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基礎期1第3週4日目の練習

予定:レスト   CP20test    レスト
実績:レスト   CP20test    レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 57,83 bps
起床時体重   71.0 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト

夕:
 CP20トライ。
 10分UPの後に、260wを目指して漕ぐ。
 体が全くいうことを聞かず、5分でダウン。

 少し時間をおいて20分AeT走行をしてみるが、こちらも
 ボロボロ状態。
 早々に練習を切り上げる

夜:
 レスト,ストレッチ


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基礎期1第3週2日目の練習

予定:レスト   CP5test    レスト 
実績:レスト   CP5test    レスト 

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起床。2度寝
疲れ:3/5 普通。
痛み:3/5 普通
覚醒:1/5 普通
全般:3/5 普通。


起床時心拍(寝,立) 55,67 bps
起床時体重   71.1 kg


【トレーニング】

朝:
 レスト

夕:
 UP15分。
 CP5トライ。
 パワーを300w以上あげようとすると急に負荷が大きくなる
 トラブル発生。あまりおかしいのでTESTを中断してみると
 振動吸収性のゴムが、ローラーと干渉して焦げていた。
 慌てて中断。


夜:
 UP10分。
 CP5リトライ。
 気分が良かったので、ローラーの修繕をした後にもう一度実施してみた。
 最初に350wまで上がってしまい、3分後にガクンとパワーが落ちたが
 その後なんとかダンシングを混ぜて逃げ切った感じ。

 結果:
 CP5:305w 最大心拍数180bps

 いつもよりも10~20w低いが1回めのエラーで疲労が残った
 状態でのトライだと考えるとそれほど嘆く数値ではない。
 今は、基礎期1。この程度で仕方ないと考えよう。


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レース名
 加須こいのぼり杯 第10回埼玉県自転車タイム・トライアル・ロード・レース大会

日付・スタート時刻
 2016/05/08(日)9:00スタート

場所
 加須未来館前河川敷

種目/距離
 平坦コース 往復/14.0km

天気
 晴れ 24度くらい。西風強風

バイク
 Cervelo P5 Xentis TT

服装
 カステリワンピース、アームカバー

コース状態
 ドライ

レース目標
 270w以上をコンスタントに出す。

レース戦略
 追い風でパワー出しすぎず、向かい風で一定ペースを。

レース前の食事
 朝(レース4時間前)、コンビニ弁当、ブラックコーヒー
 レース30分前、MONSTER 1本

ウォーミング・アップ
 10分丁度程度 LTまであげる。

スタート時の覚醒水準
 良い。

リザルト
 去年より少し順位が上がる。

うまくいった点
 ・後半向かい風区間での高いハートレート維持
 ・ターン 

今後、改善が必要な点
 ・ペダルキャッチ
 ・追い風区間でのハイケイデンスでのパワーアップ
 ・向かい風区間でのペーシング
 ・ハートレートが上がった場合の対処の仕方

レース後の痛み・違和感・不具合
 特になし。休憩時に少し脚が攣りそうになった



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基礎期3第3週2日目の練習

予定:SST   2.0h
実績:FTPtest 1.0h SST0.5h


【トレーニング】

朝:
 Zwift Watopia 3本ローラー L4:2.0時間。
 時間の都合もあって朝のSSTトレーニングを
 FTPテストに切り替えた。
 先週悔しい思いをしたこともありリベンジマッチ。

 体調: 
  疲労感はない。ヘルペス等悪い兆候もない。
 気迫:
  今ひとつ気合が入らない。コーヒーを飲んでおちついても
  なかなかスタートする気にはなれなかった。


 LTテスト。(Zwift ftp test short)
 1分間のRAMPと5分間のVO2Maxレベルの準備後に
 FTPテスト開始。

 時間:   20:02
 距離:   8.490km
 出力:   264/447 w(平均/最大)
 心拍:   173/184 bps(平均/最大)
 ケイデンス:89rpm
 速度:   25.4km/h(3本+負荷)


 最初、少し力み過ぎてしまいパワーを出しすぎて
 しまったが、30秒程でギアの選択とケイデンスに
 めどが立ち落ち着く。

 10分、12分、15分をクリアしたところで最後まで
 行けそうな感じがあったのでそのままのペースを保持。
 19分で少しパワーを上げてそのままゴール。

 なんと、過去No.3の成績がでた。
 最初の力み過ぎだけがもったいなかったがそれ以外は
 非常によく出来たペーシングだった。
 最後のパワーアップを避ければもう少し長く出来た感覚
 すらあった。これは非常に大きい。


 少し時間をおいて、UPしてからSSTを0.5本(10分)実施。
 今日はこれで時間が一杯一杯だった。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期2第3週2日目の練習

予定:AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
実績:AeT  1.0h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時半起き。途中1回4時に覚醒。
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   69.9 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3:1.0時間。
 AeTテスト。
 15分間UP。
 その後、Power 220w 心拍140bpsを
 目標に走行開始。

 時間:   20:02
 距離:   8.795km
 出力:   191w(平均)
 心拍:   142bps(平均)
 ケイデンス:86rpm
 速度:   26.3km/h(3本)
 デカップリング N/A

 過去最高に良くない数値が出た。
 昨日完全休養をしていたので、そんなに疲労している
 感覚はなかったのだが。
 とにかくパワーが出ない。いつもなら220w程度
 軽く出せるはずなのに200wをキープしようとすると
 140bpsを軽く超えてしまう。
 仕方なくどんどんパワーをさげた。

 こういうこともあるのだろう。
 とにかく、今日、明日と完全レストを取ることにした。



夜:
 非常に疲労度が高いということが朝のTESTで
 わかっていたのでレストにした。
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期1第3週6日目の練習

予定:MAP  1.0h レスト  筋トレ 0.5h
実績:MAP  0.5h L2 0.5h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起き。
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 固定ローラー L5:0.5時間。
 Zwiftにて、MAPテストのプロトコルを入力。
 20分WarmUpして、200wから25wずつ毎分UP.

