でトレーニングをするのが
一番正しいトレーニングになるだろう。
これより低い心拍数で、長距離走っていても1時間という長さがどれだけ
きつくてそれをどう乗り越えるのかは理解できないし、自信にもならない。

このペースでいける!という自信は、実際にその心拍数、強度、負荷で
その時間、距離を走破したことがあるからこそ湧いてくる。

心拍数にして160程度の運動を私は1時間続けることができるだろうか?
今は当然NO。
とすれば、その強度で1時間走る自信はないことになる。

筋肉がつこうが、心肺能力が上がろうが、心拍数160で1時間走らなくては
ならない。
この精神力は、実際にこれでやらなければ話にならない。

その練習をしているか?
していない。だから、20分以上持たない。

単純なことだけれど、非常に重要なことを忘れていた。
大事なことに気がついた。



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2013.06.28(Fri):スポーツ科学
まだ、きちんと掴んだと確証は得られないのだが。

ペダルを前輪上部に届かせるような感じで脚を大きく回すようにして
(初期Ann言語:オーキナレッテッタ)、この動きに同調するように
腰の回転をキーにして脚を従属させるようにしてこぐと、大きなパワーが
出る割に脚がほとんど疲労しなくなる。

これは今朝の2度目の朝練で気が付いた事実。
ほとんど息も上がらない方法。

脚の付け根のポイント、恐らく内転筋だと思われるのだがここがゆっくりと
疲労してくる感じだ。
これは、体のバランスを保つような遅筋で構成されている。
だから、大きなパワーは出ないけれどグリコーゲンを多く消費しないで
長くパワーを出し続けることができる。

大きな脚のまわし方は、確かにパワーがでるこぎ方だが、速筋を使って
いたのではすぐにパワーが途切れてしまう。
大きく脚をまわしながら、そのまわし方に内転筋を使って、脚の速筋を
温存しておくと、高いパワーが継続してでることになる。

だから、脚の付け根の内側にある内転筋を良く鍛えておくと長時間
ハイパワーでこげる体になるようだ。

内転筋はハイパワーを出すときにはほとんど使われない。
意識的に鍛えるのは難しい。
弱いパワーで継続的に刺激を与えることで鍛えられる。
特に体が不安定な状態にあるときに使われる。
バランスボールで不安定な状態を作り、その状態を修正するような
そんな長時間のトレーニングが最も有効らしい。

少しパワーボールで鍛えて、バイクに乗るときにも意識的に
腰の回転(少し複雑なローリング)をしてみようと思う。

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2013.02.12(Tue):スポーツ科学
昨日に引き続き、もう少し勉強して分かったこと。
勿論、勉強はパワートレーニングバイブルだ。

なかなか理解できなかった疲労プロフィル。
いままで、どうも理解を間違えていたようで
ふとした瞬間に、本文の解釈の仕方がわかった。

そうか、これは過去のテストの最大値をもってくればいいんだ!
というもののテストはきちんとしていない。
golden cheetahで、過去の走行記録からやってしまえ!
というわけで

5秒、10秒、20秒、30秒、1分、2分、3分、5分
8分、20分、60分、90分の最大値を使ってみる。
これが見事に失敗。
所詮、CP20を計測する際のトレーニングがベースにあるので
L7神経筋パワー、L6無酸素運動容量、L5VO2MAXのテストをきちんと
していないので、疲労プロフィールの評価はでたらめ過ぎた。
なるほど、全力で専門の計測しないと駄目なんだなぁ

ところでgolden cheetahでCP理論値に乗っているところは
5分~20分だ。
このあたりはかなり気合を入れて走っているところだからきっと
今の実力をそのまま出しているに違いない。

ここの疲労プロフィールは「普通」の評価。
とすると。
このあたりが「普通」レベルであるのなら、きっと私の能力は
速筋と遅筋の割合は標準的なのだろう。

では何故この領域以外のところは大幅に落ちているのか?