 300w付近でフロントフォークの固定が怪しくなり
 ぐらつく。必死でバランスを整えながらパワーアップ。
 娘の応援もあり、なんとか325wクリア。
 
 350wの段階でフラフラで最後までなんとか完遂。
 最後の方はギアが切れてしまってきつくなった。

 結果:
 心拍 最高187bps
 出力 Last1min 平均333w
 ケイデンス平均 88rpm

 MAPテストとしての値が正確に求まったのは久しい。
 CP5としてもBest10。よく頑張った。
 VO2Maxとしての値は今はこの程度だと認識している。

夕:
 Zwift watopia 固定ローラー L2:0.5時間。
 少し体がなまっていたので走ろうと思ったのだが
 急に右足首に痛みを感じて中止。
 急いで氷で冷やした。
 冷却後痛みが引いたのでOKとした。

夜:
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期1第3週4日目の練習

予定:FTP  1.0h レスト 筋トレ 0.5
実績:FTP  1.0h レスト L5 0.5h

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 7時起き。途中覚醒1回
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift watopia 固定ローラー L4:1.0時間。
 久しぶりのFTPテスト。
 15分間UP後に20分のTT開始。
 最初踏み出しで260wをターゲットにする。
 10分でダレてくる。15分で動かなくなる。
 ケイデンス85rpm以下。足が回らない。

 結果:20分 
 心拍 平均173bps 最高180bps
 出力 平均244w
 ケイデンス平均 84rpm

 う~~ん。と唸る数値。これはひどい。
 ひどくても過去11番目の良い記録。それもひどい。
 でも、最初の10分は260w出ている。その後失速。
 ということはペーシングをきちんとできれば
 250wは出ていたはず。
 ついでに、朝1番、起きて30分という悪条件なので
 これを夕方にすれば後10wくらいはなんとかなるか。

 そう考えるとまんざらでもない気もする。


夕:
 Zwift watopia 3本ローラー L5: 0.5時間。
 久しぶりの最大酸素摂取量テスト。
 20分間UP後に5分のTT開始。
 最初踏み出しで310wをターゲットにする。
 開始3分でダレてくる。
 踏み込んで気合を入れなおしてトライするも
 また段々垂れてくる。

 結果:5分 
 心拍 最高187bps
 出力 平均306w
 ケイデンス平均 84rpm

 Best7の成績という意味では悪くないが
 数値は全然ダメダメ。
 なんとか最後までやりきっただけだ。

夜:
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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基礎期1第3週2日目の練習

予定:AeT  1.0h 筋トレ0.5h 筋トレ 0.5h
実績:AeT  1.0h 筋トレ0.5h レスト

【バイタルサイン】
睡眠:3/5 6時起き
疲れ 3/5 普通
痛み:3/5 普通。
覚醒:3/5 普通。
全般:3/5 普通。

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   68.8 kg

【トレーニング】

朝:
 Zwift Richmond 3本ローラー L3:1.0時間。
 久しぶりのAeTテスト。
 15分間UP。
 その後、Power 220w 心拍140bpsを
 目標に走行開始。

 時間:   20:00
 距離:   8.25km
 出力:   214w(平均)
 心拍:   140bps(平均)
 ケイデンス:85rpm
 速度:   24.8km/h(3本)
 デカップリング 7.5

 結論からいうと良くも悪くもない。
 TSB、CTLは前回(9/30)と同じ程度。つまり体力は変化なし。
 パワーと心拍も同じ。つまり変化なし。
 エアロビック・デカップリングは3.3から7.5に悪化。
  
 丁度2年前のテストデータと比べると36w増加している。
 丁度1年前のテストデータと比べると15w増加。
 いい調子というべきか、最近進化していないと言うべきか。

 いずれにせよ、ここ半年の乗り込み不足は大きい。
 CPの下地を作るためにも長時間のSSTは必須になりそうだ。

夕:
 14.5kgのウェイトを左右に持ってランジ。
 10セットx6回。
 前よりも随分楽にこなせるようになった。
 やはりやり始めると一気に、だ。

夜:
 時間の都合でサーキットトレーニングはレスト。
 風呂後にストレッチ。


走行時間  :
走行距離  :
TSS     :
TSB     :
CTL     :

今日:   km
今月:   km
通年:   km



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【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通
疲れ:3/5 普通
痛み:3/5 痛みなし
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍 -- bps
起床時体重   66.6 kg

【トレーニング】

夕:
 夕食後 Zwift watopia 固定ローラーにて。
 20分L2~L3。
 5分間、L5TTを実施。5分クールダウン。

 最初の入りを300w以下に落としてスタート。
 3,4分まですこしずつペースを維持して最後の
 1分で少しだけ上げてみた。
 まだ余力がある状態で終了。
 最大心拍数185bps

 数値は決して良くないが、過去7番目の記録。
 どれだけ、5分間走行を途中でダウンしているのだ??
 とにかく完遂できただけでOKとしよう。
 
夜:
 風呂前にストレッチ。
 

 
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【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通
疲れ:3/5 普通
痛み:3/5 痛みなし
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍 49 bps
起床時体重   65.4kg

【トレーニング】
朝: 
 Zwift watopia 固定ローラーにて。
 20分L2UP。その後CP20を目指して20分間走行
 L4TT(CP20)計測。

 結果:
  12分でギブアップ。258w 最大心拍数183bps
  7分で心拍が180bps越え。4分半180bps以上をキープ。

  やはりパワーが出ない。あっという間に心拍が増えて
  とうとう180を超え、12分でギブアップ。
  ペースを落として20分完走もあり得たが気持ちが折れた。

 今年3月4日のピークでは、心拍が最大でも176bpsまでしか
 20分の走行で上がらなかったことを考えると非常に残念。
 まぁ、L2、LSDを伸ばしている時はL4は落ちるのが当然
 らしいのできっぱりあきらめよう。

夕:
 夕食後 Zwift watopia 固定ローラーにて。
 30分L3。

 夕食が早かったので、時間を見つけてローラー。
 体が運動を欲している状態だったので、無理のない範囲で
 実施した。


夜:
 風呂前にストレッチ。
 

 
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【バイタルサイン】
睡眠:3/5 普通
疲れ:3/5 普通
痛み:3/5 痛みなし
覚醒:3/5 普通
全般:3/5 普通

起床時安静心拍 未計測 bps
起床時体重   65.4kg

【トレーニング】
朝: 
 レスト

夕:
 Zwift watopia 固定ローラーにて。
 10分 L2走行。

 20分 有酸素TTを実施。
 心拍数140bpsを目標に20分間走行。

 流石にこの強度は慣れてきていたので厳しくない。
 
 なんと!出力は6月の上旬レベルに復帰していた。
 エアロビック・デカップリング 5.4% 
 これも悪い数値ではない。

 有酸素TTを実施した状況でTSB -32TSSはダントツで
 悪い状況。前日に220TSSのトレーニングをした後の
 数値としては良すぎるほどだ。

 有酸素能力は確実に怪我の前に復帰しつつある。



夜:
 風呂前にストレッチ。
 

 
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基礎期1でのレースということで、完全に練習レースとして
割り切ったものだった。
結果は予想通りだった。


レース名

JCRC第4戦、修善寺CSC Cクラス 

日付・スタート時刻

2015/06/21(日)12:02スタート

場所

静岡県伊豆

種目/距離

山岳コース 5周/5.0km

天気

雨 22度くらい。

バイク

Giant Defy & カンパBora one 35

服装

カステリワンピース、アームカバー

コース状態

かなりウェット

レース目標

10位入り。下りと平坦でパワーを出して追いつく

レース戦略

第1、第2集団にとにかくついていく。

レース前の食事

朝(レース4時間前)、日本食1膳

レース30分前、ショッツ1つ。

ウォーミング・アップ

試走1周。10分丁度程度のペース

スタート時の覚醒水準

良い。雨で意気消沈状態

リザルト

半分以下。

うまくいった点

  • 下りとカーブで無理なくアウトから追い抜き成功。

  • 下りから上りでスピードをうまく使って上りの最初をしのげた。

  • とにかく課題であった完走を達成することができた。

今後、改善が必要な点

  • 上り。どうしても遅れる。

  • 平坦、下りで他者とペースが合わない。

レース後の痛み・違和感・不具合

  • 特になし。下りのハンドリング、ブレーキング、上りのダンシングで無理はしなかった。



蓋を開けてみれば、1周8分台の猛烈なペース。
最初の1周目からおくれるというどうしようもないレースになった。
集団の最後で走り始め、ジワジワ前から落ちてくるメンバーを
追い抜いてという展開。
とても集団についていける状態ではなかった。

過去2回の痛い経験から、最初の坂で無理をしてはいけないのは
わかっていたのだが、あまりにも消極的だった。
その後はほとんど単独走になってしまいペースを落とす。

やはり、なんだかんだいっても集団についていける登坂能力を
身につけなければ、この世界ではなんともならないことを実感した。

一方、下りに関しては自信がもてた。
後ろから抜いていった早いGrのメンバーとはラインの選び方が
同じであったことから考えて、選択は間違えていない。
但し、前走者がいるときには注意が必要だということもよくわかった。

前回の反省からインから指すことは一切やめてアウトからの
指しに切り替えたのは成功だっった。これなら問題ないはずだ。

4周目の上りでふらついてしまったのは残念。
後ろから注意をされたが、致し方ないだろう。
こういうのはどうしても避けなくてはいけない。

最後まで集中力を切らさずに、ギブアップしなかったことだけが
今回のポイント。Garminの故障のために主要なパワーデータ
がしゅとくできなかったのは残念。次回に期待しよう。



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強化期第3週2日目の練習

予定:火 MAPテスト        レスト(MAPテスト)       
実績:火 MAPテスト        MAPテスト(2回め)       

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

月曜1日休んだだけで、体が鈍ってしまうような
そんな感じがしてしまう。
なんというか典型的なトレーニング馬鹿になりつつある。

今週はレスト週であるとともにテスト週でもある。
早速、筋トレの成果がでているかどうかMAPテストを行う。

朝、6時おき。食事を簡単にとってグリコーゲン補給。
7時スタート。

10分間UP。ゆっくりAeTレベルで回す。
少し休んで気合を入れなおしてスタート。

最初は200w程度。1分ごとに1ギア上げて
20~30w上昇させる。これを繰り返す。
最後400wあたりで踏み切れなくなり終了。

MAP = 381w

出た。自己新記録だ。
しかし最大心拍数は174bps まだ、出しきっていない。

夕方、やはり気になって再度トライ。
過去TTはすべて朝よりも夜のほうが数値がいい。
やらないではいられなかった。

10分間UP。ゆっくりAeTレベルで回す。
少し休んで気合を入れなおしてスタート。
プロトコルは同じ。200wから始める。
最後400w以上出ていた感じがする。


MAP = 400w

また自己新記録だ。
最大心拍数は180bps。短時間であることを考えると
まずまずだ。 しかし、まだ、完全には出しきっていない。


夜は、レスト。


走行時間  : 0:30
走行距離  : 23.3 km
TSS     : 44
TSB     : -5.3
CTL     : 75.8

今日: 118km
今月: 750km
通年: 4809km


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先週のJCRCでの失敗をもとに、完全に戦略を反対に振って走ってみた。
ちょうど運悪く、プロチームの参加が多数ありあまりにも高速な走行に
なってしまった。DNFはどうしようもなかった。

■レース振り返り レース評価シートに沿って■

レース名

第40回チャレンジサイクルロードレース、修善寺CSC  

日付・スタート時刻

2015/04/05(日)14:00スタート

場所

静岡県伊豆

種目/距離

山岳コース 12周/5.0km

天気

小雨 15度くらい。

バイク

Giant Defy & カンパBora one 35

服装

カステリワンピース、ASSOSアームウォーマー

コース状態

ウェット、小雨。

レース目標

完走。

レース戦略

9分15秒のペースの維持

レース前の食事

昼(レース3時間前)、鮭弁当、鶏肉2枚、サラダ2皿

レース30分前、ショッツ2つ。

ウォーミング・アップ

実施せず。直前まで上半身ジャージ

スタート時の覚醒水準

良い。気力、体力ともに溢れていた。

リザルト

4周終了(秀峰亭)で下される。DNF 平均29.6km/h

うまくいった点

  • やはり、下りとカーブでのライン取りで、かなり順位を取り戻すことに成功。自分のラインがはっきりとイメージできるようになった。

  • 第2橋からの助走で坂のかなりの部分を楽に上れた。

  • 坂の最後で燃え尽きないようにきをつけ、坂の最後で踏みこみを行うことができ頂上付近を素早く通過できた。

  • ギア変速にもたつきはなかった。フロントギアの変則を先に先にとることができたのでケイデンスの低下→あわててギア変速→フロント変則失敗などの悪循環を事前に解けた。