○L7神経筋パワー、L6無酸素運動容量、L5VO2MAXテストをすれば
 5分未満の領域はもっと良い数値が多分でるのだろう。
○20分以上は結構本気を出しているが、実際はあまりパワーが出ていない。
 これは持久力系がまだ鍛え切れていないということなのだろう。

という2つのことがなんとなくわかってくる。
なるほど、こうして自分の能力をテストから理解していき
そしてトレーニングを積むようになるわけなんだ。

これは結構面白いかもしれない。
昨日判明したことと併せてトレーニング計画の基本にしなくてはいけない。


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2013.02.11(Mon):スポーツ科学
前々からずっと不思議であったLSDの謎。
少し解けたかもしれない。
なので、ちょっとメモ。

もちろん、自転車でLSDと言えば幻覚剤ではなく

  Long Slow Distance

のトレーニングのことだ。
FTP:55-75%の強度(L2. Endurance)で4時間程度の長時間の
トレーニングのことだ。
3時間続けられないなら、強度は強すぎ
5時間以上続けられると、強度は弱すぎ、というレポートが
でているそうだ。

強度が低いので、体の故障がでないこともあり長期間(毎日)連続して
トレーニングできることが重要なポイント。
その代わりとにかく時間を食って効率が悪いことが問題視される。

一方、これに対立するように存在する概念としてSSTに代表されるような
もう少し高強度なトレーニングがある。

SSTは

  Sweet Spot Training

の略だ。
L3. Tempo(FTP:76-90%) とL4. Threshold(FTP:91-105%)の境界域の
Sweet Spot域(FTP:88-94%)のトレーニングを40分程度実施するものだ。
これは直接FTPを鍛えるものとして代表的によく取り上げられる。


LSDは有効なのか、単に時間をロスするだけのものなのか?
議論はいろいろあるようだ。
私はいままで正確なFTPの計測をしてこなかったので、本に記述
されているトレーニング強度を、自分の練習時の強度と対比させら
れなかったのでいまひとつ実感がわかないままで、これらの理論を
読んでいるだけだった。

先日、自分のFTP値を計測してそれをベースに昨日の走行を
振り返ってみた。
昨日の4時間10分の走行の平均出力はFTPの72%だ。

「FTPの70%をLSDとして実施するのは、かなりの運動を
 既にした人向け」

という話を聞くが、なるほどそのとおりだ。
昨日のロングライドは確かにきつかった。
長時間走ることはできたものの鼻歌を歌って走るにはちときつい。
初級者は初級者らしく60%程度で走るべきだったと思う。

60%だろうが70%だろうが(恐らく)その強度を4時間走る
というのは今の私にとっては楽なものではない、結構きつい。
4時間終わるとぐったりになってしまう。
実際、昨晩は非常に良く眠れた。昼寝も入れると9時間熟睡だ。

しかし今朝、ダメージが残っていたか?と思うとそれはない。
そう、この強度でこの時間だと十分睡眠をとれば翌日にダメージが
残らない。だからこそ、休息日を必要としない毎日継続可能な
トレーニングになる。

これは確かに持久力がつく。
去年、夏の元気の良い時期にこれに似た強度でロングを走り
続けたが、これは確かに効いた。距離を走ることも坂を上ることも
そんなに厳しくなくなったのはLSD(もどき)を結構やって
いたからだ。

しかし、LSDだけでは早くはならない。
早くなるには、LSDとは別のトレーニングをしなくてはならない。
それがSSTに代表されるような高強度トレーニングなのだろう。

確かに、LSDに関して記述されている本やブログなどを読んでも
LSDだけで早くなるとは決して書いていない。

「LSDで土台を作る。走れる体をつくる。」
「土台を作った後に強度を上げてスピードを出せるようにする。」

ようやく、佐々木 功コーチや浅井 えり子選手が
述べていたこと(LSDの効用)が自分の実感としてわかってきた。

まとめると、こんなかんじだろうか。

LSDを毎日のトレーニングのベースにして
 SSTを週1度実施するか
SSTを隔日のトレーニングのベースにして
 LSDを週1度実施するか

どうも、この2つのトレーニングがあるようだ。
私はどちらを選ぼうか?
時間の制約からどうしても後者になってしまうか・・・
個人的には前者のほうが好みなのだか。



体重    :73.9 Kg
体脂肪率  :23.1 %
内臓脂肪  :12.0 %
体幹皮下脂肪:14.3 %
BMI   :26.2
基礎代謝  :1669KCal
骨格筋率  :32.1


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2013.01.19(Sat):スポーツ科学
今日、とうとう念願のFTP(機能的作業閾値パワー)を計測することができた。

平坦、周回(閉ループ)、信号なし、車両ほとんど通行せず、交差点なし
1周6.7kmのコースだ。
自宅から17km、そのあと80%程度で周回コースを巡回した。
ウォームアップは十分だ。走向上危険なポイントも把握したし
コーナーでの速度もどの程度まで落とすべきかもわかった。