  • ケイデンスを80rpm以下に落とすようなことはなく足の筋肉に負担をかけない走りができた。

今後、改善が必要な点

  • 1周目からペースを守ったぶん、集団から取り残される結果に勝った

  • レースの序盤で完全に後れをとってはいけない。(とはいえ限界までこいでもいけない。L5領域での持久力が重要)

  • とにかく、L4域のパワーが低すぎ。同時にL5持久力リーピート能力をあげないとだめ。

レース後の痛み・違和感・不具合

  • なし。12周走れるペース配分でわざと走った。



1周目は目標通り走行できた。
昨日の事前試走を少し早めたペースで走れた。
2周目以降はどうしても遅れた。
心拍数は170を切っており、LT以下のペースで走行している。
ケイデンスも高めで、きついというわけではなかったが、12周
走り切ろうと思い体力を温存して無理に集団についていったり
ペースを上げようとしたりしなかったことがこの結果を生んでいる。

4周目でのDNF時には、かなり余裕があった。
「あれ、下されちゃうの?」とちょっとびっくりした。
計算上は、まだまだ走行できるはずだった。






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順調に進んだはずのレース準備。
結果は非常に考えさせられるものになった。


レース名

JCRC第1戦、修善寺CSC Bクラス 

日付・スタート時刻

2015/03/28(土)14:25スタート

場所

静岡県伊豆

種目/距離

山岳コース 7周/5.0km

天気

晴れ 20度くらい。

バイク

Giant Defy & カンパBora one 35

服装

上下、セパレートロングスリーブ&タイツ(Cervelo Sサイズ)

コース状態

ドライ

レース目標

10位入り

レース戦略

第1、第2集団にとにかくついていく。

レース前の食事

昼(レース3時間前)、おにぎり2個、鶏肉2枚、サラダ

レース30分前、ショッツ2つ。

ウォーミング・アップ

試走1周。10分丁度程度のペース

スタート時の覚醒水準

非常に良い。気力、体力ともに溢れていた。

リザルト

4周途中、秀峰亭前の坂で脚がつり落車。DNF 平均29.6km/h

うまくいった点

  • 下りとカーブでのライン取りで、かなり順位を取り戻すことに成功。

  • ギア変速にもたつきはなかった。

今後、改善が必要な点

  • 1周目に気持ちが先行してしまい自分の能力以上のパワー(CP2自己ベスト:6.5倍)を出し続けてしまった。その後、反動でペースダウンしてしまった。

  • レース最初の立ち上がりや上りで自分のペース、力量にあった走りをする必要がある。坂で5.5倍~5.0倍のペースを堅持する。人に遅れても気にしないで自分のペースを守る。

  • 集団内で登りの遅れを避けようとダンシングを多用しすぎた。シッティングの際の脚の疲れを取るためのダンシング以外は今の段階では封印するべきだった。

  • パワーを出す時に、ケイデンスを上げるのではなくギアを上げてしまった。結果、脚の筋肉に負担がかかり脚が攣ってしまう結果になった。

レース後の痛み・違和感・不具合

  • DNFの引き金になった右足ふくらはぎは、レース時に動かなくなったが、少し休んで再起動したら回せるレベルには回復した。激しい痛みではないが、動かしづらいレベルの痛みだった。

  • 少しの痛みを伴って違和感が残った。(2日でほぼ回復。)




優勝者、3人とも若手の実力者。まともについていけるメンバーではない。
それでも7周で1時間3分。7x9=63。 1周平均9分で走っている。
出走前に話をしていた人で静岡県 磐田市のトライアスリートの方。
彼は、68分で走行。平均9分42秒で走行している。
3周目までは、私のほうが先行していた。4周目で抜かれている。
トライアスリートの彼は、一定のペースで走ることに慣れている。
実際、抜くときも淡々と走っていた。とても10位に入れるペースではないように見えた。
しかし、7周走って結果は10位。私の目標を達成している。

今回のレースは、あくまでも練習走のつもりで臨んでしまったので
まともな戦略は立てずに、とにかくついていこう!でやってしまった。
しかし、よく考えれば彼のような走り方もあったはずだ。
単独走行を得意としている私たちは、ペーシングを守る戦略も1つだっただろう。

また、LTの成熟度の低さがまさにこの結果に如実に表れている。
坂を走るのはやはりLTが基準になる。LTが十分トレーニングされて
いない中で修善寺CSCを走るというのはやはり無謀に近いということだ。

週末の本番のチャレンジレース。
再度戦略を練り直していまでやりきりベストを尽くそうと思う。



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強化期第6週3日目の練習

予定:水 レスト           L5TT
実績:水 10x(60s+60s):100/50 L4TT

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

衝撃の1日から明けた朝。
気分があまりにもいいので(笑)朝、からL5TTを
トライしてみたくなる。
新しい目標数値372wを目指して気合を入れる。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

L5TT・・・・1分でダウン。

いや、全くダメだった。呆れるほどに。
こんなのどうやったら5分も持つんだよ。おかしいだろ?