20分のタイムトライアル。
前半周は追い風
後半周は向かい風
前半周はまた追い風
後半周の途中で時間切れ。

結果は以下の通り。

全体:
時間: 20:06
走行時間: 20:03
距離 (キロメートル): 11.0
エネルギー (kJ): 247
獲得標高 (メートル): 6

平均:
平均速度 (km/h): 33.0
平均出力 (ワット): 205
平均心拍数 (拍/分): 166
平均ケイデンス (rpm): 88

統計:
xPower (ワット): 204
Relative Intensity: 1.187
BikeScore™: 47
Daniels Points: 67
Daniels EqP (ワット): 205
TRIMPポイント: 0
エアロビック・デカップリング (%): 8.83

まぁ、予想はだいたいついていたが

CP20=205W という結果になった。

Golden Cheetahの解析によると

CP60=201Wとなる。つまりFTP=201Wということになった。
数値としては非常に低いが納得のいく数値がでた。
とりあえずこの数値をベースに全てのトレーニングをしてみようと思う。


そうそう。
20分間のTTは、パワーメータの数値を一切みないで
速度も一切見ないで走ってみた。
生まれて初めてのペーシングにしてはそこそこであった。
心拍数は開始3分後程度から170で張り付いてほとんど
変化がなかった。

最大出力が向かい風になった瞬間に240W出してしまっている。
ここでオーバーペースになってしまったせいでそのあと急速に
失速している。
追い風から向かい風になって、急にスピードが落ちてあわてて
ペースアップをしてしまったというわけだ。

おしい。非常におしい。
これをずっと220W程度で走っていればそれはそれでできたかも
しれない。
そんな気にさせるペーシング結果だった。

非常に疲れたが楽しい結果がでた。
改善点はいろいろありそうだ。今後ももっと試してみたい。



走行時間  : 2:37
走行距離  : 60.9 km
平均速度  : 23.0 km/h
最高速度  : 39.6 Km/h
消費カロリー: 1822 KCal

体重    :73.7 Kg
体脂肪率  :23.0 %
内臓脂肪  :12.0 %
体幹皮下脂肪:14.8 %
BMI   :26.1
基礎代謝  :1660 KCal
骨格筋率  :31.6

今日:  61km
今月: 909Km
通年: 909Km


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2013.01.02(Wed):スポーツ科学
明日、以下のメニューをトライしてみようと思う。

----------

練習メニュー11.A FTP(機能的作業閾値パワー)

時間FTP比 %
ウォーミングアップ15分56-83  (123-165)
メインセット1   x2

20分95-100 (209-220)
4分毎に10秒ダッシュMAX
10分 回復走
メインセット2   x120分88-93  (194-204)
クールダウン10分69-83  (123-165)


・片道ゆっくり。 150 (半周)

・片道+信号まで 220 (1周+α)

・信号からおわりまで。ゆっくり。 (1周半)

・片道+信号まで 220 (2周+α)

・信号からおわりまで。ゆっくり。 (2周半)

・片道+信号まで 200 (3周+α)

・信号からおわりまで。ゆっくり。 (3周半)



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2012.10.17(Wed):スポーツ科学
Hi-Bikeの店長さんと話をしていて話題になった本を買ってみた。

 自転車競技のためのフィロソフィ

そう。まさにこういう本を探していた。
きっとこういうスポーツ科学の本はあるのだろうと思って
いたのだが、なかなかさがしきれなかったので、この情報は
非常に役に立つ。

トレーニングとは何か。
そもそも運動ができる原理はなになのか。

私が知りたかった情報がきちんと紹介されている。
これは、なかなかだ。

まず、きっちりと読んでみようと思う。
ネットには、聞いたことがあるような、どこかの
誰かが無責任にいっていたようなことが沢山ならん
でいる。

学術的にきちんと検証された情報は案外すくない。
まずは、きっちりと情報を集めたいと思う。

今のところ、テンポ走とファストペダルは淡々と
毎日繰り返している。
でも、多分、このやり方は正しくない。

検証をきちんとしてみるつもりだ。


走行時間  : 1:48
走行距離  : 47.2 km
平均速度  : 24.1 km/h
最高速度  : 42.8 Km/h
消費カロリー: 1343 KCal

体重    :72.1 Kg
体脂肪率  :24.2 %
内臓脂肪  :11.0 %
体幹皮下脂肪:15.3 %
BMI   :25.5
基礎代謝  :1626 KCal
骨格筋率  :31.0