頭をすぐに切り替えて60s+60sに移行する。
テストではなくトレーニングをしようと思う。

尊敬するJoe Friel先生の話では、30s+30sでもほとんど同じ効果
だというのだが、今回は1分で押し切ってみた。
(昨日までの100%は、MAP:325wをベースにしていたが
今日からはMAP:372wをベースにすることにした。)

10x(60s+60s):100/50

いける。本当は15本(合計15分)のインターバルを
考えていた。やはりHi-Doseは厳しい。10本でいっぱいだ。
今はMid-Doseレベルのようだ。
それでも、このレベルのトレーニングができるということは
将来は明るい。間に合う間に合わないはあとでおいておいても
いずれは、このレベルに到達できるということを暗示している。
昨日に引き続いてこの結果は悪くない。

夕方、今度はLTインターバルをトライしてみようと思った。
MAP:372wの75~80%をLTに。そしてその90%をターゲットに。
丁度260w~270w程度になる。
これを40分実施すると、やはりHi-Dose。30分くらいだとMid-Doseだ。

3本ローラーで10分L3でUP。
どれいこうか。

L4下限あたりからスタート。
淡々といける。10分経過。
この辺りは楽勝だった。気分が高揚して思わず300w近くまで踏んで
しまった。大丈夫元に戻して進める。
15分。やはり平気だ。midならここでお休みだがやはりhiを目指そうと
いうことで20分へ。心拍はまだ160bps台だ。ひくいひくい。
あれ?まだいける。30分やってしまうか?
汗がすごい。ふいてもふいても湧き出てくる。
心拍が一気に上がってくる。170bpsでも、まだLTHRじゃないじゃない?
24分。急にしんどくなってくる。脚も重くなってきた。心拍174。LTだ。
25分でストップ。30分までできないことはないが疲労困憊になってしまい
そう。レスト週にふさわしくないだろうとおもいここで止める。

なんと。CP20を更新!(CP25まで更新) 267w
おかしいじゃないか?25分やってるんだぞ?
一体どれだけいままでTTの時にサボってるんだ?
その気はなかったのだが、気がついたらL4TTをしてしまった。

まぁ、いいだろう。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に軽くストレッチ。

なんというか、自信がついたようなつかないような
よくわからない1日だった(笑)
ま、でもなんとなく数値的に納得する部分もあって
MAPテストの結果がしっくりき始めてきた。
全ては、気分(暗示?)から。


走行時間  : 1:17
走行距離  : 37.7 km
TSS     : 120
TSB     : -20.4
CTL     : 85.0

今日:  38km
今月: 166km
通年: 2937km


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強化期第6週2日目の練習

予定:火 レスト   筋トレ0.5h
実績:火 レスト   MAPテスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

月曜を完全にレストにしたおかげで非常に体が軽い。
もう、レスト週なんかあけてもいいのではないかと
いう勢い。

本来はサーキットトレーニングして、休みのはず
だったのだが、どうにも気持ちがおさまらなくなって
とにかく乗りたくなった。
こんな気分は久しぶりだ。

原因はわかっている。
尊敬するJoe Frielコーチの新書に励まされたのだ。
彼も年齢は70だそうだ。にもかかわらずこの探求心と
一貫性のある主張、そして実績に緻密に計算された理論。
なんとも頭が下がる。
こんなスーパーじいさんに私もなりたい。

彼にそんなことをもし伝えれるとしたらきっとこんな
返事が返ってくるに違いない。

"Because we are athlete!"


前々からどうしても引っかかっている呪縛の数字が
私にはある。
2年前、Amo号を買う前に中村店長に話した言葉の中に
その呪縛はあった。

「私(P)のVO2Maxパワーは、325wでした。」

その時の中村店長のふとした表情がどうしても忘れられない。
彼が考えたことは今も想像できる。

『パンダさんの限界はどうやってもこの数値を超えられない』

そう。私もトレーニングの勉強をするにしたがって
この「数値」にとらわれてしまうようになった。いわゆる数のひとり歩きだ。
今では、このIdeaが間違い(勘違い)であることはよくわかっている。
しかし、暗示のようにこの数値は私の潜在意識の中に染み付いている。
VO2Max時のPowerの数値がいつものこの数値を超えれないことが
まさに、暗示となっている証拠だ。

今日、トライしたのは、その暗示になってしまっている2年以上前の
MAP(Maximal Aerobic Power) テストだ。
具体的にはRamp testを実施した。
1分ごとに25wづつあげていき最後にキープできなくなるパワーを
測定することでMAP数とする非常に単純でわかりやすいテストだ。

10分間のUPで体を温めて、ゆっくりスタート。
どんどんあげていく。例の325wも超えた。

結果、372w
ついでにCP2も更新。最大心拍数は184bpsだった。

VO2max (l/min) = 0.0108 x MAP (W) + 0.007 x body mass(kg)
(引用:The American College of Sports Medicine)
からすると、

単位体重あたりの最大酸素摂取量は
VO2max (l/min/kg) = 71.0
となる。悪くない。

ようやく2年前からの呪縛から開放された。


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強化期第4週5日目の練習

予定:金 レスト        L4TTテスト
実績:金 レスト        L4TTテスト


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

仕事の関係で昨日木曜はレスト日に。
やはり体が軽い。
夕方。3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

L4TT 20分間のテスト。275w程度を目標に。
L5同様に無理にCP20の更新を目指さないことにした。

5分、8分、10分。
275w前後でこいだがキツイことはない。
出力のばらつきもすくない。
心拍数174bps まさにLT域丁度の心拍数。
12分を過ぎて少しきつくなる。
15分、少しパワーが落ちる。
ここでやめておいた。
20分までやり切ることもできたが、やりきって
しまうと週末の練習が嫌になってしまう。
これは避けたい。


CP15 275w
最大心拍数178bps

悪くない。
心拍数がLT域内の範囲で収まっている。
上昇傾向でもない。178は部分的なピークに過ぎない。
故に限界まで漕いでいるわけではない。
そして予想通りCP15を更新。
いい感じだ。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に軽くストレッチ。


走行時間  : 0:37
走行距離  : 19.0 km
TSS     : 52
TSB     : -9.1
CTL     : 83.0

今日:  19km
今月: 901km
通年: 2259km


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強化期第4週3日目の練習

予定:水 レスト        L5TTテスト
実績:水 レスト        L5TTテスト


睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

半レスト週恒例のL5テストだ。
前はこのテスト非常に辛くてやるのが嫌だったが
最近はちょっと事情が違う。
「たった5分我慢すればいいのだろ?楽なもんだ」
になってきている。
2時間も修善寺CSCのシミュレーションをするのに比べれば
こんな程度はなんでもない。丁度いいレストという感じだ。

朝は予定通りレスト。お陰で午後にはすっかり元気に。
夕方。3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。

L5TT 5分間のテスト。320w程度を目標に。
無理にCP5の更新を目指さないことにした。
後半余裕があったらふみこむつもりだった。

3分くらいまではなんでもない。
流石にここのところのインターバル練習のお陰で
さほど苦にならない。

やはり鬼門はこのあと。
3分を過ぎたところでLTHRの174を超える。
ここでがくっと一度パワーが落ちる。
いつものやつだ。
あとは気合で漕ぎ続けるしか無い。

CP5 314w
最大心拍数181bps

悪くない。
心拍数がLT域上限に収まっていることを考えると
限界まで漕いでいるわけではない。
CP5の値としても過去ベスト5に入る。
これだけ体重を落としていてこの数値は
今は満足しなくてはいけない。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
ダンベル・ローイング   20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。


風呂後に軽くストレッチ。


走行時間  : 0:29
走行距離  : 28.1 km
TSS     : 37
TSB     : -9.1
CTL     : 83.0

今日:  29km
今月: 872km
通年: 2230km


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基礎期第12週5日目の練習

予定:金 L4TTテスト      筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト      筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:2
痛み:1
覚醒:1
全般:1

夕方、L4TTのテストにトライする。
今ひとつ緊張感がなく、本当に20分のテストが
できるのかよくわからない状態で実施した。
体の痛みはなかったので大丈夫だろうという
予想で、である。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。ここまでいつもどおりだ。

L4テスト: 283w目標

結果、10分半でダウン。281wだった。
8分位までは思ったよりいい感じでこげたのだが
その後ガクンとパワーが落ち始めた。

心拍数をどうしても図りたかったので腕時計と
胸ベルトの2つで実施。
今回は胸ベルトのほうがきちんと計測できたようだ。
最大心拍数は181bps.

10分間で徐々にあがってきている。
これ以上のパワーの継続は無理というのはよくわかる。

気合とか根性とかは本質ではない。
やはり自分の能力はここまでだと正しく認識することが
何より大事なようだ。

それでも10分は超えれた。12分は目の前。
また、トライしようと思う。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント12.5kg   10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。


走行時間  : 0:31
走行距離  : 24.6 km
TSS     : 43
TSB     : -3.1
CTL     : 70.8

今日:  25km
今月: 974km
通年: 974km


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基礎期第12週2日目の練習

予定:火 L5TTテスト      筋トレ 0.5h
実績:火 L5TTテスト      レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

月曜の休みのお陰でかなり疲れがとれていたので
様子をみながら、夕方にL5テストを実施することにした。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
スプリントで少しぐらつく。集中力が今ひとつか?
10分L3。ここまでいつもどおりだ。

L5 5m テスト開始。

最初は330wで実施。
淡々と同じペースで進む。
日曜日の60-60の自信からか、心理的な辛さはない。
寧ろ脚のほうが辛くなってくる。
2分まで心拍164。
少しペースダウン。310wあたりをうろつく。
心拍は140まで下がる。どういうこと?計測エラー??
ここのところ160~170bpsを超えると起きるこの現象は
いったいなに?本当にこの心拍数なのか、それと
計測器の問題なのか?

少しだけ余裕を残して完走。
息切って、ゼーゼーで終わりではない。
なんとなく心理的な限界の手前でオシマイ。

CP5=321w なんと歴代2位。

終わった後の脱力感も低い。
これは明らかに手を抜いた感じだ。
もっといける、ということなのか?

夜は、ストレッチ

走行時間  : 0:26
走行距離  : 22.7 km
TSS     : 37
TSB     : -16.6
CTL     : 71.7

今日:  23km
今月: 887km
通年: 887km


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基礎期第9週5日目の練習

予定:金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

夕方、L4TTテストトライ。
CP20の更新はこの前できたところなので
今回は、来週の目的数値にチャレンジしてみた。
目標出力 269w

3本ローラーで10分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分間のL3も完了。いざ新年トレーニングスタートだ。

L4 20m テスト開始。
270w程度を目標値。
ギアはこの前のCP20更新の際のギアで回す。
280wくらい出てしまって慌てて落とす。

休み明けということもあって、少し体が重い。
5分、クリア。
8分、クリア。270wは維持出てきている。
よし、よし、来週の目標は行けそうな雰囲気だ。

10分。かなりきつくなってくる。
まだ半分かとおもったところでパワーががくんとおちる。
12分。もういっぱいいっぱいだ。
13分で終了。完遂できなかった。

結果。
最終的に平均出力はCP13=267w。
最大心拍数178bps

CP値は丁度いままでの最高値と同じ。
レスト週でもパワーは落ちていない。大丈夫だ。
20分テスト完遂できなかったのは残念だったが
来週に繋がる数値だった。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 0:35
走行距離  : 14.3 km
TSS     : 48
TSB     : 7.9
CTL     : 65.9

今日:  15km
今月:  44km
通年:  44km


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基礎期第9週3日目の練習

予定:水 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:水 L5TTテスト        レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

夕方にL5テストを実施。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
10分L3。このスキームで十分汗がでる。

L5 5m テスト開始。

最初は330w~340wで行ける。
疲れも抜けていて苦しくない。いいかんじだ
鬼門の3分。普通に切り抜けられる。
パワーが時々落ちる。でも300wは割っていない。
もう少し行ける。
3分半、4分、4分半。
330wは遠い。300wそこそこでうろつく。

なんとか、完走。

CP5=316w なんと歴代2位。

笑ってしまう。なんという完走率の低さ。
最大心拍数180bps。
もう少し頑張れそうな数値だ。でも悪くない。
過去のCP5も大体この辺りが上限になっている。

今年も今日でおわり。よく頑張ったほうだろう。
来年も継続して張り切りましょう。



走行時間  : 0:32
走行距離  : 10.6 km
TSS     : 42
TSB     : 3.7
CTL     : 66.1

今日:  11km
今月: 1162km
通年:17907km


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基礎期第3週5日目の練習

予定:金 レスト          筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1


今日はレスト日。練習しない予定だったのだが
週末の日曜日がレストなことを考えて、今日は
昨日のリベンジマッチをしようと心に決めた。

夕方、L4TTテストトライ。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L4 20m テスト開始。
250w程度を目標値。ギアを昨日に比べて1段下げて
ケイデンス95rpmをキープするように走り始める。
初めは240w程度で走っていたのだが段々パワーを
上げることができるようになってきた。

心拍数は徐々に上がってきているが閾値心拍174bpsを
超えそうな気配はない。行ける!
最後の1分半、ギアを上げて一気にこぐ。

なんとか20分終了。


結果。
最終的に平均出力はCP20=247w。
最大心拍数178bps
わずかにCP20を更新!!