今日:  48km
今月: 877Km
通年:16715Km


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2012.07.17(Tue):スポーツ科学
先日のツーリングでとにかく水をたくさん飲んだ。
多分摂取的には間違いはないとおもいながらも
少し不安になったので調べてみた。

・胃から小腸に送られる水分量は、1時間で800ml程度しかない
・少量の水をこまめに飲む
・夏場は1時間に約1リットルの汗をかく
・走行前。5℃~15℃程度の冷水400~500mlを、30分くらい前から数回にわけて摂取
・走行中、15分~30分おきに、一口~200ml程度の水分を摂取
・走行後、体重が減った分を補うように摂取
引用元

なのだそうだ。
1時間に1リットル?すごい量だ。
この前のツーリングの量の倍に近い。

これが本当だとすると、今よりも暑い8月の走行では
今の私たちの装備だと2~3時間程度しかもたないことになる。

これからの長距離ライドには補給というよりも給水ポイントが
重要になってきそうだ。
コンビニから外れてしまうようなルートは涼しくなるまで
取れないと思ったほうがいいのかもしれない。

スポーツドリンク用の粉末も7月に入ってから猛烈に減りが早い。
経済的に考えても少し上手い方法を考えたほうが良さそうだ。


走行時間  : 1:41
走行距離  : 43.0 km
平均速度  : 25.0 km/h
最高速度  : 43.0 Km/h
消費カロリー: 1373 KCal

体重    :72.7 Kg
体脂肪率  :21.6 %
内臓脂肪  :11.5 %
体幹皮下脂肪:13.9 %
BMI   :25.8
基礎代謝  :1652 KCal
骨格筋率  :32.3

本日:  43Km
今月: 1193Km
通年:11194Km


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2012.04.05(Thu):スポーツ科学
毎日日記を書くにあわせて何気なくGPSサイクルコンピューターの数値を
書き写しているのだが、よくよく数値をみると気がつくことがある。

1つ。
今日もそうであるが、1日のロードバイクの運動が2000Kcalを
超えることがあり、自分の基礎代謝量、約1650Kcalをしのぐもしくは
同等の運動をしている日が結構ある。

2つ。
それだけの運動をこの3ヶ月関しているにも関わらず、体重も体脂肪も
一向に減る様子が見られない。

「これだけの運動をしているのに体重が減らないとはいったいどうしたこと
 なのだろうか?」
「あるいは、GPSサイクルコンピューターの計算がでたらめで実際はこんなに
 運動をしていないのではないか?」

この疑問にあわせてもうひとつ、前々からぼんやりと気になっていたことが
疑問として明確になってきた。

それは、
「ロードバイクで長距離走るときに補給が大事、大事と言われるけれども
 いったいどれだけのエネルギー補給をすればいいのか?
 何を補給すればいいのか?」
というものである。

ハンガーノックが起きないように、だとかこまめに水分補給をするようにだとか
いろいろ本や雑誌、ネットに情報はあふれかえっているが、科学的理論と
臨床に基づく定量的な説明、解説がなされているものは案外少ない。

こうすればいい、ああすればいい的な、いかにもTV番組の「こうすればできる」
で述べられているような定性的な方法論も、それがどの程度効果があるのか
その効果の定量的な比較、説明は結構ないように思える。
AT値、LT値などの用語もちらほら目にするようになってきたこともあり
是非、このあたりを一度整理したいと思うようになった。

先日の250km走破したときも、とにかくひっきりなしに甘いものを
摂取した。お昼ごはんも山のようにとった。その後胸焼けがして甘いものを
食べれなくなり、同時に体が急速に疲労して走ることが苦痛になってきた。

運動は昔から得意というわけではなかったので、このときは当然「疲れた」
のだと思ったのだが、それまで8時間も運動してきてそのときはあまり
感じなかった疲れが、何故昼食後に「疲れ」として感じるようになったのか?
疲労というものが少しずつ蓄積するのであれば、急激な変化がおきることは
少々理屈に合わない気がする。

少し長くなるので、このあたりに関して学んだことを明日から少しずつ
紐解いてみたい。


走行時間  : 3:50
走行距離  : 89.6 km
平均速度  : 22.9 km/h
最高速度  : 40.4 Km/h
消費カロリー: 2788 KCal

体重    :72.3 Kg
体脂肪率  :23.9 %
内臓脂肪  :11.5 %
体幹皮下脂肪:15.2 %
BMI   :25.6
基礎代謝  :1632 KCal
骨格筋率  :31.1

本日:  90Km
今月: 394Km
通年: 5144Km


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