心拍数は全然余裕だった。
15分まで少しずつ心拍は上昇していたが
174bps丁度、私の閾値心拍数で止まっている。
最後のラストスパートで心拍がわずかに上がった
だけだった。

いける。これならもっといける。
20分間走行もだいぶ慣れてきたし精神的な
ダメージもあまり感じなくなってきたので
積極的にTTをやってみてもいいかもしれない。

ペーシングの練習にもなることだし。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、ストレッチ。



走行時間  : 0:41
走行距離  : 29.1 km
TSS     : 51
TSB     : 8.2
CTL     : 64.9

今日:  30km
今月: 473km
通年:17218km


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基礎期第6週4日目の練習

予定:木 L4TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:木 L4TTテスト        筋トレ レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1



夕方、L4TTテストトライ。
3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。
体調は悪くない感じだ。気力もある。

L4 20m テスト開始。
250w程度を目標値としてギアを整え、ケイデンス90rpmを
キープするように走り始める。

8分半まで258wをキープ。いいかんじだ。
ところがここで心拍が178bpsまで上がってしまっていた。
これ以上は無理だ。数分でダウンしてしまう。

慌ててペースをパワーダウン。173,4をキープするように
パワーを調節する。。。する。。。する。。

もう、あまりにもパワーが落ちてしまって数値を見る気が
しない。見たら途中でやめてしまいそうだ。
なんとか20分終了。


結果。
最終的に平均出力はCP20=243w。
あれだけペーシングを乱しているのだから当たり前
といえば当たり前だ。なんとか落ちていないというレベルで
止まっている。ここまでの分析で終えてはいけないはずだ。

ライドログをきちんと分析してみる。

フェーズ1: 0:00~4:40
 出力平均 261w 心拍数 158からリニアに上昇178bps

フェーズ2: 4:40~8:06
 出力平均 255w 心拍数 176~178bpsまで停留

フェーズ3: 8:06~20:00
 出力平均 232w 心拍数 175bps

こうして3つのフェーズにわけると今回何を失敗したかが
はっきりとわかる。

フェーズ1は、わかりやすい。負荷に併せて体温があがり
心拍数が増えてきている。
入りは悪くない。少し頑張りすぎているかもしれないが
この程度で問題があるとは思えない。

そしてフェーズ2。
大事なのはここで心拍数が落ち着いているところだ。
だから、このまま最後まで走りきれるはずなのだ。
けれど、体がきつかったのとFTPの時の基準心拍数である
173を超えていて、焦ってしまった。

最後のフェーズ3。
180近い心拍数にびっくりして、ペースを落として
あとはそのままキープ。
がっくり落ちたパワーは二度と復帰できなかった。


FTP関連、特に脂肪酸燃焼系の今のポイントは
心拍数176~178bpsにあるようだ。
この数値に収まっている分には20分程度のトレーニングは
可能なはずだ。
精神的なリミットは8分。ここが本来のFTPの妨げになっている。

VO2Max関連、特に解糖系の今のポイントは
心拍数183bpsにあるようだ。
この数値に収まっている分には5分程度のトレーニングは
可能なはずだ。
精神的なリミットは3分。ここが本来のVO2Maxの妨げになっている。

今週わかったことはこんな感じだ。
来週のインタ-バルトレーニングの参考数値にしようと思う。



夜、家の仕事の関係でサーキットトレーニング、ストレッチ
ともにレスト。


走行時間  : 0:41
走行距離  : 24.5 km
TSS     : 51
TSB     : 6.2
CTL     : 64.8

今日:  25km
今月: 443km
通年:17188km


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基礎期第6週2日目の練習

予定:火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝はレストをして夕方にいまいち
気合が入らないままでL5テストを実施。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L5 5m テスト開始。

やはり・・・・3分で撃沈。
最後までいかなかった。
気持ちがポッキリ折れた。
最高心拍数173bps.
これはひどすぎる。

夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。
サイドベント5kg    10回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:31
走行距離  : 22.8 km
TSS     : 34
TSB     : -5.7
CTL     : 66.9

今日:  23km
今月: 919km
通年:16133km


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基礎期第3週5日目の練習

予定:金 L4TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:金 L4TTテスト        筋トレ レスト

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝、6時起き。
L4TTテストトライ。
技術練習はL5の時と同じでパスした。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L4 20m テスト開始。
255w程度を目標値としてギアを整え、ケイデンス92rpmを
キープするように走り始める。

途中、心拍計がまともに拾えていないことに気がつく。
パワーはあまり気にしないで走る。

10分くらいまでは予定通り走れる。いいかんじだ。
15分で急にきつくなってくる。
心拍計を見たいところだったが異常値。これはまいった。
ここから本来ならパワーを上げたいところなのに
とてもそんな感じではない。
実際、パワーは落ちるしケイデンスも下がってきていた。

18,19分 タイマーとにらめっこ状態。
とにかく終われ終われで脚を回す。
脚は痛くなったり攣ったりする感覚はない。
呼吸もゼイゼイではない。ただただだるい。動かない。
なんとか20分終了。


残り2分でガクンとパワーが落ちる感覚。
音楽を聞いていたので音楽でケイデンスのリズムを
キープする。
最後の1分はもう根性だけでこぎまくる。

終了。非常にスッキリした。

結果。
やはり15分あたりからケイデンス、出力が乱れる。
最終的に平均出力はCP246w。ほんの1wだが最高値更新。
良かった、FTPをは落ち込んでイなかった。
今の能力はこの程度だろう。
また、ここから始めよう。


夜、疲れが酷くサーキットトレーニング、ストレッチ
ともにレスト。


走行時間  : 0:41
走行距離  : 23.5 km
TSS     : 49
TSB     : -5.7
CTL     : 63.4

今日:  24km
今月: 967km
通年:16181km


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基礎期第3週2日目の練習

予定:火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h
実績:火 L5TTテスト        筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:2: 軽い乾いた咳が少し残る。

朝は完全にレスト。
最後の最後までL5TTテストをやるかやらないか
迷ったのだが、夕方の中村店長からのメールに励まされ(?)
TTテストを実施。

3本ローラーで20分間UP
うち5セットのスプリントも実施。

L5 5m テスト開始。

最初の1分でペースを作る。
330w程度を出す感覚を掴んでギアとケイデンスを決める。
あとはひたすら我慢。
心がなえるので時間だけチェック。
一切パワー数値や心拍は見ないで実施。

残り2分でガクンとパワーが落ちる感覚。
音楽を聞いていたので音楽でケイデンスのリズムを
キープする。
最後の1分はもう根性だけでこぎまくる。

終了。非常にスッキリした。

結果。
3分までは目標出力をキープできていた。
残り2分でケイデンスも落ちパワーも落ちていた。
残念。

最終的に平均出力は314w。
前回のテストが326wだったので12w下落。
残念だ。

最大心拍数は189bps。
180bpsを超えた時間はなんと2分。随分持った。
パワーが落ちたタイミングがまさにこの180超えの時だ。

今の能力はこの程度だろう。
また、ここから始めよう。


夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

風呂の後、軽くストレッチ。


走行時間  : 0:31
走行距離  : 22.8 km
TSS     : 34
TSB     : -5.7
CTL     : 66.9

今日:  23km
今月: 919km
通年:16133km


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強化期2第6週4日目の練習
予定:1x5m:100       筋トレ 0.5h
実績:2x3m:100       筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝、夕2回VO2Maxテストを実施。
いつもどおりウォームアップ時に5セット、10~20秒の
ハイケイデンスを練習した後呼吸を整えて本番。
現在のCP5である326wをベースに336wを目標にしてトライ。

朝の1回目。
ケイデンスが90rpm以上と高すぎてあっという間に心拍数が
183bpsまで上がってしまい、330wを維持できなくなり
心が折れて3分でダウン。
足はほとんど辛くない状態。心拍も感覚的にはまだ大丈夫。
パワーが落下していくのをカバーできないのが辛い感じ。
残り2分が絶望的に遠く感じた。
Garmin情報では、CP3も更新できない。


夕方、2回目のトライ。
朝の反省からケイデンスを85rpm程度に併せてスタート。
いつもなら行う、スタートダッシュも控えて低ケイデンスで
実施。
心拍はそれほど上がらなかったのだが、足に疲れが貯まる。
2分半で前傾姿勢が厳しくなり後ろ座りをするもパワーが落ちるだけ。
使用筋肉を変えようとするも失敗しやはりパワーがガクンとおち
朝同様に3分で心が折れる。
CP2~CP2.5を更新していたことを考えると、ケイデンスの
選択は間違えていない感じ。
ただ、後半ケイデンスが暴れ始め、同時にパワーも乱高下している。

いずれにせよ5分のトライアルを完遂できないという
非常に情けない結果に終わった。

明日再度トライすることも考えたが、疲労を貯めるばかりの
ような気がするのでHIIT3サイクル目の計測はこれで終わりにすることに。
VO2Max時のMAPは目標値である336wとして、これからのトレーニングの
指標値にする予定。



夜、サーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。


走行時間  : 0:36
走行距離  : 24.9 km
TSS     : 44
TSB     : 76.0
CTL     : 28.4

今日:  25km
今月: 1157km
通年:13902km


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強化期2第3週7日目の練習
予定:日 1x5m:100(VO2Maxテスト) レスト
実績:日 1x5m:100(VO2Maxテスト) 筋トレ 0.5h

睡眠:1
疲れ:1
痛み:1
覚醒:1
全般:1

朝8時おき。
2日間のレスト明け。とうとう第2クールに入る前のテストの日だ。
疲れはない。痛みもない。気候も良い。最高のコンディションだ。
朝からいやが上にも緊張をしてしまう。

午前中に家の仕事を一切おわらせる。昼食後2時間。
体調はベストだ。やってみる。

ウォームアップは15分。
一度LT強まで上げて2分。心拍は150~160程度まで
あがった。準備OKだ。5分ゆっくり走ってトライ。

1x5m:100(VO2Maxテスト)

狙いは5%UP。最初からそのペースでこぐ。
やはり、はじめの30秒~2分は楽勝。
時々踏み込んでしまいパワーオーバーをする。

問題はいつもの3分。ここで急に辛くなる。
腕に力が入らない。引きつける力がよわくなってしまい
パワーがうまくペダルにつたわらない。
体が暴れてしまう。
ケイデンスは保っているつもりなのだがパワーが
ぐっとおちる。あわてて踏み込むことを繰り返す。

4分30秒。最後だとおもいふみこむものの
気持ちだけ。体がついてこない。それでもなんとかふみこむ。

気温24℃。時間15:00~ 体重68kg
CP5(VO2Max) 326w

結果、CP2~CP5まで一気に更新。
VO2Maxは前回の計測値から10W増加。

5%UPを目標にしていたのでちょっと残念ではあったが
CP2~CP5の更新は非常に元気付けられた。


ふと、気になってCP値の変化をチェックしてみた。
ここ3ヶ月で、過去2年間の成績のほとんどを更新している!
3ヶ月前というと、利根川TTあたりだ。
あのピーク値を継続して上回ってきている。これはいい。


夜にサーキットトレーニングを実施。

バイシクルクランチ    50回x5セット。
腕立て          20回x5セット。
片足回し上げトレーニング 20回x5セット。

その後、軽くストレッチを実施。
そろそろ、腕の筋力をつけないといけないかもしれない。
少し考えなくては。


走行時間  : 0:21
走行距離  : 13.8 km
TSS     : 33
TSB     : 18.9
CTL     : 83.7

今日:  14km
今月: 306km
通年:13051km


